科學(xué)合理的安排健身跑訓(xùn)練計(jì)劃及監(jiān)控

科學(xué)合理的安排健身跑訓(xùn)練計(jì)劃及監(jiān)控作者：石建東（單位：河南大學(xué)體育學(xué)院專(zhuān)業(yè)：運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)）摘要：有氧健身跑是現(xiàn)代大眾健身運(yùn)動(dòng)的最佳首選項(xiàng)目,其優(yōu)點(diǎn)為"簡(jiǎn)單易行,效果奇特"。在進(jìn)行有氧健身跑的過(guò)程中只要遵循循序漸進(jìn)的原則,并持之以恒,就能達(dá)到健身的奇特效果。關(guān)鍵詞：健身跑訓(xùn)練計(jì)劃健身價(jià)值自我感覺(jué)客觀檢查引言：健身跑就是指以健身為目的的一種慢跑和快走的體育運(yùn)動(dòng)。他不受性別、年齡、體質(zhì)強(qiáng)弱和場(chǎng)地條件的限制，可以因人而異。他不同于競(jìng)技長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)。為什么有些人還沒(méi)有與健身跑有緣呢？關(guān)鍵在于他們把競(jìng)技長(zhǎng)跑和健身跑混為一談，一聽(tīng)到“跑”字，就是談虎色變，沒(méi)有認(rèn)識(shí)到競(jìng)技長(zhǎng)跑和健身跑的區(qū)別。在西方歐美和東方日本國(guó)家掀起了健身跑的熱潮，不分男女老少、從幾歲的兒童到80多歲的白發(fā)蒼蒼老者投入到健身跑的洪流中。還有許多國(guó)家制定了全國(guó)跑步日。1982年10月9日美國(guó)總統(tǒng)帶頭參加了《跑與健康日》健康跑活動(dòng)。澳大利亞每年國(guó)慶節(jié)時(shí)做為全國(guó)跑步日，由電臺(tái)發(fā)出信號(hào)，全國(guó)統(tǒng)一行動(dòng)。日本每年9月15日為全國(guó)跑步日。發(fā)達(dá)國(guó)家參加馬拉松的人越來(lái)越多，如1996年在美國(guó)的波斯頓就有五萬(wàn)多人參加了馬拉松跑，形成了聲勢(shì)浩大的人流如潮的壯觀景象。用慢跑做為健身的手段風(fēng)靡當(dāng)今世界各國(guó)。有的西方國(guó)家還制定了“130工程”（指在健身跑中，使人體脈搏要達(dá)到130次/分鐘），它既是有氧代謝運(yùn)動(dòng)，又是對(duì)人體最佳的良性刺激，因而對(duì)人體健康是非常有益的。健身跑在我國(guó)的發(fā)展也是雨后春筍，參加健身跑的人群逐年增多，這說(shuō)明了社會(huì)在進(jìn)步，人民文化素質(zhì)水平提高，也是人民精神生活需要的表現(xiàn)。并把它成為生活中不可缺少的一部分?，F(xiàn)在各省市都有一批長(zhǎng)跑愛(ài)好者，還成立了中老年長(zhǎng)跑隊(duì)，每年各省市和高等學(xué)校都有群眾性的長(zhǎng)跑比賽慣例。1健身跑的價(jià)值1.1.對(duì)心血管系統(tǒng)的作用人的心肺功能好與差，直接影響著壽命的長(zhǎng)短。若心臟不能收縮了，就意味著死亡。心臟發(fā)達(dá)的標(biāo)志是：心肌發(fā)達(dá)、心臟增大、心跳有力（脈搏有力）、排血量增多、心肌不易疲勞。由于心肌發(fā)達(dá)，直接影響到血管橫截面和彈性的提高。心臟是否發(fā)達(dá)，對(duì)于一個(gè)經(jīng)常人來(lái)說(shuō)，不是先天所決定的，也不是一成不變的，而是靠良性刺激所獲得的。健身跑就是對(duì)人體良性刺激的體育項(xiàng)目，第一，它是有氧代謝運(yùn)動(dòng)；第二，在途中跑的脈搏始終控制在120次至160次/分鐘（良性刺激心臟）。健身跑的特點(diǎn)是：跑的速度慢，跑的距離長(zhǎng)（2000米以上），不超過(guò)心臟的承受力，不易出現(xiàn)心臟的異常生理反應(yīng)，更不會(huì)對(duì)心臟有損傷。健身跑時(shí)需要大量的養(yǎng)料，便促使心臟的加快工作，由于心臟強(qiáng)有力的收縮，每次排出血量的增加，并最大限度的動(dòng)員全身毛細(xì)血管參加工作，將充分的養(yǎng)料送到各組織器官。由于全身血管不斷收縮，不但使血管橫截面積和彈性得到提高，而且膽固醇也不易在血管壁沉積，所以健身跑還能有效地防止高血壓、動(dòng)脈硬化等癥。