實用籃球訓練例

實用籃球訓練例演示文稿目前一頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點實用籃球訓練例目前二頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點第一章：體能訓練

第一節(jié)熱身運動目前三頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點適當?shù)臒嵘磉\動是為球員訓練和比賽做準備。

每次熱身運動都應該包括靜力性和動力性伸展運動。一次完整的籃球熱身活動需要20-30分鐘時間，并經(jīng)歷三個階段。目前四頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點第一階段：一般性的熱身運動。球員用5-10分鐘時間，可通過慢跑跳繩和藝術體操上身體發(fā)熱，直至身體開始出汗。第二階段：全身性的伸展運動，用10-12分鐘使全身主要肌肉群得到拉伸。第三階段：包括動力性伸展運動和多種變向跑，原地的各種拉伸練習和專項移動練習。經(jīng)過5-7分鐘的活動以后，球員已經(jīng)為接下來的訓練和比賽作好了充分身體準備目前五頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點一：伸展運動伸展運動的目的是擴大身體某個部位的活動范圍。伸展訓練能幫助球員提高體能和速度，并縮短肌肉恢復時間，減少肌肉緊張度是球員在心理和生理上為訓練和比賽作好準備。伸展運動可以減輕球員肌肉拉傷肌腱扭傷或因肌肉疲勞而造成的其他損傷，減輕一般性的肌肉酸痛和痙攣。伸展運動的順序非常重要。通常情況下先從中心部位開始，即背部臀部和大腿后側肌群。通過拉伸這些肌肉群能夠影響身體其他部位的肌肉群，使全身的靈活性得以發(fā)揮到極致。首先拉伸大的肌肉群是相對較小的肌肉群靈活性發(fā)揮出更大的潛能。目前六頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點

軀干和下肢背部（軀干）臀部（骨盆部位）大腿后側的肌群股四頭肌腓腸肌及踝腳

目前七頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習1側開立壓腿側開立膝蓋稍稍彎曲，腳尖向外成45度角慢慢彎腰，胸貼向右膝，兩手觸右腳背部保持平直作拉伸動作，直到感到大腿后肌群被拉緊堅持15秒，重復2次目前八頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習2側開立下壓側開立膝蓋稍稍彎曲，腳尖向外45度角慢慢提前去屈，雙手盡可能觸地背部保持正直作拉伸動作，直到感到大腿后側肌群被拉緊堅持15秒，重復兩次目前九頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習3弓箭步側壓側開立面向前，慢慢向左成弓箭步直背，兩腳成45度角左膝移動不能超出左腳尖右腳尖向上（腳尖勾起，腳后跟著地）堅持15秒，換腿，重復兩次目前十頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習4韌帶拉伸側開立右腿交叉至左腿前，膝蓋稍稍彎曲慢慢彎腰，雙手夠右腿的踝關節(jié)換腿重復拉伸動作，堅持15秒，重復2次

目前十一頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習5坐式腹股溝拉伸坐直，腳底相對，膝蓋外展，雙手握腳，雙肘下壓兩膝蓋壓至大腿內側（腹股溝）感到被拉緊堅持15秒，重復兩次

目前十二頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習6仰臥單膝及胸拉伸仰臥一條腿膝蓋稍稍彎曲，可以用一條毛巾放在膝蓋下慢慢將另一條曲膝拉至胸前，直到感覺肌肉被拉緊換腿，重復上述拉伸堅持15秒，重復兩次目前十三頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習7仰臥大腿后肌群拉伸仰臥雙手把直腿拉至胸前，在慢慢展開腳尖伸直，收縮腓腸肌，堅持10秒腳尖指向頭部（勾腳尖），堅持10秒重復兩次目前十四頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習8交叉拉伸仰臥，大腿后肌群拉伸姿勢，慢慢交叉兩腿，盡量拉到90度位置用腳盡量夠手注意拉伸時雙肩展平，堅持15秒換腿，重復兩次目前十五頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習9側臀肌拉伸仰臥，右腿交叉過左膝右踝放在右膝上背，雙肩，頭貼地背部保持平直抱住左腿慢慢拉，直到感覺到左臀肌拉緊，堅持15秒換腿，重復兩次目前十六頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習10交疊拉伸坐直，右手放在身后，將頭和雙肩稍向左轉左腿伸直將右腿彎曲跨過左腿，用左肘將右膝推過身體，直到感覺右臀肌和軀干被拉伸，堅持15秒換腿，重復兩次目前十七頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習11前弓步直立，右腿向前跨出成弓箭步右膝蓋向前頂并超過腳后跟向前推壓堅持15秒，換腿，重復兩次目前十八頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點

練習12

直立伸拉股四頭肌直立左手提起左腳，將腳跟拉向臀部向前提左臀，拉伸臀屈肌堅持15秒，換腿重復兩次目前十九頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習13直立拉伸股腓腸肌直立，左弓步，雙手向前扶墻，支撐身體將右腿的腳后跟向前壓，同時保持直腿堅持15秒后屈腿，重復，在堅持15秒換腿，重復兩次目前二十頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點

練習14側踢腿面壁或者扶欄桿，身體離墻0.5-1米膝蓋稍稍彎曲，側擺右腿，向左擺右腿時臀部相應轉動，盡力踢腿，直到感到大腿后側肌群被拉緊。頭部隨著轉動單次踢腿10次，換腿重復如果感到不適，可適當減小動作副度目前二十一頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習15前后踢腿側身對墻，右手扶墻或者欄桿膝蓋稍稍彎曲，擺正姿勢，不要含胸或屈背通過右手和左腿保持平衡，上擺右腿，使之與地面平行如同前踢腿，然后向后擺腿開始時動作幅度較小，適應后加大力度和速度單次練習10次，換腿重復練習目前二十二頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習16小步跑擺正身體（肩臀膝蓋腳踝呈直線）,右膝蓋稍稍彎曲，前腳掌著地，盡力提踵兩腳快速依次交替用前腳掌蹬離地面，蹬地時膝蓋稍稍彎曲，落下時應用前腳掌著地，不能用全腳掌著地右腳蹬離地面時，左腳應從前滑過地面目前二十三頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習17高抬腿跑兩膝交替，上抬至胸部手臂大幅度擺動，抬右膝屈至左臂，右臂擺至身后，反之亦然抬腿時稍勾腳尖(腳跟向下，腳尖向上)腳掌落地時一定要用前腳掌著地，而不是以全腳掌著地向前做練習100米，重復練習目前二十四頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習18車輪跑兩膝交替，上抬至胸當膝蓋抬高時，伸開退當推伸開時，用力下壓大腿兩腿交替進行向前做練習100米，重復練習目前二十五頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習19后踢臀跑向前跑時，屈膝收小腿盡力用腳后跟踢臀保持大腿垂直于地面，在腳后跟踢臀的過程中繃直腳尖向前做20米，重復練習目前二十六頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習20交叉步移動側移動，轉動臀部，使右腿交叉移到左腿前左腿向側邁步右腿交叉至左腿后快速前進30米，重復練習換方向，并換腿移動，重復練習目前二十七頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習21坐壓坐下，兩腿分開呈V字形同伴用手均勻緩慢地向下壓練習者的后背練習者應從臀部開始向前壓，保持直被這項伸展練習應該完成右中左三方向目前二十八頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習22后退跑

兩腳交替后腿跑后退步幅盡可能的大跑30米，重復練習目前二十九頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習23單腿壓胸練習者仰臥，單膝彎曲，抬腿同伴將練習者的腳向臀部方向下壓，將其膝蓋壓向胸練習10秒，換腿重復練習目前三十頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習24仰臥壓膝練習者仰臥屈雙膝同伴雙手置于練習者的腳底，向下壓，盡力使膝蓋觸胸練習10秒，重復練習目前三十一頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習25側壓腿

