山西太原中考體育提分建議

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必考項(xiàng)目

男子1000米女子800米

要點(diǎn)：取勝的關(guān)鍵在于平時(shí)體能的積累和考試時(shí)合理分配體能。剛開(kāi)始跑要均勻加速，最后200米沖刺加速跑。如果一開(kāi)始忽快忽慢，體能會(huì)很快消耗盡。

立定跳遠(yuǎn)

要點(diǎn)：最好穿硬底鞋，起跳時(shí)兩腳與肩同寬，輕輕挪動(dòng)，腳后跟蹬實(shí)，重心在腰腹上，而非前腳掌上，身體姿勢(shì)就高不就低，不要墊步連跳。平時(shí)除了訓(xùn)練腿部力量，還要加強(qiáng)上肢和腰部力量。

選考項(xiàng)目

坐位體前屈

難度：

(屬于較易拿分的項(xiàng)目，充分練習(xí)后易拿高分，女生選擇較多)

注意：此項(xiàng)目不適合個(gè)高、腿長(zhǎng)、身形較瘦的同學(xué);考試時(shí)，兩臂向前推游標(biāo)時(shí)兩腿不能彎曲。

1分鐘跳繩

難度：

(適合大部分考生，對(duì)坐位體前屈不適應(yīng)的考生，建議選此項(xiàng))

注意：必須在考試塑料硬板上跳，否則不算成績(jī);跳繩不要用鋼絲繩，因紅外線(xiàn)計(jì)數(shù)會(huì)不準(zhǔn)確。

仰臥起坐

難度：

(看似簡(jiǎn)單、實(shí)際不易，一般50個(gè)的量就會(huì)透支學(xué)生的體力)

注意：考試時(shí)考生要佩戴一個(gè)傳感器，將其卡在腋窩，聽(tīng)到兩聲響才算合格。建議考生考前做模擬測(cè)試。

擲實(shí)心球

難度：

(難度最大，出球的高度、角度、發(fā)力點(diǎn)不同，成績(jī)會(huì)差很多)

注意：擲實(shí)心球不單單靠臂力。最后用力時(shí)要蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕。

2023年中考體測(cè)倒計(jì)時(shí)，你準(zhǔn)備好了嗎?政策顯示，今年的考試項(xiàng)目?jī)?nèi)容與往年幾乎沒(méi)有差別，依然包括必考和選考兩個(gè)方面——必考項(xiàng)目分別為男子1000米和女子800米，以及男、女立定跳遠(yuǎn)。選考項(xiàng)目為4選1，考生在1分鐘跳繩、擲實(shí)心球、坐位體前屈、仰臥起坐4個(gè)項(xiàng)目中選取一項(xiàng)作為考試項(xiàng)目。選考項(xiàng)目一經(jīng)選定，不得更改。

分值為1000米(男)或800米(女)項(xiàng)目20分，立定跳遠(yuǎn)和選考項(xiàng)目每項(xiàng)各15分，總分為50分，計(jì)入中考總成績(jī)。體育考試全部采用智能化考試器材進(jìn)行。

沖刺階段，如何應(yīng)考?考場(chǎng)遇到突發(fā)情況該如何應(yīng)對(duì)?本報(bào)記者專(zhuān)訪學(xué)育體育多年研究中考體測(cè)的曹偉教練，全方位詳細(xì)解答。

必考項(xiàng)目

立定跳遠(yuǎn)

考前訓(xùn)練應(yīng)穿硬底鞋，起跳時(shí)雙腳輕輕挪動(dòng)，不要超過(guò)白線(xiàn)，兩腳與肩同寬，起撐，重心不要壓在前腳掌上，腳后跟蹬實(shí)，重心壓在腰腹上，兩腿扎緊，身體姿勢(shì)就高不就低，千萬(wàn)不要做墊步連跳的動(dòng)作。

在平時(shí)練習(xí)中，不要將重點(diǎn)全部放在訓(xùn)練腿部力量，要同時(shí)加強(qiáng)上肢和腰部力量，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要點(diǎn)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，并且根據(jù)自身狀況，調(diào)整不同的練習(xí)方式，才能提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

男子1000米、女子800米

女生3分24秒滿(mǎn)分，男生3分30秒滿(mǎn)分。成績(jī)計(jì)分為5秒一檔，比如男同學(xué)3分35秒也可以達(dá)到滿(mǎn)分成績(jī)，超出0.1秒便計(jì)入下一檔的成績(jī)。

中長(zhǎng)跑取勝的關(guān)鍵在于平時(shí)體能的積累，考試中充分分配體能很重要，剛開(kāi)始跑要?jiǎng)蚣铀?，最?00米沖刺進(jìn)行加速跑，如果一開(kāi)始忽快忽慢，很快體能就會(huì)消耗盡。

