健康飲食營養(yǎng)知識普及手冊

健康飲食營養(yǎng)知識普及手冊TOC\o"1-2"\h\u8617第一章營養(yǎng)與健康 229061.1營養(yǎng)素的分類與作用 255521.1.1宏量營養(yǎng)素 291831.1.2微量營養(yǎng)素 2100941.2健康飲食的基本原則 3126381.2.1平衡膳食 3145611.2.2營養(yǎng)均衡 3186411.2.3合理搭配 387791.2.4定時定量 3173921.2.5清淡飲食 314072第二章蛋白質(zhì) 3285202.1蛋白質(zhì)的來源與功能 313262.2蛋白質(zhì)的攝入量與推薦食物 427534第三章脂肪 4211273.1脂肪的分類與作用 5234893.1.1飽和脂肪酸 582713.1.2不飽和脂肪酸 586773.1.3反式脂肪酸 580873.2脂肪的攝入量與推薦食物 537313.2.1植物油：橄欖油、花生油、亞麻籽油、核桃油等。 6315173.2.2堅果：核桃、杏仁、腰果、花生等。 6296843.2.3魚類：三文魚、鱈魚、鱸魚等富含不飽和脂肪酸的魚類。 6197723.2.4肉類：瘦肉、雞肉、鴨肉等。 6144443.2.5乳制品：低脂牛奶、酸奶等。 626793.2.6蛋類：雞蛋、鴨蛋等。 612143第四章碳水化合物 6116284.1碳水化合物的分類與作用 6292454.2碳水化合物的攝入量與推薦食物 65920第五章維生素 7326095.1維生素的分類與功能 7284325.2維生素的攝入量與推薦食物 724345第六章礦物質(zhì) 8267336.1礦物質(zhì)的分類與作用 8153826.2礦物質(zhì)的攝入量與推薦食物 915964第七章水分與膳食纖維 1069707.1水分的重要性與攝入量 1018577.2膳食纖維的作用與推薦食物 1029240第八章健康飲食習(xí)慣 11162208.1合理搭配食物 1172378.2飲食衛(wèi)生與安全 1111579第九章食品添加劑與食品安全 12259129.1食品添加劑的分類與作用 1258409.2食品安全與選購技巧 1326318第十章特殊人群的營養(yǎng)需求 131335810.1兒童與青少年 13433510.1.1營養(yǎng)素需求 133001010.1.2膳食建議 141564710.2孕婦與哺乳期婦女 14661010.2.1營養(yǎng)素需求 142829410.2.2膳食建議 152258110.3老年人與慢性病患者 151106110.3.1營養(yǎng)素需求 152757710.3.2膳食建議 15第一章營養(yǎng)與健康營養(yǎng)與健康是密不可分的。合理的營養(yǎng)攝入對于維持人體健康、提高生命質(zhì)量具有重要意義。本章將介紹營養(yǎng)素的分類與作用以及健康飲食的基本原則。1.1營養(yǎng)素的分類與作用營養(yǎng)素是維持人體正常生理功能、生長發(fā)育和健康所必需的物質(zhì)。根據(jù)其化學(xué)性質(zhì)和生理功能，營養(yǎng)素可分為以下幾類：1.1.1宏量營養(yǎng)素宏量營養(yǎng)素主要包括碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。它們在人體內(nèi)的含量較高，是人體主要的能量來源。（1）碳水化合物：碳水化合物是人體主要的能量來源，參與細(xì)胞的構(gòu)成和生命活動。碳水化合物包括單糖、雙糖和多糖，如葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉等。（2）蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細(xì)胞的基本物質(zhì)，參與生長發(fā)育、維持生理功能和修復(fù)損傷。蛋白質(zhì)由氨基酸組成，分為必需氨基酸和非必需氨基酸。