每個(gè)季度做一次“恐懼設(shè)定”

每個(gè)季度做一次“恐懼設(shè)定?作者蒂姆·費(fèi)里斯（TimFerriss）數(shù)4639期@2024/03/29狀態(tài)已推送推薦語在你的生活中，有哪些你預(yù)想的恐懼？TimFerriss是早期科技投資人、公司顧問，曾為Uber、臉書、阿里巴巴等公司提供服務(wù)。暢銷書作者，商業(yè)訪談脫口秀播客主持人。他結(jié)合自己過往的抑郁經(jīng)歷和人生低谷時(shí)的摸索，分享了一種非常具體的書寫練習(xí)方法——“設(shè)定恐懼?（fear-setting這種方法有助于應(yīng)對(duì)“情緒化?的問題。直面恐懼，而不是盲目設(shè)定目標(biāo)。這個(gè)方法的可操作性非常強(qiáng)，可以考慮收入思維工具箱中。每個(gè)季度做一次“恐懼設(shè)定?對(duì)抗人生無力感：每個(gè)季度做一次“恐懼設(shè)定?比起分享成功的秘訣或金句，我更想分享的是我用于避免自我毀滅的方法，這些方法也可以應(yīng)對(duì)人生中的無力感。一個(gè)改變我的具體練習(xí)的方法叫“premeditatiomalorum?,意思是“預(yù)先想象那些最可怕的事?。我把他們總結(jié)為三頁紙的書寫練習(xí)。這是我的一張舊照片，看上去挺開心的對(duì)吧。這張照片是1999年拍的，那時(shí)候我還是個(gè)大學(xué)生，上大四。我在做完舞蹈練習(xí)之后拍了這張照片，當(dāng)時(shí)的我真的是非常非常開心。每個(gè)季度做一次“恐懼設(shè)定?2我現(xiàn)在還清楚地記得，在拍完這張照片的十天之后發(fā)生在我身上的事。當(dāng)時(shí)我有一輛二手的小貨車，我把它停在學(xué)校的停車場里。然后我坐在車的后排座位上，心里想著：我決定了，我要自殺。說干就干，我很快就制定了詳盡的自殺計(jì)劃。但在即將執(zhí)行它的千鈞一發(fā)之際，我懸崖勒馬了，與死亡擦肩而過。我因?yàn)橐恍┬疫\(yùn)的機(jī)緣巧合，把手指從扳機(jī)上放了下來。在那之后，我意識(shí)到了我最害怕的是什么：是人生中那些不可控的意外。于是我開始調(diào)動(dòng)我的理性，開始逐一嘗試各種可以用于應(yīng)對(duì)我人生中的各種起伏的方法。事后看來，這樣的投入是值得的，是“好投資?。在大部分普通人的一生當(dāng)中，都會(huì)經(jīng)歷6至10次嚴(yán)重的抑郁階段。對(duì)我個(gè)人而言，我有家族遺傳的躁郁癥，而且已經(jīng)發(fā)作過50多次。在這個(gè)過程中，我學(xué)到了很多。我有過大量的親身體驗(yàn)，在黑暗中奮戰(zhàn)過無數(shù)個(gè)回合，也記下了一些好用的筆記。于是我就想，比起分享成功的秘訣或雞湯金句，我更想要分享的是，我用于避免自我毀滅的方法，而且這些方法也可以用于應(yīng)對(duì)人生中的那些無力感。通過嘗試，我發(fā)現(xiàn)了一種有效的（思維）工具。它能夠?yàn)槲忆佋O(shè)一張安全網(wǎng)，以便在我的情緒因失控而墜落時(shí)，有這樣一張網(wǎng)可以接住我。實(shí)際上，我在做商業(yè)方面的決策時(shí)，它也能夠幫助我找到最佳方案，但這是其次了。這種工具就是：斯多葛主義（stoicism）。每個(gè)季度做一次“恐懼設(shè)定?3這聽起來挺沒勁的吧。它可能讓你聯(lián)想到史波克，或者讓你聯(lián)想到一頭站在雨里的牛。它并不是很悲傷，也沒有特別快樂。它就那樣毫無喜怒哀樂地站著，生活給它什么，它就接受什么。但你可能想不到的是，像新英格蘭愛國者隊(duì)的教練比爾·貝利奇克（BillBelichick）這種致力于取得比賽勝利的贏家，他也是個(gè)斯多葛主義者。他帶隊(duì)在NFL（美國職業(yè)橄欖球大聯(lián)盟）的超級(jí)碗（NFL一年一度的全國賽事）比賽中拿過的冠軍數(shù)量是史無前例的。在過去的幾年中，斯多葛主義猶如星火燎原，在NFL的頂級(jí)隊(duì)伍中流行起來，成為這些隊(duì)伍用于訓(xùn)練精神韌性的手段。