簡單的瘦腰瑜伽動作

第頁簡單的瘦腰瑜伽動作一、側(cè)伸姿勢

做法：直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量伸展左臂的時候，仍然要堅持右側(cè)大腿和地面平行。盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才干擴大胸部。

功效：鍛煉整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

二、眼鏡蛇扭動

做法：俯臥，雙腳打開同肩寬，屈肘，兩手放于胸兩側(cè)地面。吸氣，手掌推地，脊柱向上伸展;呼氣，脊柱后屈;吸氣后，呼氣，脊柱向右后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看左腳腳跟;吸氣，轉(zhuǎn)回正中。呼氣，反方向同理。可重復(fù)做4~6組。

功效：減少下背部、髖臀部多余脂肪。此式還能強壯腎臟，可徹底代謝出身體內(nèi)的毒素，消除下肢的水腫。

三、蝗蟲式

做法：俯臥，雙腳打開同肩寬，雙手臂與身體分開約兩拳寬;吸氣，四肢及身體盡量向上抬起離地，手腳同高。均勻的呼吸堅持一會兒。呼氣，全身回落地面，放松?？芍貜?fù)做4~6組。

功效：減少腰背、髖臀部、大腿處多余脂肪非常有效。

四、風(fēng)吹樹式

做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，兩臂帶領(lǐng)脊柱向上伸展;呼氣，向右側(cè)彎曲脊柱，手臂隨之伸展。吸氣，回復(fù)正中;呼氣，向左側(cè)彎脊柱，手臂隨之伸展。上述為一組，可重復(fù)4~6組。

功效：重塑腰部的肌肉線條，強壯消化、汲取系統(tǒng)，可抑制脂肪在腰腹間堆積。

五、腰轉(zhuǎn)動式

做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，雙臂向上伸展;呼氣，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂與地面平行。吸氣后，呼氣，手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)90度。吸氣，回復(fù)正中;呼氣，反方向，同理?？芍貜?fù)4~6組。

功效：促進腸臟蠕動，清理體內(nèi)毒素，消耗側(cè)腰的多余贅肉。

2簡單的瘦腰瑜伽體式

1兩腿并攏扎里，兩臂自然下垂體側(cè)，吸氣，兩臂由體側(cè)上舉，兩手合掌，手臂伸直，上臂貼緊耳朵，吐氣，慢慢地把上身倒向右側(cè)，做右側(cè)屈，盡量做到極限，使左側(cè)腰充分伸展，略微堅持之后，吸氣，用左側(cè)腰的力量慢慢把上身抬起，回到中間;吐氣，慢慢地把上身倒向左側(cè)，做左側(cè)屈，充分伸展右側(cè)腰，稍做堅持之后，吸氣，用右側(cè)腰的力量慢慢把上身抬起，回到中間。重復(fù)10-12個回合為一組。

2兩腿分開站立，兩腳間距約兩肩寬，屈膝，兩臂自然下垂，吸氣，右臂由體側(cè)上舉，吐氣，上身做左側(cè)屈，右臂順勢向左側(cè)伸展，充分伸拉右側(cè)腰，吸氣抬起上身，還原。重復(fù)10-12次之后，換方向做。左右分別學(xué)習(xí)一次為一組。

3兩腿分開站立，兩腳間距約兩肩寬，吸氣，兩臂由體側(cè)上舉，兩手十指交叉，翻轉(zhuǎn)兩掌，使掌心向上，吐氣，前屈，上身與地面平行，手臂伸直，手掌向前推，小腹收緊，不要拱背，盡量堅持背部的舒展，脊椎呈一直線，吐氣，用腰部的力量帶動身體還原中間;吐氣，用腰部力量帶動轉(zhuǎn)體朝向右側(cè)，盡量轉(zhuǎn)到極限，稍做堅持之后，吸氣，用腰部力量帶動身體還原中間。重復(fù)8-10個回合為一組。

4兩腿分開站立，兩腳間距略大于兩肩寬度，腳尖朝前方，吸氣，兩臂側(cè)平舉，吐氣，右腳外展90，左腳略微內(nèi)扣，屈右腿變?yōu)橛夜降耐瑫r，順勢將上身向右后方做扭轉(zhuǎn)，左手搭在右肩膀上，右臂圍繞后背，右手背自然地貼在左側(cè)腰的位置，盡量扭轉(zhuǎn)并稍做堅持之后，吸氣，以腰為軸心，轉(zhuǎn)體回前方的同時，伸直右腿，兩腳收回，腳趾朝前方;左右各做一次為一個回合，重復(fù)10-12個回合為一組。

5兩腿并攏站立，側(cè)向欄桿，右手搭在欄桿上，左手自然下垂體側(cè)，吐氣，慢慢將腰部向左側(cè)屈，盡量做到極限，使左側(cè)腰充分伸展，吸氣。還原，換方向做，重復(fù)10-12個回合為一組。

