第四條常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉

——江蘇省市——主講人合理營(yíng)養(yǎng)平衡膳食30、少飲酒，不酗酒。34、講究飲水衛(wèi)生，注意飲水安全。36、膳食應(yīng)以谷類(lèi)為主，多吃蔬菜水果和薯類(lèi)，注意葷素搭配。37、經(jīng)常食用奶類(lèi)、豆類(lèi)及其制品。38、膳食要清淡少鹽。39、保持正常體重，避免超重與肥胖。健康素養(yǎng)66條如何合理營(yíng)養(yǎng)如何？平衡膳食世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦的適宜膳食能量構(gòu)成（成年人）：蛋白質(zhì)11%～15%碳水化合物55%～65%脂肪20%～30%，其中飽和脂肪﹤10%2008年1月衛(wèi)生部專(zhuān)題新聞發(fā)布

《中國(guó)居民膳食指南》（2007）食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配多吃蔬菜水果和薯類(lèi)每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重三餐分配要合理，零食要適當(dāng)每天足量飲水，合理選擇飲料如飲酒應(yīng)限量吃新鮮衛(wèi)生的食物中國(guó)居民膳食指南中國(guó)居民膳食寶塔食物可分為五大類(lèi)第一類(lèi)為谷類(lèi)及薯類(lèi)第二類(lèi)為動(dòng)物性食物第三類(lèi)為豆類(lèi)和堅(jiān)果第四類(lèi)為蔬菜、水果和菌藻類(lèi)第五類(lèi)為純能量食物1、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配

1、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配提倡谷類(lèi)為主，應(yīng)達(dá)到一半以上，一般成年人每天攝入250g～400g。注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類(lèi)食物。每天最好能吃50g～100g。食用多種食物，才能滿(mǎn)足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求。以谷類(lèi)為主的膳食模式，既可提供充足的能量，又可避免攝入過(guò)多的脂肪及含脂肪較高的動(dòng)物性食物。每天食用至少85克的全谷類(lèi)食品能夠減少若干慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。2、多吃蔬菜水果和薯類(lèi)2、多吃蔬菜水果和薯類(lèi)每日吃蔬菜300g～500g，深色蔬菜最好占一半以上。每日吃水果200g～400g。增加薯類(lèi)攝入。蔬菜和水果各有優(yōu)勢(shì)，不能完全相互替代。蔬菜水果與健康富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)，水分多、能量低。降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。降低癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。薯類(lèi)與健康含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。種類(lèi)：山芋、土豆、木番薯、芋頭、山藥等。如何吃：蒸、煮、烤，盡量避免油炸。3、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品3、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品每日攝入液態(tài)奶300g、酸奶360g、奶粉45g。每日攝入30g～50g大豆或其制品，以提供蛋白質(zhì)的量計(jì)算，40g干豆相當(dāng)于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐、650g豆?jié){。堅(jiān)果（花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等）的蛋白質(zhì)與大豆相似，可吃5g～10g堅(jiān)果替代相應(yīng)量的大豆。奶類(lèi)如何吃？飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。含乳飲料不是奶，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低。一般營(yíng)養(yǎng)排序，牛奶、酸奶＞乳飲料＞乳酸飲料。大豆與健康1999年美國(guó)FDA批準(zhǔn)大豆食品標(biāo)簽及標(biāo)貼中的健康通告“與低飽和脂肪酸和低膽固醇飲食配合，每天食用25g大豆蛋白，可以有效減少患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)”。4、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉

4、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉

魚(yú)蝦類(lèi)50g～100g畜禽肉類(lèi)50g～75g蛋類(lèi)25g～50g魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類(lèi)、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。瘦肉鐵含量高且利用率好5、減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食5、減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食

每天烹調(diào)油的建議攝入量不超過(guò)25g或30g，盡量少食用動(dòng)物油。建議每人每天食鹽攝入量不超過(guò)6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。烹調(diào)油也應(yīng)多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類(lèi)，食用多種植物油。常見(jiàn)食用油，不飽和脂肪酸大致排名：橄欖油＞油茶籽油＞玉米胚芽油＞花生油＞芝麻油、葵花籽油烹調(diào)油與健康美國(guó)研究證實(shí)，每天鈉鹽攝入量減2.4g，高血壓患者的收縮壓可降低5.8mmHg，舒張壓可降低2.5mmHg。食鹽與健康新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動(dòng)的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動(dòng)的重要性！6、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重6、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重

健康成年人體重的BMI范圍為18.5kg/m2～23.9kg/m2BMI在24kg/m2～27.9kg/m2者為超重BMI≥28kg/m2者為肥胖BMI<18.5kg/m2者為營(yíng)養(yǎng)不良體重過(guò)高和過(guò)低都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病，縮短壽命食不過(guò)量指每天攝入的食物所提供的能量不超過(guò)人體所需要的能量。不能有效地控制進(jìn)食量，進(jìn)食量往往要超過(guò)實(shí)際需要，造成過(guò)多的能量攝入，引起體重過(guò)度增加。

運(yùn)動(dòng)不僅有助于保持健康體重，還能降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀，改善睡眠。建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

一日三餐合理安排，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25％～30％，午餐應(yīng)占30％～40％，晚餐應(yīng)占30％～40％。一般早餐安排在6:30～8:30，午餐在11:30～13:30，晚餐在18:00～20:00進(jìn)行為宜。7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)合理選用零食，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。應(yīng)優(yōu)先選擇蔬菜、水果作為零食。避免在聊天、看電視或聽(tīng)音樂(lè)時(shí)不停地吃零食，防止在不知不覺(jué)中攝入了較多的能量。8、每天足量飲水，合理選擇飲料8、每天足量飲水，合理選擇飲料健康成人每天需要水2500mL左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最少飲水1200mL（約6杯）飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開(kāi)水。

來(lái)源攝入量ml排出途徑排出量ml飲水或飲料1200腎臟（尿）1500食物1000皮膚（蒸發(fā)）500內(nèi)生水300肺350

大腸（糞便）150合計(jì)2500

2500正常人每日水的出入量平衡飲料的分類(lèi)碳酸飲料類(lèi)果蔬汁類(lèi)蛋白飲料類(lèi)包裝飲用水類(lèi)茶飲料類(lèi)咖啡飲料類(lèi)植物飲料類(lèi)風(fēng)味飲料類(lèi)特殊飲料類(lèi)固體飲料類(lèi)其他飲料類(lèi)合理選擇飲料多種多樣，需要合理選擇。大量飲用特別是含糖量高的飲料，會(huì)造成體內(nèi)能量過(guò)剩。每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習(xí)慣。9、飲酒應(yīng)限量9、飲酒應(yīng)限量若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?。成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。酒精是純能量物質(zhì)，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。無(wú)節(jié)制飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，造成多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏；急慢性酒精中毒，可能導(dǎo)致脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化10、吃新鮮衛(wèi)生的食物

10、吃新鮮衛(wèi)生的食物注意食品顏色是否正常，有無(wú)酸臭異味，形態(tài)是否異常，以便判斷食物是否發(fā)生了腐敗變質(zhì)。購(gòu)買(mǎi)預(yù)包裝食品還應(yīng)當(dāng)