適量運(yùn)動是健康的源泉課件

適量運(yùn)動是健康的源泉適量運(yùn)動是健康的源泉1

體力活動不足、缺乏鍛煉，是多種疾病的危險(xiǎn)因素。體力活動不足、缺乏鍛煉，是多種疾病的危險(xiǎn)因素。

體力活動不足會引起超重和肥胖，增加心臟和血管負(fù)擔(dān)，而致高血壓心血管疾病↑

據(jù)報(bào)道：BMI增加1，5年后100人中，增加發(fā)病：高血壓9

冠心病12

缺血性腦血管病6

個(gè)

體力活動不足會引起超重和肥胖，增加心臟和血管負(fù)擔(dān)3運(yùn)動是高血壓一劑良藥

據(jù)報(bào)道：60以上老人每周步行4小時(shí)以上者，較每周步行少于1小時(shí)者心血管疾病住院率減少69%、死亡率減少73%；

高血壓病人，觀察1年，研究發(fā)現(xiàn)：

藥物組：降壓有效率65%--70%

綜合組：降壓有效率85%--90%

（藥物+氣功）運(yùn)動是高血壓一劑良藥

據(jù)報(bào)道：60以上老人每周步行4小時(shí)以4健康生活方式主要包括合理膳食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、心理平衡4個(gè)方面。——《中國公民健康素養(yǎng)——基本知識與技能》第3條世界衛(wèi)生組織針對影響現(xiàn)代人健康的主要危害因素——不良行為與生活方式，提出了健康四大基石。健康生活方式主要包括合理膳食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、心理平衡45“適度”運(yùn)動是防治生活方式?。ǜ哐獕旱龋┯行лo助措施之一?！斑m度”運(yùn)動是防治生活方式病（高血壓等）有效輔助措施之一。6可以降低血脂，減輕和改善脂肪肝、動脈硬化可使肌纖維增粗，預(yù)防和減輕糖尿病可增加成骨細(xì)胞活性，改善骨質(zhì)疏松減少肥胖加強(qiáng)心肺功能提高免疫力增加體育鍛煉可以降低血脂，減輕和改善脂肪肝、動脈硬化增加體育鍛煉7運(yùn)動處方適合的運(yùn)動項(xiàng)目頻度、強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間生命在于“科學(xué)”運(yùn)動

運(yùn)動應(yīng)按“處方”鍛煉生命在于“科學(xué)”運(yùn)動

運(yùn)動應(yīng)按81、適合的運(yùn)動項(xiàng)目

——

有氧運(yùn)動項(xiàng)目特點(diǎn)：中等強(qiáng)度耐力運(yùn)動，運(yùn)動時(shí)消耗的能量是依靠機(jī)體有氧代謝供給。

簡便易行安全有效1、適合的運(yùn)動項(xiàng)目

——9適合的運(yùn)動項(xiàng)目

——

有氧運(yùn)動項(xiàng)目

項(xiàng)目：步行，慢跑，游泳，騎車，健身操適合的運(yùn)動項(xiàng)目

——有氧運(yùn)10“百練不如一走”要領(lǐng)：全身放松，兩眼平視前方，抬頭挺胸直腰，兩上肢在體側(cè)大幅自然擺動，步伐輕盈，步頻輕快，呼吸自然。類別：散步（60-70步/分鐘）健步（90-120步/分鐘）逍遙步、倒行步

“百練不如一走”要領(lǐng)：全身放松，兩眼平視前方，抬頭挺胸直腰，11交替跑

健身跑是強(qiáng)身健體、控制體重最佳鍛煉項(xiàng)目。交替跑既充分利用慢跑時(shí)產(chǎn)生的后效應(yīng)，又以散步適當(dāng)減輕運(yùn)動負(fù)荷，低投入高效益。交替跑健身跑是強(qiáng)身健體、控制體重最佳鍛煉項(xiàng)目。12傳統(tǒng)拳操項(xiàng)目項(xiàng)目：

太極拳，氣功，按摩，練功十八法，新編健身氣功

(八段錦，五禽戲，易筋經(jīng)，六字訣)傳統(tǒng)拳操項(xiàng)目項(xiàng)目：13

傳統(tǒng)拳操項(xiàng)目

特點(diǎn)：調(diào)身、調(diào)心、調(diào)息，協(xié)同進(jìn)行導(dǎo)引、吐納、按矯，組合鍛煉。傳統(tǒng)拳操項(xiàng)目特點(diǎn)：調(diào)身、調(diào)心、調(diào)息，協(xié)同進(jìn)行導(dǎo)引、吐納、142、頻度、強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間自我感受法：微微出汗，面不改色微微氣喘，言語自如微微勞累，息后舒坦2、頻度、強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間自我感受法：15頻度、強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間頻度：每周至少3次鍛煉必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)，必須經(jīng)常堅(jiān)持。每周一次大量劇烈運(yùn)動不僅不能達(dá)到健身目的，反而有損健康。鍛煉三要素頻度、強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間鍛煉三要素16強(qiáng)度：心率必須達(dá)到本人最大心率的60%～70%最大心率計(jì)算：180（強(qiáng)壯）或170（正常或較瘦）減年齡強(qiáng)度：心率必須達(dá)到本人最大心率的60%～70%17持續(xù)時(shí)間：平均每天至少30分鐘。每天的鍛煉中應(yīng)有20分鐘左右的時(shí)間維持在最大心率，否則鍛煉的效果就會大打折扣。持續(xù)時(shí)間：平均每天至少30分鐘。18加強(qiáng)熱身、注意冷身、

溫和運(yùn)動、重在適度“牢記三個(gè)不宜”不宜屏氣、負(fù)重和過度用力不宜過度低頭和體位變化過快不宜參加競爭性過強(qiáng)的項(xiàng)目加強(qiáng)熱身、注意冷身、

溫和運(yùn)動、重在適度“牢19設(shè)計(jì)一套能長期堅(jiān)持的鍛煉項(xiàng)目根據(jù)：已患慢性