健康生活方式基本知識講座.ppt

健康教育進社區(qū) 進單位 進學(xué)校,內(nèi) 容 提 要,健康生活方式概述 健康四大基石合理膳食 健康四大基石適量運動 健康四大基石戒煙限酒 健康四大基石心理平衡,健康生活方式概述,我們每個人都希望自己有一個健康的身體，那么要如何做才能保持健康呢？健康最根本的問題就是認(rèn)識與觀念問題。現(xiàn)在人們患得多種病，多數(shù)是因不健康的生活方式造成的，如肥胖、高血壓、糖尿病等。因此我們要保持健康的身體，首先必須提高認(rèn)識、轉(zhuǎn)變觀念，按照健康四大基石“合理膳食、,健康生活方式概述,適量運動、戒煙限酒、心理平衡” 這四句話十六個字進行生活。這是世界衛(wèi)生組織1992年總結(jié)了當(dāng)時世界預(yù)防醫(yī)學(xué)的最新成果提出的“維多利亞宣言”，它能使高血壓減少55%，腦卒中、中風(fēng)減少75%,腫瘤減少三分之一，平均壽命延長10歲，且經(jīng)濟易行，是很好的保健方法。下面就圍繞健康四大基石進行探討。,健康四大基石合理膳食,合理膳食也叫平衡膳食或健康膳食，是指能達到人體營養(yǎng)需要量的膳食。也就是說，人的飲食要保證兩條：第一是在熱能和營養(yǎng)素上要達到生理需要量；第二是在各種營養(yǎng)素就是我們常說的“六大營養(yǎng)素”即蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、礦物質(zhì)、,健康四大基石合理膳食,維生素和水之間建立起一種生理上的平衡。我們在每天的飲食當(dāng)中只要記住一個著名心血管專家總結(jié)的兩句話、十個字即：“一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑”，按照這兩句話、十個字去做，就能做到科學(xué)的合理膳食了。具體為：,健康四大基石合理膳食,“一”是每天喝一杯牛奶或酸牛奶。牛奶是人最好的營養(yǎng)品，六種營養(yǎng)素都能提供，特別是蛋白和鈣含量高，可以補鈣、催眠、增強免疫力、促進生長發(fā)育、防止人體吸收有害物質(zhì)如鉛、鎘等。,健康四大基石合理膳食,日本用牛奶強壯了整個國家。因此，我們應(yīng)該每天堅持喝牛奶。兒童和老年人在晚上睡前喝更好，能促進兒童生長發(fā)育，改善老年人的睡眠。,健康四大基石合理膳食,“二”是每天食用250克碳水化合物，相當(dāng)于六兩至八兩主食。碳水化合物主要給人體提供熱能。主食的食入量與肥胖有關(guān)，調(diào)控主食可以控制體重，但必須每天食用六至八兩主食，保證機體代謝熱能的供給。,健康四大基石合理膳食,“三”是每天食用三份高蛋白。相當(dāng)于三個大雞蛋或六兩豆腐的蛋白含量。蛋白質(zhì)是是人身體的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，機體的每一個細胞和所有的組成部分都要有蛋白質(zhì)參與，因此，每天必須通過飲食補充足夠的蛋白質(zhì)，以保證機體的正常代謝。,健康四大基石合理膳食,“四”是四句話，即有粗有細、不甜不咸、三四五頓、七八分飽。也就是說人每天的飲食主食要粗糧細糧搭配起來吃；要限制糖和鹽的食入量；每天必須吃三餐以上；每餐不要吃的太飽。鹽的食入量與高血壓有關(guān)，這里特別要強調(diào)的是早餐必須要吃，不吃早餐容易患膽結(jié)石，,健康四大基石合理膳食,而膽結(jié)石與高血壓、糖尿病互為因果，女同志不吃早餐更容易患膽結(jié)石。還要強調(diào)的是吃飯必須要定時定量、規(guī)律用餐，飲食不規(guī)律易患胃潰瘍等消化道疾病。消化道有疾病的人，可以定時少吃多餐。,健康四大基石合理膳食,“五”是每天吃500克的蔬菜和水果。