山東省滕州市大塢鎮(zhèn)大塢中學七年級地理下冊81日本課件(新版)商務星球版

第十六章進食的數量影響您的健康和心靈※健康目標：＊留意飲食和體重以促進健康減少慢性疾病的發(fā)生。＊增加食用健康點心的人口＊增加不食用超過30％像是脂肪的人口。＊增加不食用超過10％像是飽和脂肪酸的人口。＊增加每天食用至少超過五種以上蔬菜和水果的人口。＊增加每天食用至少超過六種以上穀物產品的人口。＊增加食用符合人類所需鈣質量的人口。＊減少人們消耗過多鈉的人口。＊減少鐵質和血紅素不足的因素。＊增加參加營養(yǎng)管理或是體重管理課程的人口。＊飲食習慣和疾病併發(fā)有很大的影響。心臟病、糖尿病、腦中風、

高血壓、骨質疏鬆癥和許多癌癥等都有關係。＊尤其，美國癌癥協(xié)會發(fā)現(xiàn)：有30％比例的癌癥罹患和飲食習慣有關。＊人們無法落實健康的飲食習慣的原因可能和市場強調好吃、廣告效應，真正營養(yǎng)的觀念卻沒注意?！谑逻M食的數量影響您的健康和心靈※健康目標：＊飲食習1健康飲食導引※國家飲食建議提供健康飲食法的合理區(qū)間＊45-50左右的營養(yǎng)素是人類維持、成長和修補身體不可或缺的要素。＊有六類；碳水化合物（纖維）、脂肪、蛋白質、維他命、礦物質和水。＊建議飲食容許量(RDA)當作營養(yǎng)攝取的建議。飲食相當攝取量(DRI)也包括上項，同時也可稱為容許上限攝取水準(UL)。＊DRI以功能和類型來區(qū)分主要的目的是讓人留意及了解營養(yǎng)的價值所在。＊DRA就年齡和性別的不同提出適合的使用量。健康飲食導引※國家飲食建議提供健康飲食法的合理區(qū)2健康飲食導引※好的營養(yǎng)觀念國家飲食指引提供一個健全的計畫＊美國聯(lián)邦法要求每五年必須修國家飲食指引的規(guī)章。最近的修定是在2000年。主要內容是提供建議有關健康的體重和每天所需的運動活動量。＊USDA或是藥物機構的營養(yǎng)委員會(IOM)都有建議碳水化合物、脂肪和蛋白質的適當使用量和適當的運動。目的皆希望減少人們罹患慢性疾病蔓延。健康飲食導引※好的營養(yǎng)觀念國家飲食指引提供一個健3健康飲食導引※食物分類以金字塔方式呈現(xiàn)提供食物攝取的數量＊食物金字塔提供人們選擇營養(yǎng)食物的觀念。目前人們吸收太多脂肪吸收太少綜合碳水化合物。國家安全目標建議應該減少脂肪的攝取增加綜合碳水化合物的攝取。USDA建議碳水化合物應該再攝取物質中佔55-60％的比例，蛋白質10％左右，脂肪30％左右。＊美國營養(yǎng)政策和促銷中心則建議一天至少需要2000卡洛里的食物量。健康飲食導引※食物分類以金字塔方式呈現(xiàn)提供食物攝4健康飲食導引※食物標籤提供消費者詳盡的資訊對於食物的選擇＊標籤食物法的修訂讓消費者在食物的選擇上更清楚有保障。＊標示無脂肪就是表示食物中每50克中脂肪含量要少於1/2的脂肪量。＊標示低飽和脂肪酸就是少於15％卡洛里的意思。標示反式脂肪就是提醒動脈硬化或是心臟病者留心使用。健康飲食導引※食物標籤提供消費者詳盡的資訊對於食5碳水化合物的飲食建議量※複合碳水化合物是食物中卡洛里主要的來源＊近年碳水化合物惡名昭彰。被操作容易肥胖。因為它會稀釋胰島素讓脂肪囤積。事實上，單糖(蔗糖、葡萄糖和果糖)會增加血糖造成脂肪囤積。＊但是複合碳水化合物會慢慢分解血糖是一種有價值的物質。＊目前市面上有一種稱呼血糖指數的書。這是一種錯誤的資訊。應該說是血糖負荷。例如：胡籮菠血糖指數很高但是血糖負荷卻是很低。大多數的蔬菜、水果都有類似情形。＊運動員應該大量攝取碳水化合物來取代蛋白質或是脂肪。