你還可能想不到的是，美國的開國元?jiǎng)讉儭旭R斯·杰斐遜（ThomasJefferson約翰·亞當(dāng)斯（JohnAdams喬治·華盛頓（GeorgeWashington）——他們也都是斯多葛主義者。喬治·華盛頓就曾經(jīng)用過一部斯多葛學(xué)派式的戲劇《卡托，一個(gè)悲劇》（Cato,aTragedy）來激勵(lì)他在福吉谷的部隊(duì)，安排官兵們觀看這部戲劇。那么，為什么這些行動(dòng)派的人也會(huì)如此重視斯多葛學(xué)派這種古老哲學(xué)呢？“斯多葛學(xué)派?看上去似乎是個(gè)純理論的哲學(xué)學(xué)術(shù)流派呀。我覺得大家可以稍微換個(gè)角度來看待斯多葛主義，將它看作是一種有現(xiàn)實(shí)操作性的體系，它能讓我們在高壓環(huán)境中仍然奮發(fā)向上，能幫助我們做出更好的決策。斯多葛學(xué)派的一切，差不多都是從這里開始的，一個(gè)柱廊。大約在公元前300年的雅典，有一名學(xué)者叫做“季蒂昂的芝諾?,他常常在一個(gè)彩繪柱廊中聚眾講學(xué)。柱廊在希臘語中是“stoa?(Στο?),由此演化得到“stoicism?,也就是“斯多葛學(xué)派?。每個(gè)季度做一次“恐懼設(shè)定?4在古希臘-羅馬時(shí)代，斯多葛學(xué)派是一種綜合體系，人們可以用它來做很多很多事情。不過對(duì)我們而言，踐行斯多葛主義主要是為了訓(xùn)練自己去區(qū)分哪些是我們能控制的，哪些是我們無法控制的。然后用一些練習(xí)來讓我們能夠?qū)Ｗ⒂谇罢摺＿@樣做可以減少情緒化的反應(yīng)，就像是一種超能力一樣。如果反過來，任由自己情緒化，會(huì)怎樣呢？如果你是球場上的一名四分衛(wèi)（美式橄欖球進(jìn)攻陣型中的核心位置你錯(cuò)過了一次傳球，你對(duì)自己的失誤感到很生氣。這可能讓你輸?shù)粽麍霰荣?。如果你是一名CEO，你因?yàn)橐幻浅Ｖ匾膯T工犯了個(gè)小錯(cuò)誤就對(duì)他大發(fā)雷霆，這可能讓你失去這名員工。如果你是一名大學(xué)生，你陷入了惡性循環(huán)中，你感到無助而絕望，而且這些情緒愈演愈烈，這可能讓你失去你的生命。情緒化所伴隨的風(fēng)險(xiǎn)是非常非常高的。而在斯多葛學(xué)派的工具箱中，有很多工具可以幫助你應(yīng)對(duì)情緒化。我想給大家分享其中的一個(gè)工具，這個(gè)工具曾經(jīng)徹底地改變了我的人生。2004年的時(shí)候我用過這個(gè)工具，因?yàn)槟悄暝谖业纳钪邪l(fā)生了兩件事。當(dāng)時(shí)我有一個(gè)很親密的好友，他與我年紀(jì)相仿，也是個(gè)年輕人。那時(shí)候他突然查出患了胰腺癌，然后就去世了。還有就是我當(dāng)時(shí)的女朋友，我曾經(jīng)以為我會(huì)和她結(jié)婚的，但她卻離開了我。她說她受夠了。她沒有給我留下分手信，而是給我留下了一個(gè)分手紀(jì)念擺件。它是我保留至今的東每個(gè)季度做一次“恐懼設(shè)定?5“工作時(shí)間到5點(diǎn)就結(jié)束了哦。?她把這個(gè)擺件放在我的工位上，為了提醒我注意我的個(gè)人健康。那時(shí)候我正忙于我的第一份真正的創(chuàng)業(yè)計(jì)劃。我也不記得自己當(dāng)時(shí)都做了些什么，只記得當(dāng)時(shí)我每周工作7天，每天工作超過14個(gè)小時(shí)。為了保持工作狀態(tài)，我一直在服用興奮類的藥物。為了放松和入眠，我一直在服用鎮(zhèn)靜類的藥物。這是一場災(zāi)難，我感到自己完全身陷囹圄。我買了一本關(guān)于為人生減負(fù)的書，嘗試在其中尋找能解決我人生問題的答案。我也確實(shí)在其中找到了一句很重要的話，它對(duì)我的人生產(chǎn)生了重大的影響。這句話是著名的斯多葛學(xué)派作家塞內(nèi)卡（Seneca）說的：“折磨我們的往往是想象，而不是現(xiàn)實(shí)。?