You身體使用手冊(cè)摘錄

10《You身體使用手冊(cè)》——摘錄〔具體版〕《You身體使用手冊(cè)》是紐約大學(xué)防年輕專家邁克爾·羅伊森教授、哥倫比亞大學(xué)心血管專家邁哈萬(wàn)特·奧茲教授著。是在美國(guó)、歐洲和很多國(guó)家都極受歡送的醫(yī)學(xué)普及著作，是權(quán)威的安康指導(dǎo)手冊(cè)。你唯一真正擁有的是你的身體，但從來(lái)沒(méi)有人告知你該怎么正確使用，現(xiàn)在，假設(shè)你學(xué)習(xí)《 You身體使用手冊(cè)》就是成為自己安康專家的時(shí)候了。本書立足于現(xiàn)代醫(yī)學(xué)理論，兼容東方傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)成果。由鐘南山院士作序推舉。鐘南山推舉身體使用手冊(cè)時(shí)說(shuō)：“最好的醫(yī)生是你自己”。安康的問(wèn)題始終是人們最關(guān)心的話題之一，由于在環(huán)境污染嚴(yán)重、工作和生活節(jié)奏加快的今日，尤其需要重視安康。人類社會(huì)在享受醫(yī)學(xué)進(jìn)步的同時(shí)，也面臨著醫(yī)療費(fèi)用的大幅度增長(zhǎng)這一問(wèn)題。我們需要記住“最好的醫(yī)生是你自己”。理解這句話有兩層意思。首先在我國(guó)疾病引起死亡的十大病因中，如高血壓、糖尿病、冠心病、慢性堵塞性肺疾病、各種惡性腫瘤等，它們最終進(jìn)展為致命的中風(fēng)、心肌梗死、酸中毒、腎功能衰竭、呼吸衰竭、心力衰竭等等，是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，可以是5年、10年甚至是20年至30年，而這些疾病，早期均有跡象。當(dāng)消滅血壓、血糖、血脂上升，肺功能檢查消滅通氣堵塞等等，盡管對(duì)身體的正常活動(dòng)一時(shí)沒(méi)有影響，但能夠重視并實(shí)行樂(lè)觀的防治措施〔如飲食調(diào)整、戒煙等〕，就不會(huì)在假設(shè)干年后進(jìn)展為大病，由于到那時(shí)再治療，即使再樂(lè)觀，為時(shí)也晚。所以我們一輩子都要重視自己的安康。在青、中年時(shí)期 ，隨時(shí)關(guān)注自己，有病準(zhǔn)時(shí)防治，事半功十倍。其次層意思是，不少人很關(guān)注自己的安康，卻不知什么是安康，什么是特別 ，怎樣才能安康。因此懂得自己的身體，懂得什么叫安康，極為重要。在這個(gè)意義上，我認(rèn)為《 You：身體使用手冊(cè)》對(duì)安康的闡述，具備了科學(xué)性和專業(yè)性，會(huì)給人們帶來(lái)有用性強(qiáng)的科學(xué)保健學(xué)問(wèn)，塑造一本比較權(quán)威的安康指導(dǎo)手冊(cè)形象。我誠(chéng)意期盼這本書的讀者能夠真正樹立自我治理安康的觀念，真正成為自己的保健醫(yī)生。到底，活得安康又年輕，是我們每個(gè)人的奇特愿望。把本書當(dāng)作一本預(yù)防手冊(cè)，讓你不但自我感覺(jué)上和外表上，而且實(shí)際上也要比你的真實(shí)年齡要年輕，能預(yù)防年輕的影響。你可以做到掌握你的安康。你雖然不能掌握發(fā)生在自己身上的一切，但總有些事情你能夠掌握，那就是你的態(tài)度、決心以及這本書的關(guān)鍵—你自覺(jué)的重視并掌握自己的安康，并且盡可能地了解自己的身體。我們想把這種自我掌握概括為一點(diǎn)：假設(shè)你對(duì)自己的生活，做出5項(xiàng)調(diào)整，僅僅5項(xiàng)，你的壽命和生活質(zhì)量將有翻天覆地的變化。這5項(xiàng)調(diào)整是：掌握血壓、戒煙、每天運(yùn)動(dòng)30分鐘、掌握精神壓力、堅(jiān)持簡(jiǎn)潔易行的安康飲食習(xí)慣。假設(shè)你能做到這5項(xiàng)調(diào)整，在今后十年里，你病亡或病殘的幾率將只有同齡人的格外之一。你可以選擇自己的年齡本書是我們走向身體安康，生理年齡年輕之路的好向?qū)?，生理年齡是身體的真實(shí)年齡，是人體器官和系統(tǒng)的存在狀態(tài)和運(yùn)作狀況的反映。