跑步計劃安排

跑步計劃安排初級跑者指南不錯，你過著忙碌的生活。但是如果你總是以忙為由拒絕運動，那么再完美再科學的訓練計劃也都是紙上談兵而已。當你真正開始跑步時，你往往會發(fā)現，不可能隨心所欲的安排鍛煉時間?；蛟S，你會發(fā)現，在跑步方面，最緊迫需要的還是“時間”。無數研究也發(fā)現，忙碌——無論是真的沒時間，還只是找借口，——都是放棄運動的重要原因。只要計劃得當，每周都可以安排大把的時間用于運動。1.在新的一周開始前，就把運動的時間提前安排好，以免這些時間被其他事項占用。在完成必要事項的前提下，一定要提高運動時間的優(yōu)先級。2.運動強度與能動性。不管每周運動幾次，都要把質量而非數量放在首位。真正起作用的是你的努力程度，哪怕你只有20分鐘的運動時間，也請充分利用，不能忽視運動；另一個辦法就是縮短或保持運動時間的同時，提高運動強度。3.快慢結合。不僅要更壯，還得更苗條！快慢交替的運動不僅能提高跑步時的體能和速度，還能燃燒更多脂肪。4.一日之計在于晨。很多人發(fā)現早晨是跑步的最佳時間段。如果能在清晨完成訓練計劃，不僅能保持全天精力充沛，還能集中時間處理其他事情。5.再早一些。如果你覺得早上五點半起床時間仍然不夠用，那么可以“起得再早些”，把跑步安排在黎明時分。6.利用好下班時間。上班帶上跑步裝備，一下班就進行更衣和拉伸準備，待到高峰過后直奔健身房鍛煉或是跑步回家了。盡管跑得大汗淋漓，但可以驅散一天的勞頓。7.遠離電視電腦。許多人雖然把大把的時間用來看電視和對電腦，竟然還在抱怨沒有時間跑步，對這種“潛在的運動者”來說，與其把時間浪費在獲取無聊的垃圾信息和慢慢發(fā)胖中，還不如痛下決心出門跑步。以美國人為例，平均每人每周要花23小時看電視，何況每1個小時的電視節(jié)目，就有20分鐘的廣告時間！8.設定好具體目標。很多人好高騖遠，在制定跑步訓練計劃時把時間拉得太長，有的長達半年甚至是一年。計劃拉得越長，在你遭遇挫折時越容易放棄。與此相反，你應該設定一個為期兩周的訓練計劃，后在接下去的兩周時間里嚴格落實。然后你可以接著制定下兩周的計劃，如此往復?！?.打賭下注。密歇根州立大學的一項研究發(fā)現，那些花40美元打賭他們能夠堅持完成自己為期6個月的訓練計劃的人，有高達97%的成功率。而另一方面，那些沒有下賭注的人只有不到20%堅持到了最后。與跑步搭檔打賭說誰先懈怠誰就得付錢，這樣一來，時間就放佛突然自己神奇地冒出來了。11.結伴跑步。找一位搭檔，或是加入一個跑步團體，約好見面的時間、地點、以及計劃的跑步里程，當跑步與社交結合時，你“跳票”或是拖延的可能性就會顯著減小?！爱斈闩c朋友約定好每周定期跑步時，它就成為你另一個每周例行的工作了?！眱蓚€孩子的母親LaurieDoane這樣說。12.要改良，不要“革命”。如果某個不跑步的人突然間開始每天早起跑步，或是在每天午飯期間跑步，確實有點令人吃驚。不妨試著每周只進行一次早間或是午間跑步，其他時候按原計劃進行訓練，這樣堅持一個月，看看這樣做的效果如何。分兩小步去循序漸進的改良跑步計劃；總比直接革了計劃的命要明智。第二篇：打造個人跑步訓練計劃1800字打造個人跑步訓練計劃大家總認為，不論何種跑步健身計劃，似乎都免不了長時間投入，感覺要成為高手，好像非得辭掉工作天天跑步不可。但如果有好的健身計劃能夠讓你薪水照領、比賽照跑，兼顧工作和跑步。唯一要做的，就是將你的訓練分期，打造成「三階段訓練計劃」。將一個訓練循環(huán)劃分成幾個不同的階段，假設，以16到20周為一階段，每階段訂立一個主要訓練目標，如此就不需要同時進行多種訓練(事實上，也不應該這么做)。結合各階段不同訓練的優(yōu)點，相互加乘以達顛峰，也為整體訓練計劃增添多元性，減少遭遇停滯期或受疲勞、傷病所苦的狀況。跑步計劃幾乎所有的專業(yè)跑者都使用階段訓練計劃，其分期、類型、及長度可以有多種變化，但基本上都包含基礎期、預備期、和持續(xù)4到8周的巔峰期，每一期都建立在前期的基礎上?