院校師生疫期及疫后心理指導(dǎo)手冊(cè) 課件 ch02 疫期及疫后師生心理調(diào)適

疫期及疫后師生心理調(diào)適第二章院校師生疫期及疫后心理指導(dǎo)手冊(cè)心理應(yīng)激及應(yīng)對(duì)01心理應(yīng)激識(shí)別心理應(yīng)激，指的是個(gè)體在某種環(huán)境刺激作用下由于客觀要求和自身的應(yīng)對(duì)能力不平衡所產(chǎn)生的一種適應(yīng)環(huán)境的緊張反應(yīng)狀態(tài)。作為一種正常的生活經(jīng)歷，心理應(yīng)激對(duì)于每個(gè)人都有著重大意義。但因?yàn)槊總€(gè)人應(yīng)對(duì)危機(jī)事件的方法不一樣，由此產(chǎn)生的心理應(yīng)激表現(xiàn)及其程度也有所不同。一般來(lái)說(shuō)，心理應(yīng)激的具體表現(xiàn)為：認(rèn)知方面，不能將注意力從危機(jī)事件上轉(zhuǎn)移，缺乏對(duì)危機(jī)事件的清晰認(rèn)識(shí)，不信任自己解決問(wèn)題的能力，無(wú)法做決定等。01情緒方面，通常表現(xiàn)出焦慮、沮喪、憂郁、害怕、絕望等無(wú)法放松及持續(xù)擔(dān)憂的狀態(tài)。02行為方面，過(guò)度關(guān)注身體情況、容易對(duì)癥入座、不敢出門(mén)、社交退縮等。03生理方面，出現(xiàn)疲乏、頭痛、失眠、肌肉緊張等。04心理應(yīng)激應(yīng)對(duì)在面對(duì)危機(jī)事件時(shí)，個(gè)體產(chǎn)生一系列的應(yīng)激反應(yīng)，一般會(huì)持續(xù)6～8周，經(jīng)歷以下四個(gè)階段。沖擊期即危機(jī)事件發(fā)生后，個(gè)體感到震驚、焦慮、慌亂、不知所措。這個(gè)階段個(gè)體被大量危機(jī)事件的信息包裹，用現(xiàn)有的認(rèn)知和處理方式進(jìn)行應(yīng)對(duì)，處于自我覺(jué)察的狀態(tài)。01防御期即危機(jī)事件超過(guò)了個(gè)體的應(yīng)對(duì)能力，想恢復(fù)心理上的平衡及調(diào)整不良情緒，一般采用退縮和回避等方法，處于自我防御的狀態(tài)。02心理應(yīng)激應(yīng)對(duì)在面對(duì)危機(jī)事件時(shí)，個(gè)體產(chǎn)生一系列的應(yīng)激反應(yīng)，一般會(huì)持續(xù)6～8周，經(jīng)歷以下四個(gè)階段。解決期在這個(gè)階段，個(gè)體開(kāi)始接受現(xiàn)實(shí)，并積極尋求各種資源努力設(shè)法解決問(wèn)題。例如，爭(zhēng)取家人、朋友、同學(xué)等的情感支持，或者通過(guò)改變應(yīng)對(duì)方法及策略，做到減輕焦慮等情緒，逐步與外界接觸。此時(shí)處于借力解決問(wèn)題的狀態(tài)。03成長(zhǎng)期危機(jī)事件后，大多數(shù)人變得較成熟，獲得一定的積極應(yīng)對(duì)技巧，并逐步加深認(rèn)識(shí)危機(jī)事件對(duì)自己帶來(lái)的影響及收獲，處于自我成長(zhǎng)的狀態(tài)。04心理防護(hù)的必要性02疫情引發(fā)的心理問(wèn)題引發(fā)的心理問(wèn)題新冠肺炎肆虐，人們的健康和生命安全受到威脅，加上長(zhǎng)時(shí)間足不出戶，由此引發(fā)了許多心理問(wèn)題，表現(xiàn)為：認(rèn)知困惑注意力不集中、過(guò)度關(guān)注疫情相關(guān)報(bào)道、反復(fù)思考疫情內(nèi)容、過(guò)度在意身體變化、反復(fù)去想感染后的嚴(yán)重后果等。01情緒困擾焦慮、害怕、恐慌、憤怒、無(wú)助、抑郁、沮喪、自責(zé)、孤獨(dú)、無(wú)聊。02軀體不適失眠、頭痛、多夢(mèng)、胸悶、心慌、茶飯不思、腸胃不適、肌肉緊張或無(wú)力等。