新鮮蔬菜和水果里含有豐富的維生素，具有很好的抗癌作用,新鮮蔬菜和水果是最好的抗癌良藥。我們每人每天能吃到八兩蔬菜和二兩水果就達到營養(yǎng)要求了。,健康四大基石合理膳食,“紅”是一天吃一到兩個西紅柿；喝點紅葡萄酒；炒菜時少加點紅辣椒。可以補充多種維生素。 “黃”是多吃黃顏色的蔬菜，可以補充維生素A，預(yù)防夜盲癥，也可以抗癌。,健康四大基石合理膳食,“綠”是多喝綠茶。綠茶含有多種抗氧自由基的物質(zhì)，有抗癌作用。 “白”是多吃燕麥粉和燕麥粥。燕麥可以降膽固醇、甘油三脂，還可以治療糖尿病、減肥、通大便。 “黑”是多吃黑木耳。黑木耳可以降低血液的粘稠度、預(yù)防腦血栓、冠心病、老年癡呆癥。,健康四大基石合理膳食,血液粘稠度高的人，每天堅持吃510克黑木耳，就可以將血液的粘稠度降下來。 目前，美國科學(xué)家提出稱之為“十個網(wǎng)球原則的膳食結(jié)構(gòu)，是對人每天各種營養(yǎng)素量之間比例的估算,健康四大基石合理膳食,這個原則是：每天吃不超過一個網(wǎng)球大小的肉；相當(dāng)于兩個網(wǎng)球大小的的主食；要保證三個網(wǎng)球大小的水果；不少于四個網(wǎng)球大小的蔬菜。 按照上面所講的兩句話十個字和十個網(wǎng)球原則去做，就能達到合理膳食要求了。,油脂類 25克(0.5兩),奶類及奶制品 100克 (2兩) 豆類及豆制品 50克(1兩),禽獸肉類 50-100克(1-2兩) 魚蝦類50克(0.5-1兩) 蛋類25-50克(0.5-1兩),中國居民膳食寶塔,蔬菜類400-500克(8兩-1斤) 水果類100-200克(2-4兩),谷類300-500克(6兩-1斤),膳 食 纖 維,水溶性燕麥、大麥、水果、果膠、藻膠、 魔芋 不溶性豆皮、谷類麩皮 攝入量 10-30克/每天,碳 水 化 合 物,食物中碳水化合物的分類 ：,單糖,雙糖,多糖,脂 肪,單不飽和脂肪酸：橄欖、花生、堅果 多不飽和脂肪酸：植物油 飽和脂肪酸：動物脂肪、椰子油、棕櫚油,動物蛋白質(zhì) 植物蛋白質(zhì),蛋 白 質(zhì),B族維生素 維生素C 維生素A,維生素、無機鹽和微量元素（1）,鉻 鋅 鈣、磷,維生素、無機鹽和微量元素（2）,蒸 煮 燜 燉 拌,烹 調(diào) 方 法,健康四大基石適量運動,世界衛(wèi)生組織經(jīng)過大量的科學(xué)研究后，在1992年提出對人體健康最好的運動步行。最新的科學(xué)研究也已證明，步行可以消除冠狀動脈硬化斑塊、有效預(yù)防糖尿病、能減少身體的脂肪而減肥健美、還能改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，特別適合中,健康四大基石適量運動,老年人鍛煉。我們每個人可以根據(jù)自己的身體狀況選擇不同的運動方式，如跑步、打太極拳、打球等。目前人們跳集體舞、扭秧歌等都是一些好的鍛煉方式。但是有心血管系統(tǒng)疾病的人運動不能過量，運動過量有時會造成猝死。那么怎樣才能做到適量運動呢？,健康四大基石適量運動,堅持三原則：“有恒、有序、有度”；做到三個字：“三、五、七”。有恒是做到持之以恒；有序是做到循序漸進；有度是做到運動適度。三是一次最好步行3公里、30分鐘以上；“五”是一周最少運動五次以上；“七”,健康四大基石適量運動,是指運動的量，運動到自己的年齡加心跳等于170就行了。這樣的運動就叫做有氧運動。按照這“三原則”和“三個字”去運動，就做到了適量運動，也就能達到目前倡導(dǎo)的全民健康生活方式：“日行一萬步，吃動兩平衡”的要求了。,健康四大基石戒煙限酒,首先談吸煙的問題：我們知道，煙是一種香味殺手。 “吸煙有害健康，吸煙能導(dǎo)致肺癌、肺氣腫、冠心病，吸煙縮短壽命”。這是經(jīng)過科學(xué)家30多年的6萬多項科研都得到同樣的結(jié)論，因此戒煙可以降低肺癌、肺氣腫、冠心病的發(fā)生幾率，從而延長人的壽命。