心臟功能提高的標(biāo)志是：心肌收縮有力，每次收縮輸出的血量可由鍛煉前的50至70毫升，提高到100毫升左右。由于每搏輸出的血量增多，不但能使心搏頻率減少，而且還減輕了心臟的負(fù)擔(dān)，使心臟在兩次收縮之間得到充分的休息。經(jīng)常參加健身跑的人，每分鐘的脈搏（晨脈）可下降到60至66次（一般人是72至84次）。人的心臟跳動(dòng)（收縮）不是無(wú)止境的，而是隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸衰老，心臟發(fā)達(dá)的人自然就會(huì)延緩衰老。心臟弱而脈搏次數(shù)多的人，就會(huì)造成心肌的長(zhǎng)期疲勞，促使人衰老的就快。所以常說(shuō)：60歲的人有40歲的心臟，40歲的人是60歲的心臟，就是這個(gè)道理。1.2.對(duì)呼吸系統(tǒng)的作用健身跑的特點(diǎn)是：速度慢、距離長(zhǎng)、呼吸節(jié)奏不急促、途中不能經(jīng)常地說(shuō)出話(huà)來(lái)。健身跑時(shí)需要不斷地加強(qiáng)呼吸才能滿(mǎn)足人體對(duì)氧的需要。從而就促使呼吸肌的力量增強(qiáng)，肺的彈性也得到提高，相應(yīng)的胸廓活動(dòng)范圍、胸圍呼吸差和肺活量增大，肺內(nèi)氣體交換也擴(kuò)大和增加。肺活量大的人，安靜時(shí)的呼吸是深而慢，呼吸頻率低，這就使呼吸肌有了充分的間隔休息時(shí)間。肺活量的增大，也標(biāo)志著肺的儲(chǔ)備能力和適應(yīng)能力的增強(qiáng)。當(dāng)在運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)和工作強(qiáng)度大時(shí)，就不會(huì)出現(xiàn)急促、氣喘和疲勞感。同時(shí)還能預(yù)防呼吸系統(tǒng)常見(jiàn)的氣管炎和支氣管哮喘等疾病。肺活量小的人，在日常生活中也會(huì)遇到呼吸困難的情況。例如，在爬山和上高樓層活動(dòng)中，腿部還沒(méi)有感到累，而是先出現(xiàn)難以忍受的喘不過(guò)氣來(lái)，只好暫停休息。所以，經(jīng)常聽(tīng)到人們說(shuō)：60歲的人是40歲的肺活量，40歲的人是60歲的肺活量。1.3.對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的作用經(jīng)常從事健身跑的青少年，可以使骨密質(zhì)增厚，并促使骨骼長(zhǎng)的快，變得更結(jié)實(shí)，身體也相對(duì)長(zhǎng)得高，還能防止駝背和脊柱側(cè)彎。它不僅能使下肢的肌肉發(fā)達(dá)，而且對(duì)于胸部和腰部的肌纖維也變得更加粗壯。下肢的關(guān)節(jié)囊周?chē)捻g帶也得到增厚，并能提高其彈性和伸展力，還不易發(fā)生脫臼和扭傷。1.4.能夠振奮人的精神和陶冶情操通過(guò)健身跑運(yùn)動(dòng)能獲得健康的體魄是無(wú)疑的。它還直接影響這人的精神狀態(tài)。因?yàn)槿说木窈门c差是取決于健康的程度，并能影響人的情緒、行動(dòng)、進(jìn)取心、事業(yè)心和對(duì)一切事物的態(tài)度。健身跑還能調(diào)節(jié)人在生活中遇到的緊張、勞累、枯燥、抑郁、苦惱和憂(yōu)愁。若能在大自然的環(huán)境中進(jìn)行健身跑，不但能使人享受到大自然的勃勃生機(jī)，還能使人感到心胸開(kāi)朗、精神振奮、充滿(mǎn)無(wú)限活力、并對(duì)個(gè)人的事業(yè)充滿(mǎn)信心和勇氣，而且還能把不利于人的心理因素拋到九霄云外。健身跑對(duì)于人的思想感情、性別的改變與培養(yǎng)也起著重要的作用，還能激發(fā)人的堅(jiān)定性和自信心，并能把人塑造成為樸實(shí)、勤奮、刻苦、樂(lè)觀、對(duì)事業(yè)的追求和自強(qiáng)不息的堅(jiān)強(qiáng)者。1.5.對(duì)意志品質(zhì)的作用健身跑雖然速度慢，但距離長(zhǎng)，所以在跑的過(guò)程中，也需要克服一些困難。例如：出現(xiàn)暫時(shí)的累、對(duì)跑到終點(diǎn)的信心不足、嚴(yán)寒和酷暑。