03疫情引發(fā)的心理問(wèn)題引發(fā)的心理問(wèn)題新冠肺炎肆虐，人們的健康和生命安全受到威脅，加上長(zhǎng)時(shí)間足不出戶，由此引發(fā)了許多心理問(wèn)題，表現(xiàn)為：行為異常反復(fù)洗手和消毒、反復(fù)測(cè)量體溫、不敢開(kāi)窗通風(fēng)、不敢出門(mén)等強(qiáng)迫行為等。04人際沖突居家隔離期間，因與家人高密度的接觸而容易產(chǎn)生人際沖突和家庭矛盾，影響親子關(guān)系。05原有心理癥狀加重或復(fù)發(fā)因居家時(shí)間延長(zhǎng)，原來(lái)就存在心理困擾（如焦慮、抑郁、雙向情感障礙、睡眠障礙等）的人可能會(huì)再次產(chǎn)生明顯的癥狀波動(dòng)，有復(fù)發(fā)的征兆。06疫情引發(fā)的心理問(wèn)題引發(fā)心理問(wèn)題的原因缺乏類(lèi)似的事件經(jīng)驗(yàn)來(lái)勢(shì)洶洶的疫情，造成大范圍社會(huì)群體隔離，相信這是很多人首次遇到的嚴(yán)重危機(jī)。從認(rèn)識(shí)其危害到準(zhǔn)備應(yīng)急和防范物資，從覺(jué)察自己心理困擾到緩解心理壓力，大部分人都是缺乏抗疫經(jīng)驗(yàn)的，所以容易產(chǎn)生困擾和心理問(wèn)題。01個(gè)人認(rèn)知及評(píng)價(jià)系統(tǒng)各異面對(duì)同樣的壓力，不同的人有不同的感受和認(rèn)識(shí)，心理應(yīng)激不是由壓力情境本身決定的，而是由我們看待這些情境的態(tài)度決定的。所以，面對(duì)疫情，有的人會(huì)產(chǎn)生困擾，有的人不會(huì)；有的人產(chǎn)生困擾后可以自我適應(yīng)和調(diào)整，有的人則需要借助外界力量來(lái)解決。02疫情引發(fā)的心理問(wèn)題引發(fā)心理問(wèn)題的原因缺乏對(duì)自己能力的信任因?qū)σ咔樵颉鞑ネ緩?、結(jié)束時(shí)間等信息不明確，我們會(huì)感到自己沒(méi)有足夠能力控制危機(jī)事件的發(fā)生和影響，容易觸發(fā)心理壓力和挫敗情緒。03缺乏外界有效的支持系統(tǒng)疫情期間，我們無(wú)法與親人、朋友、同學(xué)等進(jìn)行面對(duì)面的人際互動(dòng)，當(dāng)產(chǎn)生心理困擾時(shí)，不能及時(shí)得到外界的幫助和支持；另外，受網(wǎng)絡(luò)聯(lián)系和溝通的限制，也無(wú)法保證這種溝通的有效性。04疫后心理防護(hù)的必要性經(jīng)過(guò)努力，這場(chǎng)疫情終將過(guò)去，同學(xué)們將陸續(xù)回到學(xué)校繼續(xù)學(xué)業(yè)。事實(shí)上，并非每個(gè)人在疫后都能順利復(fù)學(xué)，因?yàn)椴煌娜宋挥诓煌貐^(qū)，受疫情的影響也不一樣。我們宅家期間的生活規(guī)律受到嚴(yán)重破壞，如晚睡晚起、三餐顛倒、沒(méi)有胃口、睡不著覺(jué)等，這樣的習(xí)慣將給開(kāi)學(xué)后的學(xué)習(xí)和生活帶來(lái)很大的挑戰(zhàn)，并影響學(xué)習(xí)的效果；因?yàn)槿狈ψ钥啬芰Γ诩胰菀壮撩允謾C(jī)和網(wǎng)絡(luò)游戲，長(zhǎng)久下來(lái)會(huì)對(duì)很多事情不感興趣，整天蔫蔫的，做事磨蹭，這將使我們喪失對(duì)學(xué)習(xí)的興趣和求知欲；因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間不接觸書(shū)本、不進(jìn)行面授聽(tīng)講，在開(kāi)學(xué)后容易出現(xiàn)拿起書(shū)本就想睡覺(jué)、大腦無(wú)法集中注意力去深度思考等問(wèn)題；空中課堂需要我們有非常強(qiáng)的自覺(jué)性，因大家自覺(jué)性的程度不一樣，導(dǎo)致知識(shí)儲(chǔ)備不平衡，兩極分化明顯，對(duì)開(kāi)學(xué)后的學(xué)習(xí)要求也要分層適應(yīng)等。