全浸自由泳與仰泳教程新

全浸式自由泳與仰泳教程（TheTotalImmersionWayFreestyleandBackstroke）游的優(yōu)雅和輕松是每個泳者都能掌握的，學習過程要比你想象的要簡單。只需要六次簡單的課程，你就能學習自由泳和仰泳。游的輕松、優(yōu)雅，超乎你的想象，通過一系列的練習就會實現(xiàn)目標。這些分解練習會幫助你游的更放松、更像魚一樣。這些練習注重自由泳和仰泳之間內在的聯(lián)系。兩種泳式中，通過形成頎長且平衡的身體流線型，你也可以象魚一樣平順的進行轉體，使你形成優(yōu)美流暢的游泳風格。頎長而平滑的流線型會相當輕松地從水中穿過，有節(jié)奏的轉體可以輕松地產生動力和速度。視頻中的18個分解練習都很簡單，很容易掌握。每個小小的成功，都會讓你自然地過渡到下一個階段。我們將會給出簡單明確的提示，這樣可以使你知道什么時候可以跨入下一步。你不需要通過任何艱難的階段就可以精通這兩種泳姿。這不是魔法，但感覺的確如此。關鍵是要耐心，花足夠的時間將每一步掌握后再進入下一步。第一課將學習掌握基礎平衡，此為這兩種泳式的精髓。平衡使你和水的能量聯(lián)系起來，并且減少掙扎。一旦你有了水感，即可準備學習第二課：你將學習輕松有節(jié)奏地在任何姿勢下進行轉身。第三課教你最平滑的身體姿態(tài)，你將學習如何拉長身體成流線型和側身滑行。第四課中，將學習在自由泳中如何將頎長、平衡、輕松轉動身體的核心和你的四肢的推進動作結合起來。第五課將學習仰泳中用到的同樣的技術。第六課你將學習自由泳和仰泳結合在一起的方法。這將幫助你用任何一種泳式穿越水體，使你擁有很少泳者能夠達到的輕松優(yōu)雅。在這樣的學習順序中，對游好自由泳和仰泳，每個分解練習都有各自的作用，盡管有些分解練習專注于一種泳式，但也能改善另種泳式。[由6節(jié)課程18個練習組成：課程1：水中的平衡（練習1～3）課程2：水中旋轉你的身體（練習4～6）課程3：鏈接你的身體線，用你的側面滑行（練習7～9）課程4：將你的光滑的身體線與手腿的推進結合（練習10～12）課程5：仰泳的相同技能（練習13～15）課程6：自由泳和仰泳的組合（練習16～18）]第一課掌握平衡從頭引導平衡練習開始，將雙臂輕置于體側。你不需要用雙臂來支撐，因此要學習身體核心的平衡。這將有助于在水中的舒適感，并建立與水的聯(lián)系。練習一：基礎平衡從視頻所示開始，目視池底，藏起頭部，只有后腦勺的一小部分位于水面上（當你感覺到有一薄片水總是流經后腦勺時就正確了）。緊湊、安靜地踢水，胸部壓在水中，直到臀部抬高到水面。一旦感覺到水的支撐，只需放松，同時盡可能輕柔安靜地踢水。每次呼吸時，臀部會下沉，只需重新平衡即可。踢水越輕柔，需要呼吸的次數也會越少并且感到更加穩(wěn)定。一直練習到感覺同視頻中的人看起來一樣放松。[練習要點1.基本平衡3'48面朝下躺在水中，要能感覺到舒服，感覺到身體和水的聯(lián)系。當你能夠體會到水的浮力在支撐你的時候，放松并且輕輕地平靜地打水。每次你抬頭呼吸的時候（水中就要開始呼氣——初學者一定注意，因為等鼻子和嘴完全出水再呼氣，就來不及吸氣了），你都會稍有下沉。不要緊，呼吸后先恢復平衡。你打水越輕，需要呼吸的頻率就越低，你就越能保持穩(wěn)定。]練習二：仰姿平衡如前面一樣，頭部自然正中，輕柔踢水，就像下巴上夾了下一個蘋果。上背部壓在水中，直到臀部抬高到水面，應該只有一小部分臉部露出水面。水如此靠近面部可能一開始會感到不舒服，當你感覺到這樣的頭部位置幫助你平衡后，就會感到這是很自然的。[2.背部平衡5'10面朝上躺在水中，和剛才一樣，輕輕地打水，頭部保持自然，就像下巴上放了個蘋果。