瑜伽教學(xué)教案2

瑜伽的松馳法瑜伽的松馳法又叫瑜伽休息術(shù)（瑜伽放松法/術(shù)）?！钭饔茫嚎墒勾竽X、心臟、自然神經(jīng)系統(tǒng)和肢體得到深度的休息，令身體得到“充電”而恢復(fù)活力。白天練習(xí)：只要做15分鐘休息術(shù)就可以，關(guān)鍵過程專注自身的呼吸，保持清醒，不要入睡，目的在于消除疲勞、快速補(bǔ)充精力。晚上練習(xí)：時間可盡量延長，直至自己自然睡著而止。目的改善睡眠質(zhì)量，早晨醒來頭腦清醒，精神奕奕?！罹毩?xí)瑜伽注意事項1、正確的放松：是主動清醒，意念集中；2、正確的練習(xí)：是在身體的極限處伸展，不用爆發(fā)力和反彈力，注意肌肉走向，保持面部、牙齒的放松；3、正確的呼吸：順暢、平緩、不要急促，盡量采用完全式呼吸法；4、正確的飲食：應(yīng)該使用“悅性食物”每餐八分飽，細(xì)爵慢咽。5、積極樂觀的心態(tài)和冥想：有助于消除消極的想法。瑜伽真正的創(chuàng)始人奎師那☆“真理、意識和快樂的具體———至尊主，名叫哥文達(dá)、奎師那。永恒存在，是萬事萬物的起源，一切原因的原因?！辫べな怯梢粋€原始的哲學(xué)思想逐漸發(fā)展成為修行的法門，其中的靜坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。約公元前300年時，印度圣哲派坦佳里（Pantanjili）創(chuàng)作了《瑜伽經(jīng)》。☆將瑜伽定義為：將身體置于一種平穩(wěn)、安靜、舒適的姿勢。佛教是從印度傳入中國，傳入我國時間是公元67年，公元64年東漢漢明帝夢見佛祖，后派人去西域取經(jīng)迎法，回來已經(jīng)是公元67年了?！?》、半艦式P122請大家側(cè)坐在墊子上，吸氣抬高雙臂，雙手十指相交放于頭部后側(cè)，前臂在一條直線上平行地面；呼氣：上身微后傾，同時雙腿抬離于地面約40度，頭部雙腳一條直線，身體重心在臀部，挺直腰背雙腿始終伸直并擾，保持這個姿勢自然呼吸，吸氣：雙腿緩慢的落于地面，立直上身；呼氣：放松雙方，還原身體于體側(cè)，調(diào)整呼吸放松身體。功效：強(qiáng)健肝臟、脾、腎、雙腿、預(yù)防便秘，收緊腹部肌肉，改善胃脹氣。注意：按期做過腹部手術(shù)，嚴(yán)重背痛者，請不要練習(xí)此姿勢！《2》、腹部按摩功P93請大家金剛坐姿跪坐在墊子上，右腳向前邁出小腿與地面垂直，雙手掌心向下放于雙膝，脊柱挺直，目視前方，呼氣：頭部上升緩慢，向右后方轉(zhuǎn)動至極限處，眼看右后方，保持自然呼吸。注意：下邑、肩膀、平行地面，去感受背部左側(cè)的伸展。功效：按摩腹內(nèi)臟器放松脊柱，消除頸部肌肉周圍的僵硬。吸氣：頭部上伸，轉(zhuǎn)回正中；呼氣放松雙手，收回右腿，還原金剛坐姿，稍作調(diào)息，我們來做反體位練習(xí)。左閉上雙眼，調(diào)整呼吸，如果感覺雙腿酸痛的可向前伸直雙腿，臀部坐墊，放松調(diào)整呼吸。《3》、簡化脊柱扭轉(zhuǎn)式P91請大家側(cè)坐在墊子上，上身微后傾，雙手掌心向下指尖向外，放于臀部后側(cè)，左手移過兩腿放于右腿外側(cè)，雙手一條直線與肩同寬，曲左膝左腳掌放于右膝外側(cè)，腳指指向正前方。呼氣：頭部上升緩向右轉(zhuǎn)動，眼看右后方，保持自然呼吸。注意：雙臂伸直背部挺直，臀部左側(cè)盡量不要抬離地面，去感受臀部左側(cè)伸展，下邑、肩膀平行地面。吸氣：頭部上伸轉(zhuǎn)回正中，伸直左腿，收回左手調(diào)息，做反體位練習(xí)。功效：伸展脊柱，消除較輕的背痛，輔助治療糖尿病，按摩雙肩，強(qiáng)健肝/脾。20101013/九月初六/星期三（第2課）☆放松功：是靜功的一種，它是通過有步驟有節(jié)奏的將身體各個部位置上而下或置下而上并結(jié)合默念松置的方法，逐步把全身調(diào)整得自然、舒適、輕松以解除一些緊張狀態(tài)，同時使意念集中，排除雜念，舒通經(jīng)絡(luò)，調(diào)合氣血，去脂化污，使大腦處于清醒，抑制狀態(tài)，可強(qiáng)化減肥效果。呼吸的特點(diǎn)：吸為上、呼為下起手為吸、收手為呼彎曲轉(zhuǎn)動為呼立直回正為吸1、吸氣之后，續(xù)氣不呼，叫內(nèi)懸吸（屏氣）；2、呼氣之后，閉氣不往里吸，叫外懸吸?！钌险n時應(yīng)該注意的事項：1、瑜伽應(yīng)空腹練習(xí)、飯后23小時、飲用飲體半小后可練習(xí)；2、需穿著寬松、舒適或緊身有彈力衣服、赤腳瑜伽、去除束縛東西；3、除非有特殊說明、否則一律用鼻腔呼吸；4、注意力集中在呼吸和姿勢帶給身體的感受上，且不超越身體的極限；5、瑜伽姿勢是緩慢且有步驟分明的，每個姿勢保持5秒以上；6、在練習(xí)過程中，并保持呼吸順暢、面部和牙齒放松；7、練習(xí)過程若聽到關(guān)節(jié)響聲，不要緊張，那是因為它在變得更加靈活；8、人人都可練習(xí)瑜伽、但不是每一個姿勢都適合每個人；9、練完瑜伽后，半小時后方可進(jìn)食、飲水、沐浴。20101013/九月初六/星期三（第2課）《4》腰軀轉(zhuǎn)動2式：P95請大家以基本站姿站好，雙腳分開約一倍比肩寬，腳指稍向外雙手十指相交自然垂放體前吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過頭、翻轉(zhuǎn)掌心向上，雙臂背部一條直線，呼氣，以腰腹為折點(diǎn)，手臂上伸、平直下壓至雙臂背部平行地面，眼看手指方向，吸氣，寬部不動，手臂帶動上身向右轉(zhuǎn)動至極限處，保持自然呼吸；注意：手臂背部一條直線，雙腿始終伸直。呼氣，手臂帶動上身向左轉(zhuǎn)動至極限處，保持自然呼吸。《反方向練習(xí)》功效：加強(qiáng)雙臂、背部、腰部、寬關(guān)節(jié)、按摩腹內(nèi)器關(guān)，促進(jìn)消化，減少腰圍線上多余的脂紡。吸氣，手臂上伸，轉(zhuǎn)回正中；呼氣保持，吸氣，立直上伸；呼氣，雙臂經(jīng)體前放松，雙腳內(nèi)外八字收回，抖動剛緊張過的部位放松呼吸?！?》轉(zhuǎn)軀觸趾式：P92請大家于直腳式坐姿坐于墊子上，雙腳向兩側(cè)打開大幅度的伸展，吸氣，雙臂側(cè)平舉、手指并擾，雙臂向兩側(cè)無限伸展呼氣，雙臂成一直線，上身向右轉(zhuǎn)動，左手輕觸右腳指，右手向后伸展，轉(zhuǎn)動頭部，眼看右手指，保持姿勢，自然呼吸。注意：雙腿始終伸直，盡量使雙臂一條直線，有能力的學(xué)員可讓腹部貼右腿。吸氣，雙臂成一直線，上身轉(zhuǎn)回正中?！断旅孀龇大w位練習(xí)》……………….功效：放松脊柱和肩關(guān)節(jié)，按摩腹內(nèi)器關(guān)伸展雙臂和雙腿呼氣，放松雙手，回原體側(cè)，合擾雙腳，抖動剛緊張過的部位，調(diào)整、放松呼吸。《6》半脊柱扭轉(zhuǎn)式：P91請大家于直腳坐姿坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲右膝右腳放于左大腿根部，膝蓋外側(cè)盡量貼進(jìn)地面，呼氣，頭部向左轉(zhuǎn)動，左肩向右伸展，左手背于右側(cè)腰，上身前傾，右手握左腳指，吸氣，上身不動，頭部向右轉(zhuǎn)動，眼看右后方，保持自然呼吸。注意：左腿始終伸直，吸氣，頭部上伸轉(zhuǎn)回正中，呼氣，放松雙手，伸直右腿還原直腳式坐姿，調(diào)整呼吸，做反體位練習(xí)。《反體位練習(xí)》………..功效：防止背痛和腰部風(fēng)濕痛，消除寬關(guān)節(jié)疼痛，放松肩關(guān)節(jié)，伸展頸向按摩腹內(nèi)器關(guān)，消除便秘，靈活脊柱。經(jīng)常練習(xí)此姿勢防止前列腺和膀胱過分增大（針對男性同志）?！?》脊柱扭轉(zhuǎn)功（魚王式）：P95請大家于直腳式坐姿坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲左膝左腳掌放于右腳外側(cè)，腳指向正前方，曲右膝右腳向左滑動，腳根緊貼臀部外側(cè)，腳背貼地，左膝指向天花板，右臂前伸，手軸抵于左膝外側(cè)，右手握左腳懷。吸氣，左臂前平舉，呼氣，眼隨手動，左臂上伸向后扭轉(zhuǎn)，不能轉(zhuǎn)動時，左手背于右側(cè)腰，保持這個姿勢自然呼吸，眼看后方。注意：下巴、肩膀平行地面，去感受頸部右側(cè)的伸展。吸氣，伸直左臂帶動上身，轉(zhuǎn)回正中。呼氣，放松雙手于體側(cè)，伸直雙腿，還原體側(cè)，調(diào)整呼吸，下面〈做反體位練習(xí)〉………功效：放松脊柱，使背部肌肉富有彈性，預(yù)防背痛，腰痛和風(fēng)濕痛，強(qiáng)健肝、脾、雙腎，緩解便秘，輔助治療糖尿痛和輕微的脊椎糖錯位。20101014/九月初七/星期四今天老師休息，沒課，20101015/九月初八/星期五（第3課）四個體位法：《8》扭背雙腿伸展式93請大家直角坐姿坐于墊子上，脊柱挺直目視前方，深吸氣，呼氣時，上身前傾，雙手交叉右手在上分別握住雙腳外側(cè)，吸氣抬頭，目視前方，伸展頸部和背部；呼氣，曲手軸向兩側(cè)伸開，上身盡量向右轉(zhuǎn)動，頭部埋于兩臂之間，眼看天花板，保持姿勢自然呼吸。注意：雙腿伸直，后側(cè)不要離開地面，盡量讓上身貼進(jìn)雙腿。