心理自助與疏導(dǎo)指南03正確認(rèn)識(shí)身心反應(yīng)我們?cè)诿媾R如新冠肺炎疫情這樣重大突發(fā)事件或不可控情形時(shí)，會(huì)出現(xiàn)什么樣的生理和心理反應(yīng)呢?這種情況下，我們都可能會(huì)出現(xiàn)“3F”身心反應(yīng)：第一個(gè)“F”為Frighten（恐）；第二個(gè)“F”為Fight（戰(zhàn)斗）；第三個(gè)“F”為Flight（逃跑）。理性看待疫情的發(fā)展與防控新型冠狀病毒可能是人類(lèi)歷史上最難應(yīng)對(duì)的病毒之一，它的傳播力很強(qiáng)，整體重癥率明顯高于流感。這次新冠肺炎疫情，是新中國(guó)成立以來(lái)在我國(guó)發(fā)生的傳播速度最快、感染范圍最廣、防控難度最大的一次重大突發(fā)公共衛(wèi)生事件，嚴(yán)重威脅人民群眾的生命安全和身體健康。截至2020年4月12日，國(guó)內(nèi)累計(jì)確診83524人，無(wú)癥狀感染者1086人，累計(jì)死亡3349人。應(yīng)對(duì)疫情心理自助指南針對(duì)疫情引發(fā)的應(yīng)激反應(yīng)，心理自助和疏導(dǎo)規(guī)律生活作息，建立適宜邊界疫情期間如果對(duì)疫情過(guò)度關(guān)注，會(huì)呈現(xiàn)出一定的注意狹窄狀態(tài)，長(zhǎng)期持續(xù)會(huì)造成身心能量的耗竭，并伴隨持續(xù)的不良情緒。因此要保證飲食和睡眠，規(guī)律生活作息，在日常生活和關(guān)注疫情之間建立適宜的邊界，不讓疫情過(guò)度干擾我們的正常生活。01正視疫情信息，保持理性客觀理性客觀地認(rèn)識(shí)疫情信息可以幫助人們穩(wěn)定情緒。要對(duì)接到的信息進(jìn)行分類(lèi)比較：謠言和不實(shí)報(bào)道往往具有來(lái)源不明、信息碎片化、夸大威脅性等特點(diǎn)，給人帶來(lái)負(fù)面情緒體驗(yàn)；正規(guī)媒體的報(bào)道則來(lái)源清晰、措辭嚴(yán)謹(jǐn)、客觀中立，給人以穩(wěn)定感。02應(yīng)對(duì)疫情心理自助指南針對(duì)疫情引發(fā)的應(yīng)激反應(yīng)，心理自助和疏導(dǎo)適度開(kāi)展活動(dòng)，合理宣泄情緒在活動(dòng)受限的情況下，安排一些可以讓自己感覺(jué)平靜、專注、愉悅的活動(dòng)，如聽(tīng)音樂(lè)、看書(shū)、畫(huà)畫(huà)、工作等，讓自己從負(fù)面的情緒體驗(yàn)中脫離出來(lái)。當(dāng)覺(jué)察到自己產(chǎn)生負(fù)面情緒時(shí)，尋找合理的情緒宣泄途徑，允許自己表達(dá)脆弱，可以通過(guò)寫(xiě)下自己的情緒體驗(yàn)、找人傾訴、大聲唱歌、哭泣等方式宣泄自己的負(fù)面情緒。03學(xué)會(huì)身心放松，主動(dòng)營(yíng)造安全感通過(guò)學(xué)習(xí)和運(yùn)用呼吸放松、漸進(jìn)式肌肉放松、想象放松、正念冥想等身心放松法，通過(guò)按摩、泡澡、運(yùn)動(dòng)等方式，主動(dòng)開(kāi)展身心調(diào)適。通過(guò)積極關(guān)注關(guān)于國(guó)家有力應(yīng)對(duì)疫情、癥狀有效控制等信息來(lái)提升安全感。另外，還可以通過(guò)收聽(tīng)著陸技術(shù)、安全島、心靈花園等音頻，來(lái)構(gòu)建心理安全感。04應(yīng)對(duì)疫情心理自助指南針對(duì)疫情引發(fā)的應(yīng)激反應(yīng)，心理自助和疏導(dǎo)保持人際交往，激發(fā)內(nèi)在資源疫情期間，家人和朋友的支持可以帶給我們安穩(wěn)感，可每日與家人和朋友打電話或發(fā)微信，交流內(nèi)容主要是相互支持、鼓勵(lì)、傳播積極信息，避免傳播謠言、渲染威脅和傳播負(fù)能量。