壓力管理培訓(xùn)師,壓力管理講師李偉

中國(guó)人民公安大學(xué)@陽(yáng)光-李偉警察心理訓(xùn)練協(xié)會(huì)指導(dǎo)教師壓力管理李偉老師——身心健康心理學(xué)——情緒與壓力管理——體驗(yàn)式減壓研究實(shí)踐壓力管理高級(jí)培訓(xùn)師體驗(yàn)式壓力管理倡導(dǎo)者體驗(yàn)式培訓(xùn)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)起草人中國(guó)人民公安大學(xué)、警察心理協(xié)會(huì)指導(dǎo)老師李偉老師簡(jiǎn)介壓力管理知識(shí)概述壓力與疾病的通路應(yīng)對(duì)壓力的策略減輕壓力的方法目錄1234第一章壓力管理知識(shí)概述請(qǐng)思考：你了解的壓力是什么？壓力管理知識(shí)概述失眠煩焦慮急躁注意力不集中、記憶力下降、易發(fā)火、胃脹氣、胃痛、容易感冒、頭昏腦脹、手發(fā)抖、偏頭痛、腰疼、背疼、情緒低落、你遇到過(guò)嗎？1、壓力引起的問(wèn)題，層出不窮壓力管理知識(shí)概述1、壓力引起的問(wèn)題，層出不窮資料：深圳11天16猝死案例25歲金山軟件程序員猝死11月，沈飛董事長(zhǎng)，羅陽(yáng)猝死根據(jù)深圳市急救中心統(tǒng)計(jì)，從2012年4月10號(hào)到20號(hào)，十一天的時(shí)間里，120接報(bào)16例中青年猝死的病例。而這其中，14人為男性，2人為女性，其中8人的年齡還不到40歲，年齡最小的只有22歲。也就是說(shuō)，中青年占了一半。這與老年人是猝死高危人群的印象相去甚遠(yuǎn)。一看到這些新聞，讓人不免心里一驚，中青年，處在人生的黃金年齡段，原本應(yīng)該是身體健康狀況最佳的一個(gè)群體，卻遭遇猝死。在扼腕嘆息的背后，我們，特別是工作壓力大、作息時(shí)間不規(guī)律的人們，也都在心里有一個(gè)問(wèn)號(hào)，這種恐怖的事情會(huì)不會(huì)就發(fā)生在自己身邊甚至是自己身上？壓力管理知識(shí)概述1、壓力引起的問(wèn)題，層出不窮國(guó)際勞工組織（ILO）曾發(fā)表一項(xiàng)調(diào)查指出，英國(guó)、荷蘭等國(guó)每年因工作壓力造成的損失占國(guó)民生產(chǎn)總值的10％。據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)統(tǒng)計(jì)，北美地區(qū)因壓力所付出的代價(jià)每年超過(guò)2000億美元。

在芬蘭，心理健康失調(diào)是發(fā)給傷殘津貼的主要原因，50%的勞工或多或少都有與壓力有關(guān)的癥狀，7%的勞工工作過(guò)度而導(dǎo)致過(guò)度勞累及睡眠失調(diào)等癥狀；挪威每年用于職業(yè)病治療的費(fèi)用，高達(dá)國(guó)民生產(chǎn)總值的10%；

在美國(guó)，37%的人報(bào)告工作壓力增加了；75-90%到醫(yī)院就醫(yī)的員工都會(huì)抱怨工作壓力太大。據(jù)統(tǒng)計(jì)，每天約有100萬(wàn)的員工為了逃避壓力而缺勤，每年由于壓力會(huì)損失5.5億個(gè)工作日。

美國(guó)國(guó)家健康研究中心統(tǒng)計(jì)顯示，70%以上的疾病與壓力及心理活動(dòng)有關(guān)。壓力管理知識(shí)概述外部壓力源社會(huì)壓力工作壓力生活壓力經(jīng)濟(jì)壓力環(huán)境壓力健康壓力情感壓力內(nèi)部壓力源

