科學(xué)飲食與健康

前言1、謀生2、養(yǎng)生3、我國居民健康狀況平均年齡男71歲女74歲健康壽命男63歲女65歲中國癌癥發(fā)病率正快速上升，成居民第一死因帶病生存時(shí)間長，離世前28天花費(fèi)大量醫(yī)藥費(fèi)。4、影響因素飲食5、幸福成功的人生＝？第一頁第二頁，共46頁。

幸福成功的人生＝智商＋情商＋健商鍵商＝健康商數(shù)，代表一個(gè)人健康智慧及其對的態(tài)度，是指一個(gè)人已具備和應(yīng)具備的健康意識、健康知識和健康能力。健商的五大要素：1、自我保健2、健康知識3、生活方式4、精神健康5、生活技能第二頁第三頁，共46頁。營養(yǎng)界有種說法：西方人用腦和心吃飯，中國人用嘴和胃吃飯，有資料提供：日本人比中國人的人均壽命高出約10歲。為什么?今天為大家介紹：合理飲食，我們每天應(yīng)該吃什么？怎么吃？吃多少？第三頁第四頁，共46頁。第四頁第五頁，共46頁。健康的概念WHO健康定義：健康狀況是指身體、心理和社會適應(yīng)處于完好狀態(tài)，而不僅是沒有疾病和虛弱。WHO報(bào)告指出，健康與長壽取決于下列因素：遺傳因素占15%；環(huán)境因素占17%--自然環(huán)境、社會環(huán)境；醫(yī)療因素占8%；生活方式占60%--飲食、運(yùn)動(dòng)、心理。報(bào)告十分強(qiáng)調(diào)加強(qiáng)健康教育、健康保護(hù)、健康促進(jìn)，提倡自我保健。這種新觀念要求人們把注意力由偏重于治療轉(zhuǎn)向積極地預(yù)防和保健，由依賴醫(yī)生轉(zhuǎn)向由自己把握健康的命運(yùn)。

第五頁第六頁，共46頁。流行病學(xué)資料2004年統(tǒng)計(jì)報(bào)告：高血壓1.6億；糖尿病4000萬；血脂異常1.6億；超重2億；肥胖患者人數(shù)6000萬。2007年統(tǒng)計(jì)：高血壓2億；糖尿病3980萬，列世界第二，如不加干預(yù)，到2025年將翻一番；血脂異常1.6億；超重2億；肥胖患者人數(shù)9000萬。第六頁第七頁，共46頁。流行病學(xué)資料城市居民的死亡率呈穩(wěn)步上升的態(tài)勢，因主要是營養(yǎng)相關(guān)性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、腫瘤占總死亡的60%。我國膳食結(jié)構(gòu)和飲食行為發(fā)生深刻變化：飲食西化，在外就餐的增加等是超重和肥胖、脂肪肝重要危險(xiǎn)因素。學(xué)者預(yù)測：膳食變遷將會走向危害健康方向。第七頁第八頁，共46頁。美國一位資深營養(yǎng)專家曾有感觸說“我切身體會到中國傳統(tǒng)膳食是科學(xué)、合理的，是有利于健康的，他懇切希望中國不要盲目追隨西方膳食習(xí)慣。中國傳統(tǒng)膳食有其科學(xué)性的一面，不能擯棄！可悲的是我們丟棄了傳統(tǒng)。第八頁第九頁，共46頁。不良生活方式與慢性疾病關(guān)系高血壓吸煙肥胖過量飲酒冠心病缺乏運(yùn)動(dòng)糖尿病高鹽飲食癌癥精神緊張（心理壓力）不良作息時(shí)間超量飲食長期食用受污染高脂高膽固醇高糖飲食（或腌制）食物第九頁第十頁，共46頁。健康四大基石

