體育與健康PPT(中職)全套完整教學(xué)課件

體育與健康體育促進(jìn)健康TIYUYUJIANKANG第一單元指導(dǎo)老師：?jiǎn)卧獙?dǎo)讀隨著社會(huì)的發(fā)展，健康的內(nèi)涵變得日益豐富，人們對(duì)健康的要求更加嚴(yán)格，體育運(yùn)動(dòng)也隨之進(jìn)入人們的日常生活。體育運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)體質(zhì)，更能提高健康水平，是促進(jìn)人的身體全面發(fā)展的積極因素和重要手段。健康與我們自身的生活環(huán)境、生活習(xí)慣、體育鍛煉和合理營(yíng)養(yǎng)等都有著密切的關(guān)系。同學(xué)們正處在身心快速發(fā)育、逐步走入社會(huì)的關(guān)鍵階段，加強(qiáng)體育鍛煉，增強(qiáng)自我保健意識(shí)，養(yǎng)成健康的生活方式，不僅對(duì)現(xiàn)在的健康大有裨益，而且對(duì)今后一生的健康都會(huì)有深遠(yuǎn)的影響。1.了解健康生活的四大方面，養(yǎng)成健康的生活方式。2.了解青少年青春期身心發(fā)展的規(guī)律和特點(diǎn)，增進(jìn)身心健康。3.掌握運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)事故的預(yù)防和處置方法。4.掌握常見(jiàn)職業(yè)疾病的防治。第一節(jié)『健康的生活方式』第一單元生活方式對(duì)人體的健康起著至關(guān)重要的作用。健康的生活方式有利于身體健康，減少疾?。徊唤】档纳罘绞絼t會(huì)導(dǎo)致疾病，危害健康。慢性非傳染性疾?。ㄈ绾粑到y(tǒng)疾病、心血管病、糖尿病、癌癥等）雖然大多數(shù)發(fā)生在成年以后，但是產(chǎn)生這些疾病的重要原因——不健康的生活方式，卻是從兒童、青少年時(shí)期逐漸養(yǎng)成的。據(jù)調(diào)查統(tǒng)計(jì)，運(yùn)動(dòng)不足、吸煙、酗酒及肥胖等是導(dǎo)致慢性非傳染性疾病的主要原因，這與人們不良的生活習(xí)慣有著密切的關(guān)系(見(jiàn)圖1-1)。知識(shí)探究一合理膳食合理膳食主要包括平衡膳食和良好的個(gè)人飲食習(xí)慣。平衡膳食要注意食物多樣化、減少脂肪攝入量、增加富含纖維的食品；良好的個(gè)人飲食習(xí)慣要做到食用新鮮食品、少吃煎炸食品、少喝含糖飲料等。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理，結(jié)合我國(guó)居民的膳食營(yíng)養(yǎng)狀況，針對(duì)一般人群提出了幾條建議，對(duì)人們安排日常飲食有重要的指導(dǎo)意義。（一）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要。各類食物中谷類食品是最基本的，每人每天至少應(yīng)食用250～400克谷類食物，16～18歲的男性應(yīng)達(dá)到400～500克。（二）多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜和水果是維生素、無(wú)機(jī)鹽和膳食纖維的主要來(lái)源，不同品種所含營(yíng)養(yǎng)素種類不同，含量也很懸殊，因此蔬菜和水果不能相互替代。推薦成人每天攝入量：蔬菜300～500克，最好深色蔬菜占一半；水果200～400克。（三）每天吃奶類、豆制品奶類和豆制品是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來(lái)源，奶類還可以補(bǔ)充鈣質(zhì)。每人每天應(yīng)飲奶300克，攝入30～50克大豆或相當(dāng)量的豆制品。一（四）常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉魚(yú)、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和無(wú)機(jī)鹽的良好來(lái)源。特別是魚(yú)肉，其蛋白質(zhì)含量高，所含脂類中有較多的多不飽和脂肪酸，如二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對(duì)預(yù)防血脂異常和心血管疾病有一定作用。推薦成人每天攝入量：魚(yú)蝦類50～100克，畜禽肉類50～75克，蛋類25～50克。（五）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食應(yīng)少吃油炸和熏制食品，每天食用油以25克為宜，食鹽不超過(guò)6克。（六）食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重適宜的進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，是降低心血管疾病、糖尿病等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的重要保證。合理膳食一（七）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)一日三餐中兩餐之間的間隔以5～6小時(shí)為宜，早餐、午餐、晚餐提供的能量分配以30％、40％、30％為宜，如果兩餐間隔時(shí)間較長(zhǎng)，可以食用一些零食，如核桃、松仁等堅(jiān)果類食品。（八）每天足量飲水，合理選擇飲料健康成人每天需要水2500毫升，部分可通過(guò)食物獲取，其余可通過(guò)飲水1200毫升(約8杯)來(lái)補(bǔ)充。對(duì)于仍處于生長(zhǎng)發(fā)育中的同學(xué)們來(lái)說(shuō)，白開(kāi)水是最好的飲料，煮沸后自然冷卻的水最容易透過(guò)細(xì)胞膜，促進(jìn)新陳代謝。青少年學(xué)生身體尚未完全發(fā)育成熟，應(yīng)避免飲酒。（九）吃新鮮衛(wèi)生的食物食物放置過(guò)久會(huì)變質(zhì)，可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)，吃新鮮衛(wèi)生的食品是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。在購(gòu)買和制作食物前都應(yīng)認(rèn)真查看食品的生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，并仔細(xì)觀察、鑒別食物的新鮮度，在烹調(diào)加工食物時(shí)遵守有關(guān)衛(wèi)生要求。合理膳食二經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉青少年學(xué)生要做到每天鍛煉1小時(shí)，持之以恒，循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)量要適宜；多做一些有氧運(yùn)動(dòng)；要注意選擇良好的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地鍛煉，避免外界環(huán)境對(duì)身體造成傷害。每天進(jìn)行充足的戶外體育活動(dòng)，可以增強(qiáng)體質(zhì)，保持健康體重，預(yù)防肥胖。戶外活動(dòng)時(shí)還能接受一定的陽(yáng)光照射，有利于體內(nèi)維生素D的合成，促進(jìn)骨骼健康發(fā)育。養(yǎng)成健康的科學(xué)健身習(xí)慣對(duì)于保障身心健康和預(yù)防疾病有積極的作用。任何人都可以根據(jù)自身的特點(diǎn)選擇不同的健身項(xiàng)目進(jìn)行健身，發(fā)展速度、耐力、力量、柔韌素質(zhì)；也可以從事各種球類運(yùn)動(dòng)、武術(shù)鍛煉等，掌握一兩種運(yùn)動(dòng)技能，養(yǎng)成終身鍛煉的習(xí)慣。三良好的生活習(xí)慣在影響青少年健康成長(zhǎng)的諸多因素中，個(gè)人行為習(xí)慣（或稱生活方式）對(duì)健康的影響至關(guān)重要。個(gè)人行為習(xí)慣包括飲食起居、生活習(xí)俗和各種嗜好等，幾乎涉及衣食住行的方方面面，均為滿足某種生理、心理需要而逐漸形成的一種自我行動(dòng)方式。良好的行為習(xí)慣需要從小開(kāi)始培養(yǎng)，青少年時(shí)期的教育則尤為重要，特別對(duì)吸煙、酗酒等不良行為，更應(yīng)該格外警惕。青少年學(xué)生應(yīng)養(yǎng)成良好的習(xí)慣，要做到按時(shí)作息，保證足夠的睡眠，避免長(zhǎng)時(shí)間看電視、上網(wǎng)、玩電子游戲，不吸煙、不飲酒，堅(jiān)決遠(yuǎn)離毒品，注意個(gè)人衛(wèi)生，使自己擁有健康的身體。四健全的心理青少年學(xué)生應(yīng)保持健康的心理狀態(tài)，正確認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)自己，提高調(diào)控情緒的能力，建立良好的人際關(guān)系，面對(duì)現(xiàn)實(shí)，更好地適應(yīng)環(huán)境。（一）要善于進(jìn)行自我調(diào)節(jié)學(xué)生時(shí)代的生活是豐富多彩的，但可能由于學(xué)業(yè)不佳、人際沖突、戀愛(ài)受挫、理念相悖、內(nèi)向孤僻、敏感多疑、厭學(xué)自卑等原因，使心理不夠成熟的青少年深感重壓。若由此產(chǎn)生的煩惱不能及時(shí)排除，或缺乏正確的價(jià)值觀和自制能力，就極易導(dǎo)致情緒憂郁、精神頹喪，繼而產(chǎn)生心理障礙而難以自拔。當(dāng)一個(gè)人在心理上失去平衡，只要善于自我調(diào)節(jié)，或許苦悶之心就會(huì)變得開(kāi)朗，憂郁之情也能緩解。因?yàn)樽晕覊阂忠话闶侨伺c人、人與社會(huì)的不正常關(guān)系所致。只要抓住這個(gè)根本，及時(shí)設(shè)法與他人溝通，相互建立可信賴的真誠(chéng)友誼，那就可以撫平痛苦與創(chuàng)傷，防止危機(jī)的進(jìn)一步發(fā)展，使心理恢復(fù)平衡。四健全的心理（二）通過(guò)鍛煉調(diào)節(jié)心理心理發(fā)育作為人的社會(huì)屬性，主要受環(huán)境因素的影響。鑒于體育鍛煉更有機(jī)會(huì)使個(gè)體置身于社會(huì)群體之中，并通過(guò)身體運(yùn)動(dòng)的非語(yǔ)言接觸與他人維系交往，而成為改善不同個(gè)性人群相互關(guān)系的紐帶。因此，若經(jīng)常參加體育鍛煉，就能從表現(xiàn)不同特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)方式中，達(dá)到調(diào)節(jié)各種心理積郁的目的。憂郁型學(xué)生，多愁善感，稍遇不順心的事，情緒就非常低落，很難自我排解。要克服這一性格缺陷，應(yīng)多置身于郊外的田野、湖泊、樹(shù)林等風(fēng)景優(yōu)美之處進(jìn)行跑步練習(xí)。因?yàn)榕懿綄?duì)以情緒低落為主要表現(xiàn)的精神疾病有積極的治療作用。緊張型學(xué)生，缺少心理鍛煉，在眾人面前或在考場(chǎng)中顯得十分緊張。要克服這一性格缺陷，應(yīng)多參加競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，特別是籃球、足球、排球等比賽活動(dòng)。因?yàn)橘悎?chǎng)上形勢(shì)多變，緊張激烈，只有冷靜沉著地應(yīng)對(duì)才能取得優(yōu)勢(shì)。因此，若能經(jīng)常在這種激烈的場(chǎng)合中接受考驗(yàn)，遇事就不會(huì)過(guò)于緊張，更不會(huì)驚慌失措，從而給學(xué)習(xí)和未來(lái)的工作帶來(lái)好處。膽怯型學(xué)生，天性膽小，動(dòng)輒害羞臉紅，性格靦腆。要克服這一性格缺陷，應(yīng)多參加游泳、溜冰、拳擊、單雙杠、跳馬、平衡木等活動(dòng)項(xiàng)目。這些活動(dòng)要求人們要不斷克服膽怯心理，以勇敢、無(wú)畏的精神去戰(zhàn)勝困難，超越障礙。所以經(jīng)常從事這方面的鍛煉，膽子會(huì)變大，為人處世也會(huì)顯得從容自然了。四孤僻型學(xué)生，性格內(nèi)向、孤僻，不善于與人交往，人際交往圈狹窄，缺少競(jìng)爭(zhēng)力。要克服這一性格缺陷，應(yīng)少?gòu)氖聜€(gè)人化的運(yùn)動(dòng)，多選擇足球、籃球、排球以及接力跑、拔河等團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。堅(jiān)持參加這些集體項(xiàng)目的鍛煉，能增強(qiáng)自身活動(dòng)和與他人合作的精神，有利于逐漸改變孤僻性格。多疑型學(xué)生，對(duì)他人缺乏信任感，處理事情優(yōu)柔寡斷，畏首畏尾。要克服這種性格缺陷，可選擇乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、跳高、跳遠(yuǎn)、擊劍等體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。這些項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)者頭腦冷靜，思維敏捷，判斷準(zhǔn)確，當(dāng)機(jī)立斷，任何多疑、猶豫、動(dòng)搖都將導(dǎo)致失敗，長(zhǎng)期從事這些運(yùn)動(dòng)有助于走出多疑的境地。虛榮型學(xué)生，虛榮心強(qiáng)，遇事好逞強(qiáng)，易自負(fù)。要克服這一性格缺陷，可選擇一些難度較大或動(dòng)作較復(fù)雜的項(xiàng)目。如找一些實(shí)力水平超過(guò)自己的對(duì)手下棋，打乒乓球或羽毛球等，以不斷提醒自己，萬(wàn)萬(wàn)不能自負(fù)、自傲。急躁型學(xué)生，處世不夠冷靜、沉著，易沖動(dòng)急躁。要克服這一性格缺陷，可選擇下棋、打太極拳、慢跑、散步、游泳及騎自行車、射擊等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高的活動(dòng)項(xiàng)目。這類活動(dòng)不會(huì)帶來(lái)情緒的過(guò)度波動(dòng)，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)功能，增強(qiáng)自我控制能力，穩(wěn)定心理，使容易急躁、沖動(dòng)的性格弱點(diǎn)逐步得以改善。但若從事競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)和過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng)，則可能適得其反。健全的心理四人是社會(huì)的人，要適應(yīng)社會(huì)就應(yīng)處理好各種人際關(guān)系。在體育鍛煉和各種競(jìng)賽中，由于人與人、隊(duì)與隊(duì)之間的交往頻繁，不僅增進(jìn)了友誼，促進(jìn)了交往，更重要的是提高了人的交際技巧和處理人際關(guān)系的能力。環(huán)境是人類賴以生存的場(chǎng)所，人們只有適應(yīng)自己所處的各種環(huán)境，才能得以生存和發(fā)展。而體育鍛煉對(duì)提高人體適應(yīng)自然環(huán)境和社會(huì)環(huán)境的能力，均有很大的作用。世界衛(wèi)生組織的專家指出，因不良的生活方式導(dǎo)致的疾病，如高血壓、心臟病、中風(fēng)、癌癥和呼吸道疾病等導(dǎo)致死亡的人數(shù)，在發(fā)達(dá)國(guó)家占總死亡人數(shù)的70%~80%，在不發(fā)達(dá)國(guó)家中也占40%~50%。我國(guó)癌癥的發(fā)病率呈上升趨勢(shì)，其主要原因就包括不良的生活方式。不良的生活方式引起的“生活方式癌”所占比例高達(dá)80%。改變不良生活習(xí)慣，保持健康的生活方式，是最節(jié)約、最有效地預(yù)防各種疾病的舉措。因此，青少年學(xué)生必須從現(xiàn)在做起，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，擁有健康的身體，以備今后更好地投入工作，適應(yīng)社會(huì)。健全的心理第二節(jié)『青春期的健康』第一單元知識(shí)探究在我國(guó)，青春期一般為：女性從11、12歲到18、19歲，男性相對(duì)女性要晚1~2年。青春期開(kāi)始的早晚，與營(yíng)養(yǎng)狀況、生活環(huán)境和氣候環(huán)境等都有關(guān)系。中職生正處在青春期的后半期，無(wú)論在生理方面還是心理方面都獲得飛速發(fā)展。如果這一時(shí)期的生長(zhǎng)發(fā)育良好，會(huì)為將來(lái)的工作、學(xué)習(xí)、生活打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)?？茖W(xué)地掌握青春期身心發(fā)展的規(guī)律和特點(diǎn)，對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康有著非常重要的作用。一青春期身體發(fā)育與保健人從受精卵到生長(zhǎng)發(fā)育成熟，是一個(gè)長(zhǎng)達(dá)20年左右的連續(xù)過(guò)程。在這個(gè)過(guò)程中，有兩次生長(zhǎng)發(fā)育高峰：第一次是從胚胎晚期到嬰兒期，第二次是在青春期。青春期是人類發(fā)育過(guò)程的最后一個(gè)階段，它是童年向成年的過(guò)渡時(shí)期。在此期間，機(jī)體各方面的生長(zhǎng)發(fā)育都出現(xiàn)突增的現(xiàn)象。（一）身體形態(tài)發(fā)育的特點(diǎn)1、身高青少年身高增長(zhǎng)可分為兩個(gè)階段：快速增長(zhǎng)階段(男性在12~15歲，女性為10~12歲)，此期平均每年可增長(zhǎng)身高6~8厘米，最多可增長(zhǎng)12厘米；緩慢增長(zhǎng)階段(男性在16~18歲，女性為13~18歲)，此期增長(zhǎng)速度減慢，直至身體發(fā)育成熟、骨骼鈣化。2、體重體重增加是青春期的顯著特征之一。體重的增加受骨骼、肌肉的生長(zhǎng)發(fā)育和脂肪增加的影響，男性16歲時(shí)肌肉重量約占體重的40％，脂肪占11％~20％；而女性的肌肉重量約占體重的30％，脂肪占18％~22％。3、第二性征隨著青春期的到來(lái)，男性、女性都逐漸顯露出各自的第二性征。男性最早出現(xiàn)第二性征是長(zhǎng)陰毛，隨后依次為長(zhǎng)腋毛、喉結(jié)突起、變聲、長(zhǎng)胡須，體形逐漸魁梧，肩部增寬。女性最早出現(xiàn)的第二性征是乳房長(zhǎng)大，以后依次為長(zhǎng)陰毛和腋毛，身體逐漸豐滿。（二）內(nèi)臟器官的發(fā)育特點(diǎn)隨著形體的變化，內(nèi)臟器官及其生理機(jī)能也進(jìn)入穩(wěn)定突增期。在形態(tài)與功能發(fā)育的相互促進(jìn)下，機(jī)體發(fā)育漸趨成熟。但功能發(fā)育比形態(tài)發(fā)育相對(duì)落后。1、循環(huán)系統(tǒng)循環(huán)系統(tǒng)是由心臟、血管、血液所組成的。青春期心臟發(fā)育加快，無(wú)論在形態(tài)和功能方面都迅速增長(zhǎng)。青春期心率的均值曲線隨年齡的增加而逐漸下降。由于青少年情緒易于波動(dòng)，較易出現(xiàn)竇性心動(dòng)過(guò)速。血壓隨年齡的增長(zhǎng)而逐年增高，一般在19歲以后基本穩(wěn)定。2、呼吸系統(tǒng)呼吸系統(tǒng)是由鼻、咽、喉、氣管、支氣管和肺所組成的。隨著青春期生理功能的成熟，呼吸功能也會(huì)增強(qiáng)，表現(xiàn)為肺活量的增大和呼吸頻率的相對(duì)減低。女性的平均肺活量約為同齡男性的70％。肺活量的大小除受軀體基本條件的影響以外，還明顯地受到后天體育活動(dòng)因素的影響。一青春期身體發(fā)育與保健一3、血液血液是由血細(xì)胞(紅細(xì)胞、白細(xì)胞、血小板)和血漿所組成的。一個(gè)成年人全身血量占體重的7％~8％，平時(shí)人體的循環(huán)血量?jī)H占全身血量的3／5~4／5，其余部分儲(chǔ)存在肝脾。女性血液功能發(fā)育有以下不利的因素。(1)女性進(jìn)入青春期，月經(jīng)來(lái)潮后，血液有周期性生理?yè)p耗現(xiàn)象。(2)青春期不注意營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生的女性較多擔(dān)心發(fā)胖，用饑餓法使體重減輕，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良性貧血。(3)雄激素能促進(jìn)血紅蛋白和紅細(xì)胞的數(shù)量增加，而女性體內(nèi)雄激素分泌量較少，使女性的紅細(xì)胞和血紅蛋白都少于男性。青春期身體發(fā)育與保健4、生殖系統(tǒng)性發(fā)育是青春期最重要的表現(xiàn)之一，包括生殖器官的形態(tài)、功能和第二性征發(fā)育。(1)男性生殖系統(tǒng)的發(fā)育。①性器官發(fā)育：青春期前睪丸很小，12~16歲期間迅速增大，17歲達(dá)到成年水平。陰囊開(kāi)始增大，出現(xiàn)皺褶及皮色沉著，陰莖開(kāi)始變粗、增大，陰莖長(zhǎng)度、直徑增加。②性功能發(fā)育：主要表現(xiàn)為遺精，這是青春期的正常生理現(xiàn)象。首次遺精一般出現(xiàn)在14歲左右，絕大多數(shù)人發(fā)生在夏季。(2)女性生殖系統(tǒng)的發(fā)育。①性器官發(fā)育：青春期前，女性性器官發(fā)育緩慢，基本處于幼稚狀態(tài)；進(jìn)入青春期后，在性激素作用下，內(nèi)外生殖器迅速發(fā)育，并與其他系統(tǒng)共同進(jìn)入成熟階段。②性功能發(fā)育：月經(jīng)是女性性成熟的標(biāo)志，初潮時(shí)子宮大小僅為成人的30％。月經(jīng)形成的周期性過(guò)程稱為月經(jīng)周期，月經(jīng)周期平均為28天。這也是女性的生殖周期。一般在12~14歲開(kāi)始第一次月經(jīng)，稱為初潮，到18歲左右性功能才完全發(fā)育成熟。一青春期身體發(fā)育與保?。ㄈ┣啻浩诘捏w育鍛煉由于青春期是身體發(fā)展的關(guān)鍵階段，所以此時(shí)的體育鍛煉非常重要。在青春期，女性的形態(tài)為肩部較窄，骨盆較寬，軀干相對(duì)較長(zhǎng)，下肢較短，皮下脂肪增多。而男性則肩部較寬，骨盆相對(duì)較窄，下肢較長(zhǎng)，皮下脂肪較少。合理的體育鍛煉，使骨骼承受適度的壓力，可以使下肢長(zhǎng)骨的軟骨板增生，促進(jìn)身高的增長(zhǎng)。男性通過(guò)適當(dāng)?shù)腻憻捒梢允辜∪飧影l(fā)達(dá)，肌肉占體重的百分比增高，體重增加，胸圍擴(kuò)大，使體形變得更加勻稱、健美。女性則更要重視腰腹肌和骨盆底肌的鍛煉。女性乳房的發(fā)育除個(gè)體差異和遺傳因素外，也與青春發(fā)育期的營(yíng)養(yǎng)、情緒、體育鍛煉有密切關(guān)系。平時(shí)多堅(jiān)持鍛煉，保持挺胸收腹的良好姿勢(shì)，不束胸，女性的乳房發(fā)育會(huì)更加良好。這個(gè)年齡階段加強(qiáng)體育鍛煉，還有助于預(yù)防和矯正身體發(fā)育中的某些異常現(xiàn)象，如過(guò)胖和“豆芽?jī)骸斌w形等。一青春期身體發(fā)育與保健此時(shí)，心血管系統(tǒng)的功能也日趨完善。體育鍛煉使心臟工作負(fù)荷加大，心率增加，心臟血流量增多，在心臟冠狀動(dòng)脈血液循環(huán)得到改善的情況下，增強(qiáng)了心肌的代謝，因而可使心肌發(fā)達(dá)，心臟收縮力增強(qiáng)，每搏輸出量增加，從而提高了心臟的機(jī)能。體育鍛煉還能使呼吸肌更加發(fā)達(dá)，胸圍擴(kuò)大，呼吸差增加，呼吸加深，通氣量和肺活量加大，安靜時(shí)的呼吸頻率變慢。一般情況下，女性19歲、男性21歲以后肺活量的增長(zhǎng)即趨于穩(wěn)定，如果堅(jiān)持體育鍛煉可以繼續(xù)增長(zhǎng)一些。但是，在停止體育活動(dòng)后，趨于穩(wěn)定的肺活量還可下降，這表明了堅(jiān)持體育鍛煉的重要性。這個(gè)時(shí)期是一些身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期，此時(shí)如能有針對(duì)性地進(jìn)行體育鍛煉，會(huì)對(duì)身體素質(zhì)的發(fā)展起到很好的促進(jìn)作用。一青春期身體發(fā)育與保健二青春期心理健康與保?。ㄒ唬┬睦斫】档亩x心理健康，是指?jìng)€(gè)體在各種環(huán)境中保持良好的心理效能狀態(tài)。心理健康的人，在本身及環(huán)境條件許可的范圍內(nèi)，有可能達(dá)到最佳的工作、學(xué)習(xí)狀態(tài)。心理衛(wèi)生是為心理健康服務(wù)的，是實(shí)現(xiàn)心理健康的手段和基本途徑，而心理健康則是心理衛(wèi)生的目標(biāo)。1、心理健康的標(biāo)準(zhǔn)著名心理學(xué)家馬斯洛曾經(jīng)列舉了正常心理的10條標(biāo)準(zhǔn)：（1）有充分的自我安全感；（2）能充分了解自己，并能恰當(dāng)評(píng)價(jià)自己的能力；（3）生活理想切合實(shí)際；（4）不脫離周圍現(xiàn)實(shí)環(huán)境；（5）能保持人格的完整與和諧；（6）善于從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)；（7）能保持主動(dòng)的人際關(guān)系；（8）能適度地宣泄情緒和控制情緒；（9）在符合團(tuán)體要求的前提下，能有限度地發(fā)揮個(gè)性；（10）在不違背社會(huì)規(guī)范的前提下，能適當(dāng)?shù)貪M足個(gè)人的基本要求。二青春期心理健康與保健馬斯洛的健康心理標(biāo)準(zhǔn)包含著身體、精神、社會(huì)適應(yīng)和道德四個(gè)方面的良好狀態(tài)（見(jiàn)圖1-2）。二我國(guó)心理學(xué)家參照國(guó)際心理健康的標(biāo)準(zhǔn)，結(jié)合我國(guó)青少年學(xué)生的現(xiàn)狀，對(duì)青少年學(xué)生的心理健康標(biāo)準(zhǔn)做了如下的概括：（1）具有較強(qiáng)的獨(dú)立生活能力；（2）能夠進(jìn)行獨(dú)立思考、分析、判斷；（3）能從心理上自我接納；（4）勇于面對(duì)現(xiàn)實(shí)，對(duì)生活、對(duì)自己充滿信心；（5）具有較強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)控制能力，能積極主動(dòng)地適應(yīng)新環(huán)境，調(diào)節(jié)、平衡各種心理沖突；（6）人際關(guān)系良好；（7）學(xué)習(xí)方法得當(dāng)；（8）能應(yīng)付一定的挫折。2、影響心理健康的因素影響青少年心理健康的因素主要有生理因素、心理因素和環(huán)境因素。(1)心理沖突與心理健康。人所遇到的機(jī)遇和選擇常常不是單一的，面臨兩種或兩種以上的選擇時(shí)往往會(huì)讓人猶豫不決，左右搖擺，也就是心理學(xué)上所指的沖突情境。在做出選擇時(shí)，也就意味著失去另一種選擇。此時(shí)人就會(huì)產(chǎn)生心理沖突，對(duì)心理健康產(chǎn)生影響。(2)壓抑、創(chuàng)傷與心理健康。壓抑指的是一種無(wú)意識(shí)的活動(dòng)，是人們把難以接受的思想、情緒、情感或沖動(dòng)在不自覺(jué)中從自己的意識(shí)領(lǐng)域中排除，以致個(gè)體根本意識(shí)不到自己曾經(jīng)有過(guò)這種想法或沖動(dòng)，久而久之，對(duì)生理和心理都可能產(chǎn)生潛在的、負(fù)面的影響。青春期心理健康與保健二（二）青春期的心理特征青春期心理發(fā)展的最突出表現(xiàn)就是發(fā)展的不平衡。首先表現(xiàn)為生理和心理發(fā)展的不平衡。人到了青春期，生理發(fā)育已經(jīng)趨于成熟，但是在情緒、情感、理智、道德、意志、社會(huì)交往等方面均還顯得相當(dāng)?shù)挠字伞Ｋ院芏嗲嗌倌晖獗砜雌饋?lái)像個(gè)大人，但在與人交往和與社會(huì)接觸過(guò)程中卻顯露出明顯的不成熟。青春期是心理發(fā)展變化最急劇、心理活動(dòng)最活躍、心理現(xiàn)象最為豐富多彩的時(shí)期。青春期心理健康與保健二1、認(rèn)知方面認(rèn)知是指人們認(rèn)識(shí)客觀世界的心理反應(yīng)，包括感覺(jué)、知覺(jué)、注意、記憶、思維、語(yǔ)言等，也是人對(duì)外界信息的感知、貯存和使用的過(guò)程。(1)觀察力顯著發(fā)展。青春期時(shí)的觀察力較之兒童時(shí)期有了顯著的發(fā)展，其主要表現(xiàn)有以下幾個(gè)方面。①觀察的目的性和自覺(jué)性提高了。②觀察的持久性增強(qiáng)了。③觀察的準(zhǔn)確性提高了。(2)記憶力處于最佳時(shí)期。青春期的記憶力是人生中的高峰期，其記憶的優(yōu)勢(shì)主要表現(xiàn)在兩方面：①邏輯記憶逐漸居主導(dǎo)地位。青春期是機(jī)械記憶向邏輯記憶發(fā)展的重要階段，在理解基礎(chǔ)上的記憶逐漸占據(jù)主導(dǎo)地位，記憶的效果更清晰、持久、深刻。②記憶的容量增大。青春期記憶優(yōu)勢(shì)的另一個(gè)特點(diǎn)就是在單位時(shí)間內(nèi)記憶的內(nèi)容顯著增多。青春期心理健康與保健二(3)思維進(jìn)一步發(fā)展。青春期思維發(fā)展的顯著特點(diǎn)如下。①能通過(guò)理論、假設(shè)進(jìn)行思維。到了青春期，人開(kāi)始能丟開(kāi)具體事物，運(yùn)用抽象概念進(jìn)行邏輯思維。②思維具有預(yù)見(jiàn)性。能夠通過(guò)事物之間的聯(lián)系和規(guī)律進(jìn)行預(yù)見(jiàn)性思維。③思維的自我監(jiān)控能力顯著提高。能夠?qū)ψ约旱乃季S進(jìn)行反省、調(diào)控。④思維的敏捷性、創(chuàng)造性、靈活性、深刻性、批判性明顯提高了。⑤辯證思維迅速發(fā)展。能用全面的、發(fā)展的、聯(lián)系的觀點(diǎn)分析問(wèn)題。(4)創(chuàng)造力的發(fā)展。青春期是創(chuàng)造力大發(fā)展的時(shí)期，其表現(xiàn)為想象力豐富，求知欲和興趣更為廣泛、強(qiáng)烈、深刻。需要指出一點(diǎn)，創(chuàng)造力和獨(dú)立自主性有密切的聯(lián)系，與意志力也有較大關(guān)系，遇到困難就退縮、怕吃苦、怕受累、期盼輕易取得成功的人，創(chuàng)造力是發(fā)展不好的。青春期心理健康與保健二2、個(gè)性發(fā)展特征個(gè)性是一個(gè)人經(jīng)常表現(xiàn)出來(lái)的具有一定傾向的、穩(wěn)定的心理特征的總和。主要包括自我意識(shí)、個(gè)性傾向和個(gè)性心理特征。心理學(xué)家指出：青春期最寶貴的心理成果是發(fā)現(xiàn)自己的內(nèi)心世界。隨著生理發(fā)育的成熟，青少年越來(lái)越把注意力轉(zhuǎn)向自身，認(rèn)識(shí)和分析自己的內(nèi)心世界和行為，喜歡標(biāo)新立異，獨(dú)樹(shù)一幟，我行我素，維護(hù)自己，產(chǎn)生一種暫時(shí)的自我中心主義。青春期的自我意識(shí)不僅表現(xiàn)為內(nèi)省自己，還表現(xiàn)在關(guān)注自己的外表。很多學(xué)生喜歡照鏡子，對(duì)自己的體形和衣著打扮開(kāi)始關(guān)注，希望自己漂亮、瀟灑，成為眾人關(guān)注的焦點(diǎn)。青春期的自我意識(shí)還表現(xiàn)在注重別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)。青春期的自我評(píng)價(jià)容易出現(xiàn)高估或低估，順利時(shí)，沾沾自喜；不順利時(shí)，沉淪沮喪。所以，青春期自我評(píng)價(jià)能力雖然有所發(fā)展，但還很不完善。青春期心理健康與保健二3、需要的發(fā)展少年兒童的需要比較膚淺、單一，更多的是一種本能的需要，青春期時(shí)的需要明顯有了很大的發(fā)展。首先表現(xiàn)為對(duì)友誼的需要，青春期是一個(gè)珍視友誼、注重與人交往的時(shí)期；其次是獨(dú)立自主的需要，青春期有了強(qiáng)烈的獨(dú)立自我意識(shí)，過(guò)多地管束、指責(zé)或限制都會(huì)令其反感，但這種獨(dú)立總是與依賴相伴的；最后是理解的需要，處于青春期的青少年得到他人認(rèn)同的愿望非常強(qiáng)烈，能被別人認(rèn)同則能產(chǎn)生對(duì)人的信任感和安全感；反之，則會(huì)產(chǎn)生矛盾、煩惱和不安（見(jiàn)圖1-3）。青春期心理健康與保健二4、情緒情感豐富，但不穩(wěn)定青春期情緒情感的特征主要有以下兩方面：一是情緒的兩極性表現(xiàn)強(qiáng)烈，在情緒上青少年容易走兩個(gè)極端。自身的要求得到滿足時(shí)，就會(huì)喜形于色；倘若強(qiáng)烈的需求得不到滿足，其情緒又會(huì)失去控制，甚至?xí)耆珕适Ю碇?，?dǎo)致不計(jì)后果的惡性行為。二是情緒波動(dòng)性大，也就是情緒的兩極性極易發(fā)生轉(zhuǎn)換，經(jīng)常表現(xiàn)為歡樂(lè)突然轉(zhuǎn)為沉悶，熱情迅速轉(zhuǎn)為冷漠，自信頃刻轉(zhuǎn)為自卑，喜悅忽而轉(zhuǎn)成憂愁。當(dāng)然，這種變化與外在刺激、環(huán)境的感染、他人或群體的暗示有關(guān)，也與自身的經(jīng)歷、修養(yǎng)、個(gè)性等相聯(lián)系。青春期的另一個(gè)心理特征是性意識(shí)逐步發(fā)展完善。（三）增進(jìn)心理健康的途徑心理健康有賴于通過(guò)平時(shí)的學(xué)習(xí)、生活、工作去增進(jìn)（見(jiàn)圖1--4）。處于青春期的中職學(xué)生應(yīng)做好以下幾點(diǎn)。青春期心理健康與保健二1、學(xué)習(xí)一定的心理衛(wèi)生知識(shí)是促進(jìn)心理健康的基礎(chǔ)青少年學(xué)生已經(jīng)基本接近成熟，自我意識(shí)有了很大的發(fā)展。最重要的教育莫過(guò)于自我教育。每位學(xué)生都應(yīng)增強(qiáng)心理衛(wèi)生意識(shí)，自覺(jué)學(xué)習(xí)心理衛(wèi)生知識(shí)，而不應(yīng)使這方面成為自己的盲點(diǎn)。如果擁有了心理衛(wèi)生知識(shí)，就可以進(jìn)行自我保護(hù)，自我調(diào)節(jié)。2、建立合理的生活秩序建立合理的生活秩序是增進(jìn)心理健康的必要條件?？邕M(jìn)職校大門便進(jìn)入了一個(gè)嶄新的環(huán)境，依賴家長(zhǎng)、依靠老師的日子一去不復(fù)返，似乎獲得了更多的“自由”。然而，假如不尊重這種自由，隨心所欲，我行我素，擾亂了自己的生活節(jié)奏，就會(huì)給自己帶來(lái)心理上的損傷。校園是一個(gè)相對(duì)獨(dú)立的“小社會(huì)”，校園生活是豐富多彩的，同學(xué)們應(yīng)積極參加各種有意義的活動(dòng)，既能讓緊張的生活得到松弛，又可在活動(dòng)中培養(yǎng)各方面的潛質(zhì)，開(kāi)闊視野，廣交朋友，體驗(yàn)愉悅，增強(qiáng)信心，還可以使自己的生活有規(guī)律，做到勞逸結(jié)合，提高各方面的效率。青春期心理健康與保健二3、學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)要適宜學(xué)生的任務(wù)固然是學(xué)習(xí)，因此，許多心理活動(dòng)都與學(xué)習(xí)有關(guān)。新生進(jìn)校時(shí)常會(huì)出現(xiàn)兩種傾向：一是覺(jué)得中職沒(méi)有中學(xué)時(shí)的學(xué)習(xí)緊張，該輕松一下了，既沒(méi)有家長(zhǎng)的過(guò)多叮囑，又沒(méi)有老師的過(guò)多干涉和管束，抱著“60分萬(wàn)歲”的想法，任由光陰白白流逝；二是不適應(yīng)中職的學(xué)習(xí)方式和方法，周圍的同學(xué)都是高手，父母又對(duì)自己寄予厚望，壓力增大了，產(chǎn)生嚴(yán)重的焦慮心理，盡了力又達(dá)不到目標(biāo)而造成被動(dòng)應(yīng)付的心理，喪失自信心。這些傾向都會(huì)導(dǎo)致學(xué)業(yè)上的挫折感，帶來(lái)煩惱及自我否認(rèn)的心理問(wèn)題。4、注意保護(hù)大腦腦是人體神經(jīng)中樞，也是心理器官。假如大腦被損傷，心理健康就無(wú)從談起。過(guò)度的緊張、疲勞，高度的興奮，強(qiáng)烈的刺激，都可能造成腦工作能力的衰竭，同學(xué)們切不可貪圖一時(shí)興起而忽視了用腦衛(wèi)生。5、保持良好的情緒保持良好的情緒，這是增進(jìn)心理健康的關(guān)鍵。良好而穩(wěn)定的情緒能使人心情開(kāi)朗、輕松愉快、精力充沛，對(duì)生活和世界總是充滿信心；相反，假如情緒波動(dòng)劇烈，喜怒無(wú)常，處于不良情緒之中，而自己又無(wú)法加以調(diào)節(jié)和控制，就會(huì)導(dǎo)致心理失衡和失常，更有甚者會(huì)出現(xiàn)精神錯(cuò)亂。青少年的情緒是豐富而又不穩(wěn)定的，更應(yīng)保持良好的情緒狀態(tài)。青春期心理健康與保健二6、確定符合實(shí)際的目標(biāo)每個(gè)人都有成功的渴望，特別是當(dāng)代青少年的成功欲望更為強(qiáng)烈。心理健康的人能對(duì)自己的能力做出客觀的評(píng)價(jià)，并依此來(lái)確立奮斗目標(biāo)，并付諸實(shí)踐。從健康要求來(lái)講，不宜對(duì)自己過(guò)分苛求，應(yīng)把目標(biāo)確定在自己力所能及的范圍內(nèi)，使自己通過(guò)努力最終實(shí)現(xiàn)它，從而獲取成功的體驗(yàn)，才有利于心理健康；倘若自不量力，僅憑主觀愿望和一腔熱情去盲目地制定“宏偉藍(lán)圖”，結(jié)果往往會(huì)事與愿違，心理蒙受打擊，內(nèi)心充滿挫折感，甚至喪失自信心，導(dǎo)致不良心理的產(chǎn)生。7、學(xué)會(huì)健康的娛樂(lè)方法青少年的興趣愛(ài)好是相當(dāng)廣泛的，應(yīng)充分培養(yǎng)和發(fā)展自己的業(yè)余愛(ài)好，開(kāi)展多種自我?jiàn)蕵?lè)活動(dòng)，當(dāng)處于寂寞、孤獨(dú)、憂郁、煩悶時(shí)，就可以通過(guò)各種娛樂(lè)活動(dòng)來(lái)緩解心中的壓抑。要學(xué)會(huì)留點(diǎn)空閑時(shí)間進(jìn)行積極的放松和調(diào)整，從而提高工作和學(xué)習(xí)的效率，維護(hù)自己的心理健康。青春期心理健康與保健第三節(jié)『運(yùn)動(dòng)安全與運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的預(yù)防和處置』第一單元知識(shí)探究運(yùn)動(dòng)需要安全監(jiān)督。因?yàn)槿绻缓侠淼倪\(yùn)動(dòng)以及對(duì)運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的異常現(xiàn)象處理不當(dāng)，不僅不能收到預(yù)期的鍛煉效果，而且還會(huì)影響健康，嚴(yán)重者還會(huì)終身致殘。所以在實(shí)際鍛煉過(guò)程中，無(wú)論是選擇鍛煉方法與環(huán)境，還是確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，都必須遵循科學(xué)的鍛煉原則，符合人體運(yùn)動(dòng)的生理與心理規(guī)律，注意衛(wèi)生與安全保障措施，懂得自我監(jiān)督與防治運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的知識(shí)與處置方法，否則，就無(wú)法達(dá)到體育鍛煉的理想效果。一科學(xué)體育鍛煉的常識(shí)（一）體育鍛煉的基本原則科學(xué)鍛煉是指自己在選擇項(xiàng)目、方法、形式與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等方面，都必須符合經(jīng)常、循序漸進(jìn)、全面鍛煉、區(qū)別對(duì)待、適宜負(fù)荷等原則。1、體育鍛煉要經(jīng)常“流水不腐，戶樞不蠹”，人體也恰似一臺(tái)機(jī)器，只有血脈長(zhǎng)流不息為其提供能量，并不停運(yùn)轉(zhuǎn)，才不會(huì)埋下疾病的隱患。強(qiáng)調(diào)體育鍛煉要經(jīng)常，就是要讓機(jī)體各器官系統(tǒng)，始終在運(yùn)動(dòng)中不斷強(qiáng)化。2、體育鍛煉要漸進(jìn)循序漸進(jìn)原則是指體育鍛煉的內(nèi)容要由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，由易到難，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排由小到大，逐漸增加。比如，體育鍛煉時(shí)，機(jī)體從安靜到活動(dòng)狀態(tài)有一個(gè)漸進(jìn)過(guò)程，因此運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也要遵循從小到大的漸進(jìn)原則。如果急于求成，突然給予機(jī)體過(guò)大的負(fù)荷，甚至超過(guò)當(dāng)時(shí)的生理許可范圍，就會(huì)帶來(lái)?yè)p傷和生理障礙，這樣不僅對(duì)健康無(wú)益，而且還會(huì)產(chǎn)生不良影響。但隨著鍛煉效果的發(fā)展和體能的增強(qiáng)，機(jī)體對(duì)原有的生理負(fù)荷反應(yīng)越來(lái)越小，這時(shí)就需要給予新的刺激，才能使身體素質(zhì)逐步提高。一科學(xué)體育鍛煉的常識(shí)3、體育鍛煉要全面每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)和每個(gè)身體練習(xí)，對(duì)身體的影響都有它的側(cè)重面。如速度、平衡等練習(xí)，主要注重于發(fā)展速度和人體的自我控制能力；耐力練習(xí)則著重發(fā)展心肺功能和肌肉耐力。為增強(qiáng)體能，就應(yīng)使鍛煉內(nèi)容全面多樣，不斷促進(jìn)身體在力量、速度、靈敏、耐力、柔韌等各方面的發(fā)展。因?yàn)橹挥性谌驽憻挼幕A(chǔ)上，才能保證人體獲得整體的鍛煉效果。4、體育鍛煉要區(qū)別“區(qū)別”就是強(qiáng)調(diào)個(gè)性的原則，它要求根據(jù)鍛煉者的不同個(gè)性特點(diǎn)，在鍛煉的目標(biāo)、內(nèi)容、計(jì)劃、方法、負(fù)荷、評(píng)價(jià)等各方面，因個(gè)人情況的不同給予區(qū)別對(duì)待。因?yàn)橹挥袕膶?shí)際出發(fā)，因人而異，才能使每個(gè)鍛煉者都能獲得良好的鍛煉效果。另外，“區(qū)別”還要求每個(gè)人都應(yīng)根據(jù)自己的興趣與愛(ài)好，在自覺(jué)自愿的基礎(chǔ)上從事體育鍛煉。一5、體育鍛煉要適宜“人體欲得勞動(dòng)，但不當(dāng)使極耳，動(dòng)搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生。譬如戶樞，終不朽也?！边@段話是我國(guó)漢末醫(yī)學(xué)家華佗說(shuō)的，其意是指，適度的勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)有益健康，但體育鍛煉一旦過(guò)度，同樣無(wú)法達(dá)到祛病延年的功效。（1）怎樣把握適宜度。為了達(dá)到促進(jìn)健康的目的，各國(guó)專家達(dá)成共識(shí)，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)的合理負(fù)荷強(qiáng)度，應(yīng)控制在有氧代謝的閾值范圍，即本人最大運(yùn)動(dòng)心率值的65％~85％。計(jì)算方法是：最大運(yùn)動(dòng)心率=男220(女225)-年齡，合理負(fù)荷強(qiáng)度(目標(biāo)心率)的上限為最大運(yùn)動(dòng)心率×65％，下限為最大運(yùn)動(dòng)心率×60％。如某男性同學(xué)今年18歲，經(jīng)上述公式計(jì)算，他的運(yùn)動(dòng)適宜負(fù)荷量應(yīng)控制在120~130次／分鐘心率范圍。（2）適宜運(yùn)動(dòng)的功效。據(jù)波恩預(yù)防醫(yī)學(xué)研究所的研究表明，適宜的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉可明顯改善心臟的營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)心肌側(cè)支循環(huán)的發(fā)展，提高心臟代償能力，改善機(jī)體脂質(zhì)代謝，降低血液內(nèi)低密度脂蛋白和甘油三酯的含量，并有利于動(dòng)脈血管壁保持一定的彈性，從而減緩動(dòng)脈硬化的形成?？茖W(xué)體育鍛煉的常識(shí)一（二）體育鍛煉的衛(wèi)生原則1、運(yùn)動(dòng)環(huán)境的衛(wèi)生條件環(huán)境是客觀存在于機(jī)體之外的各種物質(zhì)條件的總稱，通?？煞肿匀画h(huán)境和人為環(huán)境。但無(wú)論在什么環(huán)境中從事體育鍛煉，都必須符合空氣清新、光線充足和水質(zhì)潔凈等衛(wèi)生條件。(1)自然環(huán)境。在環(huán)境幽雅、空氣清新、陽(yáng)光和煦的戶外進(jìn)行體育鍛煉，誰(shuí)都會(huì)有一種心曠神怡之感。但運(yùn)動(dòng)環(huán)境若被飄塵、二氧化硫、氮氧化物和一氧化碳污染，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中污染物就會(huì)隨人的呼吸進(jìn)入體內(nèi)，刺激呼吸道，引起呼吸功能降低和慢性支氣管炎等疾病，直接危害青少年的生長(zhǎng)和發(fā)育。特別是霧霾天，空氣中PM2.5（細(xì)顆粒物）濃度上升，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，一些微顆粒物就會(huì)進(jìn)入支氣管到達(dá)肺部，進(jìn)入血液中，從而引發(fā)一系列呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)疾病。因此，鍛煉最好選擇在湖邊、海濱或樹(shù)木覆蓋比較濃密的地方進(jìn)行，這些地方不僅空氣的凈化程度較好，而且負(fù)離子的數(shù)量也多，對(duì)增進(jìn)健康和振奮精神都大有好處。另外，氣溫的高低對(duì)人體的體溫調(diào)節(jié)和新陳代謝有很大影響。長(zhǎng)時(shí)間處在高溫環(huán)境中鍛煉身體，極易導(dǎo)致因體溫調(diào)節(jié)失控而中暑；如果運(yùn)動(dòng)環(huán)境的溫度過(guò)低，又會(huì)因冷空氣刺激而引起感冒。因此，剛從事體育鍛煉的人最好選擇氣溫適宜的環(huán)境，使機(jī)體先有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。但即便在適應(yīng)之后，也應(yīng)盡量避免在大風(fēng)天、氣溫過(guò)低或過(guò)高等異常條件下鍛煉?？茖W(xué)體育鍛煉的常識(shí)一(2)室內(nèi)環(huán)境。在溫度恒定、光線明亮的室內(nèi)進(jìn)行體育鍛煉，會(huì)給人一種溫馨舒適之感。但室內(nèi)環(huán)境未經(jīng)陽(yáng)光直接照射，加上鍛煉人群集中，對(duì)衛(wèi)生條件就有更特殊的要求：如體育館光線照度應(yīng)以不刺眼、均勻、不閃爍、不炫目、無(wú)濃影、不污染空氣、不顯著提高溫度為準(zhǔn)，放射光譜最好接近日光光譜，室內(nèi)氣溫須控制在23~25℃，有良好的自然通風(fēng)條件和人工通風(fēng)設(shè)備，這樣才能保證室內(nèi)空氣含量足以維持鍛煉者的正常生理活動(dòng)。室內(nèi)游泳池應(yīng)為無(wú)色透明、無(wú)臭及其他異味、清澈見(jiàn)底的清潔水?？茖W(xué)體育鍛煉的常識(shí)一2、對(duì)運(yùn)動(dòng)物品的衛(wèi)生要求運(yùn)動(dòng)物品是指?jìng)€(gè)人在從事體育鍛煉時(shí)，為便于活動(dòng)或使動(dòng)作做得輕松自如，而必須穿著的運(yùn)動(dòng)服裝與鞋襪等物品。對(duì)它提出的要求，同樣是日常生活必須注意的內(nèi)容。運(yùn)動(dòng)服裝是體育鍛煉需要準(zhǔn)備的物品，應(yīng)具有美觀大方、質(zhì)地柔軟及不易玷污等性能，規(guī)格要合體，并以穿著舒適、便于活動(dòng)為原則。夏季氣候較熱，服裝面料應(yīng)具有透氣和吸濕性；冬季氣候較冷，運(yùn)動(dòng)服裝應(yīng)以保暖性較好的棉織品為最佳，織物厚度則可根據(jù)地區(qū)溫差及運(yùn)動(dòng)需要而定。關(guān)于運(yùn)動(dòng)鞋，市場(chǎng)上出售的有旅游鞋、田徑鞋、網(wǎng)球鞋、籃球鞋、足球鞋、長(zhǎng)跑越野鞋等品種，又有高幫、短幫，襯底海綿有厚有薄，鞋面透氣性能不同，鞋底有生膠、熟膠之分，甚至鞋底膠紋也不盡相同。選擇時(shí)要注意與從事運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)相適應(yīng)，與自己的腳碼、腳型相一致，切忌穿得過(guò)緊過(guò)松。運(yùn)動(dòng)襪的品種也應(yīng)有所選擇，為了保護(hù)小腿，在做球類運(yùn)動(dòng)時(shí)一般穿長(zhǎng)襪；長(zhǎng)跑用的襪子要柔軟且具有透氣和吸汗功能，最好是棉毛材料針織制成。運(yùn)動(dòng)鞋襪要經(jīng)常洗滌、晾曬，以保持清潔衛(wèi)生?？茖W(xué)體育鍛煉的常識(shí)一3、運(yùn)動(dòng)過(guò)程的衛(wèi)生處置運(yùn)動(dòng)過(guò)程包括運(yùn)動(dòng)前、中、后三個(gè)階段。為了使鍛煉效果有利于促進(jìn)身體健康，在保證適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的同時(shí)，還必須遵循一般衛(wèi)生學(xué)原則，懂得處理符合衛(wèi)生要求的有關(guān)細(xì)節(jié)問(wèn)題。(1)運(yùn)動(dòng)前，至少1小時(shí)內(nèi)不應(yīng)進(jìn)食，否則由運(yùn)動(dòng)引起交感神經(jīng)高度興奮，不但妨礙消化、有害健康，而且會(huì)因腸胃負(fù)擔(dān)太重，而影響運(yùn)動(dòng)能力發(fā)揮。如果運(yùn)動(dòng)前已感到十分饑餓、睡眠不足或情緒低落，那就最好暫停運(yùn)動(dòng)或只做輕微的體育鍛煉。(2)運(yùn)動(dòng)中，不宜大量飲水，因?yàn)樗诌^(guò)多滲入血液，不僅會(huì)增加心臟和腎的負(fù)擔(dān)，還會(huì)使胃部膨脹妨礙膈肌活動(dòng)而影響呼吸。如果天氣過(guò)熱，排汗太多，可臨時(shí)用濕毛巾擦汗降溫，并補(bǔ)充少許淡鹽水。在寒冷的天氣跑步，應(yīng)盡量采用鼻呼吸的方法，以避免冷空氣直接刺激咽喉或塵埃進(jìn)入呼吸道。(3)運(yùn)動(dòng)后，同樣不應(yīng)大量飲水，特別在排汗較多、體內(nèi)鹽分濃度降低的情況下，如果立即大量飲水，還會(huì)因繼續(xù)排汗使鹽分損失，乃至產(chǎn)生脫水和頭暈?zāi)垦５炔涣挤磻?yīng)。正確的處置方法是：運(yùn)動(dòng)后應(yīng)稍事休息，及時(shí)把汗擦干，換去被汗水浸濕的運(yùn)動(dòng)服裝，以免著涼感冒。然后最好用熱水洗澡、擦身，適當(dāng)?shù)貙?duì)身體各部位進(jìn)行按摩，以加速體力的恢復(fù)過(guò)程。待回宿舍后再飲水休息，并外出做短暫散步，以便為進(jìn)餐做好準(zhǔn)備?？茖W(xué)體育鍛煉的常識(shí)一4、女生運(yùn)動(dòng)的衛(wèi)生守則處于青春發(fā)育期的女生，因性激素的影響在形態(tài)、生理和心理各方面，都已表現(xiàn)出明顯的女性特征。就體育鍛煉而言，女生應(yīng)特別注意的問(wèn)題，就是月經(jīng)期運(yùn)動(dòng)的衛(wèi)生。月經(jīng)是女子的正常生理現(xiàn)象，如果在月經(jīng)期，沒(méi)有明顯的生理機(jī)能變化，且無(wú)特別不舒服的感覺(jué)，仍可以參加適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)，如做徒手體操、打排球、打乒乓球和羽毛球等。因?yàn)檫m量的活動(dòng)既可以改善盆腔的血液循環(huán)，減輕盆腔充血，還有助于調(diào)整大腦的興奮和抑制過(guò)程，減少不舒服的感覺(jué)。但即便月經(jīng)正常，健康狀況良好的女生，在經(jīng)期從事體育活動(dòng)，時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)，且要避免進(jìn)行引起震動(dòng)的跑、跳、跨練習(xí)，不做憋氣和靜力性動(dòng)作，以免增加經(jīng)血流量，造成子宮位置的變化。由于女子在月經(jīng)期間子宮內(nèi)膜脫落，子宮內(nèi)形成較大的創(chuàng)面，同時(shí)子宮頸口比平時(shí)略為開(kāi)大，宮腔與陰道口位置對(duì)直，一般不應(yīng)參加游泳運(yùn)動(dòng)，以免細(xì)菌侵入內(nèi)生殖器官而引起炎癥。如果因體育活動(dòng)而引起月經(jīng)紊亂，則須調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，待月經(jīng)恢復(fù)正常后再繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉。但在調(diào)整運(yùn)動(dòng)量后仍然出現(xiàn)月經(jīng)紊亂，或有痛經(jīng)現(xiàn)象，或患有內(nèi)生殖器官炎癥等，都應(yīng)暫停體育活動(dòng)，及時(shí)進(jìn)行檢查治療。另外，女子的皮下脂肪雖然較厚，但下腹卻對(duì)冷刺激很敏感，所以在月經(jīng)期間，要注意保暖，特別是下腹部不應(yīng)受涼，更不能進(jìn)行冷水浴鍛煉。科學(xué)體育鍛煉的常識(shí)二運(yùn)動(dòng)中正常的生理反應(yīng)在體育鍛煉過(guò)程中，人體的生理平衡受到暫時(shí)性破壞，并出現(xiàn)某些生理反應(yīng)，這種反應(yīng)稱為“運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)”。常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)及處理方法如下。（一）肌肉酸痛(1)原因：多數(shù)是由于平時(shí)缺乏鍛煉或運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。(2)預(yù)防與處置：要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)運(yùn)動(dòng)量小些，以后逐漸增加，就是在一個(gè)階段的鍛煉中，也要遵循循序漸進(jìn)的原則。每次鍛煉后，要及時(shí)做好放松活動(dòng)，如仍然有酸痛現(xiàn)象，可采取局部按摩、熱敷或用松節(jié)油擦抹等，以促進(jìn)氣血通達(dá)，緩解酸痛。（二）運(yùn)動(dòng)中腹痛(1)原因：準(zhǔn)備活動(dòng)不充分或者在長(zhǎng)跑和其他激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，膈肌運(yùn)動(dòng)異常，血液淤積在肝脾兩區(qū)，就會(huì)引起兩肋間疼痛，或者在運(yùn)動(dòng)前飲食過(guò)多，或者過(guò)于緊張引起胃腸痙攣等，都會(huì)引起腹痛。(2)預(yù)防與處置：做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要循序漸進(jìn)，并注意呼吸自然，切忌閉氣。如已產(chǎn)生腹痛，可適當(dāng)減慢跑速，加深呼吸，揉按疼痛部位或彎著腰跑一段，即可緩解疼痛；腹痛嚴(yán)重者，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)并護(hù)送至醫(yī)院診斷治療。二（三）肌肉痙攣(1)原因：由于肌肉突然猛力收縮或用力不均勻，或因受到過(guò)冷水溫(或氣溫)的刺激，或收縮與放松不協(xié)調(diào)等都會(huì)引起肌肉痙攣。(2)預(yù)防與處置：在運(yùn)動(dòng)前對(duì)容易發(fā)生痙攣的部位充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，并適當(dāng)按摩。運(yùn)動(dòng)間歇時(shí)要注意保暖。如已產(chǎn)生痙攣，對(duì)痙攣部位立即做強(qiáng)制性牽拉或按摩。（四）運(yùn)動(dòng)性昏厥(1)原因：在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，腦部突然血液供給不足，并達(dá)到一定程度時(shí)，發(fā)生短暫知覺(jué)喪失現(xiàn)象，稱為“運(yùn)動(dòng)性昏厥”。其癥狀表現(xiàn)為面色蒼白，手腳發(fā)涼，呼吸緩慢，眼睛發(fā)黑，失去知覺(jué)而昏倒。其主要原因是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)，四肢回流血液受阻，或突然進(jìn)入激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)(如疾跑、沖刺)，或在極度疲勞下繼續(xù)勉強(qiáng)鍛煉，或久蹲后驟然站起，或疾跑后急停，或空腹?fàn)顟B(tài)下鍛煉出現(xiàn)低血糖等。(2)預(yù)防與處置：平時(shí)應(yīng)經(jīng)常參加體育鍛煉，以增強(qiáng)體質(zhì)。運(yùn)動(dòng)時(shí)要控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，防止過(guò)度疲勞。如一旦出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性昏厥，應(yīng)立即將患者平臥，使腳高于頭部，并進(jìn)行由小腿向大腿、心臟方向推摩；如發(fā)生呼吸障礙，即進(jìn)行人工呼吸。輕微患者可由同伴攙扶慢走，并協(xié)助做伸展運(yùn)動(dòng)和深呼吸等。運(yùn)動(dòng)中正常的生理反應(yīng)二（五）極點(diǎn)和第二次呼吸(1)原因：由于劇烈的運(yùn)動(dòng)，內(nèi)臟器官的功能存在惰性與肌肉活動(dòng)需要不相稱，致使乳酸堆積，達(dá)到一定程度時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)胸悶、呼吸急促、下肢沉重、動(dòng)作不協(xié)調(diào)，甚至惡心、嘔吐等癥狀，這就是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中所稱的“極點(diǎn)”。(2)預(yù)防與處置：平時(shí)應(yīng)加強(qiáng)體育鍛煉，不斷提高機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)力，這可延緩極點(diǎn)出現(xiàn)的時(shí)間和減輕癥狀。當(dāng)極點(diǎn)出現(xiàn)后，應(yīng)適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，加深呼吸，上述異常反應(yīng)可逐漸緩解或消失。隨后，動(dòng)作又重新變得輕松、協(xié)調(diào)，運(yùn)動(dòng)能力又有提高，這種現(xiàn)象，稱為“第二次呼吸”。運(yùn)動(dòng)中正常的生理反應(yīng)三運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的預(yù)防(1)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)安全教育?？朔楸运枷?，提高預(yù)防損傷的意識(shí)。

