冬季運(yùn)動(dòng)安全手冊(cè)課件：健康運(yùn)動(dòng) 快樂(lè)生活

健康運(yùn)動(dòng)健康運(yùn)動(dòng)快樂(lè)生活快樂(lè)生活冬季運(yùn)動(dòng)安全完整手冊(cè)冬季戶外運(yùn)動(dòng)有助于提高身體對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。適量的運(yùn)動(dòng)，會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，調(diào)節(jié)體內(nèi)的激素水平，強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，降低生病幾率。運(yùn)動(dòng)從健康開(kāi)始快樂(lè)運(yùn)動(dòng)健康生活隨著最近氣溫的逐漸降低，“冬天來(lái)了“的實(shí)感也不斷增強(qiáng)。冬季運(yùn)動(dòng)好處多多，由于氣溫寒冷，多運(yùn)動(dòng)能夠讓本身冷下來(lái)的身體重新運(yùn)轉(zhuǎn)，達(dá)到活絡(luò)關(guān)節(jié)和肌肉的效果，同時(shí)也能提高心肺功能，增加肺活量。讓我們來(lái)看看有什么適合冬季的運(yùn)動(dòng)吧!目錄第一冬季運(yùn)動(dòng)裝備第二冬季慢跑第三冬季跳繩第四冬季八段錦第五冬季羽毛球冬季戶外運(yùn)動(dòng)有助于提高身體對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。適量的運(yùn)動(dòng)，會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，調(diào)節(jié)體內(nèi)的激素水平，強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，降低生病幾率。PART-01冬季運(yùn)動(dòng)裝備不同的溫度下如何選擇裝備？要如何“武裝”自己

才能在寒冷的冬天里跑得暢快呢？這也沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案因?yàn)槎九懿降闹b需要根據(jù)室外溫度來(lái)搭配關(guān)于這個(gè)話題專業(yè)跑步教練給出了一套冬季跑步裝備搭配指南第一冬季運(yùn)動(dòng)裝備第一冬季運(yùn)動(dòng)裝備溫度10℃以上下身：比夏季訓(xùn)練長(zhǎng)一些的短褲，或者七分褲。壓縮褲和緊身長(zhǎng)褲不推薦。上身：長(zhǎng)袖運(yùn)動(dòng)服，或者短袖衣衫配上手臂護(hù)套。大風(fēng)天氣可以搭配一件皮膚風(fēng)衣。溫度1℃-10℃下身：七分褲或者四分之三長(zhǎng)的緊身褲?？蛇x長(zhǎng)緊身褲或者普通褲。上身：兩層長(zhǎng)袖衣衫，或者一層長(zhǎng)袖外加一件防風(fēng)上衣。也可以選擇防水夾克、厚背心、薄的夾層衣物。第一冬季運(yùn)動(dòng)裝備溫度零下6℃-零下1℃下身：抓絨緊身衣或褲子、羊毛內(nèi)衣。穿足夠高的襪子來(lái)蓋住裸露在外的肌膚。上身：兩層長(zhǎng)袖，或者長(zhǎng)袖外加薄夾克。更厚一些則可以參照“三層”原則。何為“三層”原則？第一層是排汗：一般是穿輕便的滌綸或絲質(zhì)的貼身衣物；第二層保暖：一般是滌綸或特種滌綸做的抓絨；第三層保護(hù)：防風(fēng)、防雨、防雪、防刮擦，一般是滌綸做的風(fēng)衣。第一冬季運(yùn)動(dòng)裝備溫度零下18℃-零下6℃下身：防水材料、帶絨的絕緣抗風(fēng)緊身衣或褲子，長(zhǎng)襪。上身：塞到褲子里的長(zhǎng)袖，加上如連帽運(yùn)動(dòng)衫等可以保暖脖子的衣物，外加防風(fēng)保暖夾克。需要注意，在寒冷時(shí)，手指、鼻子、耳朵等部位更容易受涼，為了避免凍傷，需要注意肢體保暖。冬季戶外運(yùn)動(dòng)有助于提高身體對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。適量的運(yùn)動(dòng)，會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，調(diào)節(jié)體內(nèi)的激素水平，強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，降低生病幾率。PART-02冬季慢跑第二冬季慢跑初冬，正是訓(xùn)練慢跑的好時(shí)機(jī)。進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)呼吸功能、使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8~12倍。氧氣對(duì)維持人體生命活動(dòng)是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。特別在戶外和旅行中的跑步，會(huì)使身體釋放一種物質(zhì)，讓你產(chǎn)生一種幸福愉悅感（跑步者高峰體驗(yàn)），或者就是快樂(lè)的感覺(jué)。冬季慢跑第二冬季慢跑Tips：如果你從來(lái)沒(méi)有進(jìn)行過(guò)跑步鍛煉，一定要注意自己的鍛煉計(jì)劃，要循序漸進(jìn)，做適合自己強(qiáng)度的跑步鍛煉，不要超過(guò)自己的承受能力。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。冬季戶外運(yùn)動(dòng)有助于提高身體對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。適量的運(yùn)動(dòng)，會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，調(diào)節(jié)體內(nèi)的激素水平，強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，降低生病幾率。PART-03冬季跳繩第三冬季跳繩跳繩是不太受場(chǎng)地影響的一項(xiàng)全身鍛煉，在寒冷的冬季，無(wú)論是室內(nèi)還是室外都可以輕松進(jìn)行。跳繩30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量，不僅如此，它對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，可使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康，還對(duì)呼吸機(jī)能有益，減少患呼吸道疾病的可能。冬季跳繩第三冬季跳繩第一個(gè)要注意的是，體重基數(shù)過(guò)大的人不宜選擇跳繩，如果較為肥胖，在跳躍的時(shí)候容易給膝蓋帶來(lái)壓力，讓膝蓋受到損傷。體重基數(shù)較大的人可以先選擇以快走、游泳等方式，等體重降下來(lái)后再選擇跳繩。第二個(gè)要注意的是，跳繩之前要做熱身，重點(diǎn)先活動(dòng)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，盡量減少在運(yùn)動(dòng)中受傷的可能性。跳繩完之后要做拉伸按摩，以免小腿變粗。第三個(gè)要注意的是，跳繩的姿勢(shì)要正確，注意前腳掌起跳，膝蓋微微彎曲，最后雙腳合并，前腳掌著地，起跳時(shí)不要跳太高、太快。跳的時(shí)間和數(shù)量也要有適度把握，跳一組休息下再跳，不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)傷到自己。Tips：冬季戶外運(yùn)動(dòng)有助于提高身體對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。適量的運(yùn)動(dòng)，會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，調(diào)節(jié)體內(nèi)的激素水平，強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，降低生病幾率。PART-04冬季八段錦第四冬季八段錦八段錦動(dòng)作輕柔，不限場(chǎng)地，和冬天的適配度極高。健身氣功·八段錦功法具有簡(jiǎn)單易學(xué)、健身效果良好的優(yōu)點(diǎn)，吸收了中華傳統(tǒng)文化的精萃，是課間鍛煉的絕佳選擇。冬季八段錦第四冬季八段錦Tips：練完八段錦多久可以吃飯？