通過(guò)回顧和總結(jié)以往面對(duì)困境時(shí)的經(jīng)驗(yàn)，找到當(dāng)時(shí)應(yīng)對(duì)的方法和策略，以調(diào)動(dòng)內(nèi)在資源，提升應(yīng)對(duì)能力，渡過(guò)當(dāng)前的難關(guān)。05相互接納情緒，進(jìn)行有效溝通疫情期間，生活空間的重疊、觀念差異、負(fù)面情緒宣泄，以及缺乏安全感而引發(fā)的控制欲等，容易使家庭成員之間發(fā)生矛盾。對(duì)一些容易產(chǎn)生沖突的問(wèn)題，可以通過(guò)家庭會(huì)議等形式進(jìn)行協(xié)商處理，相互尊重、互諒互讓、就事論事，不要惡意揣測(cè)家人。交流時(shí)態(tài)度平和，講話突出要點(diǎn)，不進(jìn)行情緒性溝通。06應(yīng)對(duì)疫情心理自助指南原有心理癥狀加重或復(fù)發(fā)，需積極行動(dòng)善用支持在接受心理治療的，需要盡快安排合適的時(shí)間面診，或通過(guò)電話、網(wǎng)絡(luò)咨詢精神科醫(yī)生或心理治療師，看看是否需要調(diào)整治療方案。01正在接受藥物治療的抑郁癥、焦慮癥或精神分裂癥患者，在這個(gè)特殊時(shí)期更應(yīng)堅(jiān)持遵醫(yī)囑服藥，停藥后容易導(dǎo)致病情復(fù)發(fā)。如果藥物已經(jīng)服完，需要復(fù)查，最好提前聯(lián)系主治醫(yī)生，咨詢可否就近取藥或者預(yù)約取藥、復(fù)診；也可通過(guò)電話、微信主動(dòng)與社區(qū)（村）精防醫(yī)生聯(lián)系，尋求幫助。02沒(méi)有接受過(guò)治療的，需盡快接受治療。就醫(yī)時(shí)盡可能選擇就近正規(guī)診所或醫(yī)院，出門(mén)時(shí)務(wù)必戴上口罩，最多由一名家屬陪同就診。03疫期及疫后師生常見(jiàn)問(wèn)題與心理應(yīng)對(duì)04學(xué)生篇學(xué)習(xí)類(lèi)困惑一：因?yàn)橐咔檠舆t返校，白天不想學(xué)習(xí)，晚上又覺(jué)得荒廢了時(shí)間有負(fù)罪感，怎么辦?制訂計(jì)劃，自我約束首先，把任務(wù)分解成若干個(gè)子任務(wù)，從易到難，各個(gè)擊破；其次，將子任務(wù)根據(jù)重要程度進(jìn)行主次排序，先主后次依次完成任務(wù)；最后對(duì)已完成的任務(wù)用自己喜歡的形式標(biāo)記（如笑臉），及時(shí)進(jìn)行自我激勵(lì)。01行勝于言，付諸行動(dòng)。人們的心理活動(dòng)有個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，最初容易接受較小要求，習(xí)慣后會(huì)慢慢接受更大的要求，心理學(xué)稱為“登門(mén)檻效應(yīng)”。所以如果你想完成一件事，不要只在頭腦中想或嘴上說(shuō)，不妨立馬著手去做。02學(xué)生篇學(xué)習(xí)類(lèi)困惑一：因?yàn)橐咔檠舆t返校，白天不想學(xué)習(xí)，晚上又覺(jué)得荒廢了時(shí)間有負(fù)罪感，怎么辦?互相監(jiān)督，共同提高互聯(lián)網(wǎng)雖可提供豐富的學(xué)習(xí)、辦公資源，但缺少同學(xué)、同事間的互相監(jiān)督和促進(jìn)。因此我們需要調(diào)動(dòng)各種“監(jiān)督”資源，例如，和同學(xué)、同事、朋友共同制訂學(xué)習(xí)和工作計(jì)劃，每天互相匯報(bào)任務(wù)進(jìn)度，互相鼓勵(lì)，有利于高效達(dá)成目標(biāo)。03學(xué)生篇學(xué)習(xí)類(lèi)困惑二：在線學(xué)習(xí)時(shí)，自控力差怎么辦?先從“專注”開(kāi)始采用“番茄工作法”，即設(shè)定鬧鐘讓自己專注學(xué)習(xí)25分鐘，鈴響了之后就休息五分鐘；若要繼續(xù)學(xué)習(xí)，就再設(shè)定一次鬧鐘。間隔的短暫休息可以讓你放松并且鼓舞你繼續(xù)前進(jìn)。