維多利亞宣言中提出的健康四大基石：合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡。16個(gè)字能做到：高血壓發(fā)病率減少55％，腦卒中、冠心病減少75％，糖尿病減少50％，腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上。第十頁第十一頁，共46頁?，F(xiàn)在的中國人健康狀況！？？？有錢的不如沒錢的;男的不如女的;少的不如老的;城市的不如農(nóng)村的;沿海的不如內(nèi)地的;大城市的不如小城市的;坐辦公室的不如在外跑的;當(dāng)官的不如當(dāng)兵的;高級知識分子不如普通老百姓;吃葷的不如吃素的;腦力勞動(dòng)者不如體力勞動(dòng)者.第十一頁第十二頁，共46頁。行為干預(yù)效果明顯

自美國20世紀(jì)60年代以來，啟動(dòng)“兩降”（降高血壓、降高膽固醇）健康教育計(jì)劃，包括培訓(xùn)教師，編寫教材等。38年后,中風(fēng)死亡率下降64％、冠心病死亡率下降59％。（資料來源：羊城晚報(bào)，鐘南山，2006.4.7）WHO報(bào)告，改變不良的生活方式4年后，糖尿病發(fā)病率下降58%、冠心病發(fā)病率下降80%、癌癥發(fā)病率減少1/3。（資料來源《中國慢性病防治與控制》2004.12）第十二頁第十三頁，共46頁。飲食是打開健康之門的金鑰匙管好自己的嘴，用好自己的腿。健康在我心中。健康不能放任自流，健康必須加以管理。第十三頁第十四頁，共46頁。第十四頁第十五頁，共46頁。一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配每種食物含不同的營養(yǎng)成分，任何天然食物都不能提供完全的營養(yǎng)；多種食物搭配，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求。谷類食物是能量的主要來源，應(yīng)保持中國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，避免高能量、高脂肪的弊端。常吃粗雜糧和全谷類，最好50～100g/天，米面類不宜加工過細(xì)，避免維生素B、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維的丟失。第十五頁第十六頁，共46頁。二、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源；薯類含豐富膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)；建議每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200~400g

，適當(dāng)攝入薯類。

第十六頁第十七頁，共46頁。三、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類、豆類含鈣量較高，且利用率也很高，還含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素；兒童、青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，中老年人飲奶可減少骨質(zhì)丟失；我國平均鈣攝入量僅為389mg，不到RDA(推薦營養(yǎng)索供給量）的一半；建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

第十七頁第十八頁，共46頁。四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)含量高，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，氨基酸組成更適合人體需要；含較多脂溶性維生素和礦物質(zhì)；大多含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多增加患心血管病的危險(xiǎn)性。建議成人每日攝入量：魚蝦類50-100g，禽畜肉類50~75g，蛋類25~50g。第十八頁第十九頁，共46頁。五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食

我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g，2007《指南》推薦量25~30g；每天食鹽平均攝入量為12g，是WHO建議的2.4倍；鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食鹽攝入量不超過6g。脂肪、食鹽攝入過多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。第十九頁第二十頁，共46頁。六食不過量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重

體重與能量的關(guān)系能量攝入＞能量消耗,體重增加；能量攝入＜能量消耗，體重減輕；

保持健康體重的主要因素進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)。

第二十頁第二十一頁，共46頁。判斷體型胖瘦（亞洲）根據(jù)體質(zhì)指數(shù)（ＢＭＩ）和腰圍判斷

體質(zhì)指數(shù)＝體重(kg)/身高

(m２)健康：體質(zhì)指數(shù)（BMI）18.5~23.9kg/m２；超重：BMI24~27.9kg/m２；肥胖：BMI>28kg/m２；消瘦：BMI<18.5kg/m２。標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高(cm)-105；

>10%超重，>20%肥胖；腰圍：男>90cm（2.7尺），女>80cm（2.4尺）；腰臀比：男>0.90，女>0.85視為中心型肥胖；第二十一頁第二十二頁，共46頁。肥胖的危害

心血管疾病糖尿病某些腫瘤發(fā)病率增加骨質(zhì)疏松

血脂紊亂由于進(jìn)食過量、缺乏運(yùn)動(dòng)，在美國肥胖每年導(dǎo)致30萬人死亡，僅次于吸煙引起的死亡人數(shù)，預(yù)計(jì)下一個(gè)10年我國將有2億人發(fā)生肥胖。

