《大學生體育與健康教程》第十章

過渡頁10.2健美訓練：健身健體，健康是美10.1形體訓練：塑造體態(tài)，培養(yǎng)氣質（1）訓練時要穿著有彈性的緊身服裝或寬松的休閑服裝，穿體操鞋、舞蹈鞋或健身鞋。（2）訓練時不能佩戴飾物，以免對自身產(chǎn)生傷害。（3）形體訓練要有計劃、有步驟地開展，循序漸進，切忌忽冷忽熱、斷斷續(xù)續(xù)；訓練要持之以恒，力求使受訓者系統(tǒng)地掌握形體訓練的相關知識和方法。（4）要保持訓練場的整潔和安靜。（5）訓練中要注意安全。在做器械練習時，要有專人指導和幫助，使用聯(lián)合器械時尤其如此。（6）在訓練中和訓練后要注意適當補充水分，日常生活中要注意飲食的營養(yǎng)均衡、合理。（7）在訓練過程中，要注意動作與呼吸的協(xié)調配合。10.1

形體訓練：塑造體態(tài)，培養(yǎng)氣質10.1.1

形體訓練的基本要求1）立姿控制練習動作要求：站立時，氣要上提，肩要下沉，臀部肌肉收緊；梗頸時，頸部要用力，頸椎略向后收，眼睛平視2）提踵站立控制練習動作要求：雙腳提踵盡量要高；重心要穩(wěn)，身體不能晃動。1．站姿優(yōu)美的姿態(tài)是由正確的站姿發(fā)展而來的，采用正確的站姿可以使男子挺拔剛健，女子亭亭玉立。正確的站姿要求頭、頸、軀干和腳在一條垂直線上，兩腳直立并攏，雙肩平而放松，兩臂自然垂落，挺胸，收腹，收臀，立腰，立背，頸直，下頜微收，雙眼平視前方。10.1

形體訓練：塑造體態(tài)，培養(yǎng)氣質10.1.2

基本姿態(tài)練習3）點地練習動作要求：保持站立的基本姿勢，重心要穩(wěn)；點地時，腳尖要繃直；前后點地時，腳面要外翻；側點地時，腳面向側。4）移重心轉體站立姿態(tài)控制練習動作要求：保持上體挺直，前后點地時腳面外翻，側點地時腳面向側，腳尖繃直；注意控制重心，使身體穩(wěn)定。10.1

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基本姿態(tài)練習2．坐姿女子坐姿的腿部動作為兩膝并攏，男子坐姿的腿部動作為兩膝稍分開，略窄于肩寬。腰背要挺直，肩部放松，挺胸，收腹，脊柱與臀部成一條直線，下頜略收，目視前方。端坐式坐姿雙腿斜放式坐姿動作要求：上體挺直，雙肩正平，雙手自然地放在雙腿或扶手上；兩膝并攏，小腿垂直落于地面。動作要求：兩小腿側向45°垂落在地面上，同時腳尖不可翹起。10.1.2

基本姿態(tài)練習10.1

形體訓練：塑造體態(tài)，培養(yǎng)氣質雙腳交叉式坐姿伸屈式坐姿動作要求：兩腳于腳踝處交叉，兩腳前端外側著地；兩膝間保持一定的距離，但也不宜過大。動作要求：左腿伸出，腳尖繃直，右腳前腳掌著地，左右大腿要緊靠。10.1

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基本姿態(tài)練習3．走姿

正確的走姿能夠使男子看起來自然穩(wěn)健、風度翩翩，使女子看起來輕盈自如、優(yōu)美大方。正確的走姿要求如下：以標準站姿為基礎，行走時，頭與軀干成直線，目視前方；步位正確，重心平穩(wěn)，步幅基本一致，雙臂自然擺動。1）走姿分解動作練習預備姿勢：收腹挺胸，開肩梗頸，沉肩緊臀；女生兩腳呈“V”字形站立，男生兩腳平行成開立式站立，兩腳間距離不超過肩寬；雙手自然叉腰，保持站立的基本形態(tài)，目視前方，面帶微笑。2）行走連續(xù)動作練習預備姿勢：同上。動作過程：邁左腳，右腳蹬地，重心前移至左腳；邁右腳，左腳蹬地，重心前移至右腳。10.1

形體訓練：塑造體態(tài)，培養(yǎng)氣質10.1.2

基本姿態(tài)練習3）步幅控制練習預備姿勢：同上。動作過程：與“行走連續(xù)動作練習”相同，但要在行走時對步幅進行控制，男生的步幅為40cm左右，女生的步幅為30cm左右。一拍一步，反復練習。4）步位控制練習預備姿勢：同上。動作過程：與“行走連續(xù)動作練習”相同，但要在行走時對步位進行控制，男生走“兩點”，女生走“一條線”。一拍一走，反復練習。5）步速控制練習預備姿勢：同上。動作過程：與“行走連續(xù)動作練習”相同，但要求對步速進行控制。男生的步速為每分鐘約110步，女生的步速為每分鐘約120步，配合口令或音樂反復練習。10.1

