《運(yùn)動人群關(guān)節(jié)微創(chuàng)術(shù)后運(yùn)動指導(dǎo)規(guī)范》

2運(yùn)動人群關(guān)節(jié)微創(chuàng)術(shù)后運(yùn)動指導(dǎo)規(guī)范本文件確立了關(guān)節(jié)微創(chuàng)術(shù)后運(yùn)動指導(dǎo)的基本要求，并規(guī)定了關(guān)節(jié)微創(chuàng)術(shù)后運(yùn)動指導(dǎo)的流程、內(nèi)本文件適用于關(guān)節(jié)微創(chuàng)術(shù)后恢復(fù)期的運(yùn)動指導(dǎo)。其他傷后運(yùn)動指導(dǎo)可參照執(zhí)行。2規(guī)范性引用文件下列文件中的內(nèi)容通過文中的規(guī)范性引用而構(gòu)成本文件必不可少的條款。其中，注日期的引用文件，僅該日期對應(yīng)的版本適用于本文件；不注日期的引用文件，其最新版本（包括所有的修改單）適用于本文件。GB/T34311體育場所開放條件與技術(shù)要求總則3術(shù)語和定義下列術(shù)語和定義適用于本文件。3.1運(yùn)動人群sportscrowd連續(xù)三個月以上，每周參加體育鍛煉至少3次，每次鍛煉持續(xù)時間不少于30分鐘，每次運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)中等以上的人群。3.2關(guān)節(jié)微創(chuàng)術(shù)minimallyinvasivejointsurgery采用微創(chuàng)技術(shù)，對膝，踝、肩、肘、腕等關(guān)節(jié)軟骨結(jié)構(gòu)、滑膜、軟骨盤、韌帶和關(guān)節(jié)面進(jìn)行重建和修復(fù)的手術(shù)。3.3重返運(yùn)動returntoexercise運(yùn)動人群在傷后或關(guān)節(jié)微創(chuàng)手術(shù)后以良好的運(yùn)動表現(xiàn)重返原先的運(yùn)動。4基本要求4.1應(yīng)遵循安全性、個性化、漸進(jìn)式的指導(dǎo)原則。4.2應(yīng)以運(yùn)動人群重返運(yùn)動為指導(dǎo)目標(biāo)。4.3提供運(yùn)動指導(dǎo)的機(jī)構(gòu)應(yīng)具有獨(dú)立法人資格，或是獨(dú)立法人的內(nèi)設(shè)機(jī)構(gòu)，并具有運(yùn)動、康復(fù)等相關(guān)資質(zhì)。34.4從事運(yùn)動指導(dǎo)的人員應(yīng)取得運(yùn)動防護(hù)師、運(yùn)動康復(fù)師、體能訓(xùn)練師、社會體育指導(dǎo)員等相應(yīng)的執(zhí)業(yè)資格證書。4.5實(shí)施運(yùn)動指導(dǎo)的場地宜設(shè)置檢測評估區(qū)、康復(fù)訓(xùn)練區(qū)、有氧及耐力運(yùn)動區(qū)、運(yùn)動表現(xiàn)區(qū)等功能4.6開展運(yùn)動指導(dǎo)的場所應(yīng)符合GB/T34311的要求，并配備滿足檢測評估、運(yùn)動訓(xùn)練等要求設(shè)施設(shè)備。具體配置的儀器設(shè)備清單見附錄A。運(yùn)動指導(dǎo)流程見圖1。人員建檔體適能測試!綜合評估繼續(xù)指導(dǎo)繼續(xù)指導(dǎo)制定方案制定方案↓實(shí)施指導(dǎo)效果評價轉(zhuǎn)介不通過不再指導(dǎo)轉(zhuǎn)介不通過不再指導(dǎo)通過重返運(yùn)動圖1運(yùn)動指導(dǎo)流程46.1人員建檔6.1.1關(guān)節(jié)微創(chuàng)術(shù)后運(yùn)動人群首次要求運(yùn)動指導(dǎo)的，應(yīng)一人一檔建立個人運(yùn)動指導(dǎo)檔案。檔案內(nèi)容參見附錄B。6.1.2建檔過程中，應(yīng)對關(guān)節(jié)微創(chuàng)術(shù)后運(yùn)動人群進(jìn)行問卷調(diào)查。