膳食知識培訓(xùn)班

膳食知識

培訓(xùn)班沙田鎮(zhèn)公民安康教育與安康促進(jìn)展動辦公室周玉瑜2021.11.71沙田鎮(zhèn)創(chuàng)建公民安康教育與安康促進(jìn)展動示范單位健康四大基石影響安康的要素行為習(xí)慣決議安康程度2.“〞我的安康我做主行為習(xí)慣—吃、喝、拉、撒、睡、穿、玩、性、運動、交往、心態(tài)、任務(wù)!3.好行為習(xí)慣安康的銀行壞行為習(xí)慣安康的刑場他會選擇…….4.問：1.他覺得他如今的體重安康嗎？判別根據(jù)是？簡便工具？5.答：體重能否正?？梢愿鶕?jù)BMI值判別，BMI〔kg/m2〕=體重〔kg〕/身高〔m〕的平方，數(shù)值在18.5-23.9為正常，＜18.5〔體重過輕〕，≥24〔超重〕，≥28〔肥胖〕。BMI轉(zhuǎn)盤演示、BMI腰圍尺演示●體重在安康范圍內(nèi)者患各種疾病的危險性小于體重不良者。6.7.8.問：2.判別成年人中心性肥胖的腰圍目的是多少？男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米9.心思平衡合理膳食戒煙限酒適量運動問答環(huán)節(jié)健康四大基石10.合理膳食〔一〕每天選擇食物種類越多越好安康行為：沒有不好的食物，只需不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡。按照同類互換、多種多樣的原那么調(diào)配一日三餐，同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。11.例如：大米可與面粉或雜糧互換、瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉等互換，鮮牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉等互換；合理膳食12.肥胖的人要盡能夠少地選擇高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首選低乳糖奶及其制品合理膳食13.〔二〕每天保證足量的谷類攝入，粗細(xì)搭配〔以植物性食物為主的膳食可以預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥〕安康行為：保證每天攝入足量的谷類食物，普通成年人每天攝入250-400克為宜。經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50-100克。合理膳食14.〔三〕建議成人每天吃新穎蔬菜300-500克，最好深色蔬菜占一半〔多吃蔬菜對堅持身體安康，堅持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用?！?/p>

合理膳食15.深色蔬菜：菠菜、油菜、西蘭花、韭菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅莧菜

合理膳食16.安康行為：吃芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時，要適當(dāng)減少主食，防止能量攝入過多。少吃醬菜和腌菜。烹調(diào)蔬菜時應(yīng)做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。合理膳食17.問：3.青少年兒童的飲食應(yīng)該要怎樣搭配？合理膳食答：兒童青少年處于生長期,應(yīng)多食用高蛋白質(zhì)、高能量的食品〔如谷物類、魚、肉、蛋、奶、豆類〕；還要吃富含鐵和維生素C食物〔如動物血、肝、瘦肉、蛋黃、黑木耳、大豆和蔬菜等〕。18.〔四〕每天吃新穎水果200-400克合理膳食19.〔五〕每天堅持飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品〔酸奶300克、奶粉40克〕安康行為：酸奶更適宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和兒童等食用、奶油、煉乳營養(yǎng)組成完全不同于其他奶制品，不屬于引薦的奶制品。合理膳食20.肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹瀉患者等人群適宜飲用脫脂奶和低脂奶。

合理膳食21.〔六〕常吃適量的魚〔每天75-100克〕、蛋〔25-50克〕、禽肉和瘦肉〔50-70克〕魚、禽、蛋、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源呢，這些食物脂肪含量普通較低，并且魚類含有較多的不飽和脂肪酸，對預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病有一定作用。

