2022年中國居民膳食指南

+中國居民膳食指南（2022）食物多樣，合理搭配0101堅持谷類為主的平衡膳食模式。03

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。02每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。04每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。核心推薦平衡膳食平衡膳食模式是根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原理、我國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量及科學(xué)研究成果而設(shè)計，指一段時間內(nèi)，膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)和健康需求。合理膳食是在平衡膳食的基礎(chǔ)上，考慮到健康狀況、地域資源、生活習(xí)慣、信仰等情況而調(diào)整的膳食，能較好地滿足不同生理狀況、不同信仰以及不同健康狀況等某個階段的營養(yǎng)與健康需要。食物多樣食物多樣指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多，是平衡膳食的基礎(chǔ)。食物類別平均每天攝入的種類數(shù)每周至少攝入的種類數(shù)谷類、薯類、雜豆類35蔬菜、水果類410畜、禽、魚、蛋類35奶、大豆、堅果類25合計1225建議攝入的主要食物種類數(shù)（單位：種）合理搭配合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物種類和重量的合理化，膳食的營養(yǎng)價值通過合理搭配而提高和優(yōu)化。中國居民平衡膳食寶塔是將五大類食物的種類和重量合理搭配的具體表現(xiàn)。Lorem如何做到食物多樣1.小份量多幾樣2.同類食物常變換3.不同食物巧搭配如何做到谷物為主1.餐餐有谷類2.在外就餐，勿忘主食全谷、雜豆和薯類巧安排1.全谷、雜豆每天吃一次2.薯類巧應(yīng)用合理搭配2413合理搭配是實現(xiàn)平衡膳食的關(guān)鍵，只有將各類食物的品種和數(shù)量合理搭配才能實現(xiàn)平衡膳食的目標(biāo)。平衡膳食可提高機體免疫力，降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結(jié)直腸癌、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險。谷類食物是人類最經(jīng)濟、最重要的能量來源。目前我國許多居民存在膳食結(jié)構(gòu)不合理的問題，特別是成年人攝入供能食物的數(shù)量及比例搭配不合理。食物多樣是實踐平衡膳食的基礎(chǔ)，食物多樣、平衡膳食才能滿足人體的營養(yǎng)需要。關(guān)鍵事實02

吃動平衡，健康體重01各年齡段人群都應(yīng)天天進行身體活動，保持健康體重。03堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。05減少久坐時間，每小時起來動一動。02食不過量，保持能量平衡。04鼓勵適當(dāng)進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3天。核心推薦如何判斷吃動平衡和健康體重體重變化是判斷一段時期內(nèi)能量平衡與否最簡便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動是否平衡的指標(biāo)。1目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（bodymassindex，BMI），它的計算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。2我國健康成年人（18～64歲）的BMI應(yīng)在18.5～23.9kg/m2，65歲以上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高（20～26.9kg/m2）。3家里準(zhǔn)備一個體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹時的體重。注意體重變化，隨時調(diào)整吃與動的平衡。4中國成年人體重分類分類BMI（kg/m2）肥胖BMI≥28.0超重24.0≤BMI＜28.0體重正常18.5≤BMI＜24.0體重過低BMI<18.5每天應(yīng)吃多少一般而言，一個人一天吃多少量食物是根據(jù)能量需要而計算出來的，故一天吃多少以食物供給是否滿足一天能量需要為衡量標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》，我國成年人（18～49歲）低身體活動水平者能量需要量男性為9.41MJ（2250kcal），女性為7.53MJ（1800kcal）。男性女性中國6歲以上人群不同身體活動水平（PAL）下能量需要量如何做到食不過量04每頓少吃一兩口01定時定量進餐02吃飯宜細(xì)嚼慢咽05減少高能量加工食品的攝入06減少在外就餐03分餐制身體活動量多少為宜通常身體活動量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。推薦的成年人身體活動量推薦活動時間每天主動進行身體活動6000步30～60分鐘每周至少進行5天中等強度身體活動150～300分鐘鼓勵適當(dāng)進行高強度有氧運動和抗阻運動每周2～3天，隔天進行提醒減少久坐時間，每小時起來動一動身體活動量多少為宜成年人每天身體活動量相當(dāng)于快走6000步的活動時間活動名稱時間/min太極拳50快走、騎自行車、乒乓球、跳舞40健身操、高爾夫球30～35網(wǎng)球、籃球、羽毛球30慢跑、游泳25關(guān)鍵事實增加身體活動可以降低心血管疾病、2型糖尿病和結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險；有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。增加有規(guī)律的身體活動可以降低全因死亡風(fēng)險；久坐不動會增加全因死亡風(fēng)險，是獨立危險因素。超重和肥胖是慢性病的獨立危險因素。