職場壓力與情緒管理

關(guān)于職場壓力與情緒管理第1頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三職場5高群體具有高素質(zhì)、高學(xué)歷、高技術(shù)、高薪、高地位，令人敬佩、仰慕的職業(yè)人士。但是，還有“一高”往往被大家忽視，那就是：高壓力。其實這些人的內(nèi)心和平常人一樣都有軟弱的一面，需要傾訴。他們要面對的壓力比平常人要大得多。第2頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三北京零點(diǎn)市場調(diào)查結(jié)果調(diào)查結(jié)果顯示，41．1％的白領(lǐng)們正面臨著較大的工作壓力，61．4％（近2／3）的公司白領(lǐng)正經(jīng)歷著不同程度的心理疲勞，表現(xiàn)出心理疲勞的癥狀，這是一個令人擔(dān)憂的數(shù)字！應(yīng)該說，白領(lǐng)們的健康狀況令人擔(dān)憂。第3頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三壓力的主要表現(xiàn)身體上的不適——容易疲倦、缺乏精力：是心理疲勞在身體上的典型表現(xiàn)，當(dāng)人們長期處于緊張的工作壓力下時，往往會出現(xiàn)這種癥狀。從調(diào)查數(shù)據(jù)可以看出，已經(jīng)有52％的人出現(xiàn)這種癥狀。另外，還有其它一些主要的身體表現(xiàn)，如，容易生病（如頭疼、感冒）（22．7％）和臉色不好（20．7％）。人際交往障礙：心理疲勞體現(xiàn)在人際交往上，表現(xiàn)為：與家人或朋友的溝通越來越少（38．3％）；處理個人事務(wù)的時間越來越少（如寄賀卡）（25．8％）；

不愿與人接觸（18．1％）；

愛譏諷、對人失去好感（15．4％）。第4頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三壓力的主要表現(xiàn)工作效率下降：心理疲勞體現(xiàn)在工作效率下降上，表現(xiàn)為：容易忘事（36．4％）；

難以專注于工作（24．8％）；

做事費(fèi)力（12．5％）。情緒障礙：心理疲勞同時也體現(xiàn)在個人的情緒上，表現(xiàn)為：憂愁（30．8％）；難以快樂（27．5％）；容易急躁、發(fā)脾氣（26．5％）；無法跟自己開玩笑（21．7％）。第5頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三職場心理壓力—內(nèi)憂外患一方面，他們是城市的精英，工作的責(zé)任與自身對自我的要求都非常高，在工作中，激烈的競爭與員工之間的“個人利益之爭”往往使職場精英身心疲憊，體力與心力都嚴(yán)重超支；另一方面，這些人都是家里的“頂梁柱”，主要的收入來源，家人與親朋對其期望值也非常高，其自我認(rèn)知一般都很優(yōu)越。長年處在這樣的心理生存環(huán)境下，使得不少職場人士對突如其來的意外挫折缺乏足夠的“心理準(zhǔn)備”，一旦發(fā)生“巨變”，往往導(dǎo)致心理失衡，如果再走進(jìn)“牛角尖”，則很難自拔。第6頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三壓力的來源工作時間不定交通時間過長工作量不平均呆滯的工作不明確的角色規(guī)定角色矛盾不切實際的過高自我期望缺少對決策的影響力第7頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三壓力的來源與上司不合缺少交流、孤立無助領(lǐng)導(dǎo)不力與同事的沖突不必要的爭斗沒有能力完成工作知識更新太快第8頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三是當(dāng)你感覺到加諸你身上的需求和你應(yīng)付需求的能力不平衡時，心理和生理上的反應(yīng)。我們怎樣看待壓力：第9頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三如在以下這些癥狀中，你出現(xiàn)了5項，屬于輕微緊張型，只需多加留意，注意調(diào)適休息便可以恢復(fù)；如有11項至20項，則屬于嚴(yán)重緊張型，就有必要去看醫(yī)生了；倘若在21項以上，那么就會出現(xiàn)適應(yīng)障礙的問題：1.經(jīng)?；几忻?，且不易治愈。2.常有手腳發(fā)冷的情形。3.手掌和腋下常出汗。4.突然出現(xiàn)呼吸困難的苦悶窒息感。5.時有心臟悸動現(xiàn)象。6.有胸痛情況發(fā)生。7.有頭重感或頭腦不清醒的昏沉感。8.眼睛很容易疲勞。9.有鼻塞現(xiàn)象。10.有頭暈眼花的情形發(fā)生。11.站立時有發(fā)暈的情形。12.有耳鳴的現(xiàn)象。13.口腔內(nèi)有破裂或潰爛情形發(fā)生。14.經(jīng)常喉痛。15.舌頭上出現(xiàn)白苔。16.面對自己喜歡吃的東西，卻毫無食欲。17.常覺得吃下的東西像沉積在胃里。18.有腹部發(fā)脹、疼痛感覺，而且常下痢、便秘。19.肩部很容易堅硬酸痛。20.背部和腰經(jīng)常疼痛。21.疲勞感不易解除。22.有體重減輕的現(xiàn)象。23.稍微做一點(diǎn)事就馬上感到很疲勞。24.早上經(jīng)常有起不來的倦怠感。25.不能集中精力專心做事。26.睡眠不好。27.睡覺時經(jīng)常作夢。28.在深夜突然醒來時不易繼續(xù)再睡著。29.與人交際應(yīng)酬變得很不起勁。30.稍有一點(diǎn)不順心就會生氣，而且時有不安的情形發(fā)生。心理壓力自測第10頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三美國心理學(xué)家的研究，一個人一年中可以承受200數(shù)值左右的壓力，從下表中計算一年中所承受的壓力壓力指數(shù)第11頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三夫（妻）死亡100改變職位29離婚73兒女成年離家29夫妻分居65姻親關(guān)系的麻煩29進(jìn)拘留所63自己出色的成績28親亡故63妻子親人就業(yè)或離職26發(fā)生事故或生病53初入學(xué)和就業(yè)26結(jié)婚50生活習(xí)慣的改變24解雇（失業(yè)）47和上司之間的糾紛23夫妻和解45上班時間和勞動條件的改變20辭職（退休）45搬家20壓力指數(shù)第12頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三家人生病44轉(zhuǎn)學(xué)20懷孕40休假時間的變更19性生活的困擾39改變社會活動18家庭成員增加39朋友關(guān)系的變化18財務(wù)狀況改變38借債少于一萬元（美金）17親友亡故37睡眠習(xí)慣改變16調(diào)職（改變行業(yè)）36家庭成員團(tuán)聚15夫妻吵架35飲食習(xí)慣改變15借債超過一萬元（美金）31休假13借債未還，抵押被沒收30過圣誕節(jié)（過年）12輕微觸犯法律11壓力指數(shù)第13頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三壓力指數(shù)分析150分以下者，過去一年中所承受的壓力不算大，可以保持正常生活；150——200之間者，表明所承受的壓力已開始超越負(fù)荷量，無論軀體和心理都有可能發(fā)展為“亞健康”，需要替自己安排一些松弛神經(jīng)的運(yùn)動；201——300，已經(jīng)成為“亞健康”，需要立即進(jìn)入減壓工程，以免受永久之害；超過300則表示已經(jīng)成為嚴(yán)重的“亞健康患者”，身體和心理都進(jìn)入崩潰的邊緣，最好向?qū)I(yè)人士求助，否則會發(fā)展到無法收拾的地步。第14頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三壓力來自何方來自工作方面：工作條件：

——超時超量、不安全、多變、常出差工作角色壓力：

——角色不穩(wěn)定、處于矛盾當(dāng)中人際關(guān)系：

——缺乏支持和關(guān)心、競爭和嫉妒職業(yè)發(fā)展：

——職位變化、發(fā)展前途、理想受挫組織結(jié)構(gòu)：

——僵化、矛盾、監(jiān)督不足或訓(xùn)練不足、不能參與決策家庭工作相互影響：

——撫養(yǎng)孩子或老人、缺乏理解和支持、婚姻矛盾第15頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三職業(yè)壓力指數(shù)（美國）礦工100新聞工作者49警察87司機(jī)40開飛機(jī)83農(nóng)夫、外交家38牙醫(yī)76士兵35演員70建筑師、銀行家32醫(yī)生63牧師27經(jīng)理企劃人員58圖書管理員25推銷員55第16頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三壓力來自何方來自家庭方面：單身和戀愛：

