最完整肌肉拉伸圖解!傷病和粗腿“滾蛋吧”

最完整肌肉拉伸圖解！傷病和粗腿“滾蛋吧”!健康范2015-10-2409:17當(dāng)你在跑道揮灑汗水時，突如其來的疼痛感是否讓你感到絕望？當(dāng)你對著鏡子欣賞自己的身形，正在觀察自己的身體有沒有變化時，有沒有因小腿的粗壯而內(nèi)心沮喪？今天，我們就為大家獻(xiàn)上最完整的15條身體各部位拉伸法。這也許都是拉伸的錯，不正確的拉伸不僅沒有效果，很可能還會帶來副作用。拉伸對于傷害的預(yù)防與塑造肌肉線條都極為重要，在我們健身跑步時，良好的拉伸習(xí)慣將讓你事半功倍。尤其是那些女生，拉伸是一定必要的，不然可能就會出現(xiàn)肌肉腿了。1.肩部這是個簡單且有效的伸展動作，特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。做的時候可以先試一下自己的柔韌性，不要一下子拉伸到最大程度，很可能就會出現(xiàn)肩部肌肉拉傷或者是重心不穩(wěn)導(dǎo)致跌倒。做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。2.上背部這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。伸展的時候就可以感受到自己的背部肌肉很緊湊。做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。3.闊背肌此伸展直接作用于闊背肌上。其實這個動作還可以兩個人相互合作，另一個人輕輕的壓自己的背部，但是不能太急，應(yīng)慢慢嘗試適合的力度。做法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將臀部往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。4.胸大肌這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。做法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。5.大腿前側(cè)〔股四頭肌〕此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用于任何腿部訓(xùn)練之后。這個建議大家在自己的身體恢復(fù)自然之后再做，不然很可能會出現(xiàn)一條腿支撐不住而出現(xiàn)崴腳的事情。做法：站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到側(cè)大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢。重復(fù)伸展另一腿。6.大腿前側(cè)〔股四頭肌〕這個伸展動作可以伸展大腿前側(cè)的股四頭肌。因為必須以站姿來進(jìn)行伸展，所以也可以訓(xùn)練身體姿勢及平衡感。做法：背對桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側(cè)大腿平行。微微地將髖部向后傾斜，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。7.大腿后側(cè)〔股二頭肌〕這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢地伸展并且防止在肌肉完全伸展時的彈震。做法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。8.大腿后側(cè)〔股二頭肌〕任何涉及反復(fù)屈膝的運動，像是跑步與單車，皆會造成腿后肌的緊繃。此伸展動作有助于預(yù)防腿后肌的傷害。做法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假設(shè)柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強(qiáng)度。9.大腿〔內(nèi)收肌〕這個動作也較容易執(zhí)行，并可以隨處進(jìn)行。做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。10.小腿建議在跑步前，一定要做此伸展，防止小腿肌肉緊繃。做法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。11.大腿及臀部這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進(jìn)行此動作時，髖關(guān)節(jié)盡量面向前方來保持平衡。做法：以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側(cè)；雙臂張開90度，然后旋轉(zhuǎn)身體，頭部也跟著轉(zhuǎn)。在動作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行。12.腰部對于有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強(qiáng)訓(xùn)練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結(jié)，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。做法：雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方；手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向后旋。在動作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行。13.腹部站姿拉伸：雙腿并攏，收緊腹部，雙手臂伸直并攏在一起，向頭的方向翻開，同時腰部向后盡可能伸展。14.腹部跪姿拉伸：跪于瑜伽墊上，雙腿翻開，