碳水化合物的飲食建議量※複合碳水化合物是食物中卡洛里主要的6碳水化合物的飲食建議量※膳食纖維是不被視為一個單獨的飲食營養(yǎng)。但它被認為是重要的，良好的整體營養(yǎng)與健康＊攝取高複合碳水化合物和膳時纖維可以遠離心臟病、腦中風、癌癥和冠狀動脈硬化的侵襲。＊過去有分水容性纖維（改進血隻防囤積）和無水容性纖維（加速消化）?，F(xiàn)在則廣義使用。＊有的建議引用量是15g/day，有的是建議25-35g/day，有的則是食物中(穀物、水果和蔬菜)應該有1-3g的量。碳水化合物的飲食建議量※膳食纖維是不被視為一個單獨的飲食營7碳水化合物的飲食建議量※水果和蔬菜的攝取被認為是獲得健康的重要來源＊水果和蔬菜內含豐富纖維外，也有礦物質和維他命。＊WHO或是IARC都認為可以防癌。像是胃癌、肺癌、食道癌、結腸直癌。＊每天五種水果蔬菜可以遠離疾病。碳水化合物的飲食建議量※水果和蔬菜的攝取被認為是獲得健康的8碳水化合物的飲食建議量※根據飲食指示攝取一定的碳水化合物的量可以確保健康＊總碳水化合物飲食中應佔多數的總熱量消耗。＊簡單的碳水化合物應限制在百分之十五以下的總熱量消耗，每天活動的人除外。＊高纖維食物，應包括在日常飲食。＊每天消耗至少五種蔬菜和/或水果，建議食用綠色和黃色蔬菜以及柑橘類水果。＊每天消耗至少6份的複合碳水化合物，如麵包，穀物，和/或豆類。＊限制攝取甜食，烘焙食品，以及其他富含單糖或空熱量的食品。＊膳食纖維補充劑以外的食物（燕麥麩）不推薦，除非醫(yī)療的原因。碳水化合物的飲食建議量※根據飲食指示攝取一定的碳水化合物的9脂肪的飲食建議量※脂肪是基本的營養(yǎng)素而且是能量供應主要的來源＊脂肪內有人類需要的維他命A、D、E、K。脂肪內的亞硫酸可以使食物感覺美味。＊激烈運動時脂肪是提供能量重要的來源。＊脂肪有飽和脂肪酸（乳製品、蛋和紅肉、椰油和棕櫚油）和不飽和脂肪酸-多不飽和（紅花、棉籽、大豆、向日葵和玉蜀黍油歐米茄-6脂肪酸、鯖魚和鮭魚歐米茄-3脂肪酸）、單不飽和【橄欖油、花生和菜籽油】。脂肪的飲食建議量※脂肪是基本的營養(yǎng)素而且是能量供應主10脂肪的飲食建議量※飽和脂肪酸容易引發(fā)疾病的風險＊過多飽和脂肪酸的攝取會導致冠狀動脈硬化、心肺疾病乳癌、前列腺癌結腸癌和肥胖。＊過多飽和脂肪酸會增加膽固醇和LDL。因此，攝取飽和脂肪酸不能超過整體卡洛里的10％。＊不飽和脂肪酸比飽和脂肪酸通常較少造成疾病。多不飽和脂肪酸可以減低膽固醇和LDL。單不飽和脂肪酸也有此效果而且也不會減低HDL。＊低脂肪攝取可能對身體有害。減低HDL成分造成血管阻塞的可能。脂肪的飲食建議量※飽和脂肪酸容易引發(fā)疾病的風險11脂肪的飲食建議量※氫化蔬菜油和反式脂肪應該減少攝取＊人們由於害怕攝取飽和脂肪酸帶來的風險轉向攝取蔬菜提煉的氫化蔬菜油所謂的反式脂肪。同樣有害身體，應減少攝取。營養(yǎng)標籤上都有顯示其內容。消費者可以注意。脂肪的飲食建議量※氫化蔬菜油和反式脂肪應該減少攝取12脂肪的飲食建議量※使用脂肪替代品可能減緩脂肪的消耗和較低的膽固醇＊脂肪替代品獲得FDA的認可。有減少熱量的效果但是可能會抑制人體對抗氧化劑的吸收。＊目前脂肪替代品的使用爭議不斷。有醫(yī)療用或是當作藥品。脂肪的飲食建議量※使用脂肪替代品可能減緩脂肪的消耗和13脂肪的飲食建議量※根據飲食指示攝取一定的脂肪的量可以確保健康＊總脂肪的飲食應包括不超過三分之一的總熱量消耗。＊飽和脂肪的飲食應不超過百分之十的總熱量消耗。＊多不飽和和不飽和脂肪應取代飽和脂肪的飲食。＊膳食膽固醇應限制在每天300毫克。＊食用瘦肉，魚，家禽，脫脂牛奶和其他低脂肪奶製品來替代高的脂肪食物。