問卷調(diào)查表參見附錄C。6.2體適能測試6.2.1體適能測試應(yīng)先進(jìn)行健康檢測，后進(jìn)行功能測試。6.2.2健康檢測的項(xiàng)目應(yīng)包括但不限于：──形態(tài)檢測。包括：身高、體重、腰圍、臀圍等。──機(jī)能檢測。包括：肺活量、臺階試驗(yàn)、心肺功能測試等。──體質(zhì)檢查。包括：心率、血壓、握力、肌肉量、脂肪量、體重指數(shù)、體脂率、腰臀比等。6.2.3健康檢測過程中應(yīng)記錄檢測得到的相關(guān)數(shù)據(jù)。6.2.4功能測試的項(xiàng)目應(yīng)包括但不限于：──穩(wěn)定性測試。可選擇動作：閉眼單腳站立、俯臥上肢移動、側(cè)方下臺階、單腿下蹲、直膝抬腿、垂臂深蹲、直線弓步蹲、串聯(lián)站立、串聯(lián)步態(tài)、Y平衡、功能性伸展等。──協(xié)調(diào)性測試?？蛇x擇動作：頸椎旋轉(zhuǎn)、多部位旋轉(zhuǎn)、跨欄架步、三步縱跳、8字跑、手腳同步、Y平衡等。──柔韌性測試?？蛇x擇動作：坐位體前屈、搭肩上抬、上肢上摸背、上肢下摸背、俯臥身體后伸、跪位身體前屈、Y平衡等。──力量性測試。可選擇動作：引體向上、俯臥撐（男）/1分鐘仰臥起坐（女）、平板支撐、側(cè)橋支撐、立定跳遠(yuǎn)、1RM深蹲等。6.2.5功能檢測過程中應(yīng)記錄動作次數(shù)、動作完成情況、主觀體力感覺和主觀疼痛感覺等。主觀體力感覺等級和主觀疼痛感覺等級見附錄D。6.2.6體適能測試的所有記錄和資料應(yīng)放入個人運(yùn)動指導(dǎo)檔案。6.3綜合評估6.3.1根據(jù)調(diào)查問卷和體適能測試結(jié)果，應(yīng)對重返運(yùn)動人員進(jìn)行綜合評估。6.3.2參與綜合評估人員應(yīng)包括運(yùn)動醫(yī)護(hù)人員、運(yùn)動防護(hù)師、運(yùn)動康復(fù)師、體能訓(xùn)練師、社會體育指導(dǎo)員等。6.3.3綜合評估的項(xiàng)目應(yīng)包括但不限于：──康復(fù)評估：主要評估傷病治療情況和健康恢復(fù)狀況。──運(yùn)動表現(xiàn)評估：主要評估體適能測試時表現(xiàn)情況。──運(yùn)動風(fēng)險評估：主要評估重返運(yùn)動可能帶來的風(fēng)險。──重返運(yùn)動評估：主要評估重返運(yùn)動的條件、可能性和結(jié)論。6.3.4評估結(jié)束，應(yīng)形成重返運(yùn)動人員綜合評估報告，所有參與評估人員應(yīng)簽字。綜合評估報告參見附錄E。6.3.5綜合評估報告應(yīng)放入個人運(yùn)動指導(dǎo)檔案。6.4制定方案6.4.1應(yīng)針對關(guān)節(jié)微創(chuàng)術(shù)后運(yùn)動人群某一方面或某幾方面的功能受限，制定不同的運(yùn)動指導(dǎo)方案。56.4.2運(yùn)動指導(dǎo)方案應(yīng)包括但不限于有氧運(yùn)動方案、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練方案、關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練方案、柔韌性訓(xùn)練方案、運(yùn)動控制訓(xùn)練方案。運(yùn)動指導(dǎo)方案見附錄F。6.5實(shí)施指導(dǎo)6.5.1運(yùn)動指導(dǎo)人員應(yīng)根據(jù)指導(dǎo)方案、主觀體力感覺等級和主觀疼痛感覺等級，按照訓(xùn)練項(xiàng)目、訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練時間等要求實(shí)施訓(xùn)練指導(dǎo)。運(yùn)動強(qiáng)度參數(shù)表見附錄F。6.5.2運(yùn)動指導(dǎo)期內(nèi)，應(yīng)劃分不同的階段，各個階段應(yīng)有不同的訓(xùn)練目標(biāo)。