3簡單的瘦腰瑜伽方法

瘦腰瑜伽第一式

自然站立，左手肘放在右手肘上，雙掌合十。把身體重量慢慢轉(zhuǎn)移到左腳上，右腳從前方圍繞左腳，右腳尖勾住左小腿。身體慢慢向前彎曲，直至小腹緊貼右大腿。堅持呼吸，堅持動作30秒-1分鐘?；謴?fù)，然后換側(cè)重復(fù)。

瘦腰瑜伽第二式

平坐于地面上，背部挺直。屈膝，慢慢向上伸直雙腿，雙手從外側(cè)抱住小腿，讓小腿慢慢向身體貼近，頭稍稍向上，眼睛看向腳尖。堅持呼吸，堅持動作30秒-1分鐘。

瘦腰瑜伽第三式

平坐在地上，雙腿伸直。身體向前，雙手從膝蓋下方向外環(huán)抱住身體。身體在舒適的狀況下慢慢向下壓。堅持呼吸順暢。堅持30秒-1分鐘。

注意手部動作是正反相扣。

瘦腰瑜伽第四式

平坐伸直雙腳，腳尖向上，屈右膝，把右腳跟放在會陰處。左手捉住左腳尖，右手從背部讓過身體放在左大腿上。身體向右扭轉(zhuǎn)，頭向右上方轉(zhuǎn)，眼睛看向天花板。堅持30秒-1分鐘?；謴?fù)，然后換側(cè)重復(fù)。

瘦腰瑜伽第五式

跪立，雙手分開與肩同寬撐地，讓大腿地面垂直，腳尖輕輕踮起，手臂伸直與地面垂直。身體向上仰，頭向后仰，眼睛看向天花板。堅持呼吸，堅持動作30秒-2分鐘。

瘦腰瑜伽第六式

自然站立，背部挺直。雙掌合十，手臂向上舉起。身體慢慢向后彎曲與腿接近90度。眼睛直視前方。堅持呼吸暢順，堅持動作30秒-1分鐘。

瘦腰瑜伽第七式

平坐在地面上，背部挺直，屈左膝，左腳跟抵會陰處，右腳向后伸直。屈右膝，小腿向上伸直垂直于地面，腳尖繃直。左手從頭頂抱頭，右手肘抵住右腳尖與左手正反相握。堅持呼吸，堅持動作30秒-1分鐘。

瘦腰瑜伽第八式

平坐于地面上，雙腳伸直，腳尖向上，屈右膝，把右腳跟放在會陰處，右腳掌抵在左腿跟處。身體慢慢向前彎曲直至身體緊貼大腿，雙手握住左腳跟。堅持呼吸，堅持動作30秒-2分鐘。恢復(fù)，換同側(cè)重復(fù)。

瘦腰瑜伽第九式

自然站立，背部挺直，把身體重量轉(zhuǎn)移到左腳，右腳向后舉起，身體稍稍向前傾。右手捉住右腳向上拉伸右腳，左手向左前方伸直拉伸，眼睛看向正前方。堅持呼吸，堅持動作30秒-1分鐘。恢復(fù)，換側(cè)重復(fù)。

瘦腰瑜伽第十式

自然站立，身體慢慢向下彎曲直至身體緊貼腿部，雙臂環(huán)抱小腿，注意不要彎曲膝蓋。堅持呼吸，堅持動作30秒-2分鐘。

4簡單的瘦腰瑜伽教程

動作一

站立，雙腳分開，屈肘握拳在耳旁，向里回收肘部，左腿向前抬起并屈膝，直到大腿處與地面堅持平行，堅持5秒鐘，收回手臂和大腿，回到初始狀態(tài)。換側(cè)重復(fù)進行20次。

動作二

坐在椅子前半的位置，雙腳并攏，手臂平抬在身體前方與肩同寬，雙拳輕輕碰觸;堅持手臂平抬的姿勢，慢慢將身體向左轉(zhuǎn)，再慢慢拉回面對正前方。換側(cè)進行，重復(fù)動作20次。

動作三

坐在椅子上，雙腳并攏，上身挺直，右手叉腰，左手上舉向右伸展，深吸一口氣，挺胸收腹，堅持姿勢幾秒鐘，然后還原。換側(cè)進行，重復(fù)多次。

動作四

俯臥，盡量使腰部及髖骨緊貼地板，調(diào)整呼吸，提拉肩胛骨，帶動脊柱及臀部向上抬起，右腿向上伸直，與地板垂直，吐氣，然后慢慢恢復(fù)到俯臥姿勢。重復(fù)此動作5-10次。

動作五

仰臥在地板上，雙腳并攏，微微上抬，雙手平行向前伸展，與地面堅持平行，收腹，同時上半身也抬離地面，深吸一口氣，堅持5秒鐘，回復(fù)初始狀態(tài)。重復(fù)多次。

動作六

站立，雙腳自然分開，雙手叉腰，抬起左腿，屈膝，直到與地面堅持平行，然后，吸氣，抬頭，挺胸，收腹，堅持該狀態(tài)5分鐘，然后換腿重復(fù)動作。

動作七

平躺仰臥，腳尖繃直，兩手緊緊抱住左膝