仰臥，兩肩胛骨著地，單腿屈膝向身體的另一側上抬，盡力觸胸換另一條腿重復，每條腿做兩次，每次20秒目前三十二頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習26單腿拉伸練習者仰臥左腿伸直，同伴抓住練習者次，每次堅持20秒右腳后跟，向上提腿，拉伸大腿后肌群每條腿做兩目前三十三頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習27梨狀肌拉伸同伴用右手握住練習者的小腿，左手將右小腿推向練習者胸部每條腿做兩次，每次持續(xù)20秒練習者仰臥，左腿伸直抬起，與上身呈90度角，提起右腿屈膝搭在左膝上部目前三十四頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習28被動交叉拉伸練習者仰臥，肩胛骨放平，雙臂平展同伴慢慢提起練習者的右腿，搭在左腿上左腿不動，右腿搭在左腿時，兩腿成90度角每條腿做兩次，每次持續(xù)20秒目前三十五頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習29碟狀肌拉伸練習者仰臥，兩腿屈膝外展，腳底相對同伴向地面用力壓練習者兩膝做兩次，每次持續(xù)20秒目前三十六頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習30單腿股四頭肌拉伸練習者俯臥，后彎曲右腿，左腿伸直同伴將左手按在練習者的臀部，右手握住右踝部慢慢下壓每條腿做兩次，每次堅持20秒目前三十七頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習31胸肌拉伸練習者坐站或跪立，雙手扶在腦后同伴站于練習者的身后，雙手抓住練習者的上臂，用力向后壓雙肘做兩次，每次堅持20秒目前三十八頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點

練習32雙肩及二頭肌拉伸練習者坐跪或者站立練習者雙臂向后伸直，掌心向上，同伴雙手抓住練習者的兩只手腕，手掌向上，雙臂上抬，直至練習者感到拉伸做兩次，每次堅持20秒目前三十九頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點二放松運動放松運動是指隊員在訓練結束后進行的5-10分鐘小運動量活動。放松運動是使隊員的肌肉得到恢復，身體恢復到放松狀態(tài)。我們推薦使用針對腰部，大腿后肌群，股四頭肌和其他肌肉群的伸展運動。包括籃球在內的許多運動項目是無氧運動，在高強度的訓練之后肌肉會產(chǎn)生大量地乳酸。因此運動員為自身健康和運動壽命考慮，不許做好熱身運動和放松運動。目前四十頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點放松運動一般包括：放松跑（3分鐘）腹部運動（3分鐘）伸展運動（5-10分鐘）罰球（5-10分鐘）目前四十一頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點第二節(jié)

力量練習目前四十二頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點專為籃球運動設計的力量訓練能夠提高球員的競技水平，減少受傷幾率，并使他們保持旺盛的斗志。球員通過提高力量速度柔韌性靈活性及速反應能力，可以大大提高再不賽場上技能的發(fā)揮。由于肌肉和韌帶組織的力量得到增強，關節(jié)的活動范圍加大，因此球員不容易受傷。目前四十三頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習33：屈腿懸垂舉腿雙手正握杠，比肩稍寬，上身放松上抬雙膝至胸部，抬升幅度越大，越能鍛煉腹肌。目前四十四頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習34：直腿懸垂舉腿

雙手握杠，比肩稍寬，上身放松。上抬雙腿，盡量用雙腳觸杠。抬腿時送胯，保證腹肌得到最大程度的鍛煉堅持1-2秒后放下雙腿注意：放下雙腿一定要慢，避免身體搖擺。練習過程中雙腿可以稍稍彎曲。目前四十五頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習35:屈膝舉腿仰臥起坐

仰臥屈膝，雙腿抬離地面。快速將雙肩抬離地面，再回到起始位置做動作要快，注意頸部和肘部不要用力。只腹肌用力目前四十六頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習36：屈膝仰臥起坐

仰臥平躺，雙腿彎曲。雙肩離地30-45度。堅持1-2秒，慢慢回到起始位置。練習過程中雙手交叉，放在胸前，兩臂放松。目前四十七頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習37：仰臥起坐

直體仰臥，雙手置于大腿的側旁。収腹，上身慢慢抬離地面，雙手隨身體運動在大腿上滑動。堅持1-2秒，回到起始位置。目前四十八頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習38：舉腿轉體仰臥起坐仰臥，雙腿離地，膝關節(jié)于髖關節(jié)成直角，雙手置于腦后。抬雙肩，離地30-45厘米，用左肘觸右膝，再用右肘觸左膝（快速重復練習）目前四十九頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習39：屈膝轉體仰臥起坐

屈膝仰臥，雙手置于腦后。稍稍抬肩，用左肘夠右膝，（不觸及），堅持1-2秒鐘，慢慢回到起始位置，用左肘夠左膝，重復練習。目前五十頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習40直膝舉腿仰臥起坐仰臥，雙腿向上伸直用雙手快速夠腳尖，重復動作時注意不要將背部完全貼回地面。目前五十一頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習41仰臥收腹舉腿仰臥屈膝，雙腳落地，雙臂置于體側，手掌向下。抬高雙膝至胸部，腰部離地。雙膝抬至最高處時，彎脊柱可以更好的鍛煉腹肌。放下，重復練習目前五十二頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習51踏板練習（使用杠鈴，啞鈴或無器械）先把杠鈴放在肩上，也可以雙手體側持啞鈴。右腿跨上板凳或平臺，然后左腿也跟著跨上，身體成站立姿勢板凳或平臺的高度應使你在跨上去時大腿與地而保持平行、控制好身體平衡，先右腿跨下，然后是左腿，回到起始位置，換腿重復練習。

目前五十三頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習52前弓步（使用啞鈴、杠鈴或無器械）手持啞鈴，也可以無器械或肩扛杠鈴成站立姿勢。向前跨—步，頭、肩、軀干保持正直。向前跨出的時候，保持身體平衡．肩部和臀部保持原姿勢，且大腿與地面保持平行。后腿盡可能伸直、膝蓋不要碰刮地面：退回原位，恢復開始姿勢。換一條腿做同樣練習，反復交替練習一定的組數(shù)目前五十四頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習53側弓步（使用啞鈴、杠鈴或無器械）兩手持啞鈴，放于身體兩側或前側，以站立姿勢開始。向側跨步，頭、肩、軀干保持正直，大腿幾乎與地面平行，后腿稍微彎曲。退回原位，恢復開始姿勢，換一條腿做同樣練習，反復練習多組。目前五十五頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習54腿部伸展

背靠椅墊坐于器械上，兩膝放在坐墊的邊緣，留有移動空間。膝關節(jié)要小于90度，至少保持小腿與地面垂直(小腿不能太靠后，否則會壓迫膝關節(jié))，兩手可以抓住手柄慢慢抬腿，直到腿充分伸直。有控制地把腿放回原位

目前五十六頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習55站立單腿屈1.開始姿勢：腳后跟貼著滾墊，大腿貼著支撐墊。2．小腿向后抬起，大腿始終貼著支撐墊，腳后跟盡可能地向臀部抬。3．有控制地把腿放回，呈開始時的直腿站立姿勢，這時大腿仍然貼住支撐墊。4．兩條腿輪換練習，確保兩條腿都得到鍛煉。目前五十七頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習56器械內收肌練習1.呈坐立姿勢，兩腿外展，膝蓋靠著墊板，兩手握住手柄，調整好姿勢，使身體盡量舒展。