──基礎(chǔ)訓(xùn)練階段：通過自重、無負(fù)重、穩(wěn)定平臺的基礎(chǔ)單項(xiàng)能力進(jìn)行訓(xùn)練，重點(diǎn)在于肌肉的精準(zhǔn)激活以及建立正確的動作模式，重在動作教育。──強(qiáng)化訓(xùn)練階段：通過負(fù)重、改變至不穩(wěn)定平臺、負(fù)重等難度的增加，精準(zhǔn)的肌肉力量訓(xùn)練、拉伸、生物力學(xué)矯正性訓(xùn)練及漸進(jìn)性功能訓(xùn)練，恢復(fù)目標(biāo)人員的基礎(chǔ)運(yùn)動功能，直至無明顯運(yùn)動功能障礙。──提升訓(xùn)練階段：通過難度更大、組數(shù)更多、間隔更少的身體功能訓(xùn)練、心肺功能訓(xùn)練、專項(xiàng)體能訓(xùn)練等獲取運(yùn)動人員的速度、力量、爆發(fā)力及運(yùn)動技巧，提高訓(xùn)練強(qiáng)度和難度，最終達(dá)到重返運(yùn)動的需求。6.5.3根據(jù)綜合評估結(jié)果，運(yùn)動指導(dǎo)人員每個指導(dǎo)程序可選擇2-4項(xiàng)合適的方式指導(dǎo)重返運(yùn)動人員。6.5.4運(yùn)動指導(dǎo)人員在實(shí)施運(yùn)動指導(dǎo)過程中，應(yīng)及時與運(yùn)動人員溝通交流，并全程跟蹤。6.5.5整個運(yùn)動指導(dǎo)過程情況應(yīng)予以記錄，并撰寫運(yùn)動指導(dǎo)日志存入個人運(yùn)動指導(dǎo)檔案。6.6效果評價6.6.1完成指導(dǎo)方案既定的訓(xùn)練內(nèi)容后，應(yīng)立即對運(yùn)動指導(dǎo)效果進(jìn)行評價。6.6.2參加評價的人員應(yīng)包括所有參與運(yùn)動指導(dǎo)的人員和被指導(dǎo)的運(yùn)動人員。6.6.3效果評價的內(nèi)容應(yīng)包括但不限于：指導(dǎo)方案訓(xùn)練內(nèi)容的完成率、運(yùn)動指導(dǎo)前后數(shù)據(jù)的比較、對照全國體質(zhì)健康測定指標(biāo)的分析結(jié)果、是否能夠重返運(yùn)動的結(jié)論。6.6.4效果評價結(jié)束，應(yīng)形成效果評價報告，所有參與效果評價的人員應(yīng)在效果評價報告上簽字，并放入個人運(yùn)動指導(dǎo)檔案。6.6.5通過效果評價的，建議重返運(yùn)動。沒有通過效果評價的，根據(jù)運(yùn)動人員的個人意愿，一部分調(diào)整指導(dǎo)方案，繼續(xù)開展運(yùn)動指導(dǎo)；另一部分建議轉(zhuǎn)介。6.7重返運(yùn)動6.7.1應(yīng)提醒重返運(yùn)動人員認(rèn)真閱讀附錄C《關(guān)節(jié)微創(chuàng)術(shù)后運(yùn)動人群問卷調(diào)查表》中重返運(yùn)動前的溫馨提示。6.7.2應(yīng)對重返運(yùn)動人員有針對性地提出相關(guān)運(yùn)動風(fēng)險防控措施的建議。6（規(guī)范性）儀器設(shè)備配置清單A.1測試設(shè)備清單開展運(yùn)動指導(dǎo)的場所配備的測試設(shè)備包括但不限于：圍度測試、力量測試、平衡測試、運(yùn)動控制測試、步態(tài)協(xié)調(diào)測試、實(shí)驗(yàn)室測試、速度測試、爆發(fā)力測試、柔韌性測試、協(xié)調(diào)性測試、FMS測試、SFMA測試相關(guān)的儀器設(shè)備。A.2干預(yù)設(shè)備清單開展運(yùn)動指導(dǎo)的場所配備的干預(yù)設(shè)備包括但不限于：干擾電、神經(jīng)肌肉刺激訓(xùn)練儀、生物力學(xué)反饋儀、按摩球、加壓訓(xùn)練帶。A.3運(yùn)動設(shè)備清單開展運(yùn)動指導(dǎo)的場所配備的運(yùn)動設(shè)備包括但不限于：跑步機(jī)、動感單車、橢圓機(jī)、劃船器、力量訓(xùn)練器、瑜伽球墊、彈力帶、迷你帶、肌肉放松儀器、智能力量和運(yùn)動控制訓(xùn)練器。