深蹲博士談加重策略.doc

20年前，我想就加重策略寫本書。認(rèn)真考慮一段時間后，我覺得只能寫一篇文章。又認(rèn)真考慮一段時間后，我覺得文章也寫不成了。因為加重策略是舉重、力量舉的核心技術(shù)，而我們在這方面知道的東西如此之少，甚至支撐不起一篇真正科學(xué)的文章。20年后，情況發(fā)生了很大改變。各種各樣關(guān)于加重策略的文章充斥在期刊上，很多文章也能給人很多啟發(fā)，但它們只是經(jīng)驗，而非科學(xué)。經(jīng)驗的重要特點就是有特定的適用范圍，而且無法穩(wěn)定復(fù)制。所以我決定寫這篇文章，雖然絕大多數(shù)東西我依然不知道，但我至少知道，哪些東西是我們不知道的。加重策略的重要性力量耐力項目，如壯漢，在一定程度上考驗的是運(yùn)動員的毅力。你已經(jīng)用600磅深蹲了15次，你頭暈眼花、搖搖欲墜，你需要咬緊牙關(guān)、動員自己全部的意志力，完成第16次。這很艱苦，但卻能控制。極限重量項目的最大困難就是你的成績突破點幾乎無法控制。你只有一次試舉機(jī)會，持續(xù)不到半分鐘，要么成功，要么失敗。你必須在這半分鐘內(nèi)將自己的整個身體調(diào)整成一臺最大功率的起重機(jī)并完成這次試舉，哪怕這臺起重機(jī)在完成后立刻土崩瓦解掉。留給你的時間比擊劍的一次出擊長不了多少，如果你不能迅速將身體調(diào)整到最佳狀態(tài)，就必然失敗。毅力、意志力，在這里都全無用處，你必須面對一個殘酷的事實你就像一只獵豹襲擊一只體重相當(dāng)于你6倍的野牛，如果你不能一擊咬斷對手的咽喉，就會賠上自己的性命。我想你明白我的意思了，決定極限重量項目成績，除了力量，還有神經(jīng)因素，而精神因素在這里幾乎等于零。擁有強(qiáng)大精神力量的人，能迫使自己600磅多蹲一次，甚至更多，卻無法迫使自己蹲起1000磅。極限重量項目的訓(xùn)練計劃是由整篇的數(shù)字組成的，但你實現(xiàn)根本不知道自己能否搞定這些數(shù)字。告訴大家一個秘密：已知的加重策略全部來自經(jīng)驗，沒有一個是普適的，能普遍復(fù)制的，也沒有一個有嚴(yán)格的理論基礎(chǔ)。這在業(yè)內(nèi)盡人皆知，但在圈外可能會讓很多人感到驚訝。為什么很多力量訓(xùn)練計劃只列出動作安排，卻沒有加重方法呢，因為動作安排是普適的，能隨意復(fù)制，也有嚴(yán)格的理論基礎(chǔ)。我們知道什么盡管關(guān)于加重方法的研究中，真正得到科學(xué)證實的還很少，已知的這一部分價值卻極高，它們是我們實踐和理論的基礎(chǔ)。首先介紹一下加重方法的分類，現(xiàn)在你可以很容易地列出20種以上的加重方法，但它們都可以分為兩大類：實驗加重法和預(yù)期加重法。實驗加重法在訓(xùn)練計劃中不指定具體的訓(xùn)練重量，只指定一個加重策略，具體重量用實驗的方法確定。例如，規(guī)定在訓(xùn)練開始時用上一次訓(xùn)練能夠做5次的重量再加5公斤，如果能夠完成5次，就用這個重量做，否則就用原來的重量做。使用實驗加重法，你總能完成計劃，因為實驗本身就考慮了多種可能。預(yù)期加重法在訓(xùn)練計劃中設(shè)定了一個具體的目標(biāo)，假設(shè)這個目標(biāo)是可以完成的。它又可以細(xì)分為重量法和比例法。力量舉運(yùn)動員喜歡重量法，特別在賽前，因為這可以讓他們對能夠達(dá)到的重量有一個明確的概念。舉重運(yùn)動員練習(xí)前后蹲喜歡比例法，因為前后蹲不是舉重比賽項目，他們更關(guān)心前后蹲增長了多少，而不是具體重量多少。和很多人想象的不同，刻度法在極限重量項目基本沒有用武之地。因為刻度法的前提是力量水平基本穩(wěn)定，而且力量耐力與極限力量同樣重要。但極限重量項目只關(guān)心極限力量，能用多大的重量深蹲5次并不重要，而且力量水平一直在變化中，運(yùn)動員沒有必要，也不可能維護(hù)一張重量刻度表。 在策略上，加重方法也可以分為兩類，一類是積極的加重方法，一類是保守的加重方法。積極的加重方法認(rèn)為，使用非常大的重量，并頻繁增加重量，是提高極限力量的最好方法，一個重量只有在訓(xùn)練中出現(xiàn)過，才可能在比賽中出現(xiàn)。這種方法的核心是提高身體對更大重量的適應(yīng)性。