(2)認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)。對(duì)可能發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的環(huán)節(jié)和易傷部位，要及時(shí)做好預(yù)防措施。

(3)合理安排運(yùn)動(dòng)量。做練習(xí)時(shí)防止局部運(yùn)動(dòng)器官負(fù)擔(dān)過(guò)重。

(4)加強(qiáng)保護(hù)與幫助。在加強(qiáng)同伴間的相互保護(hù)與幫助的同時(shí)，特別要加強(qiáng)和提高自我保護(hù)意識(shí)。

(5)認(rèn)真檢查場(chǎng)地器械。四常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的處理（一）軟組織損傷這類損傷可分為開(kāi)放性損傷和閉合性損傷兩類。前者有擦傷、裂傷、刺傷等，后者有挫傷、肌肉拉傷和肌腱腱鞘炎等。1、擦傷(1)癥狀：皮膚擦傷、出血或組織液滲出。(2)處理方法：小面積擦傷，用紅藥水涂抹傷口即可；大面積擦傷，先用生理鹽水稍加清洗，后涂抹紅藥水，再用消毒布覆蓋，最后用紗布包扎。2、挫傷(1)癥狀：?jiǎn)渭兇靷趽p傷處出現(xiàn)紅腫，皮下出血，并有疼痛；內(nèi)臟器官損傷時(shí)，則出現(xiàn)頭暈、臉色蒼白、心慌氣短、出虛汗、四肢發(fā)涼、煩躁不安，甚至休克等癥狀。(2)處理方法：在24小時(shí)內(nèi)冷敷或加壓包扎，抬高傷肢或外敷中藥。24小時(shí)后，可按摩或理療。進(jìn)入恢復(fù)期可進(jìn)行一些功能性鍛煉。如果懷疑內(nèi)臟損傷，則在做臨時(shí)性處置后，送醫(yī)院檢查和治療。四（二）關(guān)節(jié)及韌帶拉傷1、肩關(guān)節(jié)扭傷(1)癥狀：肩關(guān)節(jié)扭傷時(shí)有壓痛，急性期有腫脹，慢性期三角肌可能出現(xiàn)萎縮，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限。(2)處理方法：?jiǎn)渭冺g帶扭傷，可冷敷、加壓包扎。24小時(shí)后可采取理療、按摩和針灸治療。出現(xiàn)韌帶斷裂時(shí)，應(yīng)立即送醫(yī)院縫合和固定處理。當(dāng)肩關(guān)節(jié)腫脹和疼痛減輕后，可適當(dāng)進(jìn)行功能性鍛煉，但不宜過(guò)早活動(dòng)，以防轉(zhuǎn)入慢性損傷。2、踝關(guān)節(jié)扭傷(1)癥狀：踝關(guān)節(jié)扭傷時(shí)傷處疼痛、腫脹，韌帶損傷處有明顯壓痛，皮下淤血。(2)處理方法：受傷后，應(yīng)立即冷敷，用繃帶固定包扎，并抬高傷肢。24小時(shí)后根據(jù)傷情采取綜合治療，如外敷傷藥、理療、按摩等，必要時(shí)做封閉療法。待傷情好轉(zhuǎn)后，施行功能性練習(xí)。對(duì)嚴(yán)重者，可用石膏固定傷肢。