A.4記錄設(shè)備清單開展運(yùn)動指導(dǎo)的場所配備的記錄設(shè)備包括但不限于：運(yùn)動指導(dǎo)過程中的記錄軟件、心率檢測儀、碼表和實(shí)時監(jiān)控設(shè)備。7（資料性）運(yùn)動指導(dǎo)檔案內(nèi)容重返運(yùn)動人員運(yùn)動指導(dǎo)檔案內(nèi)容重返運(yùn)動人員運(yùn)動指導(dǎo)檔案的內(nèi)容應(yīng)包括但不限于：──個人身份信息：包括姓名、性別、身份證號、出生日期等。──社會信息：包括職業(yè)、名族、婚姻狀況、文化程度、運(yùn)動項(xiàng)目或愛好、運(yùn)動年限或級別──聯(lián)系信息：包括家庭住址、單位名稱、本人聯(lián)系方式、家屬姓名及聯(lián)系方式等。──健康基本信息：包括受傷史、手術(shù)史、手術(shù)名稱、遺傳史、過敏史等。──問卷調(diào)查表。（規(guī)范性）主觀體力感覺和主觀疼痛感覺等級D.1主觀體力感覺等級主觀體力感覺等級見表D.1表D.1主觀體力感覺等級主觀自我感覺主觀體力感覺等級值根本不費(fèi)力67極其輕松8很輕松9輕松稍累累很累極累力竭20D.2主觀疼痛感覺等級主觀疼痛感覺等級見表D.2。表D.2主觀疼痛感覺等級（資料性）運(yùn)動人員綜合評估報告運(yùn)動人員綜合評估報告格式和內(nèi)容見表E.1。表E.1運(yùn)動人員綜合評估報告格式和內(nèi)容一、運(yùn)動人員基本信息：姓名：年齡：性別：聯(lián)系方式：運(yùn)動愛好：運(yùn)動年限：二、康復(fù)評估：（主要評估傷病治療情況和健康恢復(fù)狀況。）三、運(yùn)動表現(xiàn)評估主要評估體適能測試時表現(xiàn)情況）四、運(yùn)動風(fēng)險評估主要評估重返運(yùn)動可能帶來的風(fēng)險）五、重返運(yùn)動評估主要評估重返運(yùn)動的條件、可能性和結(jié)論）六：參評人員簽字：（規(guī)范性）運(yùn)動指導(dǎo)方案F.1有氧運(yùn)動方案F.1.1有氧運(yùn)動方案見表F.1.1。表F.1.1有氧運(yùn)動方案基礎(chǔ)訓(xùn)練階段強(qiáng)化訓(xùn)練階段提升訓(xùn)練階段運(yùn)動頻率2~3次/周3~5次/周5次/周運(yùn)動強(qiáng)度強(qiáng)度不易過大，最大心率的63%；或最大攝氧量的45%以下；或主觀強(qiáng)度逐漸增加到最大心率的57~76%；或最大攝氧量的37~63%；或主觀強(qiáng)度提高到最大心率的64~95%；或最大攝氧量的46~90%；或主觀體力感覺等級值為12~17。運(yùn)動時間20分鐘~30分鐘30分鐘~60分鐘30分鐘~60分鐘運(yùn)動方式慢跑、自行車、游泳、球類運(yùn)動、跳繩、舞蹈、傳統(tǒng)武術(shù)。注：運(yùn)動強(qiáng)度可根據(jù)最大心率百分比、最大攝氧量百分比和主觀體力感覺等指標(biāo)來確定。F.1.2運(yùn)動強(qiáng)度參數(shù)見表F.1.2表F.1.2運(yùn)動強(qiáng)度參數(shù)運(yùn)動強(qiáng)度最大心率百分比最大射氧量百分比主觀體力感覺最大強(qiáng)度百分比低強(qiáng)度很輕松RPE≤9較低強(qiáng)度57~6337~45很輕松到輕松9~1130~49中等強(qiáng)度64~7646~63輕松到有些吃力12~1350~69較大強(qiáng)度77~9564~90有些吃力到很吃力14~1770~84注1：最大心率（次、分）=207-0.7×年齡（歲）。注2：最大強(qiáng)度是指人體在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，一次重復(fù)的最大重量。F.2關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練方案關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練方案見表F.2。