成人人體每日所需營養(yǎng)標準.doc

人體每日所需營養(yǎng)標準（國際營養(yǎng)科學(xué)聯(lián)合會2011版）適合人群：18-55歲健康人群基礎(chǔ)營養(yǎng)5種:1、蛋白質(zhì)：每日蛋白質(zhì)的攝取量應(yīng)為總熱量的 10%。日建議攝取總量是 5565克。 2、醣類：醣類的攝取量隨個人熱量的需要而定，總熱量的 4555%，不得少于 20%。 3、脂肪：每日脂肪的攝取量不宜超過總熱量的 2530%。女性攝取 5565 克，男性每日不宜超過 90 克。 4、膳食纖維：每日需求量 2030 克。以每100大卡攝取10 克的膳食纖維為標準，應(yīng)慢慢增加份量。 5、水分：H2O成人每日總需水量為每公斤體重 3045cc（1cc=1毫升 cc表示立方厘米），實際需補充的 隨個人需求而 調(diào)整。維生素類（13種）： 6、維生素 A ： 成年男性每天攝取量約 5,000 IU，女性為 4,200 IU。IU(國際單位)。每日應(yīng)攝取 615 毫克的-胡蘿卜素。保持皮膚、頭發(fā)及牙齦健康、維持視力正常、使免疫力正常、幫助骨骼生長、促進成長 缺乏的危害：骨骼無法正常生長 富含維生素 A的食品：肝、牛奶、牛油、魚肝油、人參、菠菜、54V鮮活螺旋藻 7、維生素 B1： 成年男性每日攝取量 1.21.5 毫克，女性為 11.1 毫克 缺乏的危害：水腫、麻木 富含維生素B1的食品：54V鮮活螺旋藻、糙米、核果類、酵母粉 8、維生素 B2： 成年男性每日攝取量為 1.21.8 毫克，女性為 11.5 毫克。能幫助營養(yǎng)素代謝的美容維生素 缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮膚炎、眼睛畏光 富含維生素B2的食品：奶酪、肉類、肉臟類、54V鮮活螺旋藻、綠色蔬菜 9、維生素 B3： 成年男性每日攝取量為 1422 毫克，女性為 1217 毫克，煙堿酸。有助DNA的合成. 富含維生素B3的食品：魚、雞肉、豬肝、黃綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、豆類、全榖制品、蛋、奶酪 10、維生素 B5： 成人每日攝取量為 47 毫克，女性懷孕及哺乳期可增加到5-9 毫克（泛酸） 缺乏的危害：低血糖癥、血液及皮膚異常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振， 富含維生素B5的食品：胚芽、糙米、麩皮、豌豆、花生、扁豆、54V鮮活螺旋藻。 11、維生素 B9： 成人每日攝取量為 200 微克。上限是 1 毫克。 幫助DNA合成，預(yù)防心臟病發(fā)作及癌癥。孕婦適量攝取有利胎兒神經(jīng)細胞的發(fā)育，促進乳汁分泌。 缺乏的危害：巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無力、失眠 富含維生素B9的食品：新鮮的綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、肝、腎、瘦肉、香蕉 12、維生素 B12： 成人每日攝取量為 3 微克。能預(yù)防貧血的紅色維生素。促進核酸之合成 缺乏的危害：出現(xiàn)貧血、消化不良 富含維生素B12的食品：牛肉、54V鮮活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝臟 13、維生素 C： 成人每日攝取量為 60100 毫克。對抗萬病源頭的病菌及壓力，并改善肌膚困擾。 缺乏的危害：壞血病、牙質(zhì)疏松、傷口復(fù)原緩慢。 富含維生素C的食品：深綠及黃紅色蔬菜、水果、54V鮮活螺旋藻、奇異果、檸檬 14、維生素 D : 成人每天攝取量約為 57.5 微克。與維生素 A、C、膽堿、鈣、磷一同攝取可相輔相成，又稱為陽光維他命。 缺乏的危害：骨齒不良、骨質(zhì)疏松癥。 富含維生素D的食品：魚肝油、蛋、牛油、魚類、肝、添加維生素D的鮮奶、(陽光可使皮下膽固醇換成維他命D)、54V鮮活螺旋藻 15、維生素 E ： 成年男性每日攝取量為 12 毫克，女性為 10 毫克。保持血管健康、預(yù)防癌癥，防止細胞氧化、治療不孕等作用。 