2兩膝蓋慢慢靠攏，直到兩個墊板靠在一起，然后慢慢地放回到起始位置：

注：此項練習可以用中速皮帶輪、纜繩或皮管等進行。

目前五十八頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習57器械外展肌練習1．開始姿勢：兩腿并攏，椅墊稍高，使膝關節(jié)大于90o，兩手握住手柄。

2．雙腿慢慢外展，盡可能外展到最大限度。

3,回到開始姿勢。

注：此項練習可以用單速皮帶輪、纜繩或皮管等進行。目前五十九頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習58直立提踵1站在平臺上,雙肩放置兩個墊子，身體直立，小腿拉伸，腳后跟下沉?？梢詿o負荷練習，也可負重練習，雙腳或單腳均可.2．盡可能踮起腳尖，堅持數(shù)秒,僅用踝關節(jié)屈伸。3.回到起始位置，停頓數(shù)秒。

目前六十頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習59俯臥挺身將腳后跟放在腳墊下，大腿放在腿墊上，留出足夠的俯身空間。

在起始位置時,上體垂直向下，雙于置于頭

抬起上體，直至與地面平行或略高于腿墊、

抬起和下降階段都要加以控制，挺身時不要過度收縮腰部肌肉.目前六十一頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習60直腿拉(杠鈴或啞鈴)開始姿勢：直臂體前抓杠，兩手間的握杠距離與髖部同寬。

膝蓋伸直或稍彎，慢慢直背俯身，將杠鈴沿腿部下放到腳背，不要弓背。

直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。

目前六十二頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點第三節(jié)彈跳力訓練彈跳力訓練包括跳、連跳、全力跳躍和單腿跳等練習。彈跳力訓練雖然只是身體訓練,但其對球員的賽場表現(xiàn)舉足輕重?；@球比賽是動態(tài)變化的，因此。球員必須不斷地調整自己的位置，以適應比賽的需要，向前、向后、向側以及垂直移動是一場籃球比賽中球員所進行的主要移動，包括沖刺跑、折返跑、滑步、跳躍及單腿跳：球員的體能訓練應重點提高技術和爆發(fā)力，以便高水平地完成這些技術。

目前六十三頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點一、彈跳訓練的注意事項

教練員可以根據(jù)球員的需要進行彈跳力訓練。可以運用與球員的位置和風格相適應的移動方式，也可以結合大多數(shù)基本運動方式，如向側、向前、向后、直移動及各種轉身，將它們有機地組合在一起進行練習目前六十四頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點例如，如果球員完成快速向左或向右移動有困難，就可以從爆發(fā)性的側移動訓練中受益。彈跳力訓練往往受球員的自身能力以及對自身發(fā)展?jié)摿Φ恼J識等因素的限制。要盡可能創(chuàng)造一些接近比賽情況的多樣化練習，它可以防止練習者厭倦與疲勞，同時也有助于解決因重復進行單一訓練可能出現(xiàn)的問題：創(chuàng)造新的訓練方法時要謹慎行事。在要求練習者全力練習前，先要求其用1／2或9／4全速進行練習。彈跳力訓練適合每一名球員，但對一些體能較差的球員，應該選擇一些難度與他的身體捫適應的練習：不要把你的練習難度與高水平球員所進行的練習難度相比較。目前六十五頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點二、彈跳力訓練的基本原則

正確進行彈跳力訓練有六點關鍵環(huán)節(jié)要注意：首先發(fā)展一般性力量。在開始彈眺力訓練之前，先了解球員的力量水平。足夠的力量非常重要，因為只有在一定的力量保證的前提下，球員才可能運用正確的技術動作．，少傷病。教練員可以通過連續(xù)的觀察并選擇評判標準來評估球員的力量發(fā)展情況，并以此判斷球員是否具備了進行下一步訓練的能力。彈跳力訓練與力量訓練同時進行可以取得最佳效果。爆發(fā)力、速度和力量緊密關聯(lián)，因此球員綜合素質能力越高，其彈眺力的發(fā)展?jié)撃芤苍酱?。在力量水平提高后。球員可以進行難度更高的訓練，始終牢記熱身運動、伸展運動和放松運動；球員應該知道，熱身運動、伸展運動和放松運動是體能訓練的重要組成部分。熱身運動可以進行健身操、低強度的跳躍等練習。熱身運動后應該進行全身的伸展運動，在球員結束彈跳力訓練后，還應該進行低強度的放松運動，最后應以—些身體拉伸練習作為訓練的結束。彈跳力訓練要安排訓練日程表的前部。與其他的大強度訓練相似，通常將彈跳力訓練安排在熱身運動之后，而將其他訓練內容安排在彈跳力訓練之后：由于彈跳力訓練的重點在神經(jīng)肌肉的協(xié)調.·機體的疲勞將影響訓練效果，特別是對于那些運動水平低的球員，因此，應該在精力充沛時進行大強度的彈跳力訓練．這將大大減少傷病的發(fā)生在球員感到疲勞時，停上彈跳力訓練：始終注意運用正確的技術動作，保證最佳的訓練效果并且減少傷病的發(fā)生。目前六十六頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點進行彈跳力訓練時保持適當?shù)膹姸龋辉谶M行彈跳力訓練時，要注意訓練目的和技術要領，在特定練習中的刺激程度決定了訓練強度。下面的練習一般被視為高強度的彈跳力訓練：長距離單腳跳高跳箱跳深連續(xù)跳高障礙物跳相反．以下這些練習可以被稱為低強度的彈跳力訓練：原地雙腳跳原地跑跳繩小障礙物的兩側跳初練者在進行高難度彈跳力訓練前要熟練掌握技術，訓練強度將根據(jù)練習者的身體情況的不同而有所改變。例如，一名體重為200磅的球員進行簡單的]2英寸高度跳時的刺激總量和運動強度顯然要比一名重130磅的球員要高(同樣是初練者)：由易到難逐級進行彈跳力訓練.練習的難度勺強度緊密相關：許多練習看起來很簡單、強度很低：但進行這些練習時，必須注意不要過量.彈跳力訓練對身體的要求非常高．所以球員要從易到難，逐級地進行訓練。目前六十七頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點顧名思義，在這個練習中，練習者垂直向上跳起，并盡量觸及籃圈。如果練習者不能達到這個高度，那么盡力跳起，摸所能觸及到的籃板高度，或是球網(wǎng)及其他懸掛物體；這個練習由一系列的快速垂直跳組成。練習者應注意快速起跳。起跳的速度比起跳的高度更重要，但是，練習者要始終要求自己盡量跳高。

練習80摸籃圈

目前六十八頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習81收腹跳

這個練習類似摸籃圈，要求練習者盡量跳高，并在騰空階段收腿，起跳迅速。區(qū)別在于，練習者的眼睛應該始終看著正前方或稍下方。1．做該練習時，需要連續(xù)完成—系列的快速垂直跳。2．站立，身體保持直立、平衡的姿勢。3.迅速降低身體重心，身體呈1／4下蹲。踝、膝、髖、肩、肘微屈，4.迅速跳起，同時膝蓋盡量靠近肘部(兩臂前舉與地面平行)。

目前六十九頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習82前后障礙跳

在這個練習中，障礙物可以是小塊泡沫障礙物、折疊起來的毛巾或是可折疊的障礙物，這樣可以使練習者對自已所需跳躍的高度有一個視覺上的感受。練習者可以調整障礙物的高度，可以使用多個障礙物，或是改變障礙物之間的距離。使用—組障礙物可以使練習者不斷調整躍的高度和遠度。練習者應從一個障礙物開始練，熟練后可以過渡到三個障礙物進行練習。1．首先，選擇一個高度與寬度為15厘米左右的障礙物(當練習者的技巧與力量加強之后，可以增加障礙物的高度)。2．站立，身體保持直立、平衡的姿勢。視線集中在第一跳腳的落地點。3.雙腳并攏，腳尖與障礙物保持5厘米的距離。4．兩臂微屈以助跳，在整個練習過程中，練習者的前臂不要下垂

