健身基礎知識

健身基礎學問

一、健康的定義及健身的要素二、有關懷肺功能三、有關肌肉的力氣與耐力四、有關身

體柔韌性五、有關身體含量六、有關養(yǎng)分與體重掌握七、營響業(yè)績的一些問題

一、健康的定義及健身的要素

1、健康：一個人不但沒有身體上的疾病，還具有良好的心理狀態(tài)和社會的適應力量

2、構成健身的幾大要素：心肺功能、肌肉力氣與耐力、身體成分、身體柔韌性、與技能相

關的要素（如：爆發(fā)力、平衡力量、靈敏性等）

二、心肺功能

1、心肺功能：即有氧運動力量。主要指人體攝入、傳輸和采用氧氣的力量，包括在持續(xù)運

動中心臟和肺部進行氣體交換并把氧氣輸送給進行運動肌肉的力量2、有氧運動：指由于人

體在一段持續(xù)時間內進行的身體活動而使身體對氧氣需求量增加的一種狀態(tài)

特點：持續(xù)時間長，低強度掌握有氧運動的強度是目標心

率

3、估算目標心率

心率儲備的50%——85%,或最大心率的（220-年齡）65%——90%（1）目標心率（target.HR）：

最大心率

*70%（這種估算方法精確率在85%）

（2）最大心率（220-年齡）

最大心率一寧靜心率=心率儲備

（HR）

心率儲備*75%

寧靜心率+心率儲備75%=目標心

率

寧靜時的心率指：晨醒、頭腦清

醒、空腹、沒做任何運動

假如客人告之沒做寧靜時的心率

測試，那么讓其稍做休息，即做心率測量，結果減去8——10次為估算寧靜心率

4、危急因素（riskfactors）

a）生理缺陷、心臟病等b）客戶健康水平的程度c）了解客戶的健身目

標d）客戶來健身的動機5、提高心肺功能的好處

（1）擁有強健的心臟（2）降低血壓

（3）增加高密度脂蛋白（4）強壯骨骼（5）提高睡眠質量（6）降低體脂含量（7）提

高體能

（8）增加每博輸出量（9）增加心率輸出（10）減輕壓力（11）提高免疫力

（12）增加胰島素的敏感度

（13）提高糖耐力（身體使葡萄糖產生

代謝變化的力量（

（14）降低寧靜心率（15）提高生活質量

（16）促進和增加熱量的消耗（17）促進新陳代謝

（18）提高耐力、毅力，擁有更充足的

精力

（19）提高機體的脂肪代謝力量

三、有關肌肉的力氣與耐力

1、定義：指某特定肌肉一次所能舉起的最大力氣；肌肉耐力則指肌肉在舉起次強度重物時

所能重復的最大次數或能持續(xù)

