《大學(xué)生體育與健康教程》第五章

過渡頁5.1跑：所有運動的基礎(chǔ)5.2跳躍：勇躍高峰的運動5.3投擲：投出完美的拋物線5.1

跑：所有運動的基礎(chǔ)田徑運動是在人類長期的生產(chǎn)勞動中產(chǎn)生和發(fā)展起來的，包括走、跑、跳躍和投擲等運動項目。大學(xué)生經(jīng)常參加田徑運動，不僅能夠增強自身的體質(zhì)（包括速度、力量、耐力和靈敏度等），還有利于培養(yǎng)自身獨立、堅忍的意志品質(zhì)。田徑運動分為田賽、徑賽和全能項目。田賽主要指跑道內(nèi)部進行的，以高度和遠度計算成績的比賽項目；徑賽主要指在跑道或公路上完成的，以時間計算成績的比賽項目；全能項目是由跑、跳躍和投擲中部分項目組成的綜合項目。國際標(biāo)準(zhǔn)徑賽場地為400m半圓式田徑場，其跑道由兩段相等并平行的直段與兩段半圓彎道組成，半圓的外沿直徑為36.5m。5.1

跑：所有運動的基礎(chǔ)5.1.1

短跑1．短跑短跑是指跑步距離在400m及其以下的徑賽項目。短跑的過程可分為起跑、起跑后加速跑、途中跑和終點跑四個階段。5.1

跑：所有運動的基礎(chǔ)（1）起跑短跑必須采用蹲踞式起跑，并使用起跑器。蹲踞式起跑包括“各就位”、“預(yù)備”和“鳴槍”三個階段。動作要領(lǐng)：5.1.1

短跑（1）各就位聽到“各就位”口令后，深呼吸，走到起跑線前，屈體下蹲，兩腳依次踏在起跑器的抵腳板上，較有力的腿在前，后膝跪地；雙手四指并攏，與拇指呈“八”字形，虎口向前，支撐于起跑線后沿處；雙手間距離比肩稍寬，雙臂伸直，頸部放松，目視前下方40～50cm處。（2）預(yù)備聽到“預(yù)備”口令后，臀部平穩(wěn)抬起，與肩同高或略高于肩，肩部略超出起跑線，重心置于雙臂與前腿上，兩腳緊貼起跑器的抵腳板，集中注意力。（3）鳴槍聽到槍聲后，雙手迅速推離地面，兩臂曲肘有力做前后擺動，兩腳用力蹬離起跑器，后腿迅速曲膝向前上方擺出，前腿快速有力地蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)得以伸展，并以較大幅度的前傾姿勢把身體向前推進。5.1

跑：所有運動的基礎(chǔ)（2）起跑后加速跑起跑后加速跑是從后腿蹬離起跑器到途中跑之間的一個跑段，距離一般為25～30m。動作要領(lǐng)：（1）兩臂用力加速擺動，擺幅加大；擺動腿用力上抬，向前擺動；支撐腿用力向后下方蹬伸，上體保持較大幅度前傾。（2）步長逐漸加大，步頻加快，上體逐漸抬起并過渡到途中跑姿勢。5.1.1

短跑5.1

跑：所有運動的基礎(chǔ)（3）途中跑途中跑是短跑全程中距離最長、速度最快的一段。（1）頭與上體保持正直或稍前傾，兩臂曲肘，以肩為軸前后協(xié)調(diào)擺動。（2）擺動腿的大腿高抬，積極前擺，并帶動同側(cè)髖部稍稍向前。（3）當(dāng)身體重心前移超過垂直位置后，支撐腿快速有力地蹬伸，以推動身體向前，當(dāng)支撐腿蹬離地面時，身體呈現(xiàn)騰空狀態(tài)。（4）支撐腿的小腿隨蹬地后的慣性向大腿靠攏，大小腿成折疊姿勢，原支撐腿轉(zhuǎn)為擺動腿，用力前擺。與此同時，原擺動腿的大腿積極下壓，小腿自然前伸，以前腳掌向后扒地，轉(zhuǎn)為支撐腿。5.1.1