只有頭部的部分（臉部）出水，剛開始可能感到不適應（初學者往往要將整個腦袋都露出水面），但你找到平衡后就好了。]練習三：找到甜點在這樣的側臥姿勢，你會感覺很舒適，甚至可以一整天都這樣。體側平衡幫助你進行長軸泳式的側身。除非掌握它，否則你游起來就會像駁船一樣。所有的長軸泳式分解練習都會用到甜點，找到甜點是輕松流暢練習這些分解動作的秘訣。一些泳者發(fā)現(xiàn)他們的甜點是90度，他們的肩部指向上方；其他人，特別是比較瘦的，在背部稍微轉動一定角度時平衡最好?，F(xiàn)在來找到你的甜點，從視頻所示的姿勢開始，輕柔踢水，總是保持雙腳位于身體后的水痕內。當放松且平衡后，轉頭向上看（當向上看時，也要藏頭露肩。記住，藏頭，即是只有面部在水面上，保持頭脊順直）。嘗試不同轉動角度，直到找到你的甜點，就是在你能藏頭露肩，同時感到舒適的位置。大部分泳者知道什么時候處于優(yōu)點位置，什么時候不是。如果你必須傾斜下巴、扭出脖子來呼吸；或者胳膊全部沒在水中；或者感到任何的緊張不適，那就不是你的甜點。一旦你有了輕松平衡的感覺后，就要注意保持身體盡可能頎長、平直，練習時就像你被一根系在頭頂的線拖曳著，保持身體長、直，想著“高了”。練習時要放松、放直，就像視頻中的這個人。[3.找到你的甜點（體側平衡）5'43說個題外話，介紹一下甜點。甜點（SweetSpot）一詞多見于網球，愛好網球的朋友一定明白甜點就是擊球最舒服、最穩(wěn)定、最有力的球拍面位置。在這里借用這個詞，就是指在游泳過程中最舒服、最穩(wěn)定、最容易游進的身體位置。從背部平衡的動作開始，保持頭部不動，微微旋轉將身體豎起來，一側肩膀和胳膊露出水面，繼續(xù)隱藏你的頭（只有臉露出水面），身體沒有任何緊張。很多游泳者自己就可以感受到甜點的位置，但是互相幫忙是更好的找到甜點的辦法。如果你有錄像中如下3種情況，那么你還沒有找到甜點。一、下巴和頸部有扭曲；二、肩膀出水了，但是胳膊還是在水中；三、別人能看出（或自己感到）緊張。找到甜點后，你可以想象自己被來自頭頂的一個力量牽引向前。多人一起的時候，可以互相幫忙推一下，來感受被牽引向前的感覺。]第二課動態(tài)平衡在兩側都可以輕松平衡后，這節(jié)課程有三個難度逐漸增加的分解練習，學習如何從一種平衡姿勢輕松轉到另一種平衡姿勢。練習四：動態(tài)平衡-仰視這是仰泳轉身的簡單開始。從任一側的甜點位置開始（注意藏頭露臂），當感覺很好的平衡后，平滑轉體到另一側的甜點位置。進行這個練習是容易的：露出一側胳膊，停留一會兒，然后露出另一側胳膊，再停留一會兒。在保持側位的整個過程中，假想在肩膀上一直在放著一杯咖啡，你也可以練習假想在額頭上也放了一杯咖啡。如果在一定距離內，都能夠這樣一側轉到另一側地向前移動，你就有了良好的平衡。在池中游進時盡可能少的留下水痕，從甜點轉到另一側甜點穿過水體時，盡量不要形成渦流。每次的練習都會使轉體更容易，一旦有這種感覺，你就可以進入下一個練習，這個練習需要稍微多些的協(xié)調。[4.活動的平衡：向上看（水面上的轉動）8'12從本課程開始，我們就從靜態(tài)的平衡進入到了動態(tài)的平衡，所謂活動中的平衡。先從甜點開始，然后旋轉你的身體到另外一側的甜點（兩側的肩膀和胳膊輪流露出水面），臉要一直朝上，保持平衡。為了便于記憶，稱之為“水面上的轉動”。]練習五：動態(tài)平衡-俯視這個練習能夠提高掌握時機和協(xié)調能力，是改善自由泳的關鍵練習。仍然從甜點開始，在感覺平衡后，轉頭俯視，停頓，然后轉到另一側的甜點，想保持多長時間就保持多長時間。然后再向下看，停頓，再轉回到最初的甜點位置。