表F.2關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練方案基礎(chǔ)訓(xùn)練階段強(qiáng)化訓(xùn)練階段提升訓(xùn)練階段運(yùn)動頻率2-3次/周2-3次/周3-4次/周運(yùn)動強(qiáng)度主觀體力感覺等級值約為6-主觀體力感覺等級值約為9-13主觀體力感覺等級值約為12-17運(yùn)動10-15分鐘15-20分鐘20-30分鐘指導(dǎo)程序1．目標(biāo)肌群松解、拉伸等準(zhǔn)備活動；2．精準(zhǔn)激活及矯正訓(xùn)練；3．動作整合訓(xùn)練。進(jìn)階要求每個流程可選擇的2-4項(xiàng)合適的方法進(jìn)行運(yùn)動指導(dǎo)，連續(xù)一至兩周動作準(zhǔn)確，穩(wěn)定性好，完成度高可以進(jìn)階。通過改變組數(shù)、重復(fù)次數(shù)、負(fù)重及平臺穩(wěn)定性等參數(shù)完成進(jìn)階。脊柱穩(wěn)定訓(xùn)練1.自我松解和拉伸：屈髖肌群、豎脊肌、背闊肌、腰方肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：俯臥伸髖、俯臥屈膝抗阻、死蟲訓(xùn)練、平板支撐、單腿橋式、側(cè)平板支撐等3．動態(tài)整合訓(xùn)練：動態(tài)平板支撐、死蟲式交替、鳥狗式訓(xùn)練、仰臥轉(zhuǎn)髖、側(cè)橋撐起、跪姿爬行、蜘蛛人平板支撐、熊爬、鱷魚爬、蜥蜴爬、超人式、滑板滾動等。踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：腓腸肌、比目魚肌、股二頭肌、脛骨前肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：踝關(guān)節(jié)四方向抗阻訓(xùn)練、足部深層肌群激活（抓毛巾）、字母表、單腿站立平衡訓(xùn)練、平衡墊單腿站立、腳前掌前/后向行走、腳后跟前/后向行走、雙腳串聯(lián)平衡訓(xùn)練等。3．動態(tài)整合訓(xùn)練：單腿平衡觸伸、上臺階至平衡、弓箭步穩(wěn)定訓(xùn)練、單腿深蹲、單腿提踵、單腿硬拉等。膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：股四頭肌、半腱肌、半膜肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：靜蹲、半蹲、抬腿、勾腿、蚌式開合等。3．動態(tài)整合訓(xùn)練：雙腿蹲起、單腿蹲起、弓箭步蹲起、Y平衡訓(xùn)練、單腿上臺階、單腿羅馬尼亞硬拉、單腿羅馬尼亞硬拉、跳箱深蹲、單腿硬拉加跳、雙腿跳躍單腿落地、單腿跳單腿落地等。髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：腰方肌、髂脛束、髖內(nèi)收肌、腹內(nèi)外斜肌、梨狀肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：蚌式開合、側(cè)橋、俯臥伸髖、瑞士球卷腹、跪姿提膝、髖環(huán)繞訓(xùn)練、側(cè)平板支撐加腿抬、瑞士球髖外展等。3．動態(tài)整合訓(xùn)練：靠球深蹲至過頭推舉、星形穩(wěn)定訓(xùn)練、深層核心穩(wěn)定肌訓(xùn)練（鳥狗）、單腿負(fù)重臀橋、負(fù)重側(cè)步走、側(cè)平板支撐加腿抬、瑞士球髖外展、杠鈴扭轉(zhuǎn)深蹲、單腿負(fù)重側(cè)向深蹲等。肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：三角肌，斜方肌、肩袖肌群、鎖骨下肌、菱形肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：采用YTWL靜態(tài)支撐等方式進(jìn)行、跪姿直腿瑜伽球撐起、肩關(guān)節(jié)彈力帶內(nèi)外旋，靠墻天使等。