5．向前跳越障礙物，跳躍的高度和遠度要充分，練習者的雙腳不得觸及障礙物，保持腳趾向前，雙腳不要向一側偏轉(一種常見的錯誤)。6．當一個跳躍動作完成后，立即做反向跳躍練習?？刂坪蒙眢w平衡．向后跳回起始位置。重復以上動作，直至完成一組練習目前七十頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習83兩側障礙跳

籃球運動員需要具備向兩側快速、有效、爆發(fā)性移動的能力，下面的練習著重對大腿、小腿、腳部的內收肌與外展肌進行訓練，這些肌肉對于籃球運動員的側移動十分重要。1.選擇一個高度與寬度約為6英寸的障礙物(當練習者的技巧與力量加強之后，可以增加障礙物的高度)。2．站立，身體保持直立，視線集中在第—跳腳的落地點。3.雙腳并攏，與障礙物平行。練習者的腳應與障礙物保持一定距離。4．向側躍過障礙物，以起跳姿勢著地，并準備下一次跳躍：5．第一跳完成后立即向反力向重復跳躍，一直持續(xù)到完成一組練習。目前七十一頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習84跳深

需要一個高20-30CM，寬為６０CM，高度為１５CM的箱子。如果沒有箱子，也可以用樓梯代替。跳箱練習需要練習者將身體重心抬高至箱高，并控制好身體平衡。如同其他跳躍，起跳的速度很關鍵。1．雙腳并攏站在箱上，腳后跟懸空。2.稍稍展肩、屈臂以助跳。3離開箱動作為落地，不要跳躍4．落地時，立即跳回起始位置，速度要快，注意腳后跟不要著地。

目前七十二頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習85側跳深所有的職業(yè)籃球運動員都清楚向側爆發(fā)性移動的重要性，特別是在防守的時候。此項練習能很快提高練習者的側移動爆發(fā)力。1．雙腳平行站在箱上，緊靠箱邊。2.稍稍展肩、屈臂以助跳，在箱側落下，注意落點，離箱要有一定距離，以免傷及腳或踝。3．落地時，立即跳回起始位置，速度要快。通常情況下，腳后跟不著地

目前七十三頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習87跳深接跳投此項練習能提高籃球運動員在完成如接球、投籃等動作的同時垂直起跳的能力。1．將箱子放在練習者的投籃范圍內。2．面向籃架，站在箱子后的地板上，3．教練員或同伴手持球，站在箱子與籃架之間4．雙腳跳到箱子上面，并迅速落到箱子的另一邊。5．教練員或同伴在練習者第一跳與落地之間傳出球，練習者在落地前接到球。。6．落地后，立即運用爆發(fā)力盡力跳起，完成跳投。7．在投籃之后，教練員或同伴拿到籃板球，準備下一輪練習目前七十四頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習88拋實心球練習者可以用單臂(1—4KG重的實心球)或雙臂(3—６KG重的實心球)做此練習。這個練習能提高上肢的爆發(fā)力。下面是雙臂練習。1．站在離一面墻約3-4英尺遠處，雙腳分開。2．雙手握住—個橡皮實心球。把球舉過頭頂，屈肘45-90度，拇指向下。3．爆發(fā)性地快速展臂，將球拋至墻上。注意，拋球時球的落點要高于手的位置4當球彈回時，完全伸展手臂去接球，球的作用力將推動手臂向后移動，肘部呈45-90度角；5．接著立即重復，每組完成15-50次。

目前七十五頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點

練習89蹲擲實心球

此項練習能提高練習者腿部及肩部肌肉群的爆發(fā)力。４—６KG重的實心球最適合這項練習，但是在使用較重球以前，練習者一定要能夠很好地使用重量較輕的實心球。注意使用正確的拋擲技術，雙腿和臀部發(fā)力，背部不要用力。這個練習能提高練習者腿部的爆發(fā)力，因此，盡力讓腿部肌肉發(fā)揮作用。1．雙腳分開，比肩稍寬，平穩(wěn)站立2．伸直手臂持球。3．迅速下蹲至１／４蹲位。踝、雙膝和髖關節(jié)彎曲。下蹲時手臂始終伸直，背部挺直。4．迅速蹬腿，向上跳。5．通過腿的蹬力將球拋出，拋的過程中軀干和上肢同時順勢用力，練習者在拋出球的瞬間完全展開身體。6．盡力將球拋高。腿部和肩部發(fā)力。如果技術運用正確，練習者將跳拋球。7．允許實心球落地。接反彈球后繼續(xù)練習。目前七十六頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點第四節(jié)

靈活性訓練目前七十七頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點靈活性指的是一個人快速、及時有效并爆發(fā)性地移動身體．同時保持身體平衡的能力。一名球員如果靈活性差，尤其在面對一個靈活的對手時，只能在球場上疲于奔命。因此，靈活性訓練在籃球體能訓練中的作用舉足輕重?；@球運動需要球員具備對抗性、爆發(fā)力和耐力。目前七十八頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點因此，靈活性涉及到：速度——以90％—100％的最高速度從一點移動到另一點的能力力量——在最短時間里爆發(fā)出最大力量的能力。平衡力——在保持身體平衡的前提下調節(jié)身體重心的能力。定期針對靈活性的三個要素進行訓練可以提高球員的綜合能力。

目前七十九頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點力量訓練可以提高隊員腿部及軀干等部位的力量，并通過腿部和臀部肌肉的作用提高移動的爆發(fā)力。通過彈跳力訓練可以提高球員的側移動、變向及垂直起跳的能力。通過速度訓練可以提高球員的啟動、加速能力以及步頻和步幅。以上所有練習對于提高籃球運動員的移動能力和靈活性大有裨益。所以練習者在練習叫應該竭盡全力．以期達到最佳的訓練效果。切記所有的練習要注意質量，而不只是完成數(shù)量。如果感到疲勞，要停下來體息，直至完全恢復后進行下而的練習。

目前八十頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習90全場變向跑練習者在籃球場限制區(qū)左側端線外準備。連續(xù)繞限制區(qū)移動四圈——第一圈和第三圈順時針移動，第二圈和第四圈逆時針移動。哨音一響，練習者從端線向前沖刺到罰球線，然后滑步至罰球線另一端，接著后退至端線限制區(qū)的右側，再滑步回到起跑點?；氐狡鹋茳c后，反方向重復該練習。繼續(xù)練習，直至完成兩圈順時針和兩圈逆時針。目前八十一頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點

練習91繞場跳繩1在限制區(qū)左側端線外做好跳繩的準備2繞限制區(qū)連續(xù)完成兩圈跳繩——一圈為順時針，另一圈為逆時針。向前沿線向前跳繩跑一輕快地跑一雙腿輕跳一單腿輕跳—單腿以45度角度輕跳：到罰球線時，向右側跳繩跑，可使用下列任何方式一雙腿向右輕跳一單腿輕跳一高抬腿向右．后退：到罰球線另一端時，向后退，可使用下列任何方式一后退輕跳—雙腿向后輕跳一高抬腿向后：在限制區(qū)右側使用前面提到的任何一種側移動方式，退至起點。到達起點后，換方向(逆叫針)繼續(xù)做上述練習。注意要連續(xù)不間歇地完成兩圈。

目前八十二頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習92星型跑

1．在限制區(qū)中心放一個標記物。2.在標記物處準備起跑?？梢耘芟蛳拗茀^(qū)的任何一個角。3.跑回到中心，換個角再跑，直至完成全部四個角。4.下列每個腳步方式重復兩遍。·向前沖刺至角，然后快速后退至中心·后退全角．然后向前外刺至中心·側滑步至角。然后滑步回到中心·滑步至角，然后快速后退至中心·沖刺至角．然后滑步回到中心

