《天生就會(huì)跑》讀書筆記.doc

天生就會(huì)跑讀書筆記 天生就會(huì)跑讀書筆記 子琦摘錄總結(jié) 用了一周的時(shí)間,讀完了天生就會(huì)跑這本書，讓我對(duì)跑步有了一個(gè)全新的認(rèn)識(shí)。今天利用半天的時(shí)間就自己喜歡的一些章節(jié)進(jìn)行了摘錄和總結(jié)，希望喜歡跑步的朋友對(duì)這本書有一個(gè)初步的了解，并建議認(rèn)真讀這本書。 因?yàn)檫@本書中很多對(duì)跑步中呼吸方法的探討,所以,今天我也把自己做的讀書筆記發(fā)到我的呼吸平臺(tái)來(lái),希望跑步或者運(yùn)動(dòng)愛好者可以認(rèn)真讀完我的文章,把我這篇文章讀完其實(shí)就已經(jīng)把這本書的精華部分讀完了,而且還有很多我個(gè)人根據(jù)我的專業(yè)知識(shí)的總結(jié)和歸納. 【一】關(guān)于塔拉烏馬拉人 1、在超長(zhǎng)距離耐力跑領(lǐng)域，沒有什么可以勝過(guò)塔拉烏馬拉人無(wú)論是賽馬、獵豹，還是奧運(yùn)會(huì)馬拉松冠軍。外界很少有人見識(shí)過(guò)塔拉烏馬拉人奔跑，但是幾個(gè)世紀(jì)以來(lái)，銅峽谷一帶一直流傳著各種關(guān)于他們超人耐力和與世無(wú)爭(zhēng)的故事。曾有一位探險(xiǎn)家信誓旦旦地說(shuō)，他見過(guò)一個(gè)塔拉烏馬拉人一路追趕一頭鹿，直到它累得倒地而死，“蹄子都磨禿了”。另一位探險(xiǎn)家騎著騾子，花十個(gè)小時(shí)才翻越了銅峽谷旁的一座山峰，而塔拉烏馬拉人只花了一個(gè)半小時(shí)就跑完了。 2、收獲季節(jié)的銅峽谷比春日冰融時(shí)的坎昆海灘更為狂歡。狂歡一整夜后，第二天早晨還會(huì)舉辦一場(chǎng)大規(guī)模的賽跑，歷時(shí)不是二十分鐘，也不是兩個(gè)小時(shí)，而是整整兩天。按照墨西哥歷史學(xué)家弗朗西斯科的記載，一名塔拉烏馬拉跑步冠軍不間斷地跑了四百三十五英里(約700公里)，相當(dāng)于從深圳一路跑到湖南長(zhǎng)沙。許多塔拉烏馬拉人都能在兩天內(nèi)連續(xù)跑完三百英里，相當(dāng)于十二個(gè)馬拉松。 3、塔拉烏拉人第一次公開參加超長(zhǎng)距離的越野比賽是在科羅大多州萊德維爾鎮(zhèn)100英里比賽中，(萊德維爾海拔3000米，氣候酷寒，救火隊(duì)員在冬季出動(dòng)時(shí)甚至不敢敲鐘，因?yàn)殓姇?huì)被敲碎，這里是北美海拔最高、地勢(shì)最兇險(xiǎn)的地方)，即使是這樣的地方，穿著廢舊輪胎做的脫鞋的55歲的維多利亞諾輕松奪冠，18歲的菲利普跑完全程，前五名中占據(jù)三席。 4、第二次，沒有經(jīng)過(guò)任何訓(xùn)練的塔拉烏馬拉人胡安PK美國(guó)西部100英里越野賽十四連冠的安.特拉森，再一次穿著自制的輪胎拖鞋取勝，轟動(dòng)一時(shí)。后來(lái)因白人費(fèi)舍爾將比賽當(dāng)做獲取暴利的工具，崇尚自由奔跑的塔拉烏馬拉人便再也沒有出現(xiàn)，直到本書作者和白馬卡巴洛在xx年銅峽谷組織的50英里越野賽，塔拉烏馬拉人才再次出現(xiàn)，并一舉戰(zhàn)勝西部越野賽耐力王七連冠的斯科特. 斯科特可不是一般人，在著名的惡水超級(jí)馬拉松中的成績(jī)至今沒有人打破，而“惡水超級(jí)馬拉松”，被稱為“世界上最艱難的超級(jí)馬拉松賽”，比賽選手每跑一步都得踩在路中央的油漆白線上，否則鞋底就會(huì)被瀝青的高溫熔化，可見其比賽的環(huán)境多么惡劣。 斯科特還是希臘246公里斯帕塔超馬的連續(xù)xx-xx的三屆冠軍，美國(guó)二十四小時(shí)長(zhǎng)跑記錄(165.7英里)保持者。 (下圖是美國(guó)耐力跑大王斯科特和塔拉烏馬拉人阿努爾佛的奔跑，攝影師說(shuō)，只有有智慧的人才能從他們的眼神中讀懂跑步的意義。) 【二】高科技的跑鞋對(duì)跑步是有害還是有利的探討 1、今天我們足部和膝關(guān)節(jié)受到的損傷，很大一部分是跑鞋導(dǎo)致的。穿著跑鞋跑步會(huì)讓足部肌腱逐漸變?nèi)酢⑦^(guò)度足內(nèi)翻，導(dǎo)致膝蓋受傷。 在耐克1972年發(fā)明現(xiàn)代跑鞋之前，人們一直是穿著薄底鞋跑步，足部和膝關(guān)節(jié)受傷的概率低得多。 通過(guò)光腳,或者只穿五指鞋訓(xùn)練來(lái)加強(qiáng)雙腳肌腱,就可以減少跟腱,膝蓋和腳底筋膜受傷的風(fēng)險(xiǎn). 2、自上世紀(jì)70年代末到現(xiàn)在，跑步者跟腱損傷的概率上升了百分之十，足底筋膜損傷的概率則不變。-美國(guó)運(yùn)動(dòng)足科醫(yī)學(xué)院前主席普利不特博士說(shuō)。 過(guò)去三十年里，跑鞋的設(shè)計(jì)制造技術(shù)已經(jīng)有了飛躍，在內(nèi)外翻控制和緩沖方面可以說(shuō)是今非昔比。然而，跑步者的受傷概率卻依然居高不下。-特拉華州大學(xué)跑步損傷診所準(zhǔn)戴維斯博士說(shuō)。 歷史上從未有過(guò)任何一項(xiàng)基于事實(shí)數(shù)據(jù)的研究能證明，穿跑鞋跑步會(huì)降低你的受傷幾率。-英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)期刊澳大利亞卡斯?fàn)栄芯繂T理查茲博士說(shuō)。該博士曾經(jīng)公開向世界各大品牌跑鞋宣稱，哪一家廠家可以保證穿了他的跑鞋會(huì)降低受傷率、會(huì)跑的更快，結(jié)果沒有一家跑鞋應(yīng)聲。 3、穿頂級(jí)跑鞋跑步的人，受傷的概率比穿便宜鞋子跑步的人要高123%，這是瑞士伯爾尼大學(xué)專家馬爾蒂博士的一項(xiàng)研究成果。在4358名調(diào)查對(duì)象中，穿95美元跑鞋的人受傷概率要比穿40美元跑鞋選手高出一倍多。 4、亞伯.韋伯說(shuō)，人類天生就不適合穿著鞋跑。韋伯是美國(guó)當(dāng)今最偉大的中距離跑手，先天平足，剛開始跑步時(shí)，經(jīng)常受傷，光腳跑步訓(xùn)練后，將48碼的腳跑成了44碼，隨著雙腳的肌腱逐漸加強(qiáng),足弓也慢慢供起來(lái).扁平足變成正常人足弓,彈性完美.并打破全美男子一英里跑的記錄，和世界1500米的記錄。 5、達(dá)芬奇把人的雙腳稱為精致的藝術(shù)品,亦是工程學(xué)上的奇跡.因?yàn)殡p腳的天然減震系統(tǒng)非常精巧,內(nèi)中包含的骨骼數(shù)量居然達(dá)到人體骨骼總數(shù)的四分之一. 幾個(gè)世紀(jì)以來(lái)，工程師們沒能復(fù)制出人類腳掌的精密結(jié)構(gòu)。腳掌的核心部件是呈拱形的足弓，而拱形正是承重最理想的結(jié)構(gòu)。受壓時(shí)，拱形結(jié)構(gòu)會(huì)更強(qiáng)固：壓力越大，各部分之間的配合就越緊密。任何下方的托力都會(huì)削弱其整體性。足弓周圍分布26塊骨骼，33個(gè)關(guān)節(jié)，12根韌帶和18塊肌肉組成的彈性網(wǎng)絡(luò)，起到的作用類似橋梁周邊的抗震結(jié)構(gòu)。 6.跑鞋只能阻擋疼痛,不能阻擋沖擊力,疼痛會(huì)教會(huì)我們?nèi)绾问娣谋寂?從光腳跑步的那一刻起,你的身體會(huì)教會(huì)你怎樣保證正確的跑姿,徹底改變跑步的姿勢(shì). 我們天生具有自動(dòng)修正跑步姿勢(shì)的機(jī)制,這個(gè)道理就跟我們身體里對(duì)疾病的自愈力一模一樣.神就在我們身體里面,只是我們對(duì)它視而不見. 6.