中老期的營養(yǎng)保健

中老期的營養(yǎng)保健

概念：中年人：我國：35—49歲WHO：45—59歲圍絕經期（更年期）：40—55歲老年人：60歲以后是逐漸由成熟到衰老的過渡中老年人健康的標志精力充沛眼睛明亮反應敏銳睡眠良好牙齒清潔應變力強皮膚光澤肌膚彈性抵抗力走路輕松體重適中頭發(fā)光澤中老年人的生理特點

（一）基礎代謝率逐漸下降10～20%，肌肉等實體組織隨年齡增長而減少，脂肪組織隨年齡增加而增多。主要表現(xiàn)在：①細胞量下降：出現(xiàn)肌肉萎縮，細胞體積變化不大，但數(shù)量減少。②體內水分減少：主要是細胞內液減少

③骨礦物質減少：分解增加，吸收減少，致骨質疏松，女性與雌激素的變化關系很大。雌激素可增加鈣的吸收。食物中合適的維生素D也影響鈣的代謝。所以老年人的戶外活動非常重要。（二）消化系統(tǒng)：消化液、消化酶及胃酸分泌量減少，使食物的消化和吸收受影響，腸蠕動及排空速度減慢，易便秘。（三）循環(huán)系統(tǒng)：心率減慢，心輸出量減少，心血管壁漸失去彈性，硬化，易患心腦血管疾病、腫瘤等。（四）肝腎功能：隨年齡的增高而有不同程度的下降。（五）人體功能減退，免疫力下降，免疫監(jiān)視系統(tǒng)對發(fā)生癌性突變的細胞監(jiān)視功能減弱，這種變化在50歲及以后明顯——易患各種疾病的重要原因，是癌癥的高發(fā)期。中老年人的營養(yǎng)需要（一）能量：攝入與年齡成反比，45～50歲減少5%，50～59歲減少10%，以維持標準體重為原則，適當增加運動量。BMI（二）蛋白質：其需求比生長發(fā)育的青少年要少。但由于生理功能逐漸減弱，對蛋白的利用率漸下降，但分解卻增高。應選擇豐富、質優(yōu)的蛋白。（三）脂肪：由于負擔脂肪代謝的酶和膽酸逐漸減少，中老年人對脂肪消化吸收和分解的能力日趨降低。特別要限制動物脂肪，植物脂肪量也不宜太多。（四）碳水化合物：中老年人宜用不同種類的碳水化合物。淀粉類轉化的葡萄胎易被人體吸收，轉化為脂肪，果糖不宜轉化為脂肪，是中老年人理想的糖原。（五）礦物質：鋅、銅、硒是人體生理活動必需的重要元素，參與體內酶及其他活性物的代謝。中老年人易產生這些元素的不足。加之對鈣的吸收差，鈣的分解增強，易出現(xiàn)骨質疏松。應注意補鈣，多食用含鈣量高的食物，如骨頭湯、牛奶、豆制品等。但絕經婦女雌激素有利于鈣的吸收。圍絕經期（更年期）：40—55歲多吃新鮮蔬菜水果，以增加纖維的攝入；加之對鈣的吸收差，鈣的分解增強，易出現(xiàn)骨質疏松。體重平穩(wěn)下降，每周或每月約減少0.11-24歲1200-1500mg/日吃雞肉、鴨肉等肉食時，去除外皮和脂肪層；（二）蛋白質：其需求比生長發(fā)育的青少年要少。干紅葡萄酒具保健價值-----靜悄悄的來臨吃烤肉時將油脂滴完再吃；（二）蛋白質：其需求比生長發(fā)育的青少年要少。每日飲鮮牛奶或酸牛奶1~2袋（杯）；（七）罐頭類食品（包括魚肉類和水果類）骨骼小運動少51-64歲有HT及男性1000mg/日中老年人的合理膳食世界衛(wèi)生組織（WHO）公布的全球十大“垃圾”食物：（一）油炸類食品1、導致心血管疾病元兇（油炸淀粉）2、含致癌物質；3、破壞維生素，使蛋白質變性。（二）腌制類食品1、高血壓，腎負擔過重，導致鼻咽癌；2、影響粘膜系統(tǒng)（對腸胃有害）；3、易得潰瘍和發(fā)炎。（三）加工類食品（肉干、肉松、香腸等）1、含三大致癌物質之：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）；2、含大量防腐劑（加重肝臟負擔）（四）餅干類食品（不含低溫烘烤和全麥餅干）1、香精和色素過多（對肝臟功能造成負擔）；2、嚴重破壞維生素；3、熱量過多、營養(yǎng)成分低。（五）汽水可樂食品1、含磷酸、碳酸，會帶走體內大量的鈣；2、含糖量過高，喝后有飽脹感，影響正餐。3、只有熱量，沒有營養(yǎng)。（六）方便類食品（主要指方便面和膨化食品）1、鹽分過高，含防腐劑、香精（損害肝臟）；