（三）關(guān)節(jié)脫位(1)癥狀：嚴(yán)重的關(guān)節(jié)脫位，伴有關(guān)節(jié)囊撕裂。關(guān)節(jié)脫位后，常出現(xiàn)畸形，與健肢不對(duì)稱，因軟組織損傷而出現(xiàn)炎癥反應(yīng)，局部疼痛、壓痛和關(guān)節(jié)腫脹，并失去正常活動(dòng)功能，甚至發(fā)生肌肉痙攣等現(xiàn)象。(2)處理方法：用長(zhǎng)度和寬度相稱的夾板固定傷肢。如果沒(méi)有夾板，可將傷肢固定在傷者的軀干或健肢上，防止震動(dòng)，隨后及時(shí)送醫(yī)院治療。常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的處理四

（四）骨折

(1)癥狀：骨折發(fā)生后，立即出現(xiàn)腫脹，皮下淤血，有劇烈疼痛感(活動(dòng)時(shí)加劇)，肢體失去正常功能，肌肉產(chǎn)生痙攣，有時(shí)骨折部位發(fā)生變形，移動(dòng)時(shí)可聽(tīng)到骨摩擦聲。嚴(yán)重骨折時(shí)，伴有出血和神經(jīng)損傷、發(fā)燒、口渴，直至休克等全身性癥狀。

(2)處理方法：若出現(xiàn)休克時(shí)，應(yīng)先進(jìn)行處理，即點(diǎn)按人中穴，并進(jìn)行口對(duì)口人工呼吸或心臟外按摩；若伴有傷口出血，應(yīng)同時(shí)實(shí)施止血和包扎。骨折后暫勿移動(dòng)傷肢，應(yīng)用夾板或其他代用品固定傷肢，及時(shí)護(hù)送到醫(yī)院進(jìn)行檢查和治療。

（五）腦震蕩

(1)癥狀：腦震蕩是指頭部受外力打擊后，使大腦管理平衡的膜半規(guī)管、橢圓囊、球囊等感受器機(jī)能失調(diào)，直到引起意識(shí)和機(jī)能的障礙。致傷時(shí)，神志昏迷，脈搏徐緩，肌肉松弛，瞳孔稍大但能對(duì)稱，神經(jīng)反射減弱或消失；清醒后，常有頭痛、頭暈、惡心、嘔吐等癥狀；平時(shí)情緒煩躁，注意力不易集中，出現(xiàn)耳鳴、心悸、多汗、失眠、記憶力減退等癥狀。

(2)處理方法：立即讓患者平臥，頭部冷敷。若有昏迷，即指壓人中、內(nèi)關(guān)、合谷穴；若呼吸發(fā)生障礙，立即進(jìn)行人工呼吸。上述處理后，若出現(xiàn)反復(fù)昏迷或耳、鼻、口出血，兩瞳孔放大，又不對(duì)稱時(shí)，表明病情嚴(yán)重，應(yīng)立即護(hù)送至醫(yī)院治療。在運(yùn)送途中，要讓患者平臥，頭部固定，避免顛簸。腦震蕩一般都可以治愈，無(wú)須住院治療，但要注意休息和必要的藥物治療，保持情緒穩(wěn)定，減少腦力勞動(dòng)。在恢復(fù)過(guò)程中，可定期做腦震蕩平衡試驗(yàn)，以檢測(cè)病況進(jìn)展。其方法是閉目，單腿站立，兩臂平舉。如果能保持平衡，表明腦震蕩已基本治愈。這時(shí)，可適當(dāng)參加體育鍛煉，但要避免滾翻或旋轉(zhuǎn)性動(dòng)作。常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的處理五運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的急救（一）急救的意義和原則對(duì)體育運(yùn)動(dòng)中發(fā)生的嚴(yán)重?fù)p傷進(jìn)行及時(shí)、正確的臨時(shí)性處理，可減輕患者的痛苦，減少并發(fā)癥和感染，并為轉(zhuǎn)送醫(yī)院進(jìn)一步治療創(chuàng)造條件，這對(duì)挽救生命安全具有十分重要的意義。急救是一項(xiàng)技術(shù)性、判斷性很強(qiáng)的工作，進(jìn)行時(shí)必須遵循以下原則。

(1)抓住主要矛盾，先急后緩。現(xiàn)場(chǎng)急救，如果同時(shí)出現(xiàn)多種損傷時(shí)，必須抓住主要矛盾進(jìn)行急救。如發(fā)現(xiàn)休克，應(yīng)先施行抗休克急救——針刺人中、內(nèi)關(guān)穴，并及時(shí)進(jìn)行人工呼吸；如伴有出血時(shí)，應(yīng)同時(shí)施行止血，然后對(duì)其他損傷進(jìn)行處理。

(2)判斷準(zhǔn)確，施行正確方法。急救人員要正確判斷損傷性質(zhì)和程度，并施行正確的搶救。

(3)分秒必爭(zhēng)，臨危不懼。危救時(shí)必須分秒必爭(zhēng)，臨危不懼，當(dāng)機(jī)立斷，切勿延誤時(shí)機(jī)。當(dāng)搶救有效后，應(yīng)立即轉(zhuǎn)送至醫(yī)院進(jìn)一步治療。在運(yùn)送途中，要保持患者平穩(wěn)安靜，隨時(shí)觀察病情，必要時(shí)繼續(xù)進(jìn)行人工呼吸。

五運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的急救（二）急救方法急救方法有止血法、人工呼吸法、搬運(yùn)法等。

1、止血法

(1)冷敷法。這種止血法常用于急性閉合性軟組織損傷，最簡(jiǎn)便的方法是用冷水沖洗或用冷毛巾敷于傷處，有條件的可使用氯化烷噴射。

(2)抬高傷肢法。把出血的肢體抬高超過(guò)心臟水平，這樣可降低出血部位的血壓，減少出血。(3)壓迫法。有指壓法、繃帶法、止血帶法。指壓法常用于動(dòng)脈出血，方法是用手指直接壓迫出血部位。但由于直接觸及傷口，容易引起感染，所以最好敷上消毒紗布后進(jìn)行指壓。常用的指壓法有：額外動(dòng)脈指壓止血法、肱動(dòng)脈指壓止血法、脛前動(dòng)脈指壓止血法等。在運(yùn)動(dòng)和生活中，常用的鼻出血止血法：讓患者保持坐位，頭稍后仰，頭后部靠在椅背上，用冷毛巾敷前額和鼻梁部，手指緊壓鼻兩側(cè)止血，也可用無(wú)菌紗布塞鼻腔止血?？噹Оㄆ浞椒ㄝ^多，要根據(jù)不同部位和傷勢(shì)，進(jìn)行不同方法的包扎。如環(huán)行包扎法、螺旋形包扎法、反折螺旋形包扎法、“8”字形包扎法、三角巾包扎法等。五2、人工呼吸法人工呼吸法也有多種，其中以口對(duì)口人工呼吸法和心臟胸外擠壓法最有效。

(1)口對(duì)口人工呼吸法。首先清除患者口中的分泌物或嘔吐物，松開(kāi)其衣領(lǐng)、褲帶和胸、腹部衣服，并及時(shí)將患者仰臥，頭部后仰，托起下頜，捏住鼻孔，壓住環(huán)狀軟骨(壓迫食道)以防空氣進(jìn)入胃內(nèi)。然后急救者深吸一口氣，與患者兩口相對(duì)，將大口氣吹入患者口中，吹氣后將捏鼻子的手松開(kāi)。如此反復(fù)進(jìn)行，吹氣頻率為每分鐘16～18次，直至患者恢復(fù)自主呼吸為止。

(2)心臟胸外擠壓法。將患者仰臥在木板或平地上，急救者兩手上下重疊，用掌根置于患者胸骨下半部，肘關(guān)節(jié)伸直，借助自身體重和手臂力量，適度用力下壓，將胸部下壓3～4厘米為度，隨即松手，胸部將自然回彈。如此反復(fù)進(jìn)行。成人60～80次/分鐘，直至恢復(fù)自主心跳為止。必要時(shí)口對(duì)口呼吸法和心臟胸外擠壓法可同時(shí)進(jìn)行。急救者之間應(yīng)密切配合，兩者以1∶4頻率進(jìn)行。3、搬運(yùn)法經(jīng)現(xiàn)場(chǎng)急救處理后，應(yīng)迅速、安全地將傷員轉(zhuǎn)移到宿舍休息或醫(yī)院治療。搬運(yùn)方法有徒手搬運(yùn)法、扶持法、托抱法、雙人椅托法、三人托抱法、擔(dān)架法、車輛運(yùn)送法等。運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的急救五（三）溺水及其急救1、癥狀溺水時(shí)，水經(jīng)呼吸道進(jìn)入肺內(nèi)，造成呼吸道阻塞或因吸水刺激，引起喉部肌肉痙攣，導(dǎo)致窒息昏迷。如果時(shí)間稍長(zhǎng)，則會(huì)因缺氧而危及生命。2、救護(hù)方法

(1)將患者救出水面的方法：特別注意在接近溺水者時(shí)，施救者應(yīng)避免被溺水者抱住手足或被摟住頸，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

(2)陸上急救方法：①將溺水者救上岸后，立即清除口腔異物，并低俯其頭部進(jìn)行倒水；②及時(shí)進(jìn)行人工呼吸或胸外按摩；③清醒后立即送醫(yī)院進(jìn)一步治療。在運(yùn)送途中密切觀察溺水者情況，必要時(shí)繼續(xù)進(jìn)行人工呼吸。運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的急救第四節(jié)『職業(yè)疾病的防治』第一單元知識(shí)探究即將從中職學(xué)校走上工作崗位的年輕人，是國(guó)家專門培養(yǎng)的高素質(zhì)勞動(dòng)者。為了在未來(lái)的職業(yè)生涯中貢獻(xiàn)力量，除需要具有勝任工作崗位的專業(yè)知識(shí)和技能，還應(yīng)該了解與自己工作性質(zhì)、環(huán)境有關(guān)的職業(yè)性危害知識(shí)和預(yù)防措施。一工作環(huán)境與可能帶來(lái)的健康隱患工作環(huán)境是和人們關(guān)系密切的環(huán)境之一，由于職業(yè)種類不同，各種職業(yè)所處的工作環(huán)境也有很大差異，對(duì)身心健康的影響也各不相同（見(jiàn)表1-1）。二常見(jiàn)與職業(yè)相關(guān)的疾病防治（一）頸、肩、腕、腰損傷的防治（1）保持正確的工作姿勢(shì)，避免頭部、身體過(guò)分傾斜或肢體過(guò)度彎曲。（2）坐姿工作時(shí)調(diào)整好座椅高度，使上臂自然下垂，前臂基本保持水平。（3）工作1小時(shí)后應(yīng)起立并適當(dāng)活動(dòng)，工間休息時(shí)可做保健體操。（二）視疲勞綜合征的防治(1)眼睛與電腦顯示屏保持50～60厘米的距離。(2)有意識(shí)地多眨眼，讓眼角膜保持濕潤(rùn)。(3)工作1小時(shí)應(yīng)休息5分鐘，做眼保健操，眺望遠(yuǎn)處或多看綠色植物。(4)多吃蛋黃、深綠色新鮮蔬菜、胡蘿卜、白菜、豆腐、紅棗、橘子以及牛奶、動(dòng)物肝臟、瘦肉等食物，補(bǔ)充葉黃素、維生素A和蛋白質(zhì)。（三）下肢靜脈曲張的防治(1)可適當(dāng)穿著彈力襪，幫助靜脈回流。(2)久站者宜經(jīng)常走動(dòng)，多做踝關(guān)節(jié)的伸屈活動(dòng)，以減輕靜脈內(nèi)的壓力。(3)適度規(guī)律鍛煉，增強(qiáng)下肢肌肉力量。游泳是防治下肢靜脈曲張的最佳運(yùn)動(dòng)方式之一。二（四）聽(tīng)力障礙的防治（1）佩戴耳塞、耳罩、帽盔等個(gè)人防護(hù)用品，必要時(shí)將耳塞、耳罩合用。（2）

