體適能與運(yùn)動(dòng)處方

第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方學(xué)習(xí)目標(biāo)：1.了解體適能的概念，熟悉體適能的主要組成成分2.掌握運(yùn)動(dòng)處方的概念和四要素，熟悉運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容、制定與實(shí)施第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方

第一節(jié)體適能與運(yùn)動(dòng)處方概述第二節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動(dòng)處方概述

一、體適能與健康體適能二、運(yùn)動(dòng)處方第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動(dòng)處方概述一、體適能與健康體適能（一）概念概念：體適能：在應(yīng)付日常工作之余，身體不會(huì)感到過(guò)度疲倦，還有余力去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能力。（WHO）組成：由健康體適能和競(jìng)技體適能組成健康體適能：是指心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力。主要內(nèi)容包括：有氧適能、肌適能、身體成分和柔韌素質(zhì)。競(jìng)技體適能：是指與動(dòng)作、舞蹈和體操等表現(xiàn)有關(guān)的運(yùn)動(dòng)技術(shù)能力。技能體適能主要包括：靈敏、平衡、協(xié)調(diào)、速度、爆發(fā)力、反應(yīng)時(shí)等。第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動(dòng)處方概述（二）健康體適能的測(cè)評(píng)1.有氧適能：是指人體攝取、運(yùn)輸和利用氧的能力。測(cè)評(píng)指標(biāo)：攝氧能力：肺活量、每分通氣量、和最大通氣量載氧能力：Hb、心輸出量用氧能力：氧利用率最大攝氧量是評(píng)價(jià)有氧適能的綜合指標(biāo)，也可用12min、跑臺(tái)階實(shí)驗(yàn)2.肌適能：包括肌肉的力量和肌肉的耐力。用1RM做測(cè)試（F）3.柔韌適能是指在不造成身體傷害的前提下，身體各個(gè)關(guān)節(jié)的最大活動(dòng)幅度及跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶、皮膚和其他組織的彈性和伸展的能力。采用坐位體前屈4.體成分第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動(dòng)處方概述(1)肌肉力量測(cè)驗(yàn)測(cè)定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM測(cè)驗(yàn)，1RM是指，恰能舉起一次（僅一次重復(fù)）的最大重量，1RM最大負(fù)荷是通過(guò)測(cè)驗(yàn)和修正而決定的。例如，開始時(shí)采用很輕松地舉起的質(zhì)量，以后增加負(fù)重直至只能舉起一次為止。這一測(cè)驗(yàn)可用通用體育器械或杠鈴?fù)瓿?。在?xùn)練開始時(shí)，不論用哪種裝置來(lái)測(cè)驗(yàn)力量，在以后的所有測(cè)驗(yàn)中就必須用它。1RM力量測(cè)驗(yàn)應(yīng)包括被評(píng)定的每一肌群。已提出用下述練習(xí)來(lái)測(cè)定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于測(cè)驗(yàn)胸肌和上臂肌群。②頸后推，用于測(cè)驗(yàn)肩帶肌和上臂后面肌肉。③彎舉，用于測(cè)驗(yàn)上臂前群肌肉。④直腿硬推，用于測(cè)驗(yàn)大腿和髖部肌肉。第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動(dòng)處方概述二、運(yùn)動(dòng)處方（一）運(yùn)動(dòng)處方的概念根據(jù)參加活動(dòng)者的年齡、性別、健康狀況和體適能水平以處方形式確定其運(yùn)動(dòng)的目的、運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率和注意事項(xiàng)的系統(tǒng)化、個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)方案。與醫(yī)學(xué)處方的區(qū)別：目的不同；終點(diǎn)不同（二）運(yùn)動(dòng)處方的分類健身運(yùn)動(dòng)處方競(jìng)技運(yùn)動(dòng)處方康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動(dòng)處方概述（三）運(yùn)動(dòng)處方的特點(diǎn)A：科學(xué)性、高效性B：很強(qiáng)的針對(duì)性C：系統(tǒng)性D：安全性E：良好的普及性第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動(dòng)處方概述第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動(dòng)處方概述（四）運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容1.運(yùn)動(dòng)處方的目的（1）促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，發(fā)展身體素質(zhì)（2）增強(qiáng)體質(zhì)，提高體適能，延緩衰老（3）防治疾病，保持健康（4）豐富生活，調(diào)節(jié)心理，提高生活質(zhì)量（5）掌握運(yùn)動(dòng)技能和方法，提高競(jìng)技水平2.運(yùn)動(dòng)形式根據(jù)代謝特點(diǎn)健身活動(dòng)分有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)混和運(yùn)動(dòng)選擇運(yùn)動(dòng)形式的條件經(jīng)醫(yī)學(xué)檢查已許可；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度符合本人體力；過(guò)去的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)與本人喜歡的項(xiàng)目；場(chǎng)地、設(shè)備器材許可；有同伴與指導(dǎo)者。第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動(dòng)處方概述現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)形式有氧耐力性項(xiàng)目伸展運(yùn)動(dòng)及健身操力量性鍛煉3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（1）心率①最大心率百分比法＝HRmax（220－年齡）×（70％～85％）②最大心率貯備百分比＝HRrest＋（60～80）％（HRmax－HRrest）第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動(dòng)處方概述（2）梅脫

