田徑教學常用動作要領.doc

1.短距離跑短距離跑的動作過程包括：起跑、起跑后的加速跑、途中跑、終點跑等緊密聯系的幾個部分。（1）起跑起跑的動作過程包括：“各就位”、“預備”、“跑”（鳴槍）三個環(huán)節(jié)?！案骶臀弧保簞幼髑翱梢宰?2次深呼吸；聽到口令后，身體放松，情緒穩(wěn)定地走向起跑線，兩手撐在起跑線前的跑道上，兩腳依次在起跑器或起跑穴的支撐面上踏緊，后膝跪地；兩臂伸直與肩同寬或比肩稍寬，兩手拇指張開，其余四指并攏，手成拱形，兩拇指相對支撐于起跑線的后緣；身體重心前移，兩臂約與地面垂直，頸部放松，身體重量在兩臂和兩腿上，鎮(zhèn)靜而放松。預備姿勢中，高水平運動員的膝關節(jié)角度，前腿一般是90-111之間，后腿一般在118-136之間。之所以采用蹲踞式起跑的另一個原因是：與站立式起跑相比，蹲踞式起跑的預備姿勢在前方的穩(wěn)定角更小，使得這種穩(wěn)定狀態(tài)就更容易被打破，人體就能獲得更大的速度?！邦A備”：聽口令后，重心稍前移，臀部慢慢抬起，稍高于肩，后膝離地；兩腳蹬緊起跑器，高度集中注意力聽信號?！芭堋保Q槍）：預備姿勢應該穩(wěn)定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中，兩眼視前方三米處，注意聽槍響。槍響后后兩手迅速推離地，兩臂快速擺動，腳快速瞪離起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髖、膝、踝三個關節(jié)。身體前傾至10米處逐漸抬起，快速跑下去。彎道起跑的動作過程同上，只是向前加速的方向應沿著內沿弧線的切線方向跑進。在教學中可以啟發(fā)學生進行思考直道和彎道起跑為什么不同。（2）起跑后的加速跑起跑和起跑后的加速跑是一個不可分的整體。起跑開始，當后腿前擺著地的瞬間即開始了起跑后的加速跑。起跑后的加速跑，第一步不宜過大，身體要保持適當的前傾，后蹬充分、積極有力，大小腿折疊較小，前擺積極、幅度較大，兩臂積極有力地擺動，且幅度也較大，步頻較快；隨著跑速的加快，上體逐漸抬起，步長也逐漸加大。起跑后加速跑的距離，一般約為2025米，而后即進入途中跑階段。（3）途中跑途中跑是全程跑的主要部分，也是全程跑中距離最長、速度最快的一部分。途中跑能否一直發(fā)揮和保持較高的速度，是決定全程跑成績的關鍵。途中跑時，頭、上體保持正直或稍前傾，擺動腿大腿高抬、屈膝積極前擺，帶動同側髖向前；然后大腿積極下壓，小腿自然前伸，以前腳掌向后扒地著地、略有緩沖；當身體移過著地點時，即開始后蹬，后蹬時，快速有力蹬伸膝、踝關節(jié)，推動身體向前；兩臂屈肘、以肩為軸、協調前后擺動。與中長距離跑相比，學生進行200米和400米跑的學練時，速度較快，對彎道跑動作技術的體會更深一些。彎道跑時，高重心、高速度，身體應有意識地向圓心傾斜，加大右側腿和臂的擺動力量和幅度。右腳前腳掌內側、左腳前腳掌外側蹬地。兩腿擺動時，右腿膝關節(jié)稍向內、左腿膝關節(jié)稍向外擺動。兩臂擺動時，右臂前擺稍向左前方，后擺時肘關節(jié)稍偏向右后方；左臂稍離軀干做前后擺動。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜趨于一致。（4）終點跑終點跑一般是指全程跑最后1520米的距離。此時體力下降，在保持途中跑技術和速度的基礎上，應有意識加大上體的前傾，加強擺臂，盡量保持最快的速度沖過終點。