兒童青少年營養(yǎng)與健康

關(guān)于兒童青少年營養(yǎng)與健康第1頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月1.健康的含義第2頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月健康定義的發(fā)展過程●80年代，世界衛(wèi)生組織提出健康不僅僅是沒有疾病和不虛弱，而且是身體上、心理上、和社會適應(yīng)能力上三方面的完美狀態(tài)?！?990年，世界衛(wèi)生組織在對健康定義的闡述中，又增加了道德健康?！?000年，世界衛(wèi)生組織又提出了“合理膳食，戒煙，心理健康，克服緊張壓力，體育鍛煉”的促進健康新準則。第3頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月健康生理社會道德心理什么才是健康！第4頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月二.影響健康的因素●生物因素15%●環(huán)境因素17%●衛(wèi)生保健服務(wù)8%●人的生活方式60%世界衛(wèi)生組織研究數(shù)據(jù)

第5頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月1.充沛的精力，能從容不迫的擔負日常生活和繁重的工作而不感到過分緊張疲勞2.處事樂觀、態(tài)度積極、樂于承擔責任、事無大小、不挑剔3.善于休息、睡眠好4.應(yīng)變能力強、能適應(yīng)外界環(huán)境中的各種變化5.能抵御一般感冒和傳染病6.體重適當、身體勻稱、站立時頭肩位置協(xié)調(diào)7.眼睛明亮、反應(yīng)敏捷、眼瞼不發(fā)炎8.牙齒清潔、無齲齒、不疼痛、牙齦顏色正常、無出血9.頭發(fā)光澤、無頭屑10.肌肉豐滿、皮膚有彈性，走路輕松有力三、WHO制定10條健康標準第6頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月2.兒童青少年的營養(yǎng)與膳食第7頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月一：兒童青少年生長發(fā)育特點1：兒童青少年處于生長發(fā)育階段，除維持新陳代謝外尚需滿足組織生長發(fā)育的需要，故單位體重的營養(yǎng)素和能量需要一般均高于成年人。2：不同年齡生長發(fā)育的速度不同。學齡兒童（6~12歲每年身高增長4~7cm，體重增加2~3kg）青少年（女孩11~12歲、男孩13~14歲，生長發(fā)育進入第二個高峰期，生長速度增至約2倍）一般認為12歲至18歲為青少年，這個階段正值青春期，此時不但體格發(fā)育加快，而且生殖系統(tǒng)迅速發(fā)育，第二性征逐步出現(xiàn)，加之活動量大，學習負擔重，致使對能量和營養(yǎng)素的需求均超過成年人。第8頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月二：學齡兒童的營養(yǎng)需要（6～12歲）1：能量：RNA為1600~2400kcal/d。2：蛋白質(zhì)：兒童蛋白質(zhì)需要隨生長發(fā)育尤其是肌肉發(fā)育的程度而增多。6~7歲為55~60g8~10歲為65~70g10~11歲基本與其父母相同。3：礦物質(zhì)：由于骨骼和循環(huán)血量的快速增長，兒童對礦物質(zhì)尤其是鈣、磷、鐵的需要量甚大，其他如碘、鋅、銅等微量元素也必須適量攝入。中國營養(yǎng)學會推薦：3歲以上鈣供給量為每日800mg與成年人相同，10~13歲為每日1000mg高于成年人，而10~13歲兒童鐵和鋅的供給量與成年男性相同。4：維生素：VA和VD與生長發(fā)育關(guān)系密切。VA

500~700ug視黃醇當量。VD供給量每日10ug是成人的2倍，以幫助鈣吸收和骨骼發(fā)育。第9頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月三：青少年的營養(yǎng)需要：1：能量：RNA為2200~2900kcal/d能量長期攝入不足可出現(xiàn)疲勞、消瘦和抵抗力下降，以至影響體力活動和學習能力。能量攝入過多，也可造成肥胖。2：蛋白質(zhì)：RNA為75g~85g/d

