臨床三減三健健康飲食要點(diǎn)

臨床三減三健健康飲食要點(diǎn)年關(guān)將至，節(jié)日的氛圍愈發(fā)濃厚，各種聚會(huì)、美食紛至沓來(lái)。然而，在盡情享受歡樂(lè)時(shí)光的同時(shí)，我們的健康也面臨著諸多挑戰(zhàn)。此時(shí)，“三減三健”的健康理念顯得尤為重要，它猶如一把鑰匙，為我們打開(kāi)守護(hù)健康的大門(mén)，助力我們度過(guò)一個(gè)健康、愉快的佳節(jié)。一、“三減”：減鹽、減油、減糖，為健康把關(guān)減鹽：守護(hù)血壓，清淡飲食：鹽，作為百味之首，雖能為食物增添美味，但過(guò)量攝入?yún)s會(huì)給健康帶來(lái)諸多隱患。年關(guān)期間，腌制食品如臘肉、咸魚(yú)等備受青睞，這些食物往往含鹽量極高。長(zhǎng)期高鹽飲食，會(huì)使血壓升高，增加心臟病、中風(fēng)等心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每天鹽的攝入量應(yīng)不超過(guò)5克。在日常生活中，我們可以通過(guò)多種方式減鹽。首先，學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽，選擇低鈉食品。其次，改變烹飪方式，采用蒸、煮、燉等方式，減少使用醬油、豆瓣醬等高鹽調(diào)味料，可用檸檬汁、醋等增添風(fēng)味。再者，逐漸減少鹽的用量，讓味蕾適應(yīng)清淡口味。家庭烹飪時(shí)，不妨使用限鹽勺，精準(zhǔn)控制鹽的投放量。減油：合理用油，呵護(hù)血管：油，是烹飪中不可或缺的元素，但過(guò)量的油脂攝入會(huì)導(dǎo)致肥胖、高血脂等問(wèn)題。年關(guān)期間，油炸食品如炸丸子、炸春卷等常常出現(xiàn)在餐桌上，這些食物含有大量油脂，過(guò)多食用對(duì)健康不利。為了減油，我們應(yīng)選擇健康的烹飪方式，如涼拌、快炒、水焯等，減少油炸、油煎。在選擇食用油時(shí)，應(yīng)多樣化，不同種類(lèi)的植物油交替使用，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。例如，橄欖油富含單不飽和脂肪酸，適合涼拌和低溫烹飪；玉米油富含維生素E等營(yíng)養(yǎng)成分，適合日常炒菜。同時(shí)，要注意控制油的攝入量，成年人每天烹調(diào)用油應(yīng)控制在25-30克。減糖：拒絕甜蜜陷阱，擁抱健康：糖，能給人帶來(lái)愉悅的味覺(jué)享受，但過(guò)量攝入添加糖，會(huì)引發(fā)齲齒、肥胖、糖尿病等健康問(wèn)題。年關(guān)期間，糖果、甜飲料、糕點(diǎn)等含糖食品琳瑯滿(mǎn)目，一不小心就容易攝入過(guò)多。要減糖，首先要減少食用高糖食品，如糖果、蜜餞、含糖飲料等。盡量選擇新鮮的水果來(lái)滿(mǎn)足對(duì)甜味的需求，水果中的天然糖分搭配豐富的維生素、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，更有益于健康。對(duì)于喜歡喝飲料的人來(lái)說(shuō)，可以選擇無(wú)糖茶、黑咖啡等代替甜飲料。在烹飪中，也應(yīng)減少糖的使用，嘗試用木糖醇、甜菊糖苷等代糖來(lái)代替蔗糖。二、“三健”：健康口腔、健康體重、健康骨骼，構(gòu)筑健康基石健康口腔：笑迎新年，從“齒”開(kāi)始：口腔健康不僅影響咀嚼、發(fā)音等功能，還與全身健康密切相關(guān)。年關(guān)期間，食物豐富，進(jìn)食頻率增加，如果不注意口腔衛(wèi)生，很容易引發(fā)齲齒、牙周炎等口腔問(wèn)題。保持口腔健康，要做到每天早晚正確刷牙，每次刷牙時(shí)間不少于3分鐘，使用巴氏刷牙法，將牙齒的每個(gè)面都清潔到位。飯后或進(jìn)食后，及時(shí)漱口，清除食物殘?jiān)?。定期更換牙刷，每3-4個(gè)月更換一次。同時(shí)，要養(yǎng)成定期口腔檢查的習(xí)慣，建議每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)和處理口腔問(wèn)題。對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，還可以在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行窩溝封閉、涂氟等預(yù)防齲齒的措施。健康體重：合理管控，輕盈過(guò)節(jié)：體重，是健康的重要指標(biāo)之一。年關(guān)期間，美食誘惑眾多，運(yùn)動(dòng)量可能相對(duì)減少，容易導(dǎo)致體重增加。肥胖不僅影響美觀(guān)，還會(huì)增加患糖尿病、高血壓、心臟病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。保持健康體重，關(guān)鍵在于“管住嘴，邁開(kāi)腿”。在飲食方面，要合理搭配食物，保證碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的均衡攝入。多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纖維的食物，少吃高熱量、高脂肪、高糖的食物。在運(yùn)動(dòng)方面，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、慢跑、跳繩、瑜伽等，每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，也可適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。健康骨骼：堅(jiān)固根基，活力滿(mǎn)滿(mǎn)：骨骼健康對(duì)于維持身體正常功能至關(guān)重要。年關(guān)期間，生活節(jié)奏可能發(fā)生變化，日照時(shí)間減少，鈣攝入不足等因素都可能影響骨骼健康。隨著年齡的增長(zhǎng)，骨骼問(wèn)題如骨質(zhì)疏松等也日益凸顯。為了保持健康骨骼，要保證充足的鈣攝入。牛奶、豆制品、魚(yú)蝦等食物都是鈣的良好來(lái)源。同時(shí)，適量補(bǔ)充維生素D，促進(jìn)鈣的吸收。多曬太陽(yáng)，每天至少15-20分鐘，讓皮膚在陽(yáng)光照射下合成維生素D。此外，進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，如快走、太極拳、游泳等，有助于增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度。對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，要注意預(yù)防跌倒，減少因跌倒導(dǎo)致骨折的風(fēng)險(xiǎn)。三、年關(guān)踐行“三減三健”的小貼士1.家庭聚餐巧安排：在家庭聚餐準(zhǔn)備食物時(shí)，遵循“三減”原則。減少腌制、油炸、高糖食品的制作，多準(zhǔn)備一些清蒸、涼拌的菜肴?？梢詫⑺鳛椴秃筇瘘c(diǎn)，既健康又美味。2.走親訪(fǎng)友送健康：在選擇年禮時(shí)，不妨挑選一些健康食品，如低糖的糕點(diǎn)、低脂的堅(jiān)果、富含膳食纖維的粗糧禮盒等，傳遞健康的理念。3.運(yùn)動(dòng)融入假期生活：年關(guān)期間，雖然事務(wù)繁忙，但也要抽出時(shí)間運(yùn)動(dòng)。可以和家人一起外出散步、爬山，既能增進(jìn)感情，又能鍛煉身體。也可以利用室內(nèi)空間，進(jìn)行簡(jiǎn)單的健身操、瑜伽等運(yùn)動(dòng)。4.健康提醒常相伴：在廚房張貼“三減”小貼士，提醒自己烹飪時(shí)注意鹽、油、糖的用量。在客廳顯眼位置張貼運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，督促自己和家人堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。年關(guān)將近，讓我們將“三減三健”融入生