缺乏的危害：缺乏足夠維他命E會引致溶血性貧血； 富含維生素E的食品：植物油、全麥谷類、54V鮮活螺旋藻、南瓜 16、維生素 H： 成人每日攝取量為 100200 毫克。（生物素）幫助脂肪酸的形成 缺乏的危害：皮膚炎、食欲不振、惡心、貧血、頭皮屑多、容易掉發(fā)。 富含維生素H的食品：豬肝、沙丁魚、糙米、果仁、未精制的榖類、54V鮮活螺旋藻 17、維生素 K： 成人約 6580 毫克, 建議成人每公斤體重攝取 1 毫克。 18、維生素B6： 能幫助女性保持腦部、神經(jīng)、皮膚正常運作、維持神經(jīng)系統(tǒng)及大腦正常功能的作用 缺乏的危害：惡心、情緒低落、皮膚炎。 富含維生素B6的食品：肉類、魚類、蔬菜類、酵母、54V鮮活螺旋藻、麥芽、肝 礦物質(zhì)類： 19、鈣 Ca ： 青春期到 25 歲，男性每日應(yīng)攝取 800 毫克，女性則為700毫克；到 25 歲以上，建議每日攝取量應(yīng)達 600 毫克。孕婦或授乳中女性，每日所需鈣質(zhì)皆為 1000 毫克。為構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分. 缺乏的危害：導(dǎo)致骨質(zhì)密度降低、骨質(zhì)疏松、骨骼變形、骨折。 富含維生素B6的食品：奶類、54V鮮活螺旋藻、深綠色蔬菜、豆類、 20、磷 P： 成人每日攝取量為 600 毫克。鈣攝取不足時，就會發(fā)生骨質(zhì)流失問題。 缺乏的危害：骨骼、發(fā)育不良、關(guān)節(jié)炎、肥胖、神經(jīng)過敏、疲勞、食欲不振。 富含磷的食品：家禽類、魚類、肉類、干果、牛奶、米糠、54V鮮活螺旋藻、胚芽 21、鉀 K： 成人每日攝取量為 2,000 毫克。心跳正常規(guī)律、可預(yù)防中風。 缺乏的危害：高血壓、容易中暑、疲勞。（愛喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。）富含鉀的食品：柿干、蔬菜、54V鮮活螺旋藻 22、鎂 Mg： 成年男性每日攝取量為 360 毫克，女性為 315 毫克。為構(gòu)成骨骼及牙齒之主要成分 缺乏的危害：缺乏鎂會使神經(jīng)受到干擾，長期服用利尿藥或量飲酒時，容易缺乏鎂 富含鎂的食品：蔬菜、魚肉、香蕉、54V鮮活螺旋藻、五谷類、瘦肉、奶類、豆莢。 23、鈉 Na： 成人每日攝取量為 24 克。有助血壓、神經(jīng)、肌肉的正常運作。 缺乏的危害：缺乏鈉會引致昏睡、低血糖、心悸等癥狀、血壓高。 富含鈉的食品：奶類、蛋類、肉類奶制品、54V鮮活螺旋藻 24、氯 Cl： 每日營養(yǎng)素建議攝取量，RDNA 200 毫克/每日。一般人每日食鹽的攝取量應(yīng)低于 810 克。 缺乏的危害：鉀、鈉、氯三元素缺乏任何一種時，可使人生長停滯。 富含氯的食品：鹽、海藻、麥粉、橄欖、奶類、肉類、54V鮮活螺旋藻 25、硫 S： 每日營養(yǎng)素建議攝取量，RDNA 200 毫克/每日。為構(gòu)成毛發(fā)、軟骨、胰島素等之必需成分。 缺乏的危害：浮腫、生長發(fā)育遲緩、心跳減慢、食欲不振。 富含硫的食品：54V鮮活螺旋藻、蛋類、奶類、瘦肉類、豆莢類、堅果類 26、鐵 Fe： 成年男性每日攝取量為 10 毫克，女性為 15 毫克。 血液的主要成份，制造血紅蛋白。對孩童成長及抵抗疾病亦非常重要，防止貧血 缺乏的危害：貧血、疲倦、抵抗力降低、發(fā)育不良等。 富含鐵的食品：肝及內(nèi)臟類、蛋黃、牛奶、瘦肉、貝類、海藻類、豆類、54V鮮活螺旋藻 27、銅 Cu： 成人每日攝取量為 1.63 毫克。結(jié)合鐵及血紅蛋白，改善貧血。 缺乏的危害：會影響骨骼間的締結(jié)組織、貧血。 富含銅的食品：肝臟、牡蠣、芝麻、瘦肉、堅果類 28、碘 I： 成人每日攝取量為 90140 微克。 甲狀腺球蛋白的主要成分，降低血中膽固醇值、促進體脂肪燃燒、幫助減肥。 缺乏的危害：甲狀腺腫大、肥胖、影響兒童發(fā)育。 富含碘的食品：海藻、54V鮮活螺旋藻、海產(chǎn)類、肉類、蛋、奶類、五谷類、綠葉蔬菜 29、錳 Mn ： 成人每日攝取量為 3.54 毫克。 缺乏的危害：影響骨骼形成、降低性荷爾蒙的合成及懷孕能力、性功能衰退。 富含錳的食品：54V鮮活螺旋藻、糠皮、堅果、豆莢類、萵苣、菠蘿。 30、鋅 Zn： 成年男性每日攝取量為 15 毫克，女性為 12 毫克。 幫助新皮膚生長、細胞再生、強化免疫力。