0.5-1小時(shí)后。因?yàn)樵趧偩毻臧硕五\時(shí)，由于血液多集中在肢體肌肉和呼吸系統(tǒng)等處，而消化器官血液相對(duì)較少，消化吸收能力差，運(yùn)動(dòng)后需要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間調(diào)整，消化功能才能逐漸恢復(fù)正常，立即吃飯容易引起胃腸功能的紊亂、嘔吐、消化不良等情況。第四冬季八段錦Tips：練完八段錦多久能沾水？一般建議在練完八段錦之后的0.5-1小時(shí)后再洗澡，如果只是洗手洗臉，是隨時(shí)都可以的。因?yàn)橄茨樝词?，只是身體小面積接觸水，并不影響什么。但是在練完八段錦之后，由于身體出汗，是不能立即洗澡的，此時(shí)毛孔是完全張開(kāi)狀態(tài)，不管水是洗冷還是熱，都很容易讓濕氣進(jìn)入體內(nèi)，對(duì)身體機(jī)能造成影響。長(zhǎng)期這樣會(huì)對(duì)骨骼、關(guān)節(jié)造成傷害。第四冬季八段錦Tips：八段錦練多久能起作用？八段錦有八個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作都能調(diào)動(dòng)身體的不同部位運(yùn)動(dòng)起來(lái)，

每個(gè)人練八段錦的初衷都是不一樣的，有的人只是想要鍛煉，而有的人想要減肥、治療某些慢性疾病，許多人都是在堅(jiān)持了3-6個(gè)月時(shí)才會(huì)明顯發(fā)現(xiàn)身體的改善。每個(gè)人想要得到的功效并不一樣，只要堅(jiān)持練下去，練的方法正確，身體會(huì)告訴你得到了什么。冬季戶外運(yùn)動(dòng)有助于提高身體對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。適量的運(yùn)動(dòng)，會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，調(diào)節(jié)體內(nèi)的激素水平，強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，降低生病幾率。PART-05冬季羽毛球第五冬季羽毛球在寒冷的冬季，羽毛球運(yùn)動(dòng)具有獨(dú)特的魅力。冬季羽毛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)門檻不高的大眾運(yùn)動(dòng)，既能鍛煉身體，又能培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)精神和競(jìng)技意識(shí)的運(yùn)動(dòng)。羽毛球運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)眼睛發(fā)育，防止近視，提高心肺健康、增強(qiáng)肌肉力量、提高協(xié)調(diào)性和靈活性、增強(qiáng)人際溝通和交往能力都有很大幫助。冬季羽毛球第五冬季羽毛球Tips：首先，要注意保暖。雖然室內(nèi)溫度較高，但運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)出汗，容易導(dǎo)致身體受涼。因此，運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)更換衣物，避免感冒。其次，要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。冬季人體機(jī)能相對(duì)較弱，因此在進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)時(shí)，要根據(jù)自己的身體狀況來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免過(guò)度勞累。最后，要