01遵循“難事優(yōu)先”原則大部分人會(huì)在早上有最強(qiáng)的意志力，因此只要你在早上將困難的事情完成了，那么剩下的時(shí)間里你都會(huì)覺(jué)得神清氣爽，甚至更有動(dòng)力去完成其他事情。02提高大腦活力運(yùn)動(dòng)、冥想和交談等都是被證實(shí)了可以幫助大腦生長(zhǎng)出新神經(jīng)元細(xì)胞，進(jìn)而增加大腦的能力的活動(dòng)。03學(xué)生篇學(xué)習(xí)類(lèi)困惑三：如何提高網(wǎng)課期間的學(xué)習(xí)效率?接納當(dāng)下，進(jìn)入角色，提高適應(yīng)能力隨著防疫工作的需要，延期回校，在家學(xué)習(xí)，就需要同學(xué)們?nèi)W(xué)著接納學(xué)習(xí)環(huán)境和要求的改變。與傳統(tǒng)面授相比，網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)者可以不受時(shí)空限制，可以自主地選擇學(xué)習(xí)地點(diǎn)和學(xué)習(xí)時(shí)間。學(xué)生篇學(xué)習(xí)類(lèi)困惑三：如何提高網(wǎng)課期間的學(xué)習(xí)效率?激發(fā)熱情，做好計(jì)劃，提升落實(shí)能力建立作息規(guī)律，有序有質(zhì)生活特別是需要制作一張清晰的作息時(shí)間表，按照作息時(shí)間逐步展開(kāi)學(xué)習(xí)。01固定學(xué)習(xí)環(huán)境，更好進(jìn)入狀態(tài)例如，選用通風(fēng)采光好、簡(jiǎn)潔安靜的學(xué)習(xí)環(huán)境，給自己泡一杯清茶或咖啡，做個(gè)“學(xué)習(xí)啟動(dòng)操”，簡(jiǎn)化你的桌面等，將有利于集中注意力，促進(jìn)身心盡快投入。02學(xué)生篇學(xué)習(xí)類(lèi)困惑三：如何提高網(wǎng)課期間的學(xué)習(xí)效率?激發(fā)熱情，做好計(jì)劃，提升落實(shí)能力分解短期任務(wù)，化解學(xué)習(xí)焦慮只有真正知道自己想要達(dá)到什么目標(biāo)、需要完成哪些任務(wù)，逐一落實(shí)，這些行動(dòng)才會(huì)向著這個(gè)目標(biāo)靠近，自然就能減輕焦慮。03善用學(xué)習(xí)策略，提升學(xué)習(xí)效果例如，課前預(yù)習(xí)、認(rèn)真聽(tīng)講、邊記邊思、結(jié)伴學(xué)習(xí)、共同探討及正向反饋激勵(lì)等，同樣重要的是關(guān)閉社交聊天軟件避免受到干擾。04學(xué)生篇學(xué)習(xí)類(lèi)困惑三：如何提高網(wǎng)課期間的學(xué)習(xí)效率?掌握節(jié)奏，張弛有度，提高學(xué)習(xí)效率學(xué)習(xí)是一場(chǎng)馬拉松，它最需要的不是爆發(fā)力而是耐力，需要注意張弛有度，才能紓緩學(xué)習(xí)心理疲勞。例如，學(xué)習(xí)了一段時(shí)間后，可以休息一會(huì)，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、做些娛樂(lè)或文體活動(dòng)等，及時(shí)調(diào)節(jié)身心。與持續(xù)不停地學(xué)習(xí)相比，利用空余時(shí)間放松大腦和身體，其學(xué)習(xí)效果會(huì)更好。學(xué)生篇畢業(yè)生相關(guān)困惑四：因?yàn)橐咔閷?shí)習(xí)延期，我很擔(dān)心能否順利畢業(yè)?；钤诋?dāng)下，珍惜情緒狀態(tài)下的此時(shí)此刻雖然存在焦慮、擔(dān)心等消極情緒，但我們不去排斥它，體會(huì)這種情緒帶給自己的影響并接納它，珍惜活在當(dāng)下的每一天，規(guī)律作息，過(guò)好每一天的生活。01調(diào)整認(rèn)知，培養(yǎng)靈活的認(rèn)知觀念摒棄那些糟糕至極的不合理想法，用一些靈活的想法來(lái)替代它。