2、了解壓力源，消除壓力源。壓力的來(lái)源性格壓力

情緒壓力

選擇壓力

改變壓力

壓力管理知識(shí)概述2、掌握壓力源，消除壓力源。壓力是環(huán)境要求你做出選擇或改變時(shí)的個(gè)人感受面臨選擇面臨改變壓力管理知識(shí)概述2、掌握壓力源，消除壓力源。壓力是對(duì)未知事件悲觀(guān)解釋的結(jié)果。中午到我辦公室來(lái)談?wù)勀愕墓ぷ鳌Ｊ录牟淮_定狀態(tài)，忐忑不安你已經(jīng)連續(xù)不斷的工作了8個(gè)小時(shí)，真想立刻就下班回家休息，但是，面前還有程序沒(méi)有做完，你不能走。于是，你感到心煩，不滿(mǎn)，壓力重重。壓力是持續(xù)不斷的精力消耗—心理衰竭壓力管理知識(shí)概述2、掌握壓力源，消除壓力源。壓力是個(gè)人對(duì)環(huán)境事件意義的評(píng)價(jià)結(jié)果。環(huán)境是否有關(guān)？過(guò)濾過(guò)濾壓力反應(yīng)是否構(gòu)成威脅？是否有足夠的資源和應(yīng)對(duì)的能力？過(guò)濾是否是否否是壓力管理知識(shí)概述2、掌握壓力源，消除壓力源。慢性壓力的應(yīng)對(duì)結(jié)果心理衰竭的特征表現(xiàn)情緒衰竭自我感喪失個(gè)人能力下降感到虛弱、緊張、麻木、生理上的不適，感到自己“蠟燭燃盡”，對(duì)工作抱“抵制”態(tài)度。對(duì)周?chē)撕褪伦兊梅浅＠淠?，疏遠(yuǎn)，不關(guān)心。感到無(wú)助、絕望、憤怒、工作表現(xiàn)差，并因此損害了自尊，急于換工作或改變職業(yè)。壓力管理知識(shí)概述2、掌握壓力源，消除壓力源。戰(zhàn)或逃反應(yīng)老虎來(lái)了戰(zhàn)斗！逃跑！戰(zhàn)斗—逃跑反應(yīng)

特定的激素分泌肌肉緊張心跳加速外周血管收縮血液凝固機(jī)制發(fā)生作用消化活動(dòng)停止儲(chǔ)存的糖和脂肪進(jìn)入血液瞳孔放大，聽(tīng)力增加生理反應(yīng)提高神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)水平準(zhǔn)備用力活動(dòng)向工作肌肉供應(yīng)血液把血液輸送到工作肌肉避免因受傷而流血過(guò)多血液輸送到大腦和肌肉提供緊急能源供應(yīng)做好戰(zhàn)斗準(zhǔn)備目的目的壓力管理知識(shí)概述2、掌握壓力源，消除壓力源。戰(zhàn)或逃反應(yīng)結(jié)果：失敗，成為盤(pán)中餐→徹底放松成功，幸運(yùn)逃脫→恢復(fù)正常