我們繼續(xù)關注兩個關鍵技術：1.像圓木一樣轉動；2.直接轉到甜點。先介紹如何像圓木一樣轉動。在向下看時停頓一下，在心里面演練一下以下動作：將頭、軀干、臀部作為一個整體來轉動，你應該將身體各部合為一個整體，用身體核心引導，而非頭部。就像是要用肚臍眼來代替嘴呼吸似的轉動身體，身體的轉動將頭部帶出水面。像圓木般轉動也意味著轉體時保持完全的水平，想像你穿過一個狹窄的管道，轉動但不能碰觸管壁，最后通過完全轉到甜點位置來完成每次轉體，耐心地讓身體在轉動后平衡，然后可以呼吸?，F(xiàn)在你已經掌握了基本要領，持續(xù)練習，直到可以很容易地做這個練習。當你掌握這些技術后，很好地進行練習，沒有任何阻滯地自由轉體。練習省力的運動，每個長度的練習都感覺好像更加省力。當這個練習開始感覺輕松容易，就準備進入下一練習。[5.活動的平衡：向下看（水面下的轉動）9'43從甜點開始，轉頭面向水下，然后從水下旋轉到另外一側的甜點，同時轉頭面朝上。然后再轉頭朝下，從水下旋轉到另外一側，如此循環(huán)。稱之為“水面下的轉動”。]練習六：動態(tài)平衡-圓周轉體我們第一個長軸泳式組合是將自由泳和仰泳平衡合并起來，這就是通過圓周轉體來實現(xiàn)的，這是精英泳者都掌握的技術?，F(xiàn)在你將會看到學習它是不難的。再次從甜點開始，俯視，然后暫停，圓木轉體，轉到另一側的甜點位置，停頓平衡，然后轉回開始的位置。做圓周轉體時，如果你是在整個泳道中找東西似的，可能是沒有使身體和頭脊線順直。為了改善這個問題，可以想像在頭頂上有一個大的飛鏢，當你轉體時，移動這個飛鏢，就像沿著一束激光那樣直直地朝向池壁另一端。練習兩個方向的轉動，順時針一趟，再逆時針一趟；或者在一個方向完成一次圓周轉體，然后變換方向。你可能會發(fā)現(xiàn)，當你轉體到甜點時什需要些時間來重新平衡以及呼吸。如果確定如此，不要抬頭，要耐心，讓身體找到它的平衡，然后保持在甜點位置，直到呼吸正常，開始往下看，開始下一個練習。[6.活動的平衡：整個圈（水下和水上的整圈的旋轉）11'48將向上看的練習和向下看的練習結合：從甜點開始，轉頭面向水下，然后從水下旋轉到另外一側的甜點，同時轉頭面朝上，然后在水面上再次轉動，恢復到開始時的甜點，這時頭部保持不動，面朝上。稱之為“整圈的旋轉”。]第三課頎長、平滑的身體在第三課，我們學習如何拉長身體并使它更平滑，長而平滑的身體線形可以在任何速度下都能輕松穿越水體。練習七：手引導式甜點：拉長你的身體長的船更快，長的身體也是如此，這里我們學習如何拉長你平衡的身體。同樣從甜點開始，輕柔打水，直到平衡放松，然后輕輕伸展低側的手臂，當手臂伸展開后，注意頭后部和肩部之間應該只有很小的空隙（甚至沒有空隙）。你現(xiàn)在處于最佳的手引導式姿勢，和頭引導式甜點姿勢相同。練習一段時間，練習時，注意藏頭露臂，也要注意指尖到腳趾成一線，盡可能長、直，保持各部分包括頭部都在這條線中，想像“高了”。這個姿勢是后續(xù)長軸泳式分解練習的起始姿勢，持續(xù)練習，直到你在兩側都享受著輕松的平衡。[7.手引甜點——延長你的“船體”（面部保持朝上）13'28船體越長行進就會越快，人的身體在水中也是如此。從甜點開始，保持放松，慢慢向前探出你的手臂直到完全伸展。手臂伸展開后，確保后腦勺和肩膀之間沒有太大的縫隙，最好是貼住的。練習的時候，確保隱藏頭部（面朝上）而露出胳膊。記住，這個身體位置是任何長軸游泳（自和仰）的第一步。接下來很多練習都是從“手引甜點”開始的——區(qū)別與前面練習中講的手放體側的“甜點”。]練習八：滑行打水當你的身體線形變長，能夠輕松平衡后，可以進入第二個手引導式分解練習，滑行姿勢打水將學會如何找到游進時的平衡感。