（3）脂肪：脂肪是人體必需的營養(yǎng)素，具有供能、保護內(nèi)臟、維持體溫等作用。脂肪包括飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。1.1.2微量營養(yǎng)素微量營養(yǎng)素主要包括維生素和礦物質(zhì)。它們在人體內(nèi)的含量較低，但生理作用非常重要。（1）維生素：維生素是維持人體正常生理功能所必需的有機化合物。根據(jù)溶解性可分為脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）和水溶性維生素（如維生素B1、B2、B3、B6、B12、C）。（2）礦物質(zhì)：礦物質(zhì)是構(gòu)成人體組織和維持生理功能所必需的無機鹽。常見的礦物質(zhì)有鈣、磷、鐵、鋅、鉀、鈉、鎂等。1.2健康飲食的基本原則為了保持健康，我們需要遵循以下健康飲食的基本原則：1.2.1平衡膳食平衡膳食是指各類食物的攝入量要適中，滿足人體對各種營養(yǎng)素的需求。具體包括：（1）食物多樣化：合理搭配各類食物，保證營養(yǎng)素的全面攝入。（2）膳食結(jié)構(gòu)合理：根據(jù)個人年齡、性別、體重、活動強度等實際情況，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。（3）控制熱量攝入：避免過量攝入熱量，保持能量平衡。1.2.2營養(yǎng)均衡營養(yǎng)均衡是指攝入的營養(yǎng)素種類和數(shù)量要滿足人體生理需求，避免營養(yǎng)過?；虿蛔?。1.2.3合理搭配合理搭配食物，充分發(fā)揮食物之間的協(xié)同作用，提高營養(yǎng)價值。1.2.4定時定量養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，定時定量進餐，避免暴飲暴食。1.2.5清淡飲食清淡飲食有助于減少心血管疾病、高血壓等疾病的風(fēng)險。通過遵循以上健康飲食的基本原則，我們可以更好地保障身體健康，提高生活質(zhì)量。第二章蛋白質(zhì)2.1蛋白質(zhì)的來源與功能蛋白質(zhì)是生命活動的基礎(chǔ)物質(zhì)，對于人體生長發(fā)育、細(xì)胞修復(fù)、免疫功能等方面具有的作用。蛋白質(zhì)廣泛存在于動植物性食物中，以下為幾種常見的蛋白質(zhì)來源及其功能：（1）動物性蛋白質(zhì)來源動物性蛋白質(zhì)主要來源于肉類、禽類、魚類、乳制品和蛋類等。這些食物中的蛋白質(zhì)含量較高，且含有全部必需氨基酸，被稱為完全蛋白質(zhì)。動物性蛋白質(zhì)在人體中的功能包括：促進生長發(fā)育：蛋白質(zhì)是構(gòu)成細(xì)胞的基本成分，對兒童、青少年生長發(fā)育。維持正常生理功能：蛋白質(zhì)參與體內(nèi)多種酶、激素和抗體的合成，維持正常生理功能。修復(fù)損傷：蛋白質(zhì)有助于損傷組織的修復(fù)和再生。（2）植物性蛋白質(zhì)來源植物性蛋白質(zhì)主要來源于豆類、堅果、谷物和蔬菜等。這些食物中的蛋白質(zhì)含量相對較低，但部分植物性蛋白質(zhì)（如大豆蛋白）含有全部必需氨基酸。植物性蛋白質(zhì)在人體中的功能包括：提供能量：植物性蛋白質(zhì)可轉(zhuǎn)化為能量，滿足人體日常需求。促進生長發(fā)育：植物性蛋白質(zhì)參與細(xì)胞合成，對生長發(fā)育具有積極作用。維持正常生理功能：植物性蛋白質(zhì)參與體內(nèi)多種酶、激素和抗體的合成。2.2蛋白質(zhì)的攝入量與推薦食物蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)根據(jù)年齡、性別、體重和生理需求等因素來確定。以下為我國推薦的蛋白質(zhì)攝入量：成年人：每日蛋白質(zhì)攝入量約為0.8克/千克體重。兒童、青少年：每日蛋白質(zhì)攝入量約為1.01.2克/千克體重。