兒童青少年科學(xué)健身二十條精講課件

我運(yùn)動

我健康兒童青少年科學(xué)健身二十條主講人：XXX兒童青少年科學(xué)健身二十條第一條科學(xué)運(yùn)動強(qiáng)身健體、益智健腦，促進(jìn)兒童青少年身心健康全面發(fā)展。第二條兒童青少年要打破久坐狀態(tài)，每間隔40分鐘起身活動10分鐘；除教學(xué)外，每天其他屏幕時間累計少于2小時。第三條按能量代謝特點(diǎn)，運(yùn)動類型分為有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動；兒童青少年應(yīng)每天進(jìn)行60分鐘以上中高強(qiáng)度運(yùn)動。第四條運(yùn)動前宜進(jìn)行運(yùn)動風(fēng)險篩查，以確保兒童青少年安全地參與體育活動。第五條一堂兒童青少年運(yùn)動課通常分為熱身、主體以及放松部分，應(yīng)當(dāng)遵循全面性、趣味性、安全性及有效性的原則，幫助兒童青少年全面發(fā)展各項綜合能力。第六條運(yùn)動前熱身能充分動員機(jī)體、有效預(yù)防運(yùn)動損傷，建議兒童青少年每次運(yùn)動前熱身5-10分鐘，以體育游戲和動態(tài)拉伸為主。第七條

運(yùn)動后即時放松能加快身體疲勞的消除，建議兒童青少年每次運(yùn)動后放松10-15分鐘，以靜態(tài)拉伸為主、可輔以按摩。第八條身體素質(zhì)是指人體在肌肉活動中所表現(xiàn)出的各種能力，包括為耐力、力量、速度、柔韌、平衡及靈敏素質(zhì)等。第九條

耐力練習(xí)增強(qiáng)兒童青少年心肺功能、強(qiáng)化肌肉耐力、提升專注度、緩解焦慮和壓力等，建議以不同方式進(jìn)行3-5次/周、30-50分鐘/次的耐力練習(xí)。第十條力量練習(xí)提高兒童青少年肌肉力量、強(qiáng)健骨骼、增加瘦體重、促進(jìn)心臟健康、預(yù)防運(yùn)動損傷，應(yīng)注重全身性，建議進(jìn)行2-3次/周、30分鐘/次的力量練習(xí)。第十一條速度練習(xí)提高兒童青少年快速移動能力、動作頻率、身體協(xié)調(diào)性、強(qiáng)化心肺功能，建議進(jìn)行2-3次/周、20-30分鐘/次的速度練習(xí)。第十二條柔韌練習(xí)能提高兒童青少年關(guān)節(jié)的靈活性、強(qiáng)化身體的平衡性與協(xié)調(diào)性、預(yù)防運(yùn)動損傷，建議進(jìn)行3-5次/周、10-20分鐘/次的柔韌練習(xí)，推薦采用靜態(tài)拉伸。第十三條平衡練習(xí)能提高兒童青少年運(yùn)動感知能力、提升協(xié)調(diào)能力、預(yù)防運(yùn)動損傷，建議進(jìn)行2-5次/周、15-30分鐘/次的平衡練習(xí)。第十四條靈敏練習(xí)能提高兒童青少年的反應(yīng)能力、動作速度、身體的協(xié)調(diào)性以及神經(jīng)肌肉適應(yīng)能力，建議進(jìn)行2-3次/周、10-20分鐘/次的靈敏練習(xí)。第十五條“天天戶外120分鐘，校內(nèi)校外各60分鐘”是近視防控的重要且有效手段；建議戶外活動形式以視力追蹤類為主。第十六條兒童青少年階段是掌握正確坐、站、走及寫字姿態(tài)的關(guān)鍵期，“早預(yù)防、早教育、早發(fā)現(xiàn)、早矯正”是健康身體姿態(tài)促進(jìn)的總方針。第十七條應(yīng)將兒童青少年的體重指數(shù)[BMI=體重（kg）/身高2（m）]控制在適宜區(qū)間，通過合理膳食和科學(xué)運(yùn)動維持健康體重。第十八條長期規(guī)律的體育鍛煉不僅磨煉兒童青少年意志品質(zhì)、增強(qiáng)團(tuán)隊凝聚力，還能提高抗壓能力，并能降低焦慮、改善抑郁等不良心理狀態(tài)。第十九條骨強(qiáng)化練習(xí)可以激活形成新骨組織的信號，使得骨骼變得更加堅固和致密，對于兒童青少年強(qiáng)健骨骼來說，建議進(jìn)行力量練習(xí)和沖擊性運(yùn)動。第二