3．動態(tài)整合訓(xùn)練：彈力帶滑墻、行走平板支撐、俯臥撐對側(cè)摸肩、肩旋轉(zhuǎn)支撐等訓(xùn)練、瑞士球俯撐伸展上肢或下肢、懸吊帶仰臥提拉加伸展、熊爬、鱷魚爬、肘撐爬行等。F.3力量訓(xùn)練方案關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練方案見表F.3。表F.3力量訓(xùn)練方案基礎(chǔ)訓(xùn)練階段強(qiáng)化訓(xùn)練階段提升訓(xùn)練階段運(yùn)動頻率2-3次/周2-3次/周3-4次/周運(yùn)動強(qiáng)度主觀體力感覺等級值約為主觀體力感覺等級值約為9~13主觀體力感覺等級值約為12~17運(yùn)動20-30分鐘20~30分鐘20-30分鐘指導(dǎo)程序1．目標(biāo)肌群松解、拉伸等準(zhǔn)備活動；2．精準(zhǔn)激活及矯正訓(xùn)練；3．整合訓(xùn)練。進(jìn)階要求每個流程可選擇的2-4項(xiàng)合適的方法進(jìn)行運(yùn)動指導(dǎo)，連續(xù)一至兩周動作準(zhǔn)確，穩(wěn)定性好，完成度高可以進(jìn)階。通過改變組數(shù)、重復(fù)次數(shù)、負(fù)重及平臺穩(wěn)定性等參數(shù)完成進(jìn)階。肩部區(qū)域訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：胸大肌，背闊肌，三角肌，斜方肌，菱形肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：側(cè)平舉、前平舉、天花板沖拳、肩胛骨回縮、肩胛骨時鐘、TYWL訓(xùn)練、前傾劃船，胸前推舉、水平臥推、胸式飛鳥、啞鈴平板和上斜推舉訓(xùn)練、負(fù)重俯臥撐等。逐步進(jìn)階訓(xùn)練強(qiáng)度，增加訓(xùn)練負(fù)荷，提升肩部力量。3．動態(tài)整合訓(xùn)練：彈力帶四點(diǎn)跪姿抬臂訓(xùn)練、雙腿跪姿反握壺鈴上舉、彈力帶外展后拉、彈力帶雙臂推前、俯臥撐、高位下拉、引體向上、單臂啞鈴?fù)婆e、杠鈴或啞鈴頸后推舉、啞鈴或杠鈴上斜推舉、啞鈴或杠鈴前傾飛鳥、單臂啞鈴旋轉(zhuǎn)推舉等。踝部區(qū)域力量訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：腓腸肌、比目魚肌、股二頭肌、脛骨前肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：采用踝關(guān)節(jié)四方向抗阻訓(xùn)練、弓箭步單側(cè)提踵、提踵行、走單腿負(fù)重側(cè)向行走（彈力帶）、單腿負(fù)重前后行走（彈力帶）等。3．動態(tài)整合訓(xùn)練：單腿十字跳、上臺階至平衡、弓箭步穩(wěn)定訓(xùn)練、單腿負(fù)重提踵、負(fù)重單腿硬拉、負(fù)重單腿側(cè)向深蹲等。膝部區(qū)域力量訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：股四頭肌，股二頭肌，半腱半膜肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：自重靜蹲，負(fù)重半蹲和深蹲，負(fù)重抬腿勾腿開合等。3．動態(tài)整合訓(xùn)練：雙腿跳躍，單腿跳躍，弓箭步蹲跳、負(fù)重單腿弓步走、負(fù)重單腿跳箱、負(fù)重單腿前后跳、單腿負(fù)重保加利亞深蹲、單腿負(fù)重弓步跳、單腿負(fù)重倒蹬機(jī)訓(xùn)練、單腿負(fù)重硬拉等。髖部區(qū)域力量訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：梨狀肌、臀肌、闊筋膜張肌、股四頭肌及腰部肌肉等。2．激活及矯正訓(xùn)練：靜蹲、單腿臀橋、側(cè)橋、俯臥伸髖抗阻、彈力帶髖內(nèi)外旋抗阻、蚌式開合伸髖、跪姿負(fù)重伸髖、單腿負(fù)重臀橋、側(cè)橋支撐腿架高等。