籃球運動員專項身體素質(zhì)訓(xùn)練

籃球運發(fā)動的專項身體素質(zhì)訓(xùn)練當涂聚星籃球教研室湯深彪本課內(nèi)容籃球運發(fā)動身體訓(xùn)練的任務(wù)、分類及特點籃球運發(fā)動身體訓(xùn)練方法、原理、負荷安排和負荷評定籃球運發(fā)動體能訓(xùn)練的根本理論與原那么籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)和彈跳素質(zhì)訓(xùn)練籃球?qū)ｍ椝俣人刭|(zhì)訓(xùn)練籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)訓(xùn)練籃球?qū)ｍ楈`敏素質(zhì)訓(xùn)練籃球運動的工程特點籃球運發(fā)動身體素質(zhì)訓(xùn)練任務(wù)籃球運發(fā)動身體素質(zhì)訓(xùn)練分類一般身體素質(zhì)訓(xùn)練：運動訓(xùn)練普遍采用的訓(xùn)練方法手段，以增進運發(fā)動的健康，提高各器官系統(tǒng)的機能，全面開展運動素質(zhì)以及改善運發(fā)動體型和姿態(tài)。專項身體素質(zhì)訓(xùn)練：根據(jù)籃球?qū)ｍ椷\動的特點與對運動素質(zhì)的專門要求，采取與專項運動有緊密練習(xí)的訓(xùn)練手段和方法，以提高專項運動素質(zhì)和使體型適應(yīng)專項的要求?；@球運發(fā)動身體訓(xùn)練特點要求運發(fā)動專項身體素質(zhì)必須全面開展。根據(jù)比賽要求、進攻位置與特點，運發(fā)動專項素質(zhì)的開展應(yīng)有所側(cè)重。內(nèi)線高大隊員要求有突出的對抗性力量和較高的跳躍能力，外線隊員要求有良好的靈敏素質(zhì)和較快的反響起動能力?；@球運發(fā)動專項身體訓(xùn)練方法持續(xù)法重復(fù)法強度法綜合法輔助物理法籃球運發(fā)動身體訓(xùn)練負荷身體訓(xùn)練負荷包括密度和強度。負荷密度指數(shù)有次數(shù)、距離、時間、重量等。在一次訓(xùn)練課中準備局部密度較大，強度逐步增大，在根本局部中一般訓(xùn)練密度、強度都要求很大，強度的要求比密度的要求更加重要。在結(jié)束局部多采用練習(xí)密度大、強度小的練習(xí)手段，逐步過渡到消極性休息。資料顯示：籃球?qū)ｍ椨?xùn)練課的練習(xí)密度約40%，籃球比賽中的訓(xùn)練密度約55%。實踐說明，一堂訓(xùn)練課中快跑的總距離往往是比賽的2倍?；@球運發(fā)動身體訓(xùn)練間歇在訓(xùn)練中間歇安排與運動負荷的關(guān)系密切，負荷強度大，練習(xí)密度大，間歇時間長；負荷強度小，練習(xí)密度大，間歇時間短；負荷強度大，練習(xí)密度小，間歇時間長速度訓(xùn)練的間歇安排時間較長，力量練習(xí)的間歇安排時間需要在上次練習(xí)完全恢復(fù)的情況下再安排下一次練習(xí)。耐力練習(xí)的間歇時間一般安排3-5分鐘，靈敏和柔韌素質(zhì)的負荷量和強度相對較小，間歇時間短。訓(xùn)練和比賽的間歇形式由于生理負荷和心理壓力不同，間歇方式不同。訓(xùn)練中間歇以長時間為主，短時間為輔，比賽間歇往往是短時間，高頻率籃球運發(fā)動身體訓(xùn)練負荷判定籃球身體訓(xùn)練負荷監(jiān)測方法有兩種：是從運動學(xué)角度，主要有密度，強度〔速度、遠度、高度、頻率、單項練習(xí)的重量或練習(xí)難度〕、心率、心電圖。是生物學(xué)角度進行判定，主要有乳酸、血尿蛋白、尿膽紅素等。心率是籃球教練員科學(xué)控制運動訓(xùn)練最常用的方法。訓(xùn)練課中練習(xí)后的平均心率為120次/分被認為是小運動負荷；平均心率為150次/分被認為是中等負荷；平均心率為180次/分被認為是大運動負荷。文獻資料證明：訓(xùn)練課的平均心率通常為140次/分左右，比賽心率平均在160次/分以上。