——孤獨(dú)、困惑、猶豫不決結(jié)婚：

——經(jīng)濟(jì)壓力、家庭關(guān)系的壓力孩子出生：

——撫養(yǎng)的壓力子女教育：

——意見分歧、教育方法家庭中的矛盾：

——溝通、情感控制分居或離婚：家庭暴力和虐待：第17頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三壓力就像天平的兩端壓力是挑戰(zhàn)壓力是要求我們必須保持平衡第18頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三1．壓力給生活帶來樂趣如果人為減少外界刺激，會發(fā)生什么結(jié)果呢？為維持正常的狀態(tài)，人們需要一個最低水平的刺激輸入。第19頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三2．環(huán)境壓力促進(jìn)人類發(fā)展人的成長和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的過程

進(jìn)化論的觀點(diǎn)：有限的資源導(dǎo)致競爭，而競爭就必然有壓力，發(fā)展最快的地區(qū)，壓力也最大第20頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三學(xué)生青春期2．環(huán)境壓力與人類發(fā)展個體的一生發(fā)展，在每個階段都需要應(yīng)付新的要求。沒有壓力，就沒有成長嬰幼兒成人結(jié)論：壓力是無處不在、不可避免的，也是必要的。第21頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三壓力對人心理的影響：1、焦慮、緊張、困惑和急躁；2、疲勞感、生氣、憎惡；3、情緒敏感和反應(yīng)過敏；4、壓抑、抑郁；5、溝通效果變差；6、退縮和憂郁；7、孤獨(dú)感和疏遠(yuǎn)感；8、煩躁、不滿；9、精神疲勞和工作能力低下；10、注意力渙散；11、缺乏自發(fā)性和創(chuàng)造性；12、自信心不足。第22頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三壓力對人生理的影響：1、心率加快，血壓增高2、腎上腺激素和去腎上腺激素分泌增加3、腸胃失調(diào)，潰瘍4、易意外受傷5、身體疲勞6、死亡7、心臟疾病8、呼吸問題9、汗流量增加10、皮膚功能失調(diào)11、頭痛12、癌癥13、肌肉緊張14、睡眠障礙第23頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三壓力對人行為的影響：1、拖延和避免工作2、表現(xiàn)和生產(chǎn)能力降低3、酗酒和吸毒人數(shù)增加4、工作完全破壞5、去醫(yī)院次數(shù)增加6、為了逃避，飲食過度，導(dǎo)致肥胖7、由于膽怯，吃得少，會伴隨抑郁8、沒胃口，瘦得快9、冒險行為增加，包括不顧后果地駕車和賭博10、侵犯別人，破壞公共財產(chǎn)，偷竊11、與家庭和朋友關(guān)系惡化12、自殺和試圖自殺第24頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三正視壓力壓力是一個我們?nèi)粘Ｉ钪胁豢杀苊獾摹⑹种匾某煞?。學(xué)會正確地面對壓力是日常工作和生活的一部分。壓力管理的訣竅就在于學(xué)習(xí)如何從焦慮中發(fā)現(xiàn)一些積極的東西，從而為你帶來工作和生活的動力，導(dǎo)致精神和或身體狀態(tài)的轉(zhuǎn)變，在關(guān)鍵情況下可以幫助你。相反如果你不能很好的管理壓力或視而不見，它將會導(dǎo)致生理、情感或者行為紊亂，成為你工作和生活的阻力與健康的殺手。第25頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三接納壓力正常的壓力是人生的需要適當(dāng)?shù)膲毫κ侨松膭恿W(xué)會怎樣與壓力打交道第26頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三面臨選擇1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時的個人感受面臨改變第27頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三事件的不確定狀態(tài)

忐忑不安2．壓力是對未知事件悲觀解釋的結(jié)果中午到我辦公室來，談?wù)勀愕墓ぷ鳌９ぷ鞅憩F(xiàn)出色得到上級贊許增加責(zé)任或提高薪酬工作出了差錯要挨批？壓力第28頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三3．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）你已經(jīng)連續(xù)不斷地工作了8個小時，真想立刻就下班回家休息。但是，面前還有不少顧客排著隊，你不能走。于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……第29頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三釋放壓力壓力就像一個氣球第30頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三個體對壓力的反應(yīng)暴飲暴食；暴力發(fā)泄；物質(zhì)濫用；自我懲罰；瘋狂購物；壓抑；積極的心態(tài)；傾訴；換個角度；舍得；超脫；升華；消遣娛樂。第31頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三暴飲暴食嗜食是壓力下常見的反應(yīng)。進(jìn)食的滿足感能代替壓力帶來的不安全、虛無的感覺。結(jié)果：理智無法控制進(jìn)食的分量第32頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三暴力發(fā)泄

發(fā)泄也是一種情緒疏泄方式，但它帶有暴力的性質(zhì)，輕則吵鬧、叫罵，重則傷人、毀物。雖然可能換得一時的痛快，但于事無補(bǔ)，可能用一個小錯換回一個大錯，繼之而來的可能是更大的麻煩。或者造成財產(chǎn)損失，或者傷及無辜(常常是妻兒)，甚至觸犯法律。因此，發(fā)泄自己的情緒時，一定掌握“適度”。但情緒又是一個關(guān)在籠子里的“老虎”，一旦出籠，有時很難控制（忿思難）。青島90后故意傷害被判9年第33頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三物質(zhì)濫用

這里是指濫用煙、酒、茶、安眠藥，甚至毒品。抽煙、酗酒、吸毒可影響精神活動，雖有短期的興奮、愉快、或鎮(zhèn)靜的作用，但都易成癮，留下心理或社會的后遺癥。故有“借酒澆愁愁更愁”之說。尤其是毒品，后患無窮。吸毒者是把一生的快樂在幾分鐘里享受了，剩下的便是無窮無盡的痛苦。

第34頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三自我懲罰

是指遭遇挫折后自責(zé)自罪，甚至自傷自殺。顯然．這是最消極、最無功效的應(yīng)付方式。第35頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三瘋狂購物借選購物品分散對困擾情緒的注意力經(jīng)濟(jì)壓力又會出現(xiàn)適當(dāng)購物可以疏解壓力第36頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三壓抑

凡事總是忍字當(dāng)頭。中國有許多這樣的古訓(xùn)“小不忍則亂大謀”、“忍得一時之氣，免得百日之憂”、“忍為貴，和為高”。忍讓有時候確實可以緩解人際沖突，有一定的實際作用，但當(dāng)激烈的情緒受到壓抑時，身體姿勢的協(xié)調(diào)性會受到損害，局部肌肉緊張和血管的舒縮功能發(fā)生變化。因此，長期壓抑會損害心身健康。心字頭上一把刀，“忍”字的組成是有—定道理的。第37頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三歷史告訴我們第38頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三向人訴說自己的不幸、委屈和憤慨。既可以發(fā)泄自己內(nèi)心的痛苦，獲得別人的同情、安慰和幫助，又可以拉近訴說者和傾聽者的心理距離，不失為一張解除精神痛的良方。傾訴第39頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三換個角度同樣一件事，有人認(rèn)為是機(jī)遇、挑戰(zhàn)，有人認(rèn)為是壓力和負(fù)擔(dān)。橫看成嶺側(cè)成峰塞翁失馬第40頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三靜止的還是動的？第41頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三看著黑點(diǎn)身體前后移動第42頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三那個女人是真實的還是拼圖里的？第43頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三升華