從手引導式甜點開始，柔和打水，是否藏頭，是否露臂？當你確定姿勢正確后，轉頭正視下方。正視下方時，你仍然應該像前面的練習中一樣，藏頭露臂，肩部正直向上。當俯視時，下坡游的感覺也應該被強調。當需要呼吸時，再次仰視，轉身到甜點位置。俯視時，側身平衡，向上看時找到甜點。雙側練習，直到在這樣的姿勢感到舒適。一般俯視時更易平衡些，注意不要緊張，這就是你在自己游泳過程中獲得的輕松的平衡。練習時要保持長、平滑的流線型姿勢，如果你的平衡很好了，你可以在池中輕松暢游。[8.在滑行的位置上的打水（面部朝下）14'41從手引甜點開始，轉頭向下看，保持平衡并且能感到輕松，然后轉頭向上回到甜點進行呼吸。這個位置的打水行進練習是自由泳的基本功。]練習九：鯊魚鰭掌握滑行練習后，就會自然過渡到鯊魚鰭練習。這個練習學習如何保持長且平滑的身體線形，掌握這個練習后，即便在你沒有劃水時，身體也會連續(xù)向前切過水體。再次從甜點開始，向下看，停頓，將手劃起，然后將手滑回。再次向上看，停留在甜點位置，直到呼吸恢復正常。然后再次向下看，重復這個過程。這里是練習次序，在甜點位置滑行，向下看，將手滑起，滑下，再次向上看。在兩側都進行練習，練習時，要消除復位手臂的所有緊張。注意觀察我們泳者的手，在做這個練習的時候，盡量放松，你的胳膊應該完全豎直于肩部上方，肘尖指向上方。這個練習的平衡有些難度，當你處于鯊魚鰭姿勢后，可能會感到些少許下沉，可以用些踢腿來達到更好的平衡。手臂復位后，花些時間來重新達到平衡。[9.鯊魚鰭（移臂中的平衡）16'10這個練習教你在劃水之間維持一個長而干凈的體線。掌握了這個技能，你的身體就能在你不劃水的間隙里繼續(xù)滑行。從手引甜點開始，轉頭向下看，滑起你的手臂（肘關節(jié)豎直），然后滑下你的手臂，轉頭向上，在甜點保持住直到可以正常呼吸。注意這里這個“滑”字，手臂抬起至豎肘位置，以及手臂放下恢復原狀，整個手臂要有滑動的感覺。可以想象手臂下面是一個槽，肘是可以離開的，而手不離開這個槽，就象是卡在槽里一樣。]第四課自由泳練習下面的練習將學習如何將你長而平滑的身體核心的轉動和雙臂的推進聯(lián)系起來。練習十：停-停-換停-停-換，學習如何在穿過水體時阻力最小，同時也學習如何將手臂劃水和身體轉動聯(lián)系起來，實現(xiàn)最有效的推進。最后，這個練習還能學習劃水時機，幫助你游的更高。下面是停-停-換的練習步驟，從甜點位置開始，第一次停頓，向下看，停頓，第二次停頓，劃水并轉體到甜點位置，這就是換臂。最后我們來學習通過正確換臂的時機來激發(fā)強有力的轉體，我們稱之為“前四分法”，注意觀察這位泳者的動作，當換臂時，雙手都位于前方，慢慢的耐心練習，直到感覺自然，為了加深印象，可以在幾個星期的練習中稍微增加前交叉的時間，劃水時機是關鍵，換臂后，第1點，換臂時，要像圓木一樣轉動身體，注意這位泳者的身體穿過水體就像箭穿過空氣一樣，想象你的手滑入一只袖子，同時整個身體也隨你的手鉆進這個袖子。第2點，把所有部位作為一個整體來動作，換臂期間，頭、軀干、臀部作為一個整體來移動，并且保持水平。最后，每次換臂后，你應該立刻轉到甜點位置。我們來練習一下，注意一下細節(jié)，1.當換臂轉身時，想象在水中滑入盡量小的袖子；2.當換臂轉身時，感覺重心很干脆地從一邊換到另一邊。繼續(xù)練習，耐心并要用心思考，直到感覺持續(xù)地流暢。[10.停－停－轉17'52停－停－轉的練習教你在水中以最小的阻力滑動你的體線前進，并且教你如何將胳膊與身體轉動結合為一體而形成一個最有效的推進。還教你劃水的時機從而幫助你在游泳時變“高”（就是獲得更長的水中體線）。