然后我又去讀了他寫給他的門徒的書信集，從中找到了可用于具體練習(xí)的方法“premeditatiomalorum?,意思是“預(yù)先想象那些最可怕的事?。簡單說來就是，把你想象中最可怕的情況，你認(rèn)為可能發(fā)生的最壞的情況，詳細(xì)地描述出來，包括各種細(xì)枝末節(jié)。而這些都是妨礙你采取行動(dòng)的障礙。如此一來，你就可以采取行動(dòng)來克服這種無力感。對(duì)我而言，我的問題是我這個(gè)人有些“猴子思維?,思維太跳躍太發(fā)散，想起事情來就會(huì)想東想西沒完沒了。如果只是放任我自己在腦子里“想?,起不到什么作用。我得把我的想法在紙上寫下來。每個(gè)季度做一次“恐懼設(shè)定?6于是我為自己量身打造了這樣一個(gè)練習(xí)，我稱它為“設(shè)定恐懼?（fear-setting）。通常都是設(shè)定目標(biāo)，而我設(shè)定的是恐懼。這個(gè)練習(xí)很簡單，它總共分為三頁：第一頁是這樣的?！叭绻遥?這里可以填入你所害怕的事情，讓你感到焦慮的事情，或者你正在拖延的事情。也許是約某個(gè)心儀的對(duì)象出去，也許是結(jié)束一段關(guān)系；也許是提出升職或辭職的請(qǐng)求，也許是創(chuàng)辦一間公司……可以是任何事。每個(gè)季度做一次“恐懼設(shè)定?7對(duì)2004年的我而言，在這里填入的是“休假?。我已經(jīng)四年沒有休過假了。我想離開公司去倫敦度一個(gè)月的假，在那里我可以免費(fèi)借住在朋友家。而如果我要休假，我要么能夠讓公司擺脫當(dāng)下的瓶頸，要么只能關(guān)掉公司。第一列是“預(yù)想?（define）。在這一列中，你可以寫下你能預(yù)想到的最壞的情形，寫10到20個(gè)。我就不給大家逐一說上十幾條了，只舉兩個(gè)例子。一是，我去倫敦可能會(huì)遇上下雨天，于是感到抑郁，所謂休假根本就是浪費(fèi)時(shí)間。二是，我因?yàn)樯碓趪舛e(cuò)過IRS（美國國稅局）的信件，我的公司會(huì)被審計(jì)、被查抄甚至被關(guān)掉，諸如此類。第二列是“預(yù)防?（prevent）。在這一列中，你寫下對(duì)這個(gè)問題的答案：我能做些什么來防止“預(yù)想?中的情況的發(fā)生，或者至少能降低這些情況發(fā)生的可能性？比如說，如果我在倫敦可能會(huì)感到抑郁，我可以隨身帶一個(gè)便攜藍(lán)光燈去，每天早上使用15分鐘，這樣可以幫助我盡量避免抑郁情緒發(fā)作。關(guān)于IRS的問題，我可以更改公司留給IRS的郵寄地址，讓信寄到我的會(huì)計(jì)那里，而不是我自己的地址。這些都是非常容易做到的事。最后一列是“補(bǔ)救?（repair）。如果發(fā)生了最壞的情形，你能做些什么來彌補(bǔ)已經(jīng)造成的損失呢？哪怕是一點(diǎn)點(diǎn)?；蛘吣憧梢韵蛘l尋求幫助呢？每個(gè)季度做一次“恐懼設(shè)定?8對(duì)于第一個(gè)問題，如果因?yàn)閭惗叵掠甓械揭钟簦?，我可以花點(diǎn)錢飛去西班牙曬太陽對(duì)于沒收到IRS來信的問題，我可以打電話給我的一位律師朋友向他咨詢，或者請(qǐng)他為我推薦其他法律專業(yè)人士，向他們請(qǐng)教別人在遇到類似事情的時(shí)候是怎么處理的?？傊?，在填寫第一頁的時(shí)候要謹(jǐn)記的是：以前有沒有其他人面對(duì)和解決過這些問題？而他們的頭腦未必有你靈光，態(tài)度也未必有你那么積極主動(dòng)。很可能有這樣的人呀，那么你也是可以的。第二頁也很簡單。每個(gè)季度做一次“恐懼設(shè)定?9“如果做出嘗試，或者取得小范圍的成功，會(huì)得到怎樣的好處呢？?大家都看得出來吧，我們往往過分夸大了我們的恐懼，對(duì)于事情的積極面卻持保守態(tài)度。因此，如果你能夠嘗試去做你考慮要做的任何事情，你也許會(huì)建立起自信心，發(fā)展出新技能，在情感層面和經(jīng)濟(jì)層面都可能有所獲益。這是第三頁。這可是最重要的一頁，千萬別跳過它：“不作為的代價(jià)?。人類是非常擅長對(duì)“所作所為?挑毛病的。