一日菜譜(健康飲食一日三餐)精講

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健康飲食一日三餐第一PPT模板網(wǎng)，2021/5/91正常餐飲配制原則：

1)食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。2)保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。4)每日飲奶和喝6-8杯水。

2021/5/92配制要求：（1）編制食譜時，不必要求每天食譜的能量和各類營養(yǎng)素均與膳食目標嚴格保持一致。（2）一般情況下，每天的能量、蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的量出入不應該很大，其他營養(yǎng)素以一周為單位進行計算，平均能滿足營養(yǎng)需要即可，允許±10%的范圍變化。（3）注意實際營養(yǎng)配餐中的口味、風味的調(diào)配問題。2021/5/931.青年學生

2.老年人

3.孕婦4.運動員5.減肥人群五大人群2021/5/94青年學生現(xiàn)狀分析：

對236名高校大學生的飲食習慣和膳食構(gòu)成進行問卷抽樣調(diào)查，結(jié)果顯示：大學生的飲食健康令人擔憂。僅兩成學生堅持一日三餐。從飲食規(guī)律來看，能夠保證三餐規(guī)律的僅有33.9%，只有24.2%的學生從不錯過三餐中的任何一頓正餐。其中男生的規(guī)律性比女生更差，超過半數(shù)的男生不能按時吃早餐。男生比較喜歡運動和玩電腦，一旦沉溺很容易耽誤吃飯時間。此外，大學生飲食隨意性大，六成大學生從不注意食物的營養(yǎng)搭配，其中超過一半的人吃飯主要考慮簡便原則，50.4%的人飲食規(guī)律受情緒好壞影響。

數(shù)據(jù)來自武漢大學公共衛(wèi)生學院2021/5/95青年學生1.早餐一般早餐食譜中的各種營養(yǎng)素含量應占全天供給量的30%左右。按照"五谷搭配、粗細搭配、葷素搭配、多樣搭配"的基本原則，盡可能使營養(yǎng)早餐達到合理營養(yǎng)和平衡膳食的要求。營養(yǎng)早餐應有粥面類、面點類、冷菜類等三部分組成，在餐后加一份瓜果補充維生素。2.午餐學生午餐的營養(yǎng)素設計量，應占全天供給量的35～40%。學生營養(yǎng)午餐的食物供給量，應包括瓜果蔬菜類、大豆及其制品類、魚肉禽蛋類等三類食物，并所占比重分別為65%、10%、25%左右較為適宜。重視菜譜色、香、味、形、質(zhì)的合理搭配。要善于做些價廉物美又營養(yǎng)豐富的菜肴，如豆制品、豬肝、海帶、肥肉、胡蘿卜等食物。對學生青年的飲食建議：①全面攝人營養(yǎng)素。②定時定量進食。2021/5/96青年學生3.晚餐學生營養(yǎng)晚餐營養(yǎng)素的設計量應占全天供給量的35-40%，各種營養(yǎng)素的設計量應以補充有益于促進生長發(fā)育的營養(yǎng)素多一些。學生營養(yǎng)晚餐的食物應包括瓜果蔬菜類、大豆及其制品類、魚禽蛋奶類等三大類食物，所占比重分別為60%、10%、30%左右較為適宜。學生營養(yǎng)晚餐的種類，應在6-10種甚至更多的種類(不包括湯菜料、蔥姜蒜調(diào)味料)。最后一點也是很重要的一點：晚餐切記大魚大肉，宵夜能不吃就不吃，也盡量不要吃高熱量的事物！比如：方便面。

2021/5/97青年學生

餐次

食物名稱原料名稱及定量（食部）g

早餐

粥饅頭牛奶榨菜粳米100饅頭100牛奶200榨菜25

午餐

米飯饅頭醬蛋紅燒肉炒小白菜

秈米150饅頭50豬肉100雞蛋50醬油10小白菜200色拉油10鹽1.5

晚餐

米飯紅燒魚豆腐干絲炒芹菜

秈米150鯽魚150油5醬油10芹菜200豆腐干20色拉油5鹽1.5參考膳食2021/5/98老年人

老人飲食原則（１）少食多餐，比較容易消化的食物。（２）少油少鹽，以清淡為主。（３）多食富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)的食物。（４）多食蔬菜、水果（包括堅果）。2021/5/99老年人老年人的牙齒、咀嚼功能較差，不能接受不易咀嚼完全的食物。老年人因為消化器官萎縮，胃液分泌減少，消化吸收功能減退，所吃食物不易消化。若能將每天所需要的飲食量，平均分配成三餐或更多的餐次，可以減輕胃的負擔，尤其晚餐的量不可太多，否則會影響睡眠。大多數(shù)老年人體內(nèi)存在鈣離子的負平衡。.星期