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基本姿態(tài)練習1．柔軟步動作過程：自然站立，左腿膝部和腳面繃直向前伸出，腳面向外，由腳尖過渡到全腳掌落地，身體重心隨之前移，接著換右腿向前伸出落地，兩腿依次交替踏步，兩臂自然前后擺動。動作要求：擺動腿向前伸出時，由腳尖過渡到全腳掌落地，重心前移，收腹立腰，雙眼平視。動作要自然、柔和。2．足尖步動作過程：雙腳并立提踵，雙手叉腰；左腿膝部和腳面繃直向前伸出（腳尖稍向外），由腳尖過渡到前腳掌落地支撐，重心前移，接著換右腿向前伸出落地，兩腿依次交替踏步。動作要求：動作要求：身體端正，收腹，立腰，步幅均勻且不宜過大，支撐腿的腳踝充分直立。動作要自然協(xié)調，提踵要高，重心要平穩(wěn)。10.1

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基本步法練習3．彈簧步動作過程（以左腳為例）：雙腳并立提踵，雙手叉腰。第一拍，左腳向前一步，同時曲膝微蹲，重心移至左腿。第二拍，左腿伸直提踵，同時右腿向前下方伸，膝部與腳面繃直，第三至第四拍動作同第一至第二拍，只是換右腳做。動作要求：出腳時，由腳尖過渡到全腳掌柔和落地，依次有控制地彎曲踝、膝關節(jié)，接著依次充分伸直膝、踝關節(jié)，身體重心向上，形成提踵立，上體端正，收腹立腰，步幅不宜過大。動作要柔和、連貫、有彈性，步幅要適中。4．滾動步動作過程：雙腳并立提踵，雙臂自然下垂。第一拍，左腳柔和地由腳尖過渡到全腳掌落地，重心移至左腿；右腿曲膝，腳面繃直，向前邁出一小步并以腳尖點地，同時兩臂前后自然擺動（左前右后）。第二拍，經(jīng)雙腳提踵立后身體重心右移，右腳全腳掌落地，左腳曲膝向前邁步，腳尖點地，同時兩臂前后自然擺動（右前左后）。動作要求：在兩腳提踵立的過程中交替轉移重心，同時上體端正，收腹，立腰，髖部上提。注意膝部向前，小腿和腳背與地面垂直，動作要連貫、柔和、有彈性。10.1

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基本步法練習5．加洛波步（并步跳）動作過程（以左腳向前并步跳為例）：自然站立。第一拍，左腳向前一步，重心隨之前移，左腿稍曲膝，形成小弓步，接著左腳蹬地跳起，同時右腳向左腳靠攏，兩腳腳跟前后重疊放置，最后恢復自然站立。第二拍，左腳繼續(xù)重復上述動作。動作要求：向前邁步的腿曲膝蹬地跳起，后腿向前腿并攏，雙腿夾緊，膝和腳面繃直，收腹，立腰。動作要連貫，并保持身體端正。6．踏跳步動作過程（以左腳為例）：自然站立。第一拍，左腳向前一步。第二拍，左腳蹬地跳起，同時右腿直膝后舉，腳面繃直稍向外。第三至第四拍動作同第一至第二拍，只是換右腳做動作，方向相反。動作要求：踏跳時，重心向上，上體端正，收腹，立腰，腿的后舉動作與蹬地腿的起跳動作要同時進行。注意動作節(jié)奏要準確，身體要舒展，姿態(tài)要優(yōu)美。10.1

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基本步法練習7．變換步1）普通變換步動作過程（以左腳為例）：自然站立，雙手叉腰。在第一拍的上半拍，左腳向前做柔軟步；在第一拍的下半拍，右腳與左腳并立。第二拍，左腳向前做柔軟步，第三至第四拍動作同第一至第二拍，只是換右腳做動作。動作要求：做時收腹立腰，上體正直，髖要正，后腿伸直點地，膝與腳面外旋。2）后舉腿變換步動作過程：前三拍動作同“普通變換步”，在第四拍時，右腿伸直后舉。在動作熟練以后，可嘗試支撐腿提踵立。動作要求：收腹，立腰，保持上體端正，髖要正，后腿伸直舉起。動作要舒展、連貫、協(xié)調。3）變換步跳動作過程（以左腳為例）：動作與后舉腿變換步相似。自然站立，雙手叉腰。第一拍，左腳向前并步跳。第二拍，左腳上步蹬地跳起。第三至第四拍動作同第一至第二拍，只是換右腳做動作。動作要求：支撐腿稍曲膝，蹬地向上跳起，收腹，立腰，抬頭挺胸；后舉腿伸直。注意空中姿態(tài)準確，動作要協(xié)調、伸展、連貫。10.1

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基本步法練習兩兩結合，互相給對方拍照，并指出對方的姿態(tài)問題和步法問題。然后，有針對性地制訂一周訓練計劃。按照計劃堅持每天“打卡”拍照。隔一段時間，總結自己的變化，并將訓練前后的對比照片打印出來，貼在顯眼的位置，時刻提醒自己保持端正的姿態(tài)。10.1