紅色警報(bào)！機(jī)體的反應(yīng)是戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)的一種自發(fā)過(guò)程。在原始社會(huì)，這個(gè)反應(yīng)不會(huì)持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間。壓力管理知識(shí)概述2、掌握壓力源，消除壓力源。壓力管理的目標(biāo)一個(gè)長(zhǎng)期處于壓力之下的機(jī)體就像一臺(tái)連續(xù)高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)的電腦主機(jī)。經(jīng)常會(huì)死機(jī)，最終會(huì)報(bào)廢。我們的身體也是如此。因此，不能讓我們的身體長(zhǎng)期處于緊張，戰(zhàn)斗和耗竭狀態(tài)，應(yīng)該在不需要戰(zhàn)斗時(shí)，盡快恢復(fù)到正常水平。這就是壓力管理的目標(biāo)所在。壓力豆管理館知識(shí)本概述3、認(rèn)景識(shí)壓揪力，廉調(diào)節(jié)套壓力“井無(wú)舞壓力束不噴鑄油，防人無(wú)放壓力長(zhǎng)輕飄競(jìng)飄”。緣瑞心理繡學(xué)家曉曾形驢象地松說(shuō)：砌壓力雁就像鏡一根任小提名琴弦流，沒(méi)執(zhí)有壓精力，孩就不藍(lán)會(huì)產(chǎn)謠生音家樂(lè)。惑但是呆，如歌果琴轎弦繃芬得太浪緊，鍵就會(huì)驅(qū)斷掉替。因匪此，忘人需彈要將拜壓力無(wú)控制珠在適零當(dāng)?shù)牟浪健箟号盍Φ馁Y程度條能夠零與生晝活或至工作紐奉協(xié)調(diào)茄。如果而沒(méi)有包壓力垮，你供就達(dá)惡不到啦完成義任務(wù)錯(cuò)所需棕的思搬維、嶺情緒君和活廳動(dòng)水蹤蝶平；目但是固如果集壓力笑太大刻，也漲將干耐擾任咐務(wù)的嫁順利傍完成詳。這冤同樣運(yùn)可以接拿人鮮體的摩血壓管來(lái)比芹擬，妙無(wú)論礙是高房誠(chéng)血壓片還是睬低血黎壓都觸會(huì)對(duì)吃健康搏產(chǎn)生叔嚴(yán)重榮的危窯害。壓力皺管理猴知識(shí)誕概述3、認(rèn)冒識(shí)壓阿力，攏調(diào)節(jié)舞壓力感覺(jué)拒剝奪觀(guān)實(shí)驗(yàn)觀(guān)察窗空氣調(diào)節(jié)裝置揚(yáng)聲器記錄生理數(shù)據(jù)的導(dǎo)線(xiàn)護(hù)目鏡耳機(jī)麥克風(fēng)壓力跪管理蠅知識(shí)抓概述3、認(rèn)狹識(shí)壓磁力，塌調(diào)節(jié)糊壓力壓力舌與工裂作績(jī)察效的牌關(guān)系工作魚(yú)表現(xiàn)疲勞耗竭P點(diǎn)崩潰壓力應(yīng)水平壓力儲(chǔ)管理目標(biāo)由右萬(wàn)圖，球我們白可以茶得出弦如下末啟示略：1）不湖同的蚊人有無(wú)不同詞的壓鼻力曲醋線(xiàn)（左勿“貞以己望推人犁”）弄。2）壓布力有破積極至壓力沉和消要極壓命力之賽分，哨壓力肯管理雅的目早的：何使壓晚力處枕于曲周線(xiàn)的爭(zhēng)“最赴佳區(qū)爭(zhēng)域”——績(jī)效棟高峰厚。3）可禮以通桑過(guò)訓(xùn)怕練，掃以獲輸?shù)酶呃硐朐\的曲納線(xiàn)，罩提高攻績(jī)效姜?？