又稱為壯陽礦物質(zhì)，對前列腺的功能、生殖器官的發(fā)育有幫助 缺乏的危害：發(fā)育不全、前列腺異常、妨礙RNA、DAN的生成、性交能力衰退 富含鋅的食品：海產(chǎn)、54V鮮活螺旋藻、牛肉、羊肉、蛋、魚、未精制谷物類、堅果 31、鈷 Co ： 只需在日常飲食中含有微量便可，人體必須的微量礦物質(zhì)， 缺乏的危害：貧血、惡心、牙齦出血、食欲不振、體重減輕 富含鈷的食品：綠葉蔬菜、動物肝、腎臟、蕎麥、54V鮮活螺旋藻 32、鉬 Mo： 成人每日攝取量為 2530 微克。 缺乏的危害：不孕癥、疲勞、性無能 富含鉬的食品：大豆、蔬菜、白菜、54V鮮活螺旋藻 33、氟 F： 每日攝取 20 毫克以上。構(gòu)成骨骼和牙齒的重要成份。能夠強化牙齒的琺瑯質(zhì)，對預(yù)防蛀牙方面很有效。 缺乏的危害：貧血、成長發(fā)育不良、生殖能力衰弱。使牙齒失去光澤 富含氟的食品：杏仁、茶葉、54V鮮活螺旋藻、蘋果、牛奶、雞蛋、蜂蜜、麥芽、日常的飲用水、菠菜。 34、鉻 Cr ： 成年男性每日攝取量為 3035 微克，女性為 2025 微克?；罨葝u素，號稱減肥礦物質(zhì)。在糖尿病及低血糖患者體內(nèi)， 缺乏的危害：醣類無法順利代謝、嚴重可能引起糖尿病、動脈硬化。 富含鉻的食品：谷類、豆類、肉類、堅果、54V鮮活螺旋藻 35、硒 Se ： 成人每日攝取量為 50 微克，攝取上限是 400 微克。 獨立或與維他命E配合，成為有效的抗氧代劑、保持年輕，幫助治療女性更年期熱潮紅，與毛發(fā)的生長有關(guān)。 缺乏的危害：缺乏硒會使人體衰老，嚴重缺乏甚至會導(dǎo)致心肌毛病如心肌衰竭。 富含硒的食品：竹筴魚、54V鮮活螺旋藻、肉類、蔬菜、米糠、南瓜 36、胺基酸 異亮氨酸；能維持機體平衡，治療精神障礙 37、胺基酸 亮氨酸；如果缺乏時，會停止生長，體重減輕， 38、胺基酸 賴氨酸；1、增強免疫能力，改善發(fā)育,促進骨骼生長。 39、胺基酸 蛋氨酸；提高肌肉活力的功能 。 40、胺基酸 苯丙氨酸:促進甲狀腺素和腎和腎上腺素的合成 41、胺基酸 蘇氨酸: 人體必需，缺乏時會使人消瘦，甚至死亡 42、胺基酸 色氨酸:促進血紅蛋白的合成. 43、胺基酸 纈氨酸；促使神經(jīng)系統(tǒng)功能正常. 注：以上氨基酸為體內(nèi)不可合成又必須的氨基酸，長期缺乏會導(dǎo)致死亡，氨基酸相互作用、缺一不可，缺乏任何一種都會導(dǎo)致其它氨基酸也無法發(fā)揮作用。 【注 1】 一般成人根據(jù)體重及活動量來看，女性一天約需要 15001800kcal(大卡)，男性約需 2000-2300kcal， 【注 2】胺基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的物質(zhì)，人體內(nèi)約有 22 種胺基酸，9 種稱為必需胺基酸 【注 3】維生素分水溶性：維生素 B 群及維生素 C；脂溶性：維生素 A、D、E 及 K。水溶性維生素易在烹調(diào)過程遭破壞。 【注 4】所謂的國際單位(I.U.)是評估維生素 A、D 兩種營養(yǎng)素含量的計量單位。 【注 5】除54V鮮活螺旋藻外，目前沒有任何物質(zhì)同時含有上述全部營養(yǎng) 100克54V鮮活螺旋藻所含營養(yǎng)成份： 基本成份（5種） 名稱 每100克含量 名稱 每100克含量 蛋白質(zhì) 60-70克 纖維 2-4克 藻多糖 3-5克 碳水化合物 10-13克 不飽和脂肪酸 1-1.6克 礦物質(zhì)元素（12種） 名稱 每100克含量 名稱 每100克含量 鈣 700-120毫克 鎂 500-100毫克 磷 500-100毫克 鉀 1200-2000毫克 鐵 150-250毫克 鈉 700-900毫克 鍺 0.06-0.毫克 鉻 0.1-0.3毫克 鋅 10-15毫克 硒 0.3-0.5毫克 銅 1200微克 錳 5000微克 天然色素（4種） 名稱 每100克含量 名稱 每100克含量 葉綠素 1200-2000毫克 藻藍素 3000-6000毫克 葉黃素 180-220毫克 -胡蘿卜素 500-900毫克 維生素類（18種） 名 稱 每100克含量 名稱 每100克含量 維生素b1 20-40毫克 維生素b2 30-50毫克 維生素b3 80-200毫克 維生素b6 0.5-1毫克 維生素b12 0.15-0.25毫克