“三大力量”對短跑的重要性.doc

探析“三大力量”對短跑的重要性摘 要本文主要通過對“三大力量”的認識，論述了“最大力量、速度力量、跳躍力量”對短跑主要素質(zhì)訓練的重要性。最大力量的發(fā)展主要通過較大重量的抗阻力練習和重復練習,大多情況下以遞增負重的方法實現(xiàn)的；速度力量是克服負中小重量或自身體重的跳躍、快跑等動作結構的訓練來實現(xiàn)的；跳躍力量與短跑成績有著很重要的關系。關鍵字最大力量 速度力量 跳躍力量 訓練 負重變化短跑屬極限強度運動，是許多田徑項目以及其他一些運動項目的基礎。短跑主要素質(zhì)訓練包括有氧耐力訓練、無氧耐力訓練、靈敏訓練、速度訓練、速度耐力訓練、力量訓練、力量耐力訓練、跳躍訓練等。它是一項要求身體素質(zhì)全面發(fā)展的一個項目，其中的每一項訓練內(nèi)容又包含著許多訓練環(huán)節(jié)。如力量訓練中包含著最大力量訓練、速度力量訓練、跳躍力量訓練、腿部、軀干、上肢、踝關節(jié)力量訓練等。下面談談最大力量、速度力量、跳躍力量這三大力量對短跑的重要性。在進行短跑訓練時, 跑得快并不是主要取決于最大力量的絕對值大,這在很大程度上取決于腿部肌群的速度力量的水平即短跑的用力性質(zhì)。短跑成績主要由速度力量的好壞直接影響，但最大力量也起著特別重要的作用。最大力量的儲備水平越高，快速收縮時肌肉發(fā)揮出的力量也就越大，它是發(fā)展速度力量的基礎，因此在發(fā)展速度力量之前應先發(fā)展最大力量。在力量訓練時期上，前蘇聯(lián)專家認為：把發(fā)展專項力量的手段安排在11-12月和3-4月這兩個階段內(nèi)進行效果比較好，而跳躍力量訓練必須全面進行練習。如何提高這三大力量呢？根據(jù)我多年的訓練經(jīng)驗，談談我的一點看法即訓練方法與手段。一、最大力量訓練最大力量的發(fā)展主要通過較大重量的抗阻力練習和重復練習,大多情況下以遞增負重的方法實現(xiàn)的。肌肉工作形式主要是退讓性和克制性互相結合的工作。主要手段是負重深蹲起、半蹲跳。開始以小重量、多重復（最大負荷的50-60%的重量練習8-12次/組）的中等強度進行訓練為宜，隨著負荷的逐漸加大（到100%）重復次數(shù)則逐漸減少（2-4次/組），反復速度適中。在逐漸加大重量時不宜一次加得過重，一次加最大重量的2%，使運動員逐步適應二、速度力量訓練它主要是克服負中小重量或自身體重的跳躍、快跑等動作結構的訓練來實現(xiàn)。每一單個練習時間最多10秒鐘。其最常見的訓練方法與手段有：1、肩負中等重量負荷（最大重量的40%至50%）半蹲跳、原地高抬腿跑、交換腿跳接加速跑30米。要求跳躍轉(zhuǎn)換速度快、次數(shù)在此10至15次/組，10組。2、雙腳連續(xù)跳過5-10個欄架。欄間距離為90至120厘米、欄高60至100厘米，重復3次10組，要求越過欄架時身體正直，用中速練習。3、單腳跳躍加速跑：左腳跳30米接右腳跳30米再接加速跑30米。2次5組，要求跳躍高、遠，加速跑快。4、徒手或手持輕啞鈴以最快的頻率擺臂10秒10次。5、原地快速直腿縱跳10秒10次。6、立定跳遠、立定三級、五級、十級跳遠。以上各種練習均可以提高速度力量，是發(fā)展速度力量的主要手段。三、跳躍力量訓練短跑成績與跳躍力量有著很重要的關系，它力量的大小對步長、加速、步頻等要素直接影響，所以在短跑運動中還必須進行跳躍練習，增加跳躍力量。跳躍力量訓練可分為三大類：1、原地跳躍：如雙腳直腿縱跳、收腹跳、分腿跳、半蹲跳、深蹲跳。它要求在起跳時要有力并且動作要連貫,必須由最大力量來完成。2、短距離跳躍：如單腳或雙腳起跳的立定跳遠、立定三級、五級、十級跳遠。立定10到20級蛙跳，4到6步助跑三級跳，臺階跳躍、30到60米單腳跳、60米計時跳。這幾種,必須用最大力量來完成。3、長距離跳躍：如單腳跳80至100米、跨步跳100至150米、1次單腳跳接1次跨步跳100至200米。這些動作幅度很大，并且連貫,用80%至90%的力量完成。原地跳躍和短距離跳躍練習可迅速提高起動速度、跑進中的爆發(fā)力和加速能力，而長距離跳躍練習則主要是提高最大速度的原動力和無氧耐力。在訓練時，把短跑練習和跳躍練習合在一塊進行，收到很好效果。如跳接跨步加速跑等。如果進行訓練時，順序是應先進行原地跳躍練習，然后是短距離跳躍練習，最后是長距離跳躍練習。四、訓練中負重變化的多種方法：1、不變重量法 熱身后，每一組使用同樣的重量，重復同樣的次數(shù)。你可以根據(jù)你的訓練目標（增加力量、增加肌肉質(zhì)量，耐力）選擇重量和重復的次數(shù)。金字塔式 每組減少次數(shù)增加負重。1st set 12 reps/60 kg 2nd set 10 reps /70 kg 3rd set 8 reps /80 kg 4th set 6 reps /90 kg.2、倒金子塔式 熱身后，第一組選擇一個大的重量和少的次數(shù)。每一組順序進行，使負重減少，多增加訓練次數(shù)。用這種方法可更加激發(fā)你的力量增長速度，因為你的第一組可以舉起更大的重量。1st set 6 reps/90 kg 2nd set 8 reps /80 kg 3rd set 10 reps /70 kg 4th set 12 reps /60 kg.3、雙金字塔式 - 開始的時候和金子塔式相同，但是當你達到最大的重量后，像你增加負重一樣減少負重，增加次數(shù)。這種方法為你提供更高的訓練容量，訓練容量對實現(xiàn)目標和完成穩(wěn)定的結果是必須的。1st set 12 reps /60 kg 2nd set 10 reps /70 kg 3rd set 8 reps /80 kg 4th set 6 reps /90 kg.5th set 8reps /80 kg 6th set 10 reps /70 kg 7th set 12 reps /60 kg4、臺階式法：跟金字塔相同，但是每個重量做兩組。1st set 12 reps /60 kg 2nd set 12 reps /60 kg 3rd set 10 reps /70 kg 4th set 10 reps /70 kg. 5th set 8 reps /80 kg 6th set 8 reps/80 kg5、波浪加重法1st set 12 reps /60 kg 2nd set 10 reps /70 kg 3rd set 10 reps /65 kg 4th set 8 reps / 75 kg6、遞減訓練法：跟倒金字塔一樣但是中間不休息。（例如：用40公斤的啞鈴練習8次，然后用30公斤做8次，然后用20公斤做8次-中間不休息）7、退讓訓練法: