怎么鍛煉腰部力量 如何鍛煉腰部力量

怎么鍛煉腰部力量如何鍛煉腰部力量

一：[怎么熬煉腰部力氣]腰部力氣訓(xùn)練法

腰部力氣訓(xùn)練法

拳諺道：練功不練腰，終究藝不高。在全部的武術(shù)技能中，基本上全部的技術(shù)動(dòng)作都要求腰桿“當(dāng)家”，腰部力氣好，什么動(dòng)作都好完成。搏擊中，腰部是一個(gè)傳動(dòng)器，上肢的動(dòng)作要通過(guò)腰部的力氣來(lái)達(dá)到最好的效果，下肢的動(dòng)作又要通過(guò)腰部達(dá)到攻擊力氣的最大化。所以，腰部力氣訓(xùn)練尤其重要。腰部力氣訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的、長(zhǎng)久的、不行間斷的過(guò)程。筆者結(jié)合多年教學(xué)與練功的實(shí)踐，給廣闊讀者介紹四種練習(xí)腰部力氣的方法。

一、原地法原地法，就是在站立的基礎(chǔ)上，以腰部為軸，采納各種運(yùn)動(dòng)方式來(lái)熬煉腰部力氣的方法。主要的方法如下：1、前下腰：雙腳并立或雙腳分立，上體前下彎腰，兩手十指交叉握以掌心觸地（圖1），或以雙拳拳面觸地（圖2）。前下腰時(shí)，雙膝不得彎曲。可自行有節(jié)奏地下壓或隨著組織者的口令有節(jié)奏地做動(dòng)作。一般前下腰不超過(guò)1分鐘，動(dòng)作過(guò)后應(yīng)起身做一些放松運(yùn)動(dòng)。2、側(cè)彎腰：兩腳分立與肩同寬，上體保持正直。一手沿褲縫線(xiàn)垂直下拉（圖3、4），不得勾頭。一般側(cè)彎腰不超過(guò)1分鐘，應(yīng)左右兩側(cè)交互進(jìn)行，動(dòng)作過(guò)后應(yīng)做一些放松運(yùn)動(dòng)。3、后下腰：雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手順大腿后側(cè)下拉，上體后倒，抬頭向后彎腰。要求：依據(jù)個(gè)人的柔韌狀況，增加動(dòng)作的幅度。兩手的位置可在大腿后側(cè)（圖5）、膝窩（圖6）、腳踝（圖7），也可兩手后撐著地成橋形（圖8）。做后下腰時(shí)，動(dòng)作幅度由小到大，用力不得過(guò)猛，最好要有同伴在四周愛(ài)護(hù)。4、涮腰：雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手上舉與肩同寬，以腰為軸，上體做右（圖9）、前（圖10）、左（圖11）、后（圖12）的環(huán)形轉(zhuǎn)動(dòng)（左右輪換轉(zhuǎn)動(dòng)）。涮腰時(shí)，要盡量保持重心的穩(wěn)定，動(dòng)作由慢到快，幅度由小到大，用力不得過(guò)猛。二、跑動(dòng)法跑動(dòng)法，就是在跑動(dòng)的過(guò)程中，以各種運(yùn)動(dòng)方式來(lái)熬煉腰部力氣的方法。主要方法如下：1、側(cè)向扭腰跑：兩手平舉，雙腳做側(cè)向交叉跑動(dòng)，跑動(dòng)過(guò)程中做扭腰動(dòng)作。扭腰時(shí)，以腰為軸，在空中做出轉(zhuǎn)腰動(dòng)作（圖13）。2、跳起扭腰：兩手平舉，雙腳蹬地，在空中保持身體正直，以腰為軸做空中左右轉(zhuǎn)腰動(dòng)作（圖14）。3、旋子：助跑，然后進(jìn)行旋子（圖15）。要求空中手臂充分綻開(kāi)，腿部蹬地有力，空中轉(zhuǎn)腰充分到位，動(dòng)作伸展大方，身體協(xié)調(diào)。4、摟摔跑：在跑動(dòng)的過(guò)程中，一手做夾抱對(duì)方頸部的動(dòng)作并前下彎腰，一腳做勾對(duì)方小腿的動(dòng)作，一夾一勾成前抱團(tuán)形（圖16）。用此方法練習(xí)運(yùn)動(dòng)中腰部瞬間發(fā)力的速度。5、撩摔跑：在跑動(dòng)的過(guò)程中，一手做后夾對(duì)方頸部的動(dòng)作并向后彎腰，一腳做后撩對(duì)方襠部的動(dòng)作，一夾一撩成后抱團(tuán)形（圖17、18）。三、協(xié)作法1、扛人起腰：練習(xí)者屈膝半蹲，用肩扛起一同伴，一扛一放練習(xí)腰部發(fā)力（圖19、20）。2、夾頸摔：練習(xí)者一手夾抱同伴頸部，一手抓住其大臂做夾頸摔的動(dòng)作（圖21），主要練習(xí)頂腰發(fā)力的動(dòng)作。3、夾臂摔：練習(xí)者雙手緊抱同伴手臂置于我肩上，將其從我身上摔過(guò)（圖22），主要練習(xí)頂腰發(fā)力的動(dòng)作。4、扛肩摔：練習(xí)者將同伴扛于我肩上，將其從我身上摔過(guò)（圖23），主要練習(xí)轉(zhuǎn)腰發(fā)力的動(dòng)作。5、過(guò)肩摔：練習(xí)者雙手抱起同伴，將其向后從我肩上摔過(guò)（圖24），主要練習(xí)頂腰發(fā)力的動(dòng)作。6、三人協(xié)作扛人跑：練習(xí)者被兩人抱起，在跑動(dòng)中，練習(xí)者腰部用力保持身體水平（圖25），主要練習(xí)腰部肌肉的耐久力。四、器材法器材法，就是利用各種運(yùn)動(dòng)器材來(lái)熬煉腰部力氣的方法。主要方法如下：1、單杠練習(xí)：在單杠上，做懸垂側(cè)擺練習(xí)（圖26、27），要求擺向一側(cè)時(shí)應(yīng)當(dāng)停頓三秒鐘，用腳去接觸一側(cè)立杠；在單杠上做反弓腰練習(xí)（圖28、29），要求向后反弓時(shí)應(yīng)當(dāng)停頓三秒鐘，保持腰部肌肉緊急；在單杠上做收腹引體向上練習(xí)（圖30），要求收腹后下肢與上體成直角然后做引體向上，保持腰部肌肉緊急；在單杠上做收腿練習(xí)（圖31），要求收腿時(shí)腳背貼靠水平杠面并停頓三秒鐘。2、雙杠練習(xí)：在雙杠上做定腹練習(xí)（圖32），要求收腿后成直角支撐，每次停立刻間不少于三秒鐘；在雙杠上做掛腿收腹練習(xí)（圖33、34），要求收腹時(shí)停立刻間不少于三秒鐘。（責(zé)編：田文波）

腰背痛的熬煉方法

腰背痛苦患者的康復(fù)訓(xùn)練首先是加強(qiáng)腰、背、腹肌肌力訓(xùn)練。腰、背、腹肌強(qiáng)壯后，在站立、坐位或睡眠時(shí)均保持良好的張力，維持脊柱良好的中立位。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，愛(ài)護(hù)及掌握脊柱不至于超過(guò)正常屈伸范圍，增加脊柱的穩(wěn)定性和敏捷性，削減腰部軟組織損傷的機(jī)會(huì)。

堅(jiān)持日常腰、背、腹肌肌力熬煉是預(yù)防腰、背部痛苦，椎間盤(pán)突出的有效方法。

1、動(dòng)髖：仰臥，兩腿伸直，現(xiàn)將左足向足的方向猛伸，同時(shí)右腿向頭的方向一縮，此時(shí)骨盆左低右高，雙側(cè)交替30-50次。

2、蹬足：仰臥位，盡量屈髖屈膝，足背勾緊，然后足跟向斜上方蹬出，并同時(shí)將大腿小腿肌肉緊急收縮一下，再還原，先健側(cè)，后患側(cè)，10-20次。

3、艦式運(yùn)動(dòng)：俯臥位，兩腿伸直，兩臂平放體側(cè)，掌心向上，吸氣同時(shí)將頭、上身軀干、兩腿、雙臂、盡力抬起，屏氣保持，以不牽強(qiáng)為限，吸氣漸漸還原，反復(fù)6次。

4、船式運(yùn)動(dòng)：仰臥位，兩腿伸直，兩臂平放體側(cè)，掌心向下，吸氣同時(shí)將頭、上身軀干、兩腿、雙臂抬起，頭與趾同高，屏氣盡力保持以不牽強(qiáng)為限，呼氣漸漸還原，反復(fù)6次。

5、橋式運(yùn)動(dòng)：仰臥屈髖、屈膝，雙足平放床面，吸氣同時(shí)收腹，提肛，伸展膝關(guān)節(jié)，屏氣保持5秒，呼氣還原，反復(fù)6次。

6、伸腰：站立兩腳與肩同寬，腰后伸，漸漸增大幅度，6次。

二：[怎么熬煉腰部力氣]徒手如何熬煉腰力？簡(jiǎn)潔3個(gè)動(dòng)作，讓你的腰力猛增！

越來(lái)越少人重視腰部的力氣與健康了。

腰部，是核心區(qū)（身體“中段”）的重要成員之一，只有腰部力氣夠強(qiáng)，核心的力氣才能最大化釋放。不管你用什么練習(xí)來(lái)熬煉腰部，任何一個(gè)，它的基本原理都是：對(duì)抗身體前折的阻力。

形式有許多：

1、固定雙腿，上身后折：硬拉、山羊挺身…

2、固定上身，雙腿后折：俯臥挺身、慢起倒立…

3、固定中段，上身和雙腿同時(shí)后折：俯臥兩頭起…

4、水安靜力練習(xí)：龍旗、前水平、人旗、俄式挺身…

今日我想給大家介紹3個(gè)我比較認(rèn)可的練腰動(dòng)作，從徒手的角度來(lái)說(shuō)，這些練習(xí)的發(fā)力模式會(huì)更加平安，你不會(huì)由于舉起大重量外物導(dǎo)致腰部損傷（假如需要，你仍舊可以在自重基礎(chǔ)上適度負(fù)重），也不會(huì)“過(guò)度”往后折，讓脊柱到達(dá)不行承受的活動(dòng)度。

動(dòng)作1

臀橋

臀橋能在肯定程度上，熬煉緊致的臀部和腘繩肌，當(dāng)然了，也能有效熬煉下背部。你可以先從自重的雙腿臀橋開(kāi)頭適應(yīng)發(fā)力模式，再到單腿臀橋，再到負(fù)重。而要是你對(duì)自己的要求比較嚴(yán)格，選擇的動(dòng)作強(qiáng)度也合適的話(huà)，最低點(diǎn)可以不觸碰地面。你要保證動(dòng)作質(zhì)量，而不是無(wú)腦進(jìn)階。每組12-20次會(huì)帶來(lái)不錯(cuò)的效果。

動(dòng)作2

俯臥挺身

不管你承不承認(rèn)，俯臥挺身的確比山羊挺身平安多了，假如你不是特殊專(zhuān)業(yè)，別讓脊柱處在一個(gè)擔(dān)心全的位置。這個(gè)動(dòng)作是固定上身，雙腿后折，避開(kāi)不必要的脊柱問(wèn)題（折起腿永久比折起上身平安多了，這也是為什么許多人不再去練習(xí)仰臥起坐，而是選擇一些舉起雙腿的腹部練習(xí)）。

從一開(kāi)頭可以彎曲雙腿進(jìn)行，直到你的腰部力氣有顯著提升，那么可以試試伸直雙腿，試試負(fù)重（除了雙腿綁沙袋以外，有一個(gè)不錯(cuò)的靜態(tài)熬煉方法：雙腿放平，讓你的訓(xùn)練伙伴在小腿位置放一塊配重片）。每組12-20次會(huì)帶來(lái)不錯(cuò)的效果，不要小看它，幾組下來(lái)，你會(huì)明顯感到“腰力大增”！

動(dòng)作3

動(dòng)態(tài)德式懸掛

后水平可以熬煉超強(qiáng)的背部力氣和核心掌握力，但無(wú)論是哪一個(gè)后水平系列的練習(xí)，都需要先通過(guò)德式懸掛來(lái)培育良好發(fā)力基礎(chǔ)和肯定的肩部柔韌性。一開(kāi)頭的動(dòng)作強(qiáng)度不能太大，可以先曲腿進(jìn)行。

（由于長(zhǎng)度問(wèn)題，動(dòng)圖有“部分加快”處理）

熟識(shí)動(dòng)作之后，可以通過(guò)漸漸伸直雙腿來(lái)增加難度。不過(guò)不要盲目地去訓(xùn)練，德式懸掛應(yīng)當(dāng)保持動(dòng)作的質(zhì)量，不要力竭。你的目的應(yīng)當(dāng)是從德式懸掛中獲得一個(gè)好的發(fā)力感覺(jué)，盡自己所能讓身體下降得更低（更佳柔韌性）。力氣提升之后，再選擇一些后水平的進(jìn)階動(dòng)作，一些真正考驗(yàn)下背部力氣的相關(guān)練習(xí)。