從手引甜點開始（停），轉頭向下看并且保持一下（停），一臂移臂入水、另一臂劃水、然后水下旋轉到另外一個甜點（轉）。我們稱之為“前水游泳”。這里有2個重要技能：1）象一個圓木那樣轉動；2）作為一個整體來移動身體的每個部件。]練習十一：三次換臂三次換臂練習，會很簡單無縫地讓你從分解練習進入全泳。從停-停-換開始，只需要在轉至甜點位置前簡單的加入兩次換臂即可。盡管這個過渡很簡單，但是如果你專心練習，仍然可以學到很多。第一個目標是保持一貫的換臂時機，一旦你的換臂保持一貫的時機，放松、從容、有節(jié)奏地演練。從甜點位置開始，向下看，換臂、換臂、換臂，換氣后，向下看，然后換臂、換臂、換臂。第三次換臂后，總是直接轉到甜點位置，在輕松平衡的位置輕柔打水，直到能夠呼吸，然后再次開始。當換臂時機變得一貫后，開始去感覺更有節(jié)奏的重心轉換，想象你是輪滑，每次從一邊到另一邊進行重心轉換。一旦掌握了這個練習（一個泳池長度的三次換臂和全泳交替練習），可試著在全泳中體會在這些分解練習中所學到的，如換臂時機、放松且有節(jié)奏的重心轉換。[11.三連轉20'37從手引甜點開始，轉頭向下看，劃水，劃水，劃水并轉至手引甜點位置。這是連續(xù)的3次自由泳劃水練習，重點是使3次劃水時的旋轉在節(jié)奏上保持一致。]練習十二：單臂自由泳單臂練習的時機和協(xié)調是和停-停-換練習時一樣的，強化魚式游泳的關鍵技術如下：在側身打水時，保持身體線形長直、平衡，將劃臂和強有力的轉身聯(lián)系起來。下面是練習順序：從甜點開始，轉頭向下看，當轉身向上時，穩(wěn)定在水面上。這個練習用一系列熟悉的動作讓你一路更像魚一樣，在甜點位置平衡，向下看，停頓，像圓木一樣轉動，轉回甜點位置。這里的要點是將手臂的推進和轉體的力量聯(lián)系起來，視頻中這位帶著手套以改善在水中定位的能力。在向下看后，想象手臂固定在一個梯子上，不要向回拉，當你穩(wěn)定在水上時，錨定你的手，轉體穿過這一點，轉體時保持向下看。將手插回水中，拉長身體，轉身返回到甜點，呼吸時輕松地在水中滑行。在每個周期之間總是花些時間重新平衡并在甜點放松。練習，直到兩邊都流暢起來。現(xiàn)在你已經掌握了魚式自由泳所有的技術，魚式仰泳還要簡單些，下面我們將會學習。[12.單臂自由泳22'19從手引甜點開始，轉頭向下看，然后劃水并且移臂入水，然后轉頭回至手引甜點位置。這是使用單臂來完成停－停－轉的練習，目的是增強象魚一樣游進的感覺。]第五課仰泳練習練習十三：滑動和滑行滑動和滑行練習將幫助我們從之前掌握的動作自然過渡到仰泳，在甜點位置練習手引導式平衡，兩側分別伸展。下面將從開始學習，逐漸掌握這個練習。鼻子對著天花板，肩膀對著下巴，藏頭，將胳膊伸出水面，當感覺已經很好的平衡后，一側臂劃水，另一側回手，同時轉動到另一側的甜點位置。你的目標是輕松轉體到正確的平衡位置，從指尖到腳趾要形成一條長而平滑的線形。在上側的胳膊應該將其從肩到手指全部伸出水面。持續(xù)練習，直到能夠連貫的從一側的平衡位置轉到另一側的平衡位置，或者是從甜點到甜點。開始時停頓3個讀數，隨著逐漸增強的舒適感，逐漸減少停頓時間到2個讀數、1個讀數，你已經不知不覺學會仰泳了。練習時注意以下要點:藏頭，并保持頭部穩(wěn)定，別把水濺出來，從手指到腳趾要長、直，在你的水痕內打水，當把胳膊放入水中的時候，保持胳膊伸直并且在身體中線，胳膊要始終準確的旋轉。[13.仰泳24'05仰泳練習，從手引甜點開始，保持頭部不動，水上手臂空中移臂，水下手臂完成一次劃水，停止在另外一個手引甜點。當你做到這個練習的時候，突然發(fā)現(xiàn)，不知不覺你已經可以用仰泳游進了。]