每個(gè)人都會(huì)隨著一年年生日的過(guò)去而同步衰老，這就是日歷年齡。你的日歷年齡和身體年齡不肯定是同步的。年齡雖增，身體器官照舊年輕而有力地工作著，這多好呀！我們常說(shuō)的“老當(dāng)益壯”和“未老先衰”就是表達(dá) 這種身體狀況與年齡的差異。我們可以通過(guò)選擇不同的生活方式讓你的時(shí)鐘走得快些或是慢些。“生理年齡”這一概念向你展現(xiàn) :對(duì)于讓你變年輕還是加速年輕來(lái)說(shuō)，生活方式的選擇所產(chǎn)生的影響是格外大的。事實(shí)上，你手中掌握著 70%的打算自己壽命長(zhǎng)短和安康好壞的權(quán)利。你到 50 歲的時(shí)候，你的生活方式對(duì)于你年輕有80%的打算權(quán)，剩下20%是由遺傳基因掌握的。固然，我們無(wú)法阻擋年輕，這是由于環(huán)境中的氧化 物質(zhì)或者身體里的一些變化會(huì)讓我們不斷年輕。假設(shè)氧化過(guò)多，年輕或身體患病侵蝕的幾率就大了很多。為什么很多對(duì)我們有益的食物都有抗氧化功能？由于他們能減緩氧化的過(guò)程。我們知道，你可以對(duì)造成年輕有關(guān)的疾病的三項(xiàng)主要因素進(jìn)展掌握，通過(guò)掌握這些因素，你就可以緩解年輕的過(guò)程。這三項(xiàng)主要因素是：〔假設(shè)動(dòng)脈停頓給體內(nèi)重要器官供給血液的話，就會(huì)引起中風(fēng)、心臟病、記憶減退、陽(yáng)萎等病癥〕 。免疫系統(tǒng)的老化〔會(huì)導(dǎo)致自身免疫性疾病、感染和癌癥。由環(huán)境或社會(huì)問(wèn)題引起的衰老〔事故以及一些社會(huì)因素，如精神壓力是造成年輕的最大因素〕。心臟和動(dòng)脈我們的心臟不僅僅是生命的象征，它就是生命。人類四心臟送至身體其他部位。從心臟左側(cè)流出的血液是純潔的，富含氧氣的，隨時(shí)可以給肌肉輸送能量。心臟就像人體房屋的總水管，供給人生存所需的養(yǎng)分成分。在人體內(nèi)，心臟將血液抽送到身體的各個(gè)“房間”—送到大腦，讓你可以思考；送到生殖器官，讓你可以繁衍后代；送到消化系統(tǒng)，讓你可以處理食物；送到肌肉，可以搬鋼琴。事實(shí)上，你對(duì)心臟會(huì)有親近感，并意識(shí)到它的存在。假設(shè)心臟停頓跳動(dòng)，我們的生命也就終結(jié)了。心臟病往往總是突如其來(lái)的，毫無(wú)預(yù)知，很多人無(wú)視了時(shí)隱時(shí)現(xiàn)的不適感，甚至?xí)严嚓P(guān)病癥合理化，當(dāng)作胃灼熱、肌肉牽拉痛或其他。大約三分之一的心臟病發(fā)作病例，首次發(fā)作也即是最終一次，其中半數(shù)病人在未抵達(dá)醫(yī)院前即已去世。心臟沒(méi)有特地的痛覺(jué)神經(jīng)纖維，心臟神經(jīng)不會(huì)直接感到苦痛。不過(guò)留神臟發(fā)生問(wèn)題時(shí)，心臟神經(jīng)電活動(dòng)會(huì)變得不穩(wěn)定。留神臟神經(jīng)通過(guò)脊柱時(shí)，會(huì)讓其他神經(jīng)短路—比方與手臂、胸部或頜部等相連的各處神經(jīng)。正是這些神經(jīng)能傳遞苦痛的感覺(jué)，因此手臂會(huì)疼，或者是胸部和頜部，只要神經(jīng)短路的部位都會(huì)產(chǎn)生苦痛。有時(shí)腦也會(huì)參加進(jìn)來(lái)，通過(guò)刺激迷走神經(jīng)引發(fā)胃部不適，讓人冒冷汗。但是假設(shè)這些心臟神經(jīng)纖維沒(méi)有通過(guò)脊柱，人就不會(huì)感到任何不適，甚至是心臟病發(fā)作的時(shí)候 正由于此，很多人心臟病發(fā)作的時(shí)候并不知道。冠狀動(dòng)脈疾病是全部興旺國(guó)家人員死亡的主要緣由。每個(gè)美國(guó)人每個(gè)亞洲人和每個(gè)歐洲人都有 40%的可能死于心臟病，而動(dòng)脈老化疾病會(huì)有50%的可能影響人們生活質(zhì)量。這后一點(diǎn)才是真正的“殺手”。