中考體育項目培訓

2011年暑假培訓中考體育測試項目稷山實驗中學閆繼慶2011.08中考體育的重要性第一、強壯的身體是保持學習狀態(tài)的前提條件！

第二、中考體育滿分30分，計入中考總成績。第三、目前文化課成績拉分不明顯現(xiàn)狀下，體育滿分30分已成為學校、家長、學生間競爭的焦點，社會關注的熱點話題之一。第四、據了解，我縣中考體育成績在全市的排名靠后。第一部分中考體育測試的項目中考體育測試的項目有：1.坐位體前屈2.跳繩3.仰臥起坐（女）4.立定跳遠5.引體向上（男）6.1000米跑（男）、800米跑（女）7.擲實心球2011年中考體育項目的標準項目跳繩立定跳遠坐位體前屈1000米800米男女男女男女男女滿分1801722.451.9519213.303.24一、坐位體前屈它反映的是關節(jié)和肌肉的柔韌性，表現(xiàn)的是人體大腿后側和內側、腰腹部、背部及肩部關節(jié)活動幅度和范圍的大小。練習方法：1．拉伸大腿后部(1)坐壓腿

(2)壓腿

(3)站立拉伸

2．拉伸大腿內側

(1)直膝分腿坐壓腿

(2)弓箭步拉伸3．腰腹部

(1)跪立背弓(2)體前屈蹲起(3)跨欄坐4．背部、肩部(1)站立伸背

(2)坐立拉背5、立位體前屈

6、直膝并腿坐壓腿二、跳繩中考采用的是一分鐘計時雙腳跳，即以一分鐘時間內雙腳連續(xù)跳躍的次數(shù)決定成績。

跳繩動作要領握柄要在中后端；右手要握智能柄。繩搭腿后要繃直；聽到信號就搖繩。先起跳，后搖繩；一搖一跳三定位。腳前掌，快跳起；落地膝蓋要微屈。起跳高度不能高；剛能過繩為最好。大臂小臂和手腕；支好架子好定位。快速搖繩落正中；次次都成有效數(shù)。身體挺直不要硬；呼吸自然有節(jié)奏。思想集中快速跳；注意頻率效率高。跳繩技巧

1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。3、手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。4、腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖5、服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。6、減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。跳繩注意事項1、跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要作好身體各部位的準備活動。2、跳繩時首先跳者不要跳的太高，跳的高浪費體能不說，還浪費時間。3、前腳掌、腳尖著地，踝關節(jié)有節(jié)奏的發(fā)力彈動，膝關節(jié)注意有節(jié)奏的屈膝緩沖。4、大臂自然下垂夾住身體，基本鎖定不動，主要發(fā)力點在于腕關節(jié)。很多同學跳時整個手臂都在動是錯誤的，也是很多同學愛犯的錯誤，這樣做你會浪費很多體能，最后肌肉僵硬酸疼。練習方法1.發(fā)展學生速度素質和節(jié)奏感。2.提高學生的速度耐力。3.發(fā)展學生的有氧耐力。4.提高學生的興趣。三、仰臥起坐女生項目，是中考選擇人數(shù)最多的，也是最容易練、最容易拿分的項目。1．作用與特點一分鐘仰臥起坐對發(fā)展腰腹力量有明顯作用，是腰腹肌力量耐力項目。在規(guī)定的時間內，做的次數(shù)越多越好，所以，它還有著快速用力的特點。一分鐘仰臥起坐，不但能提高腰腹力量，而且對女孩子保持體態(tài)健美有明顯作用，應作為女生的終生體育項目。2．技術結構練習者全身仰臥于墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手指交叉貼于腦后。另一人壓住受測者兩踝關節(jié)處。起坐時以雙肘觸及或超過兩膝為完成一次，仰臥時兩肩胛必須觸墊。如起坐時兩肘未觸及膝蓋或未超過膝蓋，或起坐時雙手打開，仰臥時兩肩胛未觸墊，均不計次數(shù)。3．影響成績的因素（1）腰腹力量不足，表現(xiàn)為不能做較多次數(shù)。（2）動作速度慢，雖能達到一定水平，但得不了高分。（3）身體過胖，腹部脂肪堆積較多，應實施減肥計劃4．練習方法

（1）仰臥舉腿準備姿勢仰臥墊上。雙腿舉起于頭上，舉腿時控制角度，舉放腿動作要慢。做20～30次，重復3～4組。（2）空腿蹬車輪準備姿勢仰臥墊上。兩腿快速進行蹬車輪動作30次，重復3～4組。（3）肋木懸垂舉腿背靠肋木，雙手同肩寬向上伸直握住肋木，雙腿伸直離地懸空。雙腳向頭上舉起，慢舉慢放，注意控制舉腿角度。做15～20次，重復3～4組。（4）一次性仰臥起坐一下子堅持做50～60次，此方法練習腹肌的耐力，做一組即可。，（5）俯臥挺背：全身俯臥于墊上，兩手背于身后，另一人壓住小腿。上體挺身高抬30次，反復3～4組。