（5）、蹲踞式起跑的類型采用蹲踞式起跑的目的就是要求人體能在較短的時間內產生最大的后蹬力量，使身體獲得最大的啟動加速度，為加速跑階段速度的提高創(chuàng)造條件。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉長式”。“普通式”前起跑器離起跑線一腳半或略有伸縮，前后起跑器相距一腳半左右，兩起跑器中軸間距離15厘米左右，可根據體育考生髖部和后蹬力量的大小而定。實踐證明，“普通式”在“預備”時，軀干前傾角，髖、膝、踝關節(jié)的屈角都較適宜，同時也構成了適宜的用力角度，起跑效果好，適用于大部分考生?！敖咏健鼻捌鹋芷麟x起跑線僅一腳長，前后起跑器相距較短。雖然蹬離起跑器的時間短，但水平向前的沖量卻很小，水平加速度低。另外，為了使大小腿的夾角達到較適宜的角度，臀部抬得較高，重心前移，穩(wěn)定性差，易造成搶跑犯規(guī)。目前很少采用，但對于身體較矮、下肢力量強的考生采用此方式效果較好?！袄L式”前起跑器離起跑線兩腳長，上體較平，“預備”時兩臂負擔較重，另一方面，前后起跑器距離僅一腳長，兩腿蹬起的時間間隔短，但用于后起跑器上的蹬力小。適用于身體較高或上身長下肢短的考生。2、跨欄跑（1）.起跑到第一個欄跨欄跑的起跑一般應采用蹲踞式。關于起跑器的安裝方法及起跑技術動作，基本上與短距離跑相同。但由于起跑線到第一個欄的距離是固定的，因而技術上要求從起跑到第一個欄加速跑的步數也要相對固定，所以起跑時，哪腳放在前面，也要固定。根據個人的不同情況，從起跑到第一欄是雙數步，起跑時，應將起跨腿放在前面；用單數步跑完這段距離的，則正好相反，擺動腿放在前面。做“預備”動作時，臀部抬起要明顯高于肩，這是為了起跑后前幾步就能取得較大的步長。聽到“跑”的信號后，后蹬要有力且角度稍大，重心稍高，促使起跑后步長能夠得到較快地增長；一般在起跨前兩步時，身體已基本成正常的途中跑姿勢。（2）.起跨過第一個欄（1）攻欄起跨腿用前腳掌著地，在充分蹬伸的同時，擺動腿大腿屈膝高抬，上體盡量前傾，當起跨腿蹬離地面時，小腿積極快速前伸，異側臂也盡力前伸，完成攻欄。（2）過欄當起跨腿蹬離地面時，即開始過欄。這時起跨腿收髖屈膝，大腿外展向前提拉，提膝勾腳過欄，準備前擺；同時擺動腿以大腿帶動小腿積極下壓扒地，迅速蹬伸髖、膝、踝關節(jié)過渡到后蹬，使身體重心迅速移過欄架。（3）下欄下欄是從擺動腿的腳掌移過欄板，大腿下壓開始。下欄時，擺動腿積極下壓，著地后髖關節(jié)稍有緩沖，膝、踝關節(jié)保持伸直，保持較高重心；起跨腿迅速提拉向正前方擺出，積極跑出第一步；軀干適當抬起。（3）.欄間跑欄間跑的節(jié)奏鮮明，一般有三步、四步和五步欄間跑等形式。下欄的第一步，因水平速度下降較明顯，故步長有所縮短；欄間跑最后一步要準備起跨，動作要點基本上與起跨過第一個欄前的最后一步相同；欄間跑中間的幾步大體上與快速跑途中跑的動作相同，但要高抬大腿用前腳掌彈性著地，明顯加大擺臂的幅度。3、接力跑（一)傳接棒技術規(guī)格傳接棒方法，一般有上挑式和下壓式兩種。1上挑式接棒人的手臂自然向后伸出，手臂與軀干約成4050度角，掌心向后，拇指與其他四指自然張開，虎口朝下。傳棒人將棒向前上方送入接棒人的手中(圖1)這種傳棒方法的優(yōu)點是接棒人向后下方伸手臂的動作比較自然，傳棒人傳棒動作也比較自然，容易掌握。缺點是接棒后，手已握在接力棒的中部，如不換手再傳給下一棒時，則只能握住接力棒的前部，容易造成掉棒和影響快速前進。