健身培訓(xùn)：矯正訓(xùn)練之膝關(guān)節(jié)

矯正訓(xùn)練之膝關(guān)節(jié)與足和膝關(guān)節(jié)相關(guān)的關(guān)鍵肌肉拇長(zhǎng)屈肌腓腸肌比目魚(yú)肌悱惻肌群脛骨后肌脛骨前肌腘繩肌內(nèi)側(cè)臀中肌和臀大肌足底筋膜炎絕大多數(shù)人腳跟疼痛，特別是早上起床或長(zhǎng)時(shí)間久坐；腳踝背屈缺乏、足旋前、體重過(guò)重與足底筋膜炎相關(guān)聯(lián)；拉伸小腿和足底筋膜似乎可以緩解短期的疼痛，和改善背屈關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度；阿基里斯肌腱炎腓腸肌和比目魚(yú)肌共享同一根阿基里斯腱；跑步和跳躍常常引起肌腱炎；癥狀體征：體力活動(dòng)或休息時(shí)，疼痛、發(fā)炎、水腫、肌腱變厚；阿基里斯腱緊張，后足內(nèi)翻，都與阿基里斯肌腱炎有關(guān)聯(lián)；有阿基里斯肌腱炎的跑步者，顯示膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度降低，脛骨前肌、股直肌，臀中肌在腳跟撞擊的前后活躍程度減低；肌腱離心的練習(xí)似乎可以治療該癥狀；內(nèi)側(cè)脛骨壓力綜合征（外夾脛）是一種過(guò)度使用性損傷，可由如下因素引起：跑步過(guò)度，訓(xùn)練過(guò)度、鞋子差、訓(xùn)練平面、生物力學(xué)因素；活動(dòng)中和活動(dòng)后疼痛感最強(qiáng)烈；簡(jiǎn)單的腳和腳踝測(cè)試過(guò)程和觀察測(cè)試觀察靜態(tài)身體姿勢(shì)腳過(guò)度旋前過(guò)頭下蹲腳向外（過(guò)度外旋）或扁平（外翻）單腿下蹲扁平（外翻）步態(tài)下肢過(guò)度旋前量角器測(cè)試背屈降低（小于15°）和/或膝關(guān)節(jié)伸展減低（股二頭肌短頭）和/或臀部伸展（闊筋膜張?。┦址∪鉁y(cè)試感覺(jué)薄弱的肌肉：脛骨前肌、脛骨后肌、腓腸肌內(nèi)側(cè)和/或腘繩肌內(nèi)側(cè)；近端：臀中肌/臀大肌簡(jiǎn)單的腳和腳踝障礙矯正性訓(xùn)練舉例：階段物理療法肌肉/練習(xí)急性變量抑制SMR腓腸肌外側(cè)悱惻肌群股二頭肌（短頭）在緊張區(qū)域保持30秒拉長(zhǎng)靜態(tài)拉伸或神經(jīng)肌肉拉伸腓腸肌/比目魚(yú)肌股二頭?。ǘ填^）30秒保持OR7-10秒等長(zhǎng)收縮，30秒保持；激活姿勢(shì)性等長(zhǎng)收縮和/或獨(dú)立式強(qiáng)化脛骨后肌脛骨前肌腘繩肌內(nèi)側(cè)3次重復(fù)，逐漸增加強(qiáng)度25%、50%、75%、100%；或10-15次重復(fù)，2秒等長(zhǎng)收縮4秒離心整合整體的動(dòng)態(tài)活動(dòng)stepuptobalance單腿平衡接觸在控制的情況下，10-15次重復(fù)次數(shù)SMR*腓腸肌外側(cè)、比目魚(yú)肌、悱惻肌群、股二頭肌、闊筋膜張??；靜態(tài)拉伸腓腸肌、比目魚(yú)??；靜態(tài)拉伸（股二頭肌、闊筋膜張?。┥窠?jīng)肌肉拉伸（腓腸肌/比目魚(yú)肌、股二頭肌）獨(dú)立式強(qiáng)化（組內(nèi)部肌群、脛骨前肌、脛骨后肌、腓腸肌內(nèi)側(cè)、腘繩肌內(nèi)側(cè)）姿勢(shì)性等長(zhǎng)技術(shù)（脛骨前肌、脛骨后肌、腘繩肌內(nèi)側(cè)）整合性的動(dòng)態(tài)活動(dòng)膝關(guān)節(jié)障礙跟膝蓋相關(guān)的下肢和腰椎骨盆臀部整合的相關(guān)肌肉；腓腸肌/比目魚(yú)肌內(nèi)收肌綜合腘繩肌外側(cè)綜合或