健身實(shí)習(xí)工作計(jì)劃模板

健身實(shí)習(xí)工作計(jì)劃模板第一篇健身實(shí)習(xí)工作計(jì)劃模板第一篇只要有一對(duì)啞鈴，加上系統(tǒng)的練習(xí)計(jì)劃，并且堅(jiān)持不懈才能成功。你是初級(jí)者，給你安排一個(gè)初級(jí)健身計(jì)劃，持之以恒幾個(gè)月后會(huì)有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三頭肌訓(xùn)練

(1)啞鈴臥推10-12RMx3組

(2)啞鈴飛鳥(niǎo)10-12RMx3組

(3)俯臥撐15-20(次)x4組

(4)坐姿單臂頸后臂屈伸:8-12RM(次)x3組

(5)俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3組

周三，背+二頭肌訓(xùn)練

(1)啞鈴劃船:8-12RM(次)x4

(2)引體向上寬握:8-12RM(次)x4

(3)引體向上窄握：8-12RM(次)x4

(4)俯坐彎舉:8-12RM(次)x3組

(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM(次)x3組

(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM(次)x3組

周五，腿+肩部訓(xùn)練日

(1)啞鈴深蹲8-10RM(次)x3組

(2)啞鈴箭步蹲8-10RMx3組

(3)啞鈴提蹭8-10RMx3組

(4)站姿啞鈴?fù)婆e10-12RM(次)x3

(5)啞鈴側(cè)平舉10-12RM(次)x3

(6)啞鈴前平舉10-12RM(次)x3

健身實(shí)習(xí)工作計(jì)劃模板第二篇第一天：練胸

訓(xùn)練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了）-->2.單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）-->3.單周：平臥飛鳥(niǎo)（四組）；雙周：夾胸（四組）

第二天：練背

訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）-->2.單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）-->3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）

第三天：練腿

訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）-->2.俯臥腿彎舉（不少于1/2體重，四組）-->3.踮立（四組）

第四天：練肱三頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推（大重量，四組）-->2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）-->3.俯立臂屈伸（四組）

第五天：練肱二頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）-->2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）-->3.單周：巻棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）

第六天：練肩

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉（四組）-->2.頸后推舉（四組）-->3.站立飛鳥(niǎo)（四組）-->4.俯立飛鳥(niǎo)（四組）

第七天：減脂

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐（六組）-->2.仰臥舉腿（六組）-->3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）

按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃，每七天算一個(gè)輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開(kāi)始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn)，但是每天、每階段都要有所突破。每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作組與組之間的休息時(shí)間不能超過(guò)一分半鐘，一般一分鐘最適中，沖擊大重量時(shí)可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅(jiān)持訓(xùn)練，一個(gè)星期就可以看見(jiàn)效果，一個(gè)月后進(jìn)步會(huì)變慢，堅(jiān)持一年基本就能達(dá)到樓主滿(mǎn)意的程度。

健身實(shí)習(xí)工作計(jì)劃模板第三篇我們一直以為在減肥期間只要不吃主食和肉類(lèi)就能達(dá)到減肥的效果，殊不知，即便是你每天不吃東西，只喝水和飲料，都會(huì)獲取1426卡的熱量。正確的喝水方法讓你輕松減肥，而不用再忍受節(jié)食之苦。

一天內(nèi)的6次飲水時(shí)間，能得到1400多卡的熱量。而在你自己的減重計(jì)劃內(nèi)一定沒(méi)把這些內(nèi)容計(jì)算在內(nèi)，你可能還以為今天我不吃主食，只喝一些橙汁就可以減少大量的熱量，這可真是錯(cuò)誤的想法。

當(dāng)然，熱量不是魔鬼，它是為我們身體提供能量的好東西。但如果不把這些每天通過(guò)飲用的方式滑入你體內(nèi)的熱量計(jì)算在減重計(jì)劃里，它們就會(huì)以每天1000卡左右的速度進(jìn)入你的體內(nèi)，破壞你的減重計(jì)劃。

一、喝飲料的人和吃午餐的人獲得熱量一樣多

為什么從前你沒(méi)注意到飲料也是熱量的攜帶者呢?因?yàn)橐后w不像固體食品那樣可以填充你的胃部，使你有飽脹的感覺(jué)。有研究報(bào)告甚至指出，每天攝入了量值250卡的蘇打水、橙汁和低脂牛奶的人，和那些只零星飲用飲料的'人午餐吃得一樣多。

究竟你每天攝入了多少液體熱量，難以獲得確切的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)。但可以肯定的是，你每天平均要喝6次水。所以，為了讓你對(duì)無(wú)處不在的飲料所含的熱量有所了解，我們?cè)敿?xì)列出了部分飲料的熱量含量。也許，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的減重計(jì)劃并不一定要靠節(jié)食使身體難受，而是可以通過(guò)控制飲料，獲得你想要的結(jié)果!

二、8：00早餐時(shí)間

鮮橙汁(226克)：含112卡的熱量

在你的早餐中，你可能會(huì)去除面包，因?yàn)樗赡芙o你帶來(lái)大量的熱量，但實(shí)際上，鮮橙汁(226克)內(nèi)就含有112卡熱量。

所以，有一點(diǎn)你要記住，你可以通過(guò)吃水果(而不是喝果汁)來(lái)獲得更多的營(yíng)養(yǎng)。

聰明飲用建議：在飲料是你早餐(或其他餐)中必不可少的部分的情況下，使用下面這個(gè)方法：倒半杯果汁，然后用礦泉水將杯子剩余部分填滿(mǎn)，便制作成一杯可口的、有營(yíng)養(yǎng)的、低熱量的特殊飲料。

三、10：00咖啡時(shí)間

計(jì)算飲料中的熱量

摩卡咖啡(339克)：含370卡的熱量

飲料通常由多種成分構(gòu)成，想判斷它的熱量有時(shí)候是件困難的事，但你可以檢查這些飲料中需要的配料的熱量含量，例如，一小杯星巴克摩卡咖啡里，糖漿含250卡熱量，那你喝2杯就等于攝取了500卡熱量。

聰明飲用建議：又能滿(mǎn)足你的胃口還能限制熱量攝入的飲用方法，你可以在下面的表格中尋找到，你可以計(jì)算出飲料中熱量的含量。從你最喜愛(ài)的飲料出發(fā)，減掉那些可以減掉的熱量。

四、12：00午餐時(shí)間

橙味蘇打水：165卡的熱量

蘇打水基本不含營(yíng)養(yǎng)，而泡沫騰涌的果汁飲料經(jīng)常會(huì)給人非常健康的假象。實(shí)際上，鮮果汁只在原料表中占很少一部分量，而那些滿(mǎn)載熱量的高糖甜水往往占有很大的比例。

同樣的，不要被“天然”的字樣欺騙了，這和一個(gè)產(chǎn)品含多少熱量沒(méi)什么關(guān)系。

聰明飲用建議：在對(duì)待有包裝的飲料時(shí)，大多數(shù)人經(jīng)常忽視其外包裝上的信息，并不注意是該一次還是兩次或多次飲用完。一個(gè)避免長(zhǎng)胖的方法是：每次只倒一半飲料到杯中，這樣就會(huì)逼迫你如果再想喝就必須再去取一次瓶子，從而限制飲用量。

五、14：00下午茶時(shí)間

提神飲料(例如可口可樂(lè)、紅牛飲料等)：280卡的熱量

提神飲料含有使人健康的作用，所以對(duì)它們可以不像對(duì)蘇打水那樣嚴(yán)格。實(shí)際上，以下做法是毫無(wú)疑問(wèn)的：多飲用含豐富鈣、維生素和健康的植物化學(xué)的飲料，以及那些主要原料是蛋白質(zhì)顆?；蚴谴蠖沟娘嬃稀?/p>

但是，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)它們含有和一餐飯同樣多的熱量。

聰明飲用建議：這里一定要指出的是，不要過(guò)分食用冷凍的酸奶。實(shí)際上，我們都認(rèn)為酸奶含有比較豐富的營(yíng)養(yǎng)，但冷凍的酸奶含有更多的是糖而不是純酸奶。

六、17：00健身時(shí)間

運(yùn)動(dòng)飲料：125卡的熱量

在健身過(guò)后，我們通常會(huì)飲用普通的白開(kāi)水，因?yàn)闆](méi)有熱量含量。但這是過(guò)去的事了，添加維生素和調(diào)味劑的水成為現(xiàn)在健康俱樂(lè)部教練越來(lái)越多的推薦產(chǎn)品。

但這些水有著和果汁飲料相同的缺陷--每個(gè)包裝盒中通常包含著多于一次飲用的量。并且你往往是需要它們來(lái)痛快地解渴，所以飲用時(shí)你經(jīng)常一瓶見(jiàn)底。

聰明飲用建議：很多健康運(yùn)動(dòng)飲料中含維生素B系列，當(dāng)你做劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)可以選擇。除此之外，含氧分子較多、或富含維生素的飲料是另一種選擇，但它們常常比健康水飲料含有更多的糖分和熱量，所以你需要更大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，消耗掉這些熱量。

七、19：00晚餐時(shí)間

紅酒(169克)：374卡的熱量

啤酒和其他酒精飲料常含有過(guò)量的熱量，另外，聽(tīng)裝或瓶裝啤酒并不把熱量標(biāo)在酒瓶上，而且它們的成分含量經(jīng)常有變化。

聰明飲用建議：不要飲用這些高熱量的酒類(lèi)：如這種酸味的混合物-“瑪格麗特”會(huì)增加將近130卡熱量。一杯礦泉水是晚餐最好的。

健身實(shí)習(xí)工作計(jì)劃模板第四篇一、指導(dǎo)思想

以滿(mǎn)足群眾日益增長(zhǎng)的多元化體育需求為出發(fā)點(diǎn)，以提高全區(qū)人民健康素質(zhì)和生活質(zhì)量為根本任務(wù)。切實(shí)提高廣大市民的身體素質(zhì)和健康水平，豐富廣大市民的精神文化生活，促進(jìn)人的全面發(fā)展，形成健康文明的生活方式。大力開(kāi)展全民健身運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持活動(dòng)與建設(shè)并舉，重在建設(shè)，扎實(shí)推進(jìn)全民健身公共服務(wù)體系建設(shè)，為建設(shè)幸福作出積極貢獻(xiàn)。

二、主要目標(biāo)任務(wù)

初步建立與區(qū)社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平相協(xié)調(diào)的公共體育設(shè)施，構(gòu)建基本滿(mǎn)足廣大市民體育健身需求的全民健身服務(wù)體系，不斷增強(qiáng)居民健身意識(shí)，積極倡導(dǎo)健身生活方式，明顯提升人民身體素質(zhì)。

(一)經(jīng)常性參加體育鍛煉人口不斷增加，城區(qū)居民身體健康素質(zhì)進(jìn)一步提高。居民體育意識(shí)、健身知識(shí)和健身能力明顯提高，體育健身成為更多人的基本生活方式，社區(qū)居民經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)不斷增加，每周參加體育鍛煉活動(dòng)不少于3次、每次不少于30分鐘、鍛煉強(qiáng)度中等以上的人數(shù)占戶(hù)籍總?cè)丝诒壤?5%以上(不含在校學(xué)生)，居民主要體質(zhì)指標(biāo)顯著提升，國(guó)民體質(zhì)合格率達(dá)90%以上。

(二)加強(qiáng)轄區(qū)體育健身設(shè)施建設(shè)，人均體育場(chǎng)地面積不斷增加。建設(shè)區(qū)級(jí)公共體育健身場(chǎng)地“五個(gè)一”工程，即一個(gè)青少年校外體育活動(dòng)中心(已建成)、一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)體育場(chǎng)、一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)游泳館、一個(gè)綜合體育館、一個(gè)體育公園。各街道要相應(yīng)建有多功能體育活動(dòng)廣場(chǎng)，各社區(qū)要相應(yīng)建有全民健身活動(dòng)中心。有條件的公園、綠地、廣場(chǎng)建有體育健身設(shè)施。到20xx年，全區(qū)各社區(qū)體育健身設(shè)施覆蓋率達(dá)到90%以上，全區(qū)人均體育場(chǎng)地面積達(dá)到平方米以上。

(三)加強(qiáng)社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)，構(gòu)建全民健身志愿服務(wù)體系。成立區(qū)級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員協(xié)會(huì)，完善和創(chuàng)建管理機(jī)制與志愿服務(wù)體系。區(qū)級(jí)體育主管部門(mén)每年培訓(xùn)三級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員100名，到20xx年，社會(huì)體育指導(dǎo)員總數(shù)達(dá)到1800名，占全區(qū)常住人口的比例2‰以上。進(jìn)一步壯大社會(huì)體育指導(dǎo)員隊(duì)伍，指導(dǎo)全區(qū)居民進(jìn)行科學(xué)健身。

