飲食營養(yǎng)與體重管理

飲食營養(yǎng)與體重管理主要內(nèi)容現(xiàn)代人的營養(yǎng)危機(jī)－－營養(yǎng)過剩成年人的營養(yǎng)需求特點(diǎn)體重管理合理膳食結(jié)構(gòu)預(yù)防慢性退行性疾病的食物選擇常見營養(yǎng)誤區(qū)熟食是智力進(jìn)化的起點(diǎn)，“食不厭精”是體質(zhì)退化的起點(diǎn)一.現(xiàn)代人的營養(yǎng)危機(jī)生活方式變遷：能量支出的系統(tǒng)性減少一百萬年的生活方式最近一百年徹底改變了！您家有幾個(gè)？厚與薄的轉(zhuǎn)化歷史上第一次一輩子不餓肚子！嚴(yán)重的健康后果?。。?！瘋狂的吃！??！

多吃少動的進(jìn)化后果二.成年人的營養(yǎng)特點(diǎn)健康長壽人生的營養(yǎng)基礎(chǔ)是很簡單的兩條：

膳食多樣化能量平衡——尤其是不多吃現(xiàn)代營養(yǎng)科學(xué)不太相信“補(bǔ)品”成年階段的營養(yǎng)特點(diǎn)成年人最重要的營養(yǎng)特點(diǎn)是，在青春期后，首次進(jìn)入多數(shù)營養(yǎng)素的0平衡，即營養(yǎng)素?cái)z入、分解代謝和排除的相等狀態(tài)。除了特殊狀態(tài)（如健美運(yùn)動等）和特殊生理時(shí)期（女性孕、產(chǎn)、哺乳、疾病及病后恢復(fù)等）外，這個(gè)階段的營養(yǎng)要求：以恒定體重為指標(biāo)的能量平衡保持充足身體儲備前提下的其他營養(yǎng)素平衡。三、養(yǎng)生要點(diǎn)：體重管理維持合理的體重：長期體重管理是健康和活力的基礎(chǔ)。體重管理應(yīng)該從步入成年開始，理想狀態(tài)是維持能量和營養(yǎng)素的0平衡，力求體重的長期穩(wěn)定。體重控制的精髓在于能量收支平衡吃——太少適中太多運(yùn)動——動不了適中太少純粹的“量入為出”還是“量出為入”都有困難從不同的體態(tài)看問題的關(guān)鍵所在實(shí)現(xiàn)體重控制的方法難民體態(tài)－－能量收入過低藝人模特體態(tài)－－控制熱量攝入為主運(yùn)動員體態(tài)－－高能量攝入，高能量支出官員體態(tài)－－能量支出輕度受限盲人體態(tài)－－能量支出嚴(yán)重受限普通人體重控制的實(shí)例分析控制能量收入，適量增加支出一日舉例：能量攝入（體重68kg,男性35歲）早餐牛奶250ml；肉包子2個(gè)午餐米飯：米飯3兩紅燒鯽魚150g

白菜豆腐湯：200g+100g點(diǎn)心蘋果100g餅干25g全天營養(yǎng)素?cái)z入量

熱能 2570kcal

蛋白質(zhì)101g

鈣908mg鐵31mg

鋅 14mgVA2187gRE VC 93.2mg晚餐 米飯2兩 番茄炒蛋：150g+50g

芹菜豆腐干胡籮卜肉絲

100g+50g+150g+25g全天烹調(diào)用油20g能量支出一天的基礎(chǔ)代謝：8.6*68+830＝1410大卡一天的活動消耗：輕體力勞動，系數(shù)為1.55，

體育鍛煉1小時(shí)（中速步行）170*1＝170合計(jì)：1410*1.55+170＝2355總熱量需求：2355*1.1（消化食物需要的能量）＝2590結(jié)論：熱量收支平衡，體重維持恒定。

如果沒有1小時(shí)體育鍛煉，則每天多余熱量170大卡，相當(dāng)于日增重22克，每月增重0.66公斤（人體增加脂肪1公斤需要7700大卡熱量）體重控制在什么程度最好？用體質(zhì)指數(shù)評價(jià)：(BMI＝體重/身高2)WHO：18.5~24.9，>25為超重，>30為肥胖。亞洲人不適合這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)日本人BMI=24.9時(shí)，高血壓危險(xiǎn)已增加3倍在美國的日本人，BMI=23時(shí)，心血病開始增加香港的中國人，BMI=23.7時(shí)死亡率最低，再高時(shí)便開始上升2000年亞太營養(yǎng)會議提出：