短跑5.1

跑：所有運動的基礎(chǔ)5.1.1

短跑（4）終點跑終點跑是短跑的最后一段，一般始于終點線前15～20m。動作要領(lǐng)：上體前傾，兩臂用力加速擺動，大腿抬高，向前邁步的頻率加快；距終點線約一步時，上體應(yīng)急速前傾，用胸部或肩部觸壓終點線，跑過終點。5.1

跑：所有運動的基礎(chǔ)5.1.2

中長跑中長跑是中距離跑與長距離跑的簡稱，是指跑步距離在800～10000m的徑賽項目，其技術(shù)動作與短跑基本相同。以下僅介紹中長跑中需注意的技術(shù)要點。（1）起跑中長跑采用站立式起跑方式，分為各就位與鳴槍兩個階段。兩腿前后開立，有力腳在前，全腳掌著地，腳尖緊靠起跑線后沿，后腳腳尖著地；上體前傾，兩膝彎曲，有力腳異側(cè)臂置于體前，同側(cè)臂放于體側(cè)；身體重心落于前腳，目視前下方3～5m處，保持穩(wěn)定姿勢。聽到槍聲后，兩腳用力蹬離地面，后腿迅速前擺，前腿伸直，兩臂用力加速擺動，使身體快速向前沖出。（1）各就位（2）鳴槍5.1

跑：所有運動的基礎(chǔ)5.1.2

中長跑中長跑的起跑后加速跑與短跑的技術(shù)基本相同，不同的是，中長跑的上體前傾幅度和蹬擺力度稍小。加速跑的距離需要根據(jù)競賽項目、參加人數(shù)、個人訓(xùn)練水平和戰(zhàn)術(shù)要求等情況而定。與短跑技術(shù)相比，中長跑的途中跑動作幅度略小，腳著地的動作柔軟有彈性，一般由腳跟著地過渡到腳尖著地，跑步過程中保持勻速而有節(jié)奏。2．起跑后加速跑3．途中跑5.1

跑：所有運動的基礎(chǔ)5.1.2

中長跑中長跑的終點跑距離需要運動員根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場情況而定，一般為到達終點前的100～200m。中長跑的體力消耗大，運動員對氧氣的需求量也較大，因此呼吸時要有一定的頻率與深度，并與跑步的節(jié)奏相配合，通常為2～3步一呼，2～3步一吸。隨著疲勞的出現(xiàn)，運動員呼吸的頻率會有所增快，此時應(yīng)注意深呼氣，以充分呼出二氧化碳，并吸進大量的新鮮氧氣。4．終點跑5．中長跑的呼吸5.1

跑：所有運動的基礎(chǔ)5.1.3實戰(zhàn)訓(xùn)練5.1

跑：所有運動的基礎(chǔ)1．跑步訓(xùn)練嘗試以不同的步幅和步頻去跑200m、800m、1000m，體會不同距離的跑對步幅和步頻的要求。在此基礎(chǔ)上與同伴探討：怎樣根據(jù)跑動距離和個人特點來調(diào)整步幅和步頻，以提高跑步速度，達到最佳的鍛煉效果。2．實戰(zhàn)比賽跑步是一項有益身心的運動，不僅可以增強體力，還可以調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的興奮中樞和抑制中樞，使人釋放壓力、精神振奮，保持積極樂觀的心態(tài)，同時可以培養(yǎng)勇敢、頑強的精神。以班級為單位，組織4×400m接力跑比賽。同學(xué)們自由結(jié)合，每4人一組。過渡頁5.2跳躍：勇躍高峰的運動5.3投擲：投出完美的拋物線5.1

跑：所有運動的基礎(chǔ)5.2

跳躍：勇躍高峰的運動跳躍類運動是指運動員運用自身的能力或借助一定的器材（如撐竿），兩腳用力離開原地向上或向前跳，使人體越過盡可能高的高度或盡可能遠的距離的運動。跳躍類運動包括跳高與跳遠。5.2.1

跳高跳高是指運動員通過助跑、起跳、騰空、落地等一系列動作跳越高度障礙的運動。背越式跳高分為助跑、起跳、過桿和落地四個階段。1．助跑背越式跳高的助跑分為直線跑與弧線跑兩個階段。動作要領(lǐng)：一般為4～5步加速跑，兩腿后蹬和前擺的幅度較大，身體重心較高，動作輕松、自然、有彈性?；【€助跑一般為4～5步，助跑時身體略向圓心傾斜，腳落地時由腳跟過渡到前腳掌，擺臂與彎道途中跑相似。助跑的最后兩步應(yīng)加快節(jié)奏。（1）直線助跑（2）