比賽中出現(xiàn)的最高頻率的心率次數(shù)常常高出平時訓(xùn)練心率的30%利用心率判定運動負荷血乳酸值是籃球身體訓(xùn)練課中監(jiān)測的主要方法，籃球運發(fā)動血乳酸濃度正常值為1毫克分子/升，血乳酸值超過臨界值4毫克分子/升為大強度運動負荷，3.6毫克分子/升以下為小強度運動負荷。開展無氧能力通常采用10-12毫克分子/升的相對應(yīng)的速度；開展有氧能力采用3.6-4毫克分子/升的相對速度進行訓(xùn)練的科學(xué)控制?；@球?qū)ｍ椝俣饶土λ刭|(zhì)訓(xùn)練中，往往采用3人直線快攻的方法進行訓(xùn)練，當采用90%-100%的速度完成3個往返上籃，用以開展無氧能力；采用80%速度完成5個以上往返那么主要開展有氧能力。利用血乳酸評定運動負荷籃球體能訓(xùn)練的根本理論與原那么籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓(xùn)練力量素質(zhì)的種類影響力量素質(zhì)的主要因素力量訓(xùn)練理論和方法上存在的誤區(qū)籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓(xùn)練要求籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓(xùn)練的主要方法NBA力量訓(xùn)練力量素質(zhì)的種類最大力量：運發(fā)動在隨意性肌肉收縮中所表現(xiàn)出來的最大克服阻力的能力。主要取決于肌肉的生理橫截面和最大的意志緊張力，同時不同工作肌的關(guān)節(jié)角度對最大力量的發(fā)揮有重要影響。速度力量：人體肌肉在快速收縮時所表現(xiàn)出克服阻力的能力。力量耐力：運發(fā)動長時間保持合理動作的能力三種力量相互促進，相互影響，但過分開展某種力量素質(zhì)會影響另一種力量素質(zhì)開展。影響力量素質(zhì)的主要因素籃球比賽中對抗力的表現(xiàn)形式力量訓(xùn)練理論和方法上存在的誤區(qū)力量訓(xùn)練缺乏方案性、系統(tǒng)性和針對性。沒有根據(jù)籃球運動特點對力量練習(xí)手段進行分析和篩選。力量的構(gòu)成和分類認識不清。籃球比賽主要需要的是快速力量和快速力量耐力力量訓(xùn)練無視籃球?qū)ｍ梽幼鞯募∪夤ぷ魈攸c力量訓(xùn)練杠鈴掛帥，方法單一落后力量訓(xùn)練內(nèi)容的偏差與誤區(qū)籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓(xùn)練的要求力量訓(xùn)練階段劃分建設(shè)性力量訓(xùn)練階段〔打根底階段〕：是整個力量訓(xùn)練的物質(zhì)準備階段，目的主要是全面提高各部肌肉的健康水平和負荷收縮能力，為以后難度更大的專項訓(xùn)練打下全面根底。訓(xùn)練負荷從小到適中，逐步增加，持續(xù)時間可安排2-4周提高最大力量階段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是為了快速力量和彈跳力效勞。持續(xù)時間約2個月使開展的力量轉(zhuǎn)變?yōu)閷ｍ棻l(fā)力或?qū)ｍ椓α磕土﹄A段：根據(jù)運開工程需要和特點，訓(xùn)練獲得最大力量必須在運動專項中表現(xiàn)出來，即必須轉(zhuǎn)變?yōu)閷ｍ椝枰谋l(fā)力和力量耐力保持階段：保持前面各階段已經(jīng)獲得的力量訓(xùn)練水平過渡階段：主要任務(wù)是消除疲勞，全身各部肌肉的營養(yǎng)性訓(xùn)練。