（6）仰臥起坐的時間訓練

①、20秒的訓練。這樣能提高學生的爆發(fā)力，在體能保證的前提下學生的動作要領和動作質量有保證。要求學生能突破25個左右最好。

②、30秒的訓練。這樣的訓練是學生在訓練20秒的基礎上有了進步進行的提高訓練。要求學生能突破35個反復2～3組。強調快速

③、45秒的訓練。這45秒主要是節(jié)奏訓練。

④、一分鐘的訓練。一分鐘訓練要注意前面45秒的節(jié)奏的訓練，但是最后15秒或者10秒是一個沖刺過程，這和400米跑的原理是一樣的，如果最后沒有加速是不可能有好的成績的。

⑤、15秒仰臥起坐.這樣訓練主要是提高學生的沖刺能力。

⑥、“一分十秒的訓練”。這樣主要是提高學生的耐力，而其在訓練中我們可以說是：“一分鐘仰臥起坐”。但是我們的實際時間是“一分十秒”的練習時間。這樣不僅提高了學生的耐力，同時時間的增加可以增加學生仰臥起坐的數(shù)量，讓學生體驗訓練成績提高的喜悅，從而積極參與體育訓練。

（7）訓練的順序

A、仰臥起坐爆發(fā)力訓練

20秒仰臥起坐×3——30秒仰臥起坐×2——40秒仰臥起坐

B、仰臥起坐耐力訓練

20秒仰臥起坐×3——一分十秒仰臥起坐×2——1分鐘仰臥起坐）

5．練習注意事項（1）動作速度與動作數(shù)量同步練習（2）持之以恒，堅持天天練（3）呼吸技巧（4）誤區(qū)（5）身體反應四、立定跳遠立定跳遠是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調能力的最簡單有效的手段。⒈立定跳遠怎樣才能跳得遠些？

①兩腳平等站位②兩臂的擺動與呼吸的配合③身體重心前移④蹬擺是關鍵立定跳遠世界紀錄

1904年，在美國圣路易舉行的第三屆奧運會上，尤里蟬聯(lián)了立定跳躍的全部三項冠軍，成績?yōu)榱⒍ㄌ?．50米、立定跳遠3．476米（創(chuàng)世界紀錄）、立定三級跳遠10．55米。在這屆奧運會上，由于許多歐洲選手付不起昂貴的路費，未能前往美國參賽，只有12個國家出席，選手共625人（其中美國人占533個）。參加立定跳躍的4名選手均是美國人，因此尤里很輕松地戰(zhàn)勝了對手。現(xiàn)在在世界各種大型比賽中，沒有立定跳遠這項目了．所以尤里曾經創(chuàng)造的立定跳遠記錄3.476米就成了此項目的世界紀錄了。2.練習方法：（1）蹲跳起（2）單腳交換跳（3）縱跳摸高（4）蛙跳（5）障礙跳（6）跳臺階（7）原地雙腳收腹跳跳（8）.連續(xù)跳欄架五、引體向上【概述】

它是最基本的鍛煉背部的方法，重點鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌

【作用與特點】

引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習【技術結構】

引體向上屬于純上肢力量素質練習，技術要求并不復雜

【影響成績的因素】（1）上肢力量和肩帶肌群力量不足以克服自身體重（2）體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足【練習方法】1.平梯移行2.平梯引體向上移行3.肋木懸掛收腹舉腿4.斜身引體5.仰臥懸垂臂屈伸6.反握引體向上7．幫扶引體向上8．擺動引體向上9．雙杠雙腳掛鉤引體向上六、1000米跑（男）、800米跑（女）它是中考體育耐力測試項目，這一項目只要我們能吃苦，能堅持不懈的練習一定能大幅度的提高成績

1.一般耐力的練習方法

一般耐力的練習目的是提高身體各系統(tǒng)的適應能力，主要是提高呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)的機能，建立良好的練習基礎，同時改善和鞏固跑的技術。

練習的時間在10—1月份練習的方法

⑴、定距離跑1500米、2000米等

⑵、定時跑10分鐘、12分鐘、15分鐘等

⑶、走跑交替20分鐘

⑷、變速跑2.速度耐力的練習方法速度耐力練習的目的時提高身體各系統(tǒng)在高強度運動時的適應能力，提高機體抗乳酸能力。練習時間在2—4月份練習的方法⑴、間歇跑

⑵

、重復跑⑶、定時快跑⑷、一定距離的快跑⑸、變速跑⑹、定期的測驗跑：⑺、學生要在這一階段時間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。3.不同年級的學生采取不同的教學策略

七年級⑴.集體跑⑵.變速跑八年級⑴.堅持集體跑，變速跑⑵.短距離重復跑⑶.競賽跑九年級⑴.中短距離間歇跑，它是提高九年級耐力素質的最好練習手段⑵.獎勵跑，它可調動學生練習的積極性，達到少練精煉，提高練習的實效性⑶.同質分組七、擲實心球擲實