＊減少攝取油炸物，特別使用飽和脂肪酸料理的食物、點心和敷料。＊使用多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸來料理食物。＊限制使用反是脂肪酸來料理食物。＊雖然建議攝取歐米茄-3的攝取但是並沒有足夠證據顯示魚油料理食物對人體有益。＊應該小心飲食不要少吃一種食物。少吃乳製品或是肉類可能會造成鈣質和鐵質攝取的不足。脂肪的飲食建議量※根據飲食指示攝取一定的脂肪的量可以14蛋白質的飲食建議量※蛋白質是身體的建構塊體但是蛋白質構成了相對少量的每日熱量攝入＊蛋白質是身體建構重要的因素。是由20種不同的安基酸所組成的。100種蛋白質被製造成安基酸。7種安基酸可以被合成但是9種安基酸必須取自食物。＊完全安基酸可以直接從食物中攝取(乳製品、肉類)，不完全安基酸像是豆類堅果和米這些是基本安基酸。＊判別安基酸有兩種（精氨酸和賴氨酸）和（天門冬氨酸、谷氨酸、色氨酸）。＊攝取過多蛋白質會使鈣質從尿液流失造成骨質疏鬆癥，而且攝取高蛋白會傷害腎。。蛋白質的飲食建議量※蛋白質是身體的建構塊體但是蛋白質構。15蛋白質的飲食建議量※素食主義者可能攝取足夠蛋白質但是也要小心＊速食主義者只要多方面攝取蛋白質不管是孕婦或是哺乳者甚至是嬰兒、小孩、青少年都沒有問題。只是這類者須注意要容用維他命B-12。因為它來自動物身上。乳蛋奶素食者則不在此限。蛋白質的飲食建議量※素食主義者可能攝取足夠蛋白質但是也16蛋白質的飲食建議量※根據飲食指示攝取一定的蛋白質的量可以確保健康＊三個主要的營養(yǎng)物質提供能量，蛋白質在總熱量的消耗上應佔的比例最小。＊蛋白質應該攝取量要有每公斤約0.8豪克的量。100磅重量人需要有36毫克的攝取量。＊通常蛋白質的攝取不要超過RDA建議的兩倍量(1.6豪克)。＊素食者要全面補充各種類型的蛋白質同時也要補充名他命B-12。＊建議每天至少要吃兩種以上的瘦肉、魚肉、豬肉和乳製品或是混合食物；豆類、堅果、穀物和米。＊不建議使用乳片或是乳粉。蛋白質的飲食建議量※根據飲食指示攝取一定的蛋白質的量可17維他命的飲食建議量※適時的維他命攝取對維持身體健康和心靈健全有助益，但是過多的攝取是非必要而且有害身體＊RDA建議的每種維他命攝取都是有必要的像是：胡蘿蔔素維甲酸在綠色或是黃色蔬菜中都有。這對於預防癌癥確有幫助。＊維他命C、E具有抗氧化作用可以預防人體老化現(xiàn)象。＊即便有些專家認為並無此功效但是大多數的專家還是認為應該需要攝取維他命E的補充劑。＊專家也認為應該多多攝取天然的蔬菜或是水果以取代補充劑的服用。維他命的飲食建議量※適時的維他命攝取對維持身體健康和心18維他命的飲食建議量※食物本身就已經富含十足的維他命＊牛乳富含維他命D，低脂牛乳有A、D的維他命。這是幼兒成長的重要來源。＊榖類製品有豐富維他命葉酸。懷孕的婦人欠缺時會有發(fā)生嬰兒缺陷的問題。＊由於重視食物的維他命食用後。像是：神經管缺陷疾病的發(fā)生率就比1996年前減少約19％左右。維他命的飲食建議量※食物本身就已經富含十足的維他命19維他命的飲食建議量※服用多種維他命不失為一種好方法＊特別的人需要服用不同類型的維他命。維他命D適合老年人、鐵質適合懷孕的婦人。＊服用過多反而有害。服用過多維他命C有高於10％的風險將來的基因會有問題。維他命D過多時會造成體內有毒。維他命A則會產生嬰兒缺陷問題。＊有的人飲食習慣不好容易發(fā)生營養(yǎng)欠缺問題。可以建議服用多種維他命劑來補充不足。維他命的飲食建議量※服用多種維他命不失為一種好方法20維他命的飲食建議量※根據飲食指示攝取一定的維他命的量可以確保健康＊採用飲食法的建議進食碳水化合物，蛋白質和脂肪的話就會超過RDA建議的標準。