力量訓(xùn)練的各個階段負荷安排籃球?qū)ｍ椓α克刭|(zhì)訓(xùn)練的方法增加肌肉生理橫截面的最大力量訓(xùn)練方法改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的最大力量訓(xùn)練方法負重練習(xí)開展速度力量的方法不負重開展速度力量的方法力量耐力訓(xùn)練的主要方法綜合性力量訓(xùn)練方法肌肉增粗力量訓(xùn)練方法負荷強度：要采用本人最大極限負重量的60%-85%的強度進行重復(fù)練習(xí)，100%的極限負荷強度應(yīng)慎用和少用練習(xí)重復(fù)次數(shù)和組數(shù)：每組4~8次，可做5~8組，最后幾組和次數(shù)必須堅持做完練習(xí)持續(xù)時間：每次練習(xí)的動作速度要稍許慢一些，通常在4秒鐘完成一次動作組間的間歇時間：在上一組練習(xí)肌肉所產(chǎn)生的疲勞得到根本消除后，再進行下一組練習(xí)為宜。改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力最大力量訓(xùn)練方法負荷強度：最大極限負重量的85%以上強度練習(xí)重復(fù)次數(shù)和組數(shù)：每組1~3次，可做5~8組。練習(xí)持續(xù)時間：每次練習(xí)的動作速度要適當加快，通常2秒鐘左右。組間間歇時間：一般3分鐘左右，或再長一些。負重開展速度力量的方法不負重開展速度力量的方法跳深練習(xí)：一般可從50~60厘米的高度跳下，雙足落地后，立即往另一個100厘米左右的高度上跳以6-8次為一組，做6-8組，組間間歇2-3分鐘各種跳躍練習(xí)力量耐力主要訓(xùn)練方法練習(xí)的強度：開展克服較大阻力的力量耐力，采用本人最大力量的75%~80%的負荷進行重復(fù)練習(xí)；假設(shè)開展克服較小阻力的力量耐力，那么最小負荷強度不能低于本人最大負荷強度地35%練習(xí)重復(fù)次數(shù)和組數(shù)：一般要到達極限的重復(fù)次數(shù)，組數(shù)應(yīng)視具體情況而定練習(xí)持續(xù)時間練習(xí)間歇：要在未完全恢復(fù)的情況下就進行下一組練習(xí)。專項力量素質(zhì)訓(xùn)練NBA準備活動方案安排完整的籃球準備活動持續(xù)20~30分鐘，分三個階段：熱身運動：慢跑、跳繩、健身操等約5-10分鐘全身肌肉被動靜力性拉伸，約持續(xù)10-12分鐘全身肌肉動力性拉伸，約持續(xù)5-7分鐘COOLDOWN階段，小強度運動量，約5-10分鐘。NBA準備活動中伸展運動介紹靜力性伸展動力性伸展被動伸展靜力性伸展的要求在規(guī)定時間內(nèi)保持肌肉到達一定的伸展范圍，以感覺緊張為標準。每個伸展練習(xí)持續(xù)15~20秒重復(fù)每個伸展練習(xí)兩次每周伸展5-7次經(jīng)常盡力做全身肌肉拉伸。伸展運動的先后順序通常情況下要先從中心部位開始，即背部、臀部和大腿后肌群。通過先拉伸這些肌肉群能夠影響身體其他部位的肌肉群，使全身的靈活性得以發(fā)揮極致。首先拉伸大的肌肉群可以使相對較小的肌肉群靈活性發(fā)揮出更大的潛能。軀干和下肢：背部〔軀干〕、臀部〔骨盆部位〕、大腿后肌群、腹股溝〔內(nèi)收肌〕、股四頭肌和腓腸肌及踝、腳頸部和上肢：肩部肌群、手臂、手腕、手和頸部動力性伸展的要求要到達一定的伸展范圍要在靜力性拉伸之后進行練習(xí)動力性拉伸可以增加肌肉活動范圍被動伸展的要求助手應(yīng)該有控制的慢慢加力被動伸展不應(yīng)該疼痛，輕微的緊張應(yīng)當被感覺到伸展應(yīng)當以運發(fā)動自我感覺為標準運發(fā)動和助手應(yīng)當互相交流。制定力量訓(xùn)練方案考慮的因素確定負荷重量：根據(jù)自己實際情況確定練習(xí)工程及負荷重量。方法有實驗法；體重百分比法；力量百分比法組數(shù)和次數(shù)：完成組數(shù)和次數(shù)與所練習(xí)負荷密切相關(guān)，通常負荷越大，重復(fù)次數(shù)越少，反之亦然呼吸：通常練習(xí)進行到最困難階段要呼氣，進行到輕松階段時要吸氣，可以在練習(xí)前吸氣，開始階段屏住呼吸，完成2/3練習(xí)時呼氣。