孕婦、哺乳期婦女：每日蛋白質(zhì)攝入量約為1.21.5克/千克體重。以下為一些富含蛋白質(zhì)的食物推薦：（1）動物性食物：雞肉、鴨肉、牛肉、羊肉、豬肉、魚、蝦、雞蛋、牛奶等。（2）植物性食物：大豆、豆腐、豆?jié){、黑豆、綠豆、紅豆、花生、核桃、杏仁等。在日常生活中，合理搭配食物，保證蛋白質(zhì)的攝入量充足，有助于維持身體健康。同時注意選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，以保證蛋白質(zhì)的吸收和利用。第三章脂肪3.1脂肪的分類與作用脂肪是人體必需的一種營養(yǎng)素，主要來源于食物中的油脂和動物性食品。脂肪根據(jù)其化學(xué)結(jié)構(gòu)不同，可分為以下幾類：3.1.1飽和脂肪酸飽和脂肪酸是指分子中碳原子間沒有雙鍵的脂肪酸。這類脂肪酸主要存在于動物性食品中，如肉類、乳制品等。飽和脂肪酸具有較高的熔點，過多攝入可能導(dǎo)致心血管疾病風(fēng)險增加。3.1.2不飽和脂肪酸不飽和脂肪酸是指分子中存在一個或多個雙鍵的脂肪酸。根據(jù)雙鍵數(shù)量的不同，可分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸主要存在于植物性食品中，如植物油、堅果等。其中，橄欖油、花生油等含有較多的單不飽和脂肪酸，而亞麻籽油、核桃油等含有較多的多不飽和脂肪酸。3.1.3反式脂肪酸反式脂肪酸是指在分子結(jié)構(gòu)中，雙鍵兩側(cè)的碳原子上的氫原子排列相反的脂肪酸。反式脂肪酸主要存在于部分動物性食品和加工食品中。過多攝入反式脂肪酸可能增加心血管疾病風(fēng)險。脂肪在人體中的作用主要包括：（1）提供能量：脂肪是人體能量的重要來源，每克脂肪提供約9千卡能量。（2）構(gòu)成細(xì)胞膜：脂肪是細(xì)胞膜的重要成分，有助于維持細(xì)胞結(jié)構(gòu)的完整性。（3）調(diào)節(jié)生理功能：脂肪中的不飽和脂肪酸具有調(diào)節(jié)生理功能的作用，如維持血壓、調(diào)節(jié)血脂等。3.2脂肪的攝入量與推薦食物脂肪的攝入量應(yīng)根據(jù)個人年齡、性別、體重、活動量等因素進行調(diào)整。以下為脂肪攝入的一般建議：（1）成年人每日脂肪攝入量占總能量攝入的20%至35%為宜。（2）飽和脂肪酸攝入量占總能量攝入的比例不超過10%。（3）不飽和脂肪酸攝入量占總能量攝入的比例在10%至20%之間。以下為脂肪的推薦食物：3.2.1植物油：橄欖油、花生油、亞麻籽油、核桃油等。3.2.2堅果：核桃、杏仁、腰果、花生等。3.2.3魚類：三文魚、鱈魚、鱸魚等富含不飽和脂肪酸的魚類。3.2.4肉類：瘦肉、雞肉、鴨肉等。3.2.5乳制品：低脂牛奶、酸奶等。3.2.6蛋類：雞蛋、鴨蛋等。通過合理搭配食物，保證脂肪攝入的種類和數(shù)量，有助于維持身體健康。第四章碳水化合物4.1碳水化合物的分類與作用碳水化合物是自然界中廣泛存在的一類化合物，主要由碳、氫、氧三種元素組成。根據(jù)其化學(xué)結(jié)構(gòu)，碳水化合物可分為單糖、雙糖和多糖三類。單糖是指由單個糖分子組成的碳水化合物，如葡萄糖、果糖和半乳糖等。單糖是人體主要的能量來源，能迅速被吸收利用。雙糖是由兩個單糖分子通過糖苷鍵連接而成的碳水化合物，如蔗糖、乳糖和麥芽糖等。雙糖在人體內(nèi)需經(jīng)過酶的作用分解為單糖才能被吸收利用。多糖是由多個單糖分子通過糖苷鍵連接而成的高分子化合物，如淀粉、纖維素和果膠等。多糖在人體內(nèi)分解為單糖后，部分作為能量來源，部分則參與細(xì)胞結(jié)構(gòu)的組成。碳水化合物的主要作用包括：（1）供給能量：碳水化合物是人體主要的能量來源，占總能量攝入的50%以上。（2）構(gòu)成細(xì)胞結(jié)構(gòu)：碳水化合物參與細(xì)胞膜的組成，維持細(xì)胞結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性。