目前八十三頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習93對墻傳接反彈球離墻3-5米，雙手持球，做好準備。雙腳稍稍分開，低位持球。有角度地將球傳至墻面，滑步去接反彈回來的球，注意不要交叉步。傳球要低(距地30—４０CM)，這樣球比較容易滾回來。不要平傳球、雙手傳球之后還要用雙手接傳球。接住球，然后將球通過墻的反彈傳向另一側，再滑步接球。連續(xù)做該練習。持續(xù)時間：10~15秒；變向次數(shù)：4-6次。

目前八十四頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習94輪轉跑一高一矮兩名隊員搭配為一組，共六組。以中場圈為圓心，站成一個直徑為7～lo米的圓圈。矮個隊員走到中場圈內，高個隊員則站在原地。哨音一響，所有的矮個隊員沖向各自的同伴。觸及同伴的手之后，迅速跑回中場圈。完成第一次練習后．矮個隊員按順時針方向，沖向下——個高個隊員，觸及對方之后再回到中場圈．直至小個子隊員分別觸及所有六名高個隊員才算完成練習，矮個隊員站在外圈，換由高個隊員做練習替換練習：面對中場圈，后退至同伴處，然后沖刺回到中場圈。繞外圍隊員做防守滑步，然后沖刺回到中場圈目前八十五頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習95趣味輪轉跑按跑動速度將隊員平均分成二組。一組隊員站在一側的罰球線上，將另外兩組隊員安排在對面的限制區(qū)內，其中一組排在另一組的后面。從罰球線開始，沿直線平均每2米擺放一個標記物，放置3-4個標記物。罰球線作為起點。練習開始，站一側限制區(qū)內，兩組中的前一組隊員沖向第一個標記物，并迅速跑回罰球線，然后沖向第二個標記物，再迅速跑回罰球線，如此完成所有標記物的練習，該組完成全部練習之后，跑向對面罰球線上休息的一組。當練習隊員跑過罰球線之后，另一端的一組隊員開始上述練習。在他們完成練習后，再跑向最后一組，繼續(xù)上述練習，完成一輪練習。二組輪換，完成6-10輪。該練習運動和休息的時間比率為1：2。替換練習·沖刺至標記物，轉身，然后迅速跑回罰球線·沖刺至標記物，后退至罰球線?！_刺至標記物，45度防守滑步至罰球線?！然街翗擞浳?，側滑步回到罰球線。·側滑步至標記物，迅速跑回罰球線。·沖刺至標記物，側滑步至罰球線。

目前八十六頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習96趣味輪轉跑（圖）目前八十七頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習96變向側滑步在罰球線做好準備，教練員或同伴站在身后。哨音一響，向右滑步至邊線，不要交叉步：當教練員或同伴拍手叫，快速變向，向另一端邊線滑步。只要聽到拍手聲就變向。注：可以單人或全隊同時進行該練習：如果是全隊，將所有隊員分成兩組，一組做練習另—組休息。持續(xù)時間：8～10秒；變向次數(shù)：4-6次。

目前八十八頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習97移動

目的此練習可作為熱身練習，提高隊員側滑步的能力。方法如圖1所示，隊員之間至少保持兩臂的間隔，面對教練員分散站立。教練員通過持球或控球行動提示認員滑步的方向，隊員在教練員的指揮下完成一系列的移動練習。如快速向左、向右做堵截步或側滑步，快速后退步，跑到指定地點(或原地跑)等。隊員要對教練員發(fā)出的信號作出快速反應：要求：當隊員熟悉了這個練習，并做好熱身后。教練員應縮短信號之間的時間。目前八十九頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習98四角熱身目的訓練隊員傳接球、行進間投籃、移動步法和搶籃板球技術。方法五名隊員如圖2所示站立：練習開始，X３斜線傳球給X４，在X３傳球的同時X１(準備接球上掩的隊員)和X２(準備搶籃板球并將球向外傳給場角的隊員)沖向籃下，X４接球后傳給X５，X５再傳給X１，X１在跑動中接球并快速完成行進間上籃，X２搶籃板球后傳給X３。隊員按逆時針方向循環(huán)換位進行不間斷的練習．為了讓上籃隊員有機會練習用另一只手上籃，傳球和上籃隊員跑動的方向也可以反過來進行。在訓練課中采用這個練習時，教練員還可增加另外一些身體素質練習(如短距離外刺跑、仰臥起坐、俯臥撐等)作為對失誤隊員(傳球失誤、籃板球落地、上籃失誤)的懲罰。要求在整個練習中不能讓球著地。鼓勵上籃隊員始終持球在肩以上高度，以免被對手打掉。當隊員熟練程度提高后，應用兩個或三個籃球同時進行練習。目前九十頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習99四分鐘傳球上籃、投籃

目的訓練隊員上籃和跳投技術，提高隊員耐力素質。方法五名隊員一組做這個練習，如圖3所示，X１、X２、X３沿直線從一個籃快速跑向另一個籃，在跑動中互相傳球。不許運球，也不許隔人傳球(如X２直接傳給x３)。當跑到另—籃下，X１傳球紿X３，X３接球上籃并且自搶籃板球。X１、X２分別跑到側翼位置，接底線外X４、X５的傳球原地跳投。X４搶到自己上籃的籃板球和X４、X５做上述練習返回。4分鐘內要保證至少有100次進球(包括上籃和跳投)。要求此練習應重點培養(yǎng)團隊精神與注意力高度集中的心理品質。在練習中隊員要跑位正確、跑動迅速、傳球到位。起初可全隊參加練習，逐漸過渡到五名隊員一組分別完成4分鐘練習目前九十一頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習100爭搶球