注意，積極的加重方法并不是激進(jìn)的加重方法，激進(jìn)法認(rèn)為，應(yīng)盡量多地使用極限重量，并不斷沖擊個人紀(jì)錄，這種方法短期內(nèi)的確能最大限度地提高成績，但它可能會加大受傷風(fēng)險，容易導(dǎo)致神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)進(jìn)入一種“不響應(yīng)”狀態(tài)，使運(yùn)動壽命大大縮短。激進(jìn)法的副作用并未得到證實，現(xiàn)實中也有很多人在采用，但我們已經(jīng)看到了大量的副作用實例。本著謹(jǐn)慎的原則，我不向大家推薦激進(jìn)法。保守的加重方法認(rèn)為，使用較大的重量，并經(jīng)常增加重量，是提高極限力量的最好方法，比賽中完全可能出現(xiàn)訓(xùn)練中未達(dá)到的重量。這種方法的核心是提高神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的響應(yīng)能力。這里我們需要解釋一下響應(yīng)能力。從前面的介紹你能夠看出，極限重量項目能力的關(guān)鍵不是毅力和疲勞工作能力，而是迅速將身體調(diào)整到所需的極限發(fā)力水平的能力。這不僅體現(xiàn)在比賽中，也體現(xiàn)在訓(xùn)練中。因為只有不斷達(dá)到每一步訓(xùn)練目標(biāo)，才能最終在比賽中實現(xiàn)目標(biāo)。響應(yīng)能力可以簡單地用訓(xùn)練目標(biāo)實現(xiàn)比率的變化來衡量。在現(xiàn)實中，有很多人一開始練得很順，幾乎總能實現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)，但似乎從某個時點開始，一切都變糟了，他們采用各種方法，訓(xùn)練目標(biāo)也并不激進(jìn)，但就是無法實現(xiàn)目標(biāo)，這就是響應(yīng)能力變差了。經(jīng)驗表明，激進(jìn)法最容易降低響應(yīng)能力。這使我們很自然地假設(shè)，響應(yīng)能力降低是訓(xùn)練過度的結(jié)果。兩種加重策略并沒有明確的界限。相對來說，積極的加重方法訓(xùn)練重量與極限重量的比例相對較大，沖擊極限重量的次數(shù)也較多。如果我們把上面的兩種分類組合在一起，就能得到4種分類方法：積極實驗法、積極預(yù)期法、保守實驗法、保守預(yù)期法。Vladislav Alhazov沖擊1250磅深蹲世界紀(jì)錄時采用積極實驗法，策略是：在非賽季每次訓(xùn)練先做3組預(yù)備組，次數(shù)分別是5、4、3。然后用上一次訓(xùn)練能夠做2次的重量基礎(chǔ)上增加一個最小的重量，如果能做2次，就用這個重量做5組，每組能做2次就做2次，做不了2次就做1次。如果后面的某一組1次也無法完成，就退回到上一次的重量。如果第一次就做不了2次，就仍然使用上一次的重量。每兩周增加一次沖擊極限重量，安排在第一個2次組之后，從上一個個人紀(jì)錄開始，每次增加一個最小的重量，直到失敗為止。2次組全部結(jié)束后，再做3組，每次減掉一個最小的重量，做到力竭。沖擊世界紀(jì)錄時，你只能采用實驗法，因為預(yù)期法需要經(jīng)驗數(shù)據(jù)積累，而你不可能有經(jīng)驗數(shù)據(jù)。積極實驗法的第二個選項非常重要，因為負(fù)荷大，失敗的可能性也大。有些情況下，你甚至需要第三個選項，以應(yīng)付力量下降，連上次的重量也無法完成的情況。Alexandr Kurlovich備戰(zhàn)1988年奧運(yùn)會舉重比賽時對前蹲和后蹲項目采用了比例積極預(yù)期法，目標(biāo)是在3個月的時間里讓這兩個項目成績增長10%，對一個力量增長已進(jìn)入穩(wěn)定期的運(yùn)動員來說，這已經(jīng)是個比較高的目標(biāo)。由于這個計劃非常復(fù)雜，這里只列出了最后一周后蹲的訓(xùn)練計劃：第一天，80%2次，85%2次，90%8組，每組2次第二天，80%2次，85%2次，95%8組，每組2次第三天，80%2次，85%2次，100%8組，每組1次第四天，80%2次，85%2次，90%8組，每組3次第五天，80%2次，85%2次，95%8組，每組3次第六天，80%2次，85%2次，105%8組，每組1次第七天，80%2次，85%2次，105% 1次，110%1次，105%6組，每組1次蘇聯(lián)和保加利亞舉重隊有我所見過的最完備的力量項目服務(wù)系統(tǒng)，專門的小組將大量的訓(xùn)練日志匯總分析，在此基礎(chǔ)上制定出訓(xùn)練計劃。