（3）保存水分：碳水化合物在體內(nèi)與水分子結(jié)合，有利于保持體內(nèi)水分平衡。（4）促進消化：膳食纖維是一種特殊的碳水化合物，能促進腸道蠕動，有助于消化和預(yù)防便秘。4.2碳水化合物的攝入量與推薦食物碳水化合物攝入量應(yīng)占總能量攝入的50%以上。根據(jù)我國居民膳食指南，成年人每日碳水化合物攝入量應(yīng)為250400克。以下是一些富含碳水化合物的推薦食物：（1）谷物類：大米、面粉、玉米、燕麥等。（2）豆類：綠豆、紅豆、黑豆、黃豆等。（3）蔬菜類：土豆、胡蘿卜、山藥、南瓜等。（4）水果類：香蕉、蘋果、梨、葡萄等。（5）糖類：白糖、紅糖、蜂蜜等。在攝入碳水化合物時，應(yīng)注意選擇富含膳食纖維的食物，如糙米、全麥面包等，以保持腸道健康。同時減少高糖食物的攝入，如糖果、甜飲料等，以預(yù)防糖尿病、肥胖等疾病的發(fā)生。第五章維生素5.1維生素的分類與功能維生素是人體生命活動中不可或缺的有機物質(zhì)，其種類繁多，根據(jù)溶解性質(zhì)可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。脂溶性維生素包括維生素A、D、E和K，它們在脂肪中溶解，儲存于肝臟和脂肪組織中，不易被排出體外。維生素A主要參與視覺、生長發(fā)育和免疫調(diào)節(jié)等生理過程；維生素D對鈣、磷的代謝具有重要作用，能促進骨骼和牙齒的正常生長；維生素E具有抗氧化作用，保護細(xì)胞膜不受氧化損傷；維生素K則參與凝血過程和骨骼代謝。水溶性維生素包括B族維生素和維生素C，它們在水中溶解，多余部分隨尿液排出體外。B族維生素包括維生素B1、B2、B3、B6、B12等，主要參與能量代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能和紅細(xì)胞的；維生素C具有抗氧化作用，促進鐵的吸收，增強免疫力，促進傷口愈合等生理功能。5.2維生素的攝入量與推薦食物為滿足人體對維生素的需求，保持健康，我們需要合理攝入各種維生素。以下為我國推薦的成年人每日維生素攝入量及相應(yīng)食物來源：維生素A：成年男性每日需攝入900微克視黃醇當(dāng)量，成年女性每日需攝入700微克視黃醇當(dāng)量。富含維生素A的食物有動物肝臟、魚肝油、奶制品、蛋類及黃色、綠色蔬菜等。維生素D：成年男性每日需攝入10微克，成年女性每日需攝入5微克。富含維生素D的食物有魚肝油、動物肝臟、蛋黃、奶油等。陽光中的紫外線照射皮膚也可促進維生素D的。維生素E：成年男性每日需攝入14毫克，成年女性每日需攝入12毫克。富含維生素E的食物有植物油、堅果、種子、綠葉蔬菜等。維生素K：成年男性每日需攝入120微克，成年女性每日需攝入90微克。富含維生素K的食物有綠色蔬菜、奶制品、動物肝臟等。維生素B1：成年男性每日需攝入1.4毫克，成年女性每日需攝入1.2毫克。富含維生素B1的食物有全谷類、堅果、種子、豆類、瘦肉等。維生素B2：成年男性每日需攝入1.6毫克，成年女性每日需攝入1.2毫克。富含維生素B2的食物有奶制品、動物肝臟、蛋類、綠葉蔬菜等。維生素B3：成年男性每日需攝入16毫克，成年女性每日需攝入14毫克。富含維生素B3的食物有肉類、魚類、堅果、谷類等。維生素B6：成年男性每日需攝入1.4毫克，成年女性每日需攝入1.2毫克。富含維生素B6的食物有肉類、魚類、堅果、豆類、綠葉蔬菜等。維生素B12：成年男性每日需攝入2.4微克，成年女性每日需攝入2.2微克。富含維生素B12的食物有動物肝臟、腎臟、肉類、魚類、奶制品等。維生素C：成年男性每日需攝入90毫克，成年女性每日需攝入75毫克。富含維生素C的食物有新鮮蔬菜、水果，尤其是柑橘類水果、草莓、獼猴桃等。第六章礦物質(zhì)6.1礦物質(zhì)的分類與作用礦物質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素之一，對于維持生理功能、促進生長發(fā)育具有重要作用。