目的提高爭搶場內失控球的技巧；提高隊員搶獲球后立即轉入進攻的能力。方法全隊都參加練習。教練員持球站在籃下底線中間位置，兩隊隊員分別等距離站在底線外教練員的兩側，按對應順序組成兩人一組，兩人身高應盡量相仿，教練員把球滾向罰球線，當球觸到罰球線的瞬間，兩隊的第一名隊員迅速移動去拼搶球，先搶到球的隊員立即轉身突破沖向籃下進攻，另一隊員則采取攻擊性的防守，兩人進行—對一攻防對抗，自到其中一人得分為止、要求．對抗是籃球的本質特點，所以教練員在訓練中要始終抓住培養(yǎng)隊員的對抗意識，對抗技巧與對抗能力。．強調搶球隊員的搶位占先機獲球與轉身突破迅速銜接的協(xié)調能力，鼓勵進攻隊員向籃下強攻。目前九十二頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點第二章控制球練習目前九十三頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習101控制球練習練習方法：隊員兩腿分開站立，右手持球置于右腿前。右手將球穿越兩腿中間，將球交給左腿后的左手，左手接球后由左腿外側繞過。再穿越兩腿中間．將球交予右腿后的右手。右手接球后由右腿外側繞過至右腿前方。再重復開始時的練習，練習5—15秒鐘后，可改換倒球的方向。逐漸熟練后持球隊員按圖所示路線做行進間8字形持球繞腿動作，回至起點后將球傳給下名隊員，排至隊尾。要求持球要低，辦法是屈膝和彎曲上體；盡量伸張手指，要用手指及指根觸球，不要用手心。替換練習：跨部繞環(huán)可以改為正弓箭步、外跨步、交叉步以及后腿步等步法，繞球方向可采用外繞和內繞兩個方向交替練習。目前九十四頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１０２運球８字繞腿練習目的：提高球感及控球能力右手在右腿前運球．然后拍球穿越兩腿之間，左手在左腿后觸球、并繞經(jīng)身體左外側至左腿前，再拍球穿越兩腿中間至右腿后。用右手接球繼續(xù)拍球繞經(jīng)身體右外側至右腿前，再拍球穿越兩腿中間至左腿后，用左手接得球，如此繼續(xù)進行8字形運球5—15秒鐘。以走步開始做行進間胯8字形運球，逐漸提高速度，在不使球失控的情況下，行進得越快越好。運球過程中還可加上跳躍動作，即在右手拍球穿越雙腿中間時腳向前邁出。在左手拍球穿越雙腿中間時．右腳向前邁出跳躍步。熟練后可進行8字形快速運球比賽，隊員分成若干組也可安排在大小個兒隊員之間進行比賽或第一隊隊員與第二隊隊員比賽。要求球要運得低而快，不得高過小腿中間部位；拍球繞右腿時要用右手，而且只準用手指觸球。目前九十五頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１０３體前和背后變向運球目的提高球感及控球能力方法隊員站位如圖所示，各組第一名隊員向場地遠端端線運球并返回。運球的高度應適中，左右手交換運。所謂高度適中．是指應相當于腰部的高度．也就是快速運球的高度。而且行進間要做左右側交換運球的動作。在做第二次往返左右側運球時，要運得低而決，就像保護性運球的姿勢。用此練習做比賽，可練以小防大，或第一隊隊員與第二隊隊員對抗。練習中應交替運用體前交換手運球、體后交換手運球、。行進間體前換側運球、行進間體后換側運球等運球方法。要求只準用手指及指根觸球，運球時可采用低姿快運或高姿推進式的方法不應注視著球。替換練習：雙手交換胯下運球、高運球、低運球、變換節(jié)奏運球、變速運球等運球方法目前九十六頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１０４運球繞障礙物目的提高球感，學習各種運球技術。方法將塔形或錐形障礙物置于場上各個不同位置，圖中所示僅為放法的一種。隊員運球繞障礙物?？稍诟鱾€練習中用同一方法繞障礙物，也可按教練員要求在不同的障礙物處做不同的運球移動練習。當前一名隊員繞過第一個障礙物后，下一名隊員即可開始運球。也可不用特定的運球移動動作繞過障礙物，而采用圍繞障礙物運球的練習，這是分組比賽時的一個有趣的練習。熟練后隊員用兩個球練習。目前九十七頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１０5打球目的提高手部的敏捷性和攻擊性、快速的腳步動作及防守時的聲東擊西本領。方法隊員站位如圖所示，兩個罰球圈和中圈內各安置兩名隊員，其他隊員在圈外等候輪換；圈內的隊員每人運一個球，并設法把對方的球打出圈外。可用各種不同的假動作，甚至可以不管自己的球，而只設法打掉對手的球。當有一名隊員獲勝時，圈內的隊員即與等候的隊員交換。熟練后每個人運兩個球，但不得失誤而使球變成死球。要把對手的兩個球都打掉才算獲勝，如果有一個球被對手打掉，則仍可繼續(xù)比賽。也可采用獲勝者留在圈內與下一名入圈者比賽的方法。如此繼續(xù)進行，直至每名隊員都在圈內進行了一次練習為止。在做這個練習時，最好大小個兒隊員分別在不同的圈內進行。要求用聲東擊西的防守假動作去打掉對手的球。要估計好球的下落、著地和反彈起來的時間、位置與高度，做過襲擊動作后，要立即回到原來位置。目前九十八頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１０６打魚練習目的：提高球感、運球中腳步快速移動的能力、敏捷的手部動作，增進平衡能力。練習方法初級水平隊員在指定區(qū)域內站位，圖26所示為全體隊員以半場為界。每人運各自的球。指定一人為襲擊者，他必須去襲擊運球中的任何一名隊員，誰的球被襲擊者打掉，誰就變?yōu)橄乱粋€襲擊者。備選練習1．襲擊者只運一個球，其他隊員都運兩個球。被襲擊到的隊員將自己的兩球之一交給襲擊者，自己變?yōu)橄乱粋€襲擊者。2．襲擊者只運一個球，其他隊員都運兩個球。當襲擊者襲擊到某隊員時，該隊員使出局，移至另半場進行投籃練習。3．將隊員分成兩組(所有隊員可都運一個球或都運兩個球)，甲組的隊員設法打掉乙組任何隊員的球。隊員可利用本組隊員的協(xié)助去夾擊對方任何一名隊員，以便打掉他的球。當乙組所有隊員的球都被打掉過。則兩組交換職責：練習時應計時，費時少的隊(打掉對方所有隊員的球所用時間)獲勝。4.也可讓襲擊者運兩個球，其他所有隊員只運一個球。襲擊者目前九十九頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習107全場控制球及防守

目的訓練隊員控制球及全場防守的技巧和原則。方法攻防兩人一組如圖示落位。練習開始，教練員向不同的地點傳球，①搶獲球后運球至籃下上籃，X１追防。①上籃后跑到端線外，X１搶籃板球再傳給①。①接球后加速向邊線運球，X１追防并盡可能阻止其突破。①可運球突破或傳球給第二名教練員然后擺脫防守并加速切人籃下進攻，X１防守①運球突破或空切，①力爭進攻得分，然后排到隊尾防守隊員的位置Xl搶球后傳給教練員C，排到隊尾進攻隊員的位置。隊員熟悉練習方法后用兩個球兩組同時練習。

目前一百頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１０８雙手運兩球接力比賽目的：提高隊員在全速行進中用任意一只手運球的能力。方法如圖11所示，教練員將全隊分成人數(shù)相等的兩個大組，每個大組再平均分成兩個小組相對站在兩端線外。聽到教練員開始的哨音后，兩個大組的第一名隊員同時出發(fā)，每名隊員用雙手各運一球以最快的速度跑向對面端線，到達后把球交給同伴，同伴同樣運兩球跑向對面，如此往返接力式運球，先做完的組獲勝。如果某隊員在運球過程中丟球，必須回到自己的起點處重新開始運球。教練員也可事先指定用強手或者用弱手運一個球進行比賽、要求：運球時必須保持抬頭。目前一百零一頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１０９“爭王”游戲目的提高隊員在對抗中保護球的能力。'方法如圖12所示，參加練習的五名隊員每人手持一球，站在罰球線所在的圓圈內。教練員發(fā)出信號后，五名隊員同時開始運球，每名隊員在運球時，一面要保護好自己的球，同時爭取把別人的球打出圈外。球出圈外的隊員被取消繼續(xù)練習的資格，直到圈內只剩一名隊員。游戲才告結束。教練員可以讓被打掉球的隊員進行全場往返沖刺跑(10秒內完成)，以提高練習的競爭性，同時也給練習增加身體素質訓練的因素。要求運球時必須抬頭，以便隨時觀察其他隊員的位置；提高攻擊與防范的機警性目前一百零二頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１１０“淘汰式”搶球