大道至簡(jiǎn) 跑步界目前頗為另類的五趾鞋，就是這一理念的體現(xiàn)-薄底，非彈性和最大限度地保留赤足奔跑的信息。 基本上，我同意這一觀點(diǎn)-與薄底鞋相比，彈性跑鞋更容易造成傷害。其原因在于，彈性良好且包裹性極佳的現(xiàn)代跑鞋，傳遞給跑者的雙腳一個(gè)錯(cuò)誤的信息-你可以跑的更快，結(jié)果運(yùn)動(dòng)過(guò)量而造成傷害;相反，穿著五趾鞋的跑者，如果奔跑過(guò)快，地面的沖擊力很快就會(huì)造成雙腳的痛楚而自覺減速，從而避免傷害的發(fā)生。 另外，五趾鞋對(duì)于改善跑步姿態(tài)尤其是長(zhǎng)跑的跑步姿態(tài)，應(yīng)該是具備正面效果的，以前腳掌做為落地及蹬踏的主力支撐，應(yīng)該是跑步技術(shù)未來(lái)發(fā)展的方向，這也是回歸人類祖先的奔跑之路。 所以,專業(yè)的教練都會(huì)見以運(yùn)動(dòng)員,每周五次訓(xùn)練里，三次采用光腳或者薄底鞋來(lái)訓(xùn)練. 7.有了現(xiàn)代科技跑鞋里的緩沖,你就可以毫無(wú)顧忌的邁開大步,即使你的姿勢(shì)很不正確,結(jié)果會(huì)給身體一些部位帶來(lái)很大的沖擊力和傷害. 加拿大蒙特利爾州,麥吉爾大學(xué)的兩位博士史蒂文.羅賓斯和埃德華.維克特.進(jìn)行了一項(xiàng)針對(duì)體操運(yùn)動(dòng)員的實(shí)驗(yàn).他們發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)員著地時(shí)腳下的墊子越厚,著地對(duì)運(yùn)動(dòng)員的沖擊力越大. 因?yàn)轶w操運(yùn)動(dòng)員本能的會(huì)保持身體的平衡,當(dāng)他們感覺雙腳接觸到柔軟的表面時(shí),就會(huì)用整個(gè)腳掌拍下去,以確保身體不會(huì)失去平衡. 這兩位博士還發(fā)現(xiàn),跑步者的著地姿勢(shì)也遵循同樣的原理,就像你踩到冰面是雙臂會(huì)不由自主地?fù)]舞維持平衡一樣.當(dāng)你腳下踩到是柔軟的表面,腿和腳會(huì)自動(dòng)增加下踏的力度. 穿著具有良好緩沖性的厚底跑鞋時(shí),雙腳會(huì)本能的試圖踩穿鞋底,尋找下面的堅(jiān)實(shí)地面. 而當(dāng)你把鞋子脫掉,或者穿上薄底五指鞋,這個(gè)時(shí)候,你的身體會(huì)忠實(shí)的反饋你動(dòng)作帶來(lái)的感覺,你會(huì)自動(dòng)地調(diào)整你不正確的姿勢(shì),為了避免疼痛和不適.這里面有一個(gè)神奇的因素:恐懼. 8.世界頂尖長(zhǎng)跑選手的奔跑姿勢(shì)同幼兒園的小孩一模一樣,幼兒園的孩子奔跑時(shí),雙腳著力點(diǎn)位于身體正下方,雙腿大幅后擺助推.肯尼亞的長(zhǎng)跑選手也是一樣,他們從小到大習(xí)慣了光腳奔跑,肯尼亞選手的步頻都非常快.小步快頻的運(yùn)動(dòng)方式,比力強(qiáng)幅大的方式更有效率.他們跑起來(lái)就像踩在火炭上. 所以長(zhǎng)距離奔跑,一定要學(xué)會(huì)縮短步幅,加快步頻,保持適當(dāng)節(jié)奏和呼吸節(jié)奏,這樣即使你跑上一整天,還是保留有關(guān)鍵時(shí)刻加速的體力. 想象著你的孩子正在馬路中間跑去,你必須要光腳沖過(guò)去追趕.這樣你就會(huì)不由自主地采取最完美的姿勢(shì):重心放在前腳掌,后背挺直,頭頸保持穩(wěn)定,肘部帶動(dòng)雙臂大幅擺動(dòng),雙腳著地后立刻朝后發(fā)力踢向臀部. 【三】人類天生就會(huì)跑 1、弓箭是兩萬(wàn)年前發(fā)明的，長(zhǎng)矛是二十萬(wàn)年發(fā)明的，但直立人早就在兩百萬(wàn)年前酒以及以肉食為主了，這就意味著在最初的兩百年里，我們祖先可以赤手捕捉獵物?？