礦物質(zhì)按照其含量可分為兩類：常量元素和微量元素。常量元素主要包括鈣、磷、鉀、鈉、鎂、硫等，這些元素在人體內(nèi)的含量相對較高。鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分，同時參與肌肉收縮、神經(jīng)傳導(dǎo)等生理過程；磷參與骨骼和牙齒的形成，維持酸堿平衡和能量代謝；鉀參與細(xì)胞內(nèi)外液滲透壓的調(diào)節(jié)，維持神經(jīng)和肌肉的正常功能；鈉參與維持細(xì)胞內(nèi)外液滲透壓和酸堿平衡；鎂參與骨骼和牙齒的形成，維持肌肉和神經(jīng)的正常功能；硫是蛋白質(zhì)和某些維生素的組成成分。微量元素主要包括鐵、鋅、銅、硒、碘、鉬等，這些元素在人體內(nèi)的含量較低，但對生理功能具有重要作用。鐵是血紅蛋白的主要成分，參與氧氣的運輸；鋅參與酶的活性，促進生長發(fā)育和免疫功能；銅參與鐵的吸收和利用，維持毛發(fā)、皮膚和骨骼的正常功能；硒具有抗氧化作用，保護細(xì)胞免受自由基損害；碘是甲狀腺激素的組成成分，參與調(diào)節(jié)新陳代謝；鉬參與酶的活性，維持骨骼和牙齒的正常功能。6.2礦物質(zhì)的攝入量與推薦食物為保持身體健康，人們需要合理攝入各種礦物質(zhì)。以下是部分礦物質(zhì)的推薦攝入量和富含這些礦物質(zhì)的食品。（1）鈣：成年男性每日推薦攝入量為1000毫克，成年女性為800毫克。富含鈣的食物有牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、綠葉蔬菜等。（2）磷：成年男性每日推薦攝入量為700毫克，成年女性為500毫克。富含磷的食物有肉類、魚類、堅果、豆類、奶制品等。（3）鉀：成年男性每日推薦攝入量為3500毫克，成年女性為3000毫克。富含鉀的食物有香蕉、橙子、土豆、菠菜、蘑菇等。（4）鈉：成年男性每日推薦攝入量為2200毫克，成年女性為2000毫克。富含鈉的食物有食鹽、醬油、腌制食品等。為降低心血管疾病風(fēng)險，建議減少食鹽攝入。（5）鎂：成年男性每日推薦攝入量為400毫克，成年女性為310毫克。富含鎂的食物有堅果、種子、綠葉蔬菜、全谷物等。（6）鐵：成年男性每日推薦攝入量為12毫克，成年女性為20毫克。富含鐵的食物有紅肉、豬肝、雞蛋、豆類、綠葉蔬菜等。（7）鋅：成年男性每日推薦攝入量為11毫克，成年女性為8毫克。富含鋅的食物有肉類、魚類、堅果、全谷物等。（8）硒：成年男性每日推薦攝入量為55微克，成年女性為45微克。富含硒的食物有海產(chǎn)品、肉類、堅果等。（9）碘：成年男性每日推薦攝入量為150微克，成年女性為100微克。富含碘的食物有海產(chǎn)品、碘鹽等。（10）鉬：成年男性每日推薦攝入量為45微克，成年女性為38微克。富含鉬的食物有豆類、堅果、綠葉蔬菜等。第七章水分與膳食纖維7.1水分的重要性與攝入量水是生命之源，人體約60%的成分是水分。水分在人體內(nèi)發(fā)揮著多種重要的生理功能，包括：維持細(xì)胞內(nèi)外環(huán)境的穩(wěn)定；促進新陳代謝；調(diào)節(jié)體溫；潤滑關(guān)節(jié)；促進消化吸收；排泄代謝廢物。因此，保證充足的水分?jǐn)z入對維持身體健康。根據(jù)中國居民膳食指南，成年人每天的水分?jǐn)z入量應(yīng)保持在1700毫升左右，包括飲水和食物中的水分。以下是一些建議，以幫助您更好地攝入水分：（1）建立定時飲水習(xí)慣，每天至少飲用8杯水；（2）選擇富含水分的食物，如水果、蔬菜和湯品；（3）避免飲用含糖、咖啡因和酒精的飲料，這些飲料會增加水分的排出；（4）根據(jù)氣溫、運動量和身體狀況適當(dāng)調(diào)整水分?jǐn)z入。7.2膳食纖維的作用與推薦食物膳食纖維是指食物中不能被人體消化吸收的成分，主要包括纖維素、半纖維素、果膠和木質(zhì)素等。