形體訓練：塑造體態(tài)，培養(yǎng)氣質10.1.4

實戰(zhàn)訓練過渡頁10.2健美訓練：健身健體，健康是美10.1形體訓練：塑造體態(tài)，培養(yǎng)氣質健美運動是指采用專門的動作及方式進行肌肉鍛煉，以促進肌肉發(fā)達、增強體力，改善形體和陶冶情操為目的的活動。健美運動不僅包括以比賽為目的的競技健美，也包括以減肥或改善體形、體態(tài)為目的的群眾性健美活動。健美運動既可以徒手進行，如練習各種徒手健美操、韻律操、形體操和各種自抗力（用人體自身的能力與訓練動作產(chǎn)生對抗的力量）動作；也可配合各種各樣的運動器械進行，常見的運動器械如杠鈴、啞鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習器等。10.2

健美訓練：健身健體，健康是美1．前平舉（1）重點鍛煉部位：三角肌前束。（2）動作過程：兩腳開立至與肩同寬，挺胸收腹，雙手正握啞鈴或杠鈴，雙臂下垂于腿前；吸氣，直臂持鈴向上舉起至稍高于肩，稍停；呼氣，直臂徐徐放下還原至腿前，如圖10-21所示。（3）動作要求：上舉和下落時全身保持直立，雙臂保持直伸。2．側平舉（1）重點鍛煉部位：三角肌中束。（2）動作過程：兩腳開立至與肩同寬，雙手握啞鈴，兩臂下垂于身體兩側；吸氣，直臂向側上方舉起至略高于肩，稍停；呼氣，兩臂徐徐放下至下垂位置。（3）動作要求：上舉和下落時全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。3．俯立側平舉（1）重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。（2）動作過程：兩腳開立至比肩稍寬，向前屈體90°，雙手握啞鈴，兩臂直垂肩下；吸氣，直臂從兩側平舉起啞鈴至與地面平行，稍停；呼氣，兩臂徐徐放下還原。（3）動作要求：練習過程中上體不能上下擺，并保持腰背平直。10.2.1

鍛煉肩部肌群10.2

健美訓練：健身健體，健康是美1．仰臥推舉（1）重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。（2）動作過程：仰臥在臥推凳上，曲臂握杠鈴置其于胸部上方；吸氣，將杠鈴垂直上舉至雙臂完全伸直，稍停；呼氣，雙臂慢慢下落還原。（3）動作要求：上舉時，背部、臀部要平貼凳面，兩腳用力下踏。2．仰臥飛鳥（1）重點鍛煉部位：胸大肌外側的中、下部肌肉群。（2）動作過程：仰臥在臥推凳上，雙手拳心相對持啞鈴，雙臂向上直伸至與地面垂直，兩腳平踏地面；吸氣，兩手向兩側分開下落，直到不能更低時止，保持兩肘微屈，稍停；呼氣，兩臂從兩側向上回到起始位置。（3）動作要求：分臂時，背部肌肉要收緊。10.2

健美訓練：健身健體，健康是美10.2.2

鍛煉胸部肌群1．杠鈴俯身劃船（1）重點鍛煉部位：背闊肌。（2）動作過程：兩腳開立至與肩同寬，雙手正握杠鈴，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微曲膝，使得身體成45°；持杠鈴在身前，稍低于膝部；收緊肩胛骨，繃緊上體，將杠鈴提至上腹部，稍停；緩緩下鈴，回到起始位置。（3）動作要求：提拉時，應努力避免兩腿與臀部參與發(fā)力；始終保持微微曲膝，身體角度保持不變；在整個提拉過程中，保持后背繃緊；首次嘗試時，應使用稍輕的杠鈴緩緩提拉。10.2.3

鍛煉背部肌群10.2

健美訓練：健身健體，健康是美2．俯臥兩頭起（1）重點鍛煉部位：豎脊肌。（2）動作過程：俯臥在墊子上，雙臂向頭部上方伸直，雙腿伸直；吸氣時，雙臂和雙腿同時向上抬離地面，稍停；然后慢慢呼氣，放松。10.2.3

鍛煉背部肌群10.2

健美訓練：健身健體，健康是美1．站立反握彎舉（1）重點鍛煉部位：肱二頭肌和曲肘肌群。（2）動作過程：兩腳開立至與肩同寬，雙手反握杠鈴，雙臂下垂；吸氣，曲肘，彎起前臂到能力范圍內的最高點，同時收縮肱二頭肌，稍停；呼氣，松展肘關節(jié)，讓前臂徐徐下落至雙臂完全伸直。（3）動作要求：練習時上臂要緊貼體側，不能前后移動，身體也不能前后晃動。2．頸后臂屈伸（1）重點鍛煉部位：肱三頭肌和伸肘肌群。（2）動作過程：身體直立，雙手正握或反握杠鈴，雙臂上舉伸直；上臂不動，慢慢曲肘，使器械下降至頭后，稍停；繼續(xù)保持上臂不動，伸肘，臂上舉還原。（3）動作要求：練習時肘要高抬，兩肘夾緊，不要前后移動。10.2.4

鍛煉臂部肌群