(四)加強(qiáng)青少年體育工作，進(jìn)一步改善青少年體質(zhì)。落實(shí)_、_《關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見(jiàn)》，堅(jiān)持“健康第一”的指導(dǎo)想，把增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)作為學(xué)校教育的基本目標(biāo)和重要評(píng)價(jià)內(nèi)容。區(qū)教育主管部門(mén)要進(jìn)一步健全學(xué)校體育工作機(jī)制和督導(dǎo)制度及考核制度，提高體育教學(xué)質(zhì)量，倡導(dǎo)科學(xué)、健康的體育健身和生活理念。保證在校學(xué)生每天參加1小時(shí)體育鍛煉，做到人人有項(xiàng)目，班班有團(tuán)隊(duì)，校校有特色，定期舉辦學(xué)校運(yùn)動(dòng)會(huì)。在校學(xué)生普遍達(dá)到《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》基本要求，其中達(dá)優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)的人數(shù)比例超過(guò)20%以上，學(xué)生體能素質(zhì)明顯提高。

(六)加強(qiáng)全民健身活動(dòng)特色品牌打造，全民健身活動(dòng)內(nèi)容豐富多彩。遵循“因地制宜、業(yè)余自愿、小型多樣、就近就便”的原則，各機(jī)關(guān)企事業(yè)單位、各行業(yè)系統(tǒng)、各社會(huì)團(tuán)體等要經(jīng)常組織各類(lèi)人群開(kāi)展具有品牌特色、形式多樣、豐富多彩的全民健身活動(dòng)，定期或不定期舉辦全民健身運(yùn)動(dòng)會(huì)。每年舉辦單項(xiàng)體育活動(dòng)5次以上。每個(gè)街道擁有晨晚練體育活動(dòng)點(diǎn)5個(gè)以上。

(七)積極配合開(kāi)展國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)，科學(xué)服務(wù)全民健身。各機(jī)關(guān)企事業(yè)單位、各行業(yè)系統(tǒng)、各社會(huì)團(tuán)體需積極配合市國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)指導(dǎo)中心開(kāi)展國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)、健身指導(dǎo)、運(yùn)動(dòng)處方，推薦健康、新興的健身項(xiàng)目。

健身實(shí)習(xí)工作計(jì)劃模板第五篇有計(jì)劃的旅行效果好

張小姐平日工作很忙，假期是她可以從緊張工作中逃離出來(lái)的機(jī)會(huì)。和男友外出旅游，也就成了她每個(gè)假期的必修課。從海南、云貴到普吉島，所有熱門(mén)的旅游線(xiàn)路幾乎去了個(gè)遍。可張小姐卻發(fā)現(xiàn)，機(jī)場(chǎng)、酒店、景點(diǎn)的程式和走馬觀花式的參觀已經(jīng)索然無(wú)味了。最讓她心煩的是，每次歸來(lái)后，比平日上班還疲勞，恨不得在家好好睡上幾天。這不，“十一”長(zhǎng)假又要到了，這個(gè)假期該怎么過(guò)呢？

健身教練給張小姐提了個(gè)醒?！捌鋵?shí)，旅游和運(yùn)動(dòng)一樣，也需要制訂計(jì)劃、張弛適度。雖然假期不能來(lái)健身房鍛煉，但一樣可以把健身計(jì)劃制訂到你的行程中去，保證你在玩好的同時(shí)，也有理想的鍛煉效果?！?/p>

徒步每日10公里為宜

一般來(lái)說(shuō)，旅行健身方案都會(huì)以“徒步”為主，輔助以游泳、潛水、登山等其他戶(hù)外項(xiàng)目。這里的徒步和真正的野外徒步穿越不同，只是一種貫穿在旅行過(guò)程中的有效運(yùn)動(dòng)而已。對(duì)于體質(zhì)較好的人來(lái)說(shuō)，只要方法得當(dāng)，每日徒步行走10公里以上是完全可以完成的。可以幫你省下臨近景點(diǎn)間的交通費(fèi)用，還能欣賞沿途的風(fēng)景，何樂(lè)而不為呢？

不過(guò)，徒步行走不同于平時(shí)的走路，還是有不少需要注意的。首先，一定要按照自己的速度來(lái)走。不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。其次，徒步只是這次旅行的載體，不要只顧低頭走路，而忽略了周?chē)娘L(fēng)景。

第三，選擇一雙舒適透氣的平底鞋，注意擺臂的幅度，選擇比較舒適的走路方法，使體力能夠得到科學(xué)有效的利用。第四，徒步的時(shí)候要“多吃多喝”。人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。在爬坡前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧?。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。最后，在徒步的過(guò)程中要注意科學(xué)地休息。一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況適量加減。

小動(dòng)作之一：打哈欠

打哈欠是機(jī)體的生理需要。它是神經(jīng)疲勞的信號(hào)，表明興奮即將或已經(jīng)達(dá)到最高點(diǎn)，提醒人們此時(shí)應(yīng)該休息一下。另外，打哈欠有助于放松眼部肌肉，促進(jìn)眼部血液循環(huán)，使眼睛感覺(jué)更明亮、舒適。

小動(dòng)作之二：伸懶腰

在短短幾秒鐘內(nèi)，伸懶腰可將很多淤積停滯的血液趕回心臟，增大血液循環(huán)量，改善血液循環(huán)。此外，伸懶腰還能疏通頸部血管，讓其順暢地把血液輸送到大腦，使大腦得到充足的營(yíng)養(yǎng)，從而緩解疲勞，振奮精神。并且，它能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有節(jié)奏的伸縮中得到鍛煉，逐漸發(fā)達(dá)強(qiáng)壯，防止腰肌勞損，及時(shí)糾正脊柱過(guò)度向前彎曲，保持健美體形。

小動(dòng)作之三：擴(kuò)胸

人們?cè)诠ぷ髦唷⑵跁r(shí)，不妨做幾下擴(kuò)胸動(dòng)作。這樣不但可以鍛煉胸肌，還可以增大肺活量，改善呼吸功能，提高工作和生活質(zhì)量。同時(shí)，擴(kuò)胸使胸部肌肉得到運(yùn)動(dòng)，拉伸和刺激了胸腺，促其分泌更多的免疫物質(zhì)，從而提高抗病抗癌能力。

小動(dòng)作之四：深呼吸

深呼吸可以增加肺的通氣和換氣量，提高血氧飽和度，促進(jìn)全身各器官、各系統(tǒng)充分發(fā)揮功能。另外，還可促進(jìn)肺部血液循環(huán)，有利于肺內(nèi)的殘氣及其他代謝產(chǎn)物順利排出。

小動(dòng)作之五：打噴嚏

許多人不知道，打噴嚏也能治病。爽快地打上幾個(gè)噴嚏，可以使人全身出汗，精神振奮。民間常將某些氣味特殊的中草藥研成粉末，以其搽鼻來(lái)“取嚏”，用以治療流感、偏頭痛、眼疾、痛經(jīng)、產(chǎn)后血暈等病癥。

“雖然不少小動(dòng)作對(duì)身體有益，但生活中有些小動(dòng)作，像摳鼻孔、掏耳朵等，則對(duì)人體有害?！卑厥篮晖瑫r(shí)提醒說(shuō)。

有人喜歡摳鼻孔，這不但不雅觀，還有損健康。指甲將細(xì)菌帶入傷口，引發(fā)鼻前庭炎，或在鼻尖、鼻囊處出現(xiàn)紅色腫塊或化膿。

用發(fā)卡、火柴棍、挖耳勺等工具來(lái)掏耳朵，也對(duì)人體危害不小。掏耳朵用力不當(dāng)，很容易引起外耳道損傷，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致外耳道癤腫、發(fā)炎、潰爛，造成耳痛難忍，影響張口和咀嚼。

還有人喜歡在席間飯后剔牙，這也是很不好的習(xí)慣。剔牙會(huì)損傷牙齒和牙床，時(shí)間長(zhǎng)了，會(huì)導(dǎo)致牙齒對(duì)食物敏感，引發(fā)牙痛。

傳統(tǒng)上的減肥方法一直提倡做低強(qiáng)度和長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉。因?yàn)榈蛷?qiáng)度訓(xùn)練在實(shí)際操作中既安全，又比高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗更多的脂肪。但鍛煉強(qiáng)度小、時(shí)間長(zhǎng)，并不見(jiàn)得能得到理想的減肥效果。

事實(shí)上，最近的研究發(fā)現(xiàn)，人在高強(qiáng)度鍛煉后的休息時(shí)間內(nèi)，脂肪的消耗量比低強(qiáng)度鍛煉后的情況要多，減肥效果也相對(duì)明顯。當(dāng)然，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)仍是最安全的減肥方法。所以最可取的辦法是隨著體能水平和身體適應(yīng)能力的不斷提高，逐漸采用強(qiáng)度更高的鍛煉方式，促進(jìn)脂肪消耗及對(duì)心肺功能的刺激。

下面提供幾種綜合方法以達(dá)到最佳的減肥效果。

1.中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

常見(jiàn)的方式包括快走、慢跑、劃船、爬坡和功率自行車(chē)等。一般來(lái)說(shuō)，心率應(yīng)該達(dá)到最大心率的50%-60%，鍛煉時(shí)間30-40分鐘。在健身房里，應(yīng)以身體出汗為宜。在此強(qiáng)度、身體能夠適應(yīng)的情況下，適當(dāng)提高速度，以消耗更多能量。

2.力量性訓(xùn)練。

主要是進(jìn)行軀干和四肢大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，可以利用自身體重進(jìn)行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具，如啞鈴或拉力器等鍛煉。為了達(dá)到消耗脂肪的目的，要使力量性運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉負(fù)荷量是最大肌力的60-80%，反復(fù)運(yùn)動(dòng)20-30次，隔兩三周再加大運(yùn)動(dòng)量。

3.球類(lèi)運(yùn)動(dòng)。

健身實(shí)習(xí)工作計(jì)劃模板第六篇在單雙杠上可進(jìn)行包括，胸肌、背肌、腹肌、二頭肌、三頭肌的練習(xí)。建議一星期四練。

一、胸、三頭、腹。

雙杠臂屈伸15x3組

雙杠上俯臥撐20x3組

單懸垂屈膝收腹20--30x2組

二、背、二頭、腹。

反手引體向上10x3組

頸后引體向上8x2組

單懸垂屈膝收腹20--30x2組

三、臂力。

單杠：引體向上，動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿小腿交叉向后，放下時(shí)要完全，向上時(shí)不要憋氣。

雙杠：鍛煉臂力，雙手將身體撐起，緩慢放下再撐起!鍛煉腹肌時(shí)坐在其中一根上，將雙腳絆到另一根下面，最好有另一個(gè)人護(hù)住，做仰臥起。

健身實(shí)習(xí)工作計(jì)劃模板第七篇20xx年我們要抓住第一個(gè)“全民健身日”這個(gè)主線(xiàn)，繼續(xù)開(kāi)展好我社區(qū)全民健身銷(xiāo)售活動(dòng)，根據(jù)我社區(qū)的實(shí)際情況，抓好社區(qū)群眾性體育健身工作，制定以下工作計(jì)劃：

一、俱樂(lè)部的體育銷(xiāo)售工作

2、加強(qiáng)俱樂(lè)部體育指導(dǎo)員的管理，組織培訓(xùn)上崗，在社區(qū)的體育健身活動(dòng)中發(fā)揮應(yīng)有的作用。

3、開(kāi)展豐富多彩的體育活動(dòng)，定期舉辦社區(qū)籃球賽、乒乓球賽、拔河比賽、圍棋比賽等活動(dòng)。

這些活動(dòng)更會(huì)讓社區(qū)的人堅(jiān)定持續(xù)健身，就會(huì)一直來(lái)到我們健身房進(jìn)行鍛煉，銷(xiāo)售的業(yè)績(jī)也就上去了。

二、俱樂(lè)部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)和俱樂(lè)部管理工作

做好俱樂(lè)部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)工作，建立崗位責(zé)任制度。舉辦俱樂(lè)部社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班，并重點(diǎn)培訓(xùn)體育骨干，做到理論與實(shí)際相結(jié)合，通過(guò)培訓(xùn)提高俱樂(lè)部體育指導(dǎo)員的素質(zhì)，從而帶動(dòng)群眾體育健身工作的開(kāi)展。爭(zhēng)取吸引更多的人來(lái)健身。

三、日常銷(xiāo)售具體工作

1、俱樂(lè)部體育指導(dǎo)員培訓(xùn)班

2、社區(qū)羽毛球比賽

3、社區(qū)乒乓球比賽

4、社區(qū)拔河比賽

5、社區(qū)少兒溜冰比賽

6、舉辦籃球比賽

7、舉辦圍棋比賽

8、在新年配合鎮(zhèn)完成體質(zhì)測(cè)定任務(wù)。

新的一年，為健身的銷(xiāo)售做更好的規(guī)劃，即將迎來(lái)更美好的明天。

健身實(shí)習(xí)工作計(jì)劃模板第八篇做早餐鍛煉手臂

早餐時(shí)做個(gè)煎蛋，單臂掂起小煎鍋，準(zhǔn)確無(wú)誤地接住那顆小煎蛋，這是多么一氣呵成帥氣十足的流暢動(dòng)作?。∮捎谧鲞@個(gè)動(dòng)作時(shí)，你的雙腿需要分開(kāi)站立，腰部挺直，手臂出力，日復(fù)一日，無(wú)意間，緊實(shí)的小臂與腿肌就這樣修煉完成了。