＊攝取過多綠色或是黃色蔬菜及水果和其他高纖維的非動物性食物都對人體有益。＊表3有建議飲食的概念。攝取充分食物的人可以不需要服用維他命但是可以服用多種維他命劑。＊特別需要服用的人應該在之前尋求醫(yī)師診斷後服用。維他命的飲食建議量※根據飲食指示攝取一定的維他命的量可21礦物質的飲食建議量※適時的礦物質攝取對維持身體健康和心靈健全有助益，但是過多的攝取是非必要而且有害身體＊兩種重要的礦物質－鈣質（骨頭、肌肉、神經和血液）和鐵質（運氧能力）。＊其他像是：磷（牙齒）、鈉（中和體內水分）、鋅（幫助修補身體）、鉀（肌肉功能）＊目前成人缺鈣質的現(xiàn)象存在。特別懷孕婦人、停經婦人和超過65歲的老年人。建議量：1.500mg/day。＊納攝取每天建議量：2.400mg/day，氯化鈉建議量每天約6克。＊有心臟疾病的人不要過量。速食食物攝取往往會過量，目前約有79％的人攝取過量。＊鐵質不足的現(xiàn)象存在年輕小來和懷孕婦女。先前所述，會有嬰兒缺陷問題。礦物質的飲食建議量※適時的礦物質攝取對維持身體健康和心22礦物質的飲食建議量※根據飲食指示攝取一定的礦物質的量可以確保健康＊每天應該遵照RDA建議的量服用。＊通常正常人服用鈣質建議量1.000mg/day，懷孕婦女則為1.500mg/day。建議不藥過量除非是醫(yī)師或是營養(yǎng)師的指示。＊鹽攝取量一天不要超過4-6克，甚至更少。3克等於1湯匙的鹽片。＊採用飲食法的建議進食碳水化合物，蛋白質和脂肪的話就會超過RDA建議的標準。＊攝取過多綠色或是黃色蔬菜及水果和其他高纖維的非動物性食物、維他命、礦物質來替代高脂肪的食物。

礦物質的飲食建議量※根據飲食指示攝取一定的礦物質的量可23水和流質的飲食建議量※水分是健康食物的重要成分＊水既沒有卡洛里也沒有熱量但是它卻是維持健康和生命不可或缺的元素。食物中有富含水分，而且人體纖維超過一半有水分存在。水和流質的飲食建議量※水分是健康食物的重要成分24水和流質的飲食建議量※飲料和其他水分是飲用養(yǎng)分的來源但是有的飲料卻對人體有害＊在飲用物中咖啡、茶、酒、蘇打水等飲料都是水的替代品。有時飲用過多的咖啡因會引發(fā)心悸現(xiàn)象。＊過多的飲酒也會有健康的負面情形。像是：心臟病、高血壓、肝硬化、肝炎和癌癥。＊懷孕婦人飲酒過度有胎兒體重過輕等問題。＊適度的飲酒對心臟疾病的發(fā)生可以降低。水和流質的飲食建議量※飲料和其他水分是飲用養(yǎng)分的來源但是25水和流質的飲食建議量※根據飲食指示攝取一定的水分和其他流質的量可以確保健康＊除了食物裡含的水分外，平均一天約需飲用8盎司的水。天氣熱時在斟酌。＊不要食用咖啡、茶、酒、蘇打水等飲料來替代其他富有養(yǎng)分的東西。像是：低脂牛乳、果汁或是含有鈣質的水分。＊限制咖啡因的攝取一天不要超過3杯。＊限制帶有糖分飲料的攝取因為是空熱量。＊成人要節(jié)制飲酒(一天男生不要超過2杯、女生不要超過1杯-1杯等同於普通啤酒量12盎司、小杯量的酒5盎司或是85℃酒調製的1.5盎司。水和流質的飲食建議量※根據飲食指示攝取一定的水分和其他流26良好的飲食習慣※均衡的時間攝取食物是良好的通則＊正常時間攝取食物像是：早餐一定要攝取因為跳過早餐會使血糖降低影響工作。每4-6小時進食最有適當。良好的飲食習慣※均衡的時間攝取食物是良好的通則27良好的飲食習慣※適當飲食是獲得營養(yǎng)的好方式＊適當飲食是明智之舉。＊不需要對您喜好的食物忌口，但也不要只吃您喜好的食物。偶爾吃一些平時不常吃的食物，避免攝取過多的垃圾食物。