弧線助跑5.2

跳躍：勇躍高峰的運動（1）起跳腿向身體對側(cè)邁出，踏上起跳點，以腳跟外側(cè)著地，并迅速過渡到全腳掌，曲膝緩沖，身體向起跳腿一側(cè)傾斜。（2）擺動腿的大腿積極向前上方擺至水平位置，小腿自然下垂，身體轉(zhuǎn)為正直。（3）擺動腿曲膝內(nèi)扣，向異側(cè)肩上方擺動，并帶動髖部向內(nèi)轉(zhuǎn)動，起跳腿迅速蹬伸，伸展髖、膝和踝關(guān)節(jié)，完成起跳動作。5.2.1

跳高2．起跳

動作要領(lǐng)：5.2

跳躍：勇躍高峰的運動5.2.1

跳高3．過桿和落地

動作要領(lǐng)：（1）保持起跳腿蹬伸，軀干充分伸展；上體轉(zhuǎn)動成背對橫桿，起跳腿自然下垂。（2）當(dāng)頭與肩越過橫桿后，迅速沉肩，兩臂置于體側(cè)，髖關(guān)節(jié)向上挺起，形成“背弓”，兩膝自然彎曲，小腿自然下垂。（3）當(dāng)髖關(guān)節(jié)過桿后，大腿向上擺動，小腿上踢，使整個身體過桿。（4）兩肩繼續(xù)下潛，含胸收腹，自然下落，肩部先著墊。5.2

跳躍：勇躍高峰的運動5.2.2

跳遠跳遠包括助跑、起跳、騰空和落地四個階段。1．助跑助跑距離一般為男子35～45m，女子30～35m。動作要領(lǐng)：（1）原地站立或行進中起動開始助跑，上體前傾、兩腿積極擺動，后蹬充分，擺臂有力。（2）助跑途中上體逐漸抬起，腿與手臂加速用力擺動，以加快助跑速度，此時身體的重心較高、身體平穩(wěn)、節(jié)奏性強。（3）助跑的最后幾步應(yīng)加快步頻，保持較高的身體重心和較快的助跑速度，準(zhǔn)備起跳。5.2

跳躍：勇躍高峰的運動5.2.2

跳遠2．起跳起跳動作是從助跑最后一步擺動腿后蹬開始，至起跳腿蹬離地面結(jié)束。動作要領(lǐng)：（1）在助跑的最后一步，擺動腿應(yīng)用力蹬地，以使身體盡快向起跳板方向運動；起跳腿快速前擺，大腿積極下壓，踏上起跳板，由腳跟過渡到全腳掌著地。（2）起跳腿著地瞬間，髖、膝、踝關(guān)節(jié)被迫彎曲緩沖；身體重心前移，起跳腿快速用力蹬伸，擺動腿的大腿積極向前上方擺至水平位置，小腿自然下垂。（3）起跳腿同側(cè)臂曲肘向身體前上方擺動，異側(cè)臂曲肘向體側(cè)擺動，提肩、拔腰，向上頂頭。5.2

跳躍：勇躍高峰的運動（1）起跳腿蹬離地面后，上體正直，擺動腿保持起跳時水平姿勢，小腿自然下垂，起跳腿自然彎曲留在體后，在空中成跨步飛行的姿勢。5.2.2

跳遠3．騰空動作要領(lǐng)：5.2

跳躍：勇躍高峰的運動5.2.2

跳遠3．騰空動作要領(lǐng)：（2）身體騰空后的動作分為蹲踞式騰空與挺身式騰空。蹲踞式挺身式騰空后，擺動腿自然放下，小腿向后下方做弧形擺動；兩臂向下、經(jīng)體側(cè)向后上方擺動；擺動腿與起跳腿并攏，髖部向前，胸、腰前挺，頭、肩后展，成挺身展體姿勢；落地前，兩臂由后上方經(jīng)體前向后擺動；同時，兩大腿上抬，收腹舉腿，上體前傾，小腿前伸，準(zhǔn)備落地。接近騰空最高點時，起跳腿曲膝上提，與擺動腿并攏；雙腿曲膝，大腿靠近胸部，上體稍前傾；兩臂由前向下、向后擺動；落地前，兩小腿向前伸出，準(zhǔn)備落地。5.2