不過(guò)當(dāng)你了解到動(dòng)脈老化不只是心臟處動(dòng)脈發(fā)生問(wèn)題時(shí)，就會(huì)更加清楚動(dòng)脈安康 的重要性。受損動(dòng)脈會(huì)使記憶力量減退，其他器官機(jī)能衰退，性生活質(zhì)量下降。換句話說(shuō)，動(dòng)脈問(wèn)題會(huì)把你拖垮。我們的心臟具備應(yīng)對(duì)猛烈變化的力量。但是心臟還需要其他人體系統(tǒng)協(xié)同工作，假設(shè)你不好好照看自己的心臟，它就無(wú)法有效工作。心臟自身的供血狀況，是打算心臟安康及其能否處理更多血液的重要因素。腦部供血受阻的最常見(jiàn)問(wèn)題是動(dòng)脈冠心病，在這種狀況下，動(dòng)脈血管會(huì)變窄或堵塞。一旦冠心病發(fā)生，心臟肌肉會(huì)因缺血而變得虛弱。幸運(yùn)的是你掌管著你體內(nèi)的自來(lái)水公司。你能夠供給原料以打算怎樣的液體在人體管道內(nèi)流淌;怎樣的液體損壞或保護(hù)管道內(nèi)壁。這個(gè)原料來(lái)自我們吃的食物、體育熬煉的方法，還有人對(duì)外界社會(huì)和環(huán)境壓力的應(yīng)對(duì)方式。我們有力量讓自己的心臟既強(qiáng)健又年輕，令心臟成為最有活力的人體器官。你的動(dòng)脈人體動(dòng)脈血管分三層，每層的功能各不一樣。最內(nèi)層與血流直接接觸，稱為內(nèi)膜，又細(xì)又滑，所以血液能夠輕松流過(guò)。這里也正是心臟病最初發(fā)生的地方。內(nèi)層還能對(duì)中層起到保護(hù)作用。中層稱為中膜，負(fù)責(zé)支撐動(dòng)脈的整體構(gòu)造。中膜是肌肉層，因此它能對(duì)腦或身體其他局部發(fā)生的某些事作 出反響。中膜在人緊急焦慮的時(shí)候會(huì)痙攣，運(yùn)動(dòng)時(shí)則會(huì)張開(kāi)，讓更多的血流通過(guò)，為局部肌肉供能。動(dòng)脈血管最外層是外膜，很像香腸的腸衣。它在外圍固定著動(dòng)脈血管的整體構(gòu)造。血管裂開(kāi)口〔動(dòng)脈的老化〕動(dòng)脈光滑的內(nèi)壁由柔嫩的細(xì)胞構(gòu)成，稍微的外界影響也可能會(huì)讓細(xì)胞受損，例如血液含糖量過(guò)高或血壓過(guò)大 ，或者是由于尼古丁和高半胱氨酸等有毒物質(zhì)的入侵。細(xì)胞一旦受損，彼此之間的距離就會(huì)拉開(kāi)，形成裂開(kāi)口，為了修復(fù)這種裂開(kāi)口，人體會(huì)用膽固醇作為填充物。但是，假設(shè)攜帶膽固醇的蛋白質(zhì)是“有害”蛋白質(zhì)〔低密度脂蛋白，LDL，就會(huì)引起發(fā)炎，即向白細(xì)胞發(fā)出信號(hào)，要它們快速保護(hù)該部位，結(jié)果形成的血小板會(huì)促進(jìn)血栓生成。這種栓塞會(huì)突發(fā)性地堵住整條動(dòng)脈，導(dǎo)致心臟病、中風(fēng)、性功能障礙和失憶。引發(fā)裂開(kāi)口的因素有很多，大局部都是我們自己可以掌握的，如高血壓、人體血液中高半胱氨酸等化合物的含量高、吸煙、慢性炎癥如牙齦牙周炎或性傳染病、緊急、發(fā)怒，以及血糖含量過(guò)高。其中大多數(shù)因素都是我們可以掌握的。哪怕母親和全部舅舅都消滅這些不利安康的狀況，也不要緊，通過(guò)體育熬煉或調(diào)整飲食，可以讓血壓降低到標(biāo)準(zhǔn)值，假設(shè)有必要，還可以服藥治療。高半胱氨酸可能受遺傳因素的影響，也可能是由飲食中蛋白質(zhì)過(guò)高或葉酸過(guò)少引起的。使用避孕套，我們可以避開(kāi)性病。使用牙線，按時(shí)刷牙，我們可以預(yù)防牙齦問(wèn)題。同樣地通過(guò)掌握引發(fā)血管裂開(kāi)口的每一個(gè)因素，我們可以防止血管消滅裂開(kāi)口。血管堵塞當(dāng)動(dòng)脈內(nèi)壁消滅裂開(kāi)或缺口的時(shí)候，人體就會(huì)感覺(jué)不適，由于這時(shí)血管中層會(huì)與血液接觸。因此，我們的身體會(huì)像修補(bǔ)墻壁的泥瓦匠用“灰泥”填充內(nèi)壁傷口。