亞洲人BMI在18.5~22.9，>23超重；>30肥胖

減肥要有分寸！正常人體的脂肪含量：年齡脂肪%

18~22

男性11

女性26

運(yùn)動員6.3~8

25~30

男性14

女性29

55~60

男性26

女性42四、成年人的合理飲食結(jié)構(gòu)和食物選擇水果蔬菜30%肉類10%谷物60%門牙8顆，用于切碎植物犬牙2顆，用于撕碎肉類臼牙20顆，用于磨碎谷物從牙齒結(jié)構(gòu)看人類的合理飲食結(jié)構(gòu)食物選擇和良好飲食習(xí)慣喝牛奶持續(xù)補(bǔ)充鈣營養(yǎng)

35歲左右才達(dá)到骨密度高峰，在此之前就應(yīng)該加強(qiáng)補(bǔ)鈣，堅(jiān)持每日喝牛奶，到60歲時(shí)有希望保持骨密度和一口好牙。經(jīng)常食用豆制品、干（堅(jiān)）果特別注重膳食多樣化養(yǎng)成低鹽少糖飲食習(xí)慣“早餐好，中餐飽，晚餐少”需要小心對待的食物罐頭——高壓殺菌導(dǎo)致的營養(yǎng)素破壞，部分添加劑；腌臘制品——亞硝酸鹽和微生物菌群的風(fēng)險(xiǎn)；灘涂養(yǎng)殖水產(chǎn)——重金屬超標(biāo)；巧克力——飽腹感，影響食欲；豬肝——飼料激素殘留較多，羊肝較好：維生素A多；油條——15g明礬/500g，鋁積累與老年癡呆癥有關(guān)（兩根油條=3g明礬）想補(bǔ)鈣，吃什么？含鈣豐富的食物食物含量食物含量食物含量蝦皮蝦米河蝦泥鰍紅螺河蚌鮮海參

991555325299539306285

苜蓿薺菜雪里蕻莧菜烏塌菜油菜苔黑芝麻

713294230187186156780

酸棗棘花生仁紫菜海帶(濕)黑木耳全脂牛乳粉酸奶435284264241247676118單位：mg/100g五、預(yù)防退行性疾病的食物選擇高血壓，吃什么？常見高鉀低鈉食物

豆類（黃豆、黑豆、毛豆、蠶豆等）、玉米、腐竹、馬鈴薯、芋頭、竹筍、荸薺、莧菜、芹菜、冬菇、柿餅、黑棗、花生、核桃、杏仁、香蕉等

痛風(fēng)(gout)是長期尿酸排泄減少和／或嘌呤代謝紊亂所引起的一組疾病。臨床特點(diǎn)為高尿酸血癥及尿酸鹽結(jié)晶沉積所致的特征性急性關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)結(jié)石、痛風(fēng)結(jié)石性慢性關(guān)節(jié)炎和痛風(fēng)性腎病。

原發(fā)性痛風(fēng)與肥胖、糖尿病、血脂異常等關(guān)系緊密。繼發(fā)性痛風(fēng)主要由高嘌呤食物、藥物、腎臟病及血液病等引起。

痛風(fēng)痛風(fēng)或高尿酸人群的飲食控制1．控制總能量

總能量按低于正常供能的10％～15％計(jì)算

2．低脂、低蛋白飲食

高脂飲食亦能減少尿酸排泄，導(dǎo)致血中尿酸增高

3．避免高嘌呤飲食高嘌呤膳食是痛風(fēng)急性發(fā)作的重要誘因，痛風(fēng)患者應(yīng)了解食物中嘌呤的含量(附表)，根據(jù)自己的病情選擇食物。4．多吃堿性食物

水果蔬菜類及奶類食物含有的堿性元素(鉀、鈉、鈣、鎂)比酸性元素(硫、磷、氯)的比例大，為堿性食物。5．禁酒、低鹽、多飲水常見食物嘌呤含量分類表(100g含量)

分類品種含量極高(150-1000mg)含量較高(75～150mg)含量較少(<75mg)含量很少

胰臟(825mg)、鳳尾魚(363mg)、沙丁魚(295mg)、牛肝(233mg)、牛腎(200mg)、腦(195mg)、濃肉汁(160～400mg)

鯉魚、鱸魚、大比目魚、魚卵、小蝦、鱔魚及鰻魚、貝殼類;兔肉、豬肉、牛舌;鵝、鴨、鴿、野雞、火雞；扁豆青魚、鯡魚、鮭魚、金槍魚、白魚、龍蝦、蟹、牡蠣；火腿羊肉、牛肉；雞肉、面包、麥片；蘆筍、菜花、四季豆、青豆、豌豆、菜豆、菠菜、蘑菇乳類、蛋類、谷類、蔬菜類、水果類、干果類、飲料預(yù)防痛風(fēng)或高尿酸，吃什么？控制高血脂，吃什么？植物油的脂肪酸構(gòu)成紅花油107614葵花籽油127216玉米胚芽油135829橄欖油151075豆油156223茶油101175豬油431047棕櫚油5110