居家健身指南

居家健身指南嚴(yán)重特殊傳染性肺炎（COVID-19）疫情自去年

12月延燒至今

仍未緩和，公衛(wèi)學(xué)者出身的副總統(tǒng)陳建仁3月10

日在臉書上發(fā)文分析「SARS」、「H1N1」、「新冠肺炎」

3種冠狀病毒，

直指冠狀病毒未來恐漸漸演變成「像流感一樣的病毒

」！嚴(yán)重特殊傳染性肺炎

（COVID-19）疫情因此，在面對(duì)新冠肺炎來勢(shì)洶洶，日常防疫工作除了勤洗手、戴口罩、避免食用生食外，也需要注意適度運(yùn)動(dòng)、均衡飲食、避免熬夜

…等健康生活，才能提升自我免疫能力！在嚴(yán)重特殊傳染性肺炎(COVID-19)

疫情期間嚴(yán)重特殊傳染性肺炎

（COVID-19）疫情2002年Matthews等人針對(duì)547位20-70歲的健康成年人進(jìn)

行研究，發(fā)現(xiàn)維持6~7METs（代謝當(dāng)量）左右的運(yùn)動(dòng)，罹患

呼吸道疾病(URTI)的風(fēng)險(xiǎn)降低了20％。而健走、快走的運(yùn)動(dòng)速度在(5~6km/h)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大約落在(5~6METs)，差不多等於1秒走2~3步。疫情期間，為了自己的健康，

有三點(diǎn)是你必須要注意的：1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度」需要注意

:嚴(yán)重特殊傳染性肺炎

（COVID-19）疫情若能進(jìn)一步「每周累積150分鐘以上」的中等費(fèi)力身體活動(dòng)以及降低其他健康危害。疫情期間，為了自己的健康，

有三點(diǎn)是你必須要注意的：國(guó)內(nèi)學(xué)者發(fā)表于國(guó)際頂尖期刊《Lancet》

的研究發(fā)現(xiàn)，每天15分鐘，中等費(fèi)力身體活動(dòng)，即可為健康帶來益處。（如健走），將會(huì)有更多的好處，可以降低罹患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，2.「運(yùn)動(dòng)時(shí)間」需要注意

:嚴(yán)重特殊傳染性肺炎

（COVID-19）疫情在疫情期間，大家最害怕在密閉不通風(fēng)空間，有人咳嗽打噴嚏，選擇通風(fēng)良好的戶外環(huán)境，或是通風(fēng)環(huán)境良好的居家臥室，進(jìn)行創(chuàng)意健走也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇喔！疫情期間，為了自己的健康，

有三點(diǎn)是你必須要注意的：3.「運(yùn)動(dòng)環(huán)境」需要注意

:嚴(yán)重特殊傳染性肺炎

（COVID-19）疫情為滿足不同生理狀況、不同健康狀況、不同運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者。可以依據(jù)自己運(yùn)動(dòng)時(shí)是否覺得吃力，或是運(yùn)動(dòng)當(dāng)下的心跳數(shù)作判別，

依據(jù)影片介紹區(qū)所呈現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)能量代謝圖(運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度表)灰色

、綠色、黃色、紅色區(qū)間

顯示

，作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(Exercise

Intensity)

參考指標(biāo)

。四種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度區(qū)間灰色、綠色、黃色、紅色區(qū)間四種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度區(qū)間灰色、綠色、黃色、紅色區(qū)間

1.灰色區(qū)間

/

安靜心跳

(Heart

Rate

of

Rest)：

醒著且身體沒有運(yùn)動(dòng)

安靜狀態(tài)的心跳數(shù)（基礎(chǔ)心跳數(shù)）。

一般成人60～80次/分

.經(jīng)常有

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練者、馬拉松選手或優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員等

.其安靜心跳率更低

。

2.綠色區(qū)間

/輕度身體運(yùn)動(dòng)

(Low-intensity

Exercise)：

不太費(fèi)力的

輕度身體活動(dòng)。四種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度區(qū)間灰色、綠色、黃色、紅色區(qū)間

3.黃色區(qū)間

/

中度身體運(yùn)動(dòng)

(Moderate-intensity

Exercise)：

會(huì)讓

人覺得有點(diǎn)累

.