膳食纖維在人體內(nèi)具有以下作用：促進腸道蠕動，預(yù)防便秘；降低血糖和血脂，預(yù)防心血管疾??；增加飽腹感，有助于控制體重；保護腸道黏膜，預(yù)防腸道疾病。以下是一些建議的膳食纖維豐富食物：（1）谷物類：全麥面包、燕麥、糙米、玉米等；（2）蔬菜類：胡蘿卜、芹菜、菠菜、西蘭花等；（3）水果類：蘋果、橙子、香蕉、葡萄等；（4）豆類：紅豆、綠豆、黑豆、豆腐等；（5）堅果類：核桃、杏仁、腰果等。為保持膳食纖維的攝入，建議遵循以下原則：（1）多吃粗糧，減少精米白面的攝入；（2）每餐搭配蔬菜和水果；（3）適當(dāng)食用豆類和堅果；（4）注意膳食纖維的攝入量，避免過量攝入導(dǎo)致胃腸不適。第八章健康飲食習(xí)慣8.1合理搭配食物合理搭配食物是實現(xiàn)健康飲食的基礎(chǔ)。人體所需的各種營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)和維生素等，都需要通過食物來攝取。以下是一些建議，以幫助您更好地搭配食物：（1）主食搭配：主食應(yīng)以全谷物為主，如糙米、燕麥等，搭配適量的精制谷物，如白米、白面等。全谷物富含膳食纖維，有助于預(yù)防便秘，降低心血管疾病風(fēng)險。（2）肉類搭配：肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。建議搭配不同種類的肉類，如瘦肉、家禽、魚蝦等，以保證攝入全面的氨基酸。同時注意攝入適量的豆制品，如豆腐、豆?jié){等，以彌補植物蛋白的不足。（3）蔬菜搭配：蔬菜是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源。建議多樣化搭配，包括綠葉蔬菜、根莖蔬菜、豆類蔬菜等。注意攝入適量的水果，以補充維生素和礦物質(zhì)。（4）油脂搭配：油脂是能量的重要來源，也是脂溶性維生素的載體。建議攝入適量的植物油，如橄欖油、花生油等，搭配少量的動物油脂，如黃油、奶油等。（5）水分?jǐn)z入：水分是人體生命活動的基礎(chǔ)，要保證充足的水分?jǐn)z入。建議每天喝足夠的水，以保持身體水分平衡。8.2飲食衛(wèi)生與安全飲食衛(wèi)生與安全是保障身體健康的關(guān)鍵。以下是一些建議，以幫助您養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣：（1）食物儲存：保證食物儲存環(huán)境干凈、通風(fēng)，避免食物變質(zhì)。生熟食物分開存放，防止交叉污染。（2）食物處理：處理食物前，要洗手并保持操作臺干凈。生熟食物分開處理，使用專用的刀具和砧板。（3）食物烹飪：保證食物煮熟，殺死細(xì)菌和寄生蟲。注意烹飪時間和溫度，避免食物半生不熟。（4）飲水衛(wèi)生：飲用干凈的水，避免飲用未經(jīng)處理的自來水?？梢允褂眠^濾器或煮沸水來保證飲水衛(wèi)生。（5）飲食環(huán)境：保持餐桌干凈，避免在污染環(huán)境中進食。使用餐具要定期清洗和消毒。（6）飲食習(xí)慣：養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，如定時定量、細(xì)嚼慢咽等。避免過度飲食和暴飲暴食。（7）食品選購：購買新鮮、優(yōu)質(zhì)的食品，避免購買過期、變質(zhì)或劣質(zhì)食品。通過遵循以上建議，您可以養(yǎng)成良好的健康飲食習(xí)慣，為身體健康提供有力保障。第九章食品添加劑與食品安全9.1食品添加劑的分類與作用食品添加劑是指為了改善食品的色澤、口感、保質(zhì)期等特性，在食品生產(chǎn)、加工、制備、處理、包裝、運輸和儲存過程中有意添加的物質(zhì)。根據(jù)其功能和用途，食品添加劑可分為以下幾類：（1）防腐劑：用于延長食品的保質(zhì)期，防止食品腐敗變質(zhì)，如苯甲酸鈉、山梨酸鉀等。（2）抗氧化劑：用于防止食品中的油脂氧化，保持食品的新鮮度，如維生素E、茶多酚等。