有氧運動與無氧運動正確結(jié)合減脂增肌

有氧運動與無氧運動正確結(jié)合減脂增肌1不要過度就行2膳食與熬煉合理科學(xué)關(guān)于練習(xí)方案首先，每晚練習(xí)時，先選好你要上的重量，開頭不要太高，漸漸增加，每一種重量分為一組，每組練習(xí)到肌肉有一點點酸就停下來，肯定要分組練習(xí)，不要一次性練完。每晚練完后，花幾分鐘甩一下手，走動一下！其次天最好不要再進展大重量的無氧運動，可選擇打球或跑步等有氧運動調(diào)整，既可以削減皮下脂肪，增加練習(xí)效果，又可以調(diào)整肌肉反映！練衰弱肯定要科學(xué)，才能事半功倍！切記急功近利，拉傷肌肉，以后根本提不上力氣有氧運動40分鐘之后做無氧運動。總運動時間不能超過90分鐘。用方程表示有氧運動起到的作用： 食物攝入總熱量V 日?；顒酉臒崃?有氧運動消耗熱量=減脂正常進展中。所以飲食要排在第一位，通過合理安排飲食，科學(xué)系統(tǒng)訓(xùn)練，信任脂肪很快會消逝。有氧代謝運動也稱為“等張運動”，是指以增加人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運動在整個運動過程中，人體吸入的氧氣根本與需要的氧氣相等，這樣可使身體在運動的過程中處于“有氧“的狀態(tài)之下。有氧代謝運動的特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)久，便利易行。有氧運動的作用：熬煉心肺功能、減脂、增加耐力、改善體形等。人體脂肪的燃燒，需要滿足三個必要條件：1、該運動要到達中低強度的運動心率〔靶心率〕；計算方式：〔220—年齡〕X 60%n80，比方20歲運動者，脈搏跳必需到達120--160次之間。2、這種中低強度運動心率的運動要持續(xù) 20分鐘以上。開頭5-10分鐘熱身，到達估量的靶心率再持續(xù)20分鐘以上，在身體熱量轉(zhuǎn)換供能過程中，血液中的糖原要優(yōu)先于脂肪供能，需要肯定的時間脂肪開頭燃燒轉(zhuǎn)換熱量供給運動。一般減脂運動需要45-60分鐘，一次總運動時間不宜超過周運動3-5次。3、這種運動必需是大肌肉群的運動，如快走、跳操、騎車、劃船、跳繩、上下樓梯、打球等。

90分鐘，慢跑、游泳、無氧運動作用：增肌、增力等。常見的無氧運開工程有：如賽跑、舉重、投擲、 跳高、跳遠、拔河、肌力訓(xùn)練等。無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速猛烈的運動。無氧運動大局部是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲乏消退的時間也慢。無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量格外低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲乏而不能”。能長久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。 肌肉恢復(fù)期為48?72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再連續(xù)熬煉同塊肌肉是沒有效果的，相反會影響熬煉效果。一般在大肌肉熬煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的狀況下，只要把參與運動的肌肉同一天熬煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3?4組、6?10次、3?4個動作，小肌肉2?3組、8?12次、2?3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當減輕重量、加大數(shù)量。每組熬煉的次指：一次性可以完成的數(shù)量，比方你一口氣可以做 30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8?12個，那么就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。每做一組間隔休息60?90秒，換動作訓(xùn)練間隔休息2?3分鐘，一次總運動量為45?60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運動前需要熱身5?10分鐘，運動之后1530分鐘之內(nèi)準時補充100克食物〔1個脫脂面包、1?2個雞蛋白〕。