熱身與整理活動ppt課件.ppt

1、熱身與整理活動,1,一.熱身,1.定義 指在比賽、訓練的基本部分之前，為克服內(nèi)臟器官生理惰性，縮短進入工作狀態(tài)時程和預防運動創(chuàng)傷而進行的有目的身體練習，為即將來臨的劇烈運動或比賽做好準備。,2,2.重要性,每次訓練課的開始部分 訓練、比賽的重要組成部分 日常活動狀態(tài)轉(zhuǎn)入實際訓練狀態(tài)的橋梁 有助于實現(xiàn)最佳運動表現(xiàn) 預防,3,3.作用,提高新陳代謝率 增加血流量，激活肌纖維 降低肌肉粘滯度 提高氧運輸能力 加快主動肌與拮抗肌之間的收縮與放松 提高力量增加速率 改善肌肉力量與爆發(fā)力 預防損傷,4,4.常規(guī)熱身的內(nèi)容,（1）一般性熱身（） 510分鐘的慢跑或跳躍練習 低強度的專項練習，如運球、傳球等

2、目標 提高心率、肌肉血流量、肌肉溫度、呼吸頻率和出汗率 降低肌肉粘滯度,5,4.常規(guī)熱身的內(nèi)容,（2）專門性準備 與專項技術(shù)動作有關(guān)的練習 812分鐘的動態(tài)拉伸 強度逐漸遞增的專項練習,6,5.對傳統(tǒng)熱身效果的質(zhì)疑,傳統(tǒng)熱身方法 靜態(tài)拉伸 慢跑 ,問題 靜力性拉伸肌肉力量 持續(xù)1小時 慢跑走路體溫? 肌肉激活程度? 對運動表現(xiàn)的提升?,7,6.對傳統(tǒng)熱身的變革,動作準備(Movement Preparation) (1)定義 一系列主動性、能夠有效地升高核心溫度，拉長、強化、穩(wěn)定和平衡肌群，并且將身體為完成各種動作做好準備的熱身練習,8,（2）作用,溫度、拉長肌肉、提高生理機能； 潤滑關(guān)節(jié)、增

3、加關(guān)節(jié)活動范圍； 喚醒、激活肌肉中的本體感受器； 喚醒、激活神經(jīng)系統(tǒng)； 練習將要進行的技能和動作模式； 整合動作接近專項，提高運動員注意力，強化精神心理準備。,9,（3）動作準備的組成,軀干柱力量訓練 動態(tài)拉伸 動作整合 神經(jīng)激活,10,軀干柱力量訓練,AP將力量分為四肢力量和軀干支柱力量 軀干支柱=髖部+軀干+肩部 軀干支柱力量是所有動作的基礎(chǔ) 采用的方法手段多注重對身體姿勢的控制和要求 傳統(tǒng)腰腹肌訓練往往伴隨著脊柱的前后或側(cè)向彎曲 軀干柱力量訓練要求脊柱處于中立位，保持自然生理彎曲姿態(tài)，通過追求穩(wěn)定以激活脊柱深層肌肉，以降低運動損傷幾率,11,軀干柱力量訓練,指針對身體核心柱表層肌群及其深

4、層小肌肉群進行的穩(wěn)定、平衡、爆發(fā)力等能力的訓練。 訓練時制造出一種類似于運動項目的非穩(wěn)定狀態(tài)，使核心柱肌群能夠在神經(jīng)的調(diào)節(jié)下改變這種非穩(wěn)定的狀態(tài)。 偏重于神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的訓練，訓練時要集中精神，逐漸建立對訓練肌肉的自我感知能力。,12,I.臀肌激活,雙足支撐單足支撐 全腳支撐足跟支撐 靜態(tài)動態(tài) 無負荷有負荷 穩(wěn)定不穩(wěn)定,13,I.臀肌激活,14,II.深層核心穩(wěn)定肌激活,15,III.肩部激活,16,動態(tài)拉伸,17,18,動態(tài)牽拉,動態(tài)牽拉是指有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸。動態(tài)牽拉通常由一整套大幅度的動作組成，比靜態(tài)牽拉運動強度要大，可為訓練或比賽做準備。動態(tài)牽拉能

5、夠刺激某些特殊關(guān)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)活動，使這些肌肉和關(guān)節(jié)位接下來的劇烈運動做好準備。動態(tài)牽拉的目的，是通過與專項運動相關(guān)的動作來增加肢體活動范圍，可以說是介于靜態(tài)牽拉和競技運動之間的過渡階段。通過動態(tài)牽拉練習，可以預防運動損傷，提高運動能力。包括兩種形式：一是常規(guī)練習，二是特定項目的速度和移動練習。,19,動態(tài)拉伸的優(yōu)點與注意,研究表明，運動員通過動態(tài)牽拉練習，可以提高爆發(fā)力，進而使沖刺跑和跳躍的能力提高。動態(tài)牽拉可以提高肌肉的動態(tài)柔韌性，采用與運動項目相似的練習動作，可以激活即將動員的肌肉，增加血流量、提高溫度，有助于運動的進行。 如果動態(tài)牽拉練習范圍過大、速度過快，可引起肌肉牽張反射，肌纖維被暫時