吸氣：頭部上伸，轉(zhuǎn)回正中，伸回手軸，左手在右手之上，呼氣，曲手軸兩側(cè)伸開，上身向左轉(zhuǎn)動……（反體位練習(xí)）功效：放松背部，增加脊柱中的血液流通量，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，消除背痛，按摩腹內(nèi)器官，促進(jìn)消化，輔助治療陽委，控制膊行健強(qiáng)健雙腎。吸氣，頭部上伸，轉(zhuǎn)回正中，收回手軸，調(diào)整呼吸，放松雙腿?！?》眼鏡蛇扭動式92請大家俯臥在墊子上，雙膝雙腳并擾，雙手掌心向下，下巴觸墊，曲手軸于胸外側(cè)，雙手掌指尖不要超過肩頭，吸氣，頭部上伸，緩慢向上抬起，直至手軸伸直，目視前方，盡量壓低寬部，讓肚臍貼進(jìn)地面，雙肩向后打開（不要聳肩），呼氣，頭部轉(zhuǎn)向后右方轉(zhuǎn)動，眼看左腳根，保持自然呼吸。注意：下巴、肩膀平行地面，雙腳腳根盡量并擾。吸氣，頭部上伸，轉(zhuǎn)回正在，再次呼氣，頭部上伸向左后方轉(zhuǎn)動，眼看右腳腳根，保持自然呼吸。功效：柔韌脊柱，糾正月經(jīng)不調(diào)，消除便秘，防止腎結(jié)石的形成。吸氣，頭部上伸，轉(zhuǎn)回正中。呼氣，曲手軸，頭部緩慢落回地面，放松雙手，回體側(cè)，轉(zhuǎn)動頭部臉的一側(cè)貼向墊子，調(diào)整呼吸，放松。（若感覺腰部酸痛的學(xué)員，可以手握空心拳輕敲我們的腰背部，以緩解疼痛）?！?0》圣者瑪里琪1式118請大家于直角坐資側(cè)坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲右膝，腳掌著地，腳根盡量貼于臀部，呼氣，上身前傾，用液窩繞過右小腿外側(cè)，手臂向后開展，背后于左手相扣，吸氣，抬頭，目視前方，伸展頸部、背部，呼氣，頭部上伸，緩慢向右后方轉(zhuǎn)動，眼看后方，保持自然呼吸。注意：左腿伸直，后側(cè)緊貼地面，盡量使肩背部低于右膝，伸展頸部左側(cè)。吸氣，頭部上伸，轉(zhuǎn)回正中，再次呼氣時，上身前彎，有能力的學(xué)員依次將腹、胸、額貼向左腿，保持自然呼吸，盡量使您的上身軀干平行地面，吸氣，抬頭放松雙手，立直上伸，呼氣，伸直右腿，還原直角坐姿，調(diào)整呼吸，做反體位練習(xí)。功效：按摩腹內(nèi)器官，增加橫隔膜區(qū)域血液循環(huán)，促進(jìn)消化，對患有肢氣管炎和腸胃問題的人有益，伸展和強(qiáng)壯背部、雙肩、雙臂、雙腿的肌肉，增強(qiáng)手指?！?1》單腿交換伸展式79請大家于直角坐姿，坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲右膝右腳掌緊貼左腿內(nèi)側(cè)，腳根指向會陰處，膝蓋外側(cè)盡量貼地，吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過頭，緊貼雙耳，盡量手臂背部一條直線，呼氣，以腰腹為折點(diǎn)，上身平直下壓，雙手握住左腳兩側(cè)，使您的腹、胸、額頭依次貼向左腿。注意：左腿伸直，腿部后側(cè)貼地吸氣，抬頭，雙手不動，眼看天花板，充分伸展頸部前側(cè)和背部。呼氣，上身再次貼向左腿，吸氣，伸直雙臂貼向雙耳，腰腹用力，緩慢立直上身，功效：伸展背部、放松寬關(guān)節(jié)、國旁腱的肌肉，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)消除腰圍線上的脂肪，強(qiáng)壯肝、脾按摩雙腎，促進(jìn)正常的消化與排泄作用，增強(qiáng)生殖器官的健康調(diào)整生理時鐘。呼氣，雙臂經(jīng)體前還原體側(cè)，伸直右膝，還原直角坐姿，調(diào)整呼吸，做反體位練習(xí)。20101016/九月初九/星期六（第4課）四個體位法：《12》雙腿背部伸展式（前面一個是單腿交換伸展式）80請大家于直角坐姿，坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，吸氣，雙手經(jīng)體前高舉過頭，雙臂緊貼雙耳，手臂背部一條直線；呼氣，以腰腹為折點(diǎn)，上身平直下壓，雙手握住雙腳外側(cè)，使您的腹、胸、額貼向雙腿，保持姿勢自然呼吸；注意，雙腿伸直，腿部后側(cè)貼地。吸氣，抬頭雙手不動眼看天花板，充分伸展我們的頸部背部；呼氣，上身再次貼向雙腿，保持這個姿勢自然呼吸。功效：伸展背部、放松寬關(guān)節(jié)、國旁腱的肌肉，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)消除腰圍線上的脂肪，強(qiáng)壯肝、脾按摩雙腎，促進(jìn)正常的消化與排泄作用，增強(qiáng)生殖器官的健康調(diào)整生理時鐘。（和單腿交換伸展式的功效一樣）。吸氣，伸直雙臂貼向雙耳，腰腹用力，緩慢立直上身；呼氣，雙臂經(jīng)體前還原體側(cè)，調(diào)整呼吸放松?！?3》束角式78請大家于直角坐姿正坐于墊子上，曲雙膝，腳心相對，腳根盡量拉至?xí)幪?，雙手掌心向下放于雙膝上，注意背部挺直，目視前方。呼氣，上身前傾，雙手用力向下按壓前膝，盡量使雙膝外側(cè)觸及地面，保持姿勢自然呼吸，去感覺大腿內(nèi)側(cè)肌肉的伸展，雙骨盆有益，促進(jìn)血液流入背部和腹部，水除秘尿功能失調(diào)。吸氣，立直上身，呼氣放松雙手，順勢十指相交握住雙腳腳指，吸氣，頭部稍向上抬起，呼氣，上身前傾，曲手軸抵于大腿內(nèi)側(cè)，手軸用力，盡量讓雙膝接觸地面，胸部觸及雙腳，有能力的學(xué)員額頭觸地，保持這個姿勢自然呼吸。注意，臀部不要抬離地面，放平背部。功效，有助于順產(chǎn)，預(yù)防Shang氣，防止靜脈輕張，糾正月經(jīng)不調(diào)，輔助治療婦科、男科病。吸氣，抬頭立直上身，伸直雙臂。1、呼氣，放松雙手，保直雙腿，抖動放松緊張過的部位，調(diào)整呼吸放松。2、呼氣，放松雙手，雙膝并籠，雙手繞環(huán)小腿脛骨，額頭觸膝，折疊式放松?！?4》半蓮花坐單腿背部伸展式118請大家于直角坐姿，坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲右膝右腳背放于左大腿根部，膝蓋外側(cè)盡量貼地，膝蓋指向正前方，呼氣，右臂向后伸展握住右腳腳指，做不到的學(xué)員，右手背于左側(cè)腰，上身前傾，左手握住左腳指。吸氣，抬頭眼看天花板，伸展頸部背部。呼氣，上身前傾，有能力的學(xué)員依次將腹、胸、額頭貼向左腿，保持姿勢自然呼吸。注意，左腿伸直，腿部后側(cè)貼地，背部放平。功效：收縮腹內(nèi)器官，增加肝臟和生殖器區(qū)域血液循環(huán)，促進(jìn)消化，消除便秘，伸展雙臂和雙腿肌肉，放松雙膝，增強(qiáng)脊柱的彈性，糾正駝前和雙肩下垂。吸氣，抬頭，立直上身，放松左手。呼氣，放松右手，伸直右腿，還原直角坐姿，調(diào)整呼吸，做反體位練習(xí)?！?5》單腿跪伸展式請大家于直角坐姿，坐于墊子上，脊柱挺直，目視前方，曲右膝右腳向后滑動，腳跟緊貼右臀外側(cè)，腳背貼地。呼氣，上身前傾，雙手握住左腳兩側(cè)，吸氣，抬頭眼看天花板，伸展頸部背部。注意：雙膝并籠，重心稍向右傾，呼氣，上身前彎，有能力的學(xué)員依次將腹、胸、額頭貼向左腿，注意左腿伸直，后側(cè)僅貼地面，放平背部，保持這個姿勢自然呼吸。功效：它有按摩腹內(nèi)器官，加強(qiáng)腹膜部肌肉，有助于治愈扭傷的腳懷和膝蓋，消除小腿腫脹，糾正扁平足，減少腰圍線上多余的脂肪，消除便秘，促進(jìn)消化，放松雙膝，增強(qiáng)脊柱的彈性，強(qiáng)壯肝、腎、按摩雙脾。吸氣，抬頭放松雙手，立直上身呼氣，伸直右腿，還原直角坐姿，調(diào)整呼吸，我們來做反體位練習(xí)。20101017/九月初十/星期日（第5課）瑜伽的流派：從哲學(xué)上來講分因明論派、勝論派、數(shù)論派、瑜伽派、彌漫差派、吠檀多派。從修行和練功上來講相對而言分為：哈他瑜伽、王瑜伽、智瑜伽、業(yè)瑜伽、信仰瑜伽、昆達(dá)里尼瑜伽。哈他瑜伽：又稱日月瑜伽，它是指身體潔凈，呼吸和各種體格鍛煉的瑜伽體系。（我們所接觸的就是哈他瑜伽）智瑜伽：是探討爭與非爭、恒常與暫時、生命力與物質(zhì)等問題的哲學(xué)思辨。王瑜伽：意即如王者變地位崇高的瑜伽，偏于意念和調(diào)息，通常使用蓮花坐等一些體位法日常進(jìn)行冥想。王瑜伽提倡瑜伽的☆八支分法：禁制、尊行、坐法、調(diào)息、制感、內(nèi)醒、靜慮、王摩地?！?6》叩首式《請患有高血壓和血暈癥的學(xué)員請坐在一旁休息》其他學(xué)員請于金鋼坐姿跪坐在勢子后側(cè)，脊柱挺直，目視前方，雙手掌心向下放在大腿上，雙手延著大腿向下滑至小腿外側(cè)，呼氣，上身前彎，腹胸貼向大腿，額頭觸地。吸氣，臀部抬高，頭部向前滾動，頭頂著地，使大腿垂直地面，保持姿勢自然呼吸。功效：有效按摩頭皮，防止脫發(fā)、掉發(fā)，有益于大腦、頭皮、面部，改善膚色。呼氣，臀部坐回腳根，額頭再次觸墊，嬰兒式放松?！?7》直角式請大家于基本站姿站好，脊柱挺直，目視前方，雙手十指相交，自然垂放體前，吸氣，雙手手臂經(jīng)體前高舉過頭，眼隨手動，看手指，盡量使手臂、背部一條直線。呼氣，以腰部為折點(diǎn)，上身平直下壓，直至背部與雙腿成一直角，有意識的下壓肩膀，眼看手指方向，保持自然呼吸。注意：雙腿始終伸直，臀部不要后傾。功效：糾正駝背、脊柱彎曲和雙肩下垂，消除緊張、對運(yùn)動員是一個極好的練習(xí)，放松腿部肌肉。吸氣，手臂帶動上身緩慢向上立直。呼氣，放松雙手經(jīng)體前還原體側(cè)，閉上雙眼，調(diào)整呼吸放松。