餐次早餐加餐午餐晚餐夜宵星期一牛奶面包果醬圣女果大米飯肉末青菜炒空心菜番茄蛋花湯南瓜米飯?zhí)谴佐~炒青菜紫菜蝦皮湯高鈣奶星期二綠豆粥蕎麥饅頭雞蛋泡菜大棗金銀飯鹽煎肉炒木耳菜綠豆芽牛骨湯鱔魚粥玉米餅青椒肉絲拌三絲果飲星期三玉米粥菜包子拌豆腐干梨二米飯豆干肉絲炒莧菜冬瓜肉片湯蕎面米飯清蒸魚炒瓢兒菜紅棗烏雞湯加鐵鋅奶星期四百合粥桃酥鵪鶉蛋拌花生仁臍橙黑米飯香菇燒雞炒黃瓜條蛋湯土豆米飯砂鍋豆腐酸奶星期五皮蛋瘦肉粥全麥面包拌黃絲葡萄小棗飯鮮熘魚片菜心肉末湯燕麥米飯木耳肉片紅燒豆腐圓子湯脫脂奶星期六黑米粥二和面饅頭鹵蛋拌竹筍李子胡蘿卜飯紅燒牛肉清炒菜心紫菜蛋花湯米飯魚米之香冬瓜肉夾海帶肉片湯核桃花生奶星期日菜粥肉松面包鴿子蛋拌黃瓜西瓜紅薯飯青筍燒兔炒南瓜絲菠菜豆腐湯米飯香菇燒雞炒生菜紅豆湯牛奶參考膳食2021/5/910孕婦