好的或安康的膽固醇〔HDL〕在人體內(nèi)運(yùn)輸，它在動(dòng)脈系統(tǒng)中的作用就像修補(bǔ)墻壁的刮刀一樣，因此這種膽固醇是值得贊揚(yáng)的。它構(gòu)造簡(jiǎn)潔緊湊，本領(lǐng)卻不小，在動(dòng)脈中四處搜尋，要把多余的“灰泥”刮下。有害的或厭煩的膽固醇則由低密度脂類蛋白質(zhì)〔LDL〕運(yùn)輸，就像劣質(zhì)大氣球，又浩大又松垮，不穩(wěn)定，在與動(dòng)脈血管壁相撞時(shí)很簡(jiǎn)潔裂開(kāi)，形成膽固醇碎片。假設(shè)體內(nèi)的LDL 含量很高〔或許是由于飲食，或許是遺傳原因動(dòng)脈內(nèi)壁一旦受損，人體就會(huì)派 LDL“填充灰泥”趕到現(xiàn)場(chǎng)。人體渴望傷口痊愈，用“有害”膽固醇填補(bǔ)患處， 泥”會(huì)用得過(guò)多，高出血管壁上的裂開(kāi)口。此舉會(huì)刺激免疫系統(tǒng)，吸引來(lái)白細(xì)胞試圖實(shí)施保護(hù)，去除“有害”膽固醇，平復(fù)人體受到的損害。白細(xì)胞會(huì)分泌有毒物質(zhì)，這時(shí)會(huì)造成全面發(fā)炎。炎癥和膽固醇在血管壁形成小泡狀區(qū)域，稱為泡沫細(xì)胞，這會(huì)增大受傷面積，加大填充膽固醇的含量，甚至還會(huì)令動(dòng)脈血管壁外表更粗糙不平，引發(fā)進(jìn)一步的炎癥，在血管壁上留下坑洞和凹陷。這些巨大泡沫細(xì)胞吸引來(lái)黏稠的血小板。它 寵愛(ài)成群活動(dòng)，在動(dòng)脈中形成血凝塊。所以，首先消滅的問(wèn)題是血管裂開(kāi)口，接著是“填充灰泥”〔有害膽固醇〕過(guò)多或“刮安康膽固醇〕去除過(guò)少，再接下去是發(fā)炎，最終是膽固醇引起的凝血。凝血血小板是一種血細(xì)胞，對(duì)人體的作用很大。比方，假設(shè)你不留神被剃須刀割傷，有了血小板，就能止住流血，讓你不會(huì)因流血不止而喪命。當(dāng)動(dòng)脈內(nèi)壁填補(bǔ)了膽固醇，這些補(bǔ)丁時(shí)，血小板遇到血管壁上不平的補(bǔ)丁時(shí)，它們會(huì)散成顆粒，牢牢地附在血管壁的坑洞上，血小板就會(huì)在受到刺激的發(fā)炎患處頂部形成血凝塊，會(huì)將更多蛋白質(zhì)帶到此處，引起血液進(jìn)一步分散，這種發(fā)炎和血管坑洞將促使血小板不斷聚攏，最終有一天 —發(fā)炎的血管壁越來(lái)越厚，吸引來(lái)過(guò)多的血小板，形成過(guò)多的凝血，完全堵住了動(dòng)脈。結(jié)果是由那血管輸血滋養(yǎng)的心臟組織喪失了賴以生存的養(yǎng)料來(lái)源，在饑餓與死亡的邊緣徘徊。在動(dòng)脈中“聚會(huì)”的凝血會(huì)想沿著路連續(xù)往下走，而很可能是致命的。一旦血凝塊沿動(dòng)脈向下運(yùn)動(dòng)，就可能在更小的地方“聚會(huì)”徹底堵住通道，讓血液無(wú)法流通。假設(shè) 這樣的“聚會(huì)”是在人體的重要部位進(jìn)展，全部的聚會(huì)永久收?qǐng)?，而且非常快速。你體內(nèi)的電路系統(tǒng)請(qǐng)想一想，是什么讓我們的心臟不停跳動(dòng)？不錯(cuò)，心臟需要持續(xù)的血液供給，但是心臟還需要無(wú)比 重要的脈沖，讓它在人的一生中穩(wěn)定地平均跳動(dòng) 33 億次。動(dòng)脈中的聚會(huì)—血管堵塞，也會(huì)影響心跳的正常節(jié)奏。事實(shí)上，大約半數(shù)的冠心病患者最終也會(huì)產(chǎn)生人體電路問(wèn)題，影響心律。人體電路系統(tǒng)消滅的問(wèn)題是缺乏穩(wěn)定性，也可以稱之為造成混亂。局部心肌由于動(dòng)脈堵塞缺血而死亡后，死細(xì)胞四周的它們開(kāi)頭相互打擊，而不再彼此支持。肌肉細(xì)胞忙于爭(zhēng)斗，就不在傳遞令心臟跳動(dòng)的電脈沖了細(xì)胞間的沖突會(huì)轉(zhuǎn)變成一場(chǎng)瘋狂的心臟“亂舞”，即心房纖維性抖動(dòng)。