在長(zhǎng)期練習(xí)的路程中，就是對(duì)個(gè)人意志品質(zhì)很好地磨練過(guò)程，這對(duì)每一個(gè)人都是有益處的。人的意志品質(zhì)強(qiáng)與弱都是有差異的，在對(duì)待“冬練三九、夏練三伏”和日常生活、學(xué)習(xí)、工作中所遇到的困難，持什么態(tài)度自然也不相同。強(qiáng)者是知難而上，弱者是怕苦退縮。強(qiáng)者敢于和困難挑戰(zhàn)、戰(zhàn)勝自我，最終達(dá)到學(xué)習(xí)和工作有成，弱者側(cè)相反。意志是一種心理活動(dòng)現(xiàn)象，他是受人的理智支配和控制的，表現(xiàn)在行動(dòng)上就是是否自覺(jué)克服困難的心理過(guò)程，它包括明確的目的性、堅(jiān)定性、主動(dòng)性和自我控制的能力等。1.6.對(duì)學(xué)習(xí)和工作的作用要說(shuō)健身跑與聰明兩者有密切關(guān)系，似乎使人不可思議。但從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度講，在健身跑時(shí)，管理運(yùn)動(dòng)的中樞神經(jīng)細(xì)胞處于迅速興奮狀態(tài)，管理學(xué)習(xí)的中樞神經(jīng)細(xì)胞處于抑制狀態(tài)（得到積極性休息、解除學(xué)習(xí)或工作的疲勞），這就是大腦皮層的調(diào)節(jié)功能。美國(guó)生理學(xué)家實(shí)驗(yàn)證明，健身跑能有效地增加大腦的重量、皮層的厚度和皮層的溝回增加，從而提高了大腦皮質(zhì)的分析力、判斷能力及反應(yīng)能力。所以，健身跑后大腦異常清醒爽快，能使人思路開(kāi)闊敏捷、記憶力增強(qiáng)、觸類(lèi)旁通，最終達(dá)到提高學(xué)習(xí)或工作效率，使人變得更聰明。這就是8-1>8的生理機(jī)制（8小時(shí)學(xué)習(xí)或工作時(shí)間，用一小時(shí)去健身跑，學(xué)習(xí)和工作效率大于8小時(shí)）。另外，健身跑兩腿有節(jié)奏地交替擺動(dòng)，促使神經(jīng)細(xì)胞通過(guò)神經(jīng)反射作用，加強(qiáng)了大腦半球的活動(dòng)，也有利于大腦半球的發(fā)達(dá)。1.7.健身跑與長(zhǎng)壽的關(guān)系近年來(lái)，我國(guó)在人口普查中發(fā)現(xiàn)了為數(shù)不少的百歲以上老人，俗稱(chēng)“老壽星”。曾有人訪(fǎng)問(wèn)了他們中的部分老人，問(wèn)他們長(zhǎng)壽的秘訣在哪里？盡管這些人生活條件、個(gè)人愛(ài)好各有差異，但有一條長(zhǎng)壽的秘訣卻是共同的，那就是“運(yùn)動(dòng)”。而且是從青少年時(shí)期就開(kāi)始養(yǎng)成了經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣?？梢?jiàn)，“生命在于運(yùn)動(dòng)”這句話(huà)是有道理的，不難想象。一個(gè)不愿運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常躺在床上不起的人，必須會(huì)導(dǎo)致各種器官很快萎縮，四肢無(wú)力，甚至過(guò)早夭折。那么運(yùn)動(dòng)為什么會(huì)促進(jìn)長(zhǎng)壽呢？運(yùn)動(dòng)能使人體器官保持相對(duì)年輕。如心、肺功能是人體健康的重要標(biāo)志，大約從35歲開(kāi)始，心、肺功能就有下降的趨勢(shì)，而經(jīng)常鍛煉身體的人，卻可以推遲心、肺的衰老過(guò)程。據(jù)有關(guān)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究證實(shí)，不運(yùn)動(dòng)者的心臟比經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者要早衰10—15年。經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，能提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，使心肌變得肥厚，心動(dòng)徐緩和血壓降低。