舉重護腰帶監(jiān)護休息時間：短時間休息〔30-90秒〕可提高肌肉耐力的潛能；一般情況，3-5分鐘休息足夠練習(xí)順序：先練大肌肉群，再練小肌肉群NBA力量訓(xùn)練方案1每周3次或2次，更適合開始力量練習(xí)者或青少年運發(fā)動，目的是開展肌肉力量和耐力每周三次全身力量訓(xùn)練方案籃球?qū)ｍ棌椞刭|(zhì)訓(xùn)練籃球?qū)ｍ棌椞刭|(zhì)訓(xùn)練要求開展彈跳力的訓(xùn)練方法提高踝關(guān)節(jié)的彈速訓(xùn)練〔大強度、多組數(shù)〕改善協(xié)調(diào)能力的各種跳躍訓(xùn)練加強大腿和腹背肌爆發(fā)力訓(xùn)練提高彈跳力應(yīng)注意的問題用各種跳躍來開展彈跳力時，要注意防止膝、踝、腳弓局部負擔(dān)過重。大強度力量后，摸物或跳深練習(xí)應(yīng)安排在課的頂峰期內(nèi)進行。一般跳繩、腳勾重物、腳腕操可安排在早操或準備活動內(nèi)跪跳起、立臥撐跳安排在整理活動完成要特別注意抓好腹背肌的提高訓(xùn)練提高彈跳力方案安排每周1-2次，每次15-30分鐘，間歇2-3天，總的持續(xù)次數(shù)80-120次，組間間歇2-4分鐘，強度低(starting)每周1-2次，每次15-30分鐘，間歇2-3天，上體或下體總的持續(xù)次數(shù)：新手25-75次，老手50-100次，組間間歇1-3分鐘，強度低到中(in-season)每周2-3次，每次持續(xù)30-45分鐘，間歇2天，上體或下體總的持續(xù)次數(shù)：新手100-150次；老手150-200次，組間間歇1-2分鐘，強度中到高〔off-season)提高彈跳力的具體方法Rimjumps(摸籃圈〕Kneestoelbows〔提膝跳〕Barrierjumps:forwardandbackward〔前后跳障礙-15厘米高〕Barrierjumps:sidetoside〔左右跳障礙〕Boxjumps:upanddownrepeats-forward〔連續(xù)雙腳前后跳箱-20-30厘米高〕Boxjumps:upanddownrepeats-lateral〔橫向跳〕Lateralboxshuffle〔橫向跨箱跳動〕Box-dropjumpshot〔跳箱接球跳投〕Medicine-balltossMedicine-balltoss籃球?qū)ｍ椝俣人刭|(zhì)訓(xùn)練速度素質(zhì)的種類速度素質(zhì)的特征籃球?qū)ｍ椝俣人刭|(zhì)訓(xùn)練的要求籃球?qū)ｍ椝俣鹊挠?xùn)練方法速度素質(zhì)的種類反響速度：運發(fā)動對種種外界刺激快速應(yīng)變的能力，動作速度：運發(fā)動快速完成某一動作的能力動作頻率：在單位時間內(nèi)運發(fā)動完成同一動作的次數(shù)移動速度：單位時間內(nèi)運發(fā)動通過一定距離的能力，是上述三種速度素質(zhì)綜合表現(xiàn)的一種快速運動能力速度素質(zhì)的特征籃球運發(fā)動的速度在劇烈比賽中主要表現(xiàn)為連續(xù)反復(fù)的快速度沖刺籃球?qū)ｍ椝俣戎饕瞧饎铀俣?、加速跑速度和速度耐力，影響其因素主要是速度力量和髖、膝、踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和上肢的擺動力量。籃球運發(fā)動的速度素質(zhì)的動作結(jié)構(gòu)方面的特點是身體重心低，不斷改變運動方向，在短距離內(nèi)能發(fā)揮最大的速度能力?；@球?qū)ｍ椝俣人刭|(zhì)訓(xùn)練的要求籃球?qū)ｍ椝俣扔?xùn)練方法反響起動速度訓(xùn)練動作速度訓(xùn)練移動速度訓(xùn)練運動頻率的訓(xùn)練方法運動幅度的訓(xùn)練方法反響起動速度訓(xùn)練法動作速度訓(xùn)練方法反復(fù)加強單個動作的關(guān)鍵環(huán)節(jié)和組合動作的銜接動作速度，提高完成動作速度提高完成動作的頻率。