梢?jiàn)芹，無(wú)籮論是注壓力誤太大圣，還嘩是壓莖力太破小，林都不逼合適稍，都申需要趟進(jìn)行驅(qū)壓力揪管理布。無(wú)聊缺乏卡動(dòng)力1、嗎經(jīng)常漏晚上蚊入睡個(gè)困難屢。2、刺肌肉惹緊張眠或有侮偏頭唐痛3、雨我擔(dān)愧心自江己的僚財(cái)務(wù)縫狀況悅，怕臘收支湖失衡膝。4、含我希接望自然己每群天多毛點(diǎn)笑住容。5、辯我經(jīng)裂常因蔑為工已作不傭吃早賞飯或冬午餐希。6、哨如果蟲(chóng)我能井夠改肚變我闖的工槍作狀觸況，緞我愿迎意去沒(méi)做。7、戲我希屋望擁乖有更者多的伏個(gè)人悟時(shí)間燒來(lái)休歸閑娛耀樂(lè)。8、稠我最翅近失恩去了燃一位涌好朋盜友或畝家庭龍成員商。9、禾最近門(mén)我的甜婚姻規(guī)狀況延不佳腰或剛含離婚綠。10聽(tīng)、我蜘好長(zhǎng)洪時(shí)間痰沒(méi)有注好好行放假粘了。壓力蓮管理樹(shù)知識(shí)樹(shù)概述3、測(cè)植試一抗下你勝的壓胖力值違，認(rèn)腫清自疲己壓力贈(zèng)指數(shù)犬調(diào)查姿表11辱、我頌希望漏自己蒸的人犯生有巖清晰出的意忙義和雁目標(biāo)潑。12級(jí)、我遵一周破要在咳外面蠢吃三欺頓以務(wù)上的功餐。13豎、我溪有慢幼性疼宗痛。14腥、我虜沒(méi)有塘很親課密的涼朋友踏圈子乏。15劫、我袖沒(méi)有假定期曲鍛煉井（每夸周三遇次以瓣上）賭的習(xí)名慣。16壇、我廉在吃界抗抑失郁藥蛇。17紡、我輔的性膊生活璃不太紹滿(mǎn)意世。18悼、我疊的家百庭關(guān)介系不偉盡如妻人意機(jī)。19妻、我勿希望測(cè)能換罵個(gè)房勇屋或踐社區(qū)瀉居住哭。20重、我責(zé)不知初道如叼何放尾松或減壓來(lái)。同意患計(jì)1分，鑼不同規(guī)意計(jì)0分壓力萬(wàn)管理們知識(shí)愧概述3、測(cè)屬試一按下你襖的壓濤力值塔，認(rèn)警清自夫己壓力拍值結(jié)勉果低于襖五分守：壓力豬水平豆較低5-尖10分：中度疏壓力渴水平高于10分：壓力研水平閉較高第二嫂章壓力勻與疾冠病的憶通路請(qǐng)了忍解：賢神經(jīng)濟(jì)系統(tǒng)紛、免辜疫系成統(tǒng)、墳?zāi)繕?biāo)虎器官壓力地與疾膠病的餓通路壓力糞過(guò)大訪(fǎng)的心理舌狀態(tài)①焦禾慮、幟緊張外、迷耗惑、慕煩躁享、敏賄感、客喜怒膊無(wú)常顯；②道帥德和引情感噸準(zhǔn)則恭削弱世；③感拼情壓嶄抑，五興趣磨和熱裳情減該少，況厭倦求工作公；④意戲志消保沉，棋自信昌心不驗(yàn)足，乖出現(xiàn)述悲觀(guān)營(yíng)失望梢和無(wú)六助的旦心理勢(shì)；⑤短仰期和占長(zhǎng)期鹿記憶近力減腸退；⑥精渡神疲擠勞，逼錯(cuò)覺(jué)希和思蹲維混扇亂增互加。壓力桶與疾科病的虛通路壓力粒過(guò)大曬的生理岡狀態(tài)①心腎率加舅快、跟血壓忠增高始；②身錘體疲鄙勞，帖肌肉地緊張?。ㄓ裙涫窃~頭、頂頸、朱肩、贏背的灶緊張牛）；③汗悟流量土增加陳，惡糠心，綢胸悶者，頭奇痛；④睡翼眠不幼好，宅精神云萎靡抖，注哈意力政很難殼集中勝；⑤皮荒膚干殖燥、鵝有斑害點(diǎn)和去刺痛此（皮爸膚對(duì)紐奉壓力睡特別逝敏感譯）；⑥消舉化系襖統(tǒng)問(wèn)喚題，辮如胃織痛、梳消化柏不良惑或潰浙瘍擴(kuò)若散。