在X光透視下，可以看出這種心臟比一般人要大些，外形飽滿(mǎn)，搏動(dòng)有力。由于參加運(yùn)動(dòng)，改善了中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)心血管系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，因而使動(dòng)脈血壓也會(huì)逐漸降低。再加上運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)體質(zhì)和降低膽固醇的含量，因而能減少心臟疾病的發(fā)生。據(jù)有關(guān)調(diào)查表明，經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的人高血壓發(fā)病率要比同齡的普通人低得多。體育運(yùn)動(dòng)對(duì)呼吸器官的功能也有良好作用，主要表現(xiàn)在呼吸肌得到鍛煉，這樣肺里就可以容納較多的空氣，呼吸深度加深，肺活量增大。這就使肺內(nèi)的氣體交換進(jìn)行得更充分，血液含氧量增多，從而促進(jìn)整個(gè)人體的新陳代謝過(guò)程。運(yùn)動(dòng)還有助于增進(jìn)大腦的功能，達(dá)到思維敏捷，保持良好的記憶力。由于運(yùn)動(dòng)促進(jìn)了血液循環(huán)，可以使長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行腦力工作的人大腦供血供氧不足的現(xiàn)象得到緩解，使大腦處于緊張思維的部分得到休息。運(yùn)動(dòng)還能使人心情愉快，精神煥發(fā)。這是增進(jìn)健康、推遲衰老的精神要素。人們?cè)阱憻捴?，可以消除緊工作和學(xué)習(xí)帶來(lái)的疲勞，加速體內(nèi)的代謝過(guò)程，更快地恢復(fù)體力。運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的健康長(zhǎng)壽確實(shí)有促進(jìn)作用。但是，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要掌握適當(dāng)，要根據(jù)每個(gè)人的年齡、體質(zhì)狀況，采用不同強(qiáng)度的鍛煉項(xiàng)目和方法。特別是青少年，要針對(duì)這一時(shí)期的特點(diǎn)，開(kāi)展全面鍛煉，多做一些發(fā)展全身協(xié)調(diào)的四肢運(yùn)動(dòng)，不要過(guò)早過(guò)多地進(jìn)行負(fù)重和力量的訓(xùn)練。青少年時(shí)期如果鍛煉得法，在很大程度工會(huì)影啊到今后一生的健康水平，為“長(zhǎng)壽百歲”，奠定下良好的身體基礎(chǔ)。1.8.對(duì)人體其他方面的影響健身跑對(duì)于消化系統(tǒng)、排泄系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和感官功能都是有益的，并能促使機(jī)體新陳代謝旺盛，使整體機(jī)能得到改善。健身跑能使有病的治病、無(wú)病的防病，健身效果被眾人所公認(rèn)。法國(guó)著名醫(yī)生蒂索說(shuō)：“運(yùn)動(dòng)就其作用來(lái)說(shuō)，幾乎可以代替任何藥物，但是，世界上的一切藥物，并不能代替運(yùn)動(dòng)的作用?！钡聡?guó)現(xiàn)代健身跑創(chuàng)始人，著名運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士恩斯特.阿肯教授，1969年對(duì)454名跑步者和454名不運(yùn)動(dòng)的人，跟蹤8年，發(fā)現(xiàn)前者有三人患癌癥（后已經(jīng)恢復(fù)了健康），后者有29人患癌癥（其中有17人死亡）。目前在德、日等國(guó)健身跑已被人們用來(lái)與癌癥做斗爭(zhēng)的武器。另外，經(jīng)常鍛煉的人，血量的白細(xì)胞強(qiáng)壯有力。健身跑后半小時(shí)至一小時(shí)，血中白細(xì)胞由于一時(shí)性的增多，它可以對(duì)癌細(xì)胞進(jìn)行猛烈進(jìn)攻，控制了癌細(xì)胞的活動(dòng)。再者，由于健身跑者大量出汗，可以排出體內(nèi)的致癌物質(zhì)。