2下壓式也有稱“向前推送”的傳接棒方法，應當強調指出，在傳棒時，手臂不要太高，而是用手腕動作將棒向前下方推送入接棒隊員手中。并且，傳棒人可以用手腕動作來調整傳棒動作的準確性。所在在做此動作時，接棒人的手臂向后伸出，手臂與軀干約成5060度角，手腕內旋，掌心向上，拇指與其他四指自然張開，虎口朝后，傳棒人將棒的前端由上向下傳給接棒人手中(圖2)。下壓式傳接棒技術的優(yōu)點是每一棒次的接棒，都能握住棒的一端便于持棒快跑。缺點是接棒時，接棒人的手臂比較緊張，不夠自然。400米接力跑多采用混合式傳、接棒方法，它綜合上述兩種、接棒方法的優(yōu)點。第一棒傳棒人以右手持棒起跑。沿彎道的內側跑進，用上挑式將棒傳給第二棒接棒人，接棒后沿跑道外側跑進，并以下壓式將棒傳給第三棒接棒人，接棒后沿彎道內側跑進，用上挑式將棒傳給第四棒接棒人。無論是采用哪一種傳接棒方法，接力棒傳遞的順序，都應是第一、第三棒隊員沿跑道內側跑進，以右手將棒傳給第二、第四棒隊員的左手，第二棒隊員沿跑道外側跑進，以左手將棒傳給第三棒隊員的右手。(二)蹲踞式持棒起跑技術規(guī)格第一棒傳棒人以右手持棒，采用蹲踞式起跑，按規(guī)則規(guī)定接力棒不得觸及起跑線和起跑線前的地面，持棒起跑技術和短跑的起跑基本上相同，持棒方法有三種(以右手持棒為例)。(1)右手的食指握住棒的后部，拇指與其他三指分開撐地(圖3)。(2)右手的中指、無名指握住棒的后部，拇指、食指和小指成三角撐地(圖4)。(3)右手中的中指、無名指和小指握住棒的后部，拇指和食指分開撐地(圖5)。(三)4400米接棒人的起跑技術規(guī)格1接棒人的起跑第二、三、四棒的運動員用站立式或一手撐地的半蹲踞式起跑姿勢，站在選定預跑段的起跑線前面，兩腳前后開立，兩膝彎曲，上體前傾，第二、四棒運動員因站在跑道外側，所以用左腿放在前面，右手撐地。身體重心稍向右偏，頭轉向左后方，目視跑來的同隊隊員和自己的起動標志線或標志區(qū)(圖6)。第三棒運動員是站在跑道內側應以右腿在前，用左手支撐地面，身體重心稍向左偏，頭轉向后方，目光看跑來的同隊隊員和自己的起動標志線或標志區(qū)(圖7)。當傳棒隊員跑到標志線或標志區(qū)時，接棒人便應迅速起跑，在傳遞接力棒時，應充分利用熟練的傳、接棒技術，在兩人都處于全速跑中棒交接。2傳、接棒的位置和起跑標志線的確定正確的傳、接棒時機和起跑標志線的位置是保證在接力區(qū)內快速完成傳、接棒的重要條件。(1)傳、接棒的位置：接棒人站在預跑線內或接力區(qū)的后端。待傳棒人跑到標志線時，便迅速起跑，當跑到最合適的位置時(離接力區(qū)的前端約4.50米、離接棒人約1.5米)，將棒迅速無誤地傳給接棒人的手中。傳、接棒過程，通常是傳俸人跑到離接棒人約1.52米處，立即發(fā)出“接”的信號，接棒人迅速向后伸手臂接棒，當傳、接棒技術十分熟練后，可以不發(fā)“接”的信號，完成傳、接棒(如圖8)。傳棒隊員完成傳棒后，在本跑道內逐漸減慢速度，等待其他道次隊員跑過后，再離開跑道，以免造成犯規(guī)。(2)接棒人起跑標志線的確定。由于傳、接棒隊員的速度快慢不同，即傳棒隊員最后跑進時是高速跑，接棒隊員是從靜止狀態(tài)起跑和起跑后的加速跑，為了能使傳、接棒在高速度跑中進行，接棒隊員必須提前起跑，提前起動處的標志叫標志線。這段距離的確定是根據傳、接棒隊員的跑速，傳、接棒技術的熟練程度和接棒隊員的反映快慢等確定的?？