20101018/九月十一//星期一（1/2第6課）呼吸之前的準(zhǔn)備：1、選擇透風(fēng)性好、空氣清新的地方；2、空腹的狀態(tài)下練習(xí)，飽餐做瑜伽呼吸有害健康；3、選擇一個十分穩(wěn)定的姿勢，保持身體自然、正直、放松；4、保持臉部、嘴唇和牙齒的放松，用鼻腔呼吸；5、保持有節(jié)奏的呼吸；6、特殊人群，如孕婦、經(jīng)期婦女、高血壓患者、心臟病患者不做或少做瑜伽呼吸；7、練習(xí)之前清空腸胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齒和舌頭。完全式呼吸法的作用：1、能給大腦與身體器官補(bǔ)充更多的氧氣，增加身體能量，幫助身體消耗脂肪與清潔血液，排出毒素；2、能消除肌肉、內(nèi)臟的疲勞，尤其對于平息劇烈運(yùn)動后植物神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，內(nèi)分泌不正常的應(yīng)激狀態(tài)特別有幫助。它能化解肌肉恢復(fù)疲勞過程的不利因素，為肌肉輸送更多的氧氣和營養(yǎng)，使人體更健康；3、增強(qiáng)消化系統(tǒng)功能和心臟功能，提高人體免疫力，改善心理狀態(tài)控制情緒，對培養(yǎng)集中力、注意力都有很好的效果。完全式呼吸法：吸氣時氣體仍然從鼻腔進(jìn)入腹部，腹部籠起時，在將氣體充滿您的胸部、下巴部分，然后上半部分盡量將胸部充滿空氣擴(kuò)大到最大限度，此時雙肩會微微上伸，呼氣時，先放松胸部，再放松腹部，最后用力收縮腹部，將廢氣、濁氣全部排出。整個呼吸過程應(yīng)該是順暢而又輕柔，穩(wěn)定而又漸進(jìn)，不應(yīng)該是匆忙而又急促的。呼吸法：是指有意識的延長吸氣、屏氣、呼氣的時間，吸氣，是在吸收宇宙的能量；屏氣，是在讓這種能量在體內(nèi)得到充分的活化；呼氣，是去除一切情感、嗜好、同時排出體內(nèi)的廢氣、濁氣、使身心安定?！?8》鏟斗式P117請大家于基本站姿站于墊子中間，雙腳打開約一倍半肩寬，腳指稍向外；吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過頭，盡量使手臂背部一條直線，手軸保持伸直狀態(tài)，手腕放松，手指指向地面。呼氣，上身前彎，順勢讓您的頭部、雙臂在雙腿之間松動的搖擺，保持姿勢自然呼吸。注意：雙腿伸直，盡量放松上身軀干。功效：增加血液循環(huán)、使整個身體充滿活力，使大腦更加清醒，興奮脊柱神經(jīng)、消除疲勞、安神補(bǔ)氣、伸展內(nèi)臟器官，髖部、背部，和國膀腱的肌肉。吸氣，雙臂緊貼雙耳，緩慢立直上身，伸直手腕。呼氣，雙臂經(jīng)體前還原體側(cè)，雙腳內(nèi)外八字收回，閉上雙眼調(diào)整呼吸放松。20101018/九月十一//星期一（2/2第6課）《19》鴕鳥式P117請大家于基本站姿站于墊子上，雙腳分開約半腳距離；吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過頭，盡量使手臂背部成一直線；呼氣，經(jīng)腰部為折點(diǎn)，上身平直下壓，雙手的母指、食指、中指握住雙腳的大腳指；吸氣，抬頭眼看前方，伸展頸部、背部，讓背部略成凹彎形，保持這個姿勢做兩個深呼吸。注意：雙腿伸直，再次呼氣時，曲手軸，有能力的學(xué)員額頭觸及膝蓋，保持姿勢自然呼吸。功效：興奮消化過程，滋養(yǎng)肝脾，增強(qiáng)腹部器官，消除胃氣賬和腸胃不適。吸氣，抬頭眼看前方，再次讓背部略成凹彎形，做兩次深呼吸。再次吸氣時，雙臂緊貼雙耳，緩慢立直上身。呼氣，雙臂經(jīng)體前還原體側(cè)，閉上雙眼，抖動放松緊張過的部位，調(diào)整呼吸放松?！?0》增延脊柱伸展式（基本上和鴕鳥式一樣）P117請大家于基本站姿站于墊子上，大腳指相觸，脊柱挺直，目視前方；吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過頭，盡量使手臂背部成一直線；呼氣，經(jīng)腰部為折點(diǎn)，上身平直下壓，雙手掌心向下，手指與腳指成一直線；吸氣，抬頭眼看前方，伸展頸部、背部，注意掌心不要離地，保持這個姿勢做兩個深呼吸。注意：雙腿伸直，再次呼氣時，將我們的上身向里靠，有能力的學(xué)員依次將我們的腹胸額貼雙腿，保持姿勢自然呼吸。功效：增強(qiáng)人體的彈性，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，強(qiáng)壯肝/脾，按摩雙腎，緩慢經(jīng)期不適，舒緩不適。吸氣，抬頭眼看前方，再次讓背部略成凹彎形，做兩次深呼吸。再次吸氣時，雙臂緊貼雙耳，緩慢立直上身。呼氣，雙臂經(jīng)體前還原體側(cè)，閉上雙眼，抖動放松緊張過的部位，調(diào)整呼吸放松。20101019/九月十二//星期二（老師休息、沒課）20101020/九月十三//星期三（第7課）體位法又稱阿薩那體位法的定義：體位法的作用：1、使人意志堅強(qiáng)、身體輕盈、避免于疾病；2、是一種鍛煉身體、強(qiáng)化身體、并使之美麗的調(diào)身方法，跟現(xiàn)代人的生理和心理健康有密切關(guān)系；3、通過身體的前彎、后仰、扭轉(zhuǎn)、側(cè)彎、俯臥、仰臥等各種姿勢，對人體脊柱中樞神經(jīng)、骨骼、肌肉、內(nèi)臟進(jìn)行全方位的刺激與按摩，配合自身的呼吸消化和體液，分泌物的運(yùn)轉(zhuǎn)循環(huán)，激活身體的潛能，提升體內(nèi)的優(yōu)良素質(zhì)，彌補(bǔ)了自身的不足與缺陷，增強(qiáng)了人的免疫力；4、這種訓(xùn)練方法可消除緊張、憂郁、壓抑、煩燥、自我封閉等不良狀態(tài)，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，保持身心愉快，積極自信，有著其他運(yùn)動所無法替代的功效。《21》前伸展式請大家側(cè)坐在墊子上，上身微后傾，雙手掌心向下，指尖向前放臀部后側(cè)，吸氣，曲雙膝，腳掌著地呼氣，收縮腹肌同時臀部向上抬起，雙腳向前移動，使雙膝伸直，雙臂垂直地面，身體的重心在雙手和雙腳上，按舒服的程度低頭或抬頭，保持姿勢自然呼吸；功效：消除疲勞，擴(kuò)張胸部，伸展雙腿，腹部和喉部，加強(qiáng)手腕、腳踝靈活骨盆，放松肩關(guān)節(jié)，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)。呼氣，臀部緩慢落回地面，放松手腕，調(diào)整呼吸放松。《22》眼鏡蛇式（請患有甲亢、腸潔核，胃潰瘍，Shang氣的學(xué)員不要練習(xí)此姿勢）其他學(xué)員請俯臥在墊子上，雙膝雙腳并擾，雙手掌心向下，額頭觸墊。吸氣，抬頭眼看前方，利用面部、頸部及腰背部的力量將上身抬起，盡量使胸部離開地面，不能用力時，曲手軸，雙手掌心向下，指尖相對，放于雙肩下方，繼續(xù)向上抬起上身，直至手軸伸直，頭頸部最大限度后揚(yáng)，眼看天花板，保持姿勢自然呼吸。注意：髖部壓低盡量讓肚擠貼向地面，雙肩放松，不要聳肩，雙腿放松不要繃腳尖。功效：柔韌脊柱，防止腎結(jié)石的形成，糾正月經(jīng)不調(diào)，消除便秘。呼氣，曲手軸，上身軀干緩慢的落回，當(dāng)背部能用力時，放松雙手回體側(cè)，上身繼續(xù)落回，轉(zhuǎn)動頭部臉的一側(cè)貼向墊子，調(diào)整呼吸放松?！?3》眼鏡蛇伸展式請大家俯臥在墊子上，雙膝雙腳并擾，雙手掌心向上放于體側(cè)，下巴觸地，雙手至背后十指相交。吸氣抬頭，伸展手臂及背部的力量，讓上身向上抬起，盡量讓胸部抬離地面，眼看天花板，頭頸部最大限度上揚(yáng)，保持呼吸。注意：雙膝雙腳并擾，腳背貼地。功效：柔韌脊柱，消除便秘，糾正月經(jīng)不調(diào)，防止腎結(jié)石的形成。呼氣，頭部上伸，緩慢落回地面，放松雙手于體前，臉的一側(cè)貼向墊子，放松調(diào)整呼吸?！?4》駱駝式請大家跪立在墊子上，雙膝雙腳分開與肩同寬，腳指向后，雙手護(hù)腰，四指向前。吸氣，髖部向前推出，脊柱緩慢向后彎曲，伸展大腿前側(cè)。呼氣，雙手掌心向下放于腳底，伸展頸項，盡量推出髖部，使大腿垂直地面，保持姿勢自然呼吸。注意：收緊臀肌，伸展下脊柱區(qū)域。功效：上揚(yáng)豐挺胸部，伸展強(qiáng)壯脊柱，促進(jìn)血液循環(huán)，煅煉腹部皮膚的彈性，糾正駝背和雙肩下垂。吸氣，抬頭雙手護(hù)腰，緩慢立直上身。呼氣，放松雙手合攏雙膝，臀部坐向腳根，上身前彎，腹胸貼向大腿雙手掌心向上（嬰兒式放松）雙手輕揉按摩背部。20101021/九月十四//星期四（第8課）四個體位法：《25》拱背伸腿式P124請大家仰臥在墊子上，雙膝雙腳并擾，雙手掌心向下，手臂背部一條直線。呼氣，曲手軸支撐地面，向上拱起腰背部，頭部滑動頭頂著地，做兩次深呼吸，伸展背部。再次呼氣時，雙腿并擾，同時抬抬離地面約30度角，雙臂前伸，雙手合掌，姆指相扣，手臂、雙腿平時，保持呼吸。注意：雙臂雙腿始終伸直并擾，繃直腳尖，重心在臀部和頭部。功效：增進(jìn)脊柱的彈性，強(qiáng)壯頸項和背部，對胸部、腹部的肌肉和甲狀腺有益。呼氣，雙臂雙腿落回地面，伸直頸項，放平背部，頭部左右搖動，放松調(diào)整呼吸?！?6》弓式P87《警告：患有甲狀腺腫大或活動亢腎，不建議練習(xí)此姿勢；患有脊椎關(guān)節(jié)旁錯位、疝氣、胃潰瘍和腸結(jié)核的人應(yīng)向醫(yī)生咨詢后方可練習(xí)》請大家俯臥在墊子上，雙膝雙腳并擾，雙手掌心向上，攤放于體側(cè)，下巴觸地，手臂背部一條直線，曲雙膝腳根盡量貼向臀部，雙手至背后握住雙腳腳踝。