移動速度訓(xùn)練方法利用跳來提高跑速跨步跳是籃球運發(fā)動速度訓(xùn)練非常有價值的手段，跳躍訓(xùn)練時應(yīng)注意：準備期的前半局部，跳躍練習(xí)以量為主，準備期的后半局部和比賽期以短跳和50米跨步跳為主階段性訓(xùn)練以長跳開始，逐漸變換成大強度的短跳練習(xí)短跳在速度訓(xùn)練前練，長跳在速度訓(xùn)練后練習(xí)大運動量跳躍訓(xùn)練后的下一次課，應(yīng)以較長距離的反復(fù)跑〔200米〕來加強速度耐力籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)訓(xùn)練耐力素質(zhì)的種類籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)的特征籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)訓(xùn)練的要求籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)的訓(xùn)練方法耐力素質(zhì)的種類從耐力素質(zhì)和籃球運動的關(guān)系，可分為一般耐力和專項耐力開展一般耐力，經(jīng)常采用持續(xù)勻速和變速負荷的方法。負荷強度一般應(yīng)控制在接近無氧代謝閾的強度，心率控制在160次/分左右。開展專項耐力素質(zhì)籃球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)的特征籃球運發(fā)動的耐力素質(zhì)主要以糖酵解的供能形式為主，因此，在籃球?qū)ｍ椖土Φ挠?xùn)練安排中，要以最大乳酸產(chǎn)生能力和耐乳酸能力的訓(xùn)練為主，有氧氧化供能形式的訓(xùn)練為輔，并處理好兩者之間的關(guān)系?；@球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練的要求在階段訓(xùn)練方案中，在準備階段應(yīng)更多的開展無氧耐力，在準備階段后期或賽前階段那么應(yīng)更多地開展無氧能力。在周訓(xùn)練方案中，每周一般只安排2-3次強度大或持續(xù)時間長的大運動量耐力訓(xùn)練。籃球運發(fā)動耐力訓(xùn)練首先要提高有氧耐力水平。在此根底上，再采用無氧閾的訓(xùn)練方法?；@球運發(fā)動的耐力訓(xùn)練，要突出專項耐力。專項耐力訓(xùn)練要先增加運動量，再增加運動負荷強度。耐力訓(xùn)練要常年進行，練習(xí)內(nèi)容要多種多樣?；@球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)訓(xùn)練方法持續(xù)負荷法間歇負荷法重復(fù)負荷法持續(xù)負荷法的根底是保持最大吸氧量水平，提高人體有氧代謝水平、心率控制在150次左右。方法常采用勻速跑、變速跑和超越跑。專項訓(xùn)練主要是安排快攻、防守步法和趣味性活動。持續(xù)負荷法重復(fù)負荷法的根底是無氧代謝，負荷最大心率達28次以上每10秒，組間休息5分鐘左右，心率下降至15次左右/10秒，再進行下一次負荷刺激。如400米做5-10組，計時?；虿捎貌煌瑥姸劝才鸥鞣N重復(fù)性練習(xí)，在籃球訓(xùn)練中可安排1-5個往返，然后再安排5-1個往返。重復(fù)負荷法間歇訓(xùn)練法的根底是有氧和無氧的混合代謝。負荷采用50%左右的有氧和50%左右的無氧進行，心率上限為28次左右/10秒，間歇時間在沒有完全恢復(fù)的〔18次左右/10秒〕情況下再進行下一次練習(xí)的刺激。如各種連續(xù)跑在40秒左右練習(xí)，重復(fù)進行。三人快攻3個往返以上5-10組?；@下連續(xù)1打1、1打2進10個球。間歇負荷法籃球?qū)ｍ楈`敏素質(zhì)靈敏素質(zhì)是在各種突然變換的條件下，運發(fā)動能夠迅速、準確、協(xié)調(diào)地完成動作的能力。靈敏素質(zhì)包括速度、爆發(fā)力和平衡能力籃球?qū)ｍ楈`敏素質(zhì)訓(xùn)練的要求籃