2、只有熱量，沒有營養(yǎng)。3、熱量過多，營養(yǎng)成分低（七）罐頭類食品（包括魚肉類和水果類）1、破壞維生素，使蛋白質變性；2、熱量過多，營養(yǎng)成分低（八）話梅蜜餞類食品（果脯）1、含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽；2、鹽分過高，含防腐劑、香精（損害肝臟）。1、香精和色素過多（對肝臟功能造成負擔）；1、含大量三苯四丙吡（三大致癌物質之首）；西紅柿、紅辣椒、紅蘿卜等（一）能量：攝入與年齡成反比，45～50歲減少5%，50～59歲減少10%，以維持標準體重為原則，適當增加運動量。74若〉0.2、只有熱量，沒有營養(yǎng)。長期吸煙酗酒者高血壓還有維持體液平衡、酸堿平衡、運載物質、傳遞遺傳物質的作用。骨質疏松發(fā)生率高于男性6倍1-10歲800-1200mg/日1、含三大致癌物質之：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）；骨質疏松發(fā)生率高于男性6倍對高血壓及失眠者有一定的鎮(zhèn)靜作用，并有益肝臟。體重平穩(wěn)下降，每周或每月約減少0.但絕經婦女雌激素有利于鈣的吸收。（九）冷凍甜品類食品（冰淇淋、冰棒和各種雪糕）1、含大量奶油，極易引起肥胖；2、含糖量過高影響正餐。（十）燒烤類食品1、含大量三苯四丙吡（三大致癌物質之首）；2、一支烤雞腿等于60支煙的毒性；3、導致蛋白質碳化變性（加重腎臟、肝臟負擔）

中老年人的飲食原則1、控制總熱量，避免肥胖。中老年人的器官功能隨年齡增大而逐漸降低，每日熱量應控制在7500～8370千焦耳。要控制體重，越超重，死亡的機會就越多。胖人易患糖尿病、痛風、高血壓、冠心病、某些癌癥。2、保持適量蛋白質。蛋白質是人體生命活動的基礎物質，人體組織的重要成分，如酶、抗體、激素都是蛋白質的衍生物。還有維持體液平衡、酸堿平衡、運載物質、傳遞遺傳物質的作用。需要量：70～80克，優(yōu)質蛋白＞1/33、適當限制糖類。食糖過多（主食）易肥胖，增加胰臟負擔，中年后易得糖尿病。應增加含糖量少、富含纖維素多的水果、蔬菜。4、低脂、低膽固醇飲食。脂肪量限制在50克/天，以植物油為好（不飽和脂肪酸，促進膽固醇代謝，防止動脈硬化。5、多吃含鈣豐富的食物：牛奶、海帶、豆制品。

6、注意食用防癌飲食。7、少食鹽。＜6克/期，防止高血壓。8、節(jié)食。飲食定期、定量，以免消化功能紊亂。飲食結構糧食類蔬菜類水果類禽、畜肉類水產類飲料類調料類油脂類豆制品奶類食品蛋類食品果仁類其他類營養(yǎng)與顏色

五色五臟所需蔬果紅色心西紅柿、草莓、辣椒、櫻桃綠色肝芹菜、萵筍、油菜…..橙黃色脾柑桔、橙子、南瓜、胡蘿卜…白色肺白蘿卜、白菜、藕、大米黑色（紫褐色）腎香菇、木耳、茄子…生過8斤以上的嬰兒的婦女出現(xiàn)一些特殊因素，骨量加速丟失，出現(xiàn)骨質疏松。限制食物膽固醇：11-24歲1200-1500mg/日2、含糖量過高，喝后有飽脹感，影響正餐。骨質疏松蔬菜切得越細，維生素和纖維損失就越多（七）罐頭類食品（包括魚肉類和水果類）4、低脂、低膽固醇飲食。吃烤肉時將油脂滴完再吃；生活方式病51-64歲有HT及男性1000mg/日骨骼小運動少骨質疏松是一種全身性骨疾?、隗w內水分減少：主要是細胞內液減少紅色食物西紅柿、紅辣椒、紅蘿卜等能提高人們的食欲和刺激神經系統(tǒng)的興奮。紅色食品中含有胡蘿卜素和其他紅色素一起，能增加人體抵抗組織中細胞的活力。綠色食物含有豐富的維生素C、B1、B2、胡蘿卜素及多種微量元素。對高血壓及失眠者有一定的鎮(zhèn)靜作用，并有益肝臟。

