學(xué)科教育論文-短跑訓(xùn)練的方法與手段.doc

學(xué)科教育論文-短跑訓(xùn)練的方法與手段【摘要】短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無(wú)氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾,但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動(dòng)。由此可見,短跑技術(shù)要求特別高,是一項(xiàng)要求全身配合,反應(yīng)快,靈活性高,強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。而專項(xiàng)身體訓(xùn)練能直接促進(jìn)掌握短跑專向技術(shù)和提高專項(xiàng)成績(jī)的身體素質(zhì)?！娟P(guān)鍵詞】短跑身體訓(xùn)練方法1前言運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力由技能與體能組成,兩者不可分割。技能是體能的表達(dá),體能是技能的基礎(chǔ)。體能是運(yùn)動(dòng)員承受大負(fù)荷的物質(zhì)基礎(chǔ)。從當(dāng)前世界競(jìng)技運(yùn)動(dòng)發(fā)展趨勢(shì)與特點(diǎn)分析來(lái)看,體能問(wèn)題將越來(lái)越突出。身體訓(xùn)練是田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中最重要的組成部分之一,其目的是為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏、協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高,歸根到底取決于人體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)的發(fā)展與完善。而專項(xiàng)身體訓(xùn)練主要是發(fā)展與專項(xiàng)有密切關(guān)系、能直接促進(jìn)掌握專項(xiàng)技術(shù)和提高專項(xiàng)成績(jī)的身體素質(zhì)。所以,提高專項(xiàng)身體訓(xùn)練水平是短跑運(yùn)動(dòng)員提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基本途徑。短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韌和協(xié)調(diào)性等訓(xùn)練。在訓(xùn)練過(guò)程中身體訓(xùn)練有以下作用:a.身體訓(xùn)練增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能,從而增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員承受大負(fù)荷訓(xùn)練與激烈比賽的體質(zhì)基礎(chǔ)；b.身體訓(xùn)練增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員掌握技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和提高專項(xiàng)能力的物質(zhì)基礎(chǔ)；c.身體訓(xùn)練能防傷、防病,提高健康水平,延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命；d.身體訓(xùn)練是培養(yǎng)意志品質(zhì)與毅力的過(guò)程。2研究方法文獻(xiàn)資料法:查閱國(guó)內(nèi)外相關(guān)內(nèi)容文獻(xiàn)資料數(shù)十篇。3結(jié)果與分析3.1力量訓(xùn)練的內(nèi)容和方法短跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)要求力量水平較高的周期性速度力量項(xiàng)目,腿部力量尤為重要。例如,起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強(qiáng)大的爆發(fā)力和起動(dòng)力。這種能力來(lái)自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關(guān)研究表明,短跑運(yùn)動(dòng)員在積極加速階段,下肢伸肌的蹬伸力達(dá)到460800公斤。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉所表現(xiàn)出來(lái)的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在短跑力量訓(xùn)練中,必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、組間休息時(shí)間的關(guān)系。3.1.1器械和杠鈴練習(xí)(1)全身爆發(fā)力的練習(xí)挺舉(70%80%,46組57次)；抓舉(60%80%,46組57次)；)等。(2)發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)拖重物跑。要求:速度快,注意趾屈肌的最后用力動(dòng)作(踝屈曲),距離在5080米,負(fù)荷在40%60%。4060米負(fù)重物弓箭步行走。要求:向前伸欲速度快,趾屈肌用力快跑上坡或臺(tái)階。要求:快速,距離在4080米。(3)發(fā)展軀干肌肉力量的練習(xí)負(fù)重仰臥起(40%,24組510次)；負(fù)重俯臥挺身(40%50%,34組1015次)。(4)發(fā)展上肢肌肉力量的練習(xí)持啞鈴擺臂(34組50100次)；俯臥撐(34組3050次)；拉力器練習(xí)(34組810次)等。在專項(xiàng)力量訓(xùn)練過(guò)程中,其練習(xí)的部位、收縮速度、用力方向與角度應(yīng)盡量與專項(xiàng)技術(shù)所需要求相似。訓(xùn)練時(shí)教練員要嚴(yán)格要求,有時(shí)要做到基本力竭為止。這樣做不僅能提高肌肉力量,還能鍛煉意志與毅力。3.1.2跳躍練習(xí)跳躍練習(xí)不但能夠提高運(yùn)動(dòng)員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力,而且其動(dòng)作的用力特點(diǎn)、肌肉的工作方式、動(dòng)作結(jié)構(gòu)與短跑的技術(shù)非常相似,所以跳躍練習(xí)還能直接影響跑的步頻和步幅結(jié)構(gòu)。