這種狀況足以致命，由于肌肉無(wú)序扭動(dòng)的力氣缺乏以將血液輸送到身體各處，要將心臟跳動(dòng)調(diào)整回原來(lái)的正常節(jié)奏，需要強(qiáng)大電流的刺激〔搶救用的電擊板，就能供給這種電沖擊。心臟就像你家一樣，也有“門廳”—心房，儲(chǔ)存流入心臟的血液。當(dāng)這種房間發(fā)生纖維性抖動(dòng)時(shí)，人們會(huì)感到心悸。這種患者治療方法比方有：植入起搏器、射頻消溶手術(shù)或服用藥品，藥物治療包括服用降低血液濃度的藥品，能夠防止不斷運(yùn)動(dòng)的心房壁上因凝血累積而引發(fā)中風(fēng)。心臟瓣膜瓣膜在心臟永不停頓的血液循環(huán)活動(dòng)中扮演的角色極一般又極關(guān)鍵：瓣膜是門衛(wèi)。在心房于心室之間，在心室與離開(kāi)心室的血管之間，都有瓣膜。血液流過(guò)后，瓣膜就會(huì)合上，發(fā)出我們聽(tīng)到的心跳聲。最常見(jiàn)的瓣膜問(wèn)題是二尖瓣脫垂。是位于左心房和左心室之間的瓣膜不能正常閉合。這種特別現(xiàn)象會(huì)煩擾心房中的神經(jīng)，造成心悸出虛汗。 15%的女性被診斷出患有二尖瓣脫垂。男性瓣膜也會(huì)有特別問(wèn)題發(fā)生。這種瓣膜問(wèn)題應(yīng)當(dāng)用受體阻滯劑治療，但是大多數(shù)人會(huì)放任狀況進(jìn)一步進(jìn)展。心臟安康年輕行動(dòng)打算你的家族遺傳可能影響了你很多，假設(shè)父母一方或其他直系家族成員在60 歲前患有動(dòng)脈冠心病，你的患病幾率就比一般人要高得多了。體內(nèi)類脂產(chǎn)生特別的狀況似乎也能遺傳——LDL含量較高，HDL含量較低，或者其他危急性因素，比如高血壓。不過(guò)習(xí)慣行為也是能遺傳的。你的父親吸煙，你也可能吸煙；你的家人吃含鹽量高的食物〔會(huì)引發(fā)高血壓〕，你也可能吃；你的母親工作壓力很大，或許你也是一樣狀況。任何有心臟病家族史的人都應(yīng)當(dāng)格外警覺(jué)威逼心臟安康的因素。話雖如此，患心臟病的祖父不應(yīng)擔(dān)當(dāng)全部責(zé)任——生活方式的選擇甚至更危急。只要看看生活中的心血管毒物就可以了 香煙、熏肉、沙發(fā)。行動(dòng)一：運(yùn)動(dòng)心泵事實(shí)上，人體是自然的脂肪燃燒機(jī)，不管是在花園干活，讀書，還是去洗手間，我們始終不停地消耗脂肪。為了安康狀況到達(dá)最正確，你需要做足量 的體力活動(dòng)〔或運(yùn)動(dòng)〕，每周燃燒掉3500至6500大卡的熱量〔平均每天消耗 500至950大卡。即使你不刻意去做，人體通過(guò)日?；顒?dòng)也要消耗掉大局部的熱量。爭(zhēng)論數(shù)據(jù)說(shuō)明，除了通過(guò)一般熬煉消耗熱量外，我們還需要每周進(jìn)展60 分鐘的耐力訓(xùn)練，也就是要讓心率提高到與年齡相應(yīng)的最大值〔220減去你的年齡〕的80%或更多的熬煉方式并持續(xù)一段時(shí)間。為了獲得最正確安康而進(jìn)展的必要的耐力訓(xùn)練，每周只需以這種心率做三次 20 分鐘的健身。這種運(yùn)動(dòng)程度應(yīng)讓你在涼快的房間里流汗。一旦超過(guò)60分鐘，從長(zhǎng)壽觀點(diǎn)看，就對(duì)身體無(wú)益了。每周消耗超過(guò)6500大卡的熱量，你實(shí)際上是在降低長(zhǎng)壽的幾率，由于人體承受 的多余運(yùn)動(dòng)量會(huì)帶來(lái)磨損。每周只做三次 20 分鐘的健身，卻能帶來(lái)更安康和更年輕的生活?！残呐K收縮時(shí)承受的壓力〕，又能降低舒張壓〔心臟放松時(shí)的動(dòng)脈壓力。這兩者都是動(dòng)脈老化最重要的指標(biāo)，尤其是舒張壓。即使每天閑逛幾分鐘，也能降低體內(nèi)有害膽固醇〔 LDL〕含量，提高安康膽固醇〔HDL〕含量，削減發(fā)炎，還有其他好處。任何肌肉熬煉都能增加肌肉力氣，因此心肌熬煉會(huì)更強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)還能促使血管擴(kuò)張，讓血管更有彈性，從而增加血管強(qiáng)度。