6、拉長。過度牽拉肌纖維，就會導致肌纖維受損，造成肌肉彈性喪失。因此，在設(shè)計和實施動態(tài)牽拉時，采用漸進速度的方法更好。運動員從慢速小幅度運動開始，然后到慢速極限幅度運動，快速小幅度運動，最后到快速極限幅度運動。所控因素根據(jù)運動員的反應(yīng)來確定，沒有其他人所施加的外力。,20,另外區(qū)別于傳統(tǒng)的彈振式拉伸，現(xiàn)在更多的是運用漸進動態(tài)牽拉，指一個身體姿勢逐漸活動到另一個姿勢然后平穩(wěn)的回到原來位置，動作到位后往往需要適度控制2-3秒鐘，避免反彈并結(jié)合運動特殊性的移動模式。整個動作應(yīng)平穩(wěn)且受控制，逐漸增加活動幅度，使肌肉逐漸到達活動范圍的極限。牽拉動作的設(shè)計與專項運動的動作相似，對激活相關(guān)肌群有一定作用，并可以

7、持續(xù)增加關(guān)節(jié)活動范圍。,21,1.抱膝提踵,動作目的： 拉伸臀大肌和腘繩肌，增加髖關(guān)節(jié)活動度 動作及指導要點： 在行進間進行拉伸，雙手抱膝，使大腿向胸部靠近，抬起腳背屈，身體直立，保持平衡，支撐腿在抬起腿抬起后提踵。動作幅度逐漸增大。最大幅度保持2-3秒，感受肌肉牽拉，交替進行。,22,23,抱膝髖外旋提踵,動作目的： 拉伸臀部肌肉，增加髖關(guān)節(jié)活動度 動作及指導要點： 在行進間進行拉伸，雙手一手抱膝，一手抱踝，髖關(guān)節(jié)外旋，小腿與地面保持平行，身體直立，保持平衡，支撐腿在抬起腿抬起后提踵。動作幅度逐漸增大。最大幅度保持2-3秒，感受肌肉牽拉，交替進行。,24,25,勾腳前行,動作目的： 拉伸大腿

8、及小腿后側(cè)肌群，增加踝關(guān)節(jié)活動度 動作及指導要點： 在行進間進行拉伸，收腹挺胸，目視前下方，勾起一側(cè)腳尖，雙手沿膝關(guān)節(jié)到腳踝最后止于腳尖。緩慢向下，感受大腿及小腿后側(cè)肌肉牽拉，注意牽拉要慢，兩側(cè)交替進行。,26,27,燕式平衡,動作目的： 拉伸大腿前側(cè)肌群及對側(cè)大腿后側(cè)肌群；增加身體平衡控制能力 動作及指導要點： 在行進間進行拉伸，一手握住腳背，后退屈膝；身體前傾與地面平行，一手向前伸展，上身保持正直，髖關(guān)節(jié)不能出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)，盡量保持一條直線。動作幅度逐漸增大，最大幅度保持2-3秒，感受肌肉牽拉，交替進行。,28,29,蠕動爬行（蟲爬）,動作目的： 拉伸大腿后側(cè)肌肉 動作及指導要點： 屈身開始，雙

9、手慢慢向前爬行，雙腳位置不變；雙手爬行至身體完全打開時，雙腳腳尖點地，小步向前前行，雙腿保持伸直或微屈。雙腳向前拉伸過程中動作要徐緩，感受肌肉拉伸。,30,31,相撲式深蹲,動作目的： 拉伸腿部后側(cè)肌群及大腿內(nèi)側(cè)肌肉，調(diào)整深蹲姿勢，增加平衡穩(wěn)定性 動作及指導要點： 雙腳開立寬于肩，雙手抓住兩腳尖，感受腿后肌群牽拉，為開始姿態(tài)。目視前方向下做深蹲，雙肘處于兩膝之間，臀部盡量接觸小腿，感受大腿內(nèi)側(cè)肌群拉伸。上身保持挺直。重復蹲起。注意保持平衡，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，保持同一方向。,32,33,雙腿交叉體前屈,動作目的： 拉伸大腿后側(cè)肌群 動作及指導要點： 雙腿交叉站立，左腿在前，右腿在后，保持膝蓋伸直