體重過輕或過重都可能導(dǎo)致疾病發(fā)生風(fēng)險增加；低體重和肥胖增加老年死亡風(fēng)險。運動有利于身心健康，維持健康體重取決于機體的能量平衡。03多吃蔬果、奶類、全谷、大豆蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。多吃蔬菜、奶類、全谷、大豆餐餐有蔬菜在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約占1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標(biāo)。天天吃水果選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換種類購買，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時可以吃到。蔬果巧搭配以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點餐桌，愉悅心情。如何才能達(dá)到足量蔬果目標(biāo)如何才能達(dá)到多吃奶類和大豆選擇多種奶制品與液態(tài)奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風(fēng)味，又有不同蛋白質(zhì)濃度，可以多品嘗，豐富飲食多樣性。大豆及其制品，可以換著花樣經(jīng)常吃每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求。把牛奶制品、豆制品當(dāng)作膳食組成的必需品達(dá)到每天相當(dāng)于300ml液態(tài)奶，實際并不難關(guān)鍵事實E牛奶及其制品可增加兒童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。A蔬菜水果提供豐富的微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物。C增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠色葉菜攝入量，可降低肺癌的發(fā)病風(fēng)險。F大豆及其制品含有多種有益健康的物質(zhì)，對降低絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險有一定益處。B增加蔬菜和水果、全谷物攝入可降低心血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險。增加全谷物攝入可降低體重增長。D多攝入蔬菜水果、全谷物，可降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險。04適量吃魚、禽、蛋、瘦肉適量吃魚、禽、蛋、瘦肉雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。少吃深加工肉制品。如何把握好適量攝入關(guān)小份量，量化有數(shù)在外就餐減少肉類攝入控制總量，分散食用應(yīng)將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食譜定量設(shè)計，能有效控制動物性食物的攝入量。在烹制肉類時，可將大塊肉材切成小塊后再烹飪，以便食用者掌握攝入量。如果需要在外就餐，點餐時要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。關(guān)鍵事實E過量攝入畜肉能增加2型糖尿病、結(jié)直腸癌和肥胖發(fā)生的風(fēng)險。A目前我國居民畜肉、禽肉、魚和蛋類的食用比例不適當(dāng)，畜肉攝入過高，魚、禽肉攝入過低。C增加魚類攝入可降低全因死亡風(fēng)險及腦卒中的發(fā)病風(fēng)險。F煙熏肉可增加胃癌和食管癌的發(fā)病風(fēng)險。B魚、畜禽肉和蛋類對人體的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、維生素B2、維生素B12、煙酸、鐵、鋅、硒的貢獻(xiàn)率高。D適量攝入禽肉和雞蛋與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險無明顯關(guān)聯(lián)。05少鹽少油，控糖限酒少鹽少油，控?zé)熛蘧婆囵B(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25～30g?？刂铺砑犹堑臄z入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。推薦各年齡段人群鹽、油、糖的攝入量應(yīng)控制在一個適宜的范圍內(nèi)項目幼兒兒童成人2歲～4歲～7歲～11歲～14歲～18歲～65歲～食鹽<2<3<4<5<5<5<5烹調(diào)油15～2020～2520～2525～3025～30*添加糖—<50，最好<25；不喝或少喝含糖飲料酒精0如飲酒，不超過15不同人群食鹽、烹調(diào)油、添加糖的推薦攝入量和酒精的控制攝入量單位：g/d食鹽減量妙招為了預(yù)防碘缺乏對健康的危害，除高水碘地區(qū)外，所有地區(qū)都應(yīng)推薦食用碘鹽，尤其有兒童少年、孕婦、乳母的家庭，更應(yīng)食用碘鹽，預(yù)防碘缺乏。要選用碘鹽雞精、味精、蠔油等調(diào)味料含鈉量較高，某些預(yù)包裝食品往往屬于高鹽（鈉）食品。為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽（鈉）食品，少吃腌制食品。注意隱性鹽，少吃高鹽食品烹飪時的用鹽量不應(yīng)按每人每天5g計算，考慮成人、孩子的差別，日常食用的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量，以及在外就餐，也應(yīng)該計算在內(nèi)。做好總量控制烹制菜肴可以等到快出鍋時或關(guān)火后再加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。合理運用烹調(diào)方法應(yīng)盡可能保留食材的天然味道，通過不同味道的調(diào)節(jié)來減少對咸味的依賴。如放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來調(diào)味。選用新鮮食材，巧用替代方法烹調(diào)油減量妙招不同食用油的脂肪酸組成差異很大。家里采購食用油時注意常換品種。