墒侨祟悰]有鋒利的牙齒、強(qiáng)健的身體、快速的奔跑速度這是怎么做到的呢? 2、人類因?yàn)樯朴诒寂?，取代了尼安德特人成為世界的主?物種的進(jìn)化方向在于其優(yōu)勢(shì),而非劣勢(shì). 在早期人類史上，與智人同期的尼安德特人曾經(jīng)是歐亞大陸的主宰，他們是肉食的史前人類，食物鏈的最高端。與人類的祖先智人相比，尼安德特人的大腦更發(fā)達(dá)，個(gè)子更高，肌肉更強(qiáng)壯，他們是森林之王，依靠集體的力量捕獵猛犸象一類的大型猛獸維生，從出土的骨骼上的累累傷痕判斷，他們經(jīng)常在捕獵中受傷。但是，同期的智人骨骼卻很少發(fā)現(xiàn)這一類的傷痕，也就是說(shuō)，人類直系祖宗的狩獵手段不是“挖陷阱圍人鏈把獵物逼到死角而殺之”，智人們因?yàn)槭菪?，因?yàn)樯砩蠜]有毛，所以很容易散熱，在烈日下能夠輕松地奔跑上幾個(gè)小時(shí)，最終將被追逐的獵物累倒在地。畜生們跑崩了，祖宗們收拾之，就這么簡(jiǎn)單。 后來(lái)，天氣變暖，森林退縮。在一望無(wú)際無(wú)遮無(wú)攔的歐亞大草原上，尼安德特人的圍獵手段不好使了，他們只好追隨森林隱退的腳步，遁入寒冷的北方，最終消失在歷史的長(zhǎng)河中。 3.讓一只快速奔跑的哺乳動(dòng)物停下來(lái)最簡(jiǎn)單的方法就是切斷他的呼吸道.沒有氧氣,就不可能維持奔跑的速度.你不妨試試屏住呼吸沖刺,看能跑多遠(yuǎn)?肌肉需要氧氣來(lái)參與制造能量,所以進(jìn)行氣體交換-攝入氧氣,排出二氧化碳的能力越強(qiáng),就越能長(zhǎng)時(shí)間維持奔跑速度.這正是許多環(huán)法車手非法注射紅細(xì)胞的原因,可以大大增強(qiáng)肌肉的供氧能力. 4、直立奔跑，使人類成為最具耐力的動(dòng)物 獵豹是世界上跑的最快的動(dòng)物。通過(guò)分析高速攝影，人們知道獵豹的四條腿在奔跑過(guò)程中，疊加與伸展交替進(jìn)行，如同引擎帶動(dòng)的曲軸連桿運(yùn)動(dòng)，而獵豹的肺，就是這部引擎的汽缸-同步壓縮和擴(kuò)張。凡是善于奔跑的四足動(dòng)物，莫不如此，一步一呼吸。 因此，無(wú)論是獵豹還是羚羊還是馬，一旦快速奔跑起來(lái)，譬如說(shuō)時(shí)速10英里以上，就會(huì)不同程度地進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)階段，換句話說(shuō)，如果持續(xù)以此速度跑下去，很快就會(huì)因?yàn)闄C(jī)體內(nèi)儲(chǔ)存的糖份消耗殆盡而崩潰。 而人類是直立行走的動(dòng)物，其呼吸頻率與奔跑頻率基本無(wú)關(guān)，因此人類無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的閥值門檻很高。一個(gè)訓(xùn)練有素的馬拉松運(yùn)動(dòng)員，能夠以12英里的時(shí)速跑2個(gè)小時(shí)以上。 人類是怎么把獵豹和羚羊跑死的呢?一個(gè)是強(qiáng)大的呼吸系統(tǒng)，一個(gè)是先進(jìn)的散熱系統(tǒng)。放眼動(dòng)物界只有人類能做到兩步以上一呼吸，我們可以自由的改變呼吸的節(jié)奏.獵豹每跑一步只能呼吸一次,其他動(dòng)物都是一步一呼吸。人類是唯一一種通過(guò)體表散熱的，而皮毛動(dòng)物都是通過(guò)呼吸散熱的，這樣的動(dòng)物的肺就承擔(dān)了通氣和散熱的雙重功能。要想追上一頭羚羊，只要再熱天追著它跑起來(lái)就足夠，只要在它的視線內(nèi)，它就會(huì)一直跑下去，這樣跑十到十五公里，它就會(huì)因體溫過(guò)高栽倒在地。換句話說(shuō)，如果你能在大熱天堅(jiān)持跑十公里，你就是動(dòng)物界的殺手。