《科學(xué)發(fā)展體能》

科學(xué)發(fā)展體能2014年8月28日什么是體能？體能：是指人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在身體活動(dòng)中表現(xiàn)出來(lái)的能力。體能（體適能）是指足以勝任日?；顒?dòng)和學(xué)習(xí)而不宜疲勞的身體適應(yīng)能力；此外，還有余力去享受休閑和能夠應(yīng)付所遇到的壓力。22024/5/14有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：中低強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。功效：可以有效發(fā)展心肺耐力，關(guān)鍵是采用適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度來(lái)進(jìn)行鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)可以改善身體成分，鍛煉與控制飲食相結(jié)合，是降低體重的最佳方法。32024/5/14常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)：長(zhǎng)跑（慢跑）、走跑交替、快走、遠(yuǎn)足健美操、有氧舞蹈游泳、滑冰、輪滑、越野滑雪球類(lèi)：足球、網(wǎng)球、羽毛球、籃球等自行車(chē)慢跳繩42024/5/14發(fā)展心肺耐力和減輕體重的

鍛煉要素對(duì)照表發(fā)展心肺耐力改善身體成分，減輕重量強(qiáng)度靶心率=（220-年齡）X（65％~85％）110~140次/分持續(xù)時(shí)間＞20分鐘＞45分鐘鍛煉頻率3~4次/周7次/周52024/5/14力量練習(xí)發(fā)展肌肉力量的聯(lián)系方式：負(fù)重對(duì)抗阻力的練習(xí)，如舉啞鈴等。克服彈性物體阻力的練習(xí)，如拉力器等。雙人對(duì)抗性練習(xí)，如雙人互相推、拉等動(dòng)作。利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)，如在沙地、草地和水中的跑、跳等練習(xí)。克服自身體重的練習(xí)，如引體向上等。利用專(zhuān)門(mén)的力量練習(xí)器進(jìn)行練習(xí)。62024/5/14力量練習(xí)強(qiáng)度控制：RM（最大重復(fù)次數(shù)）：指肌肉疲勞前完成一定次數(shù)的最大負(fù)荷。不同強(qiáng)度的RM與不同的練習(xí)效果不同強(qiáng)度的RM3~6RM5~10RM10~15RM15~30RM不同的練習(xí)效果主要發(fā)展肌肉最大力量主要發(fā)展肌肉體積和肌肉力量主要發(fā)展爆發(fā)力（快推慢放）主要發(fā)展肌肉耐力72024/5/14柔韌練習(xí)發(fā)展各關(guān)節(jié)部位柔韌性所采用的動(dòng)作：壓踢擺搬劈環(huán)繞前屈后轉(zhuǎn)吊等。82024/5/14發(fā)展柔韌性必須針對(duì)不同關(guān)節(jié)進(jìn)行練習(xí)效果才能明顯，練習(xí)的方法和內(nèi)容可以多樣性。柔韌性練習(xí)前首先要做好熱身，準(zhǔn)備活動(dòng)充分；其次柔韌練習(xí)應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，不可急于求成；最重要的一點(diǎn)是做到堅(jiān)持練習(xí)、持之以恒。92024/5/14結(jié)合專(zhuān)門(mén)項(xiàng)目的練習(xí)1、速度：

提高反應(yīng)速度（反應(yīng)時(shí)）：

如：各種姿勢(shì)的突發(fā)信號(hào)的起跑練習(xí)。

增加步頻的練習(xí)：

如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和順風(fēng)跑。

加大步幅的練習(xí)：可采用發(fā)展腿部力量的各種專(zhuān)門(mén)性練習(xí)（如：后蹬跑、跨步跑）；或還可采用提高髖關(guān)節(jié)靈活性和肌肉柔韌性的練習(xí)（如：體前屈、壓腿、弓箭步走等）。102024/5/142、靈敏性：發(fā)展靈敏素質(zhì)主要采用變換訓(xùn)練法。限制完成動(dòng)作的空間、改變完成動(dòng)作的速度或頻率等方式達(dá)到提高靈敏性的目的。如：①速度改變方向的各種跑

②追逐性游戲

③各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等都可有效發(fā)展靈敏性。112024/5/143、平衡性：平衡性訓(xùn)練通常利用視覺(jué)的效果，從神經(jīng)上激活特定的肌肉。常用的練習(xí)方法：沿直線行走、金雞獨(dú)立、燕式平衡、輪滑練習(xí)等。4、協(xié)調(diào)性：提高協(xié)調(diào)性的練習(xí)方法有：各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、健美操成套動(dòng)作練習(xí)等。122024/5/14體能要素的分類(lèi)與健康有關(guān)的體能要素：肌肉耐力肌肉力量心肺耐力柔韌性身體成分132024/5/14體能要素的分類(lèi)與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)的身體要素：靈敏性速度反應(yīng)時(shí)力量平衡性神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性142024/5/14制定鍛煉計(jì)劃鍛煉目標(biāo)（發(fā)展心肺耐力、發(fā)展靈敏性）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（這點(diǎn)很重要）運(yùn)動(dòng)心率持續(xù)時(shí)間（30~60分鐘）運(yùn)動(dòng)次數(shù)（每周幾次）152024/5/14制定鍛煉計(jì)劃的注意事項(xiàng)遵循體育鍛煉的基本原則：全面性原則、針對(duì)性原則、持之以恒原則、循序漸進(jìn)原則、超負(fù)荷原則和恢復(fù)性原則等。結(jié)合個(gè)人具體情況：體能水平、性別、作息規(guī)律、興趣愛(ài)好、個(gè)人運(yùn)動(dòng)水平、生活條件以及鍛煉的目的等。162024/5/14制定和實(shí)施鍛煉計(jì)劃的程序了解自己、評(píng)價(jià)自己的體能和自身的健康狀況制定鍛煉目標(biāo)和鍛煉計(jì)劃實(shí)施鍛煉過(guò)程自我評(píng)價(jià)、總結(jié)172024/5/14體育鍛煉的監(jiān)控原則制定具體的鍛煉計(jì)劃是要充分考慮運(yùn)動(dòng)的次數(shù)、強(qiáng)度和時(shí)間這三個(gè)因素，使體育鍛煉更加有針對(duì)性和實(shí)效性。次數(shù)：表示在一個(gè)周期內(nèi)（列如：一周中）進(jìn)行身體鍛煉的次數(shù)處于生長(zhǎng)發(fā)育期的中學(xué)生應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持每天一個(gè)小時(shí)的體育活動(dòng)。強(qiáng)度：是體能發(fā)展的關(guān)鍵，過(guò)高或過(guò)低的要求都難以達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)。對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，通常用靶心率來(lái)控制強(qiáng)度；對(duì)于力量練習(xí)來(lái)說(shuō)，常用負(fù)荷的重量、組數(shù)、每組的次數(shù)來(lái)控制強(qiáng)度。時(shí)間：為了降低體內(nèi)脂肪含量，改善身體成分，每次練習(xí)就需要進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)才能取得好的效果。182024/5/14要點(diǎn)回顧體能要素的分類(lèi)：與健康有關(guān)的體能要素：肌肉耐力、肌肉力量、心肺耐力、柔韌性、身體成分與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)的身體要素：靈敏性、速度、反應(yīng)時(shí)、力量、平衡性、神