第二十二頁第二十三頁，共46頁。運(yùn)動(dòng)的作用

古希臘山巖上刻了這樣的字說：“你想變得健康嗎？你就跑步吧；你想要變聰明嗎？你就跑步吧；你想變得美麗嗎？你就跑步吧”。這就是說跑步能使人有健康，美麗、聰明。此外，運(yùn)動(dòng)還能使人心情愉悅、意志堅(jiān)強(qiáng)。第二十三頁第二十四頁，共46頁。健康成人適宜身體活動(dòng)量第二十四頁第二十五頁，共46頁。合理運(yùn)動(dòng)三要素運(yùn)動(dòng)方式：有氧運(yùn)動(dòng)，快走、慢跑、爬樓梯、游泳等;運(yùn)動(dòng)頻率：每周5次；堅(jiān)持每天活動(dòng)半小時(shí)是預(yù)防疾病的最低要求；

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：使心率達(dá)到170－年齡（歲）。第二十五頁第二十六頁，共46頁。溫馨提示動(dòng)則有益貴在堅(jiān)持多動(dòng)更好適度量力第二十六頁第二十七頁，共46頁。七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

三餐能量分配：早餐應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。三餐吃飯時(shí)間：一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。第二十七頁第二十八頁，共46頁。堅(jiān)果好吃不易過量零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。合理有度吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養(yǎng)素，有些情況下還可以起到緩解緊張情緒的作用。堅(jiān)果建議50克/周。選擇零食原則：正餐攝入狀況、作為正餐的補(bǔ)充、兩餐之間、攝入量不易多。建議選擇：水果、奶制品、堅(jiān)果等。過量危害：能量過多，含糖過多腐蝕牙齒，過多添加劑等。第二十八頁第二十九頁，共46頁。八、每天足量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。體內(nèi)的水處于動(dòng)態(tài)平衡。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。建議飲水量1200ml。第二十九頁第三十頁，共46頁?？茖W(xué)飲水與健康飲水應(yīng)少量多次，切莫口渴再喝水。早晨起床后可空腹喝一杯水。睡前飲水因人而宜。各種水不同特點(diǎn)：自來水、純凈水、礦泉水等。經(jīng)常適量飲茶，對人體健康有益。中國是茶的故鄉(xiāng)，是世界茶文化的發(fā)源地，茶葉中含有有益化合物，如茶多酚、咖啡堿、茶多糖等，可預(yù)防心血管病及某些腫瘤。長期飲濃茶對健康不利。合理選擇飲料。第三十頁第三十一頁，共46頁。九、如果飲酒應(yīng)限量飲酒是一種習(xí)俗。營養(yǎng)特點(diǎn)：高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。過量飲酒危害：增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn)；可導(dǎo)致事故及暴力的增加，會增加患某些癌癥的危險(xiǎn)，易發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)肝硬化。適量飲酒可能的好處：我國資料提供，45~59歲、酒精消費(fèi)5~10克可能有利于高血壓和血脂異常。葡萄酒含多種植物化學(xué)物，具有抗氧化、延緩衰老作用。第三十一頁第三十二頁，共46頁。限量飲酒享受生活建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，相當(dāng)于啤750ml，或葡萄酒250ml，或38度白酒75g或高度白酒50g。成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g，相當(dāng)于啤450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒50g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。第三十二頁第三十三頁，共46頁。十、吃新鮮衛(wèi)生的食物正確采購食物；合理儲藏，避免污染；動(dòng)物性食物加熱熟透；烹調(diào)加工避免交叉污染；注意個(gè)人衛(wèi)生環(huán)境和用具的潔凈。