的最長時間

身體的三個不同面：額狀面、矢猜你喜愛租賃一體電腦紅領巾電腦修理筆記本電腦按揭申請

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對一補習高中太陽園電腦修理狀面、水平面

2、如何提高肌肉的力氣和耐力（通過阻力訓練）

插電源后的稱電阻力訓練否則為物理阻力訓練

帶有滑道、自由重物訓練等、都稱阻

力訓練

（1）重量和重復次數

增加耐力增加力氣

最大肌力最大肌力的最大肌力的

的40%——60%70%——

80%85%——90%

重復次數大于12重復8—

—12次重復2------6次

（2）組數：至少做1組，如能多組訓練，

則效果更好

（3）針對大肌肉群選擇8——10個練習

大肌肉群包括：a）、大腿前、后、斜肌肉群

b）、胸大肌和后三角肌、

斜方肌和菱形肌

c）、三角肌和背闊肌d）、二頭肌和三頭肌e）、腹肌和豎脊肌

（4）頻度：至少進行2——3次/周，肌肉需休息48小時

（5）速度：稍慢并有所掌握。向心過程（收縮過程）2秒，離心過程（伸長過程）3秒

（6）呼吸：用力過程呼氣，放松過程吸氣R-I-C-R（肌肉拉傷的處理）

Rest（休息）Raise（抬高）Constrict（加壓包扎）Ice（冷敷）

3、進行阻力訓練的好處

（1）增進人體機能

（2）提高骨密度，防止骨質疏松（3）降低人體受損傷風險（4）使人精力充足

（5）增加肌肉、肌腱及韌帶的力氣（6）提高體內非脂肪組織的含量，而使基礎代謝率增

加

循環(huán)力氣訓練可帶來以下好處：a）適當提高心肺功能b）提高糖耐力c）適當降低血糖

四、有關柔韌性

1、定義：指關節(jié)活動的最大范圍，同時也指肌肉可以伸展到的最大長度，以關心關節(jié)最大

活動范圍2、如何練習柔韌性

肯定要在進行柔韌性練習之前進行充分的熱身

（1）頻度：保持柔韌性：每周應保證3——5個單元/周的練習

提高柔韌性：每天1——2次

的練習

（2）持續(xù)時間：10——30秒（3）呼吸：緩慢、勻稱的呼吸

（4）伸展部位：8——10個大肌肉群的訓

練，特殊留意僵硬的部位，在每次訓練結束時應進行伸展練習

3、進行身體柔韌性訓練的好處

（1）降低人體受傷的幾率與風險（2）減輕壓力

（3）緩解肌肉長時間的緊急（4）有利于形成良好的身體姿勢（5）使身體和思想更好的

協(xié)調統(tǒng)一（6）緩解肌肉酸痛（7）緩解下背部痛苦（8）使人體精力充足（9）提高自我

掌握力量

（10）使身體能更好地適應日常生活所

需的動作

五、有關身體含量

1、定義：指人體內脂肪、水份、肌肉和組織所占的肯定與相對總量。

由于過多的體內脂肪會增加人體

患各種疾病的風險，因此，身體含量測試主要著眼于脂肪含量的測試

2、測試方法：

（1）皮脂鉗（相對較準）

（2）電子身體成份測試儀（體塊指數）（3）水中稱重法（相對精確性較高）（4）

腰臀比測試法

正確的脂肪比例：男：12%——17%,大于20%為肥胖

女：18%—22%,大于30%為肥胖3、肥胖的危害

（1）加大患心臟疾病的風險性

（2）易引起高血壓、高膽固醇、糖尿?。?）提高患膽結石、痛風的風險性（4）提高患食

道癌、肝癌及其它幾種癌癥的風險

（5）增加身體以外受傷的可能性

積存在上半身的多余脂肪比積存在臀部和腰部的多余脂肪對身體的危害更大身體采用蛋白

質、碳水化合物和脂肪的熱量轉換成身體活動時的能量來源一一ATP

有氧運動的能量來源路徑與無氧運動能源路徑之不同

代謝類型

項目

無氧能源路徑

有氧能源路徑磷酸、肌酸系統(tǒng)乳酸系統(tǒng)

能量來源肌酸、磷酸鹽葡萄糖'肝糖碳水化合物'脂肪'

蛋白質適應強度高極95%+高85%以上從低到適中

持續(xù)時間極短0—15秒短45—90秒長

適用活動舉例

短跑'舉重'鉛球

中距離跑'中量

訓練

有氧舞蹈出奇單車'

長跑

為什么只有有氧運動能有效消退脂肪？需要對比有氧能源系統(tǒng)和無氧能源系統(tǒng)的異同

有氧能源系統(tǒng)

無氧能源系統(tǒng)

葡萄糖完全分解能源包括碳水化合物、脂肪、蛋白質長時間的活動略有氧債次強度代

謝的最終產物有二氧化碳和水

在化學分解中需要氧氣參加

葡萄糖部分分解

能源僅為碳水化合物短時間運動明顯有氧債高強度代謝的產物為乳酸、副產物是水在

化學分解上不需要氧氣參加與技能相關的要素

定義：與技能相關的要素主要指為

達到某個專業(yè)目標所具有的身體條件（如：專業(yè)舞蹈或專業(yè)運動員），如身體的爆發(fā)力、平

衡性和靈敏度等。目前有一些常見的技能性運動方法。包括：搏擊、武術、芭蕾等

六、有關養(yǎng)分與體重掌握

養(yǎng)分金字塔

牛奶、酸牛奶、奶酪脂肪、油、糖

蔬菜蛋白質、肉、魚、火雞2-3盎司2-3盎司

3-52-4維生素、水果等

碳水化合物6-10盎司

全麥面包、米飯及谷類物質，豆質品

（-）人體必需的養(yǎng)分素

碳水化合物蛋白質脂肪水維生素礦物質纖維素（二）人體每日攝入熱量的養(yǎng)分構成

55%——60%來自于碳水化合物（其中單糖不超過15%）10%——12%來自于蛋白質

來自脂肪的不超過30%（飽和脂肪酸不超過10%）（三）不同養(yǎng)分素中所含的熱量

1克脂肪中含9千卡熱量

1克碳水化合物中含4千卡熱量1克蛋白質中含熱量4千卡（四）能量平衡與體重掌握

熱量（Q）熱量（Q）

男：＞1400千卡女：＞1200千卡（最低攝入量以維持正常的生命活動）熱量消耗：1、

身體活動

2、基礎代謝率（BMR=體重*24女性*0.9）3、食物的熱量消耗攝入蛋白質的指

數：

正常人：0.88*體重（KG）

耐力訓練的人：132*體重（KG）力氣訓練的人：1.76*體重（KG）

4次運動/week建議：200千卡/次3次運動/week建議：300千卡/次減重：2000千卡/周

BMI=體重（KG）/身高2（L）

基礎脂肪指數是確定身體是否偏胖、偏重的數值

計算自己的碳水化合物及蛋白質所需量

1、BMR=56*24*0.9=1209.6

2、蛋白質所需量=1209.6*10%/4=120.96/4=30.25（克）每天需汲取的蛋白質量

或=0.88*56=49.28（克）每天需攝入的蛋白質量

3、碳水化合物Q=60%*BMR/4=60%*1209.6/4=725.76/4=181.44（克）4、脂肪

=1209.6*30%=326.88/9=40.32（克）（五）常見的特殊人群的運動

高血壓糖尿病腰椎尖盤突出孕期婦女產后女性超重體質較差或老年人

運動時應留意

高血壓：選擇較低運動強