吸氣，抬頭上身緩慢向上抬起，頭頸部后揚(yáng)，眼看天花板，同時，雙手用力向后上方拉伸雙腳使雙腿抬高，大腳指相觸，保持姿勢自然呼吸。功效：強(qiáng)壯胸部和腹部肌肉，消除腰圍線上多余的脂肪，放松髖部和肩部肌肉，促進(jìn)全身血液循環(huán)，糾正部份腸胃病癥，輔助治療慢性便秘和肝臟機(jī)能不正，按摩腹內(nèi)器官，預(yù)防腎結(jié)石，刺激甲狀腺，有助于治療糖尿病，有益于骨盆區(qū)域。呼氣，上身、頭部、大腿緩慢的落回地面，放松雙手，伸直雙腿，臉的一側(cè)貼向墊子，調(diào)整呼吸放松?！?7》半蝗蟲式請大家俯臥在墊子上，雙手掌心向下，下巴和雙唇之間的部位貼地，雙手手握空心拳，拳心向下放于體側(cè)。吸氣，頭部不動，右腿緩慢的向后上方抬起，繃直腳尖，雙拳和左腿用力按壓，使右腿抬得更高，屏氣保持。注意：雙腿始終伸直，不要松髖，屏氣狀態(tài)，右腿緩慢落回地面。呼氣，放松雙手及全身肌肉，稍做調(diào)息，做反體位練習(xí)。功效：滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增強(qiáng)腰背部，消除腰底疼痛，對消化系統(tǒng)及骨盆區(qū)域有益，輔助治療便秘，秘尿疼痛，腸胃問題和月經(jīng)不調(diào)，美化腿形和臀形，消除失眠、哮喘、氣管炎和腎功能失調(diào)，改善脊椎關(guān)節(jié)旁錯位。呼氣，放松雙手腿落緩慢落回地面，調(diào)整呼吸放松?！?8》狗伸展式（臉朝上）請大家俯臥在墊子上，雙膝雙腳并擾，雙手掌心向下，放于體側(cè)，下巴觸地，頭部身體一條直線，雙腳分開約與肩寬，曲手軸雙手掌心向下，指尖向前放于胸兩側(cè)，手軸緊貼身體。吸氣，抬頭，上身驅(qū)干緩慢向上抬起，至至手軸伸直，頭頸部后揚(yáng)，眼看天花板，自然呼吸。再次吸氣時，腳背撐地，雙腿向上抬起，略高于地面，保持這個姿勢自然呼吸，收緊臀肌，伸展雙臂及雙腿。功效：消除背部、腿部、和肩部的僵硬感，調(diào)節(jié)骨盆區(qū)域血液循環(huán)，強(qiáng)壯肺部，對患有坐骨神經(jīng)痛，腰部風(fēng)濕痛或脊椎關(guān)節(jié)旁錯位的人有益。呼氣，雙腿緩慢落回地面，上身驅(qū)干一節(jié)一節(jié)的放松落回，雙手回體側(cè)，合亂雙腿，轉(zhuǎn)動臉的一側(cè)貼墊子，調(diào)息放松。20101022/九月十五//星期五（第9課）一、四種最佳冥想法1、呼吸意識冥想法，又叫充電冥想它可以緩解精神和身體的壓力，建立良好的身體狀態(tài)，這個冥想方式還可讓您更接近自己身體的能量源，幫助更有效的發(fā)覺和激勵自身的潛層能力。2、簡易語音冥想，又稱曼特拉是一種引導(dǎo)心靈純凈的簡單而有效的冥想方法，可以緩解人們的精神壓力，治療精神疾病，甚至可以幫助人們達(dá)到最高最純凈的意識狀態(tài)。3、燭光冥想是一種非常好的睡前冥想法，有助于放松精神，調(diào)整睡眠，提高睡眠質(zhì)量，治療失眠現(xiàn)象，還可改善和調(diào)整視力。4、藍(lán)圖冥想是一種發(fā)揮想象，讓人的心情在美好的事物里找到安寧、平靜的一種練習(xí)，讓您身心愉悅，積極的藍(lán)圖，幫助你在困境中找到自我，找到內(nèi)心平衡的感覺，還可幫您在短時間內(nèi)，讓身體得到充分的休息，你可以用30分鐘的藍(lán)圖冥想去補(bǔ)充3小時的睡眠。二、放松與冥想的區(qū)別放松：無需大腦警覺或注意力集中，它與睡眠的狀態(tài)非常接近，而且持續(xù)的放松狀態(tài)會讓您入睡；冥想：通過注意力集中在當(dāng)前時刻（特定的物體或部位、畫面、或詞語等），訓(xùn)練大腦進(jìn)入更高意識和警覺狀態(tài)，它是清醒而警覺，平靜而專注的?！?9》三角伸展式P71請大家以基本站姿站好，雙腳分開約兩部肩寬，腳尖稍向外。吸氣，雙臂側(cè)平舉，手指并擾，向身體兩側(cè)無限延伸。呼氣，髖部不動，雙臂成一直線，上身向右彎曲，右手輕觸右小腿外側(cè)，左手掌心向前向上伸展，轉(zhuǎn)動頭部，眼看左手方向，保持姿勢自然呼吸。注意：上身不要前傾或后仰，雙臂雙腿伸直，盡量使手臂垂直于地面。吸氣，雙臂成一直線，帶動上身立直回正。再次呼氣時上身向左向下…………（反體位練習(xí)）功效：滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，減少腰圍線上多余脂肪，按摩腹內(nèi)器官，使面部更紅潤。呼氣，放松雙手回體側(cè)，雙腳內(nèi)外八字收回，調(diào)整呼吸放松。《30》三角轉(zhuǎn)動式請大家于基本站姿站好，雙腳分開約兩倍肩寬，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)約45度。吸氣，雙臂側(cè)平舉，手指并擾向兩側(cè)無限延伸。呼氣，雙臂成一直線，上身向右向下轉(zhuǎn)動，左手放于右腳外側(cè)，右手向上伸展，眼看右手方向，保持姿勢自然呼吸。注意：雙腿始終伸直，充分伸展雙肩及肩夾骨，盡量使手臂垂直地面，有能力的學(xué)員腹胸去貼右大腿。吸氣，雙臂成一直線，上身轉(zhuǎn)回正中，腳指回正。呼氣，雙臂放松回體側(cè)，雙腳內(nèi)外八字收回，調(diào)整呼吸放松，接下來做反體位練習(xí)。功效：按摩腹內(nèi)器官，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，減少腰圍線上多余脂肪，改善膚色，伸展國旁健，擴(kuò)張胸部。《31》全蝗蟲式P85請大家俯臥在墊子上，雙手掌心向下，放于體側(cè)，額頭觸地，深吸氣，呼氣時，頭部、上身、雙臂、雙腿同時抬離地面，眼看天花板，雙臂平行地面，保持姿勢自然呼吸。注意：雙腿始終伸直并擾，收緊臀部以及腿部的肌肉。功效：滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增強(qiáng)腰背部，消除腰底疼痛，對消化系統(tǒng)及骨盆區(qū)域有益，輔助治療便秘，秘尿疼痛，腸胃問題和月經(jīng)不調(diào)，美化腿形和臀形，消除失眠、哮喘、氣管炎和腎功能失調(diào)，改善脊椎關(guān)節(jié)旁錯位。呼氣：頭部上身、雙臂、雙腿緩慢落回地面，轉(zhuǎn)動頭部，臉的一側(cè)貼向墊子，調(diào)整呼吸放松。《32》魚I式請仰臥在墊子上，雙手掌心向下放于體側(cè)，頭部身體一條直線，曲右膝右腳背放于左大腿根部，膝蓋外側(cè)盡量貼地。呼氣，曲手軸支撐地面，向上拱起背部，頭部滑動，頭頂著地，雙手握住右腳，保持姿勢自然呼吸。注意：左腿伸直，后側(cè)不要離開地面。功效：糾正月經(jīng)不調(diào)，平衡內(nèi)分泌，調(diào)整腺體，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，緩解便秘，有效治療支氣管炎、哮喘，伸展頸項，柔韌脊柱，加強(qiáng)雙腿。呼氣，放松雙手，支撐地面，伸直頸項、放平背部，伸直右腿，稍做調(diào)息，我們做反體位練習(xí)。20101023九月十六//星期六（第10課）一、瑜伽飲食：瑜伽把食物分為三種類別：1、悅性食物是指最健康最完整的食物，特征是純凈，如玉米、青菜；這種食物使人身心輕松、純凈、性能平各。2、惰性食物包括各類肉食品店和刺激性強(qiáng)的食物，特別是過熱過腐敗的食物，這種食物屬于自然中的惰性食物，如酒、咖啡、煎、炸、烤的食物，這類食物使人容易發(fā)胖，經(jīng)常食用的人會變得性情憂郁、煩燥不安。3、變性食物指通過各種刺激性強(qiáng)的調(diào)味品烹制的食品，任何一種食品不管是悅性還是惰性食物，只要加上刺激性強(qiáng)的調(diào)味品，就會變成變性食物，經(jīng)常食用會使人變得性情爆燥，缺乏耐心，身心會招受極大的壓力。陰性食物：如冬瓜、梨、茄子、香蕉、西瓜、白蘿卜、黃瓜等，會得感冒、鼻炎、低血壓、貧血。陽性食物：如葡萄干、南瓜、胡蘿卜、芹菜等，吃了使人變暖。七大營養(yǎng)：水、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、纖維素、維生素、礦物質(zhì)?！?3》側(cè)角伸展式P73請大家于基本站姿站好，雙腳分開約兩倍肩寬，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳稍向右；吸氣，雙臂側(cè)平舉；呼氣，曲右膝下蹲至大腿平行地面，與小腿成直角，上身向右彎曲，右手放于右腳外側(cè)，腋窩緊貼右膝，左臂向右延伸，上臂緊貼左耳，眼看天花板，左腿用力繃直，保持這個姿勢自然呼吸。注意：上身不要前傾，盡量使左臂、胸部、髖部一條直線。吸氣，伸直雙臂成一直線，緩慢立直上身，蹬直右臉，腳指回正中。稍做調(diào)息，做反體位練習(xí)；功效：擴(kuò)張胸部、對肺部有益，強(qiáng)健和伸展雙腿、雙膝、雙踝，緩解坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)疼痛，提升耐力，促進(jìn)消化和排泄過程，減少腰圍線上多余脂肪。