午休后擦地板健身

買(mǎi)菜時(shí)走走舒暢身心

在家呆了一天必須要出去走走，最好的時(shí)機(jī)當(dāng)然就是買(mǎi)菜啦。不要再打算偷懶地使用交通工具，步行去買(mǎi)菜是多么環(huán)保又有益健康的舉動(dòng)啊。呼吸新鮮空氣的同時(shí)還能曬曬太陽(yáng)，精神大振的同時(shí)還能鍛煉身體。每天步行２０分鐘就能夠令全身肌肉組織得到溫和而舒緩的鍛煉，再加上手里提著的瓜果蔬菜，順便繼續(xù)做做一些基本的鍛煉手臂的動(dòng)作也不錯(cuò)。

睡前的床上運(yùn)動(dòng)

男性健身全攻略：20歲強(qiáng)化鍛煉肌肉

對(duì)于這個(gè)年齡階段的男性來(lái)說(shuō)，身體各個(gè)部位功能都正處于壯盛時(shí)期，此時(shí)可以通過(guò)強(qiáng)化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)，這個(gè)時(shí)期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲(chǔ)備資源”，讓你終身受益。通過(guò)鍛煉肌肉，心肺功能會(huì)得到進(jìn)步，耐力水平會(huì)達(dá)到頂峰，身體綜合素質(zhì)會(huì)迅速進(jìn)步，就連男性特征也會(huì)更加突出。

肌肉鍛煉每周最好進(jìn)行3次，每次約30分鐘，最好隔天進(jìn)行。方法是，首先進(jìn)行預(yù)熱練習(xí)，可以慢跑10—15分鐘，并且進(jìn)行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷，由于一些年輕時(shí)并不嚴(yán)重的傷害很可能年紀(jì)大時(shí)會(huì)帶來(lái)大題目。然后進(jìn)行重力練習(xí)，試舉啞鈴,杠鈴等負(fù)重器械，強(qiáng)度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺(jué)肌肉疲憊，停下來(lái)休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐,引體向上等動(dòng)作，總之要讓胸肌,肩肌,背肌,二頭肌,三頭肌,腹肌,腿肌各個(gè)部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當(dāng)然也要輔助一些有氧運(yùn)動(dòng)。

男性健身全攻略：30歲注重柔韌鍛煉

誰(shuí)說(shuō)女人才練柔韌性?良好的柔韌性對(duì)于男性來(lái)說(shuō)同樣重要。一到30歲，男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié),骨骼會(huì)變得脆弱，尤其是一些缺乏運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣錯(cuò)誤的人，還會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病，為了保持骨骼,肌肉的韌性，應(yīng)該加強(qiáng)這方面的鍛煉。

天天可以進(jìn)行10—15分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部,腰部和腿部，工作間隙可以采用下面幾個(gè)動(dòng)作：用手夠腳尖,仰臥高抬腿,體側(cè)伸展，也可以到健身房專(zhuān)門(mén)學(xué)習(xí)一套柔韌鍛煉操。這個(gè)年齡段仍然可以選擇盡大多數(shù)鍛煉項(xiàng)目，但假如有幾個(gè)月沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，重新鍛煉要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)前最好做個(gè)心肺功能檢查。

男性健身全攻略：40歲保持體形是關(guān)鍵

人到中年，最輕易大腹便便，身材走樣。超過(guò)40歲，男性應(yīng)該堅(jiān)持中等強(qiáng)度鍛煉，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這不僅能夠保持身材，而且能預(yù)防高血壓,心血管病等常見(jiàn)的疾病。

建議每周進(jìn)行3次慢跑,游泳,快走這樣中等強(qiáng)度的鍛煉，同時(shí)也要進(jìn)行一些氣力練習(xí)，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，留意重量不要過(guò)大，但練習(xí)次數(shù)可以增加。此時(shí)一定要培養(yǎng)喜愛(ài)的健身項(xiàng)目，并堅(jiān)持下往，為老年以后的健身打下基礎(chǔ)

健身實(shí)習(xí)工作計(jì)劃模板第九篇一、創(chuàng)業(yè)背景

1、項(xiàng)目背景

這幾年的研究調(diào)查表明，大學(xué)生體質(zhì)健康狀況不容樂(lè)觀，例如體質(zhì)下降，容易生病等。這不僅影響了大學(xué)生當(dāng)前的學(xué)習(xí)，而且也對(duì)他們未來(lái)所從事的事業(yè)產(chǎn)生了不可忽視的影響。尤其是這幾年NBA、英超等體育活動(dòng)的風(fēng)靡，激發(fā)了大學(xué)生在競(jìng)技場(chǎng)上一展風(fēng)采的愿望。當(dāng)下大學(xué)生希望通過(guò)體育鍛煉來(lái)增強(qiáng)體質(zhì)。然而，學(xué)校提供的鍛煉設(shè)施較為陳舊，且目前市場(chǎng)上健身房的收費(fèi)標(biāo)準(zhǔn)往往超出了大學(xué)生的承受能力，因此，開(kāi)辦一間針對(duì)大學(xué)生的健身房具有明朗的前景。

結(jié)合福州高校學(xué)生健身房匱乏的現(xiàn)狀，擬選取大學(xué)城作為創(chuàng)業(yè)的起點(diǎn)，憑借大學(xué)城龐大的學(xué)生群體及在體能教育方面的優(yōu)勢(shì)，可以預(yù)見(jiàn)我們擁有龐大的市場(chǎng)空間和發(fā)展空間。

二、創(chuàng)業(yè)構(gòu)想

1、項(xiàng)目介紹

我們計(jì)劃成立一間健身房，以大學(xué)城為中心，顧客以附近大學(xué)的大學(xué)生為主，以及附近周?chē)纳鐣?huì)上的顧客。項(xiàng)目前期打算先租賃一間大倉(cāng)庫(kù)，地點(diǎn)選在地價(jià)相對(duì)較低的地段。相關(guān)配套設(shè)施有：跑步機(jī)5臺(tái)、五人綜合訓(xùn)練器1臺(tái)、坐式蹬腿訓(xùn)練器1臺(tái)、坐式胸肌推舉訓(xùn)練器1臺(tái)、下斜舉重床1臺(tái)、臂力訓(xùn)練器2臺(tái)、乒乓球臺(tái)、桌球臺(tái)、桌游設(shè)備等。

2、項(xiàng)目的經(jīng)營(yíng)

形勢(shì)分析：前期因?yàn)樵O(shè)施有限，并且知名度不高，顧客對(duì)我們的認(rèn)知度不高。

相應(yīng)對(duì)策：我們必須先把握住每個(gè)進(jìn)來(lái)的顧客，前期我們打算為每個(gè)來(lái)光顧的顧客量身定制健身方案，爭(zhēng)取每個(gè)顧客都有專(zhuān)門(mén)的教練手把手的指導(dǎo)與訓(xùn)練。在顧客中留下好的口碑、

好的形象，通過(guò)顧客的口碑相傳，打開(kāi)我們?cè)诖髮W(xué)城的市場(chǎng)，使我們能夠站穩(wěn)腳跟。后期發(fā)展壯大之后，首先進(jìn)行面積上的擴(kuò)展，設(shè)備的更新和新設(shè)備的引進(jìn)，專(zhuān)業(yè)教練的人員數(shù)量增加。并且有可能發(fā)展成為全國(guó)唯一一家針對(duì)大學(xué)生的專(zhuān)業(yè)健身連鎖店。

3、項(xiàng)目?jī)?yōu)勢(shì)

大學(xué)城附近沒(méi)有一個(gè)設(shè)備齊全、價(jià)格適合大學(xué)生的健身房。并且即使有也沒(méi)有一個(gè)主要針對(duì)大學(xué)生人群的專(zhuān)業(yè)化的健身團(tuán)隊(duì)?，F(xiàn)代社會(huì)對(duì)良好身體素質(zhì)的需要，要求我們迫切改變自己，提高自己的身體素質(zhì)。初中高中我們迫于學(xué)業(yè)壓力鍛煉的機(jī)會(huì)和時(shí)間都很少，大學(xué)的時(shí)間是很充足的并且我們處于一個(gè)從學(xué)校走向社會(huì)的轉(zhuǎn)折。有一個(gè)良好的體魄對(duì)于我們走向社會(huì)、走向職場(chǎng)都有很大的幫助。現(xiàn)在很多的職業(yè)面試都是先看外表。俗話(huà)也有說(shuō)：好的身體是革命的本錢(qián)。所以，加強(qiáng)鍛煉，增強(qiáng)身體素質(zhì)是現(xiàn)代大學(xué)生的需求。這是一個(gè)正在增長(zhǎng)的新興社會(huì)需求。

4、團(tuán)隊(duì)優(yōu)勢(shì)

我們團(tuán)隊(duì)自己擁有有體育專(zhuān)業(yè)的學(xué)生、專(zhuān)業(yè)化的健身知識(shí)，優(yōu)良的管理和營(yíng)銷(xiāo)策略以及對(duì)于事業(yè)的熱忱。

三、市場(chǎng)分析

1、市場(chǎng)調(diào)查與行業(yè)分析

大學(xué)生，一群永遠(yuǎn)走在時(shí)尚和思潮前面的人，隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，健身這個(gè)及健康又時(shí)尚的行業(yè)越來(lái)越流行了，大學(xué)生自然不會(huì)落后。

一方面，對(duì)于大學(xué)生而言，健身并不是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單的很隨意的消費(fèi)。大學(xué)生沒(méi)有固定的經(jīng)濟(jì)來(lái)源，同時(shí)平時(shí)要上課，空閑時(shí)間有限。另一方面，健身房要怎么做才能吸引更多的大學(xué)生來(lái)作自己的會(huì)員呢？作為潛在消費(fèi)者，無(wú)疑現(xiàn)在的大學(xué)生將是以后健身房的主力消費(fèi)群體，在一定意義上來(lái)說(shuō)，這是一項(xiàng)長(zhǎng)期投資，但絕對(duì)值得，何況當(dāng)下就有回報(bào)，只是相對(duì)的少點(diǎn)。何樂(lè)而不為？

健身實(shí)習(xí)工作計(jì)劃模板第十篇第一天胸部和肱三頭肌

胸平板臥推3組10個(gè)

杠鈴上斜臥推3組10個(gè)

啞鈴平板飛鳥(niǎo)3組10個(gè)

大飛鳥(niǎo)夾胸3組10個(gè)

肱三頸后臂屈伸3組10個(gè)

仰臥臂屈伸3組10個(gè)

鋼線(xiàn)小壓3組10個(gè)

第二天背部和肱二

背頸前下拉3組10個(gè)

反握下拉3組10個(gè)

杠鈴劃船3組10個(gè)

坐姿劃船3組10個(gè)

肱二杠鈴彎舉3組10個(gè)

啞鈴彎舉3組10個(gè)

器械托臂彎舉3組10個(gè)

第三天腿臀部和肩部

腿臀部杠鈴蹲舉3組10個(gè)

坐姿腿屈伸3組10個(gè)

仰臥腿彎舉3組10個(gè)

肩部杠鈴?fù)婆e3組10個(gè)

啞鈴?fù)婆e3組10個(gè)

啞鈴仰身飛鳥(niǎo)3組10個(gè)

器械推舉3組10個(gè)

每天腰腹部

仰臥舉腿3組20個(gè)

90度卷腹3組20個(gè)

飲食建議

早餐：面食2兩+3個(gè)雞蛋（2個(gè)全的）

午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚(yú)，牛肉等）+蔬菜+水果一個(gè)

訓(xùn)練后加餐：面食3兩+3個(gè)雞蛋

運(yùn)動(dòng)中注意補(bǔ)水!

此計(jì)劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒(méi)有什么太難的動(dòng)作，有用的東西大家可以看下。要是覺(jué)得沒(méi)什么幫助可以遵循自己的訓(xùn)練計(jì)劃，謝謝！

健身實(shí)習(xí)工作計(jì)劃模板第十一篇引導(dǎo)語(yǔ)：如何寫(xiě)書(shū)創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書(shū)，其實(shí)，是非常簡(jiǎn)單的一件事，我們只需把要每個(gè)環(huán)節(jié)簡(jiǎn)單明了就可以了，但要注意盡量用簡(jiǎn)單的詞語(yǔ)來(lái)描述每件事，每個(gè)環(huán)節(jié)。下面為大家分享一下舞蹈健身機(jī)構(gòu)創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書(shū)，供大家參考。

【目錄】

1、舞蹈機(jī)構(gòu)基本情況;

機(jī)構(gòu)成立時(shí)間、注冊(cè)資本、經(jīng)營(yíng)權(quán)限、員工規(guī)模等進(jìn)行介紹

2、舞蹈機(jī)構(gòu)課程/舞蹈機(jī)構(gòu)服務(wù)介紹;

課程的設(shè)置和服務(wù)體系簡(jiǎn)要描述

3、舞蹈機(jī)構(gòu)行業(yè)/舞蹈機(jī)構(gòu)市場(chǎng)分析

行業(yè)現(xiàn)狀、市場(chǎng)調(diào)研、市場(chǎng)容量、市場(chǎng)前景、消費(fèi)接受程度、進(jìn)行簡(jiǎn)要分析

4、舞蹈機(jī)構(gòu)的業(yè)務(wù)現(xiàn)狀

目前市場(chǎng)份額、客戶(hù)數(shù)量、簡(jiǎn)要分析(切記3-5公里范圍內(nèi)即可)

5、舞蹈機(jī)構(gòu)財(cái)務(wù)分析

公司累計(jì)投資、收益情況、利潤(rùn)資產(chǎn)、度收?qǐng)?bào)表等情況介紹

6、舞蹈機(jī)構(gòu)合伙計(jì)劃

金額預(yù)算、參股比例、融資期限、退出方式

一、舞蹈機(jī)構(gòu)公司概況

1、舞蹈機(jī)構(gòu)公司介紹

詳細(xì)介紹目前前有的機(jī)構(gòu)背景、團(tuán)隊(duì)人員、師資力量、資本構(gòu)成等等，如果沒(méi)有可做預(yù)設(shè)

1)舞蹈機(jī)構(gòu)主要股東

股東名稱(chēng)、出資額、出資形式、股份比例

2)舞蹈機(jī)構(gòu)團(tuán)隊(duì)介紹

核心團(tuán)隊(duì)、師資力量介紹、運(yùn)營(yíng)思路、管理經(jīng)驗(yàn)等等，一定要說(shuō)明我們的優(yōu)勢(shì)是什么?