同時(shí)，如果現(xiàn)階段立定跳遠(yuǎn)已到自己的最佳成績(jī)，可以加強(qiáng)長(zhǎng)跑的訓(xùn)練。

選考項(xiàng)目

A坐位體前屈是女生首選

這個(gè)項(xiàng)目不需要耗費(fèi)太大的體能，但需要一定的技巧，屬于比較容易拿分的一項(xiàng)，一般女生選擇多。但是，此項(xiàng)目不適合身材較高、腿長(zhǎng)、身形較瘦的同學(xué)。坐位體前屈衡量的是上下肢連接的`柔韌度，充分練習(xí)后很容易拿到高分。

考試時(shí)要注意進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)練習(xí)，讓腿部韌帶拉開(kāi)，身體前屈，雙腳伸開(kāi)15—20cm，兩臂向前推游標(biāo)時(shí)兩腿不能彎曲?？忌鷳?yīng)勻速向前推動(dòng)游標(biāo)，不得突然發(fā)力，向前推動(dòng)游標(biāo)時(shí)，中途不可停頓?？荚囍?，一人有兩次測(cè)試機(jī)會(huì)。

練習(xí)技巧：

1.熱身訓(xùn)練：跳繩1-2分鐘，反復(fù)跳3—5組，熱身10分鐘。

2.家長(zhǎng)輔助訓(xùn)練：家長(zhǎng)用兩只手卡住孩子肩與腋窩下，擒住肩膀拉伸，下巴對(duì)住膝蓋，堅(jiān)持10秒—15秒，每天3—5組，在一周至兩周很容易達(dá)到滿(mǎn)分。

B仰臥起坐看似簡(jiǎn)單實(shí)際不易

仰臥起坐是一項(xiàng)看似簡(jiǎn)單、實(shí)際不易的考試科目。平時(shí)學(xué)校測(cè)試時(shí)，50個(gè)的量就會(huì)透支學(xué)生的體力。想拿高分需要體力、技巧和提前適應(yīng)訓(xùn)練的配合。

考試時(shí)，會(huì)給每個(gè)進(jìn)行仰臥起坐的考生佩戴一個(gè)U形的傳感儀器。儀器卡在腋窩處，肩膀落下時(shí)會(huì)聽(tīng)到墊子上發(fā)出“嘀”的聲音，通過(guò)肘關(guān)節(jié)向下屈，通過(guò)四塊腹肌把大腿和軀干合住，又會(huì)聽(tīng)到輕微的一聲“嘀”響，兩聲嘀響才算合格。只聽(tīng)到一聲“嘀”響，為不合格。建議選仰臥起坐的考生在考前做模擬測(cè)試。

C1分鐘跳繩較易拿高分

1分鐘跳繩相對(duì)比較容易，適合大部分考生，對(duì)坐位體前屈不適應(yīng)的考生，建議選擇這個(gè)項(xiàng)目。

正式應(yīng)考時(shí)，考生要在長(zhǎng)寬各70厘米的塑料硬板上跳，如果跳出硬板不算成績(jī)。跳繩硬板前面有紅外線(xiàn)監(jiān)控，如果考生發(fā)現(xiàn)前方的兩根黑色樁子不平行，或者倒了要及時(shí)扶起?？紙?chǎng)儀器出現(xiàn)問(wèn)題，要及時(shí)和工作人員調(diào)取現(xiàn)場(chǎng)監(jiān)控錄像。

跳繩自備，繩子要買(mǎi)硬一些的塑料繩，搖繩比較均勻，不要買(mǎi)鋼絲繩，因紅外線(xiàn)計(jì)數(shù)，鋼絲繩的數(shù)據(jù)會(huì)計(jì)數(shù)不準(zhǔn)確。

練習(xí)技巧：

1、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對(duì)、手心朝下更能發(fā)力。

2、手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運(yùn)行周長(zhǎng)。

3、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏

4、站姿：身體挺直但不要僵硬，兩眼平視前方。

5、分段增時(shí)練習(xí)：40秒、50秒、60秒、70秒、80秒

兩種方法訓(xùn)練：一種是只計(jì)時(shí)間不計(jì)個(gè)數(shù)，一分鐘內(nèi)以自己最快的速度跳，接連跳5組，每跳完一組間隔30秒;另一種方法是只計(jì)個(gè)數(shù)不計(jì)時(shí)間，可一次連跳300個(gè)，放慢節(jié)奏，接連跳3組。

D擲實(shí)心球難度較大

擲實(shí)心球需要技巧，只有少數(shù)同學(xué)會(huì)選擇這個(gè)項(xiàng)目。

這個(gè)項(xiàng)目看起來(lái)簡(jiǎn)單，但出球的高度、角度、發(fā)力點(diǎn)不同，結(jié)果就會(huì)有很大差異?！靶枰磸?fù)多次練習(xí)，用心揣摩動(dòng)作要領(lǐng)，同時(shí)還可以輔助訓(xùn)練手臂力量和腰腹力量。投擲實(shí)心球是全身的協(xié)調(diào)發(fā)力，不單單是臂力的大小。

最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影