目的提高隊員在對抗中的運球技巧方法如圖14所示，五名隊員站在端線后，罰球線上放四個球。聽到教練員的指令，五名隊員同時去沖搶球。四名搶到球的隊員在半場內運球，沒搶到球的隊員要去追搶其他隊員的球。當事先設定的時間(30秒到1分鐘)結束，沒有球的隊員被淘汰，他必須按教練員的事先規(guī)定做全場往返全力沖刺跑，練習繼續(xù)。剩下的四名隊員再爭搶二個球，二名隊員爭搶兩個球，直到剩下兩名隊員爭搶一個球、每次被淘汰的隊員都要全力完成全場往返沖刺跑。要求．教練員可以根據(jù)預定的運動量來調整每段練習時間的長短．可以通過縮小練習的區(qū)域來提高爭搶球的激烈程度，并加大保護球的難度目前一百零三頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點第三章傳球練習目前一百零四頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１１２無對抗的傳球目的練習傳、接球技術以及多種多樣的控球技巧。方法如圖所示，隊員相隔大約1．5米排成相對應的兩列橫隊，X排的第一名隊員傳球給對面O排的第一名隊員，O排的第—名隊員接球后運一次球再傳給X排的下一名隊員。X排的隊員要完成接球與傳球．O排的隊員要完成接球后運一次球再傳球，依此類推。當進行到隊尾做返回練習時，O排隊員接球后要換另—只手運球。隨后隊員可圍成—圈做單手背后傳球的練習．如圖23B所示，每進行一圈換一次傳球手。同樣還可以進行換手傳球和繞體后再傳球。最后，可同時用兩個球進行練習，并讓隊員盡可能快地保持球的繞圈運動。要求．強調傳球的干脆利落和準確，接球前要伸臂迎球。目前一百零五頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１１３三人8字形行進間傳球目的練習快攻中的三人8字形行進間傳球和快攻中保持正確的快攻隊形。方法如圖24所示，將全隊分為三人一組的若干組。每組從端線開始練習，聽到教練員的發(fā)令后，X１將球傳給向斜前方跑動的X２并從X２身后切人，X２再傳給向斜前方跑動的X３然后從X３身后切入。隊員們通過三人8字形圍繞傳球向前推進，球不能落地最后，X３接X１的傳球上籃，X３搶籃板球，X３搶籃板球后立即組織三人8字形圍繞行進間傳球返回，下一組隊員接上一組投籃的球開始練習，全隊用同一個球練習，且不準球落地。要求·隊員在傳球后一定要從接球隊員的身后切入，每個人都按大“蛇”形移動目前一百零六頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１１４快攻中的單手肩上傳球目的提高隊員在快攻中準確地單手肩上傳球和保持正確的三人三線快攻陣型的能力。方法如圖所示，X１、X２、X３進行三人三線快攻，按X３－X１－X３－X２－X３－－X１的傳球順序由后場向前場推進，三人保持各自的前進路線并形成適宜的倒三角隊形，練習中球不能落地。如圖25D所示，X１上籃后，X３搶籃板球。這時X２沿邊路快下，X３搶到籃板球后迅速擲界外球傳給X１，X１用單手肩上傳球傳給快下的X２上籃。要求．隊員要正確掌握三人快攻配合的方法和單手肩上傳球技術。目前一百零七頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１１５居中策應傳球目的提高策應隊員傳球的快速性、及時性及改善弱手的傳球技術和傳球的視野，方法如圖所示，把隊員分成兩組，但要把中鋒和大前鋒平均分開，分別落位于罰球孤頂兩側或周圍。在圖A中，練習從居中策應的中鋒向右傳球開始，如圖中所示的方向與順序快速地傳球輪轉。在圖B中，居中策應的中鋒必須能夠同時控制兩個在傳遞過程中的球，練習開始時，罰球弧頂外的隊員持一球，居中策應的中鋒可以將球傳給周圍任何一名隊員(持球隊員除外)，但他必須能夠接到外面持球隊員的傳球并迅速傳給另一名隊員，再準確地接好第一次傳球的回傳球．如此快速循環(huán)地練習要求·練習水平提高后，可加快傳球的速度目前一百零八頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１１６多球傳接球目的提高隊員在疲勞狀態(tài)下的傳接球技術：方法此練習可用l—5個球(本練習用3個球)，隊員如圖6—A所示站成—排，練習開始，隊員⑤傳球給⑥或⑦，①、②、③、④不停地傳球給⑤，速度不斷加快，直到⑤出錯為止。練習隊員可用多種方式傳球。前排的隊員(①、②、③、④)要控制好傳球的節(jié)奏，還要注意接底線隊員(⑥、⑦)的回傳球，各位置隊員輪轉練習。要求每名練習隊員都要伸手、屈膝。隨時準備傳接球目前一百零九頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１１７結合直線跑的傳接球練習目的培養(yǎng)隊員直線跑動中傳接球的能力．方法如圖55所示，⑥、⑦、⑧、⑨分散站在場內，①所在的隊每人1球。練習開始，①雙手胸前傳球給⑥，直線跑接⑥的回傳球，又傳給⑦，再接回傳球傳給⑧……傳給⑨……從場外運球回隊尾。在場外兩個場角運球后轉身．當①傳給⑦時，②開始練習……要求：傳球以球領人，傳球到位，人球相遇，不準運球

目前一百一十頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１１８結合快攻上籃的六角傳接球目的提高隊員行進間傳接球的準確性，培養(yǎng)隊員快攻接應的意識。方法分6組按圖站位，①搶籃板球傳給插中接應的②，②傳給快下的③上籃。⑤搶籃板球傳給插中接應的⑥，⑥傳給快下的④，連續(xù)循環(huán)進行，每個隊員傳球后跑到接球隊員的隊尾去，依次循環(huán)。練習要求：用雙手胸前傳接球方式，傳球到位，人球相遇，不準運球；插中隊員插上不能過早，上籃隊員力爭上籃命中。目前一百一十一頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１１９結合側身“S”型跑的往返傳接球練習目的：“s”型側身跑動中的傳接球技術，加大練習密度。方法；分2隊，每人1球，場內固定接球者6人。如圖60兩側同時進行，練習一定數(shù)量后跑動隊員和場內固定隊員互換位．要求ａ.傳球后要注意加速度和手腳的協(xié)調配合；ｂ.投籃要認真，力爭命中。目前一百一十二頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１２０結合長傳跟進的二人傳接球練習目的提高隊員行進間雙手胸前傳接球和單手肩上傳球的應用能力方法分2隊站在球場角兩側，用１球．練習開始①和②短傳推進，②上籃并搶籃板球，③沿邊線快下，②單手肩上傳球給③上籃，①到⑦后面，②長傳球后立即起動后跟進搶籃板球與④短傳推進，③到⑥后面，依次類推，循環(huán)練習。要求長傳球要及時到位，以球領人，人球相遇。跟進及時，力爭在球落地前搶到球。目前一百一十三頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１２１插中交叉推進上籃的二人傳接球目的提高隊員側身跑動中的傳接球能力及行進間上籃技術。方法分４隊，每兩隊站在球場兩側，用１球。練習開始，①搶籃板球傳給插中接應的②后立即與②交叉前進，①接②回傳，再傳給②上籃，③搶籃板④插中接應。完成規(guī)定次數(shù)為—組。要求采用雙手胸前傳接球技術，傳接球中不準運球，插中及時；行進間接球投籃要快。目前一百一十四頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點第四章投籃練習目前一百一十五頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習130兩個球的投籃目的提高隊員的投籃技術和練習時集中注意力的能力。方法如圖所示，這個練習需要4名隊員。其中，一名搶籃板球隊員站在籃下。兩名傳球隊員站在罰球線的延長線上，投籃隊員站在罰球圈內。兩名傳球隊員各持—球，投籃隊員可以向左右任意一側移動，在罰球線兩端接球。面向球籃跨步急停跳投。每次跳投后．投籃隊員迅速移向另一側，在對應的位置繼續(xù)做—次跳投練習。每次投籃后，搶籃板球隊員及時將球傳給傳球隊員，每名投籃隊員都要堅持30秒至1分鐘的投籃練習。要求正確的投籃技術是練習的重點注意投籃之前的面向球籃急停技術，注意提高投籃隊員完成動作的速度目前一百一十六頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點目前一百一十七頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１３１計時投籃