3)舞蹈機(jī)構(gòu)的基礎(chǔ)結(jié)構(gòu)

4)舞蹈機(jī)構(gòu)師資、員工等情況

2、舞蹈機(jī)構(gòu)經(jīng)營(yíng)財(cái)務(wù)情況(從建立起開(kāi)始寫(xiě))

健身實(shí)習(xí)工作計(jì)劃模板第十二篇理論是行動(dòng)的先導(dǎo)。作為客服服務(wù)人員，我深刻體會(huì)到學(xué)習(xí)不僅是任務(wù)，而且是一種責(zé)任，更是工作的切實(shí)需要。今后我會(huì)努力提高業(yè)務(wù)水平，注重用理論聯(lián)系實(shí)際，用實(shí)踐鍛煉自己，為公司貢獻(xiàn)自己的微薄之力。

1、作為客服人員，我始終認(rèn)為“把簡(jiǎn)單的事做好就是不簡(jiǎn)單”。工作中認(rèn)真對(duì)待每一件事，每當(dāng)遇到繁雜瑣事，總是積極、努力的去做；當(dāng)同事遇到困難需要替班時(shí)，能毫無(wú)怨言地放棄休息時(shí)間，堅(jiān)決服從公司的安排，全身心的投入到替班工作中去；每當(dāng)公司要開(kāi)展新的業(yè)務(wù)時(shí)，自己總是對(duì)新業(yè)務(wù)做到全面、詳細(xì)的了解、掌握，只有這樣才能更好的回答顧客的詢(xún)問(wèn)，才能使公司的新業(yè)務(wù)全面、深入的開(kāi)展起來(lái)。

2、在工作中，每個(gè)人都應(yīng)該嚴(yán)格按照“顧客至上，服務(wù)第一”的工作思路，對(duì)顧客提出的咨詢(xún)，做到詳細(xì)的解答；對(duì)顧客反映的問(wèn)題，自己能解決的就積極、穩(wěn)妥的給予解決，對(duì)自己不能解決的問(wèn)題，積極向上級(jí)如實(shí)反映，爭(zhēng)取盡快給顧客做以回復(fù)；對(duì)顧客提出的問(wèn)題和解決與否，做到登記詳細(xì)，天天查閱，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)解決，有效杜絕了錯(cuò)忘漏的發(fā)生。同時(shí)，虛心向老同事請(qǐng)教也是做好工作的重點(diǎn)。努力學(xué)習(xí)和借鑒他們的工作經(jīng)驗(yàn)和技巧，既有利于本職工作，在與各部門(mén)之間的協(xié)調(diào)溝通上也會(huì)有很大的幫助。

3、不遲到，不早退，不懶惰。能夠認(rèn)真積極的完成領(lǐng)導(dǎo)安排的各項(xiàng)任務(wù)。

健身實(shí)習(xí)工作計(jì)劃模板第十三篇?jiǎng)?chuàng)業(yè)計(jì)劃是創(chuàng)業(yè)者叩響投資者大門(mén)的“敲門(mén)磚”，是創(chuàng)業(yè)者計(jì)劃創(chuàng)立的業(yè)務(wù)的書(shū)面摘要，一份優(yōu)秀的創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書(shū)往往會(huì)使創(chuàng)業(yè)者達(dá)到事半功倍的效果。下面是健身俱樂(lè)部創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書(shū)的范文，請(qǐng)參考.

健身俱樂(lè)部創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書(shū)范文

健身房的位置必需要給群眾帶來(lái)方便，所在位置要有寬闊的地方停放車(chē)輛，交通繁華更為適宜;俱樂(lè)部經(jīng)營(yíng)具有明顯的地域性，周邊3—6km范圍是其主要客戶(hù)服務(wù)區(qū)域，俱樂(lè)部開(kāi)設(shè)位置大體分為商業(yè)區(qū)、辦公區(qū)、住宅區(qū);主要應(yīng)對(duì)周邊人流、收入狀況進(jìn)行分析后方可確定。場(chǎng)地租約的事項(xiàng)：

1。場(chǎng)地租約費(fèi)用：租金，押金，物業(yè)管理費(fèi)、公攤費(fèi)、水電費(fèi)用等費(fèi)用的核算;

2。場(chǎng)地的租約年限

3。場(chǎng)地租約的每年遞增費(fèi)用

4。場(chǎng)地租約的支付方式

健身房場(chǎng)地與設(shè)施：

一、面積：按實(shí)際需要而定

通常使用面積800㎡以下為小型俱樂(lè)部，800—1500㎡為中型俱樂(lè)部，1500㎡以上為大型俱樂(lè)部。

二、空間要求：寬敞、明亮、空氣暢通

健身房的層高及柱間距離是健身俱樂(lè)部能否吸引健身者的關(guān)鍵。健身俱樂(lè)部以開(kāi)放性的大空間為主，層高為3m以上才能保證良好的視覺(jué)感及訓(xùn)練空間。柱間距的大小影響健美操?gòu)d的利用效果，一般8m間距較為常見(jiàn)。

三、設(shè)施與設(shè)備

根據(jù)實(shí)際情況，主要考慮：健身者的行走路線(xiàn)，各功能區(qū)的特點(diǎn)等要素，還是就是安全方面的考慮(消防通道等)。在專(zhuān)業(yè)設(shè)計(jì)人員的配合下，了解有關(guān)方面的參數(shù)，以確定物業(yè)條件是否適合開(kāi)俱樂(lè)部，這是不可缺少的過(guò)程。

1、俱樂(lè)部平面布局設(shè)計(jì)

俱樂(lè)部的平面布局及各區(qū)域的面積比例是俱樂(lè)部設(shè)計(jì)乃至今后成功經(jīng)營(yíng)的關(guān)鍵。按區(qū)域大致分為：

⑴前臺(tái)(服務(wù)臺(tái))：收銀/配送/咨詢(xún)

⑵休閑/休息區(qū)：閱讀、下棋，內(nèi)設(shè)水吧臺(tái)、商品區(qū)。

⑶更衣區(qū)、淋浴區(qū)、衛(wèi)生間：男、女更衣室/淋浴室/衛(wèi)生間(蒸汽房)

⑷器械區(qū)分為：有氧訓(xùn)練區(qū)、自由重量區(qū)、固定器械區(qū)等

⑸健美跳操?gòu)d：根據(jù)俱樂(lè)部總體面積和教學(xué)實(shí)力設(shè)一個(gè)跳操?gòu)d，

⑹瑜珈室：常溫瑜珈、高溫瑜珈(可做舞蹈室)

⑺動(dòng)感單車(chē)房

2、俱樂(lè)部的設(shè)備和裝修風(fēng)格設(shè)計(jì)

配套設(shè)備：

⑴更衣區(qū)設(shè)備：配帶鎖更衣柜(儲(chǔ)物柜)、鞋架與長(zhǎng)凳等。

⑵淋浴室設(shè)備：冷、熱水淋浴汽，(如有條件可設(shè)計(jì)蒸汽房)

⑶有氧訓(xùn)練設(shè)備：動(dòng)感單車(chē)、跑步機(jī)、橢圓機(jī)等

⑷重量訓(xùn)練設(shè)備：訓(xùn)練身體某一具體部位肌群的設(shè)備。

⑸自由訓(xùn)練設(shè)備：臥推架、杠鈴、啞鈴等。

⑹健美操設(shè)備：應(yīng)有獨(dú)立音響，墊子、啞鈴、踏板、健身球等。

⑺休息區(qū)：水吧相應(yīng)設(shè)備、商品展示柜、電腦、電視、電話(huà)、音響等設(shè)備。⑻員工服裝、醫(yī)療急救用品、會(huì)員禮品、宣傳品等。

⑼水、電、消防等設(shè)備

裝修、風(fēng)格設(shè)計(jì)：

⑴俱樂(lè)部logo的獨(dú)特設(shè)計(jì)(設(shè)在最為顯著的地方)

⑵招牌(以最顯著的方式方法擺設(shè)和設(shè)計(jì))

⑶內(nèi)部裝飾：通過(guò)材料選擇及主要顏色確定俱樂(lè)部的風(fēng)格(利用壁畫(huà)營(yíng)造健身氣氛)。并設(shè)置教練介紹欄，優(yōu)秀員工榜，健康知識(shí)欄，俱樂(lè)部注意事項(xiàng)及條例欄，會(huì)員信息欄，健身卡價(jià)格欄

⑶施工招標(biāo)、裝修。

四、國(guó)內(nèi)健身俱樂(lè)部執(zhí)照辦理的程序

目前國(guó)內(nèi)還沒(méi)有有關(guān)營(yíng)業(yè)性健身俱樂(lè)部的完備法規(guī)和行業(yè)規(guī)定，但大致可按下列程序辦理。

1。俱樂(lè)部經(jīng)營(yíng)前應(yīng)辦理消防安全檢查意見(jiàn)書(shū)、營(yíng)業(yè)執(zhí)照、經(jīng)營(yíng)許可、稅務(wù)登記等相關(guān)手續(xù)。

2。計(jì)算機(jī)管理軟件的應(yīng)用。

3。俱樂(lè)部實(shí)現(xiàn)計(jì)算機(jī)管理可完成健身卡管理(辦卡、繳費(fèi)、驗(yàn)卡、掛失、補(bǔ)卡等)、儲(chǔ)物柜管理、收銀管理，俱樂(lè)部的業(yè)務(wù)狀況全部在計(jì)算機(jī)信息中體現(xiàn)，管理者可以方便、快捷、準(zhǔn)確地得到一手?jǐn)?shù)據(jù)，從而便于管理者進(jìn)行剛性控制柔性管理。

五、市場(chǎng)環(huán)境分析

1。綜合環(huán)境分析

2。競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境分析

(五)員工招聘與培訓(xùn)

招聘步驟：

發(fā)布招聘信息。

對(duì)應(yīng)聘人員進(jìn)行初步的篩選。

對(duì)經(jīng)篩選后的人員進(jìn)行相關(guān)的考核與面試。

商談勞資方面雙方的權(quán)利與義務(wù)。

簽訂相關(guān)合同。

招聘要求

一般情況：姓名、性別、學(xué)歷、籍貫、健康狀況、工作經(jīng)歷與經(jīng)驗(yàn)。

專(zhuān)業(yè)情況：可以分為專(zhuān)業(yè)知識(shí)和專(zhuān)業(yè)技能兩方面進(jìn)行。

試用。要求應(yīng)聘人員參與實(shí)際工作，對(duì)其工作能力進(jìn)行考核。

人事管理

員工和教練培訓(xùn)：當(dāng)所需要的人員參加工作前，應(yīng)該對(duì)其進(jìn)行培訓(xùn)，培訓(xùn)應(yīng)包括一下幾個(gè)方面：職業(yè)道德、專(zhuān)業(yè)知識(shí)、實(shí)際工作技巧、團(tuán)對(duì)精神與合作精神，灌輸企業(yè)宗旨。鼓勵(lì)機(jī)制。鼓勵(lì)是一種激發(fā)企業(yè)內(nèi)部員工主動(dòng)精神與擴(kuò)大企業(yè)效率及能量的有效手段，它主要通過(guò)管理?xiàng)l文與制度來(lái)體現(xiàn)的。它包括職位與待遇變化、精神獎(jiǎng)勵(lì)、物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)等。評(píng)估體現(xiàn)。對(duì)俱樂(lè)部每位員工的工作量、工作效率、工作質(zhì)量與人際關(guān)系等進(jìn)行量化的評(píng)估。

如：建立考勤制度及表格、建立工作任務(wù)書(shū)與完成情況評(píng)估表等，特別是健身會(huì)所客戶(hù)的評(píng)價(jià)是非常重要的。

招聘職位：

會(huì)籍顧問(wèn)。(重點(diǎn))，要有良好的銷(xiāo)售能力

私人教練。(在校學(xué)生)(重點(diǎn))要求：具有專(zhuān)業(yè)機(jī)健身知識(shí)，以及良好的籃球技術(shù)