1.合理全面的營養(yǎng)。提供胚胎各器官發(fā)育需要的各種營養(yǎng)素，同時還應考慮"早孕反應"的特點，適合孕婦的口味。2.保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應，孕早期胚胎的生長發(fā)育，母體組織的增大均需要蛋白質(zhì)，是胚胎發(fā)育的關(guān)鍵時期。3.適當增加熱能的攝入。胎盤需要將一部分能量以糖原形式貯存，隨后以葡萄糖的形式釋放到血液循環(huán)，供胎兒使用。胎兒能夠利用的能量也主要以葡萄糖為主，母親應適當增加碳水化合物的入量，保證胎兒的能量需要。脂肪用量也不能過低，以防止脂溶性維生素不能被吸收。4.確保無機鹽、維生素的供給。為了補充足夠的鈣質(zhì)，應多進食牛奶及奶制品，不喜歡喝牛奶的人可以喝酸奶、吃奶酪或喝不含乳糖的奶粉等。嘔吐嚴重者應多食蔬菜、水果等堿性食物，以防止發(fā)生酸中毒。5.應注意少量多餐，食物烹調(diào)清淡，避免食用過分油膩和刺激性強的食物。6.孕期不要節(jié)食，懷孕期間節(jié)食對你和你發(fā)育中的寶寶都會有潛在的危害。許多減肥方法都可能會導致你缺鐵、葉酸以及其他重要的維生素和礦物質(zhì)。請記住，體重的合理增加是健康懷孕的最好標志之一。7.不吃生魚壽司、生牡蠣等食品，生海鮮(例如牡蠣、沒煮過的壽司)，未經(jīng)高溫消毒的牛奶或軟奶酪、肉醬，以及生的或半熟的肉類和家禽都不應出現(xiàn)在孕期飲食中。(并且要注意廚房衛(wèi)生。)這些食物都可能是細菌的來源，這些細菌會對你未出生的寶寶造成傷害。飲食原則2021/5/911孕婦星期一早餐：饅頭1個、香菇雞絲粥1碗、西紅柿炒雞蛋、香蕉1個。中餐：米飯2小碗、紅白豆腐、竹筍鯽魚湯、獼猴桃1個。晚餐：小花卷1個、燒茄子、蘿卜絲肉丸湯、蘋果1個星期二早餐：牛奶大米粥1碗、胡蘿卜燉牛腩、爽口白菜、蘋果1個。中餐：米飯2小碗、清蒸大蝦、肉絲榨菜湯、香蕉1根。晚餐：小花卷2個、玉米面粥1碗、豆腐燉蘿卜海帶、橘子1個星期三早餐：掛面臥雞蛋1碗、瘦肉炒芥藍、拌海帶絲、火龍果1個。中餐：玉米面發(fā)糕1塊、海米炒冬瓜、香腸炒圓白菜、鴨梨1個。晚餐：米飯2小碗、青芹拌香干、糖醋鯉魚、葡萄1串。參考膳食2021/5/912孕婦星期四早餐：大麥粥1碗、饅頭1個、拌竹筍。中餐：紅豆米飯1碗、香菇燒豆腐、軟熘雞片。晚餐：油鹽燒餅1個、排骨燴海帶、銀耳魚丸湯、鴨梨1個。星期五早餐：桃仁芝麻花生粥1碗、小餅1個、煮雞蛋1個。中餐：二米飯1碗、肉絲炒豇豆、紅燒香菇、粉絲小白菜湯。晚餐：糖三角2個、拌黃瓜條、雙色菜花、蘋果1個。星期六早餐：海米菠菜粥、饅頭1個、蠔油生菜、水果沙拉。中餐：紅豆米飯2小碗、蝦皮拌豆腐、宮保魷魚卷、橘子1個。晚餐：枸杞紅糖小米粥1碗、小花卷2個、涼拌苦瓜、獼猴桃1個。星期天早餐：地瓜粥、蔥油餅1個、雞蛋炒菠菜、鹵牛肉、橙汁1杯。中餐：大米飯2小碗、清炒山藥、干炸小黃花魚、時令水果。晚餐：雞湯餛飩、雞肉炒三丁、牛奶1杯。參考膳食2021/5/913運動員營養(yǎng)原則1、運動員一日能量的總消耗量由靜息代謝率、運動消耗、食物的生熱效應及適應性生熱作用組成。2、在質(zhì)量上至少應有1/3以上必須氨基酸齊全的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。3、運動員膳食中適宜的脂肪量應為總能量的25%～30%。4、攝取平衡的混合膳食中碳水化合物的供量應為總能量的60%左右。5、在運動前、中進行預防性補液，避免脫水的發(fā)生，防止運動能力的下降；運動后及時補液，促進恢復。6、推薦每日鈉、鉀、鎂的適宜攝入量分別為：鈉<5g（高溫環(huán)境訓練<8g），鉀3～4g，鎂400～500g。7、推薦每日鈣的適宜攝入量為1000～1500mg。中維生素C含量增加，同時，臟器中維生素C含量減少。2021/5/914運動員早餐：大米、面粉、牛奶、綠葉蔬菜、雞蛋果汁，如：豆?jié){、包子、拌素菜；早餐點心：水果，如：蘋果、橘子；午餐：牛肉、豬肉、雞肉、魚類、青菜、菜花、茄子、竹筍、蛋類，如：西紅柿雞蛋、燒牛肉、油菜香菇、青菜豆腐湯、米飯；午餐點心：果汁、糕點晚餐：面粉、米、雞蛋、蔬菜、魚，如：素炒三絲、蒸魚、米飯。參考膳食2021/5/915注意事項1、食物多樣，谷類為主，營養(yǎng)平衡；2、食量和運動量平衡，保持適宜體重和體脂；3、多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品；4、每天喝牛奶或酸奶；5、肉類食物要適量，多吃水產(chǎn)品；6、注重早餐和必要的加餐；7、重視補液和補糖；8、在醫(yī)學指導下合理使用營養(yǎng)素補充品。運動員2021/5/916減肥人群科學減肥1、千萬不要跳過任何一餐2、每天吃5-7小餐3、知道您的每日熱量需求4、了解你攝入了多少卡路里5、擺脫高熱量飲品6、多喝水7、吃水果減肥要合時8、控制碳水化合物攝入9、蛋白質(zhì)很重要10、遏制你的渴望11、積極運動12、常走樓梯13、有技巧的運動更能讓你瘦。14、保持動力15、睡眠要充足16、瑜伽是個好選擇。17、吃東西要慢18、多吃纖維素19、早6點起床跳繩。20、科學飲食時間：7點左右吃早飯2021/5/917減肥人群早餐的最佳時間為7點～8點。所以早晨最佳起床時間應是7點，但起床之后要隔20～30分鐘后再吃早餐。早餐是獲取能量的重要來源，所以早餐可以選擇蛋白質(zhì)較豐富的食物，如雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){等，還有富含碳水化合物的主食，如面包、饅頭、花卷等。另外，果汁、蔬菜、等維生素豐富的食物也可適量的食用一些。上午加餐時間應安排在10點左右，可適當?shù)某渣c全麥面包、小蛋糕、蘇打餅干等等。也可將早餐吃剩的食物留至上午吃，煮雞蛋可放至上午加餐時吃。午餐所提供的能量也是不可小視的，占全天總能量的35％。午餐的最佳時間為12點~14點，最好吃一些綠葉蔬菜和魚蝦、瘦肉、豆類制品，還可選擇喝粥或湯類，比較適合減肥的粥湯有：綠豆粥、黃瓜粥、冬瓜瘦肉湯、紅棗銀耳蓮子羹、西紅柿雞蛋湯等等。忌吃炸肉類的油炸食品以及動物內(nèi)臟和肥肉，這些食物熱量是非常高的。

參考膳食2021/5/918減肥人群下午餐應選擇在15時左右。低能量的果蔬是最好的選擇，比如：西紅柿、黃瓜、西瓜、草莓、葡萄、香蕉等，也可適當?shù)某砸恍┨K打餅干和小糕點。晚餐最佳時間為17~19點，因為這個時候身體的新陳代謝的速度比晚上21點左右要高出10%左右，而且攝入的卡路里會在睡之前就消耗殆盡了，不但可甩掉脂肪，對身體也是好處多多。記住晚餐是絕不能吃高脂肪的食物，尤其是奶油蛋糕類的甜食。還要注意葷素搭配，粥類或湯類要攝取些，這些可增加飽腹感。綠葉蔬菜更要多吃，可燙水后吃，因為蔬菜在經(jīng)過油烹飪后，不但營養(yǎng)素會被破壞，卡路里指數(shù)也會增加。想要快速減肥，夜宵是絕對不能吃的，因為能量消耗不掉，容易