目的提高隊員的投籃技術和連續(xù)投籃的能力。方法如圖所示2人一組，一人投籃，另一人傳球及搶籃板球，并計投籃隊員投中與不中次數(shù)，使投籃隊員集中注意力投籃。到達預定的投籃時間后，2名隊員交換位置繼續(xù)練習。根據(jù)隊員在比賽中的位置決定投籃點，投籃的數(shù)量和質量要作為評價內容并做好記錄。A接球內線投籃練習(2人—組１球，每人投籃1分30秒時間，應投籃27－３０次，如果命中率為60％，則應投中18次）。B接球外線投籃練習(2入—組１球．每人投籃1分30秒時間，應投籃２４－２７次，若命中率為５０％，則應命中１３次）。C接球3分遠投練習(2人—組１球，每人投籃1分30秒時間，應投籃２１－２４次，若命中率為４０％，則應投中９次）。目前一百一十八頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１３２面對防守運球投籃

目的提高隊員的投籃技術和抗干擾的能力。方法2入一組，一人投籃，另—人傳球。傳球隊員傳球后立即上前消極防守，投籃隊員接球后做投籃假動作。然后快速從防守隊員的左側突破。向下運球一定次數(shù)(根據(jù)情況規(guī)定運球次數(shù))急停跳投，投籃隊員投籃后沖搶籃板球并將球傳給防守隊員，2人交換位置繼續(xù)練習，投籃隊員自己計投中與不中次數(shù)，根據(jù)隊員在比賽中的位置決定投籃點，投籃的數(shù)量和質量記錄作為評價內容。目前一百一十九頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１３３55秒快速投籃目的提高隊員的投籃技術和連續(xù)投籃的能力。方法如圖所示，3人一組２球，一人投籃，一人傳球，一人搶籃板球。搶籃板球隊員觀察投籃隊員的行動并拚搶進攻籃板球，然后傳給擺脫后的投籃隊員投籃，投籃隊員自己計投中與不中。要求搶籃板球隊員要連續(xù)快速傳球給投籃隊員。(每人練習1分鐘，每人應投籃22—24次，如果命中率為60％，則應投中14次；如命中率為5０％，則應投中11次）。目前一百二十頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１３４9點投籃目的提高隊員在不同角度和區(qū)域的投籃命中率。方法如圖所示，球場上9個位置進行投籃練習，要求在2分鐘內投9次3分球和9次2分球，按圖中的位置順序依次投籃．全中應得45分。首先在①位置投3分球，沖搶籃板球后移動刮②位置投3分球；沖搶籃板球后回到①位置，做投籃假動作，運1次球用身體對抗防守(假設前面有一防守隊員)，然后中距離跳投；沖搶籃板球后到②位置按同樣要求練習。依此類推，分別在9個位置上完成18次投籃。一名輔助人員持球站在籃下端線外，當投籃的球反彈至遠處時他可將球直接傳給投籃隊員投籃。教練員可在不同位置防守投籃隊員的投籃。目前一百二十一頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１３５掩護投籃目的提高隊員利用掩護創(chuàng)造投籃機會的能力：方法2人一組，一人傳球、一人利用掩護切入投籃。如圖A所示，利用后掩護擺脫切入到底角接球投籃。練習開始，投籃隊員利用隊友的后掩護擺脫移動至底角，接傳球隊員的頭上傳球急停上步投籃．投籃后沖槍籃板球并將球回傳給傳球隊員，然后回到原來的位置重復以上練習練習7次后2人交換，投籃隊員擺脫移動時要面向球籃。如圖B所示，后掩護拉出接球投籃、練習開始，投籃隊員站在低策應位置，然后上提給同伴做后掩護，當同伴利用掩護擺脫切人后向外拉出并接同伴的傳球投籃，投籃隊員接球時降底重心并立即起跳投籃，練習７次后2名隊員交換位置。目前一百二十二頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１３６全隊3球投籃目的訓練隊員在實戰(zhàn)情況下的投籃技術。練習方法全隊分成人數(shù)相等的兩組，分別練習投籃。如圖25-A所示，每組在圖中所標的4個位置連續(xù)投籃，每組用３個球，隊員投籃后沖搶籃板球并將球傳給另一隊的隊員，然后跑至該隊尾。目前一百二十三頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１３７30秒投籃目的訓練隊員以比賽速度投籃的能力。方法如投籃點為場地中任意A、B兩點，要求盡可能快速地從A點移動到B點接球投籃，在30秒鐘時間內投中８個2分球或6個３分球。目前一百二十四頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１３８突破分球——2分鐘投籃目的提高隊員利用突破分球的投籃能力方法如圖所示．教練員將球傳給罰球弧頂?shù)年爢T，該隊員接球后做投籃假動作后向籃下運球突破，突破到限制區(qū)后將球傳給側翼的隊員。并立即上前防守其投籃；側翼隊員接球后投籃并搶籃板球。然后２名隊員交換位置，共練習2-3分鐘：此練習還可將投籃改在罰球弧頂或底角處目前一百二十五頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１３９多點投籃

目的訓練隊員正確的投籃技術和腳步動作。方法沿3分線放置若干標志物，兩標志物之間為投籃點，教練員站在籃下?lián)尰@板球外傳球；投籃隊員從一側底角開始投籃．投籃后跑至端線后移動到第二位置接教練員的傳球投籃，以此方法連續(xù)投籃至對側的底角處，然后以同樣方法投籃返回。目前一百二十六頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習１４０沿3分線連續(xù)投籃目的提高隊員利用假動作擺脫防守投籃的能力。方法如圖所示．2人一組1球沿3分線連續(xù)役籃。投籃隊員接球后保持三威脅姿勢。舉球做投籃假動作，然后同側步或交叉步突破，運球1次急停跳投，再退至3分線外，在下—點接球繼續(xù)練習直到另一側底角，然后2人交換位置。目前一百二十七頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點第六章?lián)尰@板球目前一百二十八頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習223搶籃板球

目的訓練隊員搶攻守籃板球的基本技術，方法·如圖74—A所示，隊員①、②分別防守A、D，①傳球給A投籃。如果A投中則A、B繼續(xù)進攻，直到投籃不中形成籃板球，①、②要擋住A、B，4名隊員都要拼搶籃板球。如果①、②搶獲籃板球，則立即投籃或形成2對2進攻A、D；如果A、D槍獲籃籃球則繼續(xù)進攻，力爭得分?！さ梅值囊环脚诺綀鱿玛犖玻瑳]有得分的—方排到場上的隊尾。練習一定時間后、得分少的兩名隊員要跑圈當作懲罰·可用其他的練習進—步訓練隊員搶籃板球技術，通常采用半場5對5練習。替換練習．5對5搶籃板球練習。如圖74—n所示，進攻隊正常進攻，當進攻隊員投籃時，所有隊員都要拼搶籃板球，搶獲進攻籃球得1分，搶獲防守籃板球得1分；如果要強凋搶進攻籃板球，也可規(guī)定搶獲進攻籃板球得2分，搶獲防守籃板球得1分。達到一定的分值練習結束。要求·比賽強化練習效果，并且對比賽的勝負必須進行獎懲。在比賽開始前最好由隊員自己制定獎懲辦法．這樣有助于提高隊員的自我約束能力，增強教練員與隊員的關系。目前一百二十九頁\總數(shù)一百三十九頁\編于二點練習224

半場5對5搶籃板球比賽

目的提高隊員拼搶籃板球時搶位擋人的基本技巧。方法此練習以半場5對5形式進行，主要提高隊員對籃板球重要性的認識。計分方法為：搶獲防守籃板球得1分；對方犯規(guī)一次得l分：搶到進攻籃板球得2分。進攻隊得分后、防守隊搶到籃板球