定期進(jìn)行聽(tīng)力檢查，及早發(fā)現(xiàn)聽(tīng)力損傷。（五）中暑的防治（1）充分補(bǔ)充水分、鹽分和營(yíng)養(yǎng)。一般每天飲水3～5升，飲料的含鹽量在0.15％~0.2%，飲水方式以少量多次為宜。膳食總熱量最好達(dá)到12600～13860千焦，其中，蛋白質(zhì)攝入占總熱量的15%左右。（2）穿著耐熱、透氣性好的防護(hù)服及戴上防護(hù)眼鏡、手套等個(gè)人防護(hù)用品。（3）露天工作時(shí)，暴露在外的皮膚應(yīng)涂抹防曬霜。（六）凍傷的防治（1）穿著防寒服裝，特別要做好手、腳和頭部的保暖，并防止受潮。工作時(shí)若衣服浸濕，應(yīng)及時(shí)更換并烘干。（2）適當(dāng)增加富含脂肪、蛋白質(zhì)和維生素的食物。（3）經(jīng)常進(jìn)行冷水浴、冷水擦身或其他較短時(shí)間的寒冷刺激，結(jié)合體育鍛煉，提高身體對(duì)寒冷的適應(yīng)能力。常見(jiàn)與職業(yè)相關(guān)的疾病防治體育與健康田徑類運(yùn)動(dòng)TIYUYUJIANKANG第二單元指導(dǎo)老師：?jiǎn)卧獙?dǎo)讀田徑運(yùn)動(dòng)是從事各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)性項(xiàng)目，大多數(shù)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員都要運(yùn)用一些田徑手段來(lái)鍛煉、發(fā)展和提高體能。青少年經(jīng)常從事田徑運(yùn)動(dòng)，能較全面影響身體各器官的機(jī)能，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，又可以提高人體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力，增強(qiáng)肌體的抗疾病功能。同時(shí)，田徑運(yùn)動(dòng)也可以?shī)蕵?lè)身心，培養(yǎng)健康向上的心理素質(zhì)。同學(xué)們未來(lái)會(huì)走上不同的工作崗位，今后的職業(yè)將對(duì)大家身體的力量、耐力、靈敏性、柔韌性甚至速度等素質(zhì)提出嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)。面對(duì)未來(lái)，面對(duì)學(xué)習(xí)、工作和生活，做好身體上的準(zhǔn)備，讓我們從現(xiàn)在做起，努力鍛煉身體吧！1.了解田徑運(yùn)動(dòng)的基本知識(shí)和健身作用。2.掌握田徑運(yùn)動(dòng)的基本技能。3.培養(yǎng)勇敢、果斷、堅(jiān)毅、頑強(qiáng)的優(yōu)良品質(zhì)。第一節(jié)『跑』第二單元跑是最普通的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它包括短跑、接力跑、中長(zhǎng)跑、障礙跑、跨欄跑和馬拉松跑等。知識(shí)探究一短跑短跑即快速跑，是短距離跑的簡(jiǎn)稱。它是一項(xiàng)以無(wú)氧代謝為主要特征的極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，要求人們?cè)谧疃痰臅r(shí)間內(nèi)，以最快的速度跑完規(guī)定的距離。短跑項(xiàng)目包括60米、100米、200米、400米。（一）短跑基本技術(shù)短跑基本技術(shù)由起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)跑四部分組成。1、起跑與起跑后的加速跑起跑的目的是使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，以獲得最快速度。比賽中短跑的起跑須采用蹲踞式起跑，并使用起跑器。起跑過(guò)程包括“各就位”“預(yù)備”“鳴槍”三個(gè)階段。一短跑聽(tīng)到“各就位”口令后，做幾次深呼吸，兩手撐地，兩腳依次踏在起跑器的前、后抵足板上，后膝跪地，兩手回收到起跑線后，四指并攏與拇指成“八”字形撐地，兩臂伸直，兩手間隔比肩稍寬，兩眼視前下方50～60厘米處，注意聽(tīng)“預(yù)備”口令?！邦A(yù)備”時(shí)，平穩(wěn)抬起臀部，稍高于肩，同時(shí)重心前移，肩部超過(guò)起跑線，兩膝關(guān)節(jié)形成適宜的角度，背呈微弓形，集中注意力聽(tīng)槍聲。一聽(tīng)到槍聲，兩手迅速推離地面，兩臂屈肘用力前后擺動(dòng)，同時(shí)兩腳用力蹬離起跑器，后腿迅速向前上方擺出，并積極下壓著地(見(jiàn)圖2-1)。起跑后第一步一般較小，完成第一步動(dòng)作后，立即轉(zhuǎn)入加速跑；加速跑階段一般為20～25米，跑時(shí)后蹬應(yīng)快速、充分、有力，擺動(dòng)腿積極前擺、下壓，用前腳掌著地，兩腳落地逐漸成一條線，兩臂配合兩腿快速有力地前后擺動(dòng)，上體逐漸抬起，并自然轉(zhuǎn)入途中跑。一2、途中跑途中跑是全程跑中最重要的部分，其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持最高速度。途中跑時(shí)，兩眼平視前方，上體稍前傾，支撐腿用力后蹬，使髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分伸直，擺動(dòng)腿的大腿迅速前擺，小腿隨慣性折疊，前擺時(shí)帶動(dòng)同側(cè)髖積極向前上方送出。當(dāng)支撐腿結(jié)束后蹬即進(jìn)入騰空階段，擺動(dòng)腿應(yīng)盡量下壓并伸直，用前腳掌著地，后蹬腿的小腿隨著后蹬腿的慣性向大腿折疊，加快前擺速度。兩臂彎曲，以肩為軸輕松而有力地前后擺動(dòng)，前擺時(shí)不超過(guò)胸中線和下頜；后擺時(shí)，肘關(guān)節(jié)稍向外，大臂不超過(guò)肩，小臂基本與軀干平行。在途中跑的過(guò)程中要求動(dòng)作輕松有力，協(xié)調(diào)自然，步幅大，頻率快，重心穩(wěn)，直線跑。3、終點(diǎn)跑終點(diǎn)跑是全程跑的最后階段，其任務(wù)是保持途中跑的速度到達(dá)終點(diǎn)。

終點(diǎn)跑的技術(shù)與途中跑基本相似，但要求加強(qiáng)兩腿蹬地力量和兩臂的擺動(dòng)，當(dāng)跑到距終點(diǎn)2米左右時(shí)，上體迅速前傾，用胸部或肩部撞終點(diǎn)線。撞線后應(yīng)繼續(xù)向前放松跑，不要立即停止。短跑彎道起跑和彎道跑技術(shù)彎道起跑時(shí)，起跑器應(yīng)安裝在彎道起點(diǎn)的外沿，并對(duì)準(zhǔn)彎道切線的方向(見(jiàn)圖2-2)。短跑中的200米、400米兩種跑有一半以上是在彎道進(jìn)行的。彎道跑時(shí)，整個(gè)身體向左傾斜，右肩稍高于左肩，右臂的擺動(dòng)幅度大于左臂，右腳用前腳掌內(nèi)側(cè)、左腳用前腳掌外側(cè)著地，兩膝向彎道內(nèi)方向稍扣(見(jiàn)圖2-3)。小貼士一（二）跑的專門性練習(xí)

1、小步跑小步跑的目的是改善腳掌的“扒地”動(dòng)作和膝關(guān)節(jié)的放松動(dòng)作。動(dòng)作要求：上體正直放松，兩臂自然擺動(dòng)，膝關(guān)節(jié)放松，大腿積極前擺并迅速下壓，小腿順慣性前擺，腳掌做快速“扒地”式著地。2、高抬腿跑高抬腿跑的目的是提高大腿高抬的幅度，增強(qiáng)腿部力量和跑的頻率練習(xí)。動(dòng)作要求：上體正直前傾，身體重心提高，大腿抬高與軀干成直角，然后積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿自然伸開(kāi)用前腳掌著地，兩臂前后擺動(dòng)配合兩腿動(dòng)作。3、后蹬跑后蹬跑的目的是體會(huì)和改進(jìn)跑的“后蹬”“擺腿”“送髖”動(dòng)作。動(dòng)作要求：上體稍前傾，支撐腿后蹬，擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先前擺，大腿積極下壓，前腳掌著地，兩臂前后擺動(dòng)配合兩腿動(dòng)作。短跑二接力跑接力跑是由短跑和傳、接棒組成的集體配合的競(jìng)賽項(xiàng)目。項(xiàng)目包括4×100米和4×400米接力。下面以4×100米接力跑為例進(jìn)行技術(shù)分析，學(xué)習(xí)接力跑基本技術(shù)。

（一）起跑持棒起跑，第一棒傳棒隊(duì)員以右手持棒，采用蹲踞式起跑，接力棒不得觸及起跑線和起跑線前的地面(見(jiàn)圖2-4)。其他技術(shù)同短跑的起跑。接棒人起跑多采用半蹲踞式或站立式。第二棒和第四棒站在跑道外側(cè)，右腳在前，右手撐地，頭向左轉(zhuǎn)，目視傳棒人的跑進(jìn)和自己的起跑標(biāo)志線。第三棒站在跑道內(nèi)側(cè)，左腳在前，左手撐地，頭向右轉(zhuǎn)，目視傳棒人的跑進(jìn)和自己的起跑標(biāo)志線。

二（二）傳接棒的方法(1)上挑式：接棒人向后自然伸臂，手心向后，虎口向下，傳棒人自下而上將棒送入接棒人手中(見(jiàn)圖2--5)。(2)下壓式：接棒人向后自然伸臂，手心向上，虎口朝后，傳棒人自上而下將棒放入接棒人手中(見(jiàn)圖2--6)。接力跑是田徑運(yùn)動(dòng)中唯一的集體比賽項(xiàng)目，也是田徑比賽中激動(dòng)人心的項(xiàng)目之一。它展現(xiàn)的是團(tuán)隊(duì)之間默契配合的意識(shí)和團(tuán)結(jié)協(xié)作的集體主義精神。接力跑三中長(zhǎng)跑中長(zhǎng)跑是中距離和長(zhǎng)距離跑的簡(jiǎn)稱。它的特點(diǎn)是距離長(zhǎng)、要求一定的速度和耐力。中長(zhǎng)跑基本技術(shù)包括：起跑和起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)跑。

（一）起跑和起跑后的加速跑起跑一般采用站立式，包括“各就位”“鳴槍”兩階段。聽(tīng)到“各就位”口令后，運(yùn)動(dòng)員走到起跑線后，把有力的腳放在前面，兩腳前后開(kāi)立，相距約半步長(zhǎng)，身體重心落在前腳上，兩腿彎曲，上體前傾，集中精力聽(tīng)槍聲。聽(tīng)到槍聲后，兩腿迅速有力蹬地，同時(shí)后腿抬起向前擺出，兩臂協(xié)調(diào)有力地?cái)[動(dòng)，使身體迅速向前沖出。加速跑時(shí)，上體前傾稍大，擺臂、擺腿和后蹬的動(dòng)作應(yīng)迅速有力。加速跑應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目、個(gè)人特點(diǎn)及比賽情況而定。（二）途中跑途中跑的技術(shù)與短跑技術(shù)基本相同，由于跑的距離長(zhǎng)，所以上體前傾角度、擺臂、擺動(dòng)腿的動(dòng)作幅度和后蹬的力量都比短跑小。跑時(shí)要求動(dòng)作輕松，步伐均勻。同時(shí)還應(yīng)注意以下三點(diǎn)。

(1)腳著地的方法：腳著地時(shí)，以前腳掌或腳掌外側(cè)有彈性地著地，且腳尖應(yīng)正對(duì)跑進(jìn)的方向。腳著地后，迅速屈踝、屈膝和屈髖，完成緩沖動(dòng)作。

(2)彎道跑：中長(zhǎng)跑有一半以上的距離是在彎道進(jìn)行的，跑時(shí)身體應(yīng)稍左傾斜，右臂擺動(dòng)幅度稍大，右腳用前腳掌內(nèi)側(cè)、左腳用前腳掌外側(cè)著地。