假設(shè)你已有一段時(shí)間沒(méi)運(yùn)動(dòng)，可以先從步行開(kāi)頭，直到能夠做舉重運(yùn)動(dòng)，然后再參加一些其他運(yùn)動(dòng)方式如騎自行車、游泳和使用簡(jiǎn)潔運(yùn)動(dòng)器材，以提高心率〔長(zhǎng)期跑步往往會(huì)給關(guān)節(jié)施加過(guò)多壓力。通過(guò)參加力氣訓(xùn)練，然后再進(jìn)展耐力訓(xùn)練， 55歲男性平均生理年齡能年輕8歲，而55歲的女性能年輕9.1歲。運(yùn)動(dòng)最重要的理由或許是能夠防止我們的身材無(wú)限脹大。假設(shè)你體重過(guò)分超重，比方，高 172公分，重100公斤，或男性腰圍在100公分以上，女性腰圍在 90公分以上〔繞肚臍一圈測(cè)量，〕就會(huì)雙倍增加患上心臟病的危急。超重的體重帶來(lái)了兩大威逼安康的因素。首先，過(guò)重的體重極易誘發(fā)其他危急因素，比方高血壓、糖尿病、高 LDL含量等類脂含量紊亂、睡眠呼吸暫停綜合癥或關(guān)節(jié)炎。其次，假設(shè)腰部有贅肉，會(huì)更加危急，由于腹部脂肪的脂肪細(xì)胞會(huì)分泌一種激素，直接增加血管發(fā)炎的幾率。即使只減去 5%的體重，也能顯著提高人體綜合安康素養(yǎng)，改善心血管安康狀況。運(yùn)動(dòng)的另一個(gè)作用是 解緊急，而緊急壓力是人體年輕的重大緣由之一。抽出時(shí)間運(yùn)動(dòng)吧只要做20 分鐘的體育熬煉，你就足以觀察變化——你的心臟、動(dòng)脈、骨骼、關(guān)節(jié)、生活態(tài)度、還有整體安康。具體說(shuō)來(lái)，這20 分鐘的熬煉是指不連續(xù)的身體運(yùn)動(dòng)，應(yīng)能讓你略微呼吸急促，或讓你在熬煉時(shí)出汗。運(yùn)動(dòng)時(shí)間越早，讓你分心的事越少。行動(dòng)二：了解數(shù)字你越了解自己身體安康的重要指標(biāo)，對(duì)評(píng)估安康風(fēng)險(xiǎn)，提前防治疾病的把握就越大。把下面這幾種測(cè)試和數(shù)字看作心臟安康的重要組成局部吧，它們就像記錄人體運(yùn)作狀況的收?qǐng)?bào)機(jī)。血壓測(cè)量血壓指的是血液在流經(jīng)動(dòng)脈時(shí)對(duì)血管壁產(chǎn)生的壓力。最正確值是115/76；形象地說(shuō)，血流產(chǎn)生的壓力會(huì)在動(dòng)脈血管壁上產(chǎn)生坑洞，造成血管壁裂開(kāi)口。但是高血壓沒(méi)有什么病癥，高血壓更不易被人覺(jué)察。然而，通過(guò)服藥或轉(zhuǎn)變生活方式〔留意飲食和運(yùn)動(dòng)〕，高血壓?jiǎn)栴}又是很簡(jiǎn)潔解決的。一旦血壓過(guò)高，就要馬上實(shí)行措施掌握。上午、中午、晚上，在你從事日常活那你就應(yīng)當(dāng)使它降低些，使自己的身體變得年輕些。假設(shè)你55歲，高壓每上升5毫米汞柱，或低壓每上升7毫米汞柱，生理年齡就會(huì)增長(zhǎng)一歲；但是假設(shè)將160/90的血壓降到抱負(fù)值，就可以年輕9歲。血液檢查每年一次驗(yàn)血，能夠讓你深入了解心臟的整體安康狀況。以下便是驗(yàn)血要關(guān)注的重點(diǎn)：〔1〕膽固醇近幾年來(lái)，我們生疏到，膽固醇的總值并沒(méi)有那么重要，更應(yīng)當(dāng)關(guān)心的是LDL有害膽固醇和HDL安康膽固醇分別是多少。LDL膽固醇由低密度的類脂蛋白質(zhì)在體內(nèi)運(yùn)輸，它吸附在動(dòng)脈血管壁有坑洞的地方。LDL含量高可能是由于吃了很多富含膽固醇的食品，如單一碳水化合物、反式脂肪和飽和脂肪。應(yīng)盡量少吃單一碳水化合物〔不吃大多數(shù)白色食品，如白面包、白糖和白面條等〕 將反式脂肪和飽和脂肪的日攝入量限定在 20 克以下，都能降低體內(nèi)LDL含量。假設(shè)LDL含量從180mg/dl 降至100mg/dl的55歲男性能夠年輕3歲。假設(shè)血液中富含飽和及反式脂肪，能麻痹動(dòng)脈血管的中層肌肉。