客戶(hù)服務(wù)。

后勤。財(cái)務(wù)。

健身俱樂(lè)部成本控制

流程改選：改善成本構(gòu)成比如，目前健身房私人教練課第一階段掃射基本上都用跑步機(jī)，跑到微微出汗為止。可是熱身一定要有跑步機(jī)嗎從技術(shù)角度講，熱身完全可以用低重量的力量器械與肢體組合動(dòng)作替代。一臺(tái)跑步機(jī)價(jià)格數(shù)萬(wàn)元，一天耗電十幾度，如果少用幾個(gè)小時(shí)，企業(yè)一年在器材折舊與電費(fèi)的節(jié)約金額會(huì)是一筆不小的數(shù)目，尤其對(duì)于分店眾多的大型健身俱樂(lè)部來(lái)講。教練與銷(xiāo)售一定要分開(kāi)嗎私人教練就不用巡場(chǎng)嗎俱樂(lè)部一定要有熱水洗浴裝置嗎私人教練課程一定要按熱身、力量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、拉伸這四大流程上嗎俱樂(lè)部一定要有免費(fèi)有氧課程嗎每個(gè)流程都有改選的空間，關(guān)鍵在于我們有沒(méi)有改進(jìn)的頭腦，利潤(rùn)的差別就在小小的流程之間。

永遠(yuǎn)做供貨商心中的壞孩子

健身實(shí)習(xí)工作計(jì)劃模板第十四篇第一天：練胸

訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單周：平臥飛鳥(niǎo)(四組);雙周：夾胸(四組)

第二天：練背

訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(niǎo)(四組)-->4.俯立飛鳥(niǎo)(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃，每七天算一個(gè)輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開(kāi)始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn)，但是每天、每階段都要有所突破。每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作組與組之間的休息時(shí)間不能超過(guò)一分半鐘，一般一分鐘最適中，沖擊大重量時(shí)可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅(jiān)持訓(xùn)練，一個(gè)星期就可以看見(jiàn)效果，一個(gè)月后進(jìn)步會(huì)變慢，堅(jiān)持一年基本就能達(dá)到樓主滿(mǎn)意的程度。

健身實(shí)習(xí)工作計(jì)劃模板第十五篇大學(xué)生健身創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書(shū)一

健身房的位置必需要給群眾帶來(lái)方便，所在位置要有寬闊的地方停放車(chē)輛，交通繁華更為適宜;俱樂(lè)部經(jīng)營(yíng)具有明顯的地域性，周邊3—6km范圍是其主要客戶(hù)服務(wù)區(qū)域，俱樂(lè)部開(kāi)設(shè)位置大體分為商業(yè)區(qū)、辦公區(qū)、住宅區(qū);主要應(yīng)對(duì)周邊人流、收入狀況進(jìn)行分析后方可確定。

場(chǎng)地租約的事項(xiàng)：

1。場(chǎng)地租約費(fèi)用：租金，押金，物業(yè)管理費(fèi)、公攤費(fèi)、水電費(fèi)用等費(fèi)用的核算;

2。場(chǎng)地的租約年限

3。場(chǎng)地租約的每年遞增費(fèi)用

4。場(chǎng)地租約的支付方式

健身房場(chǎng)地與設(shè)施：

一、面積：按實(shí)際需要而定

通常使用面積800㎡以下為小型俱樂(lè)部，800—1500㎡為中型俱樂(lè)部，1500㎡以上為大型俱樂(lè)部。

二、空間要求：寬敞、明亮、空氣暢通

健身房的層高及柱間距離是健身俱樂(lè)部能否吸引健身者的關(guān)鍵。健身俱樂(lè)部以開(kāi)放性的大空間為主，層高為3m以上才能保證良好的視覺(jué)感及訓(xùn)練空間。柱間距的大小影響健美操?gòu)d的利用效果，一般8m間距較為常見(jiàn)。

三、設(shè)施與設(shè)備

根據(jù)實(shí)際情況，主要考慮：健身者的行走路線(xiàn)，各功能區(qū)的特點(diǎn)等要素，還是就是安全方面的考慮(消防通道等)。在專(zhuān)業(yè)設(shè)計(jì)人員的配合下，了解有關(guān)方面的參數(shù)，以確定物業(yè)條件是否適合開(kāi)俱樂(lè)部，這是不可缺少的過(guò)程。

1、俱樂(lè)部平面布局設(shè)計(jì)

俱樂(lè)部的平面布局及各區(qū)域的面積比例是俱樂(lè)部設(shè)計(jì)乃至今后成功經(jīng)營(yíng)的關(guān)鍵。按區(qū)域大致分為：

⑴前臺(tái)(服務(wù)臺(tái))：收銀/配送/咨詢(xún)

⑵休閑/休息區(qū)：閱讀、下棋，內(nèi)設(shè)水吧臺(tái)、商品區(qū)。

⑶更衣區(qū)、淋浴區(qū)、衛(wèi)生間：男、女更衣室/淋浴室/衛(wèi)生間(蒸汽房?)

⑷器械區(qū)分為：有氧訓(xùn)練區(qū)、自由重量區(qū)、固定器械區(qū)等

⑸健美跳操?gòu)d：根據(jù)俱樂(lè)部總體面積和教學(xué)實(shí)力設(shè)一個(gè)跳操?gòu)d，

⑹瑜珈室：常溫瑜珈、高溫瑜珈(可做舞蹈室)

⑺動(dòng)感單車(chē)房

2、俱樂(lè)部的設(shè)備和裝修風(fēng)格設(shè)計(jì)

配套設(shè)備：

⑴更衣區(qū)設(shè)備：配帶鎖更衣柜(儲(chǔ)物柜)、鞋架與長(zhǎng)凳等。

⑵淋浴室設(shè)備：冷、熱水淋浴汽，(如有條件可設(shè)計(jì)蒸汽房)

⑶有氧訓(xùn)練設(shè)備：動(dòng)感單車(chē)、跑步機(jī)、橢圓機(jī)等

⑷重量訓(xùn)練設(shè)備：訓(xùn)練身體某一具體部位肌群的設(shè)備。

⑸自由訓(xùn)練設(shè)備：臥推架、杠鈴、啞鈴等。

⑹健美操設(shè)備：應(yīng)有獨(dú)立音響，墊子、啞鈴、踏板、健身球等。

⑺休息區(qū)：水吧相應(yīng)設(shè)備、商品展示柜、電腦、電視、電話(huà)、音響等設(shè)備。

⑻員工服裝、醫(yī)療急救用品、會(huì)員禮品、宣傳品等。

⑼水、電、消防等設(shè)備

裝修、風(fēng)格設(shè)計(jì)：

⑴俱樂(lè)部logo的獨(dú)特設(shè)計(jì)(設(shè)在最為顯著的地方)

⑵招牌(以最顯著的方式方法擺設(shè)和設(shè)計(jì))

⑶內(nèi)部裝飾：通過(guò)材料選擇及主要顏色確定俱樂(lè)部的風(fēng)格(利用壁畫(huà)營(yíng)造健身氣氛)。并設(shè)置教練介紹欄，優(yōu)秀員工榜，健康知識(shí)欄，俱樂(lè)部注意事項(xiàng)及條例欄，會(huì)員信息欄，健身卡價(jià)格欄

⑶施工招標(biāo)、裝修。

四、國(guó)內(nèi)健身俱樂(lè)部執(zhí)照辦理的程序

目前國(guó)內(nèi)還沒(méi)有有關(guān)營(yíng)業(yè)性健身俱樂(lè)部的完備法規(guī)和行業(yè)規(guī)定，但大致可按

下列程序辦理。

1。俱樂(lè)部經(jīng)營(yíng)前應(yīng)辦理消防安全檢查意見(jiàn)書(shū)、營(yíng)業(yè)執(zhí)照、經(jīng)營(yíng)許可、稅務(wù)登記等相關(guān)手續(xù)。

2。計(jì)算機(jī)管理軟件的應(yīng)用。

3。俱樂(lè)部實(shí)現(xiàn)計(jì)算機(jī)管理可完成健身卡管理(辦卡、繳費(fèi)、驗(yàn)卡、掛失、補(bǔ)卡等)、儲(chǔ)物柜管理、收銀管理，俱樂(lè)部的業(yè)務(wù)狀況全部在計(jì)算機(jī)信息中體現(xiàn)，管理者可以方便、快捷、準(zhǔn)確地得到一手?jǐn)?shù)據(jù)，從而便于管理者進(jìn)行剛性控制柔性管理。

五、市場(chǎng)環(huán)境分析

1。綜合環(huán)境分析

2。競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境分析

(五)員工招聘與培訓(xùn)

招聘步驟：

發(fā)布招聘信息。

對(duì)應(yīng)聘人員進(jìn)行初步的篩選。

對(duì)經(jīng)篩選后的人員進(jìn)行相關(guān)的考核與面試。

商談勞資方面雙方的權(quán)利與義務(wù)。

簽訂相關(guān)合同。

招聘要求

一般情況：姓名、性別、學(xué)歷、籍貫、健康狀況、工作經(jīng)歷與經(jīng)驗(yàn)。

專(zhuān)業(yè)情況：可以分為專(zhuān)業(yè)知識(shí)和專(zhuān)業(yè)技能兩方面進(jìn)行。

試用。要求應(yīng)聘人員參與實(shí)際工作，對(duì)其工作能力進(jìn)行考核。

人事管理

員工和教練培訓(xùn)：當(dāng)所需要的人員參加工作前，應(yīng)該對(duì)其進(jìn)行培訓(xùn)，培訓(xùn)應(yīng)包括一下幾個(gè)方面：職業(yè)道德、專(zhuān)業(yè)知識(shí)、實(shí)際工作技巧、團(tuán)對(duì)精神與合作精神，灌輸企業(yè)宗旨。

鼓勵(lì)機(jī)制。鼓勵(lì)是一種激發(fā)企業(yè)內(nèi)部員工主動(dòng)精神與擴(kuò)大企業(yè)效率及能量的有效手段，它主要通過(guò)管理?xiàng)l文與制度來(lái)體現(xiàn)的。它包括職位與待遇變化、精神獎(jiǎng)勵(lì)、物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)等。

評(píng)估體現(xiàn)。對(duì)俱樂(lè)部每位員工的工作量、工作效率、工作質(zhì)量與人際關(guān)系等進(jìn)行量化的評(píng)估。

如：建立考勤制度及表格、建立工作任務(wù)書(shū)與完成情況評(píng)估表等，特別是健身會(huì)所客戶(hù)的評(píng)價(jià)是非常重要的。

招聘職位：

會(huì)籍顧問(wèn)。(重點(diǎn))，要有良好的銷(xiāo)售能力

私人教練。(在校學(xué)生)(重點(diǎn))要求：具有專(zhuān)業(yè)機(jī)健身知識(shí)，以及良好的籃球技術(shù)

客戶(hù)服務(wù)。

后勤。財(cái)務(wù)。

健身俱樂(lè)部成本控制

流程改選：改善成本構(gòu)成比如，目前健身房私人教練課第一階段掃射基本上都用跑步機(jī)，跑到微微出汗為止?？墒菬嵘硪欢ㄒ信懿綑C(jī)嗎?從技術(shù)角度講，熱身完全可以用低重量的力量器械與肢體組合動(dòng)作替代。一臺(tái)跑步機(jī)價(jià)格數(shù)萬(wàn)元，一天耗電十幾度，如果少用幾個(gè)小時(shí)，企業(yè)一年在器材折舊與電費(fèi)的節(jié)約金額會(huì)是一筆不小的數(shù)目，尤其對(duì)于分店眾多的大型健身俱樂(lè)部來(lái)講。教練與銷(xiāo)售一定要分開(kāi)嗎?私人教練就不用巡場(chǎng)嗎?俱樂(lè)部一定要有熱水洗浴裝置嗎?私人教練課程一定要按熱身、力量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、拉伸這四大流程上嗎?俱樂(lè)部一定要有免費(fèi)有氧課程嗎?每個(gè)流程都有改選的空間，關(guān)鍵在于我們有沒(méi)有改進(jìn)的頭腦，利潤(rùn)的差別就在小小的流程之間。

永遠(yuǎn)做供貨商心中的壞孩子

健身實(shí)習(xí)工作計(jì)劃模板第十六篇第一天：胸肌

第一個(gè)項(xiàng)目：平板杠鈴臥推4組，每組6-12rm

第二個(gè)項(xiàng)目：上斜啞鈴臥推4組，每組6-12rm

第三個(gè)項(xiàng)目：下斜杠鈴臥推4組，每組6-12rm

第四個(gè)項(xiàng)目：拉力器夾胸4組，每組6-12rm

第五個(gè)項(xiàng)目：蝴蝶機(jī)夾胸4組，每組10-12rm

拉伸放松

第二天：背肌

第一個(gè)項(xiàng)目：引體向上4組，每組6-12rm

第二個(gè)項(xiàng)目：高位下拉4組，每組6-12rm

第三個(gè)項(xiàng)目：俯身杠鈴劃船4組，每組6-12rm

第四個(gè)項(xiàng)目：坐姿劃船機(jī)4組，每組6-12rm

第五個(gè)項(xiàng)目：俯身啞鈴飛鳥(niǎo)4組，每組10-12rm

拉伸放松

第三天：三頭肌

第一個(gè)項(xiàng)目：平板杠鈴窄距臥推（寬度大約是身體的寬度，就是手垂直地面往上升的寬度，

做動(dòng)作時(shí)杠鈴下放的位置大約是下胸線(xiàn)的位置，手肘貼著身體）4組，每組

6-12rm

第二個(gè)項(xiàng)目：仰臥曲杠臂屈伸4組，每組6-12rm

第三個(gè)項(xiàng)目：拉力器單臂臂屈伸4組，每組6-12rm

第四個(gè)項(xiàng)目：俯身啞鈴?fù)蟊矍欤p手或單手輪流都可以）4組，每組6-12rm

拉伸放松

第四天：肩

第一個(gè)項(xiàng)目：坐姿啞鈴?fù)婆e4組（固定器械推舉機(jī)代替也可以），每組6-12rm

第二個(gè)項(xiàng)目：?jiǎn)♀彛ɑ蚋茆彛┣捌脚e，4-6組，每組10-12rm

第三個(gè)項(xiàng)目：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組10-12rm

第四個(gè)項(xiàng)目：俯身啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組10-12rm