呼氣，放松雙手，雙腳內(nèi)外八字收回，調(diào)整呼吸放松?！?3》風(fēng)吹樹式P74請大家于基本站姿站好，雙腳分開略比肩寬，腳指指向正前方（稍向外，不墊腳指），雙手十指相交自然垂放于體前。吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過頭，翻轉(zhuǎn)掌心向上，盡量使手臂、背部一條直線，同時腳根抬離地面。呼氣，髖部不動，上身向右彎曲至極限處，保持姿勢自然呼吸，轉(zhuǎn)動頭部，眼看天花板。注意：雙臂雙腿始終伸直，上身不要前傾或后仰。吸氣，緩慢立直上身，再次呼氣時，髖部不動向左彎曲至極限處，保持自然呼吸，轉(zhuǎn)頭，眼看天花板。功效：擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，改善體態(tài)，增強(qiáng)平衡感，減少腰圍線上多余的脂肪。吸氣，緩慢立直上身，呼氣，腳跟落回地面，雙臂經(jīng)體前還原體側(cè)，合亂雙腳，調(diào)整呼吸放松?！?5》橋式P90請大家仰臥在墊子上，雙膝雙腳并擾，手掌心向下，曲雙膝，腳跟盡量貼向臀部，腳下指指向正前方。吸氣，臀部背部向上抬起，至大腿平行地面，曲手軸，雙手掌心向上支撐腰部，前臂與地面垂直，手軸指向正前方，盡量使背部抬高，使下巴觸及胸股，自然呼吸。吸氣，右腿向上抬起，垂直地面，繃直腳尖，保持自然呼吸。功效1：擴(kuò)張胸部，消除脊椎和肩膀的緊張，減輕壓力，舒緩情緒，緩解月經(jīng)不調(diào)，更年期癥狀。呼氣，曲右膝右腳落回地面，再次吸氣，左腳向上抬起，垂直地面，繃直腳尖。功效2：刺激甲狀腺和肺，促進(jìn)消化，提高消化能力，減輕疲勞、背痛、頭痛和失眠。呼氣，曲左膝左腳落回地面，再次吸氣時，雙腳向前移動，使雙膝伸直，身體成弓橋狀，盡量使雙膝并籠，保持自然呼吸。功效3：輔助治療哮喘、高血壓和骨技舒松癥，適合做肩倒立之后的練習(xí)。呼氣：曲雙膝雙腳，使小腿垂直地面，放松雙手，背部臀部落回地面，伸直雙腿，調(diào)整呼吸放松。初級OVER20101024九月十七//星期日（第11課）《熱身1》拜日一式請大家于基本站姿站于墊子前方，雙手胸前合掌，前臂平行地面（祈禱式）；吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過頭，同時雙臂帶動上身向后彎曲至極限處，頭頸放松，眼看手指。呼氣，打開雙手，以腰部為折點(diǎn)，雙臂帶動上身平直下壓，雙手掌心向下，指尖向前放于腳指外側(cè)，手指腳指一條直線，腹、胸、額頭依次貼向雙腿（增延脊柱伸展式）；吸氣，微曲膝，右腳向后蹬出，伸直右腿，腳背貼地，目視前方，勾回右腳；呼氣，左腳向后蹬出，雙腿并籠，使身體成斜板式，眼看地面；（斜板式）；吸氣，保持；呼氣，雙膝觸地，胸部放于兩手之間，額頭觸地，手軸緊貼身體；吸氣，上身向前滑動，雙腿伸直，眼看天花板（眼鏡蛇式）；呼氣，勾回腳背，臀部向上抬高，雙腳并籠，腳掌貼地，雙肩下壓成倒“V”式（頂峰式）；吸氣，收回右腳于兩手之間，左腿伸直，腳背放平，目視前方；呼氣，收回左腿，雙膝繃直，再次將腹、胸、額頭貼向雙腿；吸氣，雙臂前伸合掌，緩慢立直上身。呼氣，雙臂放松還原體側(cè)，雙腳微分開，調(diào)整呼吸放松。功效：包括體位法中所有的動作，對練習(xí)呼吸法和體位法很有幫助，拜日式是呼吸法和體位法的基礎(chǔ)，通常在日升和日落時練習(xí)，有效的鍛煉身體各個部位，它主要用于熱身，不屬于體位法，要求每一個動作用一次吸氣和呼氣來完成，注間中間沒有屏氣。101025九月十八//星期一（第12課）《熱身2》拜日二式請大家于基本站姿站于墊子前方，雙手胸前合掌，前臂平行地面（祈禱式）；吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過頭，同時雙臂帶動上身向后彎曲至極限處，頭頸放松，眼看手指。呼氣，打開雙手，以腰部為折點(diǎn)，雙臂帶動上身平直下壓，雙手掌心向下，指尖向前放于腳指外側(cè)，手指腳指一條直線，腹、胸、額頭依次貼向雙腿（增延脊柱伸展式）；吸氣，雙手不動，曲雙膝；呼氣，雙腳同時向后蹬出，雙腿并籠，使身體成斜板式，眼看地面；（斜板式）；吸氣，保持；呼氣，曲手軸，手軸緊貼身體，平直下壓，身體不要觸及地面（平板式）；吸氣，上身向前向上滑動至手軸伸直，雙腿伸直，眼看天花板（眼鏡蛇式）；呼氣，勾回雙腳指，臀部向上抬高，雙腳并籠，腳掌貼地，雙肩下壓成倒“V”字（頂峰式）；吸氣，雙腳同時跳回雙手之間，兩腿伸直；呼氣，再次將腹、胸、額頭貼向雙腿；吸氣，雙臂前伸合掌，緩慢立直上身。呼氣，雙臂放松還原體側(cè)，雙腳微分開，調(diào)整呼吸放松。101026九月十九//星期二（老師休息，沒課）20101027九月二十//星期三（第13課）《中1》側(cè)腰伸展式請大家于基本站姿站好，雙腳分開，一腳距離；吸氣，右臂經(jīng)體前高舉過頭，上臂緊貼右耳；呼氣，髖部不動，上身向左彎曲至極限處，眼看天花板，左手輕觸左小腿外側(cè)，保持自然呼吸。注意：上身不要前傾或后仰，雙臂雙腿始終伸直。吸氣，緩慢立直上身；呼氣，翻轉(zhuǎn)掌心向下，右臂還原體側(cè)，合籠雙腳，調(diào)整呼吸放松。功效：消除側(cè)腰多余脂肪，減少腰部疼痛，強(qiáng)化靈活脊柱，靈活雙肩，十二到十八周歲的青少年練習(xí)有助于身高。《中2》戰(zhàn)士2式P70〈請患有痢疾、腹瀉、高血壓的學(xué)員不要練習(xí)〉其他學(xué)員請于基本站姿站于墊子中間，雙腳分開兩倍半肩寬，腳指指向正前方；吸氣，雙臂側(cè)平舉，髖部不動，右腳向右轉(zhuǎn)90度；呼氣，曲右膝下蹲，使大腿平行地面與小腿垂直，轉(zhuǎn)動頭部眼看右手指方向；髖部指向正前方，上身立直，保持呼吸；注意：雙臂左腿始終伸直；吸氣，伸直右膝，收回右腳指，頭部轉(zhuǎn)回正中。左腳轉(zhuǎn)90度，曲左膝下蹲使…………〈反體位〉。功效：補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)雙腿、雙踝、雙肩、雙臂，放松頸部和下背部，消除緊張，擴(kuò)張胸部，增進(jìn)深呼吸對肺部有益，有效消除大腿和臀部的脂肪，增強(qiáng)平衡感。呼氣，放松雙手回體側(cè)，雙腳內(nèi)外八字收回，調(diào)整呼吸放松?！吨?》戰(zhàn)士1式P69請大家于基本站姿站于墊子中間，雙腳打開約兩倍半肩寬，腳指指向正前方；吸氣，雙手側(cè)平舉，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳向內(nèi)轉(zhuǎn)45度，同時手臂帶動上身向右轉(zhuǎn)動，脊柱挺直，目視前方；呼氣，曲右膝，使大腿平行地面，與小腿垂直；吸氣，翻轉(zhuǎn)掌心向上，雙臂經(jīng)體側(cè)高舉過頭，頭頂合掌，母指相扣，頭頸部最大限度后揚(yáng)放松，眼看手指，保持呼吸；注意：左腿伸直，雙臂伸直；呼氣，打開雙手，掌心向下至體側(cè)平舉；吸氣，蹬直右膝，雙臂帶動上身轉(zhuǎn)回正中，同時腳指轉(zhuǎn)回正前方；呼氣，放松雙手回體側(cè)，雙腳內(nèi)外八字收回，調(diào)整呼吸放松，我們做反體位練習(xí)；功效：消除臀部大腿多余脂肪，強(qiáng)健膝關(guān)節(jié)和腳踝，增強(qiáng)下半背部柔韌性靈活脊柱和背部擴(kuò)展胸部，對呼吸系統(tǒng)有益。《中4》戰(zhàn)士3式P101請大家于基本站姿站于墊子中間，雙腳打開約兩倍半肩寬，腳指指向正前方；吸氣，雙手側(cè)平舉，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳向內(nèi)轉(zhuǎn)45度，同時手臂帶動上身向右轉(zhuǎn)動，脊柱挺直，目視前方；呼氣，曲右膝，使大腿平行地面，與小腿垂直；吸氣，翻轉(zhuǎn)掌心向上，雙臂經(jīng)體側(cè)高舉過頭，頭頂合掌，母指相扣，頭頸部最大限度后揚(yáng)放松，眼看手指，保持呼吸；（這里是做戰(zhàn)士1式）呼氣，上身前傾，將腹胸額貼向右大腿；吸氣，蹬直右膝，同時左腿向后上方抬起，腳尖繃直，使雙臂、身體、左腿在一條直線上，盡量與地面平行；注意：雙臂、雙腿始終伸直，保持眼看手指方向。呼氣，上身不動，曲右膝，同時左腿落回地面，（上身不動，再次將腹胸額貼向右腿）；吸氣，立直上身；呼氣，打開雙手、掌心向下，體側(cè)平舉。吸氣，蹬直右膝，手臂帶動上身轉(zhuǎn)回正中，同時腳指回正。呼氣，放松雙手回體側(cè)，雙腳內(nèi)外八字收回，調(diào)整呼吸放松。功效：強(qiáng)健雙腿和雙臂，增強(qiáng)脊椎彈性，鍛煉膝關(guān)節(jié)、按摩腹內(nèi)器官，使其保持更健康，消除大腿、臀部多余脂肪，增強(qiáng)平衡感，改善體態(tài)。20101028九月二十一//星期四（第14課）一、瑜伽的坐姿（簡易坐/蓮花坐/半蓮花坐適合靜坐；金鋼坐/吉祥坐/至善坐/雷電坐適合冥想通用）1、簡易坐：右腳掌放于左腿下側(cè)，左腳掌放于右大腿下側(cè)。功效：補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，減輕和消除風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、男士常用坐姿/。2、金鋼坐：曲雙膝，臀部坐雙腳跟。功效：預(yù)防結(jié)石癥，底骨疼痛及坐骨神經(jīng)痛患者可常練習(xí)。3、半蓮花坐：右腳背放于左腿根部，左腳側(cè)放于右腿下側(cè)。