刹捎孟铝袃煞N方法：反復實踐法：練習前，接棒隊員從預跑線內(或接力區(qū)后端)向后暫定為5米或6米處畫一標志線，在練習中，如果過早傳接棒，說明標志線距離短了，可酌情加長距離。如果傳棒隊員追不上接棒隊員說明標志線的距離長了，可酌情縮短標志線距離，經過反復實踐和不斷調整，以能在20米接力區(qū)內前段(1618米處為宜)傳接為準，確定好兩人適宜的標志線。計算法：標志線距離=傳棒人最后30米平均速度接棒人起跑27米所需時間-(271.50米) 注：1.50米是兩人傳接棒時相隔距離。如果我們設傳棒人最后30米的平均速度為每秒9米，接棒人起跑27為所需時間為3.5秒，即可算出標志線距離的初步數據為：9米/秒3.5秒-(27米-1.5米)=31.50米-25.5米=6米。計算出的距離雖然是精確的，但是由于各種因素的影響，仍需經過反復實踐，最后確定標志線距離。4、中長跑（1）、起跑目前，中長距離跑的起跑姿勢一般都采用站立式起跑。站立式起跑時，當聽到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后慢跑到起跑線后，兩腳前后開立，兩腳間的距離約一腳掌，兩腳左右間隔約半個腳掌，有力的腳在前，兩臂彎曲、上體前傾（跑的距離越短，腿的彎曲程度越大，上體前傾也越大），重心大部分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐。眼睛向前看四至五米處，身體姿勢穩(wěn)定，集中注意力聽槍聲。兩臂的姿勢是：前腳的異側手臂在體前自然彎屈，同側臂放在體后，或兩臂在體前自然下垂，當聽到槍聲時，后腿快速蹬地前擺，前腿充分蹬直，兩臂用力擺動配合，爭取在很短的時間內獲得較快的跑速。（2）、途中跑在起跑后的加速階段，上體前傾稍大、擺臂擺腿頻率加快，腿后蹬積極有力。加速跑的距離長短要根據項目和個人特點而定，一般中距離跑的加速度稍長、跑速稍快，爭取跑在與自己有利的戰(zhàn)術位置，隨后逐漸轉入均速而有節(jié)奏的途中跑。（3）、沖刺跑 終點沖刺是中長距離跑臨近終點的一段加速跑，當進入最后的直道時用全力進行沖刺。在什么時候開始加速跑好呢？要根據比賽的距離、個人訓練的水平、特點和戰(zhàn)術來決定。一般情況下，800米跑可在最后200米至250米開始加速跑。1500米跑可在最后300米至400米開始加速跑。3000米以上的距離可在最后400米或更長些的距離開始加速跑。速度比較好的人，一般是在進入最后直道時才開始用全力做沖刺跑，并以頑強的毅力跑向終點。現代中長距離跑快速沖向終點的能力在逐年提高，它決定著比賽最后的勝負，所以在平時練習時，應該給予重視。(4)、中長跑的呼吸跑時，頭和上體正直，兩臂屈肘輕松自然擺動，大腿前擺稍小，小腿自然折疊前伸；以全腳掌過渡前腳掌著地，后蹬用力適中，保持重心高且平穩(wěn)；步幅稍小、輕快、放松；利用鼻和半張的口進行呼吸，一般跑二三步一呼，再跑二三步一吸，并特別注意加強呼吸的深度和一定的跑的節(jié)奏。（5）、“極點”和“第二次呼吸”在中長距離跑過程中，會出現生理和心理的綜合反應現象即：“極點”和“第二次呼吸”?！皹O點”主要是機體的一種生理反應，由于機體在激烈的運動中，出現氧供給的暫時困難，此時機體的主要表現為呼吸困難，心跳加快，心慌，胸悶，四肢無力等；并相伴產生想停下來，跑不下去的心理反應。但隨著對跑速的主動、適當地調整，以及加強呼吸的深度等，“極點”現象會逐漸緩和；隨之出現呼吸不十分困難，步子較為輕快等現象，稱之為“第二次呼吸”。