蛋白質(zhì)攝入不足時將導(dǎo)致發(fā)育遲緩，并降低人體對疾病的抵抗能力。3：礦物質(zhì)（13~16歲少年的骨骼生長達到高峰）故鈣的AI為1000mg/d鐵：男性AI為16~20mg/d，女性18~25mg/d（月經(jīng)失血）鋅：男性AI為18~19mg/d，女性15~15.5mg/d4：維生素；青少年的能量代謝旺盛，對維生素的需要量也增加，尤其是B族維生素。第10頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月四、兒童青少年的合理膳食1：三餐定時定量，保證吃好早餐。避免盲目節(jié)食。養(yǎng)成健康的飲食行為。不吃早餐影響學習和健康。早餐營養(yǎng)要充足。不要盲目節(jié)食。第11頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月2、保證足量的魚、禽、肉、蛋、奶、豆類和新鮮蔬菜水果的攝入攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是組織器官增長及調(diào)節(jié)生長發(fā)育和性成熟的各種激素的原料。每天喝牛奶。牛奶中含較多的優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣。經(jīng)常吃富含鐵和維生素C的食物。動物血、肝、瘦肉、蛋黃、黑木耳、大豆等含鐵豐富。維生素C可以顯著增加膳食中鐵的消化吸收率。第12頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月

3、每天進行充足的戶外活動造成超重或肥胖的主要原因經(jīng)常參加體育鍛煉、減少靜態(tài)活動時間，以改善健康狀況，促進心理健康并保持健康的體重。為了達到這個目標，最好每天進行至少60分鐘的運動?？梢酝ㄟ^每天3次～6次，每次10分鐘的中等強度短時間鍛煉積累。適度運動保持體重鼓勵參與家務(wù)勞動。第13頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月4、不抽煙，不喝酒兒童青少年吸煙嚴重危害身心健康（1）影響大腦機能（2）影響性發(fā)育（3）影響呼吸系統(tǒng)發(fā)育（4）影響兒童青少年健美和精神面貌（5）肺癌（6）冠心病（7）易產(chǎn)生毒品依賴性第14頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月兒童青少年飲酒影響體格和精神發(fā)育（1）影響大腦機能（2）影響性發(fā)育（3）導(dǎo)致胃炎、胃潰瘍（4）引起肝脾腫大、酒精性肝硬化（5）免疫功能下降第15頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月培養(yǎng)兒童少年健康的飲食行為的意義一位教育家曾經(jīng)說過，“播種行為，收獲習慣，播種習慣，收獲性格，播種性格，收獲命運”，由此可見，行為在人的一生中是多么重要。一個人的行為是在兒童少年時期發(fā)展和形成的，一旦形成往往會持續(xù)一生。飲食行為是諸多行為的一種，不僅會直接影響到兒童少年膳食營養(yǎng)的攝入，還會影響他們在校的學習表現(xiàn)和體能。因此，從小建立健康的飲食行為和生活方式，對其個人的健康，乃至國民素質(zhì)的提高都有著非常重要的意義。第16頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月在2011年11月4日舉行的“2011中國兒童青少年營養(yǎng)與健康報告會”上，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)所杜松明博士作了題為《培養(yǎng)健康飲食行為，促進兒童健康成長》的2011中國兒童青少年營養(yǎng)與健康報告，她認為營養(yǎng)教育是提高健康認識，培養(yǎng)健康飲食行為的有效手段，建議建立和完善我國營養(yǎng)相關(guān)法律、法規(guī)，共同促進學生健康成長。第17頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月報告會上指出，隨著社會經(jīng)濟的發(fā)展和生活方式的改變，我國兒童少年膳食結(jié)構(gòu)不合理、身體活動不足、不吃早餐、在外就餐、飲酒、吸煙等不健康行為和生活方式對健康的影響日益突出，導(dǎo)致了慢性病低齡化。第18頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月不吃早餐或早餐營養(yǎng)不充足圖11998年和2008年中小學生營養(yǎng)早餐營養(yǎng)質(zhì)量變化第19頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月吃不好早餐，影響身心發(fā)育和學習成績大腦能夠利用的唯一能源是血中的葡萄糖。不吃早餐或早餐營養(yǎng)質(zhì)量不足的學生血糖水平相對較低，不能及時為大腦的正常工作提供充足的能源物質(zhì)。另外，兒童少年如果不吃早餐或早餐營養(yǎng)不足，沒到中午就饑腸轆轆，機體因為能量和某些營養(yǎng)素不足，會出現(xiàn)心慌、乏力、注意力不集中，使學習效率大大降低，從而影響學習成績。第20頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月每天吃早餐，吃好早餐每天吃早餐是世界衛(wèi)生組織倡導(dǎo)的健康生活方式的內(nèi)容之一。一份營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括谷類食物、動物性食物、奶類或奶制品、蔬菜水果4類食物。此外，家長的言傳身教對孩子飲食行為的形成起著重要的作用，在為孩子準備早餐的同時，父母也應(yīng)該和孩子一起享用。第21頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月愛吃零食我國90%以上的城市兒童經(jīng)常吃零食，女生吃零食的比例高于男生。小學生常以冰激凌、膨化食品、巧克力、薯條、薯片等作零食，中學生常吃的零食是冰激淋、糖果、酸奶等。第22頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月圖21998年和2008年少年兒童吃零食的變化第23頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月零食是一把影響兒童健康的雙刃劍兒童少年正處在體格和智力發(fā)育的關(guān)鍵時期，適當、適時、適量地吃些零食可以為他們提供生長發(fā)育所需要的部分能量和營養(yǎng)素，可以補充正餐的營養(yǎng)不足，還可以得到一定的享受。不能簡單地把吃零食說成是一種不健康的行為，要積極引導(dǎo)，讓兒童少年學會選擇營養(yǎng)相對均衡、全面的零食，使他們既能享受到吃零食的快樂，又能獲得所需要的營養(yǎng)。第24頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月在外就餐圖3我國城市兒童至少每周吃一次快餐的比例第25頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月圖42008年我國城市兒童選擇快餐的原因第26頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月馬冠生研究員指出，在外就餐者的膳食能量攝入遠遠高于在家就餐者，經(jīng)常在外就餐會引起肥胖，為心腦血管疾病、糖尿病、高血壓和高血脂等慢性病埋下隱患。如果在外就餐，要注意控制能量的攝入，選擇低脂、低糖、低鹽膳食，多吃膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)含量高的蔬菜水果，并選擇小份的菜肴。第27頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月含糖飲料是被人忽視的甜蜜陷阱從1998～2008年，我國城市兒童少年人均每日飲用量從1998年的300mL左右增加到500mL，其中2/3是含糖飲料。一般說來，適當飲用飲料沒有什么危害，但過量飲用就會攝入較多的糖，增加能量的攝入，引起一些健康問題，如肥胖、Ⅱ型糖尿病、骨質(zhì)疏松、營養(yǎng)不良和齲齒等。專家建議，兒童少年應(yīng)以喝白開水為主。飲水量每天在1200mL左右，可以輔助喝一些家庭自制的新鮮果汁和蔬菜汁。第28頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月營養(yǎng)改善策略90年代開始，我國政府出臺了一系列關(guān)于學齡兒童少年的營養(yǎng)改善策略《學校衛(wèi)生工作條例》《全國學生常見病綜合防治方案》《中國食物與營養(yǎng)發(fā)展綱要》《中國營養(yǎng)改善行動計劃》《關(guān)于加強青少年體育增強青少年體質(zhì)的意見》《國家中長期教育改革和發(fā)展規(guī)劃綱要(2010－2020年)》第29頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月營養(yǎng)改善項目