胸肌、三頭肌：俯臥撐，依據(jù)增肌要求，數(shù)量要掌握在8?12個。胸肌分為上側(cè)、中部、下側(cè)；內(nèi)側(cè)、中部、外側(cè)。胸部上側(cè)：上斜〔頭高腳低身體與地面成 3040度〕胸部中部：平臥〔身體與地面平行〕胸部下側(cè)：下斜〔頭低腳高身體與地面成30?40度〕胸部內(nèi)側(cè)：窄距〔雙手支撐地面窄于肩〕加強三頭肌訓(xùn)練胸部中部：常距〔雙手支撐地面等于肩〕胸部外側(cè)：寬距〔雙手支撐地面寬與肩〕 天訓(xùn)練打算：3?48?122?38?122?38?12次。初步階段不要考慮支撐距離，承受常距。啞鈴〔裝水塑料瓶〕飛鳥3?4組，每組812個。同時參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢。前臂： 天訓(xùn)練打算：仰臥引體向上：〔沒有單杠狀況下〕需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握于木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當調(diào)整將數(shù)量掌握在每組8?12次，3?4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2?3組，每組8?12次。啞鈴可以用裝水塑料瓶代替〕俯身劃船次。同時參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢。

3?4組，每組8?12三角肌、斜方肌、腹?。?天訓(xùn)練打算：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處于緊急狀態(tài)。每組10?12個，3?4組。接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數(shù)、組數(shù)。側(cè)身做重量稍減，俯身做可熬煉腰背肌。其他肌肉動作訓(xùn)練姿勢。腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。小結(jié)：假設(shè)有單杠和啞鈴協(xié)作效果更好。單杠訓(xùn)練法：單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等局部。數(shù)量同上。啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。關(guān)于膳食：我國家庭用餐普遍是三餐制和圍餐式。衰弱運動員用這種方法進餐，是很難滿足養(yǎng)分需求的尤其是吃食堂。衰弱運發(fā)動為興旺肌肉，應(yīng)食用較多的禽、蛋、魚、肉〔包括肝〕。至于維生素和礦物質(zhì)，比較簡潔補充，由于它們有現(xiàn)成的制品，可隨身攜帶，隨時服用。衰弱運發(fā)動和衰弱愛好者假設(shè)是在單位用午餐，那么最好自備一些快餐食品，主要是雞蛋和魚、肉罐頭。此外，上下午還要用奶粉沖飲幾杯牛奶或麥乳精，再加上面包。早餐和晚餐在家里吃。每周要訂食譜，計算好蛋白質(zhì)等養(yǎng)分素的用量，烹飪自己寵愛吃的菜肴。 人體激素對肌肉的增長有重要作用。明顯，體內(nèi)太多或太少激素，尤其是雄性激素，都會引起麻煩。因此你應(yīng)在正常范圍內(nèi)盡量提高體內(nèi)雄性激素的含量，以利于進展肌肉，怎樣才能正確做到這一點呢?什么樣的養(yǎng)分才能支持你的努力呢 ?由于攝入的主要營糖、脂肪及蛋白質(zhì)對體內(nèi)的維性激素水平有不同的影響，所以任何時候削減熱量攝入或是提高訓(xùn)練強度都有可能降低體內(nèi)雄性激素水平。下面是美國《肌肉進展》雜志供給的高水平飲食與運動打算，它能幫助你自然地促進體內(nèi)激素的分泌。1．肉食與雄性激素的關(guān)系首先，在其他條件一樣的狀況下，飲食中的肉類有利于提高體內(nèi)雄性激素，促進肌肉生長。這可以從肉食與素食運發(fā)動的體格上得到印證。肉類，特別是畜肉能夠促進肌肉生長已被很多爭論所證明。有的爭論還發(fā)現(xiàn)，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低 18％。2．激素與運動為了驗證以上結(jié)果是否同樣消滅在運發(fā)動縣上，丹麥哥本哈根大學(xué)的爭論人員對素食運發(fā)動進展了相像的試驗。