運動強度的大小，準備活動的充分與否，以及訓練、運動水平的高低等情況，對“極點”出現的早晚，反應的程度，持續(xù)時間的長短等都有不同程度的影響。其中，充分的準備活動，可以適當緩解“極點”的反應程度?！皹O點”是中長距離跑過程中最困難的時候，同時也正是對學生進行思想教育的最好時機。要教育學生當出現“極點”現象時，要以頑強的意志跑下去；跑過“極點”，就會迎來“第二次呼吸”。5、彎道跑技術在短跑中的200米和400米，有一半以上的距離是在彎道上進行的。為了能適應彎道跑，在跑的過程中少走“彎路”，在訓練過程中，我們必須要改變身體姿勢和腳蹬地的用力部位及后蹬與擺動的方向。以適應各種場合的彎道跑。（一）、彎道跑和起跑后的加速跑。為了便于在彎道起跑之后能有一段直線距離進行加速跑，（在能安裝起跑器的前提下），我們安裝的起跑器與其它起跑器的安裝方法有所不同。安裝起跑器時應將起跑器安裝在自己分道的右側。彎道起跑、加速跑動作同直道起跑和加速跑。而只是為了起跑后有一段直線加速跑的原因，起跑器必須要裝在跑道右側正對彎道切點的位置上相應的地方，在“各就位”動作時，左手應撐在距起跑線后沿510厘米處。盡量使身體正對彎道的切線方向。彎道起跑后，為了盡快進入彎道跑，加速器的距離要適當縮短些，同時要求運動員要早些抬起較大前傾的身體，以適應彎道跑。（二）、彎道跑。從直線進入彎道跑時，身體應向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂也相應地加大擺動的力量和幅度，以利于迅速從直道跑進彎道。為了克服離心力，彎道跑擺時，整個身體向內傾斜，擺動腿前擺時，左膝稍向外展，以前腳掌外側著地；右膝稍向內扣，以腳掌內側著地，同時，并加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時，左臂擺動幅度稍小，靠近體側前后擺動；右臂擺動的幅度和力量稍大，且前擺時稍向左前方，后擺時肘關節(jié)稍向外。彎道跑中，身體應向圓心方向傾斜。后蹬時右腿用前腳掌的內側力，左腿用前腳掌的外側力。右腿前擺時，膝關節(jié)稍向內，同時前擺幅度要比左腿大一些，左腿前擺時應稍向外。右臂擺動幅度和力量都要稍大于左臂，前擺時稍向左前方，后擺時肘關節(jié)稍向外，左臂稍離開軀干。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向的傾斜趨于一致。從彎道跑進直道的最后幾米時，身體應逐漸減小內傾程度。彎道技術變化的程度與跑的速度、彎道半徑等有關聯，速度越快、半徑越小，技術變化的程度也就越大。從彎道進入直道時，身體逐漸減小內傾程度，放松跑23步，然后全力跑完全程。（三）、200米、400米跑的體力支配。體力支配也是短跑中一個比較重要的因素。在200米跑時要特別注意動作放松。要求運動員在體力分配上，第一個100米要用接近最高速度跑（低于個人100米直道跑的最好成績0.20.3秒），第二個100米應竭盡全力跑完全程。400米跑時更要注意動作放松，步幅開闊，節(jié)奏明顯。正確的體力分配是獲得良好成績的重要因素，我們都知道目前400米跑多采用“勻速跑”，這要不至于過早地出現疲勞。后200米的時間一般比前200米增加23秒。同時短跑各個項目的體力分配還應體現個人的特點。6、超量恢復及其在跑步中的運用在運動后的恢復階段，被消耗的能源物質的含量不僅能恢復到原有水平，而且在一段時間內甚至出現超過原來水平的情況，稱之為超量恢復。這里的能源物質包括糖原、磷酸肌酸，其它出現超量恢復的物質還有肌肉蛋白、磷脂、肌紅蛋白、酶活性等。