合理膳食22.安康行為：常吃魚類，尤其是海魚。經(jīng)常吃適量的瘦肉，少吃肥肉。蛋黃中膽固醇含量較高，正常成人每日吃一個蛋，高血脂者就不宜過多食用了。合理膳食23.〔七〕多吃大豆及其制品，每天攝入40克大豆或其制品大豆也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，對老年人和心血管病患者是一類很好的食物。合理膳食24.安康行為：多吃大豆〔包括黃豆、黑豆和青豆〕及其制品，可經(jīng)常變換種類。40克干黃豆=240克鮮豆腐=30克腐竹=800克豆?jié){生豆?jié){必需先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右才干喝。合理膳食25.問：4.成人每人每天攝入食用油量不宜超越多少克？合理膳食26.〔八〕控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超越25克或30克問題：5.高脂肪、高膽固醇膳食〔包括攝入過多的烹調(diào)油和動物脂肪〕會引起什么疾??？合理膳食答：長期高脂肪、高膽固醇膳食容易引起高脂血癥，這種長期的血脂異?？梢鹬靖?、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、胰腺炎、膽囊炎等疾病，也是發(fā)生肥胖的主要緣由。27.安康行為：選擇安康的烹調(diào)方法：蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等。以煎的方式替代炸也可減少烹調(diào)油的攝入量。少吃油炸食品盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。經(jīng)常改換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。合理膳食28.問：6.您有沒有自覺減少烹調(diào)油的運用量？您是怎樣減少的？答：有，我會在做菜時運用控油壺〔或采購員：我會在每月食油采購上做登記，并且每年在總量上減少食用油的采購量〕。合理膳食29.支持工具組運用方法運用控油壺，堅持定量用油，控制總量。30.〔九〕限制鹽攝入量，安康成年人一天食鹽〔包括醬油和其他食物中的食鹽量〕攝入量不超越6克合理膳食問：7.您以為多吃鹽會加重或引起哪些疾??？舉例幾種？

食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生高血壓、心臟病、中風(fēng)等心腦血管疾病的風(fēng)險顯著添加。還可添加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險。31.支持工具組運用方法問：8.您有沒有自覺減少食鹽的攝入量？您是怎樣減少的？

答：有，我會在做菜時運用限鹽勺或限鹽罐。32.支持工具組運用方法33.問：9、兒童、老人、青年、糖尿病高血壓患者的每天食鹽的攝入量是多少？合理膳食安康成人每人每日食鹽不超越6克；糖尿病高血壓患者不超越2克；青少年每天吃鹽不要超越4克；建議6歲兒童攝入量控制在3克以下34.安康行為：自覺糾正口味過咸，可在烹制菜肴時放點醋等調(diào)味品，提高菜肴鮮味協(xié)助本人順應(yīng)少鹽食物。由于加糖會掩蓋咸味，所以不能僅憑品味來判別食鹽能否過量，應(yīng)該運用限鹽勺，控制總量。合理膳食35.運用低鈉鹽。少放醬油、味精，由于里面都含有一定量的鈉。普通20毫升醬油中含有3克鹽，10克黃醬中含有1.5克鹽。盡量選擇含鈉低的包裝食品。菜肴9成熟時或者出鍋前再放鹽，這樣鹽放得少菜也會有味道。合理膳食36.問：10.您知道高血壓診斷規(guī)范嗎？