練習十四：單臂仰泳下一個練習是單臂仰泳，學習將有節(jié)奏的劃臂和輕松轉體聯(lián)系起來，像前面的練習一樣，通過先練習基本的分解動作使這個練習容易掌握，動態(tài)平衡，仰視，然后，在這樣的轉體模式下只需要加入單臂劃水即可。掌握這個練習的關鍵是，每次劃水時肩部要轉出水面，轉動不劃水側的肩部是容易的，轉動劃水側肩部需要專心。練習時注意以下幾點：藏頭，并保持穩(wěn)定，每次回手時伸向天空，入水時保持伸展，干凈利落地切入水中。完成每一劃后，轉動肩部出水。[14.單臂仰泳25'46和單臂自由泳一樣，只不過是仰面朝上。]練習十五：單臂輪換單臂仰泳練習的一個變化是一臂兩劃，然后另一側一臂兩劃，當兩側換臂時，你已經游了一周的仰泳全泳。這是從鍵角練習到全泳自然無縫的過渡。練習時，保持手臂動作連續(xù)流暢，每一劃都露出肩部，在每個單臂循環(huán)之間，加進數次仰泳全泳劃水，鞏固分解練習和全泳之間的聯(lián)系。[15.交換單臂仰泳26'57左臂2下，右臂2下，這是從練習到完整游進的過渡。]第六課組合練習練習十六：甜點組合最后一課將自由泳和仰泳組合起來，使你游得更像魚一樣，更熟練的像一只長而光滑的船一樣穿過水體。將兩種泳式一起練習，兩種泳式的協(xié)同，可以相互促進。我們嚴謹的長軸組合練習，稱為長軸組合，從甜點組合練習開始，它組合了前面已經掌握的分解練習，做全周的滑動和滑行練習，然后俯視，停頓，轉換到全周的停-停-換練習。動作流暢的關鍵是在甜點完成每次動作，停留足夠的時間來思考下一步的動作。這個組合練習感覺流暢后，關注以下細節(jié)：換臂時，保持身“長”，用射箭手計時，特別是從仰泳轉換至自由泳時，想象頭頂有一個飛鏢，移動這個飛鏢沿泳池像激光似的直行。在兩個方向都練習轉身，持續(xù)練習，直到在池中游進時感覺流暢、平滑、輕松。[16.甜點的組合27'372下自由泳劃水接2下仰泳劃水。這時的你已經可以自如地在水中進行旋轉了。]練習十七：長軸組合下一個練習是長軸組合游泳，將自由泳和仰泳整合起來，共同促進，同時使身體轉動最大。長軸組合也整合了前面的3次換臂練習，應該先進行3次換臂練習，牢記前四分法的換臂時機和重心轉換節(jié)奏。當準備好開始長軸組合游泳后，從仰泳的全泳開始，轉身，做3劃自由泳，然后再次轉身，做4劃或更多的仰泳。自由泳劃水和3次換臂一樣，不進行換氣呼吸，全程藏頭。這個練習是通過數次劃水之后的完全轉身，學習輕松的身體轉動，它也強化你在這兩種泳姿中保持長、平滑的身體感覺。為了提高這些益處，在換臂時注意保持長的體型，同時，兩種泳式轉換時保持身體順直。[17.自由泳和仰泳組合29'133下自由泳劃水接4下仰泳劃水。]練習十八：組合與單臂我們最后的練習是最具挑戰(zhàn)性的長軸組合練習，當你掌握這個練習之后，在自由泳和仰泳中，魚式游泳就會自然而輕松。我們仍然通過分解練習來使學習進程更容易，每個分解練習組合起來就是長軸組合練習了。首先，練習單臂仰泳，然后練習單臂自由泳，然后組合起來，從兩周單臂自由泳開始，在甜點位置停頓，然后再兩周單臂仰泳，在這兩周后，停頓，然后向下看，重新開始單臂自由泳。保持自由泳和仰泳交替練習，每次都轉回到甜點，在下一個泳池長度時換另一只手臂，就像長軸組合練習一樣，盡量保持長、光滑、平衡的身體線形，干凈的轉動這條線在池中游進，你也可以用這個練習來改善在水中用手錨定身體的感覺，同時，將每一劃都與身體核心的轉動聯(lián)系起來。[18.單臂自由泳和仰泳組合30'382下單臂自由泳接2下單臂仰泳。]現(xiàn)在我們完成了第六課，通過這些練習，你可以變得更像魚一樣，練習這些分