我的研究小組也積累了大量的力量舉訓(xùn)練日志，但我們的運(yùn)動員沒有集中訓(xùn)練的體制，因此數(shù)據(jù)收集要困難得多。 Bill Kazmaier沖擊661磅臥推世界紀(jì)錄時采用保守實驗法，策略是：第1周用上一周確定的重量做5組，每組5次，第2周用上一次訓(xùn)練能夠做5次的重量基礎(chǔ)上增加一個最小的重量，如果能做5次，就用這個重量做5組，每組5次，如果無法完成就依然使用上次的重量，第3周先用上一次訓(xùn)練能夠做5次的重量做5次，接下來每次增加一個最小的重量，分別做4、3、2次，最后1組在個人紀(jì)錄的基礎(chǔ)上增加一個最小的重量做。Bill曾使用過積極實驗法，結(jié)果3次拉傷胸肌，這使他意識到，必須對臥推采用和深蹲不同的策略。而他改用保守實驗法后，成功創(chuàng)造了史上最名副其實的臥推紀(jì)錄。Paul Wrenn在備戰(zhàn)2008年WDFPF世錦賽老年組比賽時，采用了保守預(yù)期法，Rickey Dale Crain幫他制定了這套計劃，當(dāng)時Paul已經(jīng)61歲，已12年未參賽。Paul認(rèn)為，自己需要一套非常具體的計劃來指導(dǎo)自己訓(xùn)練，但他不認(rèn)為一把年紀(jì)還大聲叫喊著拼命是一件明智的事情。這套計劃的目標(biāo)是在6周內(nèi)將深蹲提高到470磅，此前歲月已經(jīng)讓他的深蹲從990磅下降到了440磅。Paul每周深蹲2次，這次我們列出全部深蹲計劃。第1次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，405磅6組，每組5次第2次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，415磅6組，每組5次第3次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，425磅6組，每組3次第4次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，435磅6組，每組2次第5次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅6組，每組1次第6次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，425磅6組，每組4次第7次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，435磅6組，每組3次第8次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅6組，每組2次第9次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅3組，每組2次，450磅3組，每組1次第10次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅3組，每組2次，450磅2組，每組1次，460磅1次第11次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅3組，每組2次，450磅1次，460磅1次，465磅1次第12次，225磅10次，315磅8次，365磅5次，440磅2組，每組2次，450磅1次，460磅1次，465磅1次，470磅1次在全部4種加重方法中，保守預(yù)期法成功率最高，因為它用降低起始重量的方法，強(qiáng)制削平了力量水平的正常波動，將它拉成一條直線。初期難度是比較低的，但后期難度逐漸加大，因此，如果你能輕松完成前一半的訓(xùn)練，這可證明不了你能最終實現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)。4種加重方法應(yīng)該如何選擇？這里給出了一些選擇原則。對于缺乏經(jīng)驗的訓(xùn)練者，我總體上建議采用保守的加重方法。我看過太多的運(yùn)動員，依靠“初學(xué)者效應(yīng)”在剛開始訓(xùn)練的時候高歌猛進(jìn)，但很快就再也無法增加一小片杠鈴片。如果你控制不好積極加重法，最好還是退而求其次，保證自己能夠長期進(jìn)步。有經(jīng)驗的訓(xùn)練者采用積極加重法，能獲得更高的訓(xùn)練效率。這里的關(guān)鍵是警惕激進(jìn)加重法，我本人對它持保留態(tài)度。