短跑運(yùn)動(dòng)員的跳躍練習(xí)主要分為“短跳”和“長(zhǎng)跳”兩類,“短跳”以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主,“長(zhǎng)跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。(1)“短跳”練習(xí)方法立定13510級(jí)跳；立定三級(jí)跳；立定單足跳3510級(jí)跳；跳躍欄架5710欄；多級(jí)跳深練習(xí)；30米單足跳(計(jì)時(shí)、計(jì)步)；30米跨步跳(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。(2)“長(zhǎng)跳”練習(xí)方法50100150200米跨步跳(計(jì)時(shí)、計(jì)步)；50100150200米后蹬跑(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。(3)其他形式的跳躍練習(xí)觸胸跳(46組10次)；臺(tái)階跳；沙背心的各種跳躍練習(xí)。3.2速度訓(xùn)練的內(nèi)容和方法短跑速度分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度三大類。3.2.1發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法各種球類運(yùn)動(dòng),例如足、籃、排球等；各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；發(fā)令或聽信號(hào)(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習(xí)；最快速度的擺臂練習(xí),持續(xù)時(shí)間51020秒；最高頻率的各種形式高抬腿跑,持續(xù)時(shí)間510秒；快速后蹬跑,完成距離50100米(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。3.2.2發(fā)展位移速度的訓(xùn)練方法站立式起跑304050607080100米,以極限或次極限強(qiáng)度進(jìn)行；蹲踞式起跑30405060米,以極限強(qiáng)度進(jìn)行；行進(jìn)間跑20304050米,以極限強(qiáng)度進(jìn)行；80120米段落的加速跑,速度可控,逐漸加速到或接近最高速度。3.3速度耐力訓(xùn)練的內(nèi)容和方法3.3.1一般耐力、速度耐力與短跑訓(xùn)練的關(guān)系:一般耐力是指運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體在長(zhǎng)時(shí)間的中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中抗疲勞的能力。一般耐力訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員增大吸氧量、改善運(yùn)動(dòng)員的心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。它是運(yùn)動(dòng)員發(fā)展和提高其他素質(zhì)、承受大負(fù)荷訓(xùn)練和大負(fù)荷訓(xùn)練后的恢復(fù)的基礎(chǔ)。速度耐力是指人體保持較長(zhǎng)時(shí)間快速運(yùn)動(dòng)的能力。對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),速度耐力就是保持最高速度的能力,是在盡可能長(zhǎng)的距離和時(shí)間上保持最高速度的能力。短跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力水平,是影響短跑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素。3.3.2速度耐力的訓(xùn)練方法速度耐力訓(xùn)練應(yīng)采用接近或超過(guò)專項(xiàng)距離的大強(qiáng)度間歇跑和反復(fù)跑的方法進(jìn)行。長(zhǎng)距離間歇跑:150200250300400米跑,重復(fù)次數(shù)23次為1組,進(jìn)行23組,嚴(yán)格規(guī)定間歇時(shí)間；短距離間歇跑:6080100米跑,隨距離的增加強(qiáng)度逐漸降低(95%85%之間)4次為1組,進(jìn)行23組。80100150200250300米各段落的反復(fù)跑；以各種距離的變速跑進(jìn)行練習(xí),可以對(duì)快跑段的量、強(qiáng)度提出一定的要求,尤以量為主,逐漸過(guò)渡到以強(qiáng)度為主。3.4靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和方法3.4.1發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法靈敏素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)機(jī)能和各種素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的綜合表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)越好,運(yùn)動(dòng)技能掌握數(shù)量越多,則在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的靈敏素質(zhì)水平就越高,所以發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法較多。但要注意,發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)在體力充沛、精神飽滿、心理放松的條件下進(jìn)行,同時(shí)還要密切結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)與要求,使訓(xùn)練效果與專項(xiàng)要求相一致。練習(xí)的手段要經(jīng)常變換,以達(dá)到更有效地提高靈敏素質(zhì)。(1)全面發(fā)展其他素質(zhì),使靈敏素質(zhì)達(dá)到較高水平；(2)熟練