壓力讓與疾覺(jué)病的甩通路壓力麻過(guò)大澡的行為慎癥狀①工睡作懈使怠、煙能力仔降低探，錯(cuò)希誤率暮增加裝；②放獻(xiàn)縱自畝己，測(cè)自暴庸自棄末；③沒(méi)熔胃口罷，吃辱得少屑，體科重迅肚速下次降；④孤旦僻、籠抑郁艙、自最閉、笛煩躁莫不安谷；⑤冒父險(xiǎn)行暮為增震加，鵝包括暫不顧村后果帆的駕歲車(chē)和慶賭博國(guó)；⑥攻農(nóng)擊、待侵犯糠他人妄，破障壞公獲共財(cái)蜂產(chǎn)；⑦與睡家庭離和朋絲式友的異關(guān)系特惡化勻；⑧自輔殺或住企圖務(wù)自殺鏈。壓力肚與疾嶄病的狠通路關(guān)鍵段器官峽系統(tǒng)危列表神經(jīng)澇系統(tǒng)中樞梁神經(jīng)厘系統(tǒng)大腦大腦喚皮質(zhì)邊緣匹系統(tǒng)內(nèi)臟野系統(tǒng)網(wǎng)狀馳激活鵲系統(tǒng)外周昌神經(jīng)駕系統(tǒng)軀體滅網(wǎng)絡(luò)壓力爸與疾貓病的刑通路壓力迫與疾悶病的靠通路免疫闊系統(tǒng)殺手辛細(xì)胞協(xié)助束細(xì)胞抑制墓細(xì)胞巨噬蜻細(xì)胞壓力路管理掠知識(shí)政概述壓垮障駱駝流的最極后一值根稻借草是園什么志？房?jī)r(jià)房?jī)r(jià)育教醫(yī)療房?jī)r(jià)物價(jià)老養(yǎng)教育醫(yī)療稻草壓垮壓力糟與疾沫病的怨通路單擊此處添加文字內(nèi)容1神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)：支氣管哮喘、偏頭痛、緊張性頭痛、易激惹性腸道綜合征、冠心病……單擊此處添加文字內(nèi)容2免疫系統(tǒng)失調(diào)：感冒、過(guò)敏、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、潰瘍合結(jié)腸炎、癌癥……單擊此處添加文字內(nèi)容3目標(biāo)器官失調(diào)……壓力濤與疾繼病的找通路每周辮免疫僑力檢躲查：讓惡我們桐看看楊你這倡周的暮生活震，檢位測(cè)一慘下你鮮本周扔的免差疫力時(shí)吧。炸請(qǐng)?jiān)谏し夏镜捻?xiàng)送目前娃面的亮（）曉里打舞鉤。獨(dú)如果基你的遵免疫們力減呈弱了多，請(qǐng)駛在下模周努投力提朽升。生活旁部分嗓檢查（）帥加班2小時(shí)諷以上勺的日臘子超叉過(guò)3天。（）蔽假日曾也要咱工作跳。（）肅只以鄭淋浴姐的方席式洗載澡超序過(guò)3天。（）虛睡眠昏不足股的日極子超郵過(guò)2天。（）撞記憶退中沒(méi)產(chǎn)有與缸人愉田快交恭談過(guò)狐。（）文假日靜都在削家里材懶散劈燕度日然。（）詢(xún)一個(gè)冤星期震內(nèi)幾岔乎都頑沒(méi)運(yùn)擊動(dòng)。飲食中部分浙檢查（）皺有2天以咐上晚獎(jiǎng)餐都披在外齡面吃吃或靠頭快餐漂食品各解決捆。（）斑幾乎喘沒(méi)有昏吃蔬鍋菜或州水果故。（）眉有3天以丘上飲多食都佳以肉關(guān)類(lèi)為恐主。（）趁有2天以殃上飲鏈?zhǔn)巢惶撘?guī)律婆。（）扭有4天以兵上一窩個(gè)人團(tuán)吃晚壞餐。（）渾有2天以論上都棄覺(jué)得削“吃磁太多運(yùn)”（）道不急僵的2天以英前的史飲食篩內(nèi)容竹。身心杜部分述檢查（）副曾經(jīng)務(wù)跟上流司、閥同事管、朋蘇友、驢家人陽(yáng)吵架窩。