3．動態(tài)整合訓(xùn)練：可采用靠球深蹲至過頭上舉、動態(tài)單腿臀橋、土耳其舉、單腿硬拉、單腿負(fù)重側(cè)向行走、單腿負(fù)重弓步跳等。F.4柔韌性訓(xùn)練方案柔韌性訓(xùn)練方案見表F.4。表F.4柔韌性訓(xùn)練方案基礎(chǔ)訓(xùn)練階段強(qiáng)化訓(xùn)練階段提升訓(xùn)練階段運(yùn)動頻率2~3次/周2~3次/周>3次/周運(yùn)動強(qiáng)度主觀體力感覺值為6-11主觀體力感覺值為9-13主觀體力感覺值為12-17運(yùn)動10-15分鐘15-20分鐘20-30分鐘指導(dǎo)程序1．目標(biāo)肌群松解、靜態(tài)拉伸；2．動態(tài)拉伸；3．整合訓(xùn)練。進(jìn)階要求每個流程可選擇的2-4項(xiàng)合適的方法進(jìn)行運(yùn)動指導(dǎo)，連續(xù)一至兩周動作準(zhǔn)確，穩(wěn)定性好，完成度高可以進(jìn)階。通過改變組數(shù)、重復(fù)次數(shù)、負(fù)重及平臺穩(wěn)定性等參數(shù)完成進(jìn)階。脊柱柔韌性訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：屈髖肌群、豎脊肌、腰方肌、背闊肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：最偉大拉伸，眼鏡蛇拉伸，貓駝式訓(xùn)練，獅身人面式、箱式伸展、弓步拉伸，貓式菱形肌訓(xùn)練等。3．動態(tài)整合訓(xùn)練：過頂深蹲、健身球飛鳥練習(xí)、懸吊帶剪刀腿、健身球伸展訓(xùn)練、健身球骨盆操、青蛙趴、鳥狗式訓(xùn)練、高級獅身人面式、動態(tài)眼鏡蛇拉伸、高級貓式變體、懸掛脊柱牽拉、高級青蛙趴等。踝關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：腓腸肌、比目魚肌、股二頭肌、脛骨前肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：踝關(guān)節(jié)四方向動態(tài)拉伸、下犬式抬腳動態(tài)拉伸。3．動態(tài)整合訓(xùn)練：彈力帶踝關(guān)節(jié)抗阻訓(xùn)練、弓步拉伸、側(cè)弓步拉伸、腳踝懸吊拉伸、腳踝瑜伽磚拉伸。髖關(guān)節(jié)柔韌性練1．自我松解和拉伸：梨狀肌、臀肌、闊筋膜張肌、腘繩肌、內(nèi)收肌群、股四頭肌及腰部肌肉2．激活及矯正訓(xùn)練：抱膝抬腿，最偉大拉伸，弓步旋轉(zhuǎn)拉伸，4字拉伸等。3．動態(tài)整合訓(xùn)練：雨刮器練習(xí)、仰臥側(cè)擺腿、站姿側(cè)擺腿、盤腿挺髖、高級青蛙趴、彈力帶髖關(guān)節(jié)松動練習(xí)、瑞士球彈力帶伸展練習(xí)等。肩關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練1．自我松解和拉伸：胸大肌、胸小肌、肱三頭肌、背闊肌、三角肌、斜方肌等肌肉。2．激活及矯正訓(xùn)練：健身球單、雙側(cè)肩拉伸、彈力帶手臂固定肩拉伸、最偉大拉伸等。3．動態(tài)整合訓(xùn)練：舉臂深蹲、鳥狗式訓(xùn)練、靠墻天使、引體向上、土耳其舉、靠球深蹲至過頭推舉、上臺階至過頭推舉、單臂懸掛拉伸、瑞士球單臂伸展練習(xí)、8字肩關(guān)節(jié)柔韌練習(xí)等。F.5運(yùn)動控制訓(xùn)練方案運(yùn)動控制訓(xùn)練方案見表F.5。表F.5運(yùn)動控制訓(xùn)練方案基礎(chǔ)訓(xùn)練階段強(qiáng)化訓(xùn)練階段提升訓(xùn)練階段運(yùn)動頻率2~3次/周2~3次/周3-4次/周運(yùn)動強(qiáng)度主觀體力感覺等級值約為主觀體力感覺等級值約為9~13主觀體力感覺等級值約為12~17運(yùn)動指導(dǎo)程序1．目標(biāo)肌群松解、重置等準(zhǔn)備活動；2．精準(zhǔn)發(fā)力激活