神經(jīng)內(nèi)側(cè)綜合髂脛束/闊筋膜張肌股四頭肌臀大肌和臀中肌髕腱炎（跳躍者膝）肌腱的微小撕裂，可以引起壞死性退化或加減炎癥或疼痛；髕腱炎對(duì)于跳躍性的練習(xí)（籃球，排球，跳遠(yuǎn)）；髕腱炎危險(xiǎn)因素包括：1、膝內(nèi)翻，膝外翻；2、Q角增加；3、股四頭肌和腘繩肌的柔韌性變差；4、離心減速能力變差；5、過(guò)度訓(xùn)練和在很硬的地面上運(yùn)動(dòng)；髂脛束綜合征（跑步者膝）運(yùn)動(dòng)鏈中肌肉薄弱也許可以引起髂脛束綜合征；臀部外展肌薄弱，例如:臀中肌薄弱。會(huì)引起闊筋膜張肌的協(xié)同優(yōu)勢(shì)（增加額妝面的穩(wěn)定），從而增加了髂脛束的緊張，從而增加組織的摩擦，最終引起炎癥；髕股綜合征最常見(jiàn)的因素是：髕骨在股骨滑車(chē)上排列不佳；壓力增加，因?yàn)轶x骨和滑車(chē)的接觸面積變??；異常的排列會(huì)引起下肢靜態(tài)（ Q角增加）和動(dòng)態(tài)排列異常（股骨旋轉(zhuǎn)增加、內(nèi)收、膝外翻），引起膝關(guān)節(jié)周?chē)∪饧せ睿瑴p低臀部肌肉力量；簡(jiǎn)單的膝關(guān)節(jié)評(píng)估和觀察評(píng)估觀察靜態(tài)姿勢(shì)旋前變形綜合征（脛骨和股骨內(nèi)收內(nèi)旋）過(guò)頭下蹲膝蓋向里（內(nèi)收和內(nèi)旋）膝蓋向外（外展和外旋）單腿下蹲膝蓋向里（內(nèi)收和內(nèi)旋）塔克跳測(cè)試膝蓋和大腿（著陸時(shí)過(guò)度膝外翻）量角器測(cè)試腳踝背屈降低（小于15°）膝蓋伸展降低（腘繩肌綜合-股二頭?。┩尾可煺菇档停ㄩ熃钅埣。┩尾?jī)?nèi)旋增加（股二頭肌、梨狀肌和/或大收肌手法肌肉測(cè)試至少1塊或多塊肌肉薄弱：脛骨前肌、脛骨后肌、臀中肌和/或臀大??；腘繩肌內(nèi)側(cè)、內(nèi)收肌（過(guò)頭下蹲膝蓋向內(nèi)）運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)在教授動(dòng)態(tài)活動(dòng)練習(xí)前，現(xiàn)在知道如何做運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)；膝蓋適度屈曲肩部向后，眼睛凝視兩腿大約與肩同寬；體重均衡的在腳的上面；胸在膝蓋的上方；功能性運(yùn)動(dòng)進(jìn)階每個(gè)練習(xí)時(shí)，確保膝關(guān)節(jié)反向和腳趾方向一致，不向內(nèi)或向外；確保一個(gè)最佳的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)學(xué)和神經(jīng)肌肉控制；膝蓋障礙的矯正訓(xùn)練計(jì)劃舉例階段方法肌肉/練習(xí)急性變量抑制SMR腓腸肌/比目魚(yú)肌內(nèi)收肌、闊筋膜張肌/髂脛束，股二頭?。ǘ填^），梨狀?。ㄟ^(guò)頭深蹲時(shí)，膝蓋向外）在緊張區(qū)域保持30秒拉長(zhǎng)靜態(tài)拉伸或功能性拉伸腘繩肌/比目魚(yú)肌，內(nèi)收肌、闊筋膜張肌、股二頭肌、梨狀?。ㄟ^(guò)頭下蹲時(shí)，膝蓋向外）保持30秒OR7-10秒等長(zhǎng)收縮，保持30秒激活姿勢(shì)性等長(zhǎng)收縮和/或獨(dú)立式強(qiáng)化脛骨后肌/脛骨前肌、臀中肌、臀中肌、內(nèi)收肌、腘繩肌內(nèi)側(cè)（過(guò)頭下蹲時(shí)，膝蓋向外）四組,25%、50%、75%、100%或10-15次重復(fù)，2秒等長(zhǎng)收縮，4秒離心收縮整合整合的動(dòng)態(tài)動(dòng)作跳躍進(jìn)階