2健身跑的技術(shù)及著裝2.1.健身跑的技術(shù)健身跑的技術(shù)與競(jìng)技中長(zhǎng)跑是有區(qū)別的、健身跑的技術(shù)特點(diǎn)是：步長(zhǎng)小，腳落地先是用前腳掌，而后過(guò)渡到全腳掌，緩沖時(shí)間稍長(zhǎng)。整個(gè)動(dòng)作要求是輕松自如。具體是：上體基本正直、稍向前傾，頭和上體保持在一直線(xiàn)上。腿部后蹬不要充分伸直，大腿前擺不宜太高。兩手自然握拳，肘關(guān)節(jié)彎曲稍大于90度，肩部放松。兩臂稍離開(kāi)軀干擺動(dòng)，前擺時(shí)手稍向內(nèi)，后擺時(shí)肘稍向外。呼吸方法要自然而有節(jié)律，最好用鼻子和半張嘴吸氣，有利于對(duì)空氣加溫和加濕，同時(shí)鼻毛和分泌液可以把灰塵和細(xì)菌阻擋住，對(duì)呼吸道起到了保護(hù)作用，以免刺激咽喉和氣管引起干咳和發(fā)炎，，呼出的氣體用嘴。一般采用二至三步一吸，二至三步一呼。常見(jiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作有：身體左右搖擺、身體重心上下起伏、坐著跑、跑時(shí)動(dòng)作不協(xié)調(diào)、呼吸方法紊亂或不得法。2.2.健身跑的著裝健身跑的著裝往往被人們所忽視，結(jié)果不但達(dá)不到健身效果，反而影響的健康。夏天最好穿寬松、輕便、涼爽而又能散熱快的衣服。冬季宜穿寬松、輕便的棉料運(yùn)動(dòng)衣。鞋的選用，最好是軟底、輕便而富有彈性的鞋。一般不要戴帽子，在炎熱的夏天，為了避免太陽(yáng)直射頭部，可戴有檐的小白帽，嚴(yán)冬可戴帽、耳套和手套。值得提示的是：健身跑時(shí)，有人穿硬底鞋或高跟鞋，則造成疲勞性脛腓骨膜炎和頭痛。穿大小不合適的鞋，可把腳磨了泡。以上情況并不少見(jiàn)。3準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)有人認(rèn)為，健身跑本身就是一種慢跑，做準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)純是小題大作，沒(méi)有必要。為什么要做準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)呢？其理由如下：準(zhǔn)備活動(dòng)健身跑的速度隨慢，但是總的能量消耗還是很大的，生理負(fù)荷也是較重的，所以，身體的各個(gè)組織、器官、系統(tǒng)，都需要有一個(gè)逐步適應(yīng)的過(guò)程，首先是使神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性要提高到最佳狀態(tài)。心肺工作強(qiáng)度、血液循環(huán)、物質(zhì)代謝和肌肉、關(guān)節(jié)、毛細(xì)血管擴(kuò)張、韌帶的彈性和韌帶等都要適應(yīng)跑的需要。以保證長(zhǎng)時(shí)間地跑動(dòng)而不受損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容，一般先是慢跑800米左右，而后做一套能使全身活動(dòng)的徒手操。整理活動(dòng)跑后機(jī)體能量消耗較大，疲勞程度相對(duì)加深、此時(shí)心跳加快、呼吸也比較急促。為了使身體盡快恢復(fù)到跑前的狀態(tài)，就需要做整理活動(dòng)，直到心跳和呼吸逐漸恢復(fù)到跑前的狀態(tài)，才可以停下休息。否則就會(huì)造成血液淤積在下肢，影響回流，已引起頭暈等癥。整理活動(dòng)還可以緩解跑后肌肉緊張和僵硬，并恢復(fù)肌肉的彈性。整理活動(dòng)內(nèi)容，一般是用走步、伸展上肢、輕松擺腿和調(diào)整呼吸等方法。4健身跑訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則怎樣科學(xué)地堅(jiān)持健身跑運(yùn)動(dòng)，并獲得理想的效果，是每一位練習(xí)者應(yīng)該了解得問(wèn)題。要想獲得良好的練習(xí)效果，有效地增進(jìn)健康，必須遵循人體的生理變化規(guī)律，了解和掌握一些有關(guān)的知識(shí)。例如：怎樣遵循健身跑的原則、怎樣控制運(yùn)動(dòng)量等。