他們覺察，素食運發(fā)動不但尋常的血液激素水平低于普通運發(fā)動，運動后一小時還會降得更低。那么是否素食不好呢?不能這樣說。素食對身體安康可能格外有利，但假設(shè)你想盡可能提高體內(nèi)的激素水平，那就困難了。解決方法只有食用瘦肉。為了練出更清楚的肌肉線條，衰弱運發(fā)動常常限制脂肪攝入量，以至于身體的正常機能受到影響。低脂飲食無疑是應(yīng)當提倡的，但是低到什么程度才適宜?有沒有個既能維持體內(nèi)激素水平又能降低體脂的折衷點 ?答案是有的。3．有關(guān)脂肪攝入的爭論正常人的飲食中脂肪的攝入量不應(yīng)超過總熱量攝入的30％。因此假設(shè)單純?yōu)榱颂岣唧w內(nèi)激素含量而過量攝入脂肪，對身體安康會產(chǎn)生不利影響。研究人員對不同成分百分比的飲食構(gòu)造對體內(nèi)激素水平的影響進展了試驗，其脂肪含量從極低的10％到很高的40％。他們覺察，比較適宜的范圍大約在25％-30％之間。而且如果從脂肪含量極低的飲食構(gòu)造(10％左右)轉(zhuǎn)變到稍高一些的脂肪攝入，其效果會很好。爭論人員還覺察不單是脂肪含量能影響人體的激素水平，脂肪的種類也有關(guān)系。最有關(guān)系的脂肪種類為單不飽和脂肪酸(MUFA)與飽和脂肪酸(SFA)。單不飽和脂肪酸格外有益于安康，它的作用包括降低血清膽固酵與預(yù)防心臟病。含有較多單不飽和脂肪酸的飲食方式有以下兩種。①地中海飲食——主要特點是脂肪的主要來源是橄欖油。還有大量的水果蔬菜，以及高纖維的谷類食物。②海魚飲食——海魚中含有大量的歐米茄—防止血栓在血管中形成，保護心臟免受冠心病侵害。吃大量歐米茄-3的同時應(yīng)服用維生素E。至于飽和脂肪酸(存在于動物油脂)，我們應(yīng)當在飲食中加以限制，由于它可導(dǎo)致冠心病。沒有必要為了增加幾毫米肌纖維而犧牲我們的安康。合理均衡養(yǎng)分的藝術(shù)。運動與養(yǎng)分均衡的飲食共同作用于肌肉才能促使它們生長與恢復(fù)疲乏。圓滿的一些衰弱愛好者和運動愛好者沒有給飲食以充分的重視，他們認為訓(xùn)練和運動就可以就可以有強壯的體魄。假設(shè)你要想獲得“體魄”，就必須像對待運動一樣，嚴格遵循飲食打算，一天幾次進餐，保由于一夜沒有食物供給，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作供給能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能長久地供給能量，是較好的選擇。如燕麥、饅頭、面包等。證肌肉能夠獲得增長所必需的養(yǎng)分物質(zhì)。第一餐：早餐固然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。可以服用乳清蛋白養(yǎng)分素或增重型養(yǎng)分學(xué)問素半份或一份，混合牛奶或豆?jié){等流質(zhì)食物。其次餐：上午的加餐早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供給和保持血液中持續(xù)的氨基酸流,可以適量補充一些蛋白質(zhì)。乳清蛋白養(yǎng)分素〔或氨基酸養(yǎng)分素〕、肌酸養(yǎng)分學(xué)問素和谷氨酰胺養(yǎng)分學(xué)問素。還可以服用水果。水果也是纖維素、維生素和礦物質(zhì)的良好來源，而這通常是多數(shù)衰弱運發(fā)動的飲食所缺乏的。第三餐：午餐類之類，是增肌階段的上好選擇，由于它們除含蛋白質(zhì)外還能供給額外的熱量〔脂肪〕。假設(shè)是攝入了過多的脂肪，可在午餐的重點是蛋白質(zhì)和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如雞肉、牛肉、魚飯后服用吸油型養(yǎng)分學(xué)問素。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。第四餐：訓(xùn)練前加餐同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)當在訓(xùn)練前半小時左右攝入肌酸養(yǎng)分學(xué)問素這一餐包括兩局部，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的乳清蛋白養(yǎng)分素〔或氨基酸養(yǎng)分素〕和支鏈氨基酸養(yǎng)分