第五個(gè)項(xiàng)目：?jiǎn)♀徎蚋茆徛柤?組，每組6-12rm

拉伸放松

第五天：二頭肌

第一個(gè)項(xiàng)目：杠鈴彎舉4-6組，每組6-12rm

第二個(gè)項(xiàng)目：牧師凳杠鈴彎舉4組，每組6-12rm

第三個(gè)項(xiàng)目：?jiǎn)♀忓N式彎舉4組，每組6-12rm

第四個(gè)項(xiàng)目：坐姿啞鈴頂臂彎舉4組，每組10-12rm

拉伸放松

第六天：腿

第一個(gè)項(xiàng)目：自由杠鈴深蹲4組，每組6-12rm

第二個(gè)項(xiàng)目：腿舉機(jī)4組，每組6-12rm

第三個(gè)項(xiàng)目：直腿硬拉4組，每組6-12rm

第四個(gè)項(xiàng)目：腿彎舉機(jī)4組，每組6-12rm

第五個(gè)項(xiàng)目：腿屈伸機(jī)4組每組6-12rm

拉伸放松

腹肌：每天鍛煉或隔天鍛煉都可以，在練完以上的肌肉后再接著練，方法1可以直接參照腹

肌撕裂者，方法2選3-4個(gè)動(dòng)作只要把上腹、下腹、側(cè)腹都分別刺激都就可以

了。但是對(duì)于胖子來(lái)說(shuō)，體脂沒(méi)減下去的話(huà)腹肌再怎么練都是不明顯的，所以

再體脂減下去之后再練也是可以的。

方法2參照：

第一個(gè)項(xiàng)目：仰臥，腿放凳子上讓大腿跟小腿成90度，然后卷腹4組，每組力竭（動(dòng)作過(guò)

程要滿(mǎn)，可負(fù)重）

第二個(gè)項(xiàng)目：仰臥，腿放地上膝蓋微彎，用下腹的力量把腿提起讓整個(gè)屁股離開(kāi)地面，膝蓋

保持微彎，到大腿于身體大約90度時(shí)再慢慢放下4組，每組力竭（整個(gè)過(guò)程

大腿不能碰地面，也可以在仰臥板上做增加難度）

第三個(gè)項(xiàng)目：固定器械山羊挺側(cè)身（靠近器械的那只腳往后）左右交換4組，每組力竭

但是對(duì)于胖子來(lái)說(shuō)，體脂沒(méi)減下去的話(huà)腹肌再怎么練都是不明顯的，所以再體脂減下去之后再練也是可以的。

健身實(shí)習(xí)工作計(jì)劃模板第十七篇20xx年是“十二五”規(guī)劃的起步年。我街道全民健身工作要以上海城市發(fā)展為大背景，全面貫徹落實(shí)_頒布的《全民健身?xiàng)l例》和新近出臺(tái)的《上海市全民健身實(shí)施計(jì)劃》，不斷滿(mǎn)足社區(qū)居民日益增長(zhǎng)的文體活動(dòng)需求。倡導(dǎo)全民健身生活化，提高全民健身科學(xué)化水平，為促進(jìn)社會(huì)和諧貢獻(xiàn)力量。20xx年全民健身主要工作

一、加強(qiáng)宣傳，貫徹落實(shí)全民健身實(shí)施計(jì)劃

_頒布實(shí)施的《全民健身?xiàng)l例》和上海市政府出臺(tái)的《上海市全民健身實(shí)施計(jì)劃》，是指導(dǎo)社區(qū)全民健身工作的.綱領(lǐng)性文件。尤其是《上海市全民健身實(shí)施計(jì)劃》倡導(dǎo)的“天天運(yùn)動(dòng)，人人健康”，著力體育民生3個(gè)提高、6項(xiàng)重要指標(biāo)、5大實(shí)事工程，將成為社區(qū)當(dāng)前和將來(lái)做好全民健身工作的目標(biāo)與標(biāo)準(zhǔn)。

《實(shí)施計(jì)劃》要求把全民健身作為政府的一項(xiàng)公共服務(wù)來(lái)做，要求全民健身體育生活化，真正成為上海市民生活的一部分。

二、培育特色，努力探索社區(qū)體育工作模式

1、發(fā)展社會(huì)體育指導(dǎo)員隊(duì)伍

《實(shí)施計(jì)劃》要求，“十二五”期間，社會(huì)體育指導(dǎo)員占社區(qū)常住人口的比例要達(dá)到1。5‰，我街道要按照市、區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)計(jì)劃，組織人員、控制年齡、重點(diǎn)骨干、發(fā)展隊(duì)伍，保持體育指導(dǎo)員梯隊(duì)可持續(xù)發(fā)展。要盤(pán)活社區(qū)資源，依靠群眾體育團(tuán)隊(duì)，發(fā)揮社會(huì)體育指導(dǎo)員科學(xué)引領(lǐng)作用，營(yíng)造全民健身的良好氛圍。

2、鞏固發(fā)展健身氣功活動(dòng)陣地

鞏固健身氣功凱橋綠地站、中山公園站和路易凱旋宮站的管理機(jī)制和活動(dòng)成果，積極宣傳、推廣國(guó)家四種健身氣功，做到鞏固與發(fā)展同步、普及與提高兼顧。認(rèn)真參加健身氣功交流大會(huì)，推進(jìn)站點(diǎn)的健康發(fā)展。

3、做好學(xué)校資源向社區(qū)開(kāi)放工作

協(xié)助學(xué)校做好場(chǎng)地向社區(qū)開(kāi)放工作。在學(xué)校開(kāi)放評(píng)估評(píng)比獎(jiǎng)勵(lì)的推動(dòng)及影響下，街道與學(xué)校共同履行工作聯(lián)動(dòng)、責(zé)任共擔(dān)、服務(wù)居民的職責(zé)，為社區(qū)居民創(chuàng)造優(yōu)美、舒適、便利的體育健身活動(dòng)環(huán)境。

4、加強(qiáng)社區(qū)健身苑(點(diǎn))建設(shè)與管理

認(rèn)真落實(shí)《長(zhǎng)寧區(qū)社區(qū)健身苑點(diǎn)建設(shè)管理試行辦法》，確保社區(qū)健身苑點(diǎn)安全、規(guī)范、有序開(kāi)放，為社區(qū)居民提供健康、安全、舒適的健身場(chǎng)所。及時(shí)做好今年健身苑點(diǎn)器材更整新工作和“三牌一欄”的完善工作，為條件適宜的小區(qū)健身點(diǎn)實(shí)施環(huán)境改造、品質(zhì)提升工作。

5、推進(jìn)群眾體育團(tuán)隊(duì)建設(shè)

社區(qū)群眾體育團(tuán)隊(duì)是群體活動(dòng)的主力軍。要關(guān)心、支持團(tuán)隊(duì)的發(fā)展，多為團(tuán)隊(duì)搭建活動(dòng)平臺(tái)，要合理解決團(tuán)隊(duì)的物質(zhì)需求。除做好調(diào)整、鞏固原有社區(qū)群眾體育特色團(tuán)隊(duì)工作外，今年擬成立華陽(yáng)武術(shù)健康沙龍，推進(jìn)和影響社區(qū)的群眾體育健身活動(dòng)。

6、建立社區(qū)體育俱樂(lè)部

根據(jù)區(qū)體育局年內(nèi)街鎮(zhèn)體育俱樂(lè)部全覆蓋的工作要求，我街道要積極探索社區(qū)體育俱樂(lè)部運(yùn)行機(jī)制，使其真正發(fā)揮政府支持、民間運(yùn)作、百姓得益的群團(tuán)組織。

7、關(guān)注社區(qū)公共體育場(chǎng)和健身步道建設(shè)

協(xié)助區(qū)體育局做好社區(qū)公共體育場(chǎng)和健身步道建設(shè)工作，做好社區(qū)單位與街道共建雙贏和服務(wù)，爭(zhēng)取早日填補(bǔ)我街道無(wú)公共體育場(chǎng)的空白。

三、良性發(fā)展，滿(mǎn)足社區(qū)不同居民生活需求

1、實(shí)踐全民健身“365”

體育場(chǎng)地在擴(kuò)建，體育人口要增加，市民體質(zhì)需增強(qiáng)?！秾?shí)施計(jì)劃》將其重點(diǎn)形象地概括為“全民健身365”(3個(gè)提高、6項(xiàng)重要指標(biāo)、5大實(shí)事工程)。根據(jù)“全民健身365”計(jì)劃，要求基層體育組織、健身設(shè)施、品牌活動(dòng)、場(chǎng)地開(kāi)放等覆蓋率達(dá)到一定的標(biāo)準(zhǔn)，讓居民群眾體會(huì)到體育健身給生活帶來(lái)的好處。

2、重視傳統(tǒng)體育活動(dòng)

6月份的全民健身周、11月份的全民健身節(jié)、6~11月份的社區(qū)健身大會(huì)是我市全民健身工作的三大傳統(tǒng)活動(dòng)。以此發(fā)動(dòng)更多社區(qū)群眾參與，推動(dòng)全民健身工作的開(kāi)展。鼓勵(lì)、指導(dǎo)、支持居民區(qū)全民健身活動(dòng)的健康發(fā)展，發(fā)揮體育指導(dǎo)員的作用，培養(yǎng)群眾體育團(tuán)隊(duì)骨干，促進(jìn)社區(qū)和諧建設(shè)。積極宣傳8月8日全國(guó)“全民健身日”，開(kāi)展相應(yīng)活動(dòng)。

3、豐富群眾體育活動(dòng)

擬舉辦社區(qū)單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)會(huì);繼續(xù)社區(qū)單位在白領(lǐng)人群中開(kāi)展的趣味運(yùn)動(dòng)會(huì)和智慧游戲;開(kāi)展每年一度的群眾體育團(tuán)隊(duì)風(fēng)采展示活動(dòng)，旨在檢閱單位、居民區(qū)全民健身工作，培養(yǎng)單位和群眾體育團(tuán)隊(duì)參與社區(qū)活動(dòng)的興趣，促進(jìn)“天天運(yùn)動(dòng)、人人健康”城市體育理念健康發(fā)展。

健身實(shí)習(xí)工作計(jì)劃模板第十八篇只要有一對(duì)啞鈴，加上系統(tǒng)的練習(xí)計(jì)劃，并且堅(jiān)持不懈才能成功。你是初級(jí)者，給你安排一個(gè)初級(jí)健身計(jì)劃，持之以恒幾個(gè)月后會(huì)有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三頭肌訓(xùn)練

（1）啞鈴臥推10-12RMx3組

（2）啞鈴飛鳥(niǎo)10-12RMx3組

（3）俯臥撐15-20（次）x4組

（4）坐姿單臂頸后臂屈伸:8-12RM（次）x3組

（5）俯立臂屈伸:8-12RM（次）x3組

周三，背+二頭肌訓(xùn)練

（1）啞鈴劃船:8-12RM（次）x4

（2）引體向上寬握:8-12RM（次）x4

（3）引體向上窄握：8-12RM（次）x4

（4）俯坐彎舉:8-12RM（次）x3組

（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM（次）x3組

（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM（次）x3組

周五，腿+肩部訓(xùn)練日

（1）啞鈴深蹲8-10RM（次）x3組

（2）啞鈴箭步蹲8-10RMx3組

（3）啞鈴提蹭8-10RMx3組

（4）站姿啞鈴?fù)婆e10-12RM（次）x3

（5）啞鈴側(cè)平舉10-12RM（次）x3

（6）啞鈴前平舉10-12RM（次）x3

健身實(shí)習(xí)工作計(jì)劃模板第十九篇健美運(yùn)動(dòng)員和格斗家比，格斗家要練速度，反映和柔韌，健美運(yùn)動(dòng)員注重肌肉的大小和勻稱(chēng)，還有所謂的整體美。先練健美，再練格斗技巧，更好。格斗家最大負(fù)重肯定沒(méi)健美運(yùn)動(dòng)員高，但是這是兩種領(lǐng)域，都是健身，但是很不同，目的不同，所追求更不同。不能讓養(yǎng)豬專(zhuān)業(yè)戶(hù)的人參加養(yǎng)雞大賽吧~~~~照你的觀點(diǎn)繼續(xù)推理，健美運(yùn)動(dòng)員在格斗家面前不堪一擊，但是健美運(yùn)動(dòng)員拿個(gè)重機(jī)槍?zhuān)姸喔穸芳叶疾豢耙粨?。最直接的辦法，你就打沙袋踢沙袋，打拳踢腿時(shí)需要哪個(gè)肌肉，自然就練到了。