跳躍：勇躍高峰的運動5.2.2

跳遠3．落地動作要領(lǐng)：（2）雙臂曲肘前擺，身體向前或向側(cè)方倒。（1）小腿盡力前伸，腳跟首先觸地，前腳掌下壓，雙腿迅速曲膝緩沖。5.2

跳躍：勇躍高峰的運動進行背越式跳高訓(xùn)練，檢驗自己是否掌握直線助跑和弧線助跑的技術(shù)和節(jié)奏，以及是否能處理好助跑和起跳之間的銜接。進行立定跳遠訓(xùn)練，想一想為什么適當(dāng)降低重心才能跳得更遠，并和同伴一起探討。為發(fā)展學(xué)生的跳躍能力，培養(yǎng)學(xué)生的團結(jié)合作精神，請以小組為單位開展跳遠接力傳球游戲。同學(xué)們自由組合，6～8人為一組，自行商量確定傳球順序。游戲方法為第一位同學(xué)手持球向前跳10m，然后將球遞給第二位同學(xué)；第二位同學(xué)手持球向前跳10m，將球遞給第三位同學(xué)，依此類推……最先完成傳球并到達終點的小組獲勝。傳球時傳球者要確認(rèn)對方拿到球后再放手，如果中途球掉落，可以撿起來重新傳遞。1．跳躍訓(xùn)練2．跳躍游戲5.2.3

實戰(zhàn)訓(xùn)練5.2

跳躍：勇躍高峰的運動過渡頁5.2跳躍：勇躍高峰的運動5.3投擲：投出完美的拋物線5.1

跑：所有運動的基礎(chǔ)5.3投擲：投出完美的拋物線投擲是人體運用自身的能力，通過一定的運動形式，將手持的規(guī)定器械擲出盡可能遠的體育運動項目。鉛球項目的基本技術(shù)有側(cè)向滑步、背向滑步和旋轉(zhuǎn)式3種，下面我們僅介紹運用最為廣泛的背向滑步推鉛球的基本技術(shù)。背向滑步推鉛球可分為握球與持球、預(yù)備姿勢、滑步、最后用力與維持身體平衡四個階段。5.3.1

投擲鉛球5.3投擲：投出完美的拋物線一.健康常識(一)健康的概念（1）握球的方法有兩種，一種是分指握球，一種是并指握球。以右手為例，分指握球時，五指自然分開，手腕背屈，將鉛球放在食指、中指和無名指的指根處，拇指與小指自然扶于球的兩側(cè)。并指握球時，五指并攏，掌心要空，把球放在指跟以上的位置，這種握球方法力量集中，出手速度快。（2）球握好后，屈肘，手持球放在肩上鎖骨窩處，貼于頸部，右肘外展略低于肩，掌心向前，左臂自然上舉。5.3.1

投擲鉛球1．握球與持球5.3投擲：投出完美的拋物線5.3.1

投擲鉛球2．預(yù)備姿勢（1）持球后，背對投擲方向，兩腳前后開立，相距20～30cm。（2）右腳尖貼近投擲圈后沿，腳跟正對投擲方向；左腳以前腳掌著地，自然彎曲；上體正直、放松。（3）左臂自然上舉，身體重心落于右腿上。5.3投擲：投出完美的拋物線（1）滑步前需先做1～2次預(yù)擺。預(yù)擺時，左腿向投擲方向擺出，右腿協(xié)調(diào)配合向下蹬伸，上體前俯，左臂前伸；左腿收回靠近右腿，右腿彎曲，重心下降，預(yù)擺結(jié)束。（2）左腿用力向投擲方向擺出，右腿用力蹬伸。（3）當(dāng)右腳蹬離地面后，身體向投擲方向快速平穩(wěn)移動，此時迅速收拉右小腿，右腳尖向內(nèi)轉(zhuǎn)扣，以右前腳掌落于投擲圈中心