我們要將飽和脂肪和反式脂肪的日攝入量不超過(guò)20 克，還有另外一個(gè)好處——促進(jìn)動(dòng)脈血管擴(kuò)張，給人體供給更多能量。我們體內(nèi)的好膽固醇 HDL含量要盡可能提高。至少超過(guò)40毫克，用以下方法，提高體內(nèi)的 HDL含量：〔每天一餐110克魚，或12。★閑逛或從事其他體育活動(dòng)，每天 30分鐘〔維生素B3〕〕高半胱氨酸這是人體消化蛋白質(zhì)時(shí)生出的一種副產(chǎn)品，它會(huì)造成動(dòng)脈血管壁消滅裂開(kāi)或發(fā)炎。高半胱氨酸由細(xì)小晶體構(gòu)成，這些晶體會(huì)直接沖擊血管壁，留下坑洞。只要補(bǔ)充葉酸這種維生素〔建議每天攝入700微克就能將過(guò)高的高半胱氨酸含量降到正常值〔高半胱氨酸的標(biāo)準(zhǔn)含量應(yīng)為 9mg/dl或以下〕〕C—反響蛋白C管炎、尿道感染或牙齦發(fā)炎等各種狀況。這種蛋白質(zhì)的含量越高，人體患上心臟病的幾率也越高。由于體內(nèi)發(fā)生的明顯炎癥都會(huì)增大血管發(fā)炎的可能。要降低C—反映蛋白的含量的方法是：補(bǔ)充一些抗生素，運(yùn)動(dòng)，服用阿斯匹林、非類固醇消炎藥如布洛芬，〔阿司匹林和布洛芬不行在一天內(nèi)同服，只堅(jiān)持服用一種藥物即可〕以及斯達(dá)汀類降血脂藥物。〕血糖體內(nèi)血糖含量應(yīng)低于100mg/dl低一種特別的磷激酶的活性，從而對(duì)動(dòng)脈造成損害。由于我們?nèi)咳?，不只是糖尿病患者，都?yīng)當(dāng)盡量避開(kāi)食用有較多單糖類和飽和反式脂肪的食品，例假設(shè)凍甜面圈。體能檢測(cè)檢測(cè)人體心臟對(duì)劇烈運(yùn)動(dòng)的反映—你健身運(yùn)動(dòng)量能做到什么程度，身體復(fù)原是快是慢。這些檢測(cè)能夠評(píng)估你將來(lái) 10年內(nèi)由于各種緣由死亡或傷殘的風(fēng)險(xiǎn)，不只是心臟病或動(dòng)脈老化。〕心率最大值盡全力運(yùn)動(dòng)三分鐘后，登記心率，看看與自己年齡相應(yīng)的心率標(biāo)準(zhǔn)最大值的80%-90%，相差多少？〔計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)最大值是用220減去本人年齡數(shù)：假設(shè)是 40歲，最大心率值應(yīng)為每分鐘約180下；這個(gè)數(shù)值的90%是162，80%是144〕〕心跳復(fù)原時(shí)間剛做完最劇烈的運(yùn)動(dòng)后，馬上記錄自己的心率。然后，什么運(yùn)動(dòng)也不要做，2分鐘后再測(cè)心率。假設(shè)運(yùn)動(dòng)時(shí)心率值到達(dá)最大標(biāo)準(zhǔn)值的 80%以上，而在停頓運(yùn)動(dòng)2分鐘后心跳次數(shù)削減了 66次或更多，那么你的生理年齡可能比年歷上算出的歲數(shù)至少小 5歲。行動(dòng)三：情智益友當(dāng)你心情開(kāi)心的時(shí)候，生理感覺(jué)也會(huì)不同。事實(shí)上，心情開(kāi)心讓你更安康。因此我們的情感能夠?qū)ι眢w機(jī)能產(chǎn)生格外重大的影響?！尘芙^生氣和敵意猛烈的負(fù)面情感狀況對(duì)心臟有害，它帶來(lái)的負(fù)面影響會(huì)讓你的生理年齡增大8歲。情感豐富、敏感易怒心情會(huì)引起高血壓，還會(huì)干擾人體修復(fù)機(jī)制的正常運(yùn)作，限制血管活動(dòng)，造成血流量缺乏。有幾種不同的治療方法會(huì)有助于你用比較安康的方式處理這些有害的感情，例如學(xué)習(xí)放松療法、冥想、交些不會(huì)惹你生氣的朋友，等等?！秤赂颐鎸?duì)抑郁抑郁是指更為被動(dòng)的長(zhǎng)期負(fù)面情感狀態(tài)，與心臟病聯(lián)系很親熱。抑郁癥患者得心臟病的可能性是正常人的 4倍。一種無(wú)助感似乎能擊垮免疫系統(tǒng)。抑郁癥有增加血小板聚攏的狀況，說(shuō)明抑郁癥患者更能更簡(jiǎn)潔動(dòng)脈堵塞或動(dòng)脈老化。