練瑜伽怎樣練盤腿

第頁練瑜伽怎樣練盤腿學(xué)習(xí)步驟：

一、平坐于地面上，右腿前伸。左腿盤起，左足搭于右腹股溝上。左手扶左膝，右手扶左足。上下壓左膝，直到左膝碰地。上下壓動5分鐘左右。換右腿。

二、左足從右腿上下來，仍貼于右大腿根兒，兩手攀右足，頭夠右膝蓋，同時呼氣。換另一側(cè)。

三、左足搭在右腹股溝上，兩手攀右足，頭夠右膝蓋，同時呼氣。換另一側(cè)。

四、將右足也盤回，只是未搭于左腿上。上下壓動左膝。試著將右腳搬到左腿上。成為雙盤。換另一側(cè)。

五、左腿跪，右腿伸，兩手攀右腳，頭夠右膝。

打坐時，采納單盤，同時學(xué)習(xí)調(diào)息功(如清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息功)。待到熟練后，學(xué)習(xí)放松功。這是學(xué)習(xí)雙盤的關(guān)鍵。過一按時間后，你會感覺到在兩腿、兩腳、會陰等處有種力量(即內(nèi)氣)在醞釀。此時你可以加以引導(dǎo)，利用"性能量提升法'、"漏盡通'等方法，你會很快打通腿脈、督脈。這樣雙盤極易成功。

雙盤腿動作的10個好處

1.雙盤人人可練，即使60歲開始練起，

2.雙盤練得不僅是筋骨，而是把經(jīng)絡(luò)全部打開。

3.如果練成，并天天保持雙盤坐20分鐘，可保70歲登山如小伙。日?；景俨〔簧?。

4.雙盤練成后，打坐就不會再腰疼。腎氣充足，甚至想弓著腰坐都不可能，氣足的會把脊背頂?shù)暮苤薄?/p>

5.開始練幾天之后，就會繼續(xù)的腿疼，然后會腰疼。不練的時候也一直疼。

6.具體的練法是上座之前做些開胯運動，然后試著雙盤，直到盤上，然后忍痛，直到時間越來越長。

7.練雙盤，能迅速促進胃腸蠕動。即使飯后馬上開練，20分鐘后胃就全部排空了。

8.雙盤不僅打開腿部經(jīng)絡(luò)血脈，而且會打開胯關(guān)節(jié)。

9.雙盤的姿勢其實腳踝壓住了大腿內(nèi)側(cè)的大動脈，為了打通動脈，心臟會加大力量泵血，因而能打通腿部血脈。

10.在打通腿部血脈前，由于雙腿動脈不過血，因此全身血液都集中在上半身，而此時心臟又在加大供血力量，因此，五臟六腑會得到大量的供血，迅速改善臟腑機能，并促進大腦供血。

2如何學(xué)習(xí)雙盤腿打坐

第一節(jié)：雙腳與肩等寬站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，雙手胸前合十，兩膝微曲，以尾閭為中心，逆時針左右劃圓36圈。再順時針左右劃圓36圈。

第二節(jié)：雙腳與肩等寬站立，全身放松，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腿叩膝108次。

第三節(jié)：呈立正姿勢，注意放松。

呼吸自然，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝。先越時針轉(zhuǎn)膝21次，再順時針轉(zhuǎn)膝21次。