不掌握健身跑的規(guī)律和原則而蠻干，不但收不到良好的效果，反而還會(huì)造成傷病和有損害健康的事故發(fā)生。4.1.自覺(jué)性原則毛澤東在《體育之研究》中指出：“欲圖體育之有效，非動(dòng)其主觀，促其對(duì)體育之自覺(jué)不可”。因此，從事健身跑運(yùn)動(dòng)必須是動(dòng)其主觀，促其自覺(jué)不可。從事健身跑運(yùn)動(dòng)的首要條件，是自覺(jué)地明確練習(xí)的目的，才能以自覺(jué)、主動(dòng)、積極的態(tài)度去進(jìn)行練習(xí)。所以，主觀因素在健身跑練習(xí)中起著決定性作用。除受主觀因素影響外，還受到自身的惰性和體力的影響。在練習(xí)中身體要承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和一定的體力甚至要克服大自然的風(fēng)、雨、霜、雪等障礙。因此，在堅(jiān)持健身跑時(shí)，心理上要有戰(zhàn)勝各種困難的信心和決心，使健身跑能夠自覺(jué)地堅(jiān)持下去。4.2.循序漸進(jìn)原則健身跑是一種慢跑的健身運(yùn)動(dòng)，所以，運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度必須控制在對(duì)機(jī)體生理良性刺激范圍之內(nèi)，及脈搏為120---160次/分鐘之間。恰當(dāng)合理地安排健身跑的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使身體的生理負(fù)荷量，既能滿(mǎn)足增強(qiáng)體質(zhì)的需要，又能符合身體的實(shí)際承受能力。負(fù)荷安排是否恰當(dāng)合理，直接影響練習(xí)效果。負(fù)荷過(guò)大或過(guò)小都不能對(duì)機(jī)體產(chǎn)生良性刺激。負(fù)荷過(guò)大，不但不能增強(qiáng)體質(zhì)，反而不利于健康。健身跑的負(fù)荷是施加于人體的一種綜合性的運(yùn)動(dòng)刺激（它包括強(qiáng)度、時(shí)間和距離等），對(duì)負(fù)荷的承受能力是隨著身體練習(xí)水平的提高而由小到大逐步提高的。機(jī)體對(duì)健身跑負(fù)荷的承受能力有一個(gè)緩慢的適應(yīng)過(guò)程。所以，不管你是初學(xué)者或是長(zhǎng)期練習(xí)者，都該遵循循序漸進(jìn)的原則。需要提示的是：如果健身跑的負(fù)荷量長(zhǎng)期停留在一個(gè)水平上，也就不能對(duì)機(jī)體產(chǎn)生良性刺激了。機(jī)體的機(jī)能提高是按照刺激---適應(yīng)---再刺激---再適應(yīng)的規(guī)律有節(jié)奏的上升。健身跑練習(xí)的強(qiáng)度是對(duì)身體刺激程度的計(jì)量，一般采用測(cè)量脈搏的方法來(lái)控制，強(qiáng)度等級(jí)如下：每分鐘脈搏在160次的，大約是80%的強(qiáng)度每分鐘脈搏在140次的，大約是70%的強(qiáng)度每分鐘脈搏在120次的，大約是60%的強(qiáng)度每分鐘脈搏在110次的，大約是50%的強(qiáng)度研究表明，健身跑練習(xí)的強(qiáng)度小于50%的，是沒(méi)有明顯效果的，若大于80%的，則屬于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度的范圍。對(duì)于為了達(dá)到強(qiáng)身健體的人來(lái)講，跑時(shí)的脈搏應(yīng)該控制在120---160次/分鐘之間為宜。4.3.個(gè)別對(duì)待原則同齡人在身體結(jié)構(gòu)上沒(méi)有什么差異，但在身體各系統(tǒng)功能和基本活動(dòng)能力上確存在著差異。例如：要求健身跑者的脈搏在120---160次/分鐘之間，但每個(gè)人跑的距離確大不相同。從心肺功能上也有個(gè)體差異。一般青年的基礎(chǔ)脈搏（晨脈）是70次/分鐘左右，心臟容積約為760毫升，每搏輸出量是是55—70毫升，肺活量是2500---3500毫升，每分鐘呼吸14—16次。長(zhǎng)期從事健身跑的人，基礎(chǔ)脈搏是90---110毫升，肺活量可增到5000毫升左右，呼吸8---12次/分鐘。