星期一

6:30（1）慢跑2500～4000m（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力）

（2）拉伸活動(dòng)（提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）

17:30（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）－俯臥撐15個(gè)/組×3組

星期二

休息也可以安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)（強(qiáng)度不要太大）

星期三

重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容

星期四

17:30（1）無(wú)氧訓(xùn)練（運(yùn)動(dòng)前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組（2）有氧訓(xùn)練：慢跑XXm（3）運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)（如籃球、排球、乒乓球等）

星期六

17:30－（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）－俯臥撐15個(gè)/組×3組引體向上視個(gè)人能力（上肢）仰臥起坐20個(gè)/組×3組（腹肌）雙腿蹲伸10個(gè)/組×2組（下肢）俯臥挺身15個(gè)/組×2組（背肌）跳臺(tái)階20個(gè)/組×2組（下肢爆發(fā)力）力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

星期日

充分休息不要進(jìn)行過(guò)于劇烈活動(dòng)，充分恢復(fù)不知道是否符合你的意思？有具體要求可以提出來(lái)該計(jì)劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過(guò)度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病貼實(shí)際的

健身實(shí)習(xí)工作計(jì)劃模板第二十篇我們?cè)诟鱾€(gè)年齡段做的事情都不太一樣，健身亦是如此?，F(xiàn)在給大家一套讓你受用一生的健身計(jì)劃。

二十多歲：

可選擇高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、跑步或拳擊等運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強(qiáng)化全身肌肉，增進(jìn)精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。在心理上，這些運(yùn)動(dòng)能幫助你解除外在壓力，讓你暫時(shí)忘卻日常雜務(wù)，獲得成就感。

三十多歲：

建議選擇攀巖、滑板運(yùn)動(dòng)、溜冰或者武術(shù)來(lái)健身。除了減肥，這些運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)肌肉彈性，特別臀部與腿部；還有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。在心理上，攀巖能培養(yǎng)禪定般的專(zhuān)注工夫，幫助你建立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快；武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜、自強(qiáng)與警覺(jué)心，同樣能有效增進(jìn)專(zhuān)心的程度。

四十多歲：

五十多歲：

適合的運(yùn)動(dòng)包括游泳、重量訓(xùn)練、劃船，以及打高爾夫球。游泳能有效加強(qiáng)全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的浮力支撐，不如陸上運(yùn)動(dòng)吃力，特別適合療養(yǎng)者、孕婦、風(fēng)濕病患者與年紀(jì)較大者。重量訓(xùn)練能堅(jiān)實(shí)肌肉、強(qiáng)化骨骼密度；提高其他運(yùn)動(dòng)能力；而打高爾夫球時(shí)如果能自己走路、自背球袋，而且加快腳步，常有穩(wěn)定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮(zhèn)靜的作用，專(zhuān)心的劃水讓人忘卻雜務(wù)；重量訓(xùn)練有助提高自我形象滿(mǎn)意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出；團(tuán)隊(duì)一起劃船能培養(yǎng)協(xié)同與團(tuán)隊(duì)精神；打高爾夫球則可讓人更專(zhuān)心、更自律。

六十歲以上：

介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運(yùn)動(dòng)。散步能強(qiáng)化雙腿，幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)緊張；交誼舞能增進(jìn)全身的韻律感、協(xié)調(diào)感和優(yōu)雅，非常適合不常運(yùn)動(dòng)的人選擇嘗試；瑜珈能使全身更富彈性與平衡感，能預(yù)防身體受傷；水中有氧主要增強(qiáng)肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。

從二十幾歲開(kāi)始，一直到耳順之年我們都能找到適合的運(yùn)動(dòng)方式，從運(yùn)動(dòng)中受益。

健身實(shí)習(xí)工作計(jì)劃模板第二十一篇讓我們面對(duì)這樣一個(gè)問(wèn)題：你不想讓自己的新手時(shí)間太長(zhǎng)。你可能以前從未進(jìn)行過(guò)負(fù)重訓(xùn)練，或者曾經(jīng)做過(guò)但卻已經(jīng)遠(yuǎn)離健身房很久了，并且你想要找到一套訓(xùn)練方案來(lái)使自己能夠輕松地重返健身訓(xùn)練。無(wú)論你是何種情況，你都不能忽視一個(gè)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法，而且同時(shí)，你還想要在不久的將來(lái)，逐漸地成為一名高級(jí)的健身者。那就請(qǐng)跟隨我們向這一目標(biāo)前進(jìn)。我們?cè)骱奕魏巫璧K你肌肉生長(zhǎng)的問(wèn)題，這就是為什么我們將這一訓(xùn)練計(jì)劃安排成循序漸進(jìn)的原因。的確，這一計(jì)劃的頭幾周是非常簡(jiǎn)單的（為了讓你的身體能夠適應(yīng)這些新的壓力，以避免受傷的風(fēng)險(xiǎn)），但在一個(gè)月之內(nèi)，這個(gè)計(jì)劃將達(dá)到一個(gè)中等的訓(xùn)練水平，并在計(jì)劃的末尾階段提高到你所認(rèn)為的高級(jí)訓(xùn)練水平。

畢竟，這一訓(xùn)練計(jì)劃的全部本質(zhì)就是遵循著循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。每三周就標(biāo)志著上升到了一個(gè)更高一級(jí)的訓(xùn)練階段，其中包括使用的訓(xùn)練動(dòng)作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過(guò)三個(gè)月的訓(xùn)練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化，而且還應(yīng)該在短短的幾周之內(nèi)就能夠從鏡子中看到訓(xùn)練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。

第1－3周：器械推舉訓(xùn)練階段

第一個(gè)三周的訓(xùn)練階段全部由器械練習(xí)動(dòng)作組成，它可以使你的肌肉輕微地

接觸負(fù)重訓(xùn)練的阻力，而不會(huì)直接將它們投入到高級(jí)的訓(xùn)練中去。在器械訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)中，動(dòng)作的路徑已經(jīng)被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩(wěn)定肌肉，它們?cè)诮酉聛?lái)的訓(xùn)練中并不會(huì)過(guò)多地參與運(yùn)動(dòng)。因此，你將會(huì)在這些器械訓(xùn)練中，逐漸學(xué)習(xí)身體每一個(gè)肌肉群的正確動(dòng)作軌跡，并為接下來(lái)的自由重量訓(xùn)練打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

每星期你將會(huì)進(jìn)行三次全身性的訓(xùn)練（而在接下來(lái)的三個(gè)訓(xùn)練階段中，你的訓(xùn)練將會(huì)被分成針對(duì)不同身體部位的分離性訓(xùn)練計(jì)劃）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓(xùn)練之間你要至少休息一天。因?yàn)橛?xùn)練的頻度相對(duì)較高（每周三次），所以在每次訓(xùn)練中，每個(gè)肌肉群只能做一個(gè)動(dòng)作練習(xí)。然而，你每周的訓(xùn)練總量（你所做的全部組數(shù)）還是相當(dāng)充足的，以獲得肌肉圍度和力量的同時(shí)增長(zhǎng)。

重復(fù)次數(shù)的范圍也相對(duì)較高，所有的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（這兩個(gè)身體部位通常對(duì)稍高的重復(fù)次數(shù)反應(yīng)更好）。在你訓(xùn)練計(jì)劃的開(kāi)始階段，使用較高的重復(fù)次數(shù)能夠促進(jìn)你的肌肉發(fā)展，并打造一個(gè)較好的基礎(chǔ)性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來(lái)的訓(xùn)練中推進(jìn)肌肉的發(fā)展。

第4－6周：初級(jí)自由重量訓(xùn)練階段

在這一訓(xùn)練階段中，我們給每個(gè)大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個(gè)新的訓(xùn)練動(dòng)作，以此來(lái)開(kāi)始這一階段的訓(xùn)練；對(duì)于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來(lái)說(shuō)，我們只增加了一個(gè)新動(dòng)作。鑒于我們?cè)谀愕牡谝粋€(gè)三周訓(xùn)練中安排了一些較簡(jiǎn)單的器械訓(xùn)練，現(xiàn)在我們將讓你投入到大負(fù)荷的自由重量訓(xùn)練中去，例如，使用上斜杠鈴?fù)婆e來(lái)針對(duì)胸部，使用俯身杠鈴劃船來(lái)刺激背部，使用史密斯深蹲來(lái)刺激腿部。

我們還介紹了一個(gè)兩天的分離性訓(xùn)練計(jì)劃，在這里你將一天訓(xùn)練你的上半身，然后在下一次訓(xùn)練你的下半身（加上腹部）。在這一訓(xùn)練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓(xùn)練兩次每個(gè)身體部位。

在這三周的訓(xùn)練課程中，你應(yīng)該增大所使用的重量，同時(shí)重復(fù)次數(shù)的范圍也相應(yīng)地減少到每組10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的重復(fù)次數(shù)）。在下一個(gè)訓(xùn)練階段里，你的重復(fù)次數(shù)將再一次減少，而訓(xùn)練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低重復(fù)次數(shù)是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓(xùn)練計(jì)劃的早期目標(biāo)。

第7－9周：更多的組數(shù)，更大的重量

在這一訓(xùn)練階段中，仍然本著循序漸進(jìn)的原則。我們給每一個(gè)身體部位介紹兩個(gè)動(dòng)作（另一個(gè)是自由重量的動(dòng)作）。在第一個(gè)訓(xùn)練階段里，你只從一個(gè)角度來(lái)訓(xùn)練每一塊肌肉；在第二個(gè)階段里，你從兩個(gè)角度來(lái)訓(xùn)練每塊肌肉；現(xiàn)在，對(duì)于較大的身體部位，你將使用三個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，從三個(gè)不同的角度，在每次訓(xùn)練中。這將確保一個(gè)更加全面的訓(xùn)練。

在這個(gè)三周的訓(xùn)練階段，你將使用一個(gè)三天的分離性訓(xùn)練計(jì)劃，在六天的課程中訓(xùn)練兩次全身。普通的三天分離性訓(xùn)練選擇，通常是由推舉－提拉－腿部訓(xùn)練組成的分離性方案。在你的第一天訓(xùn)練中，你所有肌肉的訓(xùn)練都是典型的推舉動(dòng)作（胸部、肱三頭肌、肩部）；在你的第二天訓(xùn)練中，轟擊你所有的提拉性肌

肉（背部、肱二頭?。┖透共考∪?；在你的第三天訓(xùn)練中，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些腿部的推舉肌肉（股四頭肌、腓腸肌和比目魚(yú)?。┖鸵恍┨崂∪猓ü啥^?。?。

再一次稍微增加一些你所使用的負(fù)重量，并使你的動(dòng)作重復(fù)次數(shù)范圍保持在8－10次的范圍之內(nèi)。因?yàn)樵黾恿祟~外的練習(xí)動(dòng)作，所以你的整體訓(xùn)練量也會(huì)有所增加。

第10－12周：全力以赴地轟擊

這一階段的主要特點(diǎn)是你要做四個(gè)動(dòng)作，從四個(gè)不同的角度，對(duì)于每一個(gè)較大的身體部位。這不僅意味著你將完全力竭自己的每一個(gè)肌肉細(xì)胞，而且它還能讓你在短短的三個(gè)月內(nèi)過(guò)度到高級(jí)的健身訓(xùn)練者。對(duì)于兩個(gè)較小的身體部位：前臂和上部斜方肌，這兩個(gè)部位的訓(xùn)練將被安排進(jìn)這一階段的訓(xùn)練計(jì)劃中，從而推進(jìn)全身肌肉的平衡發(fā)展。

與第7－9周相比，這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數(shù)（四次），同時(shí)你每周只訓(xùn)練一次每個(gè)身體部位。這一頻度的減少是基于每個(gè)身體部位訓(xùn)練量增加的基礎(chǔ)上。實(shí)際上，很多職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員都選擇每周只訓(xùn)練一次每個(gè)肌肉群，因此需要使用最大化的訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)轟擊它們，緊接著作一次充分的休息和恢復(fù)，以迎接下一次對(duì)肌肉的極限訓(xùn)練。這能夠致使肌肉連續(xù)不斷地收獲圍度和力量。

你的訓(xùn)練重量也將再一次有所增加，因而你的重復(fù)次數(shù)范圍也將隨之減少到6－8次，但僅限于每個(gè)身體部位的第一個(gè)動(dòng)作。而其他的三個(gè)動(dòng)作仍然延續(xù)上一階段的重復(fù)次數(shù)范圍（對(duì)于較大的身體部位來(lái)說(shuō)，第二個(gè)動(dòng)作使用8－10次的重復(fù)范圍，第三個(gè)動(dòng)作是10－12次，第四個(gè)動(dòng)作是12－15次）。就像從3－4個(gè)不同角度來(lái)轟擊一個(gè)身體部位一樣，使用一個(gè)多樣化的重復(fù)次數(shù)范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進(jìn)行訓(xùn)練，從而讓你的身體保持對(duì)訓(xùn)練的疑惑并促使其產(chǎn)生積極的結(jié)果。

最終，在最后的三周訓(xùn)練中，額外增加一些強(qiáng)度訓(xùn)練技術(shù)，如逐降組訓(xùn)練。什么是逐降組訓(xùn)練呢？那就是在你一組訓(xùn)練的最后，當(dāng)你的肌肉到達(dá)力竭狀態(tài)時(shí)，立即減掉重量的20－30％，并繼續(xù)重復(fù)至力竭。而且你要在每個(gè)身體部位最后一個(gè)動(dòng)作的最后一組做這一技術(shù)訓(xùn)練。沿著這條路繼續(xù)前進(jìn)，當(dāng)你成為更高級(jí)別的訓(xùn)練者時(shí)，你就可以增加自己訓(xùn)練中的逐降組數(shù)量，也可以在一組訓(xùn)練中多次減少重量來(lái)增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。