功效：強(qiáng)健腹部和脊柱器官，使人身體穩(wěn)定、安靜、心靈和平，活躍而警覺，使呼吸系統(tǒng)順暢。4、蓮花坐：右腳背放于左大腿根部，左腳背放于右大腿根部。功效：使大及思維更加活躍，增強(qiáng)對頭部和胸部的血液循環(huán)，身心平和穩(wěn)定，提高注意力，對患有神經(jīng)和情緒問題的人有益。5、至善坐：雙腳跟抵于會陰處，腳踝重疊，右腳的前腳掌放于左大腿之間，是被認(rèn)為最重要的坐姿，瑜伽哲學(xué)中講，身心有七萬二午條經(jīng)絡(luò)，生命之氣就在這些經(jīng)絡(luò)里流通，至善坐清理這些經(jīng)絡(luò)，使其暢通無阻，有震地安神，通絡(luò)活血，防止和消除腳踝僵直，有坐骨神經(jīng)痛患者不要練習(xí)，是女士常用坐姿。6、吉祥坐：坐法與至善坐相似，只是雙腳都緊貼在雙腿之間。7、雷電坐：膝蓋并擾，雙腳大腳指交叉，腳跟分開，臀部坐于雙腳上。功效：飯后坐515分鐘可助消化，排泄，預(yù)防疝氣，按摩和連接生殖器的纖維，對gao丸血液過盛而脹大的男人有益，對骨盆肌肉伸張作用，有助于產(chǎn)前練習(xí)。8、悉達(dá)斯瓦魯普坐：直角坐姿，雙手支撐，曲右膝，左腳跟放于肛門處，右腳背放于左大腿跟部。功效：有助于膝、踝、髖關(guān)節(jié)，輔助治療痔瘡?！吨?》狗伸展式（臉朝下）P88請大家以鱷魚式放松俯臥在墊子上，雙手掌心向下，指尖向前，放于胸外側(cè)，手軸緊貼身體，雙腳分開約與肩同寬，腳尖頂?shù)?。吸氣，伸直手軸，身體成斜板式，臀腰部下壓，眼看天花板，自然呼吸保持。注意：雙腿不要貼向地面，不要聳肩。呼氣，雙腳不動，抬高臀部，腳跟著地，雙腳平行，手臂、背部一條直線，頭頂百位穴著地，保持自然呼吸。功效：消除肩背部僵硬感，調(diào)節(jié)骨盆區(qū)域血液循環(huán)擴(kuò)展胸部對肺部有益，增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)刺激消化器官，增進(jìn)消化功能。吸氣，腳尖頂?shù)?，臀部、腰部下壓，眼看地面，再次使身體成斜板式。呼氣，雙腿落回地面，曲手軸，上身緩慢落回地面，鱷魚式放松?！吨?》府身頭觸腳式請大家于基本站姿站于墊子中間，雙腳分開兩倍半肩寬，腳指正前方。吸氣，雙臂側(cè)平舉，右腳右轉(zhuǎn)90度，左腳右轉(zhuǎn)45度，同時雙臂帶動上身轉(zhuǎn)向正右方。呼氣，雙臂至背后合掌，指尖向上，母指相扣。吸氣，頭頸部最大限度后揚(yáng)。呼氣，曲右膝，腰部轉(zhuǎn)動，俯身向下至右腳內(nèi)側(cè)，額頭觸及右腳踝，保持自然呼吸。注意：左腿繃直，腳掌不要離地。吸氣，緩慢立直上身，蹬直右膝，上身轉(zhuǎn)回正中。（反體位練習(xí)。。。。。。。。。。）功效：強(qiáng)健雙腿、膝關(guān)節(jié)、靈活脊柱，鍛煉雙臂靈活手腕以及肩關(guān)節(jié)，頭部向下時，觸進(jìn)頭部血液循環(huán)，提高記憶力和注意力，擴(kuò)展胸部，有利于呼吸系統(tǒng)。吸氣，緩慢立直上身，蹬直右膝，放松雙手側(cè)平舉，帶動上身轉(zhuǎn)回正中，腳指回正。呼氣，放松雙手回體側(cè)，雙腳內(nèi)外八字收回，調(diào)整呼吸放松?！吨?》樹式（第1式）請大家以基本站姿站好，重心移至左腳，曲右膝，右腳跟抵于會陰處，膝蓋指向正右方。呼氣，保持。吸氣，雙臂常心向上體側(cè)高舉過頭頭頂合掌，目視前方，固定一點(diǎn)幫您保持平衡，保持自然呼吸，雙臂向上無限延伸，上臂緊貼雙耳。注意：雙臂左腿始終伸直。呼氣，打開雙手，掌心向下，還原體側(cè)。吸氣，保持。呼氣，伸直右膝，右腳落回，放松左腿，調(diào)整呼吸，稍做調(diào)息，做反體位練習(xí)。功效：身體向上伸展，可以使脊柱向上伸展，有助于緩解頸部、肩部、腰部和腿部的疼痛，同時，增強(qiáng)腿部肌肉和身體平衡感。20101029九月二十二//星期五（第15課）瑜伽斷食斷食方法：1、蔬菜斷食法（用水燙下吃）；2、果汁斷食法；3、飲水?dāng)嗍场嗍匙罴褧r間：在月圓月缺前三天左右，即農(nóng)歷的11及26日左右二天。斷食36小時（如今天下午到后天早上）。一、斷食的幾項原則：1、可采漸進(jìn)式斷食，先呼喉流質(zhì)食物再減少餐數(shù)，或只喝水，到全不吃不喝。2、在開始練習(xí)斷食時，如果會感覺肚子餓，沒有體力，表示身上毒素多，可以喝檸檬水或水?dāng)嗍?，效果更佳?、當(dāng)身體感覺有燥氣時，最好喝檸檬水或水?dāng)嗍场?、生病時，最好請教瑜伽老師如何斷食。5、懷孕的婦女及成長中的小孩，不應(yīng)斷食。二、斷食的感覺：1、身體不凈時，會有渴、累、酸、體力不斷等感覺。2、胃腸功能不佳時，有餓的感覺。3、身體健壯時，會有精神好，睡不著覺的現(xiàn)象。4、身上毒素多時，有舌苔及口臭的現(xiàn)象。三、復(fù)食：復(fù)食做好效果加倍，復(fù)食不好，則沒有效果，甚至反效果會便秘。1、斷食過程中不時的刮去有異味的舌苔；2、喝大量的檸檬水（加鹽巴效果更好），可加速清除毒素。3、喝完檸檬水后若胃腸不適時，可喝些糖水或蜂蜜水或蜂蜜水調(diào)和一下。4、吃早餐前，先吞食香蕉。5、可能的話稍待些時間再吃早餐。6、早餐、午餐越清淡越好，最好吃流食，稀飯或面容易消化的。7、斷食后，要好好洗澡，將汁腺排出的毒素洗耳恭聽8、喝完檸檬水后會有連續(xù)上廁所，拉出又臭又臟的大便（非腹瀉）?！吨?》叭喇狗式P68請大家于基本站姿站好，雙腳大大打開。吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過頭，上臂緊貼雙耳，手臂背部一條直線。呼氣，以腰部為折點(diǎn)上身平直下壓，雙手掌心向下，指尖向前，放于雙腳之間，雙手分開一腳距離，雙手腳一條直線。吸氣，抬頭，目視前方，伸展頸部、背部。呼氣，低頭，曲手軸，手軸指向正后方，頭部放松，頭頂百位穴輕觸雙手之間的地面，眼看后方，保持自然呼吸，重心在雙手雙腿上。吸氣，抬頭，伸直手軸，目視前方。呼氣，保持。吸氣，雙臂緊貼雙耳，緩慢立直上身。呼氣，雙臂經(jīng)體前還原體側(cè)，合籠雙腳，調(diào)整呼吸放松。功效：按摩腹內(nèi)器官，增強(qiáng)下背部柔韌性，頭部向下，使用權(quán)頭部得到充分的血液供應(yīng)，有利于氧氣和營養(yǎng)的輸送，提高記憶力，集中的能力，對不能練頭倒立的學(xué)員，此體位法可獲得相同的益處?！吨?》單腿站立伸展式（又稱：平衡一式）P134請大家于基本站姿站好，重心移至左腳。吸氣，曲右膝，右腳向上抬，右手至右腿內(nèi)側(cè)，食指，中指，大母指握住大腳指，腳掌指向地面，左手擦腰。/呼氣，保持。吸氣，伸直右膝，盡量拉右腿抬高，目視前方，背部挺直，保持自然呼吸。注意：雙腿始終伸直。功效：鍛煉雙腿，增強(qiáng)平衡感，刺激消化器官，增強(qiáng)消化功能，可消除部份腸胃疾病。呼氣，曲右膝，手軸還原。吸氣，保持。呼氣，放松雙手，還原體側(cè)，右腳落回地面，調(diào)整呼吸放松。我們來做反體位練習(xí)?！吨?0》鶴禪式請大家以基本站姿站好，雙腳打開半腳距離。吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過頭，手臂背部一條直線。呼氣，雙臂帶動上身平直下壓，雙手掌心向下，指尖向前放于雙腳外側(cè)，稍向前。保持自然呼吸，展開雙膝，小腿勁骨抵于手軸上方。吸氣，繃直腳尖，右腳向上抬起，再左腳向上抬起，腳指相觸，眼看地面，保持自然呼吸。呼氣，雙腳落回地面。吸氣，蹬直雙膝，雙臂緊貼雙耳，緩慢立直上身。呼氣，雙臂經(jīng)體前還原體側(cè)，放松。功效：增強(qiáng)手臂力量，強(qiáng)經(jīng)肩關(guān)節(jié)，強(qiáng)健手腕，保持腹內(nèi)器官健康，提高記憶力，增強(qiáng)集中注意力的能力，增加耐性。20101030九月二十三//星期六（第16課）三個體位法：《中11》拉弓式P135請大家于直角坐姿坐于墊子上，雙膝雙腿并擾，脊柱挺直，目視前方。吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過頭，手臂背部一條直線。呼氣，手臂帶動上身平直下壓，雙手的食指、中指、大母指分別握住雙腳的大腳指。吸氣，曲右膝，右手拉右膝至于左膝內(nèi)側(cè)，脊柱挺直，目視前方。呼氣，保持。吸氣，右手用力拉至右腳跟于右耳旁，手軸指向正后方，眼看左腳指，保持自然呼吸。呼氣，右腳跟落回左膝內(nèi)側(cè)。吸氣，保持。呼氣，伸直右腿。吸氣，放松雙手，雙臂緊貼雙耳，緩慢立直上身。呼氣，放松雙手回體側(cè)。功效：靈活腿部肌肉和髖關(guān)節(jié)，收縮腹部肌肉，按摩腹內(nèi)器官，使其保持更健康，鍛煉脊柱下部區(qū)域，緩解靜脈曲張。《中12》巴達(dá)哈斯塔式（動作類似增延脊柱伸展式）請大家于基本站姿站于墊子中間，雙腳打開半腳距離。吸氣，手臂經(jīng)體前高舉過頭，掌心向前，手臂、背部一條直一。呼氣，手臂帶動上身平直下壓，雙手掌心向下，指尖向后放于腳底。吸氣，抬頭，目視前方，充分伸展我們的頸部、背部。呼氣，曲手軸，依次將腹、胸、額頭貼向雙腿，保持自然呼吸。吸氣，抬頭，眼看前方，再次伸展我們的頸部、背部。呼氣，松開雙腳，雙手掌心向下，指尖向前放于雙腳下上方。吸氣，雙臂緊貼雙耳，帶動上身，緩慢立直。呼氣，雙臂經(jīng)體前還原體側(cè)，放松。