（由于長(zhǎng)度問(wèn)題，動(dòng)圖有“部分加快”處理）

訓(xùn)練模板

由于腰部的熬煉方法原則相對(duì)比較單一，不應(yīng)當(dāng)挑戰(zhàn)徹底力竭，而是要讓它保持“力氣”！

小白：

假如你的徒手基礎(chǔ)不夠扎實(shí)，選擇1個(gè)動(dòng)作就好，并且強(qiáng)度忌諱過(guò)大。注意動(dòng)作質(zhì)量，進(jìn)行2-4組，假如感覺(jué)不錯(cuò)，多重復(fù)幾次。

有肯定基礎(chǔ)：

選擇適合自己的動(dòng)作強(qiáng)度

A1：3-6×動(dòng)態(tài)德式懸掛3-8(2-3min)

A2：2-4×[俯臥挺身12-20+臀橋12-20](2min)

結(jié)語(yǔ)

徒手熬煉腰部的動(dòng)作有許多，究竟幾乎全部動(dòng)作都需要核心參加。但假如你不去特地熬煉核心，你的其他部位就要承受更大負(fù)荷。換句話(huà)說(shuō)，你的核心力氣越強(qiáng)，你的徒手素養(yǎng)，整體力氣就越強(qiáng)。

腰力爆表不是天生的，是練出來(lái)的。

徒手，為更強(qiáng)而戰(zhàn)

三：[怎么熬煉腰部力氣]腰腹力氣熬煉方法，腰部力氣如何熬煉

腰腹是衰弱熬煉的重點(diǎn)。腰部是身體最重要的部位，是人體的中樞。強(qiáng)壯有力的腰部是每個(gè)男人始終追求的盼望，熬煉腰部力氣，具有許多好處，促使血液循環(huán)，可以起到保健強(qiáng)體的作用。

練習(xí)腹腰力氣的好方法：

舉腿卷腹：

仰臥在地板上，雙臂前引使肩胛骨盡量離開(kāi)地面，下背部緊貼地面。

雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。

呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后漸漸回到開(kāi)頭姿態(tài)。

空中登車(chē)：

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。

將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。

呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿態(tài)2秒鐘，然后還原。

再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后漸漸回到開(kāi)頭姿態(tài)。

杠鈴?fù)螛颍?/p>

身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，

兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。

收緊臀部并腰部上挺，可用兩個(gè)髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，

身體成一條直線(xiàn)，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再漸漸放下，記作一次動(dòng)作。

健身房腰部力氣熬煉方法：

訓(xùn)練動(dòng)作①:正反手硬拉

動(dòng)作要領(lǐng)：握距與肩同寬，正反手握。

雙眼目視前方，杠鈴桿盡量靠近腿部，做上下的提拉。

體會(huì)中下背部肌肉收縮的感覺(jué)。

訓(xùn)練動(dòng)作②:背屈伸

將雙臂在胸前交叉或放在頭后(這會(huì)使動(dòng)作更加困難);

作為替換，你也可以在胸前抱住一個(gè)杠鈴片，以增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。

從腰部盡可能地向下漸漸俯身。

收縮你的下背部肌肉來(lái)上舉軀干，直到你已經(jīng)到達(dá)初始位置。

訓(xùn)練動(dòng)作③:屈腿躬身

動(dòng)作要領(lǐng)：

兩腳持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必需托牢杠鈴。

吸氣，上體向前滿(mǎn)滿(mǎn)彎下，至腰背部與地面平行為止，這時(shí)臀部應(yīng)向后移，

使身體重心處于腳跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力氣，

挺身起立還原，還原后再自然呼吸;重復(fù)練習(xí)。

動(dòng)作過(guò)程中兩腿微屈膝蓋。

呼吸方法:向前屈體時(shí)吸氣，挺起時(shí)呼氣。

訓(xùn)練動(dòng)作④：反握下拉

關(guān)鍵有一點(diǎn)拉到下面時(shí)后背要往后仰一些，同樣要把意念集中在背部，

靠背部收縮來(lái)發(fā)力，而不是靠手臂。

熬煉腰部力氣留意事項(xiàng)：

1、禁止彎