1、學生奶計劃國家“學生飲用奶計劃”是在借鑒國際經(jīng)驗的基礎(chǔ)上,于1998年開始策劃和準備,2000年由統(tǒng)一認定的生產(chǎn)企業(yè)向中小學生供應(yīng)滅菌奶的專項計劃。中國學生奶計劃的運行模式為：“政府主導(dǎo),企業(yè)供奶,學校參與,有限競爭”的運行模式。目前學生奶的發(fā)展主要在大中城市,但貧困地區(qū)的學生還未有。第30頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月2、學生餐計劃學生營養(yǎng)餐計劃是在政府倡導(dǎo)和推動下,主要在大中城市中小學校實施的以供給午餐為重點,以中小學生為主要對象的營養(yǎng)改善專項計劃。80年代中期,開始在北京、上海、沈陽、蚌埠、太原等城市進行營養(yǎng)午餐試點,取得了有益的經(jīng)驗。第31頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月3、國家大豆行動計劃國家“大豆行動計劃”是1995年提出的,針對我國居民普遍存在蛋白質(zhì)、尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量不足的情況,結(jié)合我國以植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)的國情,提出應(yīng)充分利用在我國居民蛋白質(zhì)營養(yǎng)供給中發(fā)揮重要作用的大豆優(yōu)質(zhì)蛋白,實行植物蛋白質(zhì)與動物蛋白質(zhì)并重、充分開發(fā)利用我國大豆蛋白質(zhì)資源的戰(zhàn)略。第32頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月4、農(nóng)村義務(wù)教育學生營養(yǎng)改善計劃國務(wù)院總理溫家寶2011年11月26日主持召開國務(wù)院常務(wù)會議，決定啟動實施農(nóng)村義務(wù)教育學生營養(yǎng)改善計劃。(1)在集中連片特殊困難地區(qū)開展試點，中央財政按照每生每天3元的標準為試點地區(qū)農(nóng)村義務(wù)教育階段學生提供營養(yǎng)膳食補助。試點范圍包括680個縣(市)、約2600萬在校生。(2)鼓勵各地以貧困地區(qū)、民族和邊疆地區(qū)、革命老區(qū)等為重點，因地制宜開展營養(yǎng)改善試點。(3)統(tǒng)籌農(nóng)村中小學校舍改造，將學生食堂列為重點建設(shè)內(nèi)容，切實改善學生就餐條件。(4)將家庭經(jīng)濟困難寄宿學生生活費補助標準每生每天提高1元，達到小學生每天4元、初中生每天5元。第33頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月3.一般人群的營養(yǎng)與膳食第34頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月人體所必須的營養(yǎng)素營養(yǎng)素:食物中可為人體提供能量、機體構(gòu)成成分、修復(fù)組織以及生理調(diào)節(jié)功能的化學物質(zhì)。分類：宏量營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物微量營養(yǎng)素：礦物質(zhì)、維生素其他膳食成分：膳食纖維、水、植物化學物（三大產(chǎn)能營養(yǎng)素）五大類第35頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月《中國居民膳食指南》合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食又是合理營養(yǎng)的基本途徑?！吨袊用裆攀持改稀罚?007）是根據(jù)營養(yǎng)學原理，緊密結(jié)合我國居民膳食消費和營養(yǎng)狀況的實際情況制定的，是指導(dǎo)廣大居民合理選擇食物，獲得合理營養(yǎng)的科學文件。包括三部分：