比如獵豹，體溫升到40.5度就跑不動(dòng)了，比如狗所以人類更適合長(zhǎng)距離奔跑，只要讓你的目標(biāo)不跑出你的視線外，人類足可以將任何動(dòng)物跑死。 5、絕大多數(shù)馬匹的極限沖刺速度是每秒7.7米,可以維持大約十分鐘.然后就不得不放慢到每秒5.8米.但是優(yōu)秀的馬拉松選手可以用每秒6米的速度,連續(xù)奔跑好幾個(gè)小時(shí).所以盡管馬在一開始跑得比人快,但是只要比賽距離足夠長(zhǎng),人就可以后來(lái)居上了. 一直有好事者舉辦人馬同賽的比賽，25英里，馬勝人，50英里，人勝馬。 6、布蘭布爾博士研究發(fā)現(xiàn)，人類如果從十九歲開始跑步，二十七歲達(dá)到巔峰，大家猜一下，多大年紀(jì)后再回落到十九歲的水平?三十五?四十五?五十五?都 不是，是六十四，放眼其他的運(yùn)動(dòng)，游泳、拳擊.都不可能。人類真是離奇的動(dòng)物，不僅擅長(zhǎng)耐力跑，幾乎一輩子都能保持強(qiáng)大的跑步能力。 【四】跑步的精神 在書中描寫的每一次比賽中，我們都能看到塔拉烏馬拉人在比賽中無(wú)論是比賽初，還是比賽末，始終保持著和藹的微笑，一邊跑步一邊聊天，即使是超長(zhǎng)距離的奔跑后，依然沒有顯示出疲憊之態(tài)，這在1994年萊德維爾100英里賽事中有極其精彩的描寫。當(dāng)時(shí)賽前奪冠熱門耐力跑王“女巫”安-特森已經(jīng)拿過(guò)14次100英里的冠軍，對(duì)萊德維爾的賽道更是熟悉的滾瓜亂熟，即使是這樣還是未能拿到冠軍，到接近終點(diǎn)時(shí)，被塔拉烏馬拉人胡安輕松超過(guò)，據(jù)一同比賽的人回憶，塔拉烏馬拉人整個(gè)比賽中都是極其的放松，腳步永遠(yuǎn)是那么輕盈，簡(jiǎn)直是將比賽作為享受，他們是怎么做到的呢? 塔拉烏馬拉人吃的最差(主要以玉米豆類檸檬汁為食)，穿的最差，別人穿高級(jí)跑鞋，他們只穿廢舊輪胎臨時(shí)做的拖鞋，他們從來(lái)沒有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，平時(shí)想跑多少就跑多少，主要以捕獵動(dòng)物為主，在奔跑中他們從來(lái)不會(huì)盡力，因?yàn)榧词顾麄儷@得獵物，也不能保證在返回的途中是否遇到危險(xiǎn)，所以他們永遠(yuǎn)留著備用的體力。 書中無(wú)時(shí)無(wú)刻不在揭示，運(yùn)動(dòng)的最高境界是自由、擺脫環(huán)境和裝備的束縛 天生就會(huì)跑中的名言“一切與跑步相關(guān)的裝備與需求，早在我們出生時(shí)就已配備齊全，只待我們從身出發(fā)，不斷奔跑?！?人不是因?yàn)樽兝隙Ｖ古懿?是因?yàn)橥Ｖ古懿讲抛兝? 最后一句話，我想說(shuō)的裝備只是供人來(lái)使用的，確實(shí)好的裝備能夠更好提供好的效果，但是這些效果對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)微乎其微，甚至可以忽略不計(jì)了。自身有了強(qiáng)大的發(fā)動(dòng)機(jī)，穿膠鞋也能跑出好成績(jī)。所以還是勸大家不要被那些功能性所蒙蔽。 你什么時(shí)候見過(guò)那個(gè)黑人兄弟穿過(guò)壓縮衣，但是世界紀(jì)錄還是人家的。 關(guān)于這本書的摘錄和總結(jié)就寫到這里了，這里只是代表書中作者觀點(diǎn)，和我自身的理解和體驗(yàn)，沒有絕對(duì)的對(duì)還是錯(cuò)。 關(guān)于運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，和相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)運(yùn)用，大家