10、，雙腳之間保持適當距離。屈髖彎腰雙手向下觸摸右腳。感受右腿后群肌肉牽拉。雙腿交替進行，橫向移動牽拉。注意牽拉腿要保持伸直，雙腳可在同一直線上或后退略向后。,34,35,側(cè)弓步,動作目的： 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉，增加髖關(guān)節(jié)活動度 動作及指導要點： 雙手放于胸前，保持平衡。向一側(cè)跨出，屈髖屈膝，保持膝蓋與腳尖在同一方向，重心落在腳后，膝蓋不要超過腳尖；上身盡量保持挺直，可稍向前傾，兩側(cè)交替進行。,36,37,弓步轉(zhuǎn)腰,動作目的： 拉伸下肢肌肉，增加髖關(guān)節(jié)活動度及拉伸腹內(nèi)外斜肌 動作及指導要點： 屈膝90度向前邁出一條腿,保持膝蓋與腳尖在同一方向，后腿屈膝，膝關(guān)節(jié)距地面2-5厘米，前腳掌撐地，成前弓步；

11、前腿一側(cè)手臂向后下方對側(cè)腳部拉伸，另一手臂向上舉起。逐漸增大幅度，最大幅度保持2-3秒鐘，感受肌肉拉伸。雙側(cè)交替進行。,38,39,最偉大拉伸,動作目的： 全面拉伸上下肢及軀干大肌肉群，增加髖關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)活動度。 動作及指導要點： 向前做弓步，身體前傾，前腿同側(cè)手臂屈肘90度，肘關(guān)節(jié)向同側(cè)腳內(nèi)部接觸，拉伸背部；一手撐地，前腿同側(cè)手臂外展，拉伸胸部及肩關(guān)節(jié)；最后前腿伸膝，勾起腳尖，雙手兩側(cè)撐地，拉伸大腿后側(cè)及小腿后側(cè)。逐漸增大幅度，最大幅度保持2-3秒鐘，感受肌肉牽拉，雙側(cè)交替進行。,40,41,前后擺臂,動作目的： 拉伸胸部，增加肩關(guān)節(jié)活動度 動作及指導要點： 行進間進行拉伸，上身保持挺直，雙

12、臂放松，一上一下，進行前后擺臂。協(xié)調(diào)進行，保持一定節(jié)奏，逐漸增大動作幅度，感受肌肉牽拉。,42,43,步行上踢,動作目的： 拉伸背部及大腿后側(cè)肌肉 動作及指導要點： 行進間進行拉伸，異側(cè)手腳接觸，保持膝蓋伸直，對側(cè)手臂自然后擺，協(xié)調(diào)進行，保持一定節(jié)奏，逐漸增大動作幅度，感受肌肉牽拉。,44,45,側(cè)向轉(zhuǎn)髖拉伸,動作目的： 增加髖關(guān)節(jié)靈活性，拉伸腹內(nèi)外斜肌，增加協(xié)調(diào)性 動作及指導要點： 雙手水平向兩側(cè)伸展，雙腳站立與肩同寬，右腿屈膝90度前交叉步向左側(cè)跨出一步，落在左腿前側(cè)，上肢雙臂向右擺；然后右腿快速后交叉步，落在左腿后面，上肢雙臂相應(yīng)向左擺，交替進行。注意協(xié)調(diào)性，保持一定節(jié)奏，逐漸增加髖關(guān)節(jié)

13、活動度和練習速度。,46,47,動作整合,各種跑、跳練習 正向：擺腿、踢腿 側(cè)向：交叉步 反向；倒退跑,48,神經(jīng)激活,專項動作快速反應(yīng) 動作模式：雙腳跳、單腳跳、跨步跳 動作方向：直線、側(cè)向、轉(zhuǎn)動 器材：香蕉欄架、繩梯、藥球,49,神經(jīng)激活,50,神經(jīng)激活,徒手的、強度較低的Plyometrics練習 閉合式靈敏練習 開放式里面練習 強度較低的專項準備活動,51,二.整理活動,1.定義 劇烈的體育運動結(jié)束時所做的放松練習。運動之后做整理運動，可以使人體由緊張狀態(tài)過度到安靜狀態(tài)。,52,2.作用,加速全身血流的再次重新分配 促進肌肉中乳酸的消除和利用 減少肌肉的延遲性酸痛 消除疲勞和傷病位置炎癥控制的最佳時機 預防損傷的重要手段之一,53,3.常用方法,慢跑 自我按摩 相互之間的按摩、踩壓 肌肉拉伸 肌筋膜松解,54,4. 恢復/再生訓練,AP的理念 對傳統(tǒng)整理活動進行變革 注重軟組織的恢復,55,扳機點(Trigger Point),肌小節(jié)：肌肉收縮和舒張的最基本單位 肌小節(jié)被刺激過度不能從收縮狀態(tài)中恢復慢性負荷過大產(chǎn)生扳機點 原因 重復性的活動 肌肉持續(xù)短縮的狀態(tài) 急性的肌肉負荷過大 缺乏訓練,56,57,背部主要的扳機點,58,肌肉組織內(nèi)可被觸知的高度敏感的纖維結(jié)節(jié) 觸