-一般人群膳食指南（適合于6歲以上正常人群）

-特定人群膳食指南

-膳食平衡寶塔第36頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配每種食物含不同的營養(yǎng)成分，任何天然食物都不能提供完全的營養(yǎng)。多種食物搭配，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求。WHO推薦的適宜膳食能量構(gòu)成是

-來自碳水化合物的能量55%～65%

-來自脂肪的能量是20%～30%

-來自蛋白質(zhì)的能量是11%～15%谷類食物是能量的主要來源，應(yīng)保持中國傳統(tǒng)飲食習慣。第37頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月粗細搭配何為粗糧：粗糧是指相對于大米、白面這些細糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等。粗細搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素

-不同種類的糧食極其加工品的合理搭配，可以提高其營養(yǎng)價值。

-糧食經(jīng)過加工后往往會損失一些膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)含量高。

-多吃粗糧有利于避免肥胖和糖尿病。粗細搭配有兩層意思：

-適當多吃一些傳統(tǒng)意義上的粗糧

-適當增加一些加工精度低的米面第38頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月二、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜是維生素（維生素C、胡蘿卜素、B族維生素、葉酸）、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鐵）、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的重要來源。新鮮水果是膳食中維生素（維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素）、礦物質(zhì)（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維的重要來源。第39頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月選擇蔬菜有講究1.建議每天攝入多種蔬菜300～500g。2.鼓勵選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜。3.建議多攝入深色蔬菜，使其占到蔬菜總攝入量的一半。4.注意增加十字花科蔬菜、菌藻類食物的攝入。常見的十字花科蔬菜有蘿卜、西蘭花、芥蘭、卷心菜、橄欖、甘藍、菜花，可預(yù)防胃癌、食管癌及肺癌。5.少吃腌菜和醬菜

6.吃馬鈴薯、芋頭等含淀粉較多的蔬菜時，應(yīng)適當減少主食。

第40頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月吃新鮮水果建議每天攝入新鮮水果200～400g。不要用加工的水果制品替代新鮮水果。水果制品：果汁是由水果經(jīng)壓榨去掉殘渣而制成。但這些加工過程都會使水果中的營養(yǎng)成分如維生素C、膳食纖維發(fā)生一定量的損失。果脯是將新鮮的水果糖漬而成，維生素損失較多，含糖量高。干果是將新鮮水果脫水而成，維生素有較多損失。第41頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月膳食纖維膳食纖維是人體必需的膳食成分，建議正常成年人每天攝入25～30g。生理功能：-增強腸道功能，防止便秘-控制體重，有利于減肥-降低血液膽固醇含量，預(yù)防心血管疾病