(3)呼吸配合：一般用鼻和半張開(kāi)的嘴同時(shí)進(jìn)行呼吸，呼吸的節(jié)奏取決于個(gè)人的特點(diǎn)和跑的速度。一般可按步伐的節(jié)奏，三步一呼，三步一吸，或兩步一呼，兩步一吸。三（三）終點(diǎn)跑終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段沖刺跑。選擇沖刺的時(shí)機(jī)很重要，在進(jìn)入預(yù)定沖刺距離之前，必須搶占有利位置，并注意觀察對(duì)手的情況，確定開(kāi)始沖刺的時(shí)機(jī)。沖刺時(shí)，應(yīng)加大擺臂幅度，用力后蹬，上體前傾，以頑強(qiáng)的意志沖過(guò)終點(diǎn)。人體耐力和心血管系統(tǒng)的機(jī)能，是身體健康和從事各項(xiàng)職業(yè)的基礎(chǔ)。經(jīng)常練習(xí)中長(zhǎng)跑不僅能夠提高心血管和呼吸系統(tǒng)的工作能力，增強(qiáng)心肺耐力和有氧代謝水平，而且能夠磨煉意志，培養(yǎng)堅(jiān)毅頑強(qiáng)、勇于進(jìn)取的品質(zhì)和吃苦耐勞的精神。中長(zhǎng)跑四跨欄跑跨欄跑是技術(shù)較為復(fù)雜的田徑項(xiàng)目，也是一種特殊的快速跨越障礙的方法。田徑比賽的跨欄跑項(xiàng)目有女子100米欄、男子110米欄和男、女子400米欄。每個(gè)項(xiàng)目都設(shè)10個(gè)欄架，但欄高和欄距不同?？鐧谂鼙荣惐仨毷褂闷鹋芷骱投拙崾狡鹋堋？缭綑诩苓@一步叫作“跨欄步”，它包括起跨、過(guò)欄和下欄三個(gè)部分。動(dòng)作要求：起跨時(shí)，軀干應(yīng)保持適宜的前傾。擺動(dòng)大腿迅速高抬，起跨腿充分蹬伸，擺動(dòng)腿異側(cè)臂前伸，眼看欄板，起跨角約為60°~70°。起跨完成后，擺動(dòng)腿小腿向欄板上方前伸，前伸臂繼續(xù)前伸，軀干前傾（見(jiàn)圖2-7）。當(dāng)擺動(dòng)腿到達(dá)欄板上方時(shí)，標(biāo)志著“過(guò)欄”動(dòng)作開(kāi)始，擺動(dòng)腿下壓，起跨腿外展前伸臂后擺，完成過(guò)欄動(dòng)作。下欄時(shí)，用腳掌牢固地支撐在跑道上，起跨腿向前高抬，軀干保持前傾。欄間跑最好跑三步。這三步的長(zhǎng)度比例大約是16∶2∶19。欄間跑技術(shù)主要有三點(diǎn)要領(lǐng)，即前腳掌著地、保持較高的身體姿勢(shì)、頻率要快。學(xué)練跨欄跑不僅能夠有效發(fā)展速度、力量、柔韌、靈敏等身體素質(zhì)和動(dòng)作的協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確和節(jié)奏感，還能培養(yǎng)一個(gè)人勇敢、果斷、自信、頑強(qiáng)、不怕困難等意志品質(zhì)，這也是從事交通運(yùn)輸、偵查、治安管理等職業(yè)所需要具備的素質(zhì)。第二節(jié)『跳躍』第二單元知識(shí)探究跳躍在日常生活和體育鍛煉中是一項(xiàng)重要的技能。各種跳躍練習(xí)對(duì)于中職生來(lái)說(shuō)，不僅是提高自身力量和速度的運(yùn)動(dòng)方式，又是發(fā)展體能素質(zhì)的有效手段。一跳高目前，人們多采用背越式跳高動(dòng)作，由于中職學(xué)生會(huì)經(jīng)常接觸到跨越式跳高技術(shù)，這里主要介紹跨越式和背越式兩種跳高技術(shù)。（一）跨越式跳高跨越式跳高技術(shù)動(dòng)作較為簡(jiǎn)單、易學(xué)，學(xué)好跨越式跳高，將為背越式跳高打下基礎(chǔ)。跨越式跳高技術(shù)由助跑、起跳、過(guò)桿和落地四個(gè)部分組成（見(jiàn)圖2-8）。1、助跑助跑是在擺動(dòng)腿一側(cè)助跑，一般要跑6~8步。助跑路線與橫桿的角度為30°~45°，助跑的開(kāi)始三四步要輕松、富有彈性，隨后逐漸加速，上體微前傾，助跑后幾步重心稍低。一跳高2、起跳起跳點(diǎn)與橫桿投影線的距離為60~80厘米，起跳時(shí)腳跟著地并迅速過(guò)渡到全腳掌，起跳腿迅速有力地起跳，踝、膝、髖充分蹬直，高抬擺動(dòng)腿并積極前送小腿，身體重心迅速前移。3、過(guò)桿當(dāng)擺動(dòng)腿擺過(guò)橫桿高度時(shí)，身體前傾，腳尖內(nèi)轉(zhuǎn)下壓，起跳腿積極高抬，身體沿縱軸向起跳方向旋轉(zhuǎn)，使上體和臀部迅速過(guò)桿。4、落地起跳腿隨擺動(dòng)腿的下壓而抬高繞過(guò)橫桿后，擺動(dòng)腿緩沖落地。一（二）背越式跳高背越式跳高是人體通過(guò)助跑、起跳，以背對(duì)橫桿的姿勢(shì)越過(guò)橫桿并以肩背先著墊的跳躍方法。其基本技術(shù)包括助跑、起跳、過(guò)桿和落墊四個(gè)部分（見(jiàn)圖2--9）。1、助跑背越式跳高助跑一般為8~12步，其中后4~6步助跑為弧線助跑。助跑前幾步，步幅要開(kāi)闊并有彈性。當(dāng)轉(zhuǎn)入弧線助跑時(shí)，整個(gè)身體向內(nèi)傾斜。倒數(shù)第二步開(kāi)始準(zhǔn)備起跳，是助跑中最大的一步。最后一步時(shí)，起跳腿迅速踏向起跳點(diǎn)，髖部超前于上體，肩軸與髖軸成交叉扭緊姿勢(shì)。跳高一2、起跳起跳腳先腳跟外側(cè)著地，柔和地過(guò)渡到全腳掌著地。此時(shí)，身體應(yīng)向內(nèi)傾斜。起跳時(shí)，擺動(dòng)腿屈膝上擺、起跳腿迅速伸展，兩臂上擺，軀干向上伸展。當(dāng)起跳結(jié)束時(shí)，身體與地面成垂直姿勢(shì)。3、過(guò)桿起跳完成后，身體成伸展姿勢(shì)向上騰起成背對(duì)橫桿的姿勢(shì)。當(dāng)頭過(guò)桿后，仰頭、側(cè)肩、挺髖、屈膝，成拱形依次過(guò)桿，髖部過(guò)桿后，含胸收腹，上甩小腿過(guò)桿。4、落墊屈髖收腹，用背部落在海綿墊上。在我們?nèi)粘Ｉ詈腕w育鍛煉中，更多的是應(yīng)用了跳高的兩臂的擺動(dòng)作用，如籃球跳球、排球扣球等都運(yùn)用了跳高技術(shù)。跳高二跳遠(yuǎn)跳遠(yuǎn)，也稱急行跳遠(yuǎn)，是助跑跳躍的一種方法，也是人越過(guò)障礙物的實(shí)用技能。從事跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)可以有效地發(fā)展彈跳力、速度和提高控制身體的能力。跳遠(yuǎn)基本技術(shù)包括助跑、起跳、騰空和落地四個(gè)部分。跳躍練習(xí)使下肢和腰部等肌肉承擔(dān)較大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，在練習(xí)前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，尤其是膝、踝關(guān)節(jié)及下肢肌肉和韌帶，以免運(yùn)動(dòng)中受傷。同時(shí)，在練習(xí)后一定要做好放松活動(dòng)，以消除疲勞。（一）助跑助跑的目的是為了獲得較高的水平速度。跳遠(yuǎn)的助跑與短跑的途中跑基本相似，應(yīng)做到快速、富有彈性和節(jié)奏。助跑時(shí)應(yīng)沿著直線逐漸加速，跑到起跳板時(shí)應(yīng)達(dá)到最高速度。助跑距離的長(zhǎng)短，因人而異，一般以30～45米為宜。助跑的方法有兩種：一種是從靜止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始，一般采用半蹲式或者站立式起跑姿勢(shì)；另一種是行進(jìn)間開(kāi)始，先走幾步或跑幾步，然后開(kāi)始加速跑。二（二）起跳起跳的目的是在保持較快速度的同時(shí)獲得較高的垂直速度。起跳時(shí)大腿積極下壓，小腿迅速前伸，用全腳掌著地，當(dāng)身體重心接近起跳腿的支撐點(diǎn)時(shí)，起跳腿迅速有力蹬伸，使踝、膝、髖三關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)擺動(dòng)腿以膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先，積極向前上方擺起，兩臂配合腿部動(dòng)作用力上擺。（三）騰空起跳騰空后，擺動(dòng)腿屈膝前擺，大腿高抬保持水平位置，起跳腿放松，自然留在體后，成“騰空步”姿勢(shì)?！膀v空步”姿勢(shì)多采用蹲踞式和挺身式。

(1)蹲踞式：起跳騰空后，起跳腿迅速向擺動(dòng)腿靠攏，兩腿屈膝接近胸部，兩臂自然下垂，上體稍前傾，在空中成蹲踞姿勢(shì)。落地時(shí)兩腿前伸，同時(shí)兩臂后擺，身體重心前移(見(jiàn)圖2-10)。跳遠(yuǎn)二（2）挺身式：起跳騰空后，展髖，擺動(dòng)腿下放并后擺向起跳腿靠攏，兩臂下落，外展，頭和肩也同時(shí)向后運(yùn)動(dòng)，并挺胸“送”髖，形成挺身姿勢(shì)（見(jiàn)圖2-11），繼而收腹舉腿，兩臂由后上方依次向前、下、后方擺動(dòng)，小腿積極前伸，上體前傾，準(zhǔn)備落地。跳遠(yuǎn)二（四）落地?zé)o論是何種姿勢(shì)落地，都要盡力提伸雙腿，當(dāng)腳跟觸及沙面時(shí)，兩腿開(kāi)始彎曲，重心前移，兩臂前擺緩沖落地。要想跳得遠(yuǎn)，就必須正確地掌握跳遠(yuǎn)的助跑、起跳、騰空、落地的技術(shù)動(dòng)作，提高身體素質(zhì)，特別是發(fā)展速度和彈跳力。這些技術(shù)原理和技術(shù)動(dòng)作不難理解，關(guān)鍵是積極地練習(xí)。當(dāng)基本掌握動(dòng)作技術(shù)后，改進(jìn)技術(shù)，提高跳遠(yuǎn)成績(jī)，都是在練習(xí)過(guò)程中實(shí)現(xiàn)的。跳躍，對(duì)發(fā)展骨骼肌力量和彈性，改善關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，提高彈跳能力，增強(qiáng)骨骼抗彎、抗拉、抗折、抗壓和抗扭轉(zhuǎn)的性能，具有積極的鍛煉價(jià)值。同時(shí)也有助于提高身體控制能力，培養(yǎng)身體的空中位置感及自信、果斷和勇于挑戰(zhàn)的意志品質(zhì)。因此，對(duì)于未來(lái)從事地質(zhì)勘探、駕駛、工程潛水、交通運(yùn)輸?shù)嚷殬I(yè)的同學(xué)的發(fā)展具有積極意義。跳遠(yuǎn)第三節(jié)『投擲』第二單元知識(shí)探究投擲運(yùn)動(dòng)是在規(guī)定的場(chǎng)地內(nèi)按一定規(guī)則投擲不同的器械，用遠(yuǎn)度來(lái)計(jì)算成績(jī)和決定名次的一項(xiàng)競(jìng)賽運(yùn)動(dòng)。投擲練習(xí)能夠提高肌肉力量和肌肉收縮速度，有效增強(qiáng)爆發(fā)力，提高用力的精確度。一推鉛球推鉛球的方法有原地推鉛球、側(cè)向滑步推鉛球、背向滑步推鉛球和旋轉(zhuǎn)推鉛球四種。本節(jié)主要介紹背向滑步推鉛球。（一）握球和持球(以右手為例)五指自然分開(kāi)，把鉛球放在食指、中指和無(wú)名指的指根上，鉛球重量在食指和中指之間，拇指和小指扶在球的兩側(cè)，手腕背屈，以防球體滑落。握好球后，把鉛球放在鎖骨窩處，緊貼頸部，右臂屈肘，掌心向前，持球臂同肩齊平或略低于肩(見(jiàn)圖2-12)。（二）滑步前的預(yù)備姿勢(shì)預(yù)備姿勢(shì)有高姿勢(shì)和低姿勢(shì)兩種。(1)高姿勢(shì)：持球后，背對(duì)投擲方向，站在投擲圈后沿，兩腳前后開(kāi)立，右腳在前，腳尖靠近投擲圈內(nèi)沿，腳跟正對(duì)投擲方向，左腳在后并以前腳掌或腳尖著地，膝部自然彎曲，持球臂略低于肩，左臂自然上舉，上體正直放松。(2)低姿勢(shì)：持球后，背對(duì)投擲方向，站在投擲圈后沿，兩腳前后開(kāi)立，右腳在前，腳尖貼近投擲圈內(nèi)沿，腳跟正對(duì)投擲方向，左腳在后，用前腳掌或腳尖點(diǎn)地，左臂自然下垂，左肩稍內(nèi)扣，上體前屈，頭同背基本同高。一（三）滑步左腿迅速向投擲方向擺動(dòng)，同時(shí)右腿前腳掌或腳后跟用力蹬離地面，迅速收拉右腿。在收腿過(guò)程中，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，腳尖逐漸向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)，前腳掌落在圓圈中心附近，隨后左腿積極下落，腳尖稍向外轉(zhuǎn)，帶動(dòng)髖部微向左轉(zhuǎn)動(dòng)，左腳掌內(nèi)側(cè)落在圓圈直徑線的左側(cè)，兩腳落地先后間隔時(shí)間愈短愈好，身體重心落在右腿上，準(zhǔn)備最后用力。（四）最后用力最后用力是推鉛球技術(shù)的主要環(huán)節(jié)。右腳著地后，右腿積極蹬伸，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，推動(dòng)右髖向投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)，上體在轉(zhuǎn)動(dòng)中逐漸抬起。左臂向投擲方向擺動(dòng)，向前展胸轉(zhuǎn)頭，軀