第三十三頁第三十四頁，共46頁。特別提醒：餐桌上經(jīng)?？匆娝眩汉蟹褖A，對多種細(xì)菌和真菌有抑制作用；有番茄紅素，對前列腺癌，子宮癌、肺癌細(xì)胞有抑制作用；有蘆丁，對保護(hù)血管，防治高血壓有良好作用；有有機(jī)酸具有分解脂肪作用等。菜花、西蘭花、生菜、甘藍(lán)、白菜：含有吲哚類衍生物、微量元素鉬、干擾抗生素等，具有抗癌作用。芹菜、茼蒿：含有芹菜素、膽堿，具有降壓作用。洋蔥、茄子：含有硫氨基酸、黃銅類化合物，增強(qiáng)血管彈性，改善動(dòng)脈硬化作用。第三十四頁第三十五頁，共46頁。新鮮大蒜：蒜素含量達(dá)4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，預(yù)防疾病，降低血脂、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，治療菌痢和腸炎。

香菇：含有香菇多糖，有抗癌作用。胡蘿卜、蘿卜：含有胡蘿卜素、芥子油和木質(zhì)素，對惡性腫瘤有預(yù)防治療作用。薯類：含有膳食纖維，具有通便、防結(jié)腸癌作用。女性不可以缺少：大豆制品、大棗、紅糖、姜、蜂蜜等。老年人經(jīng)常選擇黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海帶等。第三十五頁第三十六頁，共46頁。大豆及其制品，是老齡人最佳的選擇之一，大豆類及其制品相對容易取得，而且品種很多，可選擇性很大，也比較容易消化。在這個(gè)基礎(chǔ)上補(bǔ)充其他優(yōu)質(zhì)蛋白、是可以作為一個(gè)長久之計(jì)。大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆異黃酮對人體有利，尤其是女性。此外，鮮豆類也是在蔬菜中可以首選的食物之一，這些食物能可以制成數(shù)以百計(jì)的菜肴。第三十六頁第三十七頁，共46頁。膳食平衡——飲食搭配葷素搭配：選料和烹調(diào)；干稀搭配：粥、湯、干食；四性搭配：食物溫、熱、寒、涼；口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸；色澤搭配：紅、黃、綠、白、黑；精粗搭配:讓粗糧回到我們餐桌；餐次搭配：三餐為主；就餐快與慢、

饑與飽、冷與熱、動(dòng)與靜、喜與怒。第三十七頁第三十八頁，共46頁?？茖W(xué)視野：我國居民膳食的綠色食譜

我國一些營養(yǎng)學(xué)家擬定并推薦一套符合我國居民膳食結(jié)構(gòu)的小康營養(yǎng)水平，堪稱日常生活中的綠色食譜，可以概括為5個(gè)數(shù)字和5種顏色：5個(gè)數(shù)字：“一”：即每天吃一個(gè)水果。水果中含有大量的維生素和β纖維素；“二”：即每天要有兩勺油。這是指在炒菜時(shí)或烹調(diào)中平均每人一天攝取調(diào)料油脂的總量，其中植物油和動(dòng)物油各占一半；“三”：即每天三碟蔬菜。尤其吃葉綠素豐富的蔬菜，其次是瓜果類；“四”：即每天四碗飯、或四個(gè)饅頭。在人體所需營養(yǎng)中，這類食物的營養(yǎng)是必不可少的；“五”：即每天五份蛋白質(zhì)：一個(gè)雞蛋、一杯牛奶或豆?jié){、一碟魚或蝦類、貝類、一碟肉、一碟黃豆芽或豆腐。第三十八頁第三十九頁，共46頁。5種顏色“紅”指每日可飲少量紅葡萄酒50～100ml，有助升高高密度脂蛋白、活血化淤和預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化；“黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對兒童及成人均有提高免疫力的功能；“綠”指綠茶及深綠色蔬菜。綠茶有明顯的抗腫瘤抗感染作用；“白”指燕麥粉或燕麥片。研究證實(shí)，每日進(jìn)食50克燕麥片，可降低血液中膽固醇和甘油三酯的含量，對糖尿病更有顯著療效；“黑”指黑木耳。每日食