如果把痛苦和悲傷轉(zhuǎn)變成動力，轉(zhuǎn)變成積極向上的、具有建設(shè)性的、有利于社會和本人發(fā)展的情感和行為時，便稱為升華。如受到打擊、挫折之后發(fā)憤學(xué)習(xí)、努力工作；中年喪子后收養(yǎng)孤兒、救助失學(xué)兒童；身患絕癥之后熱心公益事業(yè)。這是一種積極的應(yīng)付方式，不足之處在于很少有“立竿見影”的效果，有“遠(yuǎn)水難救近火”之感

第44頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三舍得懂得放棄，才能擁有分享和給予克雷斯—愛的鏈條第45頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三愛與奉獻(xiàn)愛與奉獻(xiàn)是給予，幫助別人，不索取，不自私。天堂和地獄完全在于我們一念之間天堂地獄愛與奉獻(xiàn)自私自利付出與收獲總會在一定程度上等值，付出愛的人會收獲更多的關(guān)懷。我們要學(xué)會愛別人，這樣才會有享受被人愛的機(jī)會。富有愛心的人，能讓別人和自己同時享受快樂。因為，愛有神奇的力量，雙方互惠，施受雙贏。第46頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三超脫

看破紅塵、清心寡欲、超凡脫俗、淡泊名利等身外之物稱為超脫。

第47頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三樂觀的態(tài)度孿生兄弟一切都是最好的安排幸福之道，就是時時刻刻在一個喜悅豐盛、感恩知足的狀態(tài)之中。一個沒有幸福心態(tài)的人，不管跟誰在一起，不管得到什么，或者遇到什么，都不會感到幸福。第48頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三下面這道心理測試題可以測試一下你屬于積極心態(tài)還是消極心態(tài)：你來到度假勝地，住到預(yù)先訂好的旅館房間后，輕松地舒了一口氣，打開窗戶時試想你可看到什么樣的景色。A.看見旅館的游泳池和人群B.看到海邊，還可以看見在那里玩的人們C.看見遠(yuǎn)方有一座島D.看見窗外是寬大的陽臺，上面種著五顏六色的花草第49頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三選擇A：有點(diǎn)消極型。酒店的游泳池，一般都靠近窗邊，距離不遠(yuǎn)！選擇B：積極型。認(rèn)為自己的未來很樂觀。選擇C：超積極型?？梢钥吹侥敲催h(yuǎn)的距離，你對未來的展望很高！選擇D：超消極型。只能看到這么近的東西，未來實在不容樂觀！答案中看到東西的距離感，表示你對未來的展望！第50頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三消遣娛樂

各種文娛活動、體育活動、旅游休閑都有顯著的精神撫慰作用。有些應(yīng)付方式較為健康積極，如傾訴、升華、消遣娛樂；而有些應(yīng)付方式則帶來更多或更長遠(yuǎn)的痛苦，如壓抑、物質(zhì)濫用、自我懲罰。一個心理健康的人應(yīng)該具有較多的、健康的、適合自己的應(yīng)付方式，并且能靈活運(yùn)用。在遇到挫折或挑戰(zhàn)時，才能做到兵來將擋，水來土掩。

第51頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三其他千奇百怪緩解壓力的方法扮農(nóng)婦吵架解壓“成人兒童節(jié)”狂歡周末“哭泣”正流行第52頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三終極目標(biāo)把惡性應(yīng)激轉(zhuǎn)化為良性應(yīng)激危機(jī)提高警覺；“敵人”幫助我們成長；用良性應(yīng)激創(chuàng)造我們的生命價值;我們的生活需要壓力（狼與鹿的故事）第53頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三生活減壓妙招（一）困了，就抓緊休息