（3）著色劑：用于改善食品的色澤，使食品更具吸引力，如胭脂紅、日落黃等。（4）增稠劑：用于調(diào)整食品的質(zhì)地和口感，如明膠、卡拉膠等。（5）調(diào)味劑：用于改善食品的口感和味道，如味精、雞精、糖精等。（6）酶制劑：用于改善食品的加工功能，如淀粉酶、蛋白酶等。（7）營養(yǎng)強化劑：用于增加食品的營養(yǎng)價值，如維生素、礦物質(zhì)等。（8）面團改良劑：用于改善面團的加工功能和口感，如面包改良劑、糕點改良劑等。（9）飼料添加劑：用于提高飼料的營養(yǎng)價值，促進動物生長，如抗生素、維生素等。9.2食品安全與選購技巧食品添加劑在提高食品質(zhì)量和延長保質(zhì)期方面發(fā)揮了重要作用，但過量使用或使用不當(dāng)可能會對人體健康造成危害。為保證食品安全，以下是一些建議和選購技巧：（1）了解食品添加劑的使用標(biāo)準(zhǔn)：各國對食品添加劑的使用都有嚴(yán)格的規(guī)定，消費者應(yīng)了解我國的相關(guān)法規(guī)，關(guān)注食品標(biāo)簽上的添加劑成分。（2）選擇正規(guī)渠道購買食品：正規(guī)渠道的食品質(zhì)量有保障，可以降低食品安全風(fēng)險。（3）關(guān)注食品標(biāo)簽：購買食品時，要仔細(xì)查看食品標(biāo)簽上的成分、保質(zhì)期、生產(chǎn)日期等信息，避免購買過期或含有禁用添加劑的食品。（4）盡量選擇天然食品：天然食品中含有豐富的營養(yǎng)素，較少添加化學(xué)物質(zhì)，更有利于人體健康。（5）學(xué)會識別食品添加劑：了解各種食品添加劑的名稱、作用和副作用，以便在購買食品時做出明智的選擇。（6）合理搭配飲食：保持飲食平衡，攝入多樣化的食物，以降低單一食品添加劑對健康的影響。（7）增強自我保護意識：在日常生活中，關(guān)注食品安全問題，積極參與食品安全監(jiān)管，維護自身合法權(quán)益。第十章特殊人群的營養(yǎng)需求10.1兒童與青少年兒童與青少年處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，合理的營養(yǎng)攝入對其健康成長。10.1.1營養(yǎng)素需求兒童與青少年對能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)和維生素的需求較高。以下為具體需求：（1）能量：年齡的增長，能量需求逐漸增加。兒童和青少年應(yīng)保證充足的能量攝入，以滿足生長發(fā)育的需要。（2）蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是生長發(fā)育的基礎(chǔ)，應(yīng)保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，如瘦肉、魚、蛋、奶等。（3）脂肪：脂肪是能量的重要來源，應(yīng)適量攝入，以保持正常的生長發(fā)育。（4）碳水化合物：碳水化合物是主要的能量來源，應(yīng)占總能量攝入的55%左右。（5）礦物質(zhì)：鈣、磷、鐵、鋅、碘等礦物質(zhì)對兒童和青少年的生長發(fā)育具有重要作用。（6）維生素：維生素A、D、E、K等脂溶性維生素及B族維生素、維生素C等水溶性維生素對兒童和青少年的生長發(fā)育具有重要意義。10.1.2膳食建議（1）保證充足的蛋白質(zhì)攝入，選擇瘦肉、魚、蛋、奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。（2）合理搭配膳食，保證碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)和維生素的攝入。（3）增加富含鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的食物，如奶制品、豆制品、綠葉蔬菜等。（