功效：減少腹部多余脂肪，刺激消化器官增強(qiáng)消化功能，同時緩解部份腸胃疾病，該項體位法對糠尿病患者特別有益。《中13》平衡二式請大家于基本站姿站好，重心移至左腳。吸氣，曲右膝，右腳向上抬起，雙手十指相交握住右腳跟隨，母指在上，腳掌向下，膝蓋向前，脊柱挺直，目視前方。呼氣，保持。吸氣，伸直右腿與地面平行，眼看右腳指方向。呼氣，上身前傾，依次將腹胸額頭貼向右腿，有能力的學(xué)員下巴貼向小腿勁骨，保持這個姿勢自然呼吸。再次呼氣，右膝還原，脊柱挺直，目視前方。吸氣，保持。呼氣，放松雙手，右腿緩慢落回地面，調(diào)整呼吸放松。我們來做反體位練習(xí)。功效：鍛煉雙腿，增強(qiáng)平衡感，刺激消化器官，增強(qiáng)消化功能，可消除部份腸胃病。20101031九月二十四//星期日（第17課）三個體位法：《中14》舞蹈式P132請大家以基本站姿站好，脊柱挺直，目視前方，重心移至左腿。吸氣，曲右膝，右手至背后握住右腳踝，膝蓋并擾。呼氣，保持。吸氣，左臂前伸，至我們的眉心一條直線，同時右手拉右腳向后上方抬起，有能力的學(xué)員使大腿平行地面，眼看左手指方向，保持這個姿勢自然呼吸。注意：上身不要前傾，腰背挺直，不要宣髖，右膝指向正后方。呼氣，左臂還原體側(cè)，右腿還原。吸氣，保持。呼氣，松開右手，右腳落回地面，放松緊張過的部位，調(diào)整呼吸放松，做反體位練習(xí)。功效：擴(kuò)展胸腔，有利于呼吸系統(tǒng)，強(qiáng)壯雙腿，增強(qiáng)平衡感，提高記憶力和增強(qiáng)集中力的能力，靈活肩關(guān)節(jié)。《中15》臥英雄式P97a/請大家跪立在墊子前側(cè)，膝蓋并籠，雙腳分開，腳背貼地，臀部坐于雙腳之間，腳指指向后方。（英雄坐）雙手掌心向下，指尖向前握住雙腳腳踝。b/請大家于直角坐次坐于墊子前側(cè)，曲右膝向后滑動至臀部外側(cè)，曲左膝滑至左臀部外側(cè)。雙手掌心向下，指尖向前握住雙腳腳踝。呼氣，上身后傾，手軸支撐地面，頭部放松于地面。吸氣，雙臂高舉過頭，掌心向上，手軸、手背緊貼地面，保持自然呼吸。注意：雙膝并籠，不要抬離地面。呼氣，雙手還原，握住雙腳跟。吸氣，手軸支撐地面，立直上身。呼氣，雙手支撐地面，抬高臀部，輕輕拍打腳背，放松。功效：放松腿部，緩解疲勞，消除在腿多余脂肪，提高消化能力，緩解痛經(jīng)，伸展腹部器官和骨盆區(qū)域，靈活髖關(guān)節(jié)。《中16》腹部扭曲式請大家仰臥在墊子上，雙膝雙腳并籠，使身體成一條直線。吸氣，雙臂側(cè)平舉，掌心向上，置于體側(cè)，手軸手背貼地。呼氣，保持。吸氣，雙腿并籠，同時雙腿抬高與地面垂直，腳尖繃直。呼氣，雙腿并籠同時緩慢向右轉(zhuǎn)動，至地面碰及右手指，轉(zhuǎn)動頭部，眼看左手指方向，保持自然呼吸。吸氣，頭回正中，腰腹部用力，將雙腿抬起至與地面垂直，繃直腳尖。注意：雙膝雙腿始終并籠伸直，雙臂緊貼地面。呼氣，反方向。。。。。。。。。。。。。。。。功效：減輕腸胃、肝、脾不適，治療胃炎，增強(qiáng)腸胃功能，使腹部器官，保持健康，減少腹部多余脂肪，有效刺激腎臟，治療與腎有關(guān)的疾病，緩解下半部疼痛，對糖尿病有益。呼氣，雙腿并籠，緩慢有控制的落回地面。吸氣，保持。呼氣，雙手還原至體側(cè)，調(diào)整呼吸放松。2010111九月二十五//星期一（第18課）三個體位法：《中17》半弓式（單腿弓式）請大家于鱷魚式放松俯臥在墊子上，雙腳分開一腳距離。吸氣，曲左膝，左腳腳踝放于右膝蓋后側(cè)，腳踝放松，曲右膝，右腳向上抬起。呼氣，左手向前伸，掌心向下貼地，右手至背后握住右腳踝。吸氣，左臂、頭部、上身、雙腿同時抬離地面，保持這個姿勢自然呼吸。注意：胸部、大腿盡量抬離地面，左腳踝放松，眼看左手指方向。呼氣，左臂、頭部、上身、雙腿同時落回地面。吸氣，雙臂還原體側(cè)。呼氣，雙腿伸直落回地面，鱷魚式放松，稍做調(diào)息，我們做反體位練習(xí)。功效：刺激消化器官，增強(qiáng)消化功能，減少腹部多余脂肪，按摩腹內(nèi)器官，對糖尿病患者有益?！吨?8》肩倒立（又稱：全身式）體位法之母P108禁記：《經(jīng)期、高血壓、血暈癥、高度近視者、脊椎和下背部嚴(yán)重疾病的人請不要練習(xí)》請大家仰臥在墊子上，雙膝雙腳并攏，雙手掌心向下放于體側(cè)，頭部身體一條直線。吸氣，雙腿并攏同時向上抬起約60度角，腳尖繃直。呼氣，保持。吸氣，雙腿再次向上抬起，與地面垂直。呼氣，保持。吸氣，雙腿帶動向上伸展，雙手支撐背部，使背部雙腿與地面垂直，下巴觸及胸骨，保持自然呼吸。注意：雙腿、背部伸直。呼氣，背部緩慢落回地面，至雙腿與地面垂直，雙手回體側(cè)。吸氣，保持。呼氣，雙腿落回地面成60度角。吸氣，保持。呼氣，雙腿緩慢有控制的落回地面。（魚式放松）手軸支撐地面，背部向上拱起，頭頂百匯穴著地，雙臂前伸合掌，母指相扣，舉過頭頂，指尖觸地，腳尖繃直。呼氣，雙手還原體側(cè)，手軸支撐地面，伸直頸項，放平背部，左右搖動頭部放松。功效：肩倒立是體位法之母，從頭到腳對全身合個部位都有好處。《中19》梨式禁記：《經(jīng)期、高血壓、血暈癥、高度近視者、脊椎和下背部嚴(yán)重疾病的人請不要練習(xí)》請大家仰臥在墊子上，雙膝雙腳并攏，雙手掌心向下放于體側(cè)，頭部身體一條直線。吸氣，雙腿并攏同時向上抬起約60度角，腳尖繃直。呼氣，保持。吸氣，雙腿再次向上抬起，與地面垂直。呼氣，保持。吸氣，雙腿帶動向上伸展，雙手支撐背部，使背部雙腿與地面垂直，下巴觸及胸骨。《肩倒立一樣》呼氣，背部垂直地面，雙腿緩慢向前向下，直至我們的雙腳背貼于頭頂上方的墊子上，雙手十指相交，平放于墊子上。保持這個姿勢自然呼吸。注意：整個過程中頭部不動，背部垂直，腿伸直。吸氣，雙手支撐背部，雙腿并擾緩慢的向上抬起，至雙腿和背部與地面垂直。呼氣，背部緩慢落回地面，至雙腿與地面垂直，雙手回體側(cè)。吸氣，保持。呼氣，雙腿落回地面成60度角。吸氣，保持。呼氣，雙腿緩慢有控制的落回地面。（魚式放松）手軸支撐地面，背部向上拱起，頭頂百匯穴著地，雙臂前伸合掌，母指相扣，舉過頭頂，指尖觸地，腳尖繃直。呼氣，雙手還原體側(cè)，手軸支撐地面，伸直頸項，放平背部，左右搖動頭部放松。功效：與肩倒立一樣，特別鍛煉下背部，增強(qiáng)脊柱，按摩腹內(nèi)器官，消除部份腸胃疾病，強(qiáng)健手臂、手腕、頸部及肩關(guān)節(jié)。2010112九月二十六//星期二（第19課）三個體位法：《中20》臥角式禁記：《經(jīng)期、高血壓、血暈癥、高度近視者、脊椎和下背部嚴(yán)重疾病的人請不要練習(xí)》請大家仰臥在墊子上，雙膝雙腳并攏，雙手掌心向下放于體側(cè)，頭部身體一條直線。吸氣，雙腿并攏同時向上抬起約60度角，腳尖繃直。呼氣，保持。吸氣，雙腿再次向上抬起，與地面垂直。呼氣，保持。吸氣，雙腿帶動向上伸展，雙手支撐背部，使背部雙腿與地面垂直，下巴觸及胸骨?！都绲沽⒁粯印泛魵猓巢看怪钡孛?，雙腿緩慢向前向下，直至我們的雙腳背貼于頭頂上方的墊子上，雙手十指相交，平放于墊子上。保持這個姿勢自然呼吸。《到梨式》吸氣，雙手食指、中指、大母指分別握住雙腳的大腳指，雙腳朝兩側(cè)大大的打開，保持自然呼吸。注意：雙臂、雙腿始終伸直，背部垂直地面。呼氣，放松雙手、雙腿并擾，雙手背后十指相交，放平于墊子上。吸氣，放松雙手支撐背部，雙腿并擾抬高直至雙腿垂直地面。呼氣，背部緩慢落回地面，至雙腿與地面垂直，雙手回體側(cè)。吸氣，保持。呼氣，雙腿落回地面成60度角。吸氣，保持。呼氣，雙腿緩慢有控制的落回地面。（魚式放松）手軸支撐地面，背部向上拱起，頭頂百匯穴著地，雙臂前伸合掌，母指相扣，舉過頭頂，指尖觸地，腳尖繃直。呼氣，雙手還原體側(cè)，手軸支撐地面，伸直頸項，放平背部，左右搖動頭部放松。功效：與肩倒立一樣，可以很好的鍛煉雙腿的肌肉，按摩腹內(nèi)器官，使其更健康?！吨?1》單腿20度、40度伸展式請大家仰臥在墊子上，雙膝雙腳并攏，雙手掌心向下放于體側(cè)，頭部身體一條直線。（仰臥）吸氣，右腿抬離地面20度角，左腿40度角，腳尖繃直，自然呼吸。雙腳20度、40度輪流上下擺動。注意：整個過程中是緩慢的，雙手?jǐn)偡庞隗w側(cè)不用力，腹部用力，雙腿始終伸直（68個回合）。好，最后一個回合，雙腿并攏與地面成20度角。呼氣，雙腿緩慢落回地面，雙手按摩腹部放松。功效：有效消除腹部、臀部、大腿多余脂肪?！吨?2》雙腿20度、40度伸展式請大家仰臥在墊子上，雙膝雙腳并攏，雙手掌心向下放于體側(cè)，頭部身體一條直線。（仰臥）吸氣，雙腿同時抬起離地面約20度角，腳尖繃直，自然呼吸。雙腿并攏上下40度、20度擺動。注意：整個過程中是緩慢的，雙手?jǐn)偡庞隗w側(cè)不用力，腹部用力，雙腿始終伸直（68個回合）。好，最后一個回合，雙腿并攏與地面成20度角。呼氣，雙腿緩慢落回地面，雙手按摩腹部放松。功效：有效消除腹部、髖部、大腿多余脂肪。2010113九月二十七//星期三（第20課）三個體位法：《中23》輪式（又稱：面朝上弓式）P125仰臥曲雙膝，腳跟隨緊貼臀部，雙腳分開半腳距離，腳趾指向正前方。吸氣，曲手軸，雙手掌心向下，指尖向前放于肩部上方。呼氣，保持。吸氣，手軸，雙腳用力向上伸直，腰背部向上抬高，頭自然低垂，身體稍向前傾，繃直雙膝，自然呼吸保持。呼氣，曲手軸，腰背部落回地面，頭部放松。吸氣，保持。呼氣，放松雙手回體前，伸直雙腿，右側(cè)臥起身，上身前彎，放松背部（雙腿背部伸展式放松）。功效：此體式是幅度較大的后彎體位，可增強(qiáng)脊柱靈活性，促進(jìn)全身血液循環(huán)，有效緩解腰背疼痛，鍛練手臂、背部和手腕，輕盈體態(tài)?！吨?4》門閂式請大家以金剛坐姿坐于墊子上；吸氣，抬高臀部。