超量恢復理論依據是：運動訓練能引起有機體能量物質的耗損、生理機能的下降和心理上的一系列反應。這一系列反應是在一定的生理范圍之內，使機體由適應到不適應，再由不適應到適應，周而復始的漸進過程。適應過程是人體機能提高的生理學基礎，但同時機體也會反射性產生自我保護，保護有機體固有的平衡狀態(tài)。因為自我保護會阻礙機體能力進一步提高，所以，需要進一步增大訓練負荷，打破固有的平衡狀態(tài)，才能提升身體機能。超量恢復可分為三個階段，第一階段，運動時物質的消耗過程占優(yōu)勢，恢復過程雖也在進行，但當時是消耗大于恢復，所以使能源物質減少，各器官系統的工作能力下降；第二階段，運動后消耗過程減弱，恢復過程占明顯優(yōu)勢，這時能源物質及各器官、系統的機能能力逐漸恢復到原來水平；第三階段，在運動時消耗掉的能源物質及各器官、系統的機能恢復到超過原有水平，這個階段也叫超量恢復階段。超量恢復保持一段時間后又回到原有水平。超量恢復的特點表現為：運動負荷量越大，消耗的能源物質越多，出現超量恢復的程度越明顯，但出現的時間延遲；反之，消耗的能源物質亦少，超量恢復效果也就不顯著，但出現得較早在跑步過程中，我們可以利用人體的超量恢復規(guī)律，來提高運動成績。例如在馬拉松跑比賽前，在賽前六天到三天的時間，可進行大運動量訓練，消耗體內的肌糖原，然后降低負荷量和強度，賽前一到三天，連續(xù)吃大量糖類食物，每天糖攝入高達600克左右，這樣在比賽前，肌肉中的糖原含量可出現明顯的超量恢復，其含量是平時的23倍。在長時間跑結束后，我們也可以利用超量恢復來加快身體的恢復。比如，為了加快體內糖原的恢復，有必要在恢復初期的10小時內補糖，尤其是在運動后2小時增加糖的攝入量，這樣才能有助于肌糖原的迅速合成。而與此相比，在長跑結束后食用高蛋白和高脂肪膳食，將會對肌糖原的恢復造成極差的效果，幾乎和饑餓的效果差不多。7、原地擲鉛球：（以右手為例）1、 握法：五指分開，手腕后屈將球放在食指、中指、無名指的根處，掌心不能觸球。大小拇指挾球的兩側。2、持球：將球緊貼頸部、鎖骨中部上方，用下頜抵住肘關節(jié)抬起略低于肩。3、準備姿勢：側對投擲方向，右腳跟與左腳尖在一條與投擲方向平行線上，左腿自然彎曲，腳前掌點地，身體重量落在右腿上，左臂自然上舉，目視前下方。4、原地推鉛球：右膝和右腳向投擲方向蹬轉送髖，左腿用力蹬撐。右肩向投擲方向送出，抬頭挺胸，手腕稍向內轉，快速有力地伸臂推球，最后甩腕手指外撥出手角度一般為3842左右。4、“超越器械：賽投擲項目技術動作之一。在投擲運動中，器械未出手時，身體趕超于器械之前，稱“超越器械”。動作一般在助跑中加速的情況下完成。投擲項目助跑的最后階段，軀干和下肢采取更快的速度前進，超前于器械，成下肢在前上體在后的傾斜姿勢，而器械則落在身體后方，使器械所處位置到投擲出手之間，有較長的工作距離，為最后用力并提高成績創(chuàng)造有利條件。8、側向滑步擲鉛球側向滑步推鉛球技術動作分為握球與持球、準備姿勢、滑步、最后用力、鉛球出手后維持身體平衡等部分一、握球與持球五指自然分開，手心空出，球置于鎖骨窩處，緊貼頸部和下頜，投擲臂肘抬起外展。要求：握球要穩(wěn)，手臂放松，有良好器械感。二、預備姿勢預備姿勢是為進行滑步做好技術上和心理上的準備，為平穩(wěn)地進入滑步創(chuàng)造條件。方法：握球后側對投擲方向，兩腳開立，左腳尖和右腳跟在一條直線上與肩同寬，右腳在投擲圈后沿，體重在右腿。