在未用抗高血壓藥的情況下，非同日三次丈量，收縮壓均≥140mmHg和〔或〕舒張壓≥90mmHg者，可確診為高血壓。合理膳食37.〔十〕堅持一日三餐，進(jìn)餐定時定量，切忌暴飲暴食；早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量普通胃的排空時間為4-5小時，因此一日三餐間隔以4-6小時為宜。早餐所用時間以15-20分鐘，午、晚餐以30分鐘左右為宜。合理膳食38.早上吃好中午吃飽晚上吃少溫馨提示合理膳食39.〔十一〕足量飲水，合理選擇飲料合理膳食問題：11.我們成年人一天應(yīng)該喝多少水才算足量？40.水約占體重的60-70%要維持正常安康的新陳代謝，平均每日應(yīng)補充1.2升以上的水。水的作用溶解各種營養(yǎng)物質(zhì)調(diào)理體溫維持血容量平衡排除毒素答：1200毫升。合理膳食41.安康行為：飲水應(yīng)少量多次，每次1杯，在半小時內(nèi)喝完，勿急飲。養(yǎng)成自動喝水的習(xí)慣，不要感到口渴時再喝。飲水最好選擇白開水，少喝含糖飲料，可適量飲茶，對人體安康有益。在晨起空腹、睡前2小時可喝一杯溫開水。合理膳食42.、國際會議上定出了6種保健品：第一綠茶；第二紅葡萄酒；第三豆?jié){；第四酸奶；維持細(xì)菌平衡的。所謂維持細(xì)菌平衡是指有益的細(xì)菌生長，有害的細(xì)菌消滅，所以吃酸奶可以少得病的。第五骨頭湯；骨頭湯里含琬膠，琬膠是延年益壽的。第六蘑菇湯。能提高免疫功能。合理膳食43.問：12.每天我們的飲食應(yīng)該怎樣搭配？答：食物應(yīng)多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；多吃蔬菜水果和薯類；每天吃奶類、大豆或其制品；減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食。合理膳食44.問：11.中國居民平衡膳食寶塔里普通成人每天應(yīng)該如何進(jìn)食和運動？〔1〕谷類薯類及雜豆250-400克，水1200毫升〔2〕蔬菜類300-500克，水果類200-400克〔3〕畜禽肉類50-70克，魚蝦類50-100克，蛋類25-50克〔4〕奶類及奶制品300克，大豆類及堅果30-50克〔5〕油25-30克，鹽6克〔6〕每天身體活動6000步合理膳食45.中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔谷類250-400克〔5兩至8兩〕蔬菜類300-500克〔6兩至1斤〕水果類200-400克〔4兩至8兩〕畜禽肉類50-75克〔1兩至2兩)魚蝦類50-100克〔1兩至2兩〕蛋類25-50克〔0.5兩至1兩〕奶類及奶制品300克〔6兩〕豆類及豆制品30-50克〔約1兩〕油脂類25克〔0.5兩〕、鹽6克中國營養(yǎng)學(xué)會合理膳食46.日常生活少靜多動養(yǎng)成規(guī)律運動的習(xí)慣自動進(jìn)展關(guān)節(jié)柔韌性活動和抗阻力鍛煉，維持和提高關(guān)節(jié)功能采取必要地防護(hù)措施，防止運動損傷運動強度也可用千步當(dāng)量表示，4千米/小時中速步行10分鐘的活動量為1個千步當(dāng)量。適量運動47.適量運動問：13、您知道引薦的成人身體活動程度嗎？

生活、出行加運動，每天至少運動6000步；每周至少150分鐘中等強度有氧運動48.問：13.“安康一二一行動〞是指？答：日行一萬步，吃動兩平衡，安康一輩子適量運動49.吸煙有害安康被動吸煙有害安康吸煙者越早戒煙越有益安康、飲酒應(yīng)限量戒煙限酒50.問：14、吸煙和被動吸煙均有害安康，吸煙者應(yīng)如何？吸煙者應(yīng)盡早戒煙，同時不在室內(nèi)、公共場所和公共交通工具上吸煙，不在家里吸煙。戒煙限酒51.問：15.普通成年男性和女性〔未孕〕飲酒應(yīng)如何限量？戒煙限酒成年男性一天飲用酒的酒精量不超越25克，相當(dāng)于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天飲用酒的酒精量不超越15克，相當(dāng)于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。52.戒煙限酒安康行為：血尿酸過高的人不宜大量喝啤酒，以減少痛風(fēng)癥發(fā)作的危險。患有某些疾病〔如高血脂、高血壓、冠心病、胰腺炎、肝臟疾病等〕都不應(yīng)飲酒。飲酒時不宜同時飲碳酸飲料。53.有效的人際溝通可以減少心思行為問題的發(fā)生疑心有心思問題時，要及早去專業(yè)機構(gòu)接受心思咨詢良好的睡眠有助于身心安康在突發(fā)事件發(fā)生后，正確調(diào)整心態(tài)或?qū)で髤f(xié)助，可以減輕恐懼或減少心思疾病的發(fā)生心理平衡54.遵照以下7項生活方式55.1.減少夜生活，每天吃早餐2.每天睡眠7-8個小時3.一日三餐，不吃零食4.堅持規(guī)范體重5.不吸煙6.不飲酒或少量飲酒7.有規(guī)律的體育鍛煉遵守6~7項安康行為者比不遵守者的人期望壽命延伸11年項安康的生活方式7