如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等，可以減少用油量。油炸食品為高脂肪高能量食品，容易造成能量過剩。動物油脂富含飽和脂肪酸，應(yīng)特別注意限制加工零食和油炸香脆食品攝入。日常飽和脂肪酸的攝入量應(yīng)控制在總脂肪攝入量的10%以下。學(xué)會選擇用油定量巧烹飪動物油脂和飽和脂肪酸少吃油炸食品盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。少吃甜味食品：糕點、甜點、冷飲等。做飯炒菜少放糖。要學(xué)會查看食品標(biāo)簽中的營養(yǎng)成分表，選擇碳水化合物或糖含量低的飲料，注意隱形糖。在外就餐或外出游玩時更要注意控制添加糖攝入。建議每天添加糖的攝入不超過50g，最好控制在25g以下?？刂铺砑犹堑臄z入我國居民油、鹽攝入量居高不下，兒童青少年糖攝入量持續(xù)升高，成為我國肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展的關(guān)鍵影響因素。高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的發(fā)生風(fēng)險。脂肪攝入過多可增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險；攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。當(dāng)添加糖攝入量＜10%能量（約50g）時，齲齒發(fā)病率下降；當(dāng)添加糖攝入量＜5%能量（約25g）時，齲齒發(fā)病率顯著下降。過多攝入含糖飲料可增加兒童青少年齲齒和肥胖的發(fā)病風(fēng)險。飲酒可增加肝損傷、胎兒酒精綜合征、痛風(fēng)、結(jié)直腸癌、乳腺癌等的發(fā)生風(fēng)險；過量飲酒還可增加心腦血管疾病等的發(fā)生風(fēng)險。關(guān)鍵事實06規(guī)律進餐，足量飲水2413規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。核心推薦關(guān)鍵事實01我國居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加。02規(guī)律三餐有助于控制體重，降低超重肥胖和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。03吃好早餐有助于滿足機體營養(yǎng)需要，還有助于維持血糖平穩(wěn)、改善認(rèn)知能力和工作效率。04暴飲暴食、經(jīng)常在外就餐增加超重肥胖的發(fā)生風(fēng)險。05在平衡膳食的原則下，適度節(jié)食有助于控制體重。06足量喝水可以保持機體處于適宜的水合狀態(tài)，維護正常生理功能。07我國居民飲水量不足的現(xiàn)象較為普遍，含糖飲料消費量呈上升趨勢。08飲水過少引起的脫水狀態(tài)會降低認(rèn)知能力和體能，增加泌尿系統(tǒng)疾病的患病風(fēng)險。07會烹會選，會看標(biāo)簽核心推薦學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。在外就餐，不忘適量與平衡。認(rèn)識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。配料（表）是了解食品的主要原料、鑒別食品組成的最重要途徑。按照“用料量遞減”原則，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等?？磁淞媳頎I養(yǎng)成分表說明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白質(zhì)、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營養(yǎng)成分的含量值，及其占營養(yǎng)素參考值的百分比?？礌I養(yǎng)成分表如高鈣、低脂、無糖等；或者與同類食品相比增加了膳食纖維，或減少了鹽用量等。看營養(yǎng)聲稱如何看食品營養(yǎng)標(biāo)簽如何看食品營養(yǎng)標(biāo)簽食品營養(yǎng)成分表示意圖231當(dāng)前飲食行為的變化，為實行平衡膳食提出了挑戰(zhàn)；保持傳統(tǒng)文化，在家吃飯最容易做到平衡膳食。經(jīng)常在外就餐或選購?fù)赓u食品的人，油、鹽、糖攝入量相對較高，長期高頻率下，超重、肥胖發(fā)生風(fēng)險增加。學(xué)習(xí)食物知識，強化預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽和標(biāo)識的學(xué)習(xí)和使用，是促成健康選擇食品的有效手段。關(guān)鍵事實08公筷分餐，杜絕浪費飲食文化勤儉節(jié)約是中華民族和家庭文化的取向，尊重勞動、珍惜食物、避免浪費是每個人應(yīng)遵守的原則。3一個民族的飲食狀況不僅承載了營養(yǎng)，也反映了文化傳承和生活狀態(tài)。在家吃飯、尊老愛幼是中華民族的優(yōu)良傳統(tǒng)。4在家烹飪，有助于食物多樣選擇、提高平衡膳食的可及性；在家吃飯有利于在享受營養(yǎng)美味食物的同時，享受愉悅進餐的氛圍和親情。5飲食文化是健康素質(zhì)、信仰、情感、習(xí)慣等的重要體現(xiàn)。1講究衛(wèi)生、公筷公勺和分餐、尊重食物、拒絕食用“野味”，既是健康素養(yǎng)的體現(xiàn)，也是文明禮儀的一種象征，對于公共衛(wèi)生建設(shè)和疫情防控具有重大意義。2核心推薦A選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。B食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。C講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。D珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。E做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。選擇新鮮食物A首選當(dāng)?shù)禺?dāng)季食物選擇本地、當(dāng)季食物，保證新鮮衛(wèi)生，也是節(jié)能、低碳、環(huán)保的重要措施。B學(xué)會辨別食物的新鮮程度預(yù)包裝食品可以通