例如，由于每個(gè)畢業(yè)生都會(huì)面臨同樣的情境，學(xué)校一定會(huì)調(diào)整時(shí)間和政策來(lái)促進(jìn)畢業(yè)生順利畢業(yè)等。02挖掘資源，做好能做的充足準(zhǔn)備“機(jī)會(huì)只眷顧那些有準(zhǔn)備的人”，宅在家中仍然可以通過(guò)網(wǎng)絡(luò)媒介充分挖掘可用的資源，為畢業(yè)求職等做充足的準(zhǔn)備。03學(xué)生篇畢業(yè)生相關(guān)困惑五：因?yàn)橐咔樯龑W(xué)考試出現(xiàn)變化，我該如何準(zhǔn)備?尋求心理支持今年和你一起升學(xué)的同學(xué)有很多，都有同樣的心情，你們可相互傾訴、相互鼓勵(lì)，獲得安慰和調(diào)節(jié)方法。如感覺(jué)困擾較大，可以尋求心理咨詢師的專業(yè)幫助。01尋求資源解決這些資源包括自身資源和外在資源。盡可能通過(guò)網(wǎng)絡(luò)獲得一些資料，還可向?qū)W長(zhǎng)、老師請(qǐng)教，做更多的準(zhǔn)備工作。02學(xué)生篇畢業(yè)生相關(guān)困惑五：因?yàn)橐咔樯龑W(xué)考試出現(xiàn)變化，我該如何準(zhǔn)備?巧用調(diào)節(jié)技巧通過(guò)放松訓(xùn)練、積極自我暗示、正念練習(xí)等方式來(lái)調(diào)節(jié)自己的情緒狀態(tài)，盡量讓作息規(guī)律化，做一些平時(shí)想做但一直沒(méi)有時(shí)間做的事情來(lái)增加生活的趣味性，通過(guò)制訂切實(shí)可行的計(jì)劃來(lái)增強(qiáng)自我現(xiàn)實(shí)感和成就感。03學(xué)生篇畢業(yè)生相關(guān)困惑六：因?yàn)橐咔榫蜆I(yè)形勢(shì)更加嚴(yán)峻，我的出路在哪里?主動(dòng)出擊，廣泛收集就業(yè)信息保持和學(xué)校老師及就業(yè)部門(mén)工作人員的聯(lián)系，準(zhǔn)備好個(gè)人簡(jiǎn)歷，該出手時(shí)就出手，不等不靠。01降低期待，合理開(kāi)展職業(yè)規(guī)劃特殊時(shí)期秉持“先就業(yè)、后擇業(yè)”的理念，放低期待，從長(zhǎng)計(jì)議，合理謀劃。02充實(shí)自我，努力提升就業(yè)競(jìng)爭(zhēng)力利用豐富的線上資源，合理規(guī)劃時(shí)間，豐富自己的知識(shí)儲(chǔ)備與實(shí)戰(zhàn)技能。如完善個(gè)人簡(jiǎn)歷，提升面試技巧、外語(yǔ)水平等，為將來(lái)的應(yīng)聘、面試、工作儲(chǔ)能。03轉(zhuǎn)變心態(tài)，積極調(diào)整不良情緒04學(xué)生篇適應(yīng)類(lèi)困惑七：在家待得懶懶散散，該如何調(diào)整好狀態(tài)迎接返校復(fù)學(xué)?正確看待“不良”情緒從假期到開(kāi)學(xué)，環(huán)境和自我要求往往有著巨大的不同，焦慮也在所難免。面對(duì)來(lái)真格的復(fù)學(xué)通知，這些“不良”情緒變成了“大喇叭”，反復(fù)提醒你“需要回歸正常的學(xué)習(xí)節(jié)奏啦！”所以，“不良”情緒只是讓你沒(méi)那么舒適，從功能上說(shuō)，是非?！傲己谩钡?。01調(diào)整自身狀態(tài)，適應(yīng)學(xué)習(xí)節(jié)奏正式開(kāi)學(xué)前，簡(jiǎn)單列出本學(xué)期學(xué)習(xí)計(jì)劃，試著循序漸進(jìn)，從簡(jiǎn)單、輕松的計(jì)劃入手，慢慢進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。適應(yīng)之后再逐漸增加難度，增加自己的學(xué)習(xí)成就感，找回在校學(xué)習(xí)節(jié)奏。在此期間多給自己鼓勵(lì)和正向反饋，寬容自己的犯錯(cuò)和小懈怠，給自己足夠的調(diào)整時(shí)間。