充足的睡眠規(guī)律的睡眠第54頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三睡眠對身心健康的作用：（1）.消除疲勞（2）.防病祛?。?）.促進(jìn)發(fā)育（4）.提高效率和智力（5）.延長壽命（6）深睡眠能養(yǎng)顏（7）睡眠有助于人們更加“心靈手巧”，古人“不覓仙方，覓睡方”保證足夠睡眠第55頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三提高睡眠質(zhì)量的十個方法：（1）堅持有規(guī)律的作息時間在周末不要睡得太晚，如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就會失眠。（2）睡前勿猛吃猛喝在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質(zhì)量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。（3）睡前不用茶葉、咖啡和尼古丁對有睡眠障礙的人，建議睡覺前八小時不要喝茶葉、咖啡，睡前不吸煙等含尼古丁的東西。保證足夠睡眠第56頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三（4）選擇鍛煉時間下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。（5）保持室溫涼爽臥室溫度過高或過低，都不利于失眠，保持室溫涼爽有助于睡眠。（6）大睡要放在晚間白天打盹可能會導(dǎo)致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴(yán)格控制在1個小時以內(nèi)，且不能在下午三點(diǎn)后睡覺。保證足夠睡眠第57頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三（7）保持床鋪舒適一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠?qū)挸?。?）睡前洗熱水澡睡覺之前的一個熱水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。（10）心臟病患者宜采用右側(cè)睡心臟病患者采用右側(cè)睡的姿勢可使心臟減少壓力和緊張，因而可減少睡眠中突發(fā)心臟病的可能保證足夠的睡眠第58頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三（1）牛奶牛奶中色氨酸是人體8種必需的氨基酸之一，它不僅有抑制大腦興奮的作用，還含有能使人產(chǎn)生疲倦感覺的作用。它是體內(nèi)不可缺少的氨基酸之一，1杯牛奶中的色氨酸含量足夠起到安眠的作用，可使人較快地進(jìn)入夢鄉(xiāng)。水果（2）水果過度疲勞而失眠的人，臨睡前吃蘋果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞；若把橘橙一類的水果放在枕邊，其香味也能促進(jìn)睡眠。（3）小米小米除含有豐富的營養(yǎng)成分外，小米中色氨酸含量為谷類之首。中醫(yī)認(rèn)為，它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米適量，加水煮粥晚餐食用或睡前食用，可起安眠之效。吃出好睡眠第59頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三生活減壓妙招（二）餓了，就合理飲食補(bǔ)充：富含維生素B族的食物富含鈣、鎂的食物富含ω-3脂肪酸的食物堿性食物第60頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三飲食調(diào)節(jié)：

研究表明：人情緒低落時，體內(nèi)的化學(xué)物質(zhì)在發(fā)生著變化。抑郁5-羥色胺色氨酸ω-3脂肪酸第61頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三

飲食調(diào)節(jié)：富含色氨酸的有魚肉、雞肉、蛋類、奶酪、燕麥、香蕉、豆類及其制品等.第62頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三香蕉成份：含有較多的維生素B6、PP、煙酸以及微量元素鉀、鎂等，這些物質(zhì)有助于穩(wěn)定情緒，鎮(zhèn)靜催眠，在睡眠中使大腦快速合成5-羥色胺，醒后使人抑郁癥狀消失，平靜、愉快.建議：進(jìn)食富含色氨酸的食物，最好與碳水化合物含量多的食物，如米飯、面食、蔬菜以及水果一起食用，以助色氨酸消化、吸收和供大腦利用.飲食調(diào)節(jié)：第63頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三累了，就立即放松聽聽音樂聊聊天泡個熱水澡換上寬松的衣物

生活減壓妙招（三）第64頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三生活減壓妙招（四）平時，分享快樂和憂傷憂傷快樂快樂憂傷第65頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三生活減壓妙招（五）周末，到戶外運(yùn)動有氧運(yùn)動個人運(yùn)動跳繩跳操游泳散步

集體運(yùn)動籃球排球足球第66頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三原則：量力而行，循序漸進(jìn)，持之以恒。最簡單的運(yùn)動方式：快步走。每天快步走路3公里，或做其他運(yùn)動30分鐘以上（如爬樓梯）。每周至少運(yùn)動5次。運(yùn)動的強(qiáng)度：保持心率加快、身體發(fā)熱15分鐘以上。以運(yùn)動時的心率達(dá)到170－年齡這個數(shù)為宜。例如50歲的人,運(yùn)動時心率達(dá)到120次.暢快的運(yùn)動：第67頁，講稿共93頁，2023年5月2日，星期三生活減壓妙招（六）寬容，