第四節(jié)：雙腳并攏站立，全身放松，呼吸自然，雙手輕扣膝，蹲起21次。下蹲時盡量使大腿與小腿肌肉相觸。

第五節(jié)：雙腿前后大開步，左手扶左膝，右手扶左膝內(nèi)側(cè)，盡量前傾往下叩壓膝9次。換右腿以同樣方法叩壓膝9次。再交替換腿重做一遍。

第六節(jié)：腳尖向兩側(cè)左右大開步，雙手扶雙膝，左右交替叩壓膝36次。

第七節(jié)：雙足并攏，全身放松，呼吸自然，兩手在兩側(cè)自然下垂，腳尖觸地提踵21次，腳下落時踵部觸地。

第八節(jié)：兩腿向前平伸坐于地下，雙手交叉，雙手小指接近踵部，扳住左腳，順右腿盡量扳向身體，一扳一松為一次，做21次。再換腳依同法做21次。

第九節(jié)：兩腿平伸坐于地下，先將左小腿扳放在右大腿靠小腹處，雙手扶膝，中速向下振顫108次。然后依同法換腿中速振顫108次。

第十節(jié):足心相對，雙手捧握雙足尖，踵部盡量向陰部靠攏，小腿與大腿接近呈平行狀，身體向前起壓21次。

第十一節(jié):兩膝向左右曲，兩足心相對，踵部盡量向身體靠攏，雙手壓在兩膝上，中速向下振顫360次。

第十二節(jié):兩腿平伸而坐，把左小腿扳壓在右腿膝上部略靠大腿側(cè)，左手握住腳脖處，右手拇指和其余四指分別握住腳指底部和背部，先逆時針轉(zhuǎn)搖踝部21圈。逆時針以握外側(cè)為主，順時針時以握內(nèi)側(cè)為主。再順時針轉(zhuǎn)搖踝部21圈。然后換腳依同法先逆后順轉(zhuǎn)搖踝部各21圈。

第十三節(jié):一手抓握前足，一手握腳脖，把一側(cè)腿盤放在另側(cè)大腿靠腹處。雙盤即成。

第十四節(jié):坐完后雙手把盤放的腿輕輕拿下，兩腿平伸，腳跟相觸，兩手掌扶膝快速〔按摩〕108次。然后，一腿平伸，另一腿放在平伸著的大腿上面，用疊放腿側(cè)的手扶住膝蓋，另一只手以空心掌的勞官穴對腳心的涌泉穴用力拍打108次，然后以同法換腿拍打108次。站起。雙腳并攏站立，腰微曲，曲膝，兩手掌扣兩膝，先逆時針轉(zhuǎn)膝21次，再順時針轉(zhuǎn)膝21次。然后，雙腳與肩等寬站立，兩手拇指朝前，虎口卡在腰間，兩手掌壓在兩腎部位，以胯帶身，擺腳叩膝108次。拍全身。

3如何練瑜伽盤腿坐

方法/步驟1

基本姿勢

1手杖式坐姿

2曲右膝，抓住右腳，讓它盡量靠近左腿根部，右腳腳跟靠近臍部。

3曲左膝，抓住左腳，讓它盡量靠近右腿根部，右腳腳跟靠近臍部。腳心翻轉(zhuǎn)向上。

4頸部、脊柱都要堅持挺直，兩手食指和拇指相合，放在雙膝上。然后，交換腿部位置，重復(fù)學(xué)習(xí)。這個體式可以從幾秒鐘開始保持，通過學(xué)習(xí)，逐漸延長至1分鐘，甚至更久。

方法/步驟2

學(xué)習(xí)要點

1初學(xué)者想要更快地掌握蓮花式，可以先每一條腿進行拉伸學(xué)習(xí)，兩邊都拉伸之后，再嘗試進入蓮花式。

2束角式拉伸

3單邊盤腿拉伸

4開始也可以只先學(xué)習(xí)單邊盤腿，也就是半蓮花式

5不習(xí)慣坐在地上佳人，一般膝關(guān)節(jié)可能不大靈活。所以，初步學(xué)習(xí)，會感到膝部疼痛難忍。不過，只要保持學(xué)習(xí)，這樣的疼痛會慢慢消失。你也能舒適地學(xué)習(xí)上一段時間。

方法/步驟3

益處

蓮花式是瑜伽體式中最重要和最有用的體式之一，瑜伽人常用這個體式學(xué)習(xí)冥想。當(dāng)你克服了最初的疼痛之后，它便會是讓你最放松的體式之一。從身體層面來看，這個體式能治療膝蓋和踝關(guān)節(jié)的僵硬，促進腰腹的血液循環(huán)，讓脊柱和腹部器官受益。從精神層面而言，正如前面說，蓮花式是一個合適冥想的體式，是因為它能讓大腦始終堅持專注于警醒。在你學(xué)習(xí)時，你身體獲得休息，卻不會感到慵懶。

4怎樣練瑜伽盤腿坐

步驟/方法

1以舒適的姿勢坐定傳統(tǒng)的姿勢是盤腿而坐，也可采用仰臥、坐在直背的椅子上。

2挺直脊背就好像自己的頭發(fā)被一根繩子吊在天花板上一樣。

3用鼻子深呼吸，讓肺部充滿空氣，腹部和整胸腔因而擴張然后用鼻子或嘴緩緩地呼氣。

4凝視某一樣?xùn)|西，比如一朵花，或一張圖畫或在每次呼氣吸氣時心中數(shù)數(shù)，借助這種方法把注意力集中于自己的呼吸。如緩緩吸氣時數(shù)5下，