橙黃色橙子、南瓜、胡蘿卜等，富含維生素E能減少皮膚色斑，延緩衰老，對脾、胰等臟器有益，并能調節(jié)胃腸消化功能。白色食物有茭白、蓮藕、竹筍、白蘿卜、大米等對調節(jié)視覺和安定情緒有一定的作用，對高血壓和心肌病患者有益處

白色食物黑色（紫褐色）食物黑色食物有黑茄子、海帶、黑香茹、黑木耳等，能刺激人的內分泌和造血系統(tǒng)，促進唾液的分泌。黑木耳含有一種能抗腫瘤的活性物質，可防治食道癌、腸癌、骨癌。紫褐色食物：有紫茄子、紫色洋蔥等。它們有調節(jié)神經和增加腎上腺分泌的功效。加工烹調方式生吃開水燙后半生吃煮熟后吃做湯吃微波爐做熟后吃炒熟后吃炸熟后吃烤箱烤熟后吃火烤烤熟后吃蒸熟后吃食物搭配(食物相克)

食物之間（包括各種營養(yǎng)素、化學成分）存在著相互拮抗相互制約的關系。如果搭配不當，會引起中毒反應。這種反應大多呈慢性中毒過程，往往在人體的消化吸收和代謝過程中，降低營養(yǎng)物質的生物利用率，從而導致營養(yǎng)缺乏，代謝失常，產生疾病。

蝦+維生素C=砒霜飲食習慣煮菜時加堿喜食爆炒禽畜肉口味偏重（偏咸、偏辣、偏油等）帶包裝袋煮牛奶中老年人常見的營養(yǎng)性疾病問題肥胖癥高血壓高血脂癥心腦血管疾病糖尿病腫瘤骨質疏松與肥胖有關的疾病

早死、高血壓、糖尿病、膽囊炎、腎病、肝病、心臟病、癌癥、關節(jié)炎、畸形、中風、致命呼吸道疾病、痛風、氣喘、背部疼痛、呼吸急促、睡眠呼吸暫停和打鼾、膽固醇升高、生殖系統(tǒng)疾病、免疫功能低下、抑郁、慢性疼痛、運動功能受損理想體重（公斤）=[身高（厘米）-100]*0.9實際體重在理想體重的上下10%范圍內均屬正常肥胖實際體重》理想體重的20%消瘦實際體重《理想體重的20%體重指數(shù)=體重（公斤）/身高（米2）正常范圍19-24肥胖》27消瘦《18腹部肥胖腰圍〈80厘米腰圍/臀圍=0.74若〉0.85肥胖減肥需要循序漸進體重平穩(wěn)下降，每周或每月約減少0.5-1公斤開始蛋白和水分丟失較多，維持氮平衡，脂肪組織消耗禁用減肥藥品飲食、運動要長期堅持---最經濟有效習慣飯前喝一杯茶或飯前喝湯搭配合理細嚼慢咽20次以上一日三餐遠離引誘，尤其是零食飲酒適量每天不超過1瓶啤酒或4兩葡萄酒或1兩白酒1罐啤酒=0.5兩主食=2兩紅酒=0.5兩二鍋頭，會發(fā)胖干紅葡萄酒具保健價值白酒最好不飲用易得高血脂有高血脂家族史的人習慣靜坐的人體型肥胖者生活不規(guī)律中老年人情緒易激動長期高糖飲食者精神緊張絕經后婦女肝腎病、糖尿病、長期吸煙酗酒者高血壓易得糖尿病者有家族史者，包括父母、兄弟姐妹或其他親屬過度肥胖特別是腹部肥胖生過8斤以上的嬰兒的婦女高血壓、高血脂老年人骨質疏松是一種全身性骨疾病

骨量減少（骨基質）骨組織微觀結構損傷（骨小梁）骨脆性增加（骨強度下降）易發(fā)生骨折骨結構圖正常骨小梁骨質疏松骨小梁一生中骨骼形態(tài)的變化骨質疏松與其他慢性病的比較65歲以后的白人婦女髖部骨折的發(fā)生率高于中風、乳腺癌、糖尿病的發(fā)生率。在婦女骨質疏松性骨折一生的危險性高于乳腺癌、子宮內膜癌、卵巢癌的總和。在男子，骨質疏松性骨折一生的危險性高于前列腺癌低骨量的危險因素不可改變的