三、滑步滑步的任務是使人體和鉛球獲得一定的投擲預先速度，并為最后用力創(chuàng)造良好的條件的技術過程?；郊夹g掌握的好壞，對推鉛球成績有直接影響。方法：滑步前先做1-2次預擺。檢查身體和鉛球穩(wěn)定性，降低身體重心，滑步充分發(fā)揮左腿擺動和右腿蹬地的力量，收拉右腿時，右腳不要在地面上拖，以免增大摩擦阻力；也不能離地過高，造成身體重心上下起伏；左腿主動積極下壓，取得雙腳支撐；形成超越器械姿勢，結束時使鉛球投影點遠離支撐點，以保證最后用力的推球的較大的工作距離。四、最后用力最后用力是推鉛球技術的主要環(huán)節(jié)。其動作是否正確直接影響推鉛球的效果。最后用力的任務是盡量運用滑步所獲得的預先速度和形成超越器械的有利姿勢、充分發(fā)揮人體各部分的力量集中作用于鉛球上，以獲得最大的出手速度和適宜的出手角度將球推出去取最佳的效果，最后用力階段指滑步結束形成左側支撐到鉛球離手這一階段。最后用力首先以髖部肌肉群發(fā)力右腿蹬地使右髖向上移，左肩、左臂及時制作動作做好左側支撐，隨后抬頭挺胸，右臂向前上方做推球動作。將鉛球以38。-40。的方向迅速將球推出去。五、維持身體平衡推鉛球出手時，由于身體充分伸展，重心較高，向前沖力較大，易原告失去平衡而沖出投擲圈造成犯規(guī)。采取鉛球出手后，及時迅速交換兩腿位置，以全腳掌著地，屈膝降低身體重心或改變身體重心運動方向，以維持出手后身體平衡。9、背向滑步擲鉛球（1）、準備姿勢高姿勢：持球后，背對投擲方向，站在圈內靠近后沿處，兩腳前后站立，相距20-30厘米左右，右腳尖靠近投擲圈內沿（腳也可稍向內轉），左腿在后并自然彎曲以前腳掌或腳尖著地，上體正直放松，左臂自然上舉，體重落在伸直的右腿上（如圖）。低姿勢：持球后背對投擲方向，站在圈內靠近后沿處，兩腳前后站立，相距 50-60厘米左右（根據身高和下蹲的程度而定）。左腳在后，以前腳掌或腳尖著地，右腳尖貼近圓圈指向投擲相反方向（腳也可稍內轉）。左臂自然下垂，左肩稍向內扣，兩腿彎曲，上體前屈（如圖）（2）、滑步滑步前先做一兩次預擺，預擺時左腿自然彎曲，大腿用力平穩(wěn)向上擺起，右腿伸直，上體前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向內，頭與背保持一條直線。滑步時，上體稍前屈，迅速將右腿小腿收至重心下負擔身體重量，并保持平衡。當右腳收至重心下快著地時，左腿快速向后撤步，形成最后用力前的姿勢。（3）最后用力滑步結束時，右腳比左腳先著地。右腳著地后，右腿積極蹬伸，推動右髖向投擲方向轉動。上體在轉動中逐漸抬起，同時軀干的肌群積極收縮。左臂和左肩高于右肩，鉛球盡可能保持較低位置，體重大部分仍在彎曲而壓緊的右腿上（如圖）。右腿蹬伸，進一步將右髖向投擲方向送出，右臂迅速而有力地將球推出（如圖）。鉛球快出手時，手腕稍向內轉同時屈腕，快速而有力的拔球，使鉛球從手指離開。(4)、維持身體平衡鉛球離開后，兩腿彎曲或交換，降低重心，緩沖向前的沖力，維持身體平衡，防止出圈犯規(guī)。10、立定跳遠預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。11、蹲踞式跳遠蹲踞式跳遠技術動作分為助跑、起跳、騰空、落地。助跑：放松自然，逐漸加速，最后幾步加快步頻，步點準確。起跳：起跳腳踏上起跳標志后，蹬伸用力起跳快，擺臂擺腿配合快，形成騰空步。騰空：騰空步后，起跳腿向前上方提舉，身體呈團身蹲踞姿勢。落地：兩腿前伸落沙坑，屈膝緩沖安全著地。