02學(xué)生篇適應(yīng)類(lèi)困惑七：在家待得懶懶散散，該如何調(diào)整好狀態(tài)迎接返校復(fù)學(xué)?保持良好的生活習(xí)慣，規(guī)律作息均衡營(yíng)養(yǎng)，加強(qiáng)鍛煉，增強(qiáng)免疫力；減少手機(jī)使用及玩游戲時(shí)間，保證充足睡眠；養(yǎng)成晨讀習(xí)慣，提前適應(yīng)復(fù)學(xué)節(jié)奏。03學(xué)生篇適應(yīng)類(lèi)困惑八：最近對(duì)疫情基本不關(guān)注，但好像別的興趣也減少了，怎么辦?科學(xué)看待疫情防控，學(xué)習(xí)情緒調(diào)整方法；01開(kāi)展室內(nèi)鍛煉活動(dòng)，保持良好身體狀態(tài)；02密切親友互動(dòng)交流，做到隔離不隔心；03培養(yǎng)新興趣、新愛(ài)好，讓生活變得豐富；04控制電子產(chǎn)品使用時(shí)間，做到合理有度；05積極有效陪伴父母，增進(jìn)家庭幸福指數(shù)。06學(xué)生篇適應(yīng)類(lèi)困惑九：開(kāi)學(xué)后需戴口罩上課嗎?在2020年3月31日國(guó)務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制新聞發(fā)布會(huì)上，教育部體衛(wèi)藝司司長(zhǎng)王登峰對(duì)此專門(mén)做了解答：在學(xué)校教室里面上課，是聚集性非常強(qiáng)的場(chǎng)所，要求必須戴口罩；在戶外、在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，人員沒(méi)有那么多，且人和人之間間隔較大的情況下，可以不戴口罩。疫情期間，在戴口罩、勤洗手、增強(qiáng)免疫力的同時(shí)，同學(xué)們還須學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自身狀態(tài)，盡快適應(yīng)當(dāng)下生活，為自己戴上一只“心理口罩”。學(xué)生篇適應(yīng)類(lèi)困惑十：擔(dān)心返校以后的生活，擔(dān)心群居被感染，擔(dān)心生活受限，怎么辦?穩(wěn)定情緒有時(shí)主動(dòng)去感受一下自己的焦慮和恐懼，可以體驗(yàn)到與自己的親近，反而讓這些情緒變得可以接受了。如果出現(xiàn)過(guò)于強(qiáng)烈、難以承受的情緒，可以通過(guò)上述的認(rèn)知調(diào)節(jié)或放松技術(shù)來(lái)加以平息。01穩(wěn)定生活穩(wěn)定的生活秩序是我們戰(zhàn)勝疫情的基本保證。同學(xué)們?cè)谧龊脗€(gè)人防護(hù)的基礎(chǔ)上也可以在班級(jí)群里發(fā)動(dòng)一些運(yùn)動(dòng)、讀書(shū)打卡的活動(dòng)，相互鼓勵(lì)和支持。02穩(wěn)定團(tuán)體充分相信黨和政府，及時(shí)了解學(xué)校安排，避免讓班級(jí)群成為吐槽群。03學(xué)生篇人際交往類(lèi)困惑十一：居家期間，與父母發(fā)生矛盾的問(wèn)題比較突出，怎么辦?傾聽(tīng)耐心去聽(tīng)聽(tīng)父母的心聲，放下自己的想法和成見(jiàn)，聽(tīng)聽(tīng)父母究竟在想什么，有怎樣的出發(fā)點(diǎn)。有時(shí)候當(dāng)你聽(tīng)完父母的想法之后，問(wèn)題已經(jīng)不再是問(wèn)題，而是一種溫暖和體諒。01理解理解父母不滿背后的情緒和情感，如果你能夠通過(guò)父母的不滿看到他們背后的焦慮情緒，以及其中飽含的愛(ài)，就不會(huì)那么抵觸了。其實(shí)他們所期望的，無(wú)非是子女有理想、有行動(dòng)、有未來(lái)，這和我們自身的期望并不矛盾。02學(xué)生篇人際交往類(lèi)困惑十一：居家期間，與父母發(fā)生矛盾的問(wèn)題比較突出，怎么辦?表達(dá)你可以把你聽(tīng)到的、理解的表達(dá)出來(lái)，使得父母覺(jué)得被理解和被接納。