；A期著重于發(fā)展耐力，是所有長跑訓練計劃的基石。第二階段預備期，引進節(jié)奏跑和長間歇跑加強速度層面，「這些練習將強化你的肌肉、韌帶和結締組織，讓身體準備好迎接下個階段的高速奔跑所需?！古懿浇叹欸regMcMillan道。巔峰期以模擬比賽短距離、速度快的訓練為特徵，藉由招募更多快縮肌，好好調整第二階段所建立的速度，提升跑步經濟性，并且再次增強肌肉與結締組織。在月歷上標注比賽日期，并且運用下面的分期原則，配合你喜愛的訓練計劃，安排基礎、預備和巔峰期，使比賽時身體可以順利達到巔峰狀態(tài)。每一階段大約持續(xù)4至8周，若有需要，可將前兩期時間延長，但巔峰期不可，否則將面臨體力耗盡的危機。應每隔4周降低10至50%的練習距離，或緩和肌力訓練讓身體休息復原。巔峰過后，只要準備好，隨時可以再從基礎期開始，依循此法不斷重復練習。階段一：基礎期10%速度訓練15%肌力訓練此階段強調輕松跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓練來建立基礎的期間。重點練習—耐力：長跑訓練。McMillan：「長距離跑教你的身體跑得更有效率?！挂暷愕哪繕酥饾u增長距離至5到10英哩(約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。速度訓練：跨步、迷你節(jié)奏跑。在結束一或兩次輕松跑后，做8到10下的20至30秒的衝刺。這個階段的最后幾周，再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習跑中。這么做是為了稍微督促你，不然可能會無法負荷下階段增加的速度。肌力：一周進行二或三次的重量訓練，著重在加強跑步肌肉群(膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌)的運動。階段二：預備期60%耐力訓練15%速度訓練25%肌力訓練預備期代表著，加強身體能力以面對即將到來的快跑。你將繼續(xù)透過長距離建立耐力，但某些輕松跑的日子就會改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。重點練習—耐力：長跑訓練。視比賽距離，提升長跑練習的距離至6到15英哩(約10到24公里)左右，持續(xù)建立或維持耐力配速：半馬配速或稍微快一點的速度，或是10級運動自覺量表7、8左右的強度?？梢杂?0K配速進行長距離重復跑(約1,200公尺)，與節(jié)奏跑交替，幫助身體為快跑作準備。速度訓練：節(jié)奏跑或長距離重復跑。節(jié)奏跑訓練你的身體系統(tǒng)利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負荷，并且拓展你的肌肉耐力和強化結締組織。肌力：山坡訓練?！干狡聦ε苷叨?，是目前最棒的肌力訓練?！筂cMilan說，因為坡地對跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量訓練。努力地跑，但不要耗盡全部力氣。同時，降低上健身房的次數改為一周一次，或僅鍛練上半身。階段三：巔峰期40%耐力訓練50%速度訓練10%肌力訓練在此階段只有一個目標：速度。逐步提高你的訓練強度，但同時要降低10%總訓練量(公里/小時)。重點練習—耐力：長跑訓練。視比賽目標，用較前期稍短的長距離跑維持耐力。假設，前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可。隨著比賽日接近，逐漸縮短。速度：一周兩次的速度訓練時間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當作熱身。第一個速度訓練以短、快的間歇為主，例如5K配速的400公尺、800公尺間歇跑。而第二個則以節(jié)奏跑和長距離重