可以改變的年齡大低鈣攝入白人、亞洲人低維生素D家族史吸煙骨骼小運動少絕經年齡低體重美國骨質疏松基金會列出的骨折危險因素脆性骨折既往史家族骨質疏松史吸煙低骨密度骨折史年齡大骨質疏松---------無聲的殺手-----靜悄悄的來臨有感覺時病程已長骨量丟失30-50%就可能發(fā)生骨折-----------預防最重要兒童期：骨質增加青少年期：達峰值30-40歲：維持期女性40歲以后、男性50歲以后骨量減少—出現(xiàn)一些特殊因素，骨量加速丟失，出現(xiàn)骨質疏松。女性——骨質疏松的好發(fā)人群，骨丟失達30-50%，男性25%骨質疏松發(fā)生率高于男性6倍骨折發(fā)生率是男性的10倍飲食維生素D補鈣重要但并不能完全預防骨質疏松出生-6個月400mg/日6個月-1歲600mg/日1-10歲800-1200mg/日11-24歲1200-1500mg/日25-50歲1000mg/日51-64歲有HT及男性1000mg/日51歲以上無HT1500mg/日懷孕哺乳1200-1500mg/日

中國疾病譜變化

肥胖癥高血壓冠心病糖尿病骨質疏松

生活方式病更年期婦女是高發(fā)人群世界衛(wèi)生組織—維多利亞宣言1992年健康四大基石

合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡高血壓減少55%腦卒中減少75%糖尿病減少50%腫瘤減少1/3

平均壽命延長10年以上肌膚健康-吃出你的美麗皮膚每20天更新一次延緩衰老的秘訣-抗氧化劑?維生素E：玉米油、葵花籽油、芝麻、花生、杏仁?維生素A(?-胡蘿卜素)：胡蘿卜、深綠色蔬菜、杏、芒果?維生素C：辣椒、番茄、柑桔、獼猴桃、檸檬?鋅：海魚、牡蠣、南瓜及南瓜籽?硒：堅果、海鮮、海藻、芝麻、西蘭花皮膚紅潤的秘訣-維生素A、Ω-3脂肪酸、煙酸?維生素B3(煙酸）：金槍魚、雞肉、蘑菇、全麥?Ω-脂肪酸：海魚、芝麻、葵花籽食品加工及烹調

相比全面粉，精面粉損失50~98%的營養(yǎng)成分麥片和麥粒比面粉含更多的纖維和礦物質蔬菜切得越細，維生素和纖維損失就越多水果和蔬菜放的越久，營養(yǎng)成分就越少煮的時間越長，蔬菜中的營養(yǎng)被破壞的就越多烹調的溫度越高，營養(yǎng)就越少，毒物就越多任何油炸食品都是不健康的，炸魚、炸雞等生吃

蒸煮

微波

油炒

油炸

干炒

火烤獲得優(yōu)質蛋白：每周吃2~3次魚；去皮的雞肉是優(yōu)質蛋白的來源；適量選擇低脂肪肉類（包括瘦豬肉和瘦牛肉），每日2~3兩；每日食用1個雞蛋；每日攝入適量的豆制品，可為您提供低脂肪、高質量的“植物性肉類”；每日飲鮮牛奶或酸牛奶1~2袋（杯）；吃少量硬果類食物降脂食物：黑木耳、大豆大蒜、蘋果洋蔥、牛奶山楂、魚玉米、茶、菊花、荷葉減少脂肪食物的竅門:不吃動物油；烹調時少用植物油；選擇瘦肉；吃雞肉、鴨肉等肉食時，去除外皮和脂肪層；不食用油炸、油煎方法制作食物；多食用煮、燉、汆、蒸、拌、鹵等少油做法制作的食物；吃烤肉時將油脂滴完再吃；做湯或沙鍋燉菜時，不需再過油，可直接將肉放到鍋中；盡量不食用黃油或奶酪；盡量食用低脂、脫脂奶制品；用各種調味品代替油脂，既得美味，又贏得健康；少吃堅果類食物；少吃方便面；少吃奶油類食物。減少單糖雙糖攝入：注意隱藏在點心、面包、餅干、水果罐頭、軟飲料、巧克力中的蔗糖；烹調時不加蔗糖；飲用鮮牛奶不加蔗糖；飲茶時不加蔗糖；飲用咖啡時不加蔗糖；選用無蔗糖麥片；不喝富含蔗糖的飲料；不宜大量食用蜂蜜；不