同齡人由于人與人之間存在著個(gè)體差異，所以，在健身跑時(shí)，不能采用同一個(gè)模式來(lái)要求所有的人達(dá)到相同的跑距和時(shí)間，否則就會(huì)造成，有人“吃不飽”，有人“受不了”的現(xiàn)象，都不能達(dá)到健身跑的目的。所以，在健身跑時(shí)，必須遵循個(gè)別對(duì)待原則，使強(qiáng)壯者和體質(zhì)稍差者都能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。4.4.堅(jiān)持經(jīng)常性原則健身跑練習(xí)必須經(jīng)?；?，持之以恒，體質(zhì)才能增強(qiáng)，人體的基本活動(dòng)能力才能保持和不斷提高。通過(guò)健身跑的反復(fù)強(qiáng)化，才能促進(jìn)骨骼肌堅(jiān)實(shí)、韌帶牢固、肌肉粗壯、肺活量增加、心肺功能提高。如果是斷斷續(xù)續(xù)練習(xí)，則前次作用的痕跡就會(huì)消失，后一次的積累影響也就會(huì)小，所以就不能收到明顯地練習(xí)效果，也達(dá)不到對(duì)人體的結(jié)構(gòu)、機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和基本活動(dòng)能力的不斷提高，一般來(lái)說(shuō)，上次練習(xí)的疲勞基本上消除之后，就可以進(jìn)行下一次的練習(xí)。兩次練習(xí)的間隔，應(yīng)該根據(jù)練習(xí)的強(qiáng)度和身體的狀況來(lái)決定，但間隔一周，對(duì)機(jī)體就不能形成有效的刺激和產(chǎn)生超量恢復(fù)，則失去了練習(xí)的意義。健身跑取得良好效果的關(guān)鍵，在于寄寓經(jīng)常之中，并成為生活中不可缺少的組成部分。三個(gè)月后必有成效，半載就有明顯效果。如有特殊情況，不能每天練習(xí)，每周也不得少于四次。好習(xí)慣是健康的銀行，壞習(xí)慣是健康的監(jiān)獄。5健身跑學(xué)習(xí)和練習(xí)方法健身跑是一項(xiàng)簡(jiǎn)單易學(xué)的體育項(xiàng)目。一般正常人，都會(huì)慢跑。那么為什么健身跑還需要進(jìn)行學(xué)習(xí)呢？令人難解，并不奇怪。應(yīng)該了解健身跑的內(nèi)涵，才知學(xué)習(xí)其意。它是一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，雖然它與中長(zhǎng)跑是同一屬性，但與中長(zhǎng)跑又截然不同，它是以健身為目的，而不是提高成績(jī)?yōu)槟康牡?。由于目的不同，所以就決定學(xué)習(xí)的方法和手段不同。健身跑的任務(wù)是：培養(yǎng)鍛煉者對(duì)健身跑產(chǎn)生興趣、增強(qiáng)練習(xí)者體質(zhì)、并達(dá)到終身體育教育為目的。現(xiàn)在有不少學(xué)校，突破了過(guò)去的中長(zhǎng)跑教學(xué)模式，用健身跑代替中長(zhǎng)跑教學(xué)，受到師生的歡迎。為了使健身跑健康的得到發(fā)展，必須按科學(xué)方法進(jìn)行教學(xué)，方可使機(jī)體受益，否則就會(huì)造成練習(xí)無(wú)效或?qū)ι眢w產(chǎn)生不良影響。在跑的過(guò)程中，既不叫練習(xí)者自由地亂跑，又要控制好良性刺激地跑速，還要進(jìn)行個(gè)別對(duì)待，而不是用同以的模式進(jìn)行教學(xué)。另外在跑的過(guò)程中，還要觀其行、看其色。所以健身跑是一項(xiàng)很細(xì)致的科學(xué)地教學(xué)工作，應(yīng)該給予重視。學(xué)習(xí)中應(yīng)該注意的問(wèn)題首先解除練習(xí)者對(duì)健身跑的畏懼心理。因?yàn)樗麄冊(cè)谥袑W(xué)時(shí)，可能在中長(zhǎng)跑教學(xué)中給他們留下了可怕的印記，一說(shuō)起長(zhǎng)跑，就談虎色變。一定要按照健身跑應(yīng)遵循的原則進(jìn)行。初次學(xué)習(xí)，要先用慢跑和快走交替進(jìn)行，并使練習(xí)者感到輕松愉快，不覺(jué)得累。用練習(xí)手段的變化，來(lái)培養(yǎng)練習(xí)者對(duì)健身跑產(chǎn)生興趣。用秒表和脈搏來(lái)控制跑的速度。