1個(gè)梅脫相當(dāng)靜息耗氧量（250ml/min、3.5ml/kg.min）（3）自感用力度11～16（F）（4）最大攝氧量百分比

55%~75%VO2max，60%~80%VO2max4.運(yùn)動(dòng)時(shí)間20～30min，因強(qiáng)度、目的而定時(shí)段選擇：一般下午老年人避開清晨，上午8~9點(diǎn)以后健身第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動(dòng)處方概述5.運(yùn)動(dòng)頻率

3～4次/周最佳，天天鍛煉更好，至少2次/周6.運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)明確指出禁忌運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；指出運(yùn)動(dòng)中自我觀察的指標(biāo)和停止運(yùn)動(dòng)的指征；做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)；明確運(yùn)動(dòng)療法和臨床治療的配合。第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動(dòng)處方概述自我感覺等級(jí)非常輕松很輕松

67891011121314151617181920尚輕松稍累累很累精疲力竭主觀體力感覺等級(jí)表第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方第一節(jié)體適能與運(yùn)動(dòng)處方概述第二節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施一、運(yùn)動(dòng)處方的制定二、運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方第二節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方第二節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施（一）運(yùn)動(dòng)處方的原則（1）因人而異的原則：要根據(jù)每一個(gè)參加鍛煉者或病人的具體情況，制定出符合個(gè)人身體客觀條件及要求的運(yùn)動(dòng)處方(2)有效性原則：運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有所改善。（3）安全性原則：按處方運(yùn)動(dòng)，應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行，若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險(xiǎn)。在制定和實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格遵循各項(xiàng)規(guī)定和要求，以確保安全。（4）全面性原則：運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施中，應(yīng)注意維持人體生理和心理的平衡以達(dá)到“全面身心健康”的目的。第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方第二節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施（二）運(yùn)動(dòng)處方制定的步驟第一步:進(jìn)行一般調(diào)查和填寫PRA-Q篩選問卷，一般調(diào)查包括詢問病史及健康狀況，詢問內(nèi)容包括既往病史，家族史，身高，體重。目前的健康狀況包括最近是否測(cè)過(guò)血壓或血脂，結(jié)果如何，最近有否患病，如有，詳細(xì)詢問診斷及治療情況。如實(shí)填寫PRA-Q問卷。通過(guò)調(diào)查和問卷初步篩選出懷疑有心血管疾病患者，可囑其到醫(yī)院進(jìn)行運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)復(fù)查。第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方第二節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施問卷內(nèi)容：（1）醫(yī)生是否告訴過(guò)你，根據(jù)你的心臟情況，只能參加醫(yī)生推薦的體力活動(dòng)。（2）當(dāng)進(jìn)行體力活動(dòng)時(shí)，你是否感到過(guò)胸部疼痛。（3）在過(guò)去的一個(gè)月中，不進(jìn)行體力活動(dòng)時(shí)，你有沒有感到過(guò)胸部疼痛。（4）你有沒有過(guò)因?yàn)轭^暈而失去平衡或曾失去感覺。（5）你有沒有因?yàn)轶w力活動(dòng)改變而使骨和關(guān)節(jié)方面的癥狀加重的問題。（6）醫(yī)生有沒有因?yàn)樾呐K或血壓?jiǎn)栴}給你開了藥。（7）你是否知道有其他原因使你不能參加體力活動(dòng)。第二步:用前面介紹的12min跑等方法推測(cè)其有氧適能水平。第三步:根據(jù)個(gè)人具體情況制定運(yùn)動(dòng)處方。第四步:對(duì)運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行修改或微調(diào)，按處方活動(dòng)一段時(shí)間后，根據(jù)參加者的生理反應(yīng)和適應(yīng)狀況，再對(duì)處方作進(jìn)一步的修改或調(diào)整。第五步：實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方。第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方第二節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施二、運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施（一）運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，應(yīng)注意每一次訓(xùn)練課的安排、運(yùn)動(dòng)量的監(jiān)控及醫(yī)務(wù)監(jiān)督。一次訓(xùn)練課的安排在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過(guò)程中，每一次訓(xùn)練課都應(yīng)包括三個(gè)部分，即準(zhǔn)備活動(dòng)部分、基本部分和整理活動(dòng)部分。（1）準(zhǔn)備部分時(shí)間10～15min，中后期5～10min（2）基本部分耐力練習(xí)和肌力練習(xí)（3）整理活動(dòng)部分整理活動(dòng)的時(shí)間一般為5分鐘

第十九章體適能與運(yùn)動(dòng)處方第二節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施（二）運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施過(guò)程的自我監(jiān)控心率的測(cè)定（1）基礎(chǔ)心率（2）運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的心率（3）運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期心率血壓體重自感用力度第十九章