要查找專業(yè)醫(yī)師的幫助來(lái)掌握抑郁癥，更需要你本人和你的朋友或幫助自己的朋友求助，會(huì)在三個(gè)月內(nèi)消退 90%的病癥和后遺癥。不管是打算承受某種療法，還是通過(guò)藥物治療，求助都是維護(hù)心臟安康和身體安康必要的第一步。〕消退壓力壓力通常是人體老化最大的因素，特別是那種拖拉冗長(zhǎng)、無(wú)法完成的任務(wù)帶來(lái)的緊急感一每天糾纏你的壓力，或者那種你無(wú)法掌握的大事帶來(lái)的壓力。生活中只要有三種難以解決的重大事情，就會(huì)讓你的生理年齡增加至少32歲。長(zhǎng)期壓力會(huì)損害心臟，樂(lè)觀努力減壓則會(huì)使心臟更安康，靜坐冥想和放松療法能夠助你正確承受生活中的壓力，例如苛刻的上司、叛逆的十幾歲的女兒、西裝上的狗毛之類，還能助你緩和身體由此產(chǎn)生的生理壓力〔心跳加速，壓力激素的分泌能極大地緩解壓力。只要抽出時(shí)間從事能夠 轉(zhuǎn)移自己留意力的活動(dòng)，你就能緩解壓力。緩解壓力最有效也有助于改善抑郁狀況、消解怒意的方法是運(yùn)動(dòng)、冥想和結(jié)交朋友。行動(dòng)四：健心食譜食物是讓人體〔尤其是心臟〕保持最正確狀態(tài)的最有效途徑之一。〕常吃堅(jiān)果每天應(yīng)當(dāng)至少吃一把堅(jiān)果。堅(jiān)果是安康脂肪和安康蛋白質(zhì)的抱負(fù)來(lái)源。堅(jiān)果還富含類黃酮化合物，這是一種解毒劑。每日食用28克堅(jiān)果，會(huì)使心臟病發(fā)生的幾率削減 20%至60%。最正確的堅(jiān)果〔Ω3脂肪酸含量最高〕是核桃，不過(guò)全部的堅(jiān)果甚至豆莢都對(duì)人體有益。〕潤(rùn)滑你的身體橄欖油含有單一不飽和脂肪，有助于增加體內(nèi)的 HDL 固醇—“安康”的膽固醇，并由高密度的類脂蛋白質(zhì)輸送到全HDL通過(guò)血管時(shí)，能夠起到疏通動(dòng)脈的作用。HDL的含量是越高越好，因此一名 55歲女性的HDL含量60mg/dl與39mg/dl 相比，能年輕4歲。實(shí)際上，你應(yīng)當(dāng)確保在每日攝入的熱量中，安康的脂肪要占到大約 25%?！吵３贼~我們應(yīng)當(dāng)每周吃三次魚。魚類，尤其是脂肪魚，如鮭魚，或白魚，如鱈魚和鱸魚，都富含Ω 3脂肪酸。Ω3脂肪酸能降低血液中的甘油三酸酯含量〔含量過(guò)高會(huì)造成動(dòng)脈中的血小板淤積穩(wěn)定心跳〔削減心律不齊的發(fā)生〕，讓血小板黏稠度下降〔削減動(dòng)脈堵塞的狀況〕，或許還能降低血壓。爭(zhēng)論說(shuō)明，每周吃一次魚，會(huì)降低50%的心臟病發(fā)病率。對(duì)安康最有益的魚類是穎的野生鮭魚、鲇魚、比目魚〔鰈魚〕 、羅非魚和白鮭也都很好?！尺x擇自己最寵愛(ài)的方式補(bǔ)充類黃酮每日補(bǔ)充31毫克的類黃酮化合物。類黃酮化合物是有效的抗氧化劑和消炎物質(zhì)。植物類食品〔包括堅(jiān)果〕中含有這種物質(zhì)，如茶類〔含綠茶〕、紅葡萄酒、葡萄、酸莓果、 純自然橙汁、洋蔥、西紅柿及西紅柿汁。通過(guò)每日飲用兩杯半酸莓果汁或幾杯茶，可以補(bǔ)充到足量的類黃酮化合物?！沉私獍部档臄橙藢⒎词斤柡椭尽惨环N誘發(fā)年輕的人工脂肪〕和飽和脂肪的日攝入量限制在 20 克以下。這類脂肪與動(dòng)脈老化的關(guān)系更大，它們多含于肉類、全脂乳制品、烘烤食品、油炸快餐食品、棕櫚油和椰子油。它們會(huì)增加動(dòng)脈發(fā)炎的可能，促使血小板淤LDL含量的機(jī)制—這種狀況也會(huì)讓血小板涌入動(dòng)脈。反式脂肪和飽和脂肪確實(shí)是心臟病的元兇。同時(shí)，我們還應(yīng)當(dāng)盡量避開(kāi)攝取單糖，這包括高果糖谷物糖漿和大局部精加工的白色食品。它們都會(huì)對(duì)動(dòng)脈血管產(chǎn)生直接影響。當(dāng)血糖過(guò)高〔超過(guò)106mg/dl〕時(shí)，會(huì)干擾血管內(nèi)壁細(xì)胞的正常工作，促使動(dòng)脈血管內(nèi)壁消滅破損，導(dǎo)致發(fā)炎和血小板淤積。單糖還能造成肥胖癥或抑制胰島素分泌，最終進(jìn)展成