在第12周的最后階段，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在訓(xùn)練上的巨大進(jìn)步，更不用說(shuō)是你的體格了。而下一步則更加容易，更多的增長(zhǎng)和進(jìn)步。

健身實(shí)習(xí)工作計(jì)劃模板第二十二篇引導(dǎo)語(yǔ)：健身俱樂(lè)部是為大眾提供全面體育服務(wù)的經(jīng)營(yíng)性組織，現(xiàn)在加進(jìn)健身俱樂(lè)部為自己的健康投資已成為了人們實(shí)現(xiàn)自己健康生活最佳途徑。今天為大家分享幾篇健身房創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書(shū)優(yōu)秀范文。

健身房創(chuàng)業(yè)計(jì)劃書(shū)優(yōu)秀范文

現(xiàn)在在國(guó)內(nèi)很多城市，特別是北京、上海等大城市已經(jīng)出現(xiàn)了不少各種規(guī)模的健身俱樂(lè)部，但相對(duì)與這些城市的人口和消費(fèi)水平來(lái)說(shuō)現(xiàn)在的俱樂(lè)部數(shù)目還遠(yuǎn)不能滿(mǎn)足市場(chǎng)的需求，并且健身俱樂(lè)部在我國(guó)發(fā)展的時(shí)間還比較短，俱樂(lè)部的水平參差不齊，所以只要有良好的市場(chǎng)定位和先進(jìn)的經(jīng)營(yíng)治理方法，相信健身俱樂(lè)部一定會(huì)有非常好的發(fā)展?jié)摿褪袌?chǎng)。

健身俱樂(lè)部的籌建

團(tuán)對(duì)治理與項(xiàng)目分析

組建俱樂(lè)部一般分為硬件(裝修、設(shè)備購(gòu)置)、軟件(指職員、特別是主要治理職員、教學(xué)職員的組建)、治理團(tuán)隊(duì)是俱樂(lè)部成功的關(guān)鍵，其中總經(jīng)理、財(cái)務(wù)職員的人選及教學(xué)團(tuán)隊(duì)的組建應(yīng)盡可能體現(xiàn)專(zhuān)業(yè)、敬業(yè)、團(tuán)結(jié)。

教練經(jīng)理的人選是組織教練團(tuán)對(duì)的關(guān)鍵

教學(xué)團(tuán)隊(duì)指器械教練、器械服務(wù)及健美操教練，目前國(guó)內(nèi)大部分俱樂(lè)部都存在以下一些題目：

沒(méi)有固定的教學(xué)團(tuán)隊(duì)，缺乏敬業(yè)的專(zhuān)業(yè)教學(xué)治理職員。

沒(méi)有固定的教學(xué)內(nèi)容，缺乏教學(xué)評(píng)價(jià)。

沒(méi)有有效的培訓(xùn)體制及培訓(xùn)教師團(tuán)隊(duì)。

從事教學(xué)職員素質(zhì)參差不齊。

高素質(zhì)的教學(xué)隊(duì)伍是保證俱樂(lè)部運(yùn)營(yíng)發(fā)展，會(huì)員服務(wù)、會(huì)員續(xù)會(huì)的關(guān)鍵，同時(shí)教學(xué)上風(fēng)也是保證俱樂(lè)部競(jìng)爭(zhēng)力的關(guān)鍵因素之一，因此應(yīng)對(duì)教學(xué)團(tuán)隊(duì)，特別是對(duì)教練經(jīng)理的人選給予足夠的重視。

(二)、選擇開(kāi)辦俱樂(lè)部的合適場(chǎng)地

1、位置

俱樂(lè)部經(jīng)營(yíng)具有明顯的地域性，即俱樂(lè)部周邊3—6km范圍是其主要客戶(hù)服務(wù)區(qū)域。

俱樂(lè)部開(kāi)設(shè)位置大體分為貿(mào)易區(qū)、辦公區(qū)、住宅區(qū)，選址應(yīng)對(duì)周邊人流、收進(jìn)狀況進(jìn)行分析后確定。

2、物業(yè)條件

①場(chǎng)地面積

一般需了解使用面積，通常使用面積800㎡以下為小型俱樂(lè)部，800—1500㎡為中型俱樂(lè)部，1500㎡以上為大型俱樂(lè)部。

②健身房的空間

健身房的層高及柱間間隔是健身俱樂(lè)部能否吸引健身者的關(guān)鍵。

健身俱樂(lè)部以開(kāi)放性的大空間為主，層高為3m以上才能保證良好的視覺(jué)感及練習(xí)空間。

柱間距的大小影響健美操?gòu)d的利用效果，一般8m間距較為常見(jiàn)。

③健身房的設(shè)計(jì)

在專(zhuān)業(yè)設(shè)計(jì)職員的配合下，了解有關(guān)方面的參數(shù)，以確定物業(yè)條件是否適合開(kāi)俱樂(lè)部，這是不可缺少的過(guò)程。

與物業(yè)合作的方式

留意場(chǎng)租的支付方方式和是否包含物也費(fèi)、水電用度等。

流水分成

根據(jù)俱樂(lè)部的流水收進(jìn)按約定的百分比提取場(chǎng)地用度。

合資經(jīng)營(yíng)

以場(chǎng)地進(jìn)股的形式共同創(chuàng)辦俱樂(lè)部，按利潤(rùn)獲得場(chǎng)地收益。

以上是俱樂(lè)部與物業(yè)常見(jiàn)的三種合作形式，具體應(yīng)根據(jù)資金實(shí)力、對(duì)當(dāng)?shù)厥袌?chǎng)的信心、治理水同等諸多因素確定。

三組織設(shè)計(jì)裝修

俱樂(lè)部平面布局設(shè)計(jì)

俱樂(lè)部的平面布局及各區(qū)域的面積比例是俱樂(lè)部設(shè)計(jì)乃至今后成功經(jīng)營(yíng)的關(guān)鍵。

按區(qū)域大致分為：

休息區(qū)：

閱讀、商品銷(xiāo)售。

健美操?gòu)d：

根據(jù)俱樂(lè)部總體面積和教學(xué)實(shí)力設(shè)一個(gè)或多個(gè)跳操?gòu)d，內(nèi)部設(shè)備應(yīng)有獨(dú)立音響、墊子、踏板等設(shè)備。

器械區(qū)

***區(qū)：

有***柜、淋浴區(qū)、衛(wèi)生間。

俱樂(lè)部設(shè)備的設(shè)計(jì)

水、熱、電、空調(diào)、消防等專(zhuān)業(yè)設(shè)計(jì)。

3、俱樂(lè)部裝修風(fēng)格設(shè)計(jì)

第一步、通過(guò)材料選擇及主要顏色確定俱樂(lè)部的風(fēng)格。

第二步、施工招標(biāo)、裝修。

第三步、內(nèi)部裝飾。

利用壁畫(huà)營(yíng)造健身氣氛，并設(shè)置教練先容欄，會(huì)員信息欄。

四、織購(gòu)置健身設(shè)備

等重量練習(xí)設(shè)備、包括練習(xí)身體某一具體部位肌群的設(shè)備。

自由練習(xí)設(shè)備、包括臥推架、杠鈴、啞鈴等。

健美操設(shè)備、包括墊子、啞鈴、踏板、健身球等。

電腦、電視、電話(huà)、音響等設(shè)備。

員工服裝、會(huì)員禮品、宣傳品等。

五、國(guó)內(nèi)健身俱樂(lè)部執(zhí)照辦理的程序

目前國(guó)內(nèi)還沒(méi)有有關(guān)營(yíng)業(yè)性健身俱樂(lè)部的完備法規(guī)和行業(yè)規(guī)定，但大致可按下列程序辦理。

俱樂(lè)部經(jīng)營(yíng)前應(yīng)辦理營(yíng)業(yè)執(zhí)照、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)館經(jīng)營(yíng)許可、稅務(wù)登記、衛(wèi)生防疫登記等相關(guān)手續(xù)。

計(jì)算機(jī)治理軟件的應(yīng)用。

俱樂(lè)部實(shí)現(xiàn)計(jì)算機(jī)治理可完成健身卡治理(辦卡、繳費(fèi)、驗(yàn)卡、掛失、補(bǔ)卡等)、儲(chǔ)物柜治理、收銀治理，俱樂(lè)部的業(yè)務(wù)狀況全部在計(jì)算機(jī)信息中體現(xiàn)，治理者可以方便、快捷、正確地得到一手?jǐn)?shù)據(jù)，從而便于治理者進(jìn)行剛性控制柔性治理。

六員工招聘與培訓(xùn)

1、健身俱樂(lè)部一般人事結(jié)構(gòu)如下：

場(chǎng)館經(jīng)理銷(xiāo)售人員教練團(tuán)隊(duì)財(cái)務(wù)職員

行政人員運(yùn)營(yíng)人員

招聘步驟：

發(fā)布招聘信息。

對(duì)應(yīng)聘職員進(jìn)行初步的篩選。

對(duì)經(jīng)篩選后的職員進(jìn)行相關(guān)的考核與口試。

商談勞資方面雙方的權(quán)利與義務(wù)。

簽訂相關(guān)合同。

招聘要求

一般情況：

姓名、性別、學(xué)歷、籍貫、健康狀況、工作經(jīng)歷與經(jīng)驗(yàn)。

專(zhuān)業(yè)情況：

可以分為專(zhuān)業(yè)知識(shí)和專(zhuān)業(yè)技能兩方面進(jìn)行。

試用。

要求應(yīng)聘職員參與實(shí)際工作，對(duì)其工作能力進(jìn)行考核。

人事治理

員工和教練培訓(xùn)：

當(dāng)所需要的職員參加工作前，應(yīng)該對(duì)其進(jìn)行培訓(xùn)，培訓(xùn)應(yīng)包括一下幾個(gè)方面：

職業(yè)道德、專(zhuān)業(yè)知識(shí)、實(shí)際工作技巧、團(tuán)對(duì)精神與合作精神，灌輸企業(yè)宗旨。

鼓勵(lì)機(jī)制。

鼓勵(lì)是一種激發(fā)企業(yè)內(nèi)部員工主動(dòng)精神與擴(kuò)大企業(yè)效率及能量的有效手段，它主要通過(guò)治理?xiàng)l文與制度來(lái)體現(xiàn)的。

它包括職位與待遇變化、精神獎(jiǎng)勵(lì)、物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)等。

評(píng)估體現(xiàn)。

對(duì)俱樂(lè)部每位員工的工作量、工作效率、工作質(zhì)量與人際關(guān)系等進(jìn)行量化的評(píng)估。

建立考勤制度及表格、建立工作任務(wù)書(shū)與完成情況評(píng)估表等，特別是健身會(huì)所客戶(hù)的評(píng)價(jià)是非常重要的。

健身俱樂(lè)部的定位

(一)、健身俱樂(lè)部的價(jià)格定位

1、決定因素

①俱樂(lè)部的投資回報(bào)，根據(jù)俱樂(lè)部的總投資，預(yù)期回報(bào)率，會(huì)員發(fā)展猜測(cè)來(lái)確定年卡基本價(jià)格。

②同等俱樂(lè)部的價(jià)位參考，通過(guò)調(diào)研同等規(guī)模、服務(wù)水平的俱樂(lè)部的價(jià)格來(lái)確定價(jià)格。

③根據(jù)俱樂(lè)部的特色，如：

教練團(tuán)隊(duì)的優(yōu)秀、特殊設(shè)施等確定價(jià)格。

常見(jiàn)價(jià)格體系

國(guó)內(nèi)的價(jià)格體系分為會(huì)員制和辦卡制兩種，俱樂(lè)部目前普遍采取辦卡制。

會(huì)員制：

必須交納一定的如會(huì)費(fèi)，同時(shí)對(duì)進(jìn)會(huì)的身份有所限制。

辦卡制：

國(guó)內(nèi)近年通行會(huì)員制實(shí)際上還是辦卡制，其中健身卡的常見(jiàn)設(shè)置分類(lèi)：

按時(shí)間分類(lèi)：

月卡、季度卡、半年卡、年卡、記次卡等。

按服務(wù)期限分類(lèi)：

(根據(jù)享受的服務(wù)結(jié)合有效期的是非)：

金卡、銀卡、翡翠卡、鉆石卡等。

按場(chǎng)地使用峰期分類(lèi)：

為充分利用又分為高峰期卡、非高峰期卡、單號(hào)卡、雙號(hào)卡等。

(二)、健身俱樂(lè)部的市場(chǎng)定位

1、根據(jù)俱樂(lè)部的硬件、軟件條件及市場(chǎng)情況確定俱樂(lè)部的核心客戶(hù)群體。

2、在俱樂(lè)部運(yùn)營(yíng)中要堅(jiān)持市場(chǎng)定的連貫性，要先知先覺(jué)而不要跟在別人之后。

3、不進(jìn)行價(jià)格競(jìng)爭(zhēng)，立足開(kāi)拓市場(chǎng)。

4、集中氣力鞏固現(xiàn)有會(huì)員。

四、健身俱樂(lè)部的