但每個人對于訓(xùn)練的耐受能力也不一樣，如何判斷你從積極走入了激進(jìn)呢？這里有幾個簡單的警報信號：訓(xùn)練計劃成功率明顯下降。訓(xùn)練和試舉前感到疲勞，而不是期待。感到恐懼，而不是信心。肌肉酸痛長時間無法消除。如果有一位稱職的教練，或者有很長時間的訓(xùn)練經(jīng)驗并有大量的訓(xùn)練日志積累，我強(qiáng)烈建議你采用預(yù)期法。原因很簡單，預(yù)期法不僅規(guī)定了加重方法，還規(guī)定了整個訓(xùn)練的重量設(shè)置，只有采用預(yù)期法才可能使訓(xùn)練完全可控。但如果你沒有前面所說的條件，或僅僅照搬了期刊上的計劃，你就會發(fā)現(xiàn)，有的時候計劃對你過于輕松，有的時候全完全無法實現(xiàn)，這樣很快計劃就會名存實亡。 如果你訓(xùn)練經(jīng)驗不足，也沒有好教練，建議你還是采用實驗法。實驗法就像在黑暗中摸索，但這總比你沿著一條錯誤的道路一頭撞到墻上要好。但隨著訓(xùn)練經(jīng)驗的積累，你應(yīng)該盡量從實驗法擺脫出來，因為它無法給你一個明確的預(yù)期，也無法支撐起一個長期目標(biāo)。下面我們給出關(guān)于加重策略的5條定律，它們都是經(jīng)過科學(xué)證實的，但你會發(fā)現(xiàn)，它們的實踐價值遠(yuǎn)不如理論價值。定律1：加重策略應(yīng)和重量潛力成正比。通常來說，腿舉，肩托深蹲，后蹲，硬拉，箭步蹲，前蹲，架上挺，下蹲翻，挺舉，臥推，抓舉，重量潛力依次降低，采用的加重策略也應(yīng)該越來越保守。定律2：初期不挑戰(zhàn)極限重量。不管是訓(xùn)練周期的開始，還是一次訓(xùn)練的開始，都不能挑戰(zhàn)極限重量，除非你想受傷。定律3：任何策略都要有備用方法。任何計劃都可能失敗，實驗法本身就有第二個選項，預(yù)期法如果失敗，最簡單的辦法是閉上眼睛，繼續(xù)下面的計劃，但通常的結(jié)果是一連串的失敗，因此任何嚴(yán)肅的訓(xùn)練者采用預(yù)期法時都應(yīng)該預(yù)先設(shè)定一套備用方法，最簡單的方法就是用肯定能夠完成的重量做一套5*5或者10*10。記住，加重失敗并不等于這次訓(xùn)練就失去了價值。定律4：賽前不加重。任何比賽之前都應(yīng)該適當(dāng)減量，充分休息。定律5：并不是所有的動作都需要有嚴(yán)肅的加重策略。比賽項目無疑需要，非比賽項目中，自然發(fā)力模式的動作，如箭步蹲、前蹲，腿部發(fā)力模式的動作，如腿舉、腿屈伸，也可以用。上肢發(fā)力模式的動作，如推舉，彎舉，采用經(jīng)驗訓(xùn)練法即可。牢記嚴(yán)肅的加重策略只用于重要項目。下面是關(guān)于加重策略的5條準(zhǔn)定律，它們未經(jīng)過科學(xué)證實，但有充足的經(jīng)驗和案例支撐，實踐價值較大。準(zhǔn)定律1：經(jīng)過科學(xué)訓(xùn)練，6周將深蹲提高5%是可行的目標(biāo)。這里涉及加重研究中最惱人的量化研究，我們經(jīng)過大量統(tǒng)計得出這一平均幅度，前提是訓(xùn)練中沒有明顯的缺陷。但這只是個平均數(shù)，如果是初學(xué)者，幅度會更大，力量水平已經(jīng)比較穩(wěn)定的高級運(yùn)動員則可能低于這一幅度。準(zhǔn)定律2：不要連續(xù)在兩次訓(xùn)練中沖擊極限重量。力量增長是一個長期的過程，而且多數(shù)情況下是螺旋式增長的。連續(xù)沖擊極限重量，失敗的可能性很大。更重要的是，經(jīng)常這樣做可能會降低身體的響應(yīng)能力。但是激進(jìn)加重法采用這種做法。準(zhǔn)定律3：不要在一次訓(xùn)練中兩次沖擊極限重量。通常情況下，一次訓(xùn)練中肌肉-神經(jīng)系統(tǒng)的最高興奮點只能出現(xiàn)一次，你應(yīng)該盡量找到這一點，并在這一點沖擊極限重量。但是激進(jìn)加重法認(rèn)為，通過訓(xùn)練，最高興奮點可以多次出現(xiàn)，沖擊極限重量也未必需要在最高興奮點。準(zhǔn)定律4：加重時采用盡量小的加重幅度。持續(xù)進(jìn)步比大起大落從長遠(yuǎn)來看更有利，維護(hù)一種成功的信念也比忐忑不安地聽任運(yùn)氣決定更有利。準(zhǔn)定律5：不可直線加重。雖然未經(jīng)研究證明，但有經(jīng)驗的力量訓(xùn)練者都能感覺到，力量訓(xùn)練就像填海造田，開拓