呼氣，右腳向右邁出與左膝一條直線，腳趾指向正右方，腳掌貼地，左大腿垂直。吸氣，雙手側(cè)平舉，呼氣，翻轉(zhuǎn)掌心向上，雙臂帶動上身向右彎曲至右手背平貼右腳背，左手向后伸展于右手合掌。注意：雙臂右腿伸直，腳掌不要抬離地面。吸氣，雙臂帶動上身緩慢立直。呼氣，翻轉(zhuǎn)掌心向下放于體側(cè)。吸氣，收回右腿。呼氣，臀部坐回雙腳跟，調(diào)整呼吸放松。功效：減少側(cè)腰多余脂肪，強(qiáng)健腿部肌肉，按摩腹內(nèi)器官，使其保持更健康，增強(qiáng)腹部皮膚彈性?！吨?5》肩平衡式請大家以基本站姿站好，雙腳分開，半腳距離。吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過頭，手臂、背部一條直線。呼氣，以腰部為折點(diǎn)，上身平直下壓，雙手掌心向下，指尖向前放雙腳前方，自然呼吸保持，曲雙膝向外展開，雙手練過雙膝內(nèi)側(cè)，指尖向前，膝蓋后側(cè)盡量靠于雙肩，雙腳向前移動腳腕相交。吸氣，抬起雙腳，目視前方，保持自然呼吸。呼氣，雙腳落回，雙手放于雙腳前方，蹬直雙膝。吸氣，雙臂緊貼雙耳，立直上身。呼氣，雙臂經(jīng)體前還原體側(cè)，調(diào)整呼吸放松。功效：強(qiáng)健手腕和肩關(guān)節(jié)，增強(qiáng)手臂力量，按摩腹內(nèi)器官，輕盈體態(tài)。2010114九月二十八//星期四（教練休息，沒課）2010115九月二十九//星期五（第21課）HATAYOGA（哈他瑜伽）NETHIKRIYA(捏涕法)哈：太陽、陽性他：月亮、陰性一周一次或10天一次一/哈他瑜伽的定義1、清潔內(nèi)部器官2、還包括古代印度瑜伽者，練習(xí)超過極限（高難度體位）來功法。A、準(zhǔn)備：燒開100攝氏度的水后，自然冷卻降溫，在水中加點(diǎn)鹽，進(jìn)步殺水中有害細(xì)菌。B、倒入壺中：頭部向一側(cè)傾斜45度，如水由右鼻孔進(jìn)入，頭向左側(cè)傾斜45度，屏息入水，過程中用嘴巴呼吸。3、練習(xí)完后，清理鼻腔先按住左側(cè)鼻孔，右鼻孔呼氣至少20次，反方向，雙鼻孔一起呼氣（彎腰）。功效：治療感冒、增強(qiáng)體質(zhì)，治療鼻腔休竇，治療頭痛，刺激眼神經(jīng)，增強(qiáng)眼球活力。注意：天冷時，感冒鼻塞不要做?！吨?6》新月式P127請大家以基本站姿站于墊子前端，脊柱挺直，目視前方。吸氣，雙臂經(jīng)體前高舉過頭，上臂緊貼雙耳。呼氣，雙臂帶動上身平直下壓，雙手掌心向下，指尖向前放于雙腳兩側(cè)，依次將腹、胸、額頭貼向雙腿。吸氣，抬頭，微曲膝，右腿向后邁出，腳背放平，眼看前方。呼氣，保持。吸氣，立直上身，雙臂經(jīng)體側(cè)高舉過頭，至頭頂合掌，母指相扣，帶動上身向后彎曲至極限處，頭頸放松自然向后低垂，保持自然呼吸。呼氣，雙臂帶動上身向前彎曲，打開雙手放于雙腳外側(cè)，眼看前方。呼氣，保持。吸氣，收回右腿，蹬直雙膝，再次將腹、胸、額頭貼向雙腿。吸氣，雙臂前伸，緊貼雙耳，緩慢立直上身。呼氣，放松雙手回體側(cè)，調(diào)整呼吸放松，我們來做反體位練習(xí)。功效：靈活髖關(guān)節(jié)，有助于做神猴哈努曼式，增強(qiáng)脊柱柔韌性?！吨?7》神猴哈努曼式P139請大家以基本站姿站于墊子前三分之一處，脊柱挺直，目視前方?！痘菊咀恕肺鼩?，雙臂經(jīng)體前高舉過頭，上臂緊貼雙耳。呼氣，以腰部為折點(diǎn)，上身前彎，雙手掌心向下，指尖向前放于雙腳兩則。吸氣，曲雙膝，右腳向后蹬出，腳背放平。呼氣，左腳向前伸直，腳尖繃直。吸氣，雙臂經(jīng)體側(cè)高舉過頭，頭頂合掌，母指相扣，眼看正前方，保持自然呼吸。注意：雙腿伸直，髖部擺正。呼氣，放松雙手回體側(cè)，支撐地面。吸氣，曲左膝。呼氣，收回右腳，蹬直雙膝，腹、胸、額頭依次貼向雙腿。吸氣，雙臂緊貼雙耳，緩慢立直上身，呼氣，雙臂還原體側(cè)，調(diào)整呼吸放松，做反體位練習(xí)。功效：靈活髖部，增強(qiáng)腿部肌肉，緩解腿部輕微不適，保持腿部健康，此體式對女士特別有益，緩解一些婦科疾病，對月經(jīng)不調(diào)有良好的作用。2010116十月初一//星期六（第22課）三個體位法：《中28》雙手支撐蓮花式（又稱：浮蓮式）先請大家以蓮花坐盤好，自然呼吸。（蓮花坐：左腳跟放于右大腿根部，右腳跟放于左大腿根部）。雙手放于大腿外側(cè)，稍向前，上身稍向前傾。吸氣，雙手用力支撐地面，抬高身體，自然呼吸保持。注意：雙臂伸直，目視前方。呼氣，身體落回，放松雙腳，伸直雙膝、調(diào)整呼吸放松。功效：增強(qiáng)手臂手腕的力量，強(qiáng)健腹部，鍛煉腹部肌肉?！吨?9》駱駝式請大家以金剛坐姿坐好，雙手掌心向下放于大腿前側(cè)。吸氣，抬高臀部，雙臂前平舉。呼氣，雙手分別向后掌心向下，指尖向后放于腳掌上，頭部放松，自然低垂，身體稍向前，盡量使大腿垂直地面，雙膝并擾，保持自然呼吸。吸氣，放松雙手前平舉，同時立直上身。呼氣，雙臂還原體側(cè)，臀部坐回腳跟，上身前傾，額頭觸地，嬰兒式放松。功效：它是背部伸展式的相反體位，強(qiáng)健肺部，有利于呼吸系統(tǒng)，同時可舒展背部肌肉，增強(qiáng)脊柱，靈活肩關(guān)節(jié)，糾正駝背和雙肩下垂。《中30》側(cè)弓式請大家俯臥在墊子上，雙膝雙腳并擾，雙手體側(cè)掌心向下，下巴觸地。吸氣，曲雙膝，腳跟靠近臀部。呼氣，雙手至背后握住雙腳腳踝。吸氣，頭部、上身、雙臂、雙腿同時抬離地面，雙腳合攏。呼氣，身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動頭部，眼看天花板。吸氣，雙手用力向后拉雙腿向后上方伸展，保持自然呼吸。注意：雙腿并攏。吸氣，身體轉(zhuǎn)回正中（弓式）。再次呼氣，身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動頭部，眼看天花板。吸氣，身體轉(zhuǎn)回正中。呼氣，雙臂、雙腿、頭部、上身緩慢落回地面，放松雙手，伸直雙腿，轉(zhuǎn)動頭部，臉的一側(cè)貼向墊子，調(diào)息放松。功效：（弓式一樣）。功效：強(qiáng)壯胸部和腹部肌肉，消除腰圍線上多余的脂肪，放松髖部和肩部肌肉，促進(jìn)全身血液循環(huán)，糾正部份腸胃病癥，輔助治療慢性便秘和肝臟機(jī)能不正，按摩腹內(nèi)器官，預(yù)防腎結(jié)石，刺激甲狀腺，有助于治療糖尿病，有益于骨盆區(qū)域。2010117十月初二//星期日（1/2第23課）呼吸瑜伽一、呼吸法：練習(xí)呼吸瑜伽需年齡在14歲以上，練體位法3個月以上。1、冥想和呼吸法的相同之外：要求集中意識。2、冥想和呼吸法的不同之外：冥想是意識集中在某幅畫面上。呼吸法是集中在自己的呼吸上，有控制有節(jié)奏的呼吸。呼吸法常用坐姿：簡易坐、金剛坐、雷電坐、英雄坐、蓮花坐、至善坐、吉祥坐。注意：練習(xí)瑜伽呼吸法應(yīng)飯后23小時，做完半小時后方可飲水。所有呼吸法都是先呼氣，完全呼出再吸氣，呼吸時間相等1、NAVLOMAVILOMAPRANAYAMA（吸氣，呼氣法；又稱：呼吸法）功法：吸氣、呼氣法是所有體伴法的準(zhǔn)備工作，呼吸瑜伽用的呼吸都是腹式呼吸，同樣出是選擇一種坐姿，先呼氣，呼氣不計入時間內(nèi)，吸氣時計時間，初學(xué)者，吸氣、呼氣時間為5秒，做5個回合，熟練后，相應(yīng)加長時間，不要超出時間。功效：對以及和肺部有益。2、SURYANAICHANDRANADIPRANAYAMA(陰陽呼吸法)功法：鹿角手印（用右手的大母指、中指、無名指合攏，食指、小指自然伸直）右為陽、左為陰，先做右側(cè)呼吸體溫上升，達(dá)到殺菌的效果，再做左側(cè)，達(dá)到恒溫，做同樣的時間，次數(shù)，先做右側(cè)呼氣，完全呼出濁氣，再吸氣開始計時，吸氣，呼出時間一樣，為一個回合，共5個回合。左側(cè)不要呼氣，直接吸氣，呼吸同樣時間一樣，為一個回合，做5個回合，右左側(cè)做完不做，并身體達(dá)到恒溫，若繼續(xù)做，一熱一冷對身體有害，完后休息23次，可做另一個呼吸法。功效：有效治療感冒和咳嗽，放松心情。3、NADDISHUDDI（清理經(jīng)絡(luò)呼吸法）功法：鹿角手印先左側(cè)呼出所有濁氣，吸氣計時，左側(cè)呼氣，左側(cè)吸氣，右側(cè)呼氣，一次5秒，一共20秒為一個回合。再右側(cè)吸氣，左側(cè)呼氣，左側(cè)吸氣。注意：都是從右側(cè)吸氣開始，右側(cè)呼氣完。功效：清理氣管，心神安定。4、SHEETALIPRAVAYAMA（清涼呼吸法）功法：舌頭由外向中間卷一管道（做不到的頂舌、牙齒固定）先手鼻子呼出濁氣，吸氣，卷舌氣體由管道進(jìn)入；呼氣，閉嘴氣體由鼻子呼出。吸氣、呼氣一個回合，做5個回合。注意：天氣寒冷、感冒不要做此呼吸法。功效：清涼整個身體，緩解眼疲勞，處長壽命脈，治療緩解呼吸系統(tǒng)和肺部疾病，對心臟、高血壓患者有益。注意：先做呼吸法，再做體位法，須20分鐘后。先做全伴法，再做呼吸法，須30分鐘后。一般早上呼吸法，下午體位法，心情不好，情緒不穩(wěn)定，可通過呼吸法得到放松。2010117十月初二//星期日（2/2第23課）《中31》坐角式先請大家于直角坐姿坐好，雙腳朝兩側(cè)大大的打開，腳趾指向天花板，吸氣，雙臂側(cè)平舉，呼氣，雙臂上身向右向下轉(zhuǎn)動至左手觸及左腳背，眼看右手指方向，吸氣，雙臂帶動上身緩慢轉(zhuǎn)回正中，呼氣，雙臂上身向左向