-預(yù)防糖尿病-預(yù)防癌癥主要來源：蔬菜、水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物第42頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月薯類常見的薯類：馬鈴薯（又稱土豆）、甘薯（又稱紅薯）、木薯（又稱木番薯）、芋薯（又稱芋頭）等。營養(yǎng)素：富含碳水化合物、多種維生素（胡蘿卜素、維生素C、維生素B1、維生素B2等）及礦物質(zhì)（鈣、磷、鎂、鉀含量也很高，尤其是鉀的含量，可以說在蔬菜類里排第一位），但蛋白質(zhì)、脂類含量低。薯類中含有大量的優(yōu)質(zhì)膳食纖維。建議每周吃5次左右，每次攝入50～100g。避免油炸。第43頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月三、每天吃奶類、大豆或其制品奶類是一種營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收、營養(yǎng)價值高的天然食品，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣。兒童、青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡。中老年人飲奶可減少骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。調(diào)查顯示，城鄉(xiāng)兒童在同一年齡時飲奶組身高和體重分別比未飲奶組兒童高2-3cm和重1-2kg。第44頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月奶類：牛奶、羊奶和馬奶等鮮奶奶制品：奶粉、酸奶、奶酪、煉乳、奶油等注意：含乳飲料不是奶。調(diào)查顯示，我國居民標準人日的鈣攝入量為389mg，僅為膳食參考攝入量的一半。建議每人每天飲奶300g或相當量的奶制品。第45頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，以及多種植物化學物質(zhì)。-提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量-防止城市居民過多消費肉類帶來的不利影響建議每人每天攝入40g大豆或相當量的豆制品。以所提供的蛋白質(zhì)計，40g大豆分別相當于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹，700g豆腐腦、800g豆?jié){。注意：大豆含有抗營養(yǎng)因子，喝豆?jié){必須煮透。第46頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。

大多含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多增加患心血管病的危險性。第47頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月如何選擇動物性食品白肉：禽肉及水產(chǎn)動物的肉。脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量高，對預(yù)防心腦血管疾病等具有重要作用，因此宜作為首選食物。紅肉：豬、牛、羊等的肌肉、內(nèi)臟極其制品。脂肪含量高，以飽和脂肪酸為主。畜肉中鐵主要以血紅素形式存在，有較高的生物利用率。動物內(nèi)臟：動物肝臟中脂溶性維生素、B族維生素和微量元素含量豐富，適量食用可改善我國居民維生素A、維生素B2等營養(yǎng)欠佳的狀況。但腦、腎、大腸等含有大量的膽固醇和飽和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危險。蛋類：蛋類的營養(yǎng)價值較高，但蛋黃中的膽固醇含量較高，不宜過多食用，正常成年人每天可吃一個蛋。第48頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食調(diào)查顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g，每天食鹽平均攝入量為12g。同時相關(guān)慢性病的患病率迅速增加。脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。推薦每人每天烹調(diào)油用量不超過25g，食鹽攝入量不超過6g。第49頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月六、食不過量,天天運動,保持健康適宜體重國際上通用體質(zhì)指數(shù)（ＢＭＩ）判斷體重是否健康體質(zhì)指數(shù)＝體重(kg)/身高2(m)BMI<18.5消瘦18.5<BMI<23.9正常24<BMI<27.9超重BMI>28肥胖體重與能量的關(guān)系：能量攝入﹥能量消耗，體重增加能量攝入﹤能量消耗，體重減輕

保持健康體重的主要因素：進食量和運動的平衡！第50頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月建議成人每天進行相當于步行6000步以上的身體活動

手洗衣服9分鐘，上樓、打籃球、慢跑3分鐘，打羽毛球6分鐘，舞蹈、瑜伽7分鐘等均相當于身體活動1千步。

第51頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月適度運動三，五，七

“三”每天步行約3公里，時間在30分鐘以上；“五”指每周要運動5次以上，規(guī)律性運動；“七”指運動后心率加年齡約為170，中等度運動量。第52頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月七、三餐分配要合理，零食要適當每天進餐的次數(shù)和時間間隔應(yīng)根據(jù)消化系統(tǒng)的功能和食物從胃內(nèi)排空的時間來確定?；旌鲜澄镆话阄概趴諘r間為4小時～5小時，因此，一日三餐中的兩餐間隔以4～6小時為宜。三餐能量分配(占全天總能量的比例)進餐時間早餐25％～30％6:30～8:30午餐30％～40％11:30～13:30

晚餐30％～40％17:30～19:30

早餐營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。第53頁，課件共61頁，創(chuàng)作于2023年2月合理選擇零食零食是指非正餐時間所吃的各種食物。1.根據(jù)個人的身體情況及正餐的攝入狀況選擇適合個人的零食