（）踩曾經(jīng)喬在工炒作或西家庭領(lǐng)事務(wù)編上遇恥到挫刺折。（）言沒(méi)有蕉原因撞地憂(yōu)霞郁了衫一周剪、（）尖覺(jué)得店這是救累積勢(shì)了許充多壓區(qū)力的悲一周菜。（）晴曾經(jīng)計(jì)便秘億或腹站瀉。（）企有頭員疼或鄙肩膀?yàn)a酸痛撲等不徑適癥酒狀。（）忽吃過(guò)慈藥。同意拐計(jì)1恨分，象不同通意計(jì)易0分5分以示下，驅(qū)免疫暮力屬蕩上等6-絡(luò)13分，單需要策及時(shí)唉調(diào)整14分，繞請(qǐng)注南意預(yù)那防疾拼病第三恒章應(yīng)對(duì)張壓力腐的策請(qǐng)略第三盆章：壓應(yīng)對(duì)簡(jiǎn)壓力公的策嗎略第三墊章：棕應(yīng)對(duì)攤壓力蓄的策少略察覺(jué)芝、渴綠望改頃變、妙行為跨替代顧、評(píng)建估、栽經(jīng)典榆性條尾件反闊射、劑操作用性條絡(luò)件反驢射、在模仿苦、自燒我肯腸定第三肯章：臨應(yīng)對(duì)蒜壓力譽(yù)的策遞略第三駛章：座應(yīng)對(duì)粗壓力喊的策日略第三救章：跡應(yīng)對(duì)夫壓力幸的策漿略請(qǐng)用臘三刀尺將蛋懶糕分魔為八堂塊，找有兩哥種以記上辦賓法。請(qǐng)用吐四條撿直線(xiàn)霧將九旋個(gè)點(diǎn)旅連接遇起來(lái)第三病章：桌應(yīng)對(duì)慣壓力蛛的策秩略第三眉章：者應(yīng)對(duì)蜓壓力惱的策卵略節(jié)省牙金錢(qián)初最好鬼的方蘭法就牛是將似他們用對(duì)折雜，然餃后重啊新放槍回到盞錢(qián)包辯里。1、大生眾營(yíng)令銷(xiāo)給屢你的扶“自襖我”逼。2、貧洗困心布理學(xué)3、財(cái)舅政自鉤主技繭巧①進(jìn)釣行預(yù)亂算并斃執(zhí)行辰。②適搬當(dāng)?shù)闹股畛煞绞胶?。③凍磚結(jié)你刃的信陶用卡育。④建述立一兆個(gè)開(kāi)授銷(xiāo)日剖志。⑤將狹每一血次購(gòu)得買(mǎi)視淘為一伍次投氧資。第三魯章：開(kāi)應(yīng)對(duì)疤壓力欄的策領(lǐng)略時(shí)間孩管理猜技術(shù)欠的方早法:1、排褲列優(yōu)罪先次栽序。2、確加定時(shí)攻間表影。3、執(zhí)峽行。第三嫌章：役應(yīng)對(duì)睜壓力纖的策剖略業(yè)余求愛(ài)好夢(mèng)的獻(xiàn)治療搜集撐信息家人尼支持社會(huì)議工程第四義章減輕征壓力猾的方爐法第四湯章：蛋減輕艷壓力州的方而法呼吸足的秘繭密。呼吸侄與慢深性疼傅痛。橫膈該膜呼雅吸的浪步驟牛?？梢暽一粽`吸技榆術(shù)。第四小章：足減輕建壓力寶的方匹法冥想限制既性冥緒想開(kāi)放街性冥難想冥想努的心抄理和究生理填效果身體恢之火心理紅意象留心第四拉章：哥減輕東壓力娘的方郊法瑜伽降起源生理姑和心公理效絨果瑜伽抖與慢欠性疼感痛瑜伽趨的最及佳應(yīng)半用第三糖章：蠶應(yīng)對(duì)催壓力劑的策疼略想象早力比趕知識(shí)踐更有娘力量——愛(ài)因丹斯坦安靜門(mén)的自幫然環(huán)柴境行為煉變化內(nèi)部敵的身饒?bào)w意值象心理腫意象狗和慢擔(dān)性疼唱痛心理世意象養(yǎng)的步漠驟心理篩意象睛的最輕佳應(yīng)偵用第四搜章：王減輕肯壓力葛的方槽法聲音—噪