12、挺身式跳遠（1）起跳上板快。助跑最后一步起跳腿幾乎伸直，快速用全腳掌滾動著板，上體正直，目視前方.擺臂擺腿快。雙臂向前上方擺，擺動腿離地后快速折疊前擺，兩者協調配合。蹬伸起跳快。起跳腿屈膝緩沖時身體重心前移，隨即快速蹬伸髖、膝、踝關節(jié)，抬頭并伸展上體，在擺動腿大腿擺至接近于水平面位置時與兩臂同時制動。（2）騰空起跳騰空后放下擺動腿，膝關節(jié)放松，大小腿向后擺。展髖挺胸，兩腿放松，自然伸展并靠攏。兩臂配合擺動腿大腿的放下動作由側向上繞舉，成上斜舉，展胸并上體稍后仰，成空中挺身姿勢，維持身體平衡。落地前，兩臂由上向前下擺，同時收腹屈髖，大腿上舉。（3）落地向前伸舉小腿,抬頭，上體前傾同時兩臂向體側后擺。落地時兩腳并攏，腳跟觸沙后腳掌下壓，同時屈髖、屈膝、兩臂向前回擺，幫助身體重心快速前移，用前倒或側倒的方法落地。13、立定三級跳遠1、預備姿態(tài):兩腳平行站立，與肩同寬，兩臂從斜前向后順序預擺.2、第一跳（單足跳）:兩臂由后向前帶動上體快速前擺，同時雙腳用力蹬地，騰空后踏跳腿主動性快速屈膝提拉式前擺，下落時，大腿發(fā)力積極下壓，稍屈膝緩沖.3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳著地后，積極蹬伸髖、膝、踝三關節(jié)，同時雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺，擺動腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行.距地面約一腳高度時，大腿積極下壓，小腿稍前伸.4、最后一跳（跳躍）:分為蹲踞式和挺身式兩種姿態(tài),“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的動作；“挺身式”軀干前面的肌肉能充分拉長，很容易做出向前甩腿的動作.無論采用何種方法，都要強調保持騰空的平衡及穩(wěn)定.5.落地動作:大腿高抬前伸，軀干稍前傾。這時的關鍵問題是大腿要向前上方高舉，小腿要自然下垂。團身結束后，小腿前伸，上體同時伸直，落地時，兩腿要迅速屈膝，沿沙面向前移動.坐在腳的落地點上，或者側倒.14、三級跳遠1.第一跳（單足跳）:兩臂由后向前帶動上體快速前擺，踏跳腳快速“扒地”踏跳，騰空后踏跳腿主動性快速屈膝提拉式前擺，下落時，大腿發(fā)力積極下壓，稍屈膝緩沖. 2.第二跳（跨步跳）:第一跳起跳著地后，踏跳腳積極“扒地”踏跳，積極蹬伸髖、膝、踝三關節(jié)，同時雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺，擺動腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行，大腿積極下壓，小腿稍前伸.腳步做“扒地”踏跳動作 3.最后一跳（跳躍）:分為蹲踞式和挺身式兩種姿態(tài),“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的動作；“挺身式”軀干前面的肌肉能充分拉長，很容易做出向前甩腿的動作.無論采用何種方法，都要強調保持騰空的平衡及穩(wěn)定. 4.落地動作:大腿高抬前伸，軀干稍前傾。這時的關鍵問題是大腿要向前上方高舉，小腿要自然下垂。團身結束后，小腿前伸，上體同時伸直，落地時，兩腿要迅速屈膝，沿沙面向前移動.坐在腳的落地點上，或者側倒. 15、跨越式跳高 跨越式跳高是1