如果我們嘗試新事物，可能出什么差錯(cuò)；如果我們要求加薪，可能引起什么麻煩……而我們通常不會(huì)去考慮的是，維持現(xiàn)狀需要付出多么可怕的代價(jià)——這樣我們什么都改變不了。因此你得問問你自己，如果我不采取這樣的行動(dòng)，或者不采取類似的行動(dòng)，我的人生有可能會(huì)變成什么樣子？每個(gè)季度做一次“恐懼設(shè)定?10比如說，6個(gè)月之后，12個(gè)月之后，3年之后？再往后的事情就更難預(yù)料了。在寫這一頁的時(shí)候要盡量寫得很詳細(xì)——情感方面，身體健康方面，經(jīng)濟(jì)方面……任何方當(dāng)我在寫這一頁的時(shí)候，我發(fā)現(xiàn)自己描繪出了一副可怕的前景。如果我不能夠離開我的工作，我就會(huì)繼續(xù)放任自己對(duì)藥物的依賴，而我的生意也隨時(shí)面臨崩潰。我的人際關(guān)系遍體鱗傷，搖搖欲墜。我意識(shí)到我不能再繼續(xù)保持現(xiàn)狀，不能再無所作為了。以上就是關(guān)于“設(shè)定恐懼?的三頁紙的書寫練習(xí)。在做完這個(gè)練習(xí)之后，我認(rèn)識(shí)到了這樣的情形：如果把評(píng)判等級(jí)定為1-10級(jí)，其中1級(jí)是最輕微的影響，10級(jí)是最嚴(yán)重的影響。如果我去度假，我面臨的風(fēng)險(xiǎn)是1-3級(jí)的痛苦，這種痛苦是暫時(shí)的，是可以消除的。而度假能為我的人生帶來的積極影響和改變，是8-10級(jí)的，這幾乎是半永久的。于是我就去度假了。我所預(yù)想過的麻煩事一件也沒發(fā)生。當(dāng)然，一些小小的不順利還是有的。我終于把自己從沉迷工作的狀態(tài)中解放了出來。最后，我把休假時(shí)間延長到了一年半，我去環(huán)游了世界。這段旅途為我后來寫下我的第一本書打下了基礎(chǔ)，這本書讓我今天能夠站在這里為大家做演講?；仡櫸宜〉玫哪切┲匾晒?，和我所避開的那些重要失敗，我想都可以或多或少地歸功于我每個(gè)季度都至少做一次“設(shè)定恐懼?的書寫練習(xí)。每個(gè)季度做一次“恐懼設(shè)定?但這種方法并不是萬能的。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，有些恐懼并不是沒來由的，而是真的有著很大的風(fēng)險(xiǎn)。在沒有經(jīng)過細(xì)致的觀察和思考之前，不要輕易下結(jié)論。這種方法無法讓我們擺脫困難時(shí)期，也無法讓艱難的決定變得輕松。但在大多數(shù)情況下，它還是能夠我們感覺相對(duì)更輕松一些。最后，我想用斯多葛主義者杰西·格雷戈雷克（JerzyGregorek）的例子來為我的演講作結(jié)。我花了很多時(shí)間向他學(xué)習(xí)，請(qǐng)教他關(guān)于生活和訓(xùn)練的建議。他曾經(jīng)在奧運(yùn)會(huì)上拿過四次舉重冠軍，他還曾經(jīng)出版過詩集，曾經(jīng)因?yàn)檎卧虻教幜魍觥，F(xiàn)在他已經(jīng)62歲了，但我想他還是能把我、能把在座的各位按在地上摩擦。他是真的很了不起。多年前，他曾經(jīng)是波蘭團(tuán)結(jié)工會(huì)的成員，致力于以非暴力的方式推進(jìn)社會(huì)改革，然而被當(dāng)時(shí)的波蘭政府暴力鎮(zhèn)壓。因此他失去了消防員的工作，他的導(dǎo)師也被殺害了。他不得不帶著妻子輾轉(zhuǎn)流亡于各個(gè)國家之間，最后逃到了美國。剛到美國時(shí)，他們幾乎一無所有，只能睡在地板上?，F(xiàn)在他住在加州的伍德賽德，一個(gè)非常美麗的地方。我活到現(xiàn)在曾經(jīng)見過的人大概有一萬多吧，就成功程度和幸福感而言，他在其中能夠排進(jìn)前十名。注意啊，接下來我要說到重點(diǎn)了。幾周之前，我給他發(fā)了條消息，問他是否接觸過斯多葛學(xué)派的哲學(xué)理念？他給我回復(fù)了滿滿兩頁的內(nèi)容，這可不像他平時(shí)的做法，他平時(shí)總是言簡意賅。每個(gè)季度做一