呼吸及心跳比平?？煲恍?/p>

.也會(huì)流一些汗

。

4.紅色區(qū)間

/費(fèi)力身體運(yùn)動(dòng)

(High-intensity

Exercise)：

無法邊活

動(dòng)

.邊跟人輕松說話。會(huì)讓身體感覺很累

.

呼吸和心跳比平常快很

多

.也會(huì)流很多汗。MET5S4

3

21.灰色區(qū)間：

1安靜心跳

030秒

60秒

90秒HRMETsKcal不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)因人而異

!個(gè)人運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷及相對(duì)健康水平，在不同的情況下會(huì)有所不同。4.紅色區(qū)間

：

費(fèi)力身體運(yùn)動(dòng)3.黃色區(qū)間

：

中度身體運(yùn)動(dòng)2.綠色區(qū)間

：

輕度身體運(yùn)動(dòng)180170

160

150

140

HR

130

120

110

10090800秒Kcal：以70公斤成年男性為例1098767.9Kcal各式運(yùn)動(dòng)時(shí)間變化運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度依時(shí)間序

綠色

紅色區(qū)間《多層次循環(huán)運(yùn)動(dòng)/

居家自我訓(xùn)練》

第1-5周針對(duì)「提升身體綜合能力」、「室內(nèi)居家」為設(shè)計(jì)目標(biāo)規(guī)劃上肢、核心、下肢3大部分以間歇運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練模式進(jìn)行)各式運(yùn)動(dòng)時(shí)間變化運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度依時(shí)間序

紅色區(qū)間《多層次循環(huán)運(yùn)動(dòng)/

居家自我訓(xùn)練》

第1-5周為中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(平均強(qiáng)度4~7METs左右)32.2Kcal26.0Kcal18.4Kcal1098765

METs432105分46秒180170160150140HR

13012011010090800分居家自我訓(xùn)練

(A)《多層次循環(huán)運(yùn)動(dòng)第1~5周》10.5Kcal1分26秒Kcal消耗卡路里※以成年人體重70公斤為例METs代謝當(dāng)量4.斜板臥推運(yùn)動(dòng)2.坐式健身運(yùn)動(dòng)3.前驅(qū)橢圓運(yùn)動(dòng)1.后驅(qū)橢圓運(yùn)動(dòng)4分20秒2分54秒HR心跳A-1后驅(qū)橢圓機(jī)

右邊「徒手」畫面

：

左右手反覆前推，

··雙腳輪流輕踢臀部，

1秒2步。

左邊「器械」畫面：手腳并用左右反覆，控制轉(zhuǎn)速(RPM)在50~60之間

。

礦泉水我家就是健身房A-2

坐式健身車右邊「徒手」畫面：左右手維持不動(dòng)，雙膝輪流輕頂寶特瓶。(還可試試軀干向后傾斜喔

!) 左邊「器械」畫面：雙腳左右反覆踩踏，控制轉(zhuǎn)速

(RPM)在50~60之間

。

礦泉水我家就是健身房A-3

前驅(qū)橢圓機(jī) 右邊「徒手」畫面：左右手反覆下推，雙腳腳跟輪流離開地板，

腳尖不動(dòng)。

左邊「器械」畫面：

手腳并用左右反覆，控制轉(zhuǎn)速

(RPM)在50~60之間

。

礦泉水我家就是健身房A-4斜板臥推床-1右邊「徒手」畫面：

1.雙手平肩，處于水平位置，左右手反覆前后推，

背部挺直不動(dòng)。

左邊「器械」畫面：

1.坐姿劃船

(坐在椅墊前端、

手握兩側(cè)向后拉至胸口)。

礦泉水我家就是健身房A-4斜板臥推床-2-1 右邊「徒手」畫面：2-1.雙手至于大腿之上，

掌平壓寶特瓶，雙左右手同時(shí)反覆向后平拉，背部挺直，向後傾斜。 左邊「器械」畫面：2-1.仰臥半起

(腹部反覆出力、雙手