隨時(shí)了解和征求練習(xí)者的反饋意見(jiàn)，不斷改進(jìn)學(xué)習(xí)，有利于更適合練習(xí)者的實(shí)際。用晨脈、跑后脈搏、肺活量、跑距的長(zhǎng)短和自我感覺(jué)作前后階段的對(duì)比。使練習(xí)者看到所取得的效果，并增強(qiáng)練習(xí)者的興趣和信心。有利于培養(yǎng)練習(xí)者的終身體育。練習(xí)方法健身跑的練習(xí)方法較多，應(yīng)該根據(jù)環(huán)境的場(chǎng)地條件、工作學(xué)習(xí)業(yè)余條件、健康狀況和個(gè)人的需要選擇適宜地練習(xí)方法。練習(xí)方法介紹如下：走跑交替初練健身跑和體質(zhì)較弱者，可以從走和慢跑交替開(kāi)始，例如：總距離跑是2000米，可采用先慢跑400米，走100---200米。重復(fù)五次。以后逐漸加長(zhǎng)慢跑距離，縮短走的距離，直至過(guò)度到連續(xù)慢跑2000 3000米。．定距離跑定距離跑就是規(guī)定跑的距離。它有兩種跑的方法，一種是只要求跑一定的距離，不限制時(shí)間和速度。另一種方法是：要求在規(guī)定的距離內(nèi)，跑一定的時(shí)間。例如：跑2400米需要在12分鐘完成。．定時(shí)跑定時(shí)跑就是規(guī)定跑的時(shí)間，定時(shí)跑有兩種跑法，一種是只要求跑一定的時(shí)間、不及距離（要求不能走），不限速度；另一種要求，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離。開(kāi)始練習(xí)時(shí)，以跑6---10分鐘為宜，隨著體力的提高，逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。．重復(fù)跑重復(fù)跑也是反復(fù)進(jìn)行的慢跑，每組之間休息一定的時(shí)間。如400---800米的重復(fù)跑，中間休息1---3分鐘。初學(xué)者，間歇時(shí)間可長(zhǎng)些，隨著練習(xí)水平的提高，可逐步縮短間歇時(shí)間或加長(zhǎng)跑的距離。．變速跑變速跑的方法是：用中速跑與慢速跑交替進(jìn)行。如先中速跑200米。然后放松慢跑100---200米；再中速跑200米，慢跑100---200米，如此反復(fù)練習(xí)。開(kāi)始跑3---5組。以后逐漸增加到6---10組，或加長(zhǎng)中速跑的距離，縮短慢跑的距離。．超人跑全部鍛煉者排成一路或兩路縱隊(duì)（人數(shù)多可以分成兩大組進(jìn)行）進(jìn)行慢跑。最后面的人，從隊(duì)形的右側(cè)用中速向前跑，跑到隊(duì)形的排頭時(shí)，變成領(lǐng)跑者，然后最后的人再?gòu)年?duì)形的右側(cè)跑到排頭領(lǐng)跑。兩種跑的方法，一種是跑完規(guī)定的總距離；一種是每人領(lǐng)跑重復(fù)的次數(shù)（根據(jù)隊(duì)形的長(zhǎng)短，來(lái)決定每人領(lǐng)跑重復(fù)的次數(shù)）。．越野跑越野跑是在自然環(huán)境中進(jìn)行的，如在公園、河湖邊、丘陵、樹(shù)林、山坡、公路、沙灘等地跑一定時(shí)間或距離（如跑15---30分鐘，或跑2000---4000米）、在慢跑中穿插各種加速跑、變速跑、上坡和下坡跑等。這對(duì)提高練習(xí)者的興趣和增加跑的運(yùn)動(dòng)量是有一定作用的。6健身跑的衛(wèi)生健身跑應(yīng)該建立在科學(xué)的基礎(chǔ)上進(jìn)行，以保證健康地得到發(fā)展，取得最理想的效果，最終達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。除注意科學(xué)地練習(xí)方法外還應(yīng)重視健身跑的有關(guān)衛(wèi)生知識(shí)和衛(wèi)生要求。請(qǐng)看馬拉松跑的飲食衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生、跑后衛(wèi)生和女子馬拉松跑衛(wèi)生。7健身跑的自我監(jiān)督和醫(yī)務(wù)監(jiān)督健身跑運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，消耗能量多，對(duì)機(jī)體的影響大，恢復(fù)時(shí)間慢。為了使身體