,健康四大基石戒煙限酒,吸煙分為主動吸煙和被動吸煙，直接吸煙者稱為主動吸煙，吸入別人吐出的煙霧者稱為被動吸煙。而被動吸煙比主動吸煙的危害更大，目前我市“四城聯(lián)創(chuàng)”要求公共場所禁止吸煙是對被動吸煙人群很好的保護，我們要大力提倡戒煙，但,健康四大基石戒煙限酒,是對于主動吸煙者來說是很難戒掉的，其原因是因為吸煙的危害是慢性的，不是一抽煙就發(fā)病，不能引起吸煙者的高度重視。為什么得了肺癌的人，醫(yī)生說讓戒煙一下就能戒了，是因為他知道要威脅到自己的生命了。因此，戒煙不但要懂得危害，還要有意志，貴還在堅持。,健康四大基石戒煙限酒,如果做不到這三條，就無法把煙戒掉。煙癮特別大的人如果實在戒不掉，就要盡量減小吸煙的數(shù)量，每天吸煙不要超過5支。因為科學(xué)研究證明吸煙的危害與吸煙量的平方成正比，因此，每天吸煙少于5支的話危害很小，超過5支危害就明顯增加。,健康四大基石戒煙限酒,下來再談飲酒的問題：經(jīng)國內(nèi)外科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，少量飲酒對身體是有好處的，可以延緩動脈硬化，預(yù)防部分心臟病，還可以增加生活情趣。但過量飲酒對人體是有危害的。最大的危害是對人肝臟的損害，因為酒精的代謝必須通過肝臟。,健康四大基石戒煙限酒,大量飲酒可引發(fā)“飽餐、酗酒、激動”三聯(lián)癥，甚至導(dǎo)致死亡。酒精還可經(jīng)肝臟代謝轉(zhuǎn)化成熱量使人發(fā)胖。因此飲酒不要過量，必須堅持適量、適度、適時、科學(xué)，做到四不要。即喝酒每餐飲酒的酒精含量不要超過15克，相當(dāng)于50100毫升葡萄酒,健康四大基石戒煙限酒,不要喝高度酒（喝啤酒、葡萄酒等低度酒）；不要空腹飲酒;不要與碳酸飲料共飲。另外，孕婦、服藥期間的人和患肝病、消化性潰瘍、心臟病的人不宜喝酒。,健康四大基石心理平衡,醫(yī)學(xué)專家對心理平衡與健康的關(guān)系得出這樣的結(jié)論：心理平衡是人長壽的基礎(chǔ)；是抗癌的良方；是人體健康的金鑰匙，心理平衡的作用超過一切保健措施的總和。 有人調(diào)查過許多100多歲的健康老人，盡管每個人的生活方式和習(xí),健康四大基石心理平衡,慣各不相同，但有兩條都是相同的：第一條是每個健康老人都心胸開闊、心地善良、性格隨和。第二條是每個健康老人都很勤快，有的愛勞動、有的愛運動。愛國將領(lǐng)張學(xué)良說他從來就不懂得愁，他的心胸很開闊，被蔣介石囚禁了幾十年，仍然活了101歲。,健康四大基石心理平衡,人的心態(tài)好，病就少，即使得了病也好的快。特別是得了癌癥，最好的抗癌方法就是有一個好的心態(tài)。因為人本來就有很強的抵抗力，用醫(yī)學(xué)術(shù)語說就是免疫力，但是如果人一旦精神崩潰了，抵抗力就下降，抗病的能力也隨之下降，疾病也就隨之而來。,健康四大基石心理平衡,在我們?nèi)粘Ｉ钪谐３龅竭@樣的情況：兩個人得的都是同樣一種癌癥，心態(tài)好一個的存活的時間長，心態(tài)不好的一個很快就死亡了。好多癌癥病人不是病死的，而是被癌癥怕死的。因此我們說心理平衡的作用超過一切保健措施的總和。,健康四大基石心理平衡,那么在日常生活中我們?nèi)绾尾拍茏龅叫睦砥胶饽?？心理平衡說起來容易，要做起來對于我們每個人來說都是很難的。因為欲望是我們每個人的本能，如果人的欲望與現(xiàn)實出現(xiàn)偏離，就會出現(xiàn)心態(tài)的不平衡。,健康四大基石心理平衡,但是，只要我們在日常生活中善待自己，也善待別人；不要把自己的人生目標(biāo)定的太高，也不要消極自卑；要擺正自己的位置，不要錯位，也不要越位；正確對待他人和社會，永遠對他人和社會存有感激之心；