之后你也可以心平氣和地告知他們，你的想法和感受，也讓他們知道和理解你的意思，達(dá)到雙方互相地理解和支持。03接納家庭治療學(xué)家薩提亞認(rèn)為：相同使人聯(lián)結(jié)，差異使人成長(zhǎng)。經(jīng)過(guò)傾聽(tīng)和表達(dá)，我們應(yīng)本著求同存異的態(tài)度，允許差異存在，帶著這種差異，繼續(xù)與父母討論。當(dāng)你帶著開(kāi)放的心態(tài)、不帶評(píng)判地傾聽(tīng)時(shí)，理解、接受差異，與父母間的愛(ài)就會(huì)流動(dòng)起來(lái)。04學(xué)生篇人際交往類(lèi)困惑十二：居家隔離了這么久，感覺(jué)跟同學(xué)有疏離感，怎么辦?主動(dòng)和他人聯(lián)系，力所能及地幫助他人，積極看待對(duì)方，努力探索解決問(wèn)題的途徑。01尊重和接納的態(tài)度，特別強(qiáng)調(diào)尊重，尤其表現(xiàn)在不評(píng)判，保持價(jià)值中立。例如，對(duì)來(lái)自疫情高發(fā)地區(qū)的同學(xué)，我們要本著尊重與公正的態(tài)度，不歧視，寬容體諒，接納對(duì)方。02要心懷感恩，表達(dá)善意。如果你先表達(dá)的是善意，很可能就會(huì)立刻化解了對(duì)方的戒備，甚至是敵意。懷抱感恩之心，有助于培養(yǎng)積極情緒，促進(jìn)相互理解。03學(xué)生篇人際交往類(lèi)困惑十三：缺少線下交往，如何應(yīng)對(duì)孤獨(dú)?學(xué)會(huì)延遲滿足所謂延遲滿足，就是我們平常所說(shuō)的“忍耐”。在這樣特殊的日子里，我們不能外出，但我們可以好好規(guī)劃未來(lái)。01高質(zhì)量陪伴家人這次超長(zhǎng)的春節(jié)假期，可以安心和父母、兄弟姐妹在一起，好好享受難得的團(tuán)聚時(shí)光。02豐富網(wǎng)絡(luò)交往的內(nèi)容網(wǎng)絡(luò)不僅僅只有聊天和視頻功能，通過(guò)網(wǎng)絡(luò)還可以建立學(xué)習(xí)監(jiān)督小組，相互交流、鼓勵(lì)和督促，有助于提高學(xué)習(xí)和工作效率。03學(xué)生篇人際交往類(lèi)困惑十三：缺少線下交往，如何應(yīng)對(duì)孤獨(dú)?將心事轉(zhuǎn)化為文字見(jiàn)不到許久不見(jiàn)的小伙伴，我們可能藏了滿肚子的話無(wú)法言說(shuō)，這時(shí)，不妨轉(zhuǎn)化成文字，表達(dá)并傳遞一份正能量。04開(kāi)發(fā)新領(lǐng)域，轉(zhuǎn)移注意力開(kāi)發(fā)一些新項(xiàng)目，如學(xué)習(xí)烹飪、練習(xí)書(shū)法、健身美體等，將空閑時(shí)間投入到更多有意義的事情之中。05學(xué)生篇其他類(lèi)困惑十四：我是家庭經(jīng)濟(jì)困難生，因?yàn)橐咔榧依锔永щy了，我不知道這個(gè)學(xué)我還能不能上下去?做好自我情緒疏導(dǎo)覺(jué)察自己的情緒，接納它的存在，理解這是正常反應(yīng)，并允許它陪伴自己一會(huì)，這會(huì)讓你更容易平靜下來(lái)。01積極尋找資源，解決實(shí)際問(wèn)題聯(lián)系學(xué)校輔導(dǎo)員或班主任，提出自己的實(shí)際困難，了解學(xué)?！蔼?jiǎng)、助、貸、補(bǔ)、免”的各項(xiàng)政策，以獲得更多的幫助和支持。02學(xué)生篇其他類(lèi)困惑十四：我是家庭經(jīng)濟(jì)困難生，因?yàn)橐咔榧依锔永щy了，我不知道這個(gè)學(xué)我還能不能上下去?建立對(duì)未來(lái)的信心困難是暫時(shí)的，相信國(guó)家，相信家人，相信自己。你的家庭曾一起抱團(tuán)前行，現(xiàn)在更需要你們互相鼓勵(lì)，彼此支持。疫情終會(huì)過(guò)去，生活也會(huì)再次回到正軌，在此之前，你要做的就是照顧