＊廣告會引誘進食太多的食物儘量避免。良好的飲食習慣※適當飲食是獲得營養(yǎng)的好方式28良好的飲食習慣＊減低外食速食食物就是明智的選擇＊表4是外食熱量的參考。＊多數人都有外食的習慣。像是速食店的漢堡就有太多的脂肪，薯條也是甚至料理的油質也是飽和脂肪酸。良好的飲食習慣＊減低外食速食食物就是明智的選擇29良好的飲食習慣※減少食用加工品像是過多氫化脂肪和飽和脂肪酸的食物＊有些食物為了保存方便會加工食物。像是穀物加工會讓麩皮和胚芽的營養(yǎng)喪失。＊可參閱表5。良好的飲食習慣※減少食用加工品像是過多氫化脂肪和飽30良好的飲食習慣※點心的攝取可能是養(yǎng)分的重要來源＊點心的攝取未必是不好的事。但是要確定成分。有時點心的糖分或是鹽分都過高，要留意使用。＊食用標示健康點心的物品。像是：冰牛乳、新鮮水果、蔬菜棒和玉蜀黍及其他量少脂肪、鹽分的製品（餅乾或是堅果）。良好的飲食習慣※點心的攝取可能是養(yǎng)分的重要來源31營養(yǎng)和身體表現(xiàn)※經常運動者有一些基本的飲食指南可參考＊通常營養(yǎng)指南適合一般民眾但是經常運動者由於消耗大量脂肪、碳水化合物和蛋白質。＊經常運動者碳水化合物不要超過總卡洛里攝取的70％。蛋白質大約在每公斤約1.2公克左右。營養(yǎng)和身體表現(xiàn)※經常運動者有一些基本的飲食指南32營養(yǎng)和身體表現(xiàn)※從事運動時飲用碳水化合物填充劑和碳水化合物替代品可增加運動表現(xiàn)的時間＊運動者從事激烈運動時，尤其是肌肉需要有燃料才能繼續(xù)維持下去。碳水化合物就是最好的燃料。＊碳水化合物補充記在比賽的前一、二天服用可以使身體儲備更多的糖源。不需要過量服用但是必須比平常使用的量要多些。＊消化性碳水化合物填充劑可以避免選手再比賽時消耗掉全部的糖源。飲用流質帶有約6-8％左右的糖分可以防止脫水而且可以補充體力。＊流質替代品帶有6-8％左右的碳水化合物也是可以防止脫水而且可以補充體力。＊目前有公司製造能量棒裡面有碳水化合物補充劑可以迅速補充體力。營養(yǎng)和身體表現(xiàn)※從事運動時飲用碳水化合物填充劑和碳33營養(yǎng)和身體表現(xiàn)※進食時間差是相當重要的關鍵＊從事高水準運動前可以簡單進食。激烈運動前大約3小時前進食可以幫助消化。碳水化合物是運動前進食的最好選擇。＊比賽前，通常儘量減少脂肪的攝取因為它消化慢。蛋白質要適度避免有尿液或是排便的困擾。＊比賽的前1,2小時前飲用單糖會使胰島素有反應造成疲勞及軟弱甚至會使胃腸不適、抽筋或是嘔吐等現(xiàn)象。營養(yǎng)和身體表現(xiàn)※進食時間差是相當重要的關鍵34營養(yǎng)和身體表現(xiàn)※經常運動者攝取高蛋白的事情以受到各先進運動、健康組織的質疑＊專家建議經常運動者攝取較多蛋白質是可以接受的事實。但是也要符合USDA或是IOM的建議至多15％左右。營養(yǎng)和身體表現(xiàn)※經常運動者攝取高蛋白的事情以受到各35營養(yǎng)和身體表現(xiàn)※想要提高運動表現(xiàn)者特別會去聽江湖術士的話＊一些營養(yǎng)補充劑不一定有效反而很貴。甚至對身體有害。

營養(yǎng)和身體表現(xiàn)※想要提高運動表現(xiàn)者特別會去聽江湖術36營養(yǎng)和身體表現(xiàn)※雖然最近有立法但是也